Что такое бицепс? Что такое бицепс

Что такое бицепс?

Анатомическая справка о бицепсе

Бицепс состоит из длинной и короткой головок, которые крепятся к лопатке. Длинная часть проходит через плечевой пояс, а короткая – напрямую к предплечью. Обе они сходятся в одной точке и заканчиваются сухожилием. При этом длинная формирует внешнюю, самую заметную часть руки, а короткая – низ бицепса, ближе к локтю.

Данная мышца имеет два пучка сокращений, а в силу постоянного участия в выполнении простых бытовых движений, находится в тонусе даже у тех, кто не занимается силовыми тренировками.

Особенности проработки бицепса

Независимо от изначальной физической подготовки, следует помнить о том, что изолирующие упражнения на бицепс не помогут вам добиться грандиозных результатов. Все мышцы в организме человека взаимосвязаны – рост мышечной массы происходит при нагрузке на все тело, а не на конкретные его части. Кроме того, ученые доказали, что проработка больших групп мышц более эффективна для приведения в форму всего мышечного корсета, чем изолирующие упражнения.

Еще одним правилом является время на отдых. Силовые нагрузки лишь запускают механизм роста мышц, но сам процесс происходит во время восстановления, когда на месте микроразрывов мышечных волокон появляются новые клетки. Поэтому тренировать бицепс, как и всё тело, следует 3-4 раза в неделю, тренинг должен длиться не более часа.

И, наконец, если вы хотите увеличить бицепс, то стоит помнить и о соотношении жировой и мышечной массы тела. В первую очередь необходимо избавиться от лишних липидов, а затем с помощью правильного питания и регулярных тренировок создавать рельеф.

Упражнения на бицепс

Подтягивание узким хватом позволит вам включить в работу оба пучка мышечных волокон, составляющих бицепс. Эта классическая нагрузка признана одной из самых эффективных. Старайтесь выполнять упражнение медленно и осознанно напрягать все мышцы тела.

Для прокачки длинной головки подойдет подъем на бицепс с отведением локтей в стороны или назад. Проработать низ бицепса (короткую головку) намного сложнее, да и сама данная часть мышцы не настолько важна для рельефа, поэтому изолирующих упражнений не требуется.

Если у вас достаточно опыта и хорошая физическая подготовка, то можно перейти на упражнения с отягощениями: подъем штанги на бицепс, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя. При работе со штангой выполняйте обратный хват снаряда, а при использовании гантелей – хват «молоток».

Интересные факты о бицепсе

Мировой рекорд по подтягиваниям составляет 4321 раз.
Самый большой бицепс принадлежит Грегу Валентино и составляет 71 см в обхвате.

fiteria.ru

Упражнения на бицепс и трицепс

Для создания атлетичной фигуры необходимо гармонично развивать бицепс и трицепс, чтобы руки соответствовали по массивности остальным мышцам тела. Как этого добиться вы узнаете в данной статье.

Что такое бицепс и трицепс?

Двуглавая и трехглавая мышцы плеча, которые отвечают за сгибание и разгибание руки. В процессе построения мышечной массы тела имеют высокое эстетическое значение, а так же играют важную роль при выполнении базовых упражнений на более крупные мышцы. Тренировать данные мышечные группы можно используя различные подходы. Мнений экспертов по этому поводу достаточно много и они различаются между собой. Давайте рассмотрим основные подходы к тренировке бицепса и трицепса.

Особенности тренировки бицепса

Двуглавая мышца плеча (бицепс) активно участвует в тяговых упражнениях на мышцы спины. Бицепс хорошо задействован в таких упражнениях как: подтягивания, тяга различных блоков, тяга штанги и т.д. Зачастую данной нагрузки на начальных этапах достаточно для хорошего роста бицепса. Такой подход называется тренировка мышц синергистов. Тем не менее, уже после достаточно короткого промежутка времени, к такой нагрузке мышца привыкает и для нее необходимо выполнять изолирующие упражнения.

Особенности тренировки трицепса

Трехглавая мышца плеча (трицепс) достаточно хорошо задействована в жимовых движениях, особенно, что касается жима штанги (гантелей) лежа, под различными углами. Получая нагрузку, как мышца синергист, трицепс может расти продолжительное время, с учетом повышения рабочих весов в тяжелых базовых упражнениях, но по истечению определенного времени, необходимо нагружать данную мышцу дополнительно.

