Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс. Бицепс стоя с гантелями

Сгибание рук с гантелями стоя

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Содержание:

1. — Видео инструкция по выполнению упражнения
2. — Нагрузка на целевые мышцы
3. — Техника выполнения
4. — Основные ошибки при выполнении
5. — Варианты сгибания рук с гантелями стоя

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

 

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Передняя дельта	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Изолированное
Общая нагрузка	13 (слабая)

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

• Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
• Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
• Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

1. Подходит всем.
2. Можно делать дома.
3. Низкий шанс получить травму.
4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

 

Отличия:

1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

 

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Подъем (сгибание рук) гантелей на бицепс стоя: особенности, техника, видео

Подъем гантелей на бицепс стоя относится к числу вспомогательных упражнений для тренировки бицепса и подходит для выполнения после тяжелых подъемов штанги. Это упражнение может называться также – Сгибание рук с гантелями стоя.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от хвата:

- Прямым хватом (классический хват гантели снизу)

- Обратным хватом (хват гантели сверху)

В зависимости от стиля выполнения:

- Одновременное сгибание обеих рук

- Попеременное сгибание каждой руки

В данной статье мы рассмотрим технику выполнения подъемов гантелей на бицепс стоя, выполняемых классическим прямым хватом с попеременным сгибанием каждой руки. Такой стиль выполнения позволит более прицельно нагрузить мышцы, концентрируясь на проработке бицепса каждой руки.

См. также - Подъем гантелей на бицепс сидя.Правильная техника выполнения

• Возьмите в руки гантели и расположите их по бокам бедер;
• Выпрямите спину и разверните кисти наружу;
• Начинайте сгибать одну руку, поднимая гантель кверху – следите за тем, чтобы локоть не двигался вперед, а оставался на месте;
• После достижения верхней точке упражнения, не задерживаясь, медленно опустите гантель в исходное положение;
• Выполните аналогичный повтор для другой руки;
• Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений для каждой из рук.

Практические советы и рекомендации

• Не используйте слишком тяжелые гантели – это вынудит вас нарушать технику выполнения, размазывая нагрузку по другим группам мышц;
• Не используйте силу инерции и помощь корпуса (раскачивания) – все движения должны осуществляться за счет изолированного сокращения бицепса;
• Подъем гантелей должен быть быстрым и мощным, а опускание – медленным и подконтрольным, это позволит оптимально нагрузить бицепс;
• Начинайте движение другой рукой только после того, как первая рука полностью выполнила движение – ошибкой является начало выполнения упражнения одной рукой при опускании другой (так мы облегчаем работу за счет силы инерции и движений корпуса).

Другие отличные упражнения на бицепс с гантелями:

Видео: «Правильное выполнение подъемов (сгибаний рук) гантелей на бицепс стоя».

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Поочередное (попеременное) сгибание рук с гантелями на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс для девушек

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс

Краткое описание упражнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Особенность этого упражнения состоит в том, что последние повторения делаются, так сказать, до отказа. Это означает, что спортсмен применяет так называемый «читинг», то есть помогает себе всем корпусом.

Поочередное поднимание рук с гантелями применяется чаще всего для прокачки бицепсов. При поднятии гантели появляется возможность супинировать кисть руки. Эта техника значительно усиливает нагрузку на двуглавую мышцу. Спортсмен может также делать и молотковые сгибания.

Вы также можете легко работать с тяжелыми гантелями. Это обеспечивает большую нагрузку для мышцы. Все движения в ходе этого упражнения делаются естественно, без неудобной траектории. Вот почему много спортсменов включает такое упражнение как основное в процессе своих тренировок.Упражнение ориентируется на такие мышцы.

1. Мускулы туловища, в том числе абдоминальные, а также мышцы, держащие позвоночник в прямом положении.
2. Квадратная мышца поясницы.
3. Дельтовидные мышцы.
4. Широчайшая мышца спины и большие грудные мышцы.
5. Мышцы лопатки.
6. Мышцы предплечья, в том числе те, что сгибают запястье.

Техника выполнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

Техника выполнения упражнения следующая.

