Концентрированный подъем на бицепс. Подъем на бицепс
8 СПОСОБОВ подъема штанги на бицепс
ПШНБ — уникальное упражнение. Одно из самых лучших для развития ваших бицепсов. Сегодня я решил рассказать вам аж целых 8-мь способов ПШНБ.
1. ПШНБ широких хватом.
Классическая форма выполнения упражнения. Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса.Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.
2. ПШНБ узким хватом.
Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата. Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).
3. ПШНБ с заведенными локтями назад.
При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу. Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.
4. ПШНБ концентрированный
Обычно такие сгибания делают с гантелью. Однако это можно легко делать с штангой. При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность. Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться. Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.
5. ПШНБ обратным хватом
Хорошо прорабатывает «подушку» под нашим бицепсом (плечевую мышцу). Очень важно не читинговать в этом упражнении потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки. Плечевая мышца отнимает от 50 до 70% в любых сгибаниях на бицепс поэтому имеет смысл хорошо ее проработать. Обычно я делаю молотковые сгибания потому что с ними удобнее. Однако если у вас нет гантелей, то можете взять штангу и сделать подъемы обратным хватом. Кроме того это упражнение великолепно прорабатывает ваши предплечья.
6. ПШНБ сидя в частичной амплитуде
При такой форме сохраняется постоянное напряжение в ваших бицепсах потому что нельзя класть гриф на колени. Такое постоянно напряжение великолепно забивает ваши бицепсы. В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.
7. ПШНБ по системе 21
Суть в том что используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха).• Нижняя часть амплитуды — 7 повторений• Верхняя часть амплитуды — 7 повторений• Полная амплитуда — 7 повторенийДанная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью. Это особенно хорошо работает в конце тренировки.
8. ПШНБ с читингом
Читинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса. Читинг — это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх. Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе. Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз. Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.
ПШНБ + Разогнутые Предплечья
Бонусная техника популярная за рубежом. Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы. Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать ваш бицепс.
www.fit4life.ru
Работаем над рельефом рук: концентрированный подъем на бицепс
Большие бицепсы — мечта каждого мужчины, который приходит заниматься в зал. Это символ силы и крепости, который вызывает восхищенные взгляды окружающих.
Большинству девушек крупные мощные руки совсем ни к чему, однако, и им тоже стоит включать в тренировочную программу одно или несколько упражнений на бицепс, чтобы поддержать руки в тонусе.
Концентрированный подъем — это очень эффективное изолирующее упражнение для проработки бицепса, которое позволяет придать ему отличный внешний вид, увеличив его высоту.
Упражнение подойдет атлетам среднего и продвинутого уровня.
Конечно же, для увеличения руки необходимо использовать несколько упражнений на бицепс, однако, именно концентрированный подъём позволит придать мышце максимальную высоту.
Однако стоит учитывать: максимальная высота этой мышцы, которой можно добиться, зависит от генетики — если природные данные не соответствуют, высокого бицепса как у Шварценеггера сделать в любом случае не получится.
Если же в генетике заложены хорошие возможности для увеличения высоты «банки», концентрированный подъем позволит раскрыть их в полной мере.
Какие мышцы работают?
Помимо бицепса, при его выполнении нагружаются мышцы-сгибатели запястья, дельтовидные мышцы и грудь.
Варианты выполнения упражнения
Есть два варианта хвата при выполнении этого упражнения:
- прямой, когда ладонь развернута вперед относительно плеча;
- нейтральный, при котором ладонь развернута внутрь.
Базовым в упражнениях для проработки бицепса является прямой хват. Опытные атлеты могут использовать нейтральный хват для того, чтобы дать привыкшим к тренировкам мышцам новую нагрузку и заставить их расти дальше, а также улучшить их форму.
Концентрированный подъем сидя
Это основной вариант выполнения упражнения. Для того чтобы сделать подъем таким образом, необходимо сесть на стул, расставив ноги в стороны, и упереть локоть или руку выше локтя во внутреннюю поверхность бедра. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевой мышцы, поскольку и тело, и рука жестко зафиксированы.