Упражнения на бицепс

Тренировать бицепс достаточно легко и приятно в сравнении с теми же ногами. Организм испытывает не такую высокую нагрузку, а чувство заполненных кровью бицепсов придает дополнительную мотивацию для тренировок. Основными упражнениями в тренировке бицепса являются:

1) Сгибания со штангой (гантелями) стоя (сидя). Базовое упражнение, которое направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Техника выполнения достаточно простая, но имеет некоторые рекомендации, которые нельзя нарушать. Во время выполнения упражнения, тело должно быть неподвижным и создавать вертикальную линию, локти прижаты к корпусу, движение происходит за счет сгибания руки в локтевом суставе. В верхней точке, необходимо прожать бицепс, сконцентрировав всю нагрузку на данной мышце, негативная фаза в два раза медленнее, чем позитивная.

Упражнение молот с гантелями. Данное упражнение направлено на развитие бицепса, а также достаточно хорошо задействует брахиалис, который в свою очередь визуально выталкивает бицепс и делает его более объемным. Выполняется данное упражнение следующим образом. Гантели располагаются в районе пояса, большой палец руки смотрит вперед, происходит сгибание по максимальной амплитуде, в нижней точке минимальная пауза, выполняется упражнение до отказа.

Подъемы на бицепс со штангой (гантелями) на скамье скотта. Данный тренажер предназначен для изолирующего воздействия на пик бицепса. Особенностью выполнения является то, что руки должны быть максимально вытянуты вниз по доске тренажера, сгибание происходит до максимального сокращения, в нижней точке локти не выпрямляются, чтобы избежать травмы.

Упражнения на трицепс

Трицепс отлично тренируется в жимовых упражнениях со штангой при узкой постановке рук. Для этого подходят такие упражнения как:

Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Особенности данного упражнения заключаются в следующем. Хват за гриф определяется как расстояние вытянутых больших пальцев, во время выполнения упражнения локти прижаты к корпусу, штанга опускается на низ груди.

Французский жим. Еще одно базовое упражнение, которое отлично растит трицепс. Рекомендации к выполнению следующие. Локти необходимо сводить максимально друг к другу, штанга опускается до уровня лба. Желательно в данном упражнении использовать w – образный гриф.
Отжимания на брусьях. Брусья хорошо формируют общую массу трицепса, но многие совершают одну очень распространенную ошибку, при которой нагрузку получает не трицепс, а мышцы груди. Для того, чтобы наиболее эффективно прокачать трицепс на брусьях необходимо во время всего движения держать корпус максимально вертикально.
Разгибания рук в тренажере. Изолирующее упражнение, для детализации трицепса. Выполняется в блоковом тренажере, локти прижаты к телу, разгибаются руки по максимальной амплитуде, верхняя точка должна быть чуть ниже груди, движения должны быть без пауз и остановок.

Суперсэты и дропсэты в тренировке бицепса и трицепса

Тренировать бицепс и трицепс можно различными способами. Одни считают, что делать это необходимо с мышцей синергистом (грудь – трицепс, спина – бицепс), другие считают, что для этих мышц необходимо выносить отдельный день.

Как показывает практика, данные мышцы отлично откликаются ростом, если тренировать их в один день и использовать для этого такие методики как суперсэты и дропсэты. Бицепс и трицепс очень хорошо растут от пампинговых тренировок, где главной целью является максимальное наполнение мышцы кровью, используя небольшой вес.

Примеры суперсэтов:

Жим штанги узким хватом, подъемы на бицепс стоя. Выполняются упражнения одно за другим, без отдыха.
Отжимания на брусьях, сгибания рук в тренажере смитта.
Французский жим лежа и упражнения молот.

Что же касается дропсэтов, то здесь берется любимое ваше упражнение, начинаем выполнять первые 6 повторений с большим весом, постепенно уменьшая его и увеличивая количество повторений. Все это делается в одном подходе без отдыха и пауз до полного отказа тренируемой мышцы.

К вопросам о наиболее эффективном количестве повторов и повторений, однозначного ответа нет, у одного человека бицепс и трицепс будут реагировать на маленькое количество повторений, у другого на более высокое. Все зависит от преобладания типа мышечных волокон. Но золотой серединой является три-четыре подхода на 10-12 повторений.

Видео от маэстро Щукина о прокачке мышц рук - бицепса и трицепса:

fitago.ru

Что такое бицепс? -

Бицепс или двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная часть состоит из двух головок — длинной (лат. caput longum) и короткой (лат. caput breve).

Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки (лат. tuberculum supraglenoidale) длинным сухожилием которое, проходя через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду (лат. sulcus intertubercularis) плечевой кости, окруженное межбугорковым синовиальным влагалищем лат. vagina synovialis intertubercularis, короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки, обе головки соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается сухожилием прикрепляющимся к бугристости лучевой кости (лат. tuberositas radii). От сухожилия медиально отходит плоский пучок лат. aponeurosis musculus biceps brachii, который вплетается в фасцию предплечья.

Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций, посвященных тренировке бицепса.

Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Особенности тренировки

Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1–2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8–15, для увеличения силы 6–8.
Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2–3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2–4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки.
Прибавляйте постепенно веса через каждые 1–3 тренировки.
Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
В сплите бицепсы можно тренировать с плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Основные упражнения на бицепс

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя

Цель упражнения — значительное увеличение размера бицепсов.
Выполнение. Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом снизу. Она должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше; локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга подъема должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностью сократите, и напрягите бицепсы. Опускайте штангу обратно вниз по той же самой траектории, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. Поскольку данное упражнение предназначено в первую очередь, для наращивания мышечной массы, при его выполнении допускается небольшое движение корпусом. Однако оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно читинговые сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении назад сокращается амплитуда движений.

Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями

Цель упражнения — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности.

Выполнение. Данное упражнение представляет собой разновидность обычного сгибания рук с гантелями, при котором их поднимают поочередно. Этот метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяя сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить читинг к минимуму. Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Гантель поднимите как можно выше. Затем по той же самой траектории опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую, чтобы обе руки находились в движении. При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье. Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное количество повторений каждой рукой. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения происходили с максимальной амплитудой. Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями также можно выполнять стоя.

Про другие упражнения для развития двуглавой мышцы плеча можно прочитать на сайте — sportswiki.ru

БИЦЕПС - это... Что такое БИЦЕПС?

БИЦЕПС — (лат. двуголовый). О двух лицах; мускул о двух концах; в ботанике: все, что разделяется на две головкоподобные части. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. БИЦЕПС двуглавая мышца, сгибающая предплечье и… … Словарь иностранных слов русского языка

Бицепс — плечевой. БИЦЕПС (от латинского biceps двуглавый), двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе. … Иллюстрированный энциклопедический словарь

БИЦЕПС — (от лат. biceps двуглавый) двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе … Большой Энциклопедический словарь

бицепс — шатун Словарь русских синонимов. бицепс сущ., кол во синонимов: 2 • мышца (30) • шатун (48) … Словарь синонимов

БИЦЕПС — БИЦЕПС, большая мышца в передней части предплечья, которую легко обнаружить, если согнуть руку. При ее сокращении происходит поднятие кисти к плечу, а также поворот руки, обращенной к телу, наружу … Научно-технический энциклопедический словарь

БИЦЕПС — БИЦЕПС, бицепса, муж. (лат. biceps двухголовый) (анат.). Одна из мышц плеча, сгибающая руку в локтевом суставе. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 … Толковый словарь Ушакова

бицепс — а; м. [от лат. biceps двухголовый] Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча, бедра. Играть бицепсами (разг.; сгибая руку в локте, напрягать мышцы, демонстрируя их силу, развитость). * * * бицепс (от … Энциклопедический словарь

бицепс — БИЦЕПС, а, м Часть конечности человека, представляющая собой двуглавую мышцу, сгибающую руку в локтевом суставе (бицепс плеча) и голень в коленном суставе (бицепс бедра). … Левин улыбнулся, напружил руку, и под пальцами Степана Аркадьича, как… … Толковый словарь русских существительных

Бицепс — (от лат. biceps двуглавый) мышца, начинающаяся двумя головками. Б. плеча человека начинается от лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости; сгибает руку в локтевом суставе и поднимает её в плечевом суставе. Б. бедра начинается от … Большая советская энциклопедия

Бицепс — м. Двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая её в плечевом суставе. Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

dic.academic.ru

БИЦЕПС - это... Что такое БИЦЕПС?

БИЦЕПС — БИЦЕПС, а, муж. Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча. Б. бедра. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

dic.academic.ru

бицепс - это... Что такое бицепс?

dic.academic.ru

Бицепс: Главный секрет

совет профи

БИЦЕПС: ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ

ПРОФЕССИОНАЛ ДЕКСТЕР ДЖЕКСОН ПОСТАВИЛ СЕНСАЦИОННЫЙ РЕКОРД. В ТЕЧЕНИЕ ПОСЛЕДНИХ 11 ЛЕТ ОН БЕССМЕННО ВОЗГЛАВЛЯЕТ РЕЙТИНГ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ АТЛЕТОВ. КРИТЕРИЙ? САМОЕ БОЛЬШОЕ ЧИСЛО ЕЖЕГОДНЫХ ПОБЕД!

