Как хорошо и правильно качать бицепс в домашних условиях! Лучшие упражнения с гантелями на бицепс
Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения
Приветствую вас, дорогие мои читатели. Сегодня мы с вами будем строить красивое тело, и начнем с рук. Наша сегодняшняя тема — упражнения на бицепс с гантелями: какие бывают, как лучше делать, а как не делать. Ну что ж, начнем!
Анатомия вопроса
Про то, что такое бицепс и где он расположен, знают, вероятно, все. На тот случай, если кто-то не знает, поясню.
Это хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Нередко именно он олицетворяет все телосложение человека и именно по нему судят о том, насколько «накачана» мускулатура.
Где искать мышцу
Анатомически она состоит из двух головок или пучков («би» — означает «две»), отчего также именуется двуглавой мышцей.
Длинная головка берет начало от верхнего края лопатки и находится с наружной части руки.
Короткая головка начинается тоже от лопатки, но чуть ниже. И располагается ближе к внутренней части руки.
Обе эти головки сливаются и заканчиваются сухожилием, которое крепится к бугристости лучевой кости.
Задача бицепса – сгибать плечо в плечевом суставе.
Кроме того, он же
- Сгибает предплечье в локтевом суставе.
- Поворачивает наружу повернутое внутрь предплечье (супинация)
В деле его проработки также неизменно задействуется брахиалис – плечелучевая
мышца, которая находится между ним и трицепсом. Его задача – придавать красоту и объем им обоим.
Как не стать качком
Тут настало время лирического отступления.
Бытует мнение, что накачанный бицепс – это вроде как прерогатива мужчин. Многие девушки боятся стать «как Шварценеггер», вследствие чего избегают как тренажерных залов, так и занятий дома с теми же гантелями. Профессионалы уверяют – все это не более чем заблуждение.
От превращения в качка девушку защищает сама природа – такой уж у женского пола гормональный фон, что это просто практически невозможно. Ну если конечно вы не подсядете на «фарму».
От двух-трех занятий в неделю вы никогда не обрастете мускулатурой, уж поверьте. А вот тело свое подкачаете, придадите приятные формы и рельеф всем требуемым частям тела.
Если не верите – посмотрите на популярных фитнес-тренеров, например, на Ирину Турчинскую. Похожа она на перекаченную мужеподобную бодибилдершу?
Об этом же, кстати, речь идет в статье о том, как девушке подобрать для себя комплекс упражнений для похудения с помощью гантелей.
Что качаем
- Изменить форму бицепса практически невозможно – в 90% случаев она определяется генетически.
- А вот изменить объем – можно.
- Поэтому тренировки нацелены на то, чтобы изменить этот самый объем.
- Большинство их при этом задействуют ее полностью.
Разговоры о том, что существуют разные упражнения на развитие различных, скажем так, зон этой мышцы – верхней части, нижней, для формирования пика или развития ее в ширину – не более, чем заблуждение.
Какой бывает хват и зачем он нужен
Данное пояснение, конечно же, специально для начинающих.
Различают три варианта хвата: нейтральный, обратный и прямой.
- Прямой – ладонь обращена к телу.
- Обратный – к телу обращена тыльная сторона ладони.
- Нейтральный – ладони двух рук смотрят друг на друга.
На видео представлен обратный хват
Наиболее эффективен для бицепса — обратный хват (или классический).
Прямой хват – акцент на предплечья.
Нейтральный хват – помимо двуглавой, воздействует также на плечевую мышцу.
Лучшие упражнения на бицепс
Выглядят они в целом похоже как у мужчин, так и у женщин. Только у мужчин в дело идут увеличенные веса.
Общие правила
- Практически все перечисленные ниже упражнения выполнять можно как стоя, так и сидя на горизонтальной либо наклонной скамейке, или же сидя с упором локтя в бедро.
- Количество повторов зависит от вашей подготовки и веса гантелей. В среднем – 8-10. Затем перерыв примерно минуту, и еще 1-2 сета.
- За одно занятие лучше всего выполнять не больше 2-3 таких упражнений. Иначе мышца не успеет восстановиться к следующей тренировке.
Основное упражнение – подъем на бицепс
Вариантов его существует множество, но техника выполнения едина. Проще говоря: ответ на вопрос как накачать бицепс – нужно сгибать руку в локтевом суставе.
Разница только в том, насколько задействованы сгибатели предплечий, а это уже зависит от положения локтей и запястий.
