Бицепс. Мифы и реальность. Бицепс это

Бицепс - это... Что такое Бицепс?

dic.academic.ru

Анатомия мышц рук (бицепсов и трицепсов): все тонкости и секреты

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
2. Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция – сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

Лечение

• Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
• Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

• Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на бицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

1. Латеральная головка (она же внешняя)
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

• Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
• Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
• Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

• Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
• Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на трицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

упражнения, особенности тренировки, анатомия двуглавой мышцы плеча

Бицепс - это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия бицепса

2. Особенности тренировки бицепсов

3. Упражнения для бицепсов

• Подъем штанги на бицепс стоя

• Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

• Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

• Подъем на бицепс на нижнем блоке

• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

• Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта

• Сгибания рук на тренажере Скотта

• Сгибания рук с гантелями хватом "Молот"

1 Анатомия бицепса

Бицепс (двуглавая мышца плеча) - мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.

• 1. Длинный пучок (внешняя головка)
• 2. Короткий пучок (внутренняя головка)

Анатомические факты

1. Бицепс - мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее - это генетика.

4. Брахиалис - мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением "Сгибания рук с гантелями хватом молоток".

2 Особенности тренировки бицепсов

Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном - о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. 

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Правила тренировки бицепсов

1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.

2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов). 

3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.

4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

3 Лучшие упражнения для бицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс - является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.

Работающие мышцы:

• 1. Передняя дельта
• 2. Бицепс
• 3. Брахиалис
• 4. Плечелучевая
• 5. Сгибатели запястья
• 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий - больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.

2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Передняя дельта
• 2. Бицепс
• 3. Брахиалис
• 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.

3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.

Работающие мышцы:

• 1. Передняя дельта
• 2. Бицепс
• 3. Брахиалис
• 4. Плечелучевая
• 5. Сгибатели запястья
• 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.

4. Подъем на бицепс на нижнем блоке

Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Работающие мышцы:

• 1. Передняя дельта
• 2. Бицепс
• 3. Брахиалис
• 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.

5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

Работающие мышцы:

• 1. Брахиалис
• 2. Бицепс
• 3. Плечелучевая
• 4. Сгибатели запястья
• 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Варианты:

Вы можете использовать обычный гриф - чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) - для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.

Работающие мышцы:

• 1. Брахиалис
• 2. Бицепс
• 3. Плечелучевая
• 4. Сгибатели запястья
• 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке - это будит ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Варианты:

Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.

7. Сгибания рук на тренажере Скотта

Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.

Работающие мышцы:

• 1. Бицепс
• 2. Брахиалис
• 3. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Важные нюансы:

Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.

8. Сгибания рук с гантелями хватом "Молот"

Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).

Работающие мышцы:

• 1. Бицепс
• 2. Брахиалис
• 3. Плечелучевая
• 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
• 5. Короткий лучевой разгибатель запястья
• 6. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.

justsport.info

Бицепс, строение бицепса, травмы и лечение бицепса

Бицепс, по другому называется двуглавая мышца плеча - это мышца, которая лежит между плечом и локтем. Обе головки (длинная и короткая) мышцы начинаются на лопатке, соединяясь образуют единое мышечное брюшко, которое прикрепляется к верхнему предплечью. Основная функция бицепса заключена в локте, где он сгибает и вращает предплечье. Оба указанных движения хорошо видны при открытии бутылки штопором.

Строение бицепса

В переднем отделении плеча бицепс является одной из трех мышц. Остальные две мышцы - это клювовидно-плечевая мышца и плечевая мышца. С данными мышцами бицепс разделяет нервное сплетение. Короткая головка мышцы крепится к клювовидному отростку, а длинная головка к надсуставному бугорку лопатки, откуда они и начинаются. Длинная головка остается узкой при прохождении через плечевой сустав и через межтрубную канавку плечевой кости. После своего начала на клювовидном отростке, сухожилие короткой головки проходит рядом с сухожилием клювовидно-плечевой мышцы, образуя общее сухожилие. В переднем отделении руки, в отличии от остальных мышц, бицепс пересекает два сустава - плечевой и локтевой.