Концентрированный подъем со штангой
Также это упражнение можно делать, используя штангу. Такой вариант отнимает меньше времени, однако, он и менее эффективен — именно использование гантели позволяет максимально сконцентрироваться на работе бицепса.
Для того чтобы увеличить эффективность, необходимо использовать снаряд с изогнутым грифом.
Подъем с разворотом
При выполнении сгибания на бицепс с разворотом кисть по мере сгибания руки поворачивается наружу, таким образом, что в нижней точке хват нейтральный, а в верхней — прямой.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и больших трудностей не вызывает:
- займите исходное положение, которое соответствует выбранному вами варианту упражнения: к примеру, для выполнения сгибания на бицепс сидя необходимо сесть на скамью или другую достаточно жесткую поверхность, развести ноги в стороны под углом 45 градусов, нерабочую руку поставить ладонью на бедро соответствующей ноги, чтобы обеспечить себе надежную опору;
- возьмите гантель и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра;
- на выдохе медленно согните руку, насколько это возможно;
- на вдохе плавно опустите ее в исходное положение.
Характерная черта этого упражнения — максимальная амплитуда: предплечье совершает движение снизу вверх практически на 180 градусов. Это обеспечивает хорошую проработку бицепса. При выполнении сгибания руки держите спину ровной, а плечи расправленными.
В верхней точке очень удобно делать максимальное пиковое сокращение, фиксируя положение на несколько секунд и максимально напрягая при этом бицепс.
Частые ошибки
- Выкручивание спины: держите позвоночник в нейтральном положении, не стоит наклонять корпус вправо или влево.
- Подъем гантели рывком: такая техническая ошибка сразу снимает с бицепса большую часть работы. Для того чтобы упражнение было эффективным, делайте подъем и опускание гантели медленно, чувствуя работу целевой мышцы в каждый момент выполнения упражнения.
Интересные факты
Красивые, большие и впечатляющие бицепсы — одна из ключевых черт семикратного чемпиона первенства «Мистер Олимпия» Арнольда Шварценеггера. Именно концентрированное сгибание позволило ему сделать свои бицепсы высокими и эффектными.
Для этого Шварценеггер использовал особую технику выполнения упражнения: он делал его стоя, согнувшись в поясе. Рука при этом повисала вниз, и в таком положении Железный Арни выполнял подъем гантели к плечу, фиксируя локоть в неподвижном положении.
Если вы — атлет со стажем, который хочет дать мышцам новую нагрузку, обязательно включите в свою тренировочную программу концентрированное сгибание рук на бицепс. Новичкам нет большого смысла выполнять это упражнение: сначала нужно создать базовый объем бицепса, и только после этого — приступать к проработке его формы, для которой и служит концентрированный подъем.
Нужно запомнить
Для того чтобы добиться хороших результатов, соблюдайте несколько основных правил:
- выберите любой подходящий вам вариант упражнения: его можно делать стоя и сидя, с гантелями и со штангой, с поворотом кисти и без него — какой способ выбрать, зависит от физиологии и личных предпочтений;
- выполняйте подъем медленно и без рывка, чувствую работу бицепса в течение всего повтора;
- делайте пиковое сокращение в верхней точке, фиксируя положение на время от двух до пяти секунд и максимально сокращая бицепс;
- при выполнении подъемов не изгибайте корпус в стороны, сохраняйте позвоночник в нейтральном положении.
Видео
Правильная техника выполнения упражнения:
stroy-telo.com
Концентрированный подъем на бицепс: Техника выполнения и нюансы
Среди множества упражнений для развития мускулатуры рук – концентрированный подъем на бицепс. Бицепс – самая заметная мышца на передней поверхности плечевого отдела руки. Именно его любят демонстрировать атлеты в качестве визитной карточки атлетического сложения.