Кроме того, важно, как именно вы держите отягощение и в каком положении находятся локти (вы держите их перед собой, возле либо позади туловища).
Подъем с супинацией
Или иначе с вращением кистей во время подъема гантелей.
Этот вариант — лучший выбор для проработки. Выполняется обратным хватом.
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч.
Руки с гантелями опустите вниз, локти чуть согните.
Прижмите локти к корпусу, зафиксируйте это положение. Напрягите пресс.
Начинайте сгибать руки в локтях. Дойдя до положения, когда предплечья будут параллельны полу, разверните кисти наружу, кверху запястьями.
Теперь поднимите гантели к плечам, но касаться плеч не нужно. Расстояние в верхней точке между плечами и запястьями должно быть равно нескольким сантиметрам.
Удерживайте так руки в течение 1-2 секунд, затем медленно опустите их, разворачивая (супинируя) кисть в обратной последовательности.
Можно выполнять как одной рукой, так и поочередно, а также двумя сразу.
Техника выполнения — в данном видео
Концентрированный подъем
Помогает улучшить рельеф рук. Особенно подходит тем спортсменам, у кого уже есть некоторая мышечная масса.
Девушкам помогает получить подтянутые руки без использования серьезных утяжелителей – штанг и больших весов.
Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол, пятки прижаты к полу.
Руку с гантелью опустите между ног, упритесь предплечьем во внутреннюю часть бедра.
При подъеме гантели к плечу, поворачивайте кисть наружу до тех пор, пока запястье полностью не повернется кверху.
Зафиксируйте положение в верхней точке на протяжении нескольких секунд.
Медленно опустите руку.
Далее все то же самое, только другой рукой.
Обратите внимание: рука с гантелью остается неподвижной, здесь работает только предплечье.
На наклонной скамейке
Установите угол наклона примерно 45 градусов.
Сядьте, возьмите в руки гантели. Прижмите локти к бокам. Руки опустите вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
Подъем ладоней – поворачивайте кисть, ладони должны смотреть кверху. Не разводите руки, контролируйте их положение – они должны идти параллельно телу.
Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от спинки.
Следите за дыханием: сгиб – вдох, опустили гантели – выдох.
Комплекс самых популярных упражнений представлен в этом видео.
Важно! Занимаясь бицепсами, не забывайте – неправильно думать, что одними гантелями вы придадите нужную форму своим рукам. Как и все остальные мышцы, двуглавые лучше всего качаются при помощи базовых упражнений, тех, что вовлекают другие группы мышцы. Например — в подтягиваниях, тренировке спины, сгибаниях.
Что запомнить
- Чтобы накачать бицепс, достаточно 2-3 тренировок в неделю.
- За одно занятие достаточно делать 2-3 упражнения – 3 сета по 8-12 повторов.
- Важно соблюдать правильную технику.
- Для построения красивой фигуры необходимы занятия в комплексе, когда прорабатываются все остальные группы мышц.
А какие секреты построения красивого тела знаете вы, друзья? Какие упражнения выполняете? Буду рад вашим комментариям! Ну а я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях.
tvoy-ves.ru
Не знаете как качать бицепс правильно, используя лишь гантели или штангу
Сегодня, наверное, каждый мужчина мечтает о больших мускулах. Но у многих из них совершенно нет времени для посещения фитнес-залов. Они задаются вопросом: можно ли накачать мышцы на бицепсе в домашних условиях? И самое главное: как правильно качать руки? Ответы на данные вопросы вы найдёте, прочтя статью. А также мы подскажем вам все необходимые упражнения и преподнесём полезные советы, которые помогут вам во время тренировок.
Как правильно качать бицепс
Для того чтобы успешно накачивать бицепс, нужно также развивать связанные с ним мышцы, такие как мышцы предплечий, трицепсы, дельты. Так как без данных мышц вы не сможете правильно выполнить упражнение с большим весом, а, следовательно, не сможете достигнуть желаемых результатов.А также требуется набрать массу тела.
Что нужно знать, прежде чем начинать накачивать мышцы
Запомните: ваши мышцы являются неотъемлемой частью вашего организма, так что накачивать их нужно аккуратно. Для этого перед началом тренировки, всегда совершайте разогревающую разминку. А также крайне важно во время выполнения упражнения, не делать резких рывков, так как это может привести к различным травмам. Если будете заниматься со штангой, то не берите слишком большой вес или же попросите кого-нибудь подстраховать вас, в противном случае штанга может придавить вас и это приведёт к травме.
Упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома
Как только вы совершили разминку, можно начинать накачивать мышцы с помощью основных упражнений. Для развития мышц бицепса существует много различных способов, в данной статье будут приведены лишь лучшие упражнения на бицепс:
- Отжимания от пола являются одним из лучших упражнений для накачивания мышц рук и спины, а также для набора массы. Основные правила во время выполнения упражнения: 1. Выполнять отжимания необходимо с небольшой скоростью, при этом следите за правильностью выполнения. 2. Для правильного выполнения делайте так: встаньте в исходное положение, расположите руки чуть шире плеч, стопы должны быть вместе, спину держите прямой, голову выпрямите вперёд и смотрите в пол. Теперь начинайте сгибать руки, сгибаться нужно до того, как вы заденете пол грудью, после этого поднимайтесь в исходное положение. 3. Во время выполнения отжиманий крайне важно следить за дыханием. Когда вы опускаетесь, нужно делать выдох, а во время подъёма вдыхайте. Правильное дыхание позволит вам делать больше отжиманий, чем вы могли до этого. Соблюдая все правила, совершите пять подходов по 20 отжиманий.
- Турник – также является очень эффективным для прокачки мышц рук, а также мышц спины и пресса. Для прокачки бицепса, вам нужно просто совершать подтягивания. Чтобы правильно выполнить упражнение соблюдайте следующие правила: 1. Во время подтягивания ваше тело должно быть прямым, а ноги смотреть в пол. 2. Совершать подтягивание необходимо только с помощью рук. 3. Постарайтесь висеть максимально ровно и не раскачиваться. 4. Следите за дыханием. Выдыхайте во время подтягивания, а когда опускаетесь, вдыхать.
Виды хватов
Для подтягиваний существует несколько различных хватов, с помощью которых можно развивать разные группы мышц.
- Узкий хват – для выполнения этого упражнения ваши руки должны быть расположены уже ширины плеч. Выполняйте подтягивание до подбородка, но если сможете то делайте до груди.
- Средний короткий хват – здесь руки нужно располагать немного шире плеч, во время подтягивание необходимо делать небольшую задержку на середине выполнения.
- Средний хват полный – располагайте руки на ширине плеч и делайте обычные подтягивания, но касайтесь верхней частью груди.
В подтягиваниях рекомендуется выполнять по три подхода с 12 повторениями в каждом, но если для вас это слишком легко, то используйте утяжелители или же увеличивайте количество подтягиваний в подходе.
Упражнения со штангой
Для этого вам необходимо обзавестись E — Z -штангой или же стандартной. Основные правила во время выполнения упражнений со штангой:
- Длина штанги должна быть не больше полутора метров. В противном случае вам будет неудобно с ней заниматься.
- Не набирайте слишком большой вес. Для начала попробуйте поднимать минимально возможный вес, а дальше, если будет легко, то понемногу накидывайте дополнительные блины.
- Не забывайте делать разминку.
- Тренировки должны быть регулярными, так что следите за процессом.
Тренировка бицепса на массу с помощью штанги, существует три максимально эффективных упражнения:
- Сгибание рук со штангой обратным охватом – для выполнения этого упражнения вам необходимо: взять в руки штангу и ровно встать. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной также не наклоняйте в стороны голову. Теперь начинайте медленно поднимать штангу к груди, как только коснётесь верхней части груди, разгибайте руки, но не разгибайте их полностью, в локтевом суставе руки всегда должны быть немного согнуты. С помощью этого упражнения вы сможете хорошо набрать мышечную массу.
- Сгибание рук со штангой прямым хватом – здесь нужно делать всё то же самое, что и в первом упражнении. Единственным отличием является хват, здесь вам нужно схватить гриф штанги снизу.
- Сгибание в наклоне – для выполнения этого упражнения вам нужно: упритесь спиной в стену, возьмите штангу в руки. Совершите небольшой наклон вперёд, при этом следите за тем, чтобы ваша спина была ровной. Теперь начинайте поднимать штангу к груди, после чего опускайте вниз, но не кладите штангу на пол.
Данные упражнения нужно выполнять по пять подходов с десятью повторениями в каждом. После каждого захода не забывайте делать перерыв на 3-5 минут, во время которого вы можете совершить упражнения на другие группы мышц.
Гантели – один из лучших способов накачать бицепс в домашних условиях. Для выполнения данных упражнений вам понадобится лишь пара гантелей с оптимальным для вас весом.