Далее обе головки мышцы соединяются в одно целое, образуя единую мышечную массу ближе к дельтовидной мышце. Но некоторые исследования показали, что мышечные брюшки остаются различными структурами, не имея соединительных волокон. Обе головки бицепса поворачиваются на 90 градусов наружу прежде чем войти в бугристость локтевой кости, так как мышца располагается дистально. При этом короткая головка вставляется дистально, а длинная ближе к вершине бугристости. Двуглавый апоневроз, представляет собой толстую фасциальную группу, организованную рядом с мышцеподобным соединением, исходящее и соединяющееся с антебрахиальной фасцией.

Прикрепляемое к бугристости локтевой кости сухожилие, частично либо полностью окружено сумкой. Двуглаво-лучевая сумка (бурса) обеспечивает трение между сухожилием бицепса и проксимальным лучелоктевым суставом во время пронации и супинации предплечья.

Под бицепсом руки пролегают две мышцы: клювовидно-плечевая мышца, плечевая мышца. Первая как и бицепс прикрепляется к клювовидному отростку, а вторая соединяется с локтевой костью вдоль средней оси плечевой кости. К бицепсу примыкает плечелучевая мышца.

В некоторых вариациях развития бицепс также может иметь и третью головку. Такое наблюдается примерно в 10% случаев. Гораздо реже у мышцы могут присутствовать до 4 или 5 головок.

Иннервация бицепса

Нервы, идущие к бицепсу также иннервируют и две соседние мышцы, с которыми он и разделяет нервные ветви. Они иннервируются мышечно-кожным нервом. Волокна данного нерва идут от пятого, шестого и седьмого шейных нервов.

Функции бицепса

Самая важная функция данной мышцы это удержание предплечья и сгибание локтя.

Мнения о том, что бицепс является самым мощным сгибателем предплечья ошибочны. На самом деле главная роль в этом процессе отводится более глубокой мышце плечевого сустава. Бицепс прежде всего это мощный супинатор предплечья, при поднятии ладонью вверх, так как он дистально прикреплен к бугристости локтевой кости.

Важная функция бицепса также заключается в сгибании предплечья под нагрузками. Такие действия происходят при поднимании например мешка с картошкой. При обращении ладони вниз, функция бицепса и ближайших мышц минимальна. При этом сила, которая оказывается бицепсом вне зависимости от нагруженности руки всегда одинакова. Недостаток силы компенсируется соседними мышцами.

Бицепс также способствует поднятии руки вперед и вверх, оказывая некоторое воздействие на плечевой сустав. Прия тяжелом весе в руке, короткая головка бицепса, благодаря тому, что она прикреплена к лопатке, стабилизирует плечевой сустав. Сухожилие длинной головки бицепса помогает удерживать головку плечевой кости в суставной впадине.

Травмы бицепса

Частыми причинами болей переднего плеча являются сухожилия бицепса, так как они участвуют в патологических процессах. Нарушения в сухожилиях данной мышцы связаны с частичными или полными их разрывами. Частичные разрывы как правило сопровождаются болью и увеличением их контуров. Полные разрывы происходят при отрыве сухожильной части бицепса от бугорка, к которому он крепится. Сопровождаются они сильными болями и слышимыми хлопками, а также отечностью тканей.

Разрывы самого бицепса происходят как правило во время спортивных занятий или соревнований. Острый разрыв дистального сухожилия бицепса можно лечить не оперативным путем, но так как данная травма приводит к 30% потере силы сгибания локтя и 30% - 50% снижению силы супинации предплечья, рекомендуется устранять данное повреждение хирургическим путем.

Полные разрывы дистальных сухожилий бицепса, как правило исправляют путем прикрепления сухожилия на его место к бугристости с использованием костных тоннелей, швов и фиксаторов.

Проксимальные разрывы сухожилий длинной головки бицепса устраняются двумя способами. Тенодез бицепса заключается в высвобождении сухожилия длинной головки от места его введения с повторным его прикреплением с помощью фиксаторов. Тенотомия бицепса заключается в простом высвобождении длинной головки бицепса без повторного его прикрепления к плечевой кости, что дает сухожилию возможность втягиваться в мягкие ткани проксимального плеча.