ДЕКСТЕР ЛЮБИТ ПУТЕШЕСТВОВАТЬ И ВСЕГДА ПРИВОЗИТ

из странствий памятные вещицы. Трижды он выбирался в далекую Австралию и всякий раз прихватывал оттуда один и тот же сувенир - золотую медаль местного австралийского Гран-при. Еще трижды он покидал свой родной дом ради неблизкого Коламбуса. Оттуда он тоже умудрился привезти три золотых медали. Престарелая бабушка Джексона не умеет их различать и удивляется, почему взрослый внук везет из своих многочисленных поездок только одинаковые золотые кругляшки. Несмотря на ее уговоры, Декстер прихватил золотой кругляш даже с родины Санта-Клауса, и объясняет все краткостью визита. Мол, он заглянул в Финляндию на один вечер, и в кармане у доброго деда не нашлось для него другого подарка, кроме высшей медали финского Гран-при...

МАРК ТОРН ФОТО ЯНА ЛОГАНА

Похожие золотые сувениры Декстер вывез также из Англии и Новой Зеландии, не говоря о внушительной чисто американской коллекции, отражающей расписание профессиональных турниров на обоих океанских побережьях большого континента... Впрочем, что Америка? Говорят, будто Декстер за свою долгую соревновательную карьеру на целой планете выиграл все, что было можно, если, конечно, не считать китайской лотереи и бинго, что проводят в Бразилии...

Все это тем более удивительно, поскольку Декстер давно перешагнул возраст первой молодости, да к тому же родители наделили его на редкость скромным ростом. Тот, кому доводилось брать у Декстера автограф, подтвердит, что официальные данные о его росте сильно преувеличены. Впрочем, красноречивее всех сцена. Рядом с Джеем Катлером, истинным Голиафом, Декстер смотрится крошечным Давидом, правда, куда более мускулистым, чем изобразил Микеланджело. Библейская история о ловко пущенном камне в наши дни воспринимается, как одно из тех мифологических поучений, которые не имеют с жизнью ничего общего. Однако в том и сила Библии, что Декстер сумел воочию разыграть древний сценарий на подиуме Олимпии-2008. Правда, с известной поправкой. Он противостоял не одному Голиафу, а целой куче...

Между тем, последние Олимпии Декстеру не задались. Однако это уже урок совсем другого свойства, который стоит затвердить каждому. Семейная жизнь Джексона дала трещину. Ссоры с подружками легко ломают судьбы молодым атлетам, а тут речь идет о болезненном разрыве долгого жизненного союза, включающего помимо супругов еще и четверых детей. Нет прочного тыла, нет и побед. Таково краткое резюме этой истории, печальной во всех отношениях.

Впрочем, наше интервью предшествовало неудачам, если таковыми можно назвать призовые места в первой пятерке на главном турнире планеты, и было посвящено не столько соревнованиям, сколько тому, чего не увидишь из зрительного зала - внутреннему миру чемпиона, скрытому под массивной броней мускулатуры.

Каково ощущать себя Мистером Олимпии? Да, меня все так называют, однако сам я пока не догоняю. Как будто речь не обо мне. Похоже, я не готов чувствовать себя ровней великим именам.

Ну а в глубине души ты надеялся выиграть Олимпию? Я? Олимпию? Да никогда! Думал, что в лучшем случае стану вторым. Говорю же, до сих пор не верю, что однажды выиграл. Как же насчет

БИЦЕПС КОМПЛЕКС
Упражнение	Сеты	Повт.
Подъемы на скамье Скотта	4	10-12
"Молот"	4	10-12
Подъемы на бицепс сидя	4	10-12
Концентрированные подъемы	4	10-12

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
День	ГРУППЫ МЫШЦ
1	Квадрицепсы
2	Грудь, икры
3	Спина
4	Дельты, Бицепсы бедер
5	Руки, икры
6	Отдых
Сразу после силовой тренировки Декстер проводит получасовую кардио сессию.