Целевая мышца – бицепс
Бицепс – большая и хорошо известная мышца руки, сильно выступающая под кожей. Другое ее название – двуглавая мышца плеча. Анатомически она состоит из двух головок, или пучков, – длинной и короткой. Длинная головка бицепса располагается на внешней поверхности руки. На ее долю приходится большая часть этой мышцы. Короткая головка лежит на внутренней поверхности руки и составляет меньшую часть от объема бицепса.
Бицепс имеет две основных функции – сгибать руку в локтевом суставе и выводить ее вперед в плечевом суставе. Поэтому все упражнения на развитие двуглавой мышцы плеча представляют собой различные варианты сгибание руки. А положение локтей относительно линии корпуса определяет участок бицепса, на который акцентируется нагрузка.
Основной вариант – при сгибаниях вы стоите или сидите прямо, а ваши руки вытянуты по швам вдоль торса. В этом случае работает длинная головка бицепса. Такие упражнения, как сгибания рук стоя с гантелями или со штангой, являются лучшим выбором для накачивания «банок».
Другой вариант – локти в исходной позиции находятся перед корпусом, и плечевые отделы рук выведены вперед. Поэтому бицепсы уже сокращены в плечевом отделе, а при сгибаниях с отягощением, они сокращаются еще и в районе локтей. Проработать бицепс в такой позиции позволяют концентрированные сгибания рук, а также близкие по биомеханике упражнения.
Техника упражнения
Концентрированные подъемы на бицепс выполняется сидя с гантелью. Движение относится к категории изолирующих и направлено на изолированную проработку короткого пучка бицепса.
- Сядьте на скамью или табуретку.
- Поставьте ноги широко и наклонитесь вперед.
- Возьмите гантель одной рукой, а локоть уприте во внутреннюю часть бедра одноименной ноги (правая рука упирается в правую ногу, и наоборот).
- Свободной рукой упритесь в противоположное колено (гантель в правой руке, левая рука упирается в левое колено).
- Руку со снарядом опустите вниз ладонью внутрь.
- Теперь плавно и с усилием согните рабочую руку, подтянув гантель на уровень груди.
- Задержитесь в таком положении на 1, а лучше 2-3 секунды. Это точка максимального пикового сокращения бицепса.
- Медленным подконтрольным движением опустите снаряд в исходное положение. В нижней позиции не разгибайте сустав до конца и не расслабляйте руку – удерживайте в бицепсе напряжение.
- Выполнив одно полное движение, сразу же делайте следующее, пока не закончите весь подход. Затем поменяйте руку.
- Сгибая руку, делайте выдох. Опуская снаряд, вдыхайте. Впрочем, рекомендации по дыханию для этого упражнения не строго установлены. Если вам удобнее, вдыхайте во время сгибания руки. Так, вдох будет совпадать с напряжением при подъеме веса, а выдох – с расслаблением при опускании снаряда.
Как и в любом упражнении с отягощениями, очень важна грамотная техника выполнения. Соблюдение проверенных на практике указаний обеспечит максимальную отдачу от упражнения при минимальном риске травмы.
Концентрированные сгибания со штангой
Большинство упражнений со свободными весами можно выполнять в двух вариантах – со штангой и с гантелями. Не являются исключением и концентрированные сгибания.
- Сядьте на край скамьи, ноги поставьте широко и наклонитесь вперед.
- Возьмите в руки штангу узким хватом ладонями вверх. Используйте гнутый гриф. Только он обеспечит удобное расположение кистей рук. Хотя, если у вас не возникает неприятных ощущений, занимайтесь с прямым грифом.
- Опустите руки между коленями и упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер.
- Сгибайте руки за счет сокращения бицепсов, пока гриф не достигнет уровня плеч. В верхней точке задержитесь на пару секунд и плавно вернитесь в стартовую позицию.
- В процессе выполнения следите, чтобы плечевые отделы рук оставались неподвижными. Контролируйте, чтобы не раскачивался корпус. Двигаются только предплечья.
- Выполните запланированное количество повторений. Дышите также, как при сгибаниях с гантелью.