Упражнения с гантелями:
Сгибание рук с гантелями из положения стоя – для выполнения этого упражнения вам нужно: взять в руки гантели и встать, при этом следите, чтобы между вашими ногами оставалось небольшое расстояние, спина должна быть ровной. Приняв это положение можно приступать к выполнению упражнения. Сгибайте руки, пока гантели недостанут верхней части груди, после этого разгибайте руки обратно, здесь также не нужно разгибать руки полностью. Следите за дыханием – во время подъёма делайте вдох, когда опускаете – выдох. Совершите пять подходов с десятью повторениями в каждом.- Хват молоток – это упражнение поможет придать рельефа вашему бицепсу. Для выполнения вам нужно: принять то же положение, что и в первом упражнении, но здесь необходимо немного согнуть ноги в области коленей. Поднимайте гантели параллельно вашему телу, при этом держите ваши руки в одном положении. Выполнять упражнение нужно также по пять подходов с десятью повторениями.
- Сгибание рук на наклонной скамье – для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Для выполнения вам нужно: сесть на скамью и взять в руки гантели. Теперь начинайте сгибать и разгибать руки. Необходимо выполнить пять подходов по 15 повторений.
Советы для начинающих
- Лучше всего заниматься в тренажёрном зале, так как там вы сможете найти всё, что вам нужно для тренировки. А также в тренажёрном зале можно спросить у тренера как правильно выполнять упражнения.
- Регулярно тренируйтесь. Но при этом не забывайте, что во время тренировок вы не должны перетруждаться. А также после каждой тренировки делайте перерыв на один день, так как мышцы растут только во время отдыха, а если вы будете заниматься ежедневно, то не достигнете желаемого результата.
- Если упражнение даётся вам слишком легко, то увеличивайте нагрузку путём увеличения веса, но не нужно увеличивать количество подходов.
- Качать мышцы бицепса нужно не чаще трёх раз в неделю, лучше займитесь в свободное время прокачкой других мышц вашего тела.
- Не ждите быстрых результатов. Чтобы достичь минимального эффекта, вам нужно регулярно заниматься.
- Постоянно меняйте упражнения. Не останавливайтесь на одной программе тренировок, для достижения наилучшего результата нужно комбинировать все упражнения.
- Если во время тренировки вы почувствовали бои в голове или потемнение в глазах, то немедленно прекращайте занятия. Если боли будут возникать повторно, то обратитесь к врачу.
Заключение
Если вы дошли до этой части статьи, то теперь вы знаете обо всех тонкостях прокачки бицепса. Теперь вы можете смело приступать к своей первой тренировке. Напоследок дам вам ещё один совет: не забрасывайте занятия, если вы не видите никаких результатов, помните, что мышцы начнут расти не сразу, у некоторых на это уходят годы. Так что занимайтесь регулярно и вы достигнете желаемых результатов.
Желаю вам успехов в ваших начинаниях!
nasporte.guru
Упражнения на бицепс с гантелями
Гантели – это один из лучших тренажеров для бицепсов. Если вы не работаете с гантелями, то совершаете огромную ошибку.
Этот простой тренажер позволяет выполнять различные и очень эффективные движения плеча и предплечья. С помощью гантелей вы можете укрепить и поддерживать в тонусе все отделы двуглавой мышцы.
- Основное преимущество таких упражнений – возможность выполнения полного диапазона движений. Сравните сгибания рук с гантелями и со штангой: во втором случае ваши ноги не позволяют совершать полную амплитуду.
- Если вы хотите повысить силу рук или нарастить мышечную массу, используйте более тяжелые веса.
- И, наконец, при выполнении таких упражнений автоматически усиливается контроль над движениями. То есть для сохранения устойчивости тела и точного выполнения движений активируются дополнительные мышцы.
Мы не утверждаем, что упражнения со штангой неэффективны; просто упражнения с гантелями могут давать лучшие результаты.
Упражнения с гантелями на бицепс
Вот список самых лучших и самых популярных упражнений для бицепсов.
Сгибание рук с гантелями
Это широко известное упражнение, очень важное для укрепления бицепсов. Существует несколько его вариантов, которые позволяют прорабатывать различные части мышцы с разных углов.
Наиболее распространенным является упражнение в положении стоя, когда руки с гантелями опускаются по бокам от туловища, при этом ладони направлены друг к другу. Вы можете разнообразить упражнения: поднимать гантели в одно и то же время или чередовать руки, или вы можете даже выполнять подъемы только одной рукой, а затем только второй.