1. Исходное положение – на скамье, сидя, или стоя на полу. Гантели держатся в опущенных руках, а ладони поворачиваются к телу внутрь.
2. Делаем вдох. В момент задержки дыхания одна рука сгибается в локте, кисть разворачивается на себя и таким образом поднимает руку в локтевом суставе.
3. После окончания такого движения делается выдох.
4. Попеременно чередуются описанные движения каждой рукой.

Вы также можете делать указанную серию упражнений на скамье Скотта. Это способствует тренировке большой группы мышц и увеличивает результативность. Практикуйте также разминку перед каждой тренировкой на бицепс: это только добавит результат.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для того чтобы оно принесло как можно больше пользы и оптимально прокачивало двуглавую мышцу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Нужно сохранять сбалансированную позу.
• Лучше выполнять медленные и контролируемые движения и не использовать силу инерции.
• Упражнения должны выполняться по полной амплитуде движений, а когда предплечье будет параллельно полу, то не нужно останавливаться.
• Верхняя часть рук должна быть неподвижной. Когда же локти будут немного согнуты, то предплечья надо немного отвести.
• В ходе этого упражнения нужно использовать преимущественно силу бицепсов, а не кистей рук.
• Старайтесь не использовать инерцию.

Эффективнее всего делать по три подхода такого упражнения. Помните, что дальнейшее увеличение количества подходов способствует ухудшению состояния мышцы, и она будет переутомляться. Оптимальное количество повторений в каждом подходе для каждой руки – от 6 до 8 раз. Увеличить или уменьшить количество повторений можно, исходя из цели тренировки – то есть, спортсмен может делать больше повторений, если хочет интенсифицировать рост бицепса, или наоборот, уменьшить, если акцентирует свое внимание на силу.

По мнению многих спортсменов, увеличивать количество повторов можно лишь в том случае, если стаж занятий в тренажерном зале большой. Но вовсе необязательно новичкам делать сразу много повторений, несмотря на то, что такое упражнение довольно эффективно.

do4a.com

Упражнение стоя с гантелями - сгибание на бицепс

3203

1. Тип: Сила
2. Основные работающие мышцы: Бицепсы
3. Другие мышцы: Предплечья
4. Оборудование: Гантели
5. Тип механики упражнения: Изолирующее
6. Уровень: Новичок
7. Сила: Тяга

1. Встаньте прямо, с гантелями в вытянутых руках. Локти прижмите к туловищу, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперёд. Это будет ваше исходное положение.
2. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите верхнюю часть руки неподвижной. Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
3. Теперь, на вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений. Вариации: Существует много возможных вариаций выполнения сгибаний на бицепс. Например, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на спинку или сидеть без поддержки. Также вы можете выполнять поочередное сгибание рук на бицепс. Кроме того, вы можете приступить к выполнению упражнения, держа гантели в руках, ладонями внутрь, и выполнять сгибание, поворачивая запястье так, чтобы в верхней точке движения мизинец находился выше большого пальца, а ладони были обращены вперёд, для пикового сокращения.

Нравится

Всего лайков: 0 вверх

Вы действительно хотитепроизвести удаление?

Да, удалить

1sportpitanie.ru

Сгибания рук с гантелями сидя и стоя: техника выполнения и видео

Вы здесь: Упражнения→ Руки → Бицепс

Медалистатьи:

более 100 тыспросмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2012-05-29     Просмотров: 428 397

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Основные мышцы - бицепсДополнительные - плечевая мышцаСложность выполнения - лёгкая

Сгибания рук с гантелями - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Существуют разные варианты. С разворотом гантели вверху, так больше нагружается наружняя головки бицепса. Без разворота (молоток), сильнее работает внутренняя головка. А также с опорой на скамью под разными углами. чем ниже угол, тем тяжелее делать упражнение.

Основные фишки

1. При варианте сидя с опорой на спинку снижается возможность раскачки корпусом. Это с одной стороны не позволяет вам халтурить и поднимать гантели за счёт инерции. А с другой стороны – мешает читинговать тогда, когда это действительно нужно.