Даже этот вид концентрированных сгибаний имеет свои подвиды. Можно выполнять упражнение стоя, наклонившись вперед, или лежа животом на наклонной скамье. Последний вариант более удобный. Наличие опоры в виде наклонной спинки исключает нагрузку на поясницу и позволяет сосредоточиться на целевом движении.
Какие мышцы работают
Целевая мышечная группа в концентрированных подъемах – двуглавая мышца плеча. Само название «концентрированное» говорит о том, что упражнение концентрируется на одной мышце или даже отдельном участке этой мышцы. Поскольку упражнение изолирующее, оно акцентируется на узком регионе бицепса, а точнее – на короткой его головке.
Как и в любом силовом упражнении, здесь есть вспомогательные мышцы: передние пучки дельт, верхние отделы грудных, плечелучевые мышцы предплечья и верхней части спины. Они берут на себя часть нагрузки при сгибании руки с гантелью, особенно, когда мы читингуем.
Чем можно заменить
Заменить концентрированные подъемы на бицепс могут любые схожие по биомеханике движения, при которых плечевые отделы рук выведены вперед относительно линии корпуса.
Например, паучьи сгибания. В некоторых литературных источниках их называют сгибаниями Арнольда. Это было одно из любимых упражнений Шварценеггера, которым он накачал свои 55-сантиметровые бицепсы.
Выполняется это упражнение также, как концентрированные подъемы, только не сидя, а стоя с наклоном вперед. В одной руке спортсмен держит гантель, а другой свободной держится за устойчивую опору либо опирается на колено. Сгибая руку с гантелью в локте, снаряд тянут к груди внутри линии корпуса.
Другой аналог – сгибания рук на скамье Скотта. В этом упражнении руки также выведены вперед, и бицепсы уже сокращены в районе плечевых суставов. Когда вы сгибаете руки, короткая головка бицепса сокращается до предела. Упражнение выполняют в специальном тренажере – скамья Скотта.
Он состоит из низкого сидения, наклонной подставки для локтей и стоек, с которых удобно брать штангу. Обычно берут короткий изогнутый гриф, который обеспечивает более комфортный хват. Также это упражнение можно выполнять с одной гантелью, когда работают поочередно каждой рукой.
Зачем нужна мышечная накачка
Концентрированные сгибания – односуставное упражнение. Его никогда не превращают в силовое, а выполняют с относительно легкими весами в среднем и большом числе повторений.
Использование многоповторных сетов дает возможность накачать в целевую мышцу максимальное количество крови. Усиленный кровоток несет в ткани питательные вещества, активно снабжает кислородом и оперативно выводит углекислый газ и другие конечные продукты метаболизма. Кроме того, интенсивное нагнетая в мышцу кровь, мы способствуем увеличению ее объема и более качественной прорисовке.
Заключение
Концентрированные сгибания рук – одно из лучших упражнений для бицепса. Они целенаправленно «долбят» короткую головку бицепса, расположенную на внутренней части плечевого отдела руки. Кроме того, концентрированные сгибания помогают выявить и поднять пик двуглавой мышцы, что сделает бицепс более выразительным.
Включайте концентрированные подъемы в свою тренировочную программу и выполняйте в комплексе с другими упражнениями для рук. Не мучайте себя, пытаясь делать это упражнение с тяжелой гантелью. Возьмите отягощение полегче, с которым плавно и в строгой технике одолеете 10-15 повторений. Результатом упорных тренировок станут выпуклые бицепсы и лишний повод натянуть летом майку с коротким рукавом.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Подъем (поднятие) штанги на бицепс: техника и видео - Школа тела
Подъем (поднятие) штанги на бицепс
Поднятие штанги на бицепс – упражнение изолированного характера, направленное на увеличение целевых мышц в объеме. Основное движение – жимовое.
В упражнении важно использовать правильный захват снаряда. Хват снизу способствует увеличению бицепсов в объеме, именно в таком положении мышцы рук сильнее сокращаются. Если захватить снаряд сверху, то нагрузка с целевых мышц перемещается на область предплечья.
