Тренировка бицепсов. Программа тренировок на бицепс. Тренировка бицепса
Тренировка бицепса | Как накачать бицепс | Эффективные упражнения
Что мешает набору мышечной массы бицепса
Статей на тему «как накачать бицепс», в интернете просто пруд пруди. Все они по сути правильные и грамотно, с точки зрения основ бодибилдинга, написанные. Но сколько я их не читал — накачать бицепс у меня не выходило. Умом я понимал, что это просто, но умело портил каждую тренировку бицепса и талантливо тормозил его рост. Я уже рассказывал как мне, наперекор генетике, удалось накачать руки, но сегодняшнее повествование я целиком посвящаю своим ошибкам. Надеюсь, вы их повторять не станете и будете тренировать бицепс правильно. Итак…
Теория построения большого бицепса выглядит очень примитивно, и даже скучно: все упражнения для бицепса, со штангой, с гантелями, в тренажерах – это простые сгибания. Ну, может быть еще с супинацией, для повышения пиковой нагрузки. Казалось бы, сгибай руки, повышай вес отягощения и будет тебе большой бицепс. Я вот долгие годы так и делал, но упрямый бицепс не рос. Но спустя какое-то время я понял, что дело не в самих упражнениях на бицепс. Нет, секрет построение большого бицепса, как обычно, прятался в деталях.
Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №1 | Тренировка бицепса вместе со спиной
Я долгое время тренировался, используя самый распространённый и очень практичный трехразовый сплит:
| Понедельник | Грудь, плечи, трицепс |
| Среда | Спина, бицепс |
| Суббота | Ноги |
Он популярен до сих и пор и по-своему логичен. В один день тренируются все жимовые группы мышц, в другой – все тяговые, для ног выделен отдельный тренировочный день.
Возможно, кто-то и смог накачать бицепс, тренируясь по такой схеме, но только не я. И были для этого веские основания:
- Начиная тренировку с упражнений на такую большую и сильную группу мышц как спина, я большую часть своей энергии расходовал на выполнение всевозможных подтягиваний и тяг. И когда доходила очередь до упражнений на бицепс, сил у меня уже на полноценную тренировку бицепса уже не оставалось.
Тяга штанги к поясу обратным хватом
- Большинство упражнений для спины, помимо широчайших мышц активно включают в работу мышцы рук. И если я все же находил в себе силы на выполнение упражнений на бицепс, после тренинга спины я перегружал и без того утомленные руки тяжелыми подъемами штанги. А поскольку предплечья тоже были уставшие, то поднять штангу я мог только при помощи читинга. Из упражнения на бицепс это упражнение превращался в нечто совершенно другое, но для бицепса абсолютно бесполезное.
- Вариант начинать занятие с упражнений на бицепс, и лишь затем переходить к тренировке спины, тоже был проигрышным. Утомив бицепс и предплечья, нагрузить полноценно широчайшие, уже не получится.
Когда я это осознал, то начал искать другие варианты распределения групп мышц по тренировочным дням. Но идея качать бицепс после мышц груди, хотя и была лучшим вариантом сплита, но далеко не оптимальным. Стремясь накачать грудь и работая особенно усердно над ее верхом, мне приходилось использовать ряд упражнений, которые помимо груди, сильно нагружали и бицепс. Я говорю о жиме штанги обратным хватом и сведении нижних блоков в кроссовере.
Жим штанги лежа обратным хватом
Тренируя маленькую группу мышц после большой, как принято в бодибилдинге, мы все равно будем ее недогружать. Или, наоборот, как было моем случае, перегружать бицепс, тренируя его после спины.
Единственным способом тренировать все тело равномерно, уделяя повышенное внимание всем группам мышц, является специализация. То есть разработка программы тренировок, направленная на усиленное развитие какой-то одной, отстающей группы мышц. Например, рук.
Я стал для тренировки бицепса и трицепса выделять один отдельный день, субботу. Нагрузку на остальные мышцы пришлось немного сократить, но это тот случай, когда нужно чем-то жертвовать. Хотя по своему опыту скажу, что большого падения мышечных объемов я не заметил. Такой прием концентрации на отстающей группе мышц называется специализацией, и более подробно о нем я рассказал в своей статье: » Специализация | Программа тренировок для отстающих мышц», очень рекомендую ее прочесть.
И моя программа тренировок для бицепса на массу, перестала быть традиционной и приобрела такой вид:
| Неделя 1 | |
| Понедельник | Ноги (тяжело), грудь (легко) |
| Среда | Плечи (тяжело), спина (легко) |
| Суббота | Бицепс (тяжело), трицепс (легко) |
| Неделя 2 | |
| Понедельник | Грудь (тяжело), ноги (легко) |
| Среда | Спина (тяжело), плечи (легко) |
| Суббота | Трицепс (тяжело), бицепс (легко) |
Так продолжалось шесть недель и за этот период мне удалось увеличить руки, правда, в основном за счет трицепса, на 1,5 см. Эффективно тренировать бицепс я еще не умел. Но принцип специализации я с тех пор использовал неоднократно и всегда успешно.
Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №2 | Стереотипы в выборе упражнений
Наверное, ни одна другая группа мышц так не страдает от общепринятых клише, как бицепс. А спасибо за это мы должны сказать хором не кому ни будь, а самому Арнольду Шварценеггеру. Я сам когда-то пытался копировать его комплекс тренировки бицепсов и у меня, естественно, ничего не вышло.
Подъем штанги на бицепс стоя
Получить отдачу от подобных программ могут только генетически очень одаренные люди. Но стоит лишь «загуглить» фразу «Как накачать бицепс?», и 90% ответов будут содержать такой или подобный тренировочный комплекс:
- Подъем штанги на бицепс стоя – 4 х 10 повторений
- Подъем гантелей на наклонной скамье (обязательно 45°) – 4 подхода по 10 повторений
- Подъем на бицепс на нижнем блоке – 3 подхода по 12 повторений
Такой алгоритм – это классический комплекс тренировки бицепса на массу, который используют профессиональные бодибилдеры. И для их рук он подходит идеально. Наверное, и ваша схема тренировки бицепса, очень на него похожа. Но если вы сейчас читаете мою статью – это значит, что ваш бицепс не спешит реагировать на такой комплекс бурным ростом.
Чтоб тренировочный комплекс давал нужный эффект, его необходимо составлять с учетом своих индивидуальных особенностей. Это как костюм, купленный в магазине. Если ваша