2. Не следует вверху запрокидывать гантели и поднимать их чересчур высоко. То есть в верхней точке кисть должна быть немного впереди локтя. При таком варианте ваш бицепс будет максимально напряжён. Если же вы запрокинете гантелю, то КПД упражнения снизится, так как нагрузка с бицепса в верхней точке будет сниматься.

3. Если в верхней точке подворачивать кисть наружу так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца, то нагрузка будет смещаться на внутреннюю головку бицепса. Это будет проще сделать, если взяться за гантелю не посередине, а ближе к внутреннему краю ручки.

4. Если делать сгибание не одновременно, а попеременно, то можно работать с весом на 10% большим. Однако нужно следить за корпусом, чтобы не раскачиваться.

5. Чем выше поднимете локоть в верхней точке амплитуды, тем сильнее сократится бицепс. Но и нагрузка на него вверху будет меньше. Так что советую не злоупотреблять этим методом, а выводить локти примерно на 10 см вперёд.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Олег | 2017-06-19

День добрый. Я делаю так, что до 90 градусов поднимаю руку в стиле "молот", а разворачиваю ладонью к себе уже после 90 градусов и работаю в полной амплитуде, поднимаю, пока работает бицепс, вынося локоть чуть-чуть вперед. Скажите, это нормально так бицуху качать или полная хрень? мне просто удобно так

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Александр | 2017-02-22

Как лучше делать сначала 10 повторений, потом 9, потом 8, или наоборот 8,9,10?? Как лучше? я могу и так и так. Просто может при какомто варианте лучше?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-22

ну логично уменьшать повторы с возрастанием веса.

Александр | 2017-02-22

ПОчему с возрастанием веса? Я взял допустим на тренеровку вес 10кг 2 гантели и сделал 10 потом 12 потом 14 повторений, а могу 14, потом 12 потом 10. Как лучше? в некоторых упражнениях удобнее сначало много, потом меньше тоесть 10 потом 9 потом 8.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-22

ну это если вы работаете с одним весом. можно итак работать, кому что подходит.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Илья | 2016-02-07

А можно это упражнение делать с опорой руками на наклонную скамью скотта? Или это будет уже другое упражнение?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Ольга | 2016-02-05

Подскажите, пожалуйста, как правильно дышать в этом упражнении? Спасибо заранее!

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Иван | 2014-11-15

Хм... А вариант упражнения, при котором рука висит вертикально, ладонь с гантелью обращена вперед и рука поднимается как есть, без разворота, не рассматривается?

Валерий (тренер) | 2014-11-16

Почему не рассматривается, такой вариант так же применяется, кому -как нравится.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Валерий (тренер) | 2014-06-04

Ян, это миф.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Ян | 2014-06-04

Я слышал, что есть мышца под бицепсом, внутри руки, прокачка которой "вытолкнет" бицепс и сделает руку больше, не подскажите, что это за мышца и как её проработать?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Валерий (тренер) | 2014-01-20

Сергей, 12-15 повторений.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Сергей | 2014-01-20

Сколько раз за подход необходимо сделать упражнений ?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Валерий (тренер) | 2013-07-27

Владислав,эта часть называется предплечье,и болит она потому-что этими мышцами вы удерживаете вес гантели,это нормально,если упражнение делаете правильно бицепс прокачивается-это 100%.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Владислав | 2013-07-27

Делаю упражнение как на первом видео, но вместо бицепса начинает болеть часть руки ниже локтя, выше кисти

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

tvoytrener.com

Упражнение с гантелями на бицепс стоя или сидя на скамье

Ещё одна вариация проработки бицепса руки, и на этот раз вновь с гантелями. Это упражнение, является неким гибридом двух предыдущих: подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье + подъём штанги на бицепс руки стоя. Всё дело в том, что выполняется оно стоя или сидя с применением поворотной техники кистей.В большинстве случаев, работа с гантелями неплохая альтернатива подходам со штангой, поэтому возьмите на заметку, чтобы разнообразить свой тренировочный цикл.