ЦЕЛЬ: Короткие внутренние пучки

СТАРТ: Примите положение сидя на тренажере и обопритесь грудью на опорную подушку. Поверх подушки положите прямые руки тыльной областью книзу. Попросите партнера подать вам EZ-штангу. Возьмитесь за гриф узким хватом. Ступни прочно уприте в пол. чтобы обеспечить телу абсолютную неподвижность.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепсов согните локти и поднимите штангу кверху. В верхней точке амплитуды добейтесь максимально возможного сокращения бицепсов и только потом распрямляйте руки. Распрямление рук должно быть медленным и подконтрольным. В нижней точке амплитуды оставьте локти чуть согнутыми.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если вес штанги будет чрезмерным, вам придется начинать упражнение рывком. Рано или поздно такая «техника» приведет к растяжению нижних связок бицепсов и нестерпимой боли в локтях. Лучше взять штангу меньшего веса и сделать больше точных и высокотехничных повторов.

СУПЕР СОВЕТ

Примените методику "21". Сделайте 7 частичных повторов от середины траектории.

7 частичных повторов - от нижней точки до ее середины и 7 повторов в полной амплитуде.

чутья? Вы, профессионалы, друг друга насквозь видите! Неужто твой глаз в тот год не заметил изъянов у Катлера? Если говорить о Катлере, то я понял, что он поскользнулся на банановой кожуре, еще на пресс-конференции перед Олимпией. Обычно одежда на нем трещит по швам, а тут он был сам не свой. Ясно, что он решил прорезать рельеф, но переборщил с "голодной" диетой и потерял массу. Но я же не с Катлером себя сравнивал. На Олимпии полно опасных ребят. Пусть Катлером стало меньше, что с того?

Такая неуверенность не к лицу победителю турнира «Арнольд классик». На обоих соревнованиях одни и те же лица, разве нет? У турниров разная идеология. Победить на Олимпии может только крупный атлет. Короче, я считал себя мелковатым для Лас-Вегаса. Как раз поэтому я и не психовал, когда из года в год меня делали то третьим, то четвертым. Я не стал соскакивать с подножки, как некоторые. В последние годы ветры подули в другую сторону, и мое терпение было вознаграждено...

Терпение? Ты производишь впечатление человека, который все двери открывает ногой. Ты соревнуешься больше всех и чаще всех побеждаешь! Ну да, осталось добавить, будто моя генетика не имеет соперников! Я этот вздор уже не раз читал в интернете: будто бы я родился для побед!

Хвалы моей генетике могут воздавать лишь круглые дураки. Вспомни, восемь лет я не мог выиграть национальный любительский чемпионат в легком весе! Хороша генетика! Я спустил все свои деньги на бодибилдинг! Мои дети спали вповалку прямо на полу на надувном матрасе. Банк вывез у меня за долги всю мебель... Титул был мне нужен, чтобы состояться в бодибилдинге, начать зарабатывать... Кто будет слушать советы неудачника, который сам ничего не добился в спорте? У меня и в мыслях не было стать профессионалом! Сделав себе имя, я хотел открыть собственный фитнес-клуб. Вот какими были мои планы! Те, кто сегодня числится в профи, в отличие от меня выигрывали национальные любительские чемпионаты с первой, в крайнем случае, со второй попытки. Так что суперменом я себя не чувствую. Зато терпение и желание трудиться имеются у меня в избытке.

Какие у тебя планы на будущее? Я хочу и дальше соревноваться. Надеюсь, что буду выигрывать. Если говорить о конкретной цели, то победа на Олимпии обязывает меня прибавить массу. Я хочу весить 109-110 кг. Это вполне реальная задача с моими связками. Они пока меня не подводят.

Ну да, многоповторный тренинг с огромными весами истирает связки. Это главная проблема профи. Сегодня из бодибилдинга уходят, как из автоспорта или мотогонок, по причине фатальных травм. Как тебе удается так долго держаться? В отличие от других я никогда не воевал с собственным телом. Я не признаю насилия над собой, хотя другие делают это лозунгом своих тренировок. Как только я чувствую в суставе боль, я тут же забрасываю тренинг до полного выздоровления. Периодически я даю себе две недели полного отдыха от бодибилдинга. К тому же я никогда не тренируюсь по плану. К оценке рабочего веса и самого усилия я подхожу чисто интуитивно. Я не верю формуле «чем больше тренируешься, тем лучше растешь». Нужно нащупать тот индивидуальный баланс труда и отдыха, который дает мышечный рост. Иногда, чтобы расти, нужно больше отдыхать, чем тренироваться.

Ты всегда тренировался интуитивно? Нет, в юности я качался ежедневно и помногу часов. Потом повзрослел и стал тренироваться через день. Сегодня я качаю каждую мышцу только раз в неделю. На тренировку у меня уходит не больше часа.