Вот как делать это правильно.
Вы можете также выполнять упражнение в положении сидя на скамейке. Для этого потребуется больше силы и концентрации, так как невозможно задействовать другие мышцы для облегчения работы. Именно поэтому данный вариант более важен.
Вот как это сделать.
Еще одна альтернатива – это сгибание рук, сидя на наклонной скамье, что позволяет прорабатывать бицепс под разными углами. Это упражнение более полезно для нижней части двуглавой мышцы.
Вот краткое пособие по выполнению.
Сгибание рук с упором в бедро
Это упражнение позволяет значительно нарастить объем бицепса. Оче
moremuscles.ru
10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями
Подкачанные, рельефные руки являются преимуществом, как у мужчин, так и у женщин. Развитые и красивые мышцы — это неотъемлемая часть фитнесс-фигуры, но также это полезно для вашего физического и психического здоровья.
Например, они улучшают мышечный тонус и силу, помогают управлять весом и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания, повышают плотность костной ткани, а также оставляют всех прохожих с открытыми ртами.
[Фронтальный вид — бицепс: короткая и длинная головки, брахиалис. Вид сзади — длинная головка трицепса, латеральная (боковая) головка трицепса, медиальная головка трицепса.]
Знаете ли вы, что мышцы рук одни из самых сложных? Они довольно малы по сравнению с мышцами груди, спины или ног. Это означает, что вам потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы увидеть видимый прогресс. К счастью, мы предлагаем лучшие упражнения с гантелями для того чтобы накачать руки. Эти 20 упражнений проработают и переднюю, и заднюю часть мышц рук, они отлично подойдут для укрепления мускулатуры как парней, так и девушек. На картинках демонстрация происходит основном мужчинами, но пускай вас это не смущает, движения одинаково хорошо подойдут для всех полов.10 самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс
Сгибание рук стоя — это базовое упражнение, которое отлично подходит для накачки рук! Это упражнение несложное и выполнить его сможет даже новичок. Прелесть этого упражнения состоит в том, что есть много способов его выполнения: одна рука за раз, обе руки вместе, медленнее для большей концентрации и т. д. Это очень эффективное и хорошее упражнение для тренировочных программ любой сложности.
Изолированное сгибание рук — это упражнение лучше всего выполнять со штангой, но использование гантелей — хорошая альтернатива. Тот факт, что ваш локоть лежит на скамейке, означает, что ВСЕ напряжение находится в бицепсах. Это изоляционное упражнение очень эффективно для проработки короткой головки (часть мышцы рядом с вашим локтем). Выполняйте медленно и сосредоточьтесь на технике, и вы увидите видимый прогресс в мгновение ока!
Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение по специфике очень похоже на предыдущее, но оно прорабатывает как верхний бицепс, так и нижний. Однако риск получения травмы значительно снижен. Вы можете задействовать мышцы плеч, чтобы помочь рукам поднять тяжелый вес, но в остальном это движение изоляционное, так что все напряжение идет на мышцы рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс.
Молотки — если вы хотите иметь мощные руки, то концентрироваться только на бицепсах неправильно. Вы также должны обратить внимание на мышцы предплечья! При выполнении данного упражнения вы меняете угол. Закручивание запястий предполагает перенос большей нагрузки на предплечья. И ваш бицепс станет шире.
Концентрированное сгибание рук — это еще одно прекрасное упражнение, чтобы изолировать мышцы рук, не подключая плечи. Оно считается нелегким, и нужно немного практики, чтобы освоить технику выполнения. Но как только вы это сделаете, вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных упражнений для нижней головки бицепса.
Сгибание рук с отведенными назад локтями — данное упражнение необычно, но продуктивно. Вы используете только верхнюю часть рук для поднятия гантель или гирь. Поэтому все напряжение уходит на верхнюю часть бицепса, передние дельтоиды (плечи) и предплечья. Результат: большие, крепкие руки! Определенно, это классное движение, которое стоит добавить в тренировочный комплекс.
«Читерские» сгибания рук — в данном упражнении вы используете только силу своих рук, чтобы поднять вес к плечу из положения обычных сгибаний рук стоя. Однако, из-за того что вы стоите немного наклонившись и можете раскачиваться, это задействует мышцы спины и ноги. Именно поэтому это упражнение подходит тем, кто хочет увеличить свой рабочий вес. Это упражнение определенно стоит попробовать.