Упражнение

Для начала опишем общие положения для тренировки, а после выявим ряд нюансов, которые желательно соблюдать.Итак, исходное положение стоя (ноги на ширине плеч, носки слегка расставить) или сидя (скамья под прямым углом, ноги упираются в пол), гантели свободно держим вдоль тела (ладонями вовнутрь).

Рука с гантелью без рывков сгибается в локтевом суставе, на секунду фиксируется в верхней точке, после чего медленно опускается вниз, соблюдая траекторию. Повторяем 10 – 15 раз в 3 – 5 подходах. Может выступать в качестве разминочного сета перед упражнением на наклонной скамье.

Рекомендации

Рассматриваемый подъём не представляет собой ничего особенного, но имеет варианты исполнения и свои особенности, которые не стоит упускать из вида.

• Во первых, если у Вас слабая спина (поясничный отдел), то лучше выбрать вариант сидя на скамье. Эффект практически не теряется, а вот шансы получить травму снижаются до минимума!
• Как и во многих упражнениях в этом есть возможность читинга, что естественным образом, снижает эффективность техники. Чтобы избежать этого уменьшаем рабочий вес, и держим локти ближе к корпусу, не стараясь выдвигать их вперёд.
• Если добиться оптимальной массы гантелей, то покачивания корпусом можно полностью исключить. Опять же, если требуется быстрый прогресс, пробуем работать сидя на скамье или с вертикальным упором стоя.
• Чтобы добиться лучшей ментальной концентрации на бицепсе, выполняйте подъём гантелей поочерёдно. На сгибании делаем резкий выдох, а опуская глубокий вдох.
• Чтобы мышцы бицепса сохраняли напряжение, следует выполнять движение внутри амплитуды. Так чтобы внизу рука полностью не разгибалась, а вверху не ложилась на корпус.
• И последняя рекомендация, если во время движения гантели совершать поворот кистью, можно добиться лучшего сокращения мышечных волокон. Двигаясь вверх, на середине (угол в локте – 90 градусов) начните поворачивать кисть наружу (ладонь смотрит вверх). А опуская гантель, на том же уровне сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

health-you.ru

Подъем гантелей на бицепс стоя — Бодибилдер

Упражнение, направленное на качественную проработку и увеличение объема бицепса и предплечья. Само по себе, это упражнение предполагает вращение гантелей в кистевом суставе (супинацию). Благодаря этому ваши бицепсы работают не только на сгибание, но и на проворот предплечья. Можно выполнять его как стоя, так и сидя на лавочке. Мы рассмотрим вариант стоя. Такое выполнение более распространенное, и считается классическим.

Техника выполнения подъёмов гантелей на бицепс стоя:

1. Возьмите гантели закрытым хватом. Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сделайте вдох, и на выдохе согните руки в локтях, проворачивая гантели.
3. Немного не доводя до верхней точки, остановите их.
4. Делая вдох, не спеша опустите гантели, растягивая бицепс.
5. Достигнув нижней точки, повторите подъем гантелей в заданном количестве повторений.

                                             Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Особенности подъёмов гантелей на бицепс стоя:

• Не двигайте плечами и корпусом во время выполнения сгибаний. Это читинг, и делая его, вы будите помогать бицепсам.
• Не выводите локоть сильно вперед, во время подъема гантели вверх.
• Вес гантелей не должен быть чрезмерно большим, это может отрицательно повлиять на технику выполнения.
• Можно делать сгибание также и попеременно, подымая сначала одну руку, а затем вторую.

Выберите вариант подъема гантелей удобный для вас, в котором лучше всего ваши бицепсы отзовутся на упражнение. Также, комбинируя его с сгибанием рук со штангой стоя, можно полноценно проработать оба пучка бицепса.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

---

• 
  Упражнения для бицепса бедра
• 
  Качаем бицепс на массу
• 
  Бицепс плеча
• 
  Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• 
  Подъем штанги на бицепс на скамье скотта
• 
  Как работать гантелями на бицепс
• 
  Программа на бицепс
• 
  Упражнения со штангой на бицепс
• 
  Упражнения на бицепс со штангой
• 
  Бицепс что такое
• 
  Что такое бицепс