Мышечный атлас
В работе задействованы следующие мышечные группы:
- Основная – бицепс (при правильной технике акцент нагрузки приходится на длинную головку).
- Дополнительные – плечевая и мышцы предплечья.
Основное оборудование: штанга (прямой или E-Z гриф)
| Что касается рабочего веса отягощения, то он не должен быть слишком тяжелым. Иначе в начале подъема вы будете выталкивать штангу туловищем и можете травмировать поясничный отдел спины. Слишком тяжелый снаряд также сокращает амплитуду движения. | ||
Техника выполнения
Стартовая позиция при подъеме штанги на бицепс:
Займите положение – спина прямая, ступни на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны, взгляд направлен перед собой. Локти плотно прижмите к туловищу. Возьмите отягощение нижним хватом (ладони «смотрят» вверх).
Теперь приступаем к технике выполнения упражнения:
- Сделайте выдох и сгибая руки в локтевом суставе, поднимите отягощение. Максимальная точка подъема снаряда – верх грудных мышц.
- Задержитесь в верхней точке, сделайте выдох и сильнее напрягите бицепс.
- Медленно без рывков опустите штангу. При этом не разгибайте руки полностью, иначе мышцы расслабляются и теряют напряжение.
- Повторите подъемы штанги нужное число раз. В среднем, рекомендуется выполнять 3 сета по 8-10 повторений. Темп работы – умеренный.
На выдохе вы совершаете подъем, на вдохе – опускаете рабочий вес. Следите за тем, чтобы каждая фаза дыхания соответствовала движению вверх/вниз.
Альтернативные вариации
Поднятие штанги на бицепс выполняется в положении стоя (как в нашем случае), а также:
- В положении сидя;
- В наклонной скамье;
- На скамье Скотта.
В работе также имеет значение хват. Меняя расстояние между кистями (от широкого до узкого), вы смещаете нагрузку на различные головки бицепса. К примеру:
- Классическое, или среднее положение кистей – в работе задействуются все головки бицепса;
- Широкий хват – внутренняя и средняя часть целевой мышцы;
- Узкое расстояние кистей – средняя и внешняя головка.
Рекомендации
Во время выполнения поднятия штанги на бицепс в положении стоя следуйте таким рекомендациям:
- Во время работы корпус неподвижен, спину держите прямо, не отклоняйте ее назад и не раскачивайтесь.
- Сосредоточьтесь на работе локтевых суставов. Не направляйте локти вперед, так вы ослабляете нагрузку длинной головки, и не сможете достичь максимального сокращения в верхней точке.
- Следите, чтобы руки не сгибались в запястье.
- Не поднимайте снаряд слишком высоко.
- Не поднимайте и не отводите плечевой пояс назад, вы снова-таки перемещаете нагрузку с бицепсов, а еще хуже – подвергаете свой позвоночник возможному травмированию.
Возможные ошибки
Есть 2 главные ошибки, которые допускают атлеты при поднятии штанги на бицепс:
- Подъем плечевого пояса. Плечи должны быть опущены и немного расслаблены. Если они непроизвольно напрягаются и поднимаются вверх, значит, вы взяли слишком тяжелые рабочие веса.
- Загиб кистей к себе. Это движения бодибилдер совершает якобы для того, чтобы облегчить работу, но в итоге сокращается максимальная нагрузка с мышц. Наоборот, отгибайте от себя кисти и увеличивайте нагрузку на пике напряжения.
И напоследок предлагаем вам ознакомиться с видео-материалом подъема штанги на бицепс:
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Подъемы на бицепс
Подъемы на бицепс выполняются со штангой, при этом, упражнение позволяет смещать нагрузку на разные пучки бицепса, помимо этого, существует также техника, которая позволяет задействовать оба пучка. Как правило, когда атлеты тренируют бицепс, то стараются сместить нагрузку на какой-то один из пучков бицепса, поскольку анатомические особенности строения не позволяют эффективно качать оба. Тем ни менее, для новичков наиболее подходящей техникой будет именно та, которая позволяет распределить нагрузку на оба пучка двуглавой мышцы рук. Дело в том, что программа тренировок для начинающих ставит перед собой цель, прежде всего, развить нейросвязь атлета, а также подготовить мышцы к дальнейшим тренировкам, а не достичь гипертрофии мышечных волокон.