Развернутые сгибания рук — регулярные сгибание рук на бицепс невероятно эффективны, но они прорабатывают только лишь одну сторону. Поворачивая руки наружу (перпендикулярно вашему телу), вы снимаете напряжение с плеч и качаете бицепсы под другим углом. Это отличное упражнение и для эстетики и для силы. Оно поможет увеличить количество выполняемых отжиманий и подтягиваний. Будьте осторожны: не используйте слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать плечи или потянуть мышцы!
Попеременное стандартное сгибание рук — данное упражнение имеет сложную технику, но потрясающий эффект! Выполняя это упражнение, вы делаете больше, чем просто сгибание. Пока одна рука сгибается, другая удерживает положение. Это приводит к ОЧЕНЬ эффективной изометрической тренировке (сокращение мышц без их движения), что серьезно повышает вашу выносливость. Это хорошее заключительное упражнение для мышц рук.
21 — это упражнение прорабатывает ваши руки со всех сторон, захватывая и силу, и выносливость для достижения максимальных результатов. Делая его правильно, вы сразу же почувствуете жжение в мышцах!
Техника выполнения: Возьмите по гантели в каждую руку. Выполните 7 полукруговых оборотов, поднимая вес до уровня груди. Не делая перерыва, выполните 7 повторений сгибаний рук обратным хватом. Не останавливаясь, переходите к последним 7 повторениям сгибаний рук стоя. Это 1 подход!
Это лучшие и эффективные упражнения для накачивания бицепсов, которые можно выполнять даже дома с гантелями. Для наиболее эффективной тренировки рук выполняйте не более 8 подходов упражнений на бицепс — к счастью, выбор, из вышеперечисленных упражнений, огромный.
10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса
Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.
Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.
«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.
Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.
Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.
Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.
Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.
Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.
Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.
Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.
Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.
Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.
Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.
Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.
Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.
Источник:
womfit.com
Упражнения на бицепс с гантелями и штангой в домашних условиях и в зале
Бицепс — это важный элемент мышечной системы, функция которого заключается в сгибании рук. Наращивание объема в данной области очень востребовано в бодибилдинге и других видах спорта. Также стоит укреплять область двуглавой мышцы плеча и для поддержания хорошей физической формы. Для этой цели существуют различные комплексы тренировок и упражнений, которые можно выполнять самостоятельно или в спортзале. Наиболее эффективными являются упражнения на бицепс с использование дополнительной нагрузки, то есть штанги или гантели. Таким образом можно качественно, быстро и правильно качать мышцы.
Правила тренировок
Все упражнения на бицепс относятся к типу силовых движений, то есть в процессе выполнения прикладывается определенное усилие. Мышцы получают нагрузку, вследствие чего происходит укрепление, наращивание объема и выработка выносливости и силы. Важным условием спортивных занятий является комплексный подход. Каждая тренировка состоит из силовых движений и упражнений на растяжку для различных категорий мышц. Накачать икры в домашних условиях можно, используя самые эффективные упражнения, а вот нарастить дома предплечье - проблематично, для таких упражнений нужны отягощения, как в тренажерном зале. Это касается и желания прокачать трицепс. Если же использовать лишь нагрузку на бицепс, то даже лучшие упражнения не принесут должного результата.
Для того чтобы делать подъем гантелей на бицепс более эффективно, стоит изучить анатомическое строение данного элемента. Мышца имеет два пучка волокон, расположенных с наружной и внутренней стороны руки. Основным действием для проработки данной области является сгибательная техника, так как именно за такие движения и отвечает бицепс. В процессе могут использоваться различные нагрузки, например, штанга или гантели.
В тренировочный комплекс входят несколько типов движений. Например, изолирующее упражнение направлено на проработку исключительно необходимой группы мышц или отдельного пучка. Эффективное формирующее упражнение способствуют созданию и укреплению конкретной области мышц, наращиванию массы. Все движения могут быть простыми, базовыми или же более сложными. Во время тренировки следует учитывать индивидуальный уровень физической подготовки.
Для того чтобы лучшие упражнения обеспечили максимальный результат следует учитывать следующие важные правила:
- Начиная качать мышцы с нуля, не следует выполнять тренировки ежедневно. В неделю оптимальным будет 4 занятия;
- Наиболее эффективными для бицепсов являются формирующие или базовые упражнения;
- В одной тренировке должно быть 2 упражнения, которые направлены именно на проработку данной мышцы, а остальные движения представляют собой общеразвивающую технику;
- Комплекс упражнений необходимо периодически изменять, используя другие варианты движений. Таким образом можно избежать адаптации мышечной структуры и остановки их развития;
- Важным фактором является постепенное увеличение уровня нагрузки. По мере освоения и развития силы нужно усложнять тренировки и увеличивать количество движений;
- Правильный рацион питания и регулярность спортивных занятий позволяют быстро и эффективно качать мышцы.
Каждый комплекс упражнений для бицепса мужчинам или женщинам направлен не только на развитие данной мышцы руки, но и общее укрепление и формирование мышечной массы. Использование исключительно тренировок для бицепса не обеспечивает хорошего результата. Именно поэтому необходимо качать мышцы правильно, осуществляя проработку трицепсов, мышц спины и груди, а также других областей.
Самые лучшие упражнения
В некоторых случаях большое значение имеет форма и рельеф бицепсов. Данный параметр актуален для мужчин при создании красивой фигуры. Форма мышц в области рук зависит в первую очередь от генетической предрасположенности. Упражнения того или иного типа не способствуют наращиванию массы именно в какой-либо конкретной точке, а развивают мышцу в целом. Изменить индивидуальную форму невозможно, но увеличить объем можно достаточно просто.
Следующие силовые лучшие упражнения являются простыми в исполнении и достаточно эффективными. Базовые тренировки на бицепс:
- Подъем на бицепс гантелей осуществляется из положения сидя. При выполнении спина должна быть прямая, стопы ног упираются в пол. При этом руки с гантелью опущены вниз, а затем необходимо одновременно сгибать их в локтях и поднимать гантели на бицепс, подтягивая их к груди. В таком упражнении двуглавая мышца обеспечивает сгиб руки и поворот предплечья, а нагрузка усиливает воздействие на нужный элемент;
- Поочередный подъем на бицепс проводится в положении сидя. Для этого нужно сесть на стул, держа спину ровно. Руки с гантелями опущены, а затем одну из них нужно поднимать вверх до уровня плеча. После нескольких повторов нужно сделать то же самое другой рукой;
- Сгибание рук концентрированное является одним из самых эффективных действий для бицепсов и мышц плечевой области. Для выполнения нужно сесть прямо на скамью, ладонью одной руки упереться в колено, а другую руку с гантелей опустить вниз перед собой, а затем поднимать, сгибая в локте. То же повторить и с другой верхней конечностью;
- Осуществлять правильно подъем штанги на бицепс достаточно просто. Нужно принять вертикальное прямое положение, ноги находятся на ширине плеч. Штангу необходимо взять хватом снизу, то есть чтобы ладони были направлены вверх. Руки при этом расположены на ширине плеч. Затем следует глубокий вдох, задержка дыхания и подъем штанги до уровня груди. В этот момент нужно сделать выдох и опустить инвентарь.
Самые лучшие упражнения, например, подъем гантелей на бицепс или использование штанги, предполагают выполнение движений правильно. При подъеме гантелей с расположенными к себе ладонями мышцы необходимо чувствовать. Также следует обратить внимание на дыхание. Перед осуществлением усилия нужно немного задержать дыхание, а после фиксации положения сделать выдох. Так лучшие упражнения будут наиболее эффективными.
Для того чтобы правильно качать мышцы плеча, рук или трицепс, следует использовать упражнения, которые задействуют именно эти области. Чаще всего таковыми являются упражнения на бицепс с применением штанги или гантели. Выполняя все действия правильно, можно достичь хорошего результата быстро, а поддерживать форму можно менее интенсивными, но не менее регулярными тренировками.Различные упражнения на бицепс чаще всего предполагают использование спортивного инвентаря, штанги или гантели. Для развития и укрепления мышц плеч и рук подходят такие движения как отжимания и подтягивания. Первые лучше всего выполнять с узким хватом, то есть расположив руки как можно ближе друг к другу. Таким образом возникает усиленное воздействие на мышцы, трицепс и другие элементы. Такие упражнения как подтягивания на турнике обладают хорошим эффектом, их лучше всего выполнять с узким хватом рук. Комплекс тренировок и спортивных занятий должен быть разнообразным, с постепенно возрастающей интенсивностью. Именно так обеспечивается качественное воздействие на мышцы, увеличение их объема и улучшение общей физической формы. Все упражнения на трицепс или бицепс необходимо выполнять максимально правильно и точно соответствуя технике.
megamyshcy.ru
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями
Многие спрашивают про лучшие упражнения на бицепс с гантелями, как их правильно выполнять, применять и какие они есть, так как эффективных упражнений мало и нужно использовать только их, чтобы не тратить время зря. Именно гантелями можно быстрее всего накачать свои бицепсы, а не отжиманиями или подтягиванием.