Что ты мог бы посоветовать нашим читателям относительно тренинга бицепса? В случае с бицепсом не нужно ставить силовых рекордов. Так вы быстро травмируете его связки, и бодибилдинг для вас закончится. Чтобы раскачать огромные бицепсы, нужно научить себя тонко чувствовать их работу. Возьмите в руку совсем легкую гантель и сделайте подъем на бицепс, причем, в финале движения как можно сильнее выверните кисть наружу. Это заставит волокна бицепс сократиться до самого последнего предела. Выполните 8-12 таких легких подъемов с супинацией, и вы убедитесь, что ваш бицепс больше прибавил в объеме, чем от прежних тяжеленных подъемов со штангой. Именно такое «качество» тренинга я и называю главным. Бицепс качает концентрация, а не большие веса!

ЦЕЛЬ: Короткий внутренний пучок

СТАРТ: Примите положение сидя на гимнастической скамье. Наклонитесь вперед и обоприте тыльную поверхность руки с гантелью о внутреннюю поверхность бедра. Руку полностью распрямите, удерживая гантель у пола. Другую руку уприте в бок и зафиксируйте. Голову не наклоняйте, держите в линию с прямым позвоночником.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепса согните рабочую руку в локте и поднимите гантель к плечу. В верхней точке амплитуды добейтесь максимально возможного сокращения бицепса и только потом разгибайте руку. Гантель опускайте медленно и подконтрольно.

ПРИМЕЧАНИЯ: Ищите такой угол наклона тела, который обеспечит вашему бицепсу абсолютную изоляцию. Не наклоняйтесь слишком глубоко.

СУПЕР СОВЕТ

Выполните это упражнение на нижнем блоке, пропустив трос блока под скамьей.

(К блоку при этом следует сесть спиной)

Упражнение на блоке для многих оказывается более эффективным, чем с гантелью.

ЦЕЛЬ: Длинный внешний пучок

СТАРТ: Примите положение сидя на скамье с наклонной спинкой. Опустите прямые руки книзу, удерживая обе гантели нейтральным хватом у пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепса согните локоть и поднимите гантель к одноименному плечу, попутно начинайте выворачивать кисть наружу. Задержите пиковое напряжение бицепса на счет «раз-два» и распрямите руку, вернув гантель в начальное положение. Сделайте упражнение другой рукой.

ПРИМЕЧАНИЯ: Движение подчинено одной цели: научить ваш бицепс максимально сокращаться под действием супинации - поворота кисти наружу.

СУПЕР СОВЕТ

Поднимите гантель и удерживайте пиковое сокращение ровно столько времени, сколько нужно, чтобы сделать повтор другой рукой.

В момент пикового напряжения другого бицепса распрямите первую руку и сделайте ею новый повтор.

ЦЕЛЬ: Плечевая и плечелучевые мышцы

СТАРТ: Примите положение стоя, удерживая гантели по бокам бедер нейтральным хватом. '

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя положения кисти, согните локоть одной руки и поднимите гантель к плечу. Медленно распрямите руку и верните гантель в исходное положение. Повторите движение другой рукой.

ПРИМЕЧАНИЯ: Вот тут нужно взять гантели потяжелее. Однако даже с гантелями критического веса следует соблюдать правильную технику, иначе основную нагрузку примет на себя бицепс. Держите гантель строго нейтрально.

СУПЕР СОВЕТ

Выполняя последний сет, в верхней точке подъема поворачивайте кисть ладонью книзу и опускайте гантель, удерживая ее прямым хватом. У бедра меняйте хват на нейтральный.

Muscle & Fitness №2 2011

bodybuilding.k21vek.com

Что такое бицепс? Что такое бицепс

Что такое бицепс?

Анатомическая справка о бицепсе

Особенности проработки бицепса

Упражнения на бицепс

Интересные факты о бицепсе

Упражнения на бицепс и трицепс

Что такое бицепс и трицепс?

Особенности тренировки бицепса

Особенности тренировки трицепса

Упражнения на бицепс

Упражнения на трицепс

Суперсэты и дропсэты в тренировке бицепса и трицепса

Примеры суперсэтов:

Видео от маэстро Щукина о прокачке мышц рук - бицепса и трицепса:

Что такое бицепс? -

Похожие статьи:

БИЦЕПС - это... Что такое БИЦЕПС?

БИЦЕПС - это... Что такое БИЦЕПС?

бицепс - это... Что такое бицепс?

Бицепс: Главный секрет

совет профи

БИЦЕПС: ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