Следует заметить, что упражнения для развития бицепса, в том числе и подъемы на бицепс, имеет смысл выполнять только тогда, когда атлет уже достаточно развил свою общую мышечную массу и силовые показатели. Если же Вы начнете тренировать бицепс до того, как нарастите большие мышечные волокна, то накачать бицепс будет крайне проблематично, тем боле, невозможно, если он у Вас генетически не является ведущей мышечной группой. Кроме того, бицепс очень капризен, поскольку очень мал. Дело в том, что для гипертрофии мышечных волокон необходимо перманентно прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, в тоже время мышцы нельзя переутомлять, поскольку тогда Вы не сможете достичь суперкомпенсации.
Суперкомпенсация – это то состояние мышц, которого они достигают через некоторое время после тренировки. Характеризуется это состояние тем, что мышцы в этот период становятся сильнее и немного больше. Суть заключается в том, что во время тренировки Вы травмируете миофибриллы, в которых образуются микротрещины. Организм после тренировки их заживляет, но не до исходного положения, а с небольшим запасом, на случай, если Вы решите ещё когда-нибудь выполнять подъемы на бицепс. Если же Вы их не выполняете в течение какого-то времени, то за ненадобностью организм «съедает» суперкомпенсацию. Поэтому тренировать мышцы следует таким образом, чтобы, во-первых, достигать суперкомпенсации, а, во-вторых, так, чтобы каждая тренировка приходилась на момент, в котором мышцы находятся в состоянии суперкомпенсации. Если у Вас это получится, то Вы сможете прогрессировать нагрузку и наращивать мышечную массу.
Ещё одна трудность, которая связана с подъемами на бицепс, также является следствием того, что бицепс мал. Из-за своих размеров бицепс намного слабее мышц плечевого пояса, или тем более спины. Вследствие этого, во время тренировки бицепса существует необходимость его качественно изолировать, иначе всю нагрузку украдут более сильные группы мышц. При этом, конечно, существуют и плюсу у тренировки бицепса, связанные с тем, что Вам нет необходимости использовать чрезмерно большие рабочие веса, которые могут повредить суставы. К тому же, бицепс работает во многих базовых упражнениях, например, во время жима лежа бицепс выполняет функцию стабилизатора, а во время тренировки спины бицепс вообще получает настолько интенсивную нагрузку, что некоторые профессиональные атлеты могут себе позволить даже не тренировать его отдельно вовсе!
Работа мышц и суставов
В идеале, во время подъемов на бицепс должны работать только бицепсы и немного дорабатывать предплечье. Если Вы выведите руки вперед, прижав руки к груди, а локти сведя, как можно ближе, то сможете увеличить амплитуду движения, при этом, почти вся нагрузка ляжет на внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок больше, сильнее, а также длиннее, поэтому, когда Вы тренируете его, то амплитуду движения следует постараться увеличить. Если же Вы, наоборот, отведете руки назад, чтобы локти находили на уровне широчайших мышц, то амплитуда движения сократится, а хват будет широким, это все позволит Вам нагрузить внешний пучок бицепса. В случае, когда локти прижаты к корпусу, то нагрузка распределяется между обоими пучками, хотя внутренний все равно отбирает большую часть, поскольку сильнее, но амплитуда движения не позволяет его прокачать полностью, а внешний пучок недорабатывает.
При подъемах на бицепс работает только локтевой сустав, что не позволяет использовать большие рабочие веса. Вернее, использовать веса можно, хотя, как уже было сказано выше, для стимулирования гипертрофии мышечных волокон бицепса это будет бесполезно, но, тем ни менее, использовать большие веса можно, правда, риск травмироваться будет намного выше, чем в базовых мультисуставных упражнениях. Собственно, поэтому сгибания рук со штангой и называют условно базовым упражнением, ведь работает только один сустав, но, поскольку более тяжелого упражнения для тренировки бицепса не существует, то «базовым» считается это.