В любом случае, лечение разрыва бицепса зависит от тяжести травмы и в большинстве случаев травма будет лечиться без хирургического вмешательства. Как правило серьезные операции применяют для полного восстановления элитных спортсменов.

anatomus.ru

Бицепс - двуглавая мышца плеча. Строение бицепса и его функции | Фактор Силы

Двуглавая мышца плеча легко различима.  Несомненно бицепс самая известная из мышц.  Известней разве, что сердце.

Строение бицепса

Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.

Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).

Функция двуглавой мышцы плеча (бицепса)

Бицепс сгибает рук в локтевом сутатве, а так же супинирует кисть, т.е. разворачивает ее вперед , при согнутой руке вверх.

Поскольку длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав в верхней части, она вовлекается в работу при сокращении мышц плеча (т.е. при поднятии рук перед собой). Это также означает, что для полного растягивания длинной головки бицепса локти должны быть отведены назад. Причина, по которой рука должна быть выпрямлена в локте (локти назад по отношению к туловищу) в том, что в этом положении длинная головка растянута, и поэтому более механически активна начиная с первой миллисекунды после начала сокращения мышц. Если бы вам нужно было выполнить сгибания рук с локтями по бокам, или даже впереди туловища (например, сгибания рук на скамье Скотта), это положение впереди ослабило бы длинную головку бицепса и сократило бы ее активность до такой степени, что большая часть нагрузки досталась бы короткой головке и мышце брахиалис.

Смотрите также

ffactor.ru

Бицепс мифы и реальность / Руководство для начинающих

Бицепс считается символом мужской силы и красоты и очень часто по нему судят об общем развитии мускулатуры. Именно поэтому большинство новичков, приходя в тренажёрный зал, проводят свою тренировку с упражнениями на бицепс.

Они прокачивают его гантелями под разными углами, ровной и кривой штангой, разными видами блоков и тренажеров. Тратят на это огромные силы и время, но все это не приводит к видимым результатам.

Виной всему — неправильный выбор методики тренинга мышц рук. Разберем самые распространенные ошибки, препятствующие достижению реальных результатов и приближению к заветной мечте.

1. Миф

«Для того, чтобы стать счастливым обладателем мощных бицепсов, нужно каждую тренировку посвятить упражнениям на руки»

Как ни парадоксально, упражнения, направленные только на развитие мышц рук — пустая трата сил и времени. Тренировки новичка, с упором на выполнение упражнений для бицепса и трицепса не приведут к желаемому результату.

Даже если стараетесь изо всех сил и ваше сердце готово выпрыгнуть из груди, градом льет пот и дышите как паровоз, вы все равно не сможете дать достаточный стимул своему организму для высвобождения гормонов, требующихся для роста мышечной массы.

Должна расти вся мышечная масса в целом, а для этого, первым делом, следует нагружать ноги и спину. Именно поэтому тренеры и атлеты со стажем в один голос говорят, что, если вы решили «накачать» бицепсы, то должны делать базу и приседания.

Причиной этому является гормональная система организма человека. Большой объем тестостерона (гормона, участвующего в росте мышечных волокон) будет выделяться только тогда, когда будет задействована большая часть всей мускулатуры.

Хотя сами приседания и не могут непосредственно наращивать мышцы рук, при их выполнении задействован больший объем мышечной массы, чем при выполнении любого другого упражнения, и, поэтому, выделяется максимальное количество тестостерона.

2. Миф

«Использование блоков и тренажеров разнообразит проработку разных частей бицепса и будет способствовать увеличению его мышечной массы.»

Любые упражнения со сгибаниями и разгибаниями рук на тренажерах и снарядах никак нельзя связывать с максимальным наращиванием и развитием мышечной массы бицепсов. Для максимального эффекта развития, основывайтесь на базовых упражнениях со свободными весами. Оставьте акробатические движения и причудливые позы — такие методы только отвлекают вас и затормаживают рост.

Как бы тяжело вы не работали на блоке, невозможно точно определить, в какой момент наступает утомление мышечных волокон бицепсов, так как при занятиях на блоках, активно включаются в работу вспомогательные мышцы.

Даже если вы делаете упражнение до очевидного утомления, то в большей степени это утомление верхней части спины, плеч и предплечий. Бицепсы же остаются непроработанными, хоть и присутствует ощущение их «прокачки». При этом же объеме тренировки со свободными весами, вы добьетесь гораздо большего результата.