В статье вы узнаете, какие есть лучшие упражнения на бицепс с гантелями, какой есть комплекс упражнений, как его правильно применять и использовать на практике. Ведь существуют различные упражнения на бицепс, но в статье вы увидите только самые эффективные комплексы упражнений в картинках и видео. Узнайте: базовые, эффективные упражнения на бицепс.
Подъем гантелей и сгибание на бицепс
Чтобы лучшие упражнения на бицепс с гантелями, помогли вам накачать бицепсы, возьмите гантели и в руки и просто начинайте поочередно сгибать каждую руку с гантелей на бицепсы. Желательно делать это упражнение стоя, а не сидя, чтобы улучшить эффект и не травмировать спину.
Упражнение молот
Чтобы наши лучшие упражнения на бицепс с гантелями, помогли вам накачать бицепсы, выполняйте упражнение молот на бицепс. Для этого также возьмите гантели, но поверните их слегка ребром и также начинайте сгибать их на бицепсы. Это упражнение позволит накачать большую часть бицепсов и усилить эффект. Узнайте: программа тренировок на бицепс массу.
Отжимания на гантелях
Также есть много упражнений на бицепс, можете попробовать упражнение на отжимания от гантелей. Это позволит усилить нагрузку, так как вы будете не просто сгибать руки с весом гантели, вы будет сгибать руки, именно используя вес собственного тела. Чтобы увеличить нагрузку, отжимайтесь от гантелей, а ноги положите как моно выше, например, на стуле или кровать. Узнайте: 10 советов по накачке бицепсов.
Питание
Также чтобы лучшие упражнения на бицепс с гантелями, помогли вам накачать бицепс, важно не только знать и выполнять нужные упражнения, но и еще правильно питаться. Для этого старайтесь кушать только натуральные продукты: фрукты, овощи, мясо, рыбу, каши, молочные продукты и пить больше воды, по 2 литра в день.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Как накачать бицепс гантелями дома и в тренажерном зале
Чтобы накачать бицепс, используя исключительно гантели, вам потребуется терпение, сила и помощь генов! Чтобы блестяще справиться с этой сложной задачей, прочтите полное руководство в этой статье!
Если вы не ищите легких путей в проработке мышц и решили узнать, как накачать бицепс гантелями, можете быть спокойны – в этой статье вы найдете полное руководство для решения этой трудной задачи. Выполнить ее будет действительно тяжело, но мы же с вами крепкие парни, да?
Вот что говорит об этом наш эксперт, Алексей Эрнандес Ортега:
Накачать бицепсы одними гантелями - это очень сложно. Честно говоря, только генетически одаренные люди это смогут сделать. В творческом процессе строения тела ситуация такова: чем больше арсенал снарядов, а значит и упражнений, тем вероятней успех. Но нет ничего невозможного, давайте сделаем это!
Здесь вы найдете лучшие упражнения для накачивания бицепса гантелями и эффективную тренировку для достижения супер результата!
Итак, приступаем, в качестве базовой, предлагаем вам следущую видео программу.
А теперь пройдем коротко по анатомии и разберемся как работают ваши мышцы под нагрузкой.
Генетика и накачивание мышц
Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны: возраст, питание, биохимические особенности организма, дисциплина, целеустремленность, опыт тренировок, их интенсивность, взаимосвязь сознания и мышц, последовательность, изменения и много другое. Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, - вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.
Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов. Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.
Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать. Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.
Анатомия бицепса
Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.
Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают. Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.
Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.
Как правильно накачать бицепс гантелями
Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!
Подъем гантелей на бицепс стоя
Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.
Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.
Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.
- 1 легкий подход из 30 повторений для разминки
- 1 подход из 12 повторений
- 1 подход из 8 повторений
- 1 подход из 6 повторений
Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями! Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.
Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.
На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса. Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела. Держите спину прямой, а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными. Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.
А теперь предлагаем простой суперсет в этой связке, которые можно делать как дома (заменим скамью Скотта на любую наклонную поверхность), так и конечно в зале. Рекомендуем выполнять его 3 подхода со средней интенсивностью.
Суперсет
bodymaster.ru