Подъемы на бицепс для внутреннего пучка
1) Возьмите штангу достаточно узко, прогните спину, Выведите плечи вперед, прижмите руки к груди, а ноги немного согните в коленях.2) Гриф должен быть прямым, а взять его можно открытым хватом, но кисть загибать нельзя, поскольку иначе нагрузку будет отбирать предплечье.3) На выдохе, согните руки, поднимая их до пикового сокращения бицепса, при этом сгибаются только локти, а руки остаются прижатыми к груди.4) Удержав штангу в верхней точке около секунды, подконтрольно, примерно в два раза медленнее, чем Вы поднимали штангу вверх, опустите её вниз.5) Если в нижней точке Вам тяжело сорвать штангу, то Вы в нескольких последних повторениях можете разгибать колени, когда поднимаете штангу и сгибать, когда опускаете её.
Подъемы на бицепс для внешнего пучка
1) Возьмите изогнутый гриф широким хватом, причем так, чтобы осуществить супинацию, то есть, развернув ладони друг от друга.2) Отведите руки назад, чтобы внутренняя часть локтя находилась напротив широчайшей мышцы, а внешняя была за спиной.3) Выпрямьтесь, сведите лопатки, голову поднимите вверх, ноги совсем чуть-чуть согните в коленях, чтобы они не мешали Вам до конца разгибать руки.4) Осуществите подъем на бицепс, медленно согнув руки до максимального напряжения целевых мышечных групп.5) Выдыхая, подконтрольно опустите гриф в исходное положение, при этом «читинговать» строго запрещается!
Анатомия
Анатомически бицепс представляет собой двуглавую мышцу, поэтому и называется бицепс, при этом, размеры головок бицепса различаются, соответственно, различаются и места их крепления к сухожилиям. От размера головок также зависят и их силовые показатели, то есть, тренировка внутреннего и внешнего пучка между собой отличается по стилю так же, как отличаются между собой и схемы подъемов на бицепс. Здесь же ещё раз хочется заметить, что бицепс следует начать тренировать только после того, как Вы уже нарастили общую мышечную массу, поскольку тело всегда стремится к равновесию, а маленькие мышечные группы не могут превышать в размерах большие, это неестественно.
Функции, которые выполняет бицепс, это сворачивание и разворачивание кисти, а также сгибание руки, поэтому мы и рекомендуем во время подъемов на бицепс широким хватом сразу супинировать кисть, поскольку это позволит добиться лучшей нейросвязи. С другой стороны, если Вы будете выполнять супинацию во время подъема, то это даст больший эффект, но для этого необходимо использовать гантели. У гантелей есть ещё один плюс, который заключается в том, что нагрузка всегда равномерно распределяется между мышцами обеих рук, ведь Вы концентрируетесь всегда на каждой руке отдельно.
Упражнения для тренажерного зала
fit4power.ru
Подъем штанги на бицепс - упражнение бодибилдинг
Подъем штанги на бицепс - самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки.
Рекомендуем ознакомиться - "Бицепс - упражнения, тренировка, анатомия"
Варианты и техника выполнения подъема штанги на бицепс
Рассмотрим способы выполнения подъема штанги на бицепс с фото демонстрацией техники выполнения.
1 Подъем штанги на бицепс стоя
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
Исходное положение:
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
Техника выполнения упражнения:
• Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу.
• На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса. Если хват широкий, больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.
Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь. Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг. На вдохе - вниз, на выдохе - вверх.
2 Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом.
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
• Плечевая мышца (Брахиалис)
• Предплечья
Исходное положение:
Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
Техника выполнения упражнения:
• Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу.