И вообще, если вы новичок, даже не думайте про изолированные упражнения!

3. Миф

«Использование запредельных весов позволяет быстрее нарастить мышечную массу и увеличивает силу.»

Если вы выберите снаряд потяжелее, совершенно не означает, что тут же у вас вырастут огромные мышцы. А новички в тренажерном зале, так и смотрят в сторону огромных гантелей…

Только идеальная техника и правильное выполнение упражнения позволяет сконцентрировать усилия и полноценно нагрузить нужную мышечную группу.

Если вы задались целью накачать большие бицепсы, откажитесь от непосильных сгибаний рук с раскачкой и читингом. Этим вы дадите хороший стимул для полноценного роста мышечной массы и избавите себя от риска получения травм.

Больше – не значит лучше. Строго придерживайтесь правил выполнения упражнения. Если вашей технике еще далеко до идеала, откиньте 10% от используемого веса и прорабатывайте технику выполнения с оптимальным весом.

Чтобы отточить технику, занимайтесь перед зеркалом, а лучше с помощью наставника. Кто же, как не тренер, может рассказать о нюансах выполнения упражнения. Правильная техника повысит эффективность Ваших тренировок и поможет избежать травм в тренажерном зале.

4. Миф

«Возможность накачать бицепс с помощью отжиманий от пола.»

Отжимание замечательное и полезное упражнение, однако при выполнении этого упражнения бицепсы играют малозначительную роль. Атлеты, хоть немного разбирающиеся в анатомии, знают, что выполнение отжиманий от пола является упражнением для развития трицепса и грудных мышц.

Иллюзия прокачки бицепса при отжиманиях создается тем фактом, что при выполнении этого упражнения бицепс наливается кровью и визуально становится больше. На самом деле роль бицепса в этом движении заключается только лишь в кратковременном удержании тела при опускании.

Выполняя отжимания, мы поднимаем свое тело вверх разгибанием рук, за счет работы трицепсов. Анатомическая функция трицепса является антагонистом бицепсу — его противоположностью (трицепс разгибает руку, а бицепс, наоборот, ее сгибает).

А негативная фаза упражнения (опускание тела к полу) очень кратковременна и приводит к небольшой статической нагрузке бицепса. Такая нагрузка крайне незначительна и не способна улучшить физические параметры — увеличение силовых показателей бицепса и увеличения его мышечной массы.

5. Миф

«Упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться в конце тренировки, так как это маленькие группы мышц.»

Да, большинство планов тренировок строятся по принципу «от максимального — к минимальному». В первой части тренировки планируются упражнения, воздействующие на максимальный объем мышечной массы тела (приседания, тяги, жимы), а во второй части прорабатываются малые группы мышц — бицепс, пресс и голень.

Но, если вы планируете улучшить показатели какой-то определенной группы мышц, упражнения на них выполняются в самом начале занятия, когда организм полон сил и энергии. Если же вы делаете упражнения на руки или брюшной пресс, утомившись от выполнения приседаний или становой тяги, то не сможете проработать их качественно и эффективно.

В любом случае помните, что ни одна методика тренировок не может работать долгий период. Независимо от того, по какой программе вы занимаетесь, наступает момент, когда организм, привыкший к однообразным нагрузкам начинает выполнять упражнения с минимальным усилием, напрягая все меньший объем мышечной ткани. Вы продолжаете усердно заниматься, но прогресса и роста показателей нет. Если срочно не поменять программу и методику тренировки, то можно постепенно сойти к тем физическим показателям, которые были у вас до этого.

trenexpert.ru

Бицепс - это... Что такое Бицепс?

dic.academic.ru

• 
  Бицепс бедра фото
• 
  Бицепс бедра упражнения
• 
  Подъем гантелей на бицепс стоя
• 
  Упражнения бицепс бедра
• 
  Подъем гантелей сидя на бицепс
• 
  Подъем гантелей на бицепс сидя
• 
  Подъем сидя на бицепс гантелей
• 
  Упражнение с гантелями на бицепс
• 
  Подъем на бицепс
• 
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• 
  Подъем штанги обратным хватом на бицепс