• На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
justsport.info
Подъём штанги на бицепс
Подъём штанги на бицепс – это основное упражнение для развития массы и силы двуглавой мышцы плеча. Так как бицепс состоит из 2 пучков, то в зависимости от положения рук, можно смещать нагрузку на разные участки мышцы и сейчас я расскажу вам про эти нюансы.
Виды подъёма штанги на бицепс стоя
По положению локтей
1.Классический вариант — это когда локти находятся вдоль нашего корпуса или слегка выведены вперед, преимущественно нагружает внутреннюю головку бицепса.
2.Если завести руки назад за корпус, то при таком варианте мы акцентируем нагрузку на внешнюю часть бицепса.
По ширине хвата
1.При узком хвате мы акцентируем нагрузку на внешней головке.
2.При широком хвате на внутреннюю головку.
Основные ошибки
1. Читинг.
Первые пару лет ваших тренировок, не советую читинговать. Читинг в переводе обман, т.е. вы, помогая всем корпусом, облегчаете нагрузку целевой мышечной группе. Первые годы занятий, важно научится правильной технике, и научиться сокращаться мышцы, развивая нейромышечную связь. Чтобы не помогать корпусом, важно подобрать разумный вес, с которым вы сможете медленно и подконтрольно работать внутри амплитуды. Не нужно в верхнем положении закидывать штангу на грудь и отдыхать вверху, нагрузку должна быть постоянной.
2.Не выводите сильно локти вперед.
Техника выполнения
1.Возьмитесь за штангу хватом снизу, плечи расправлены, ноги на ширине плеч.
2.На выдохе поднимите штангу, а на вдохе медленно опустите её, но полностью не распрямляйте руки в локтях. Т.к. нижняя часть руки слабее, верхней, лучше слегка оставляйте руку согнутой, так вы сможете поднимать больше вес и не травмировать связки.
3.Следите за локтями, они не должны двигаться вперед-назад, они должны быть прижаты к корпусу.
Если ваши кисти не обладают достаточной гибкостью, и при работе с прямым грифом вы испытываете дискомфорт, то, не задумываясь, переходите на EZ (изогнуты) гриф.
Подъём штанги на бицепс обратным хватом
Данное упражнение не столько нагружает бицепс, сколько плечевую мышцу (брахиалис), которая при увеличении в объёме, как бы выталкивает бицепс наружу, а это в свою очередь прибавляет объём в руке и придает более красивый отточенный вид.
Также это упражнение развивает плече лучевую мышцу (верхняя часть предплечий) это очень хороший бонус т.к. делает наши предплечья большими и сильными.
Сгибание рук со штангой обратным хватом обязательно нужно включать в ваши тренировки т.к. классические подъёмы штанги не развивают те мышцы, про которые я написал выше.
В этом упражнении техника похожа на обычные подъёмы, также руки прижаты к корпусу, ширина хвата средняя, также подконтрольные медленные движения. В верхней точке не закидываем штангу на грудь, дабы не снимать нагрузку с целевых мышц, а в нижней точке мы полностью распрямляем руки в локтях, т.к. это упражнение не на бицепс, да и вес на штанге будет меньше, что не позволит вам повредить связки.
Когда делать эти упражнения и с каким весом?
Я рекомендую тренировать бицепсы после тренировки спины, т.к. они уже нагружены от тяговых движений и вам будет достаточно выполнить 2 упражнения для стимуляции дальнейшего роста. Выполните 1 упражнение на двуглавую мышцу плеча, и 1 на брахиалис.
По наблюдениям многих опытных спортсменов и моим наблюдениям, бицепс не любит большие веса и почти не растет от такой нагрузки. В спорт залах неоднократно видел ребят с руками 38 см. которые способны работать с весом 50-60 кг, но их руки так и не растут, а лишь крепнут связки, за счет которых они и способны брать такой вес. Зато посмотрите на профессионалов, у которых руки за 50 см и большинство из них по моим наблюдениями работают с весом 40-50 кг. Все потому что для этой мышцы важен не вес, а ощущения, чувство жжения и наполненность кровью. Так что друзья не советую опускаться ниже 10 повторений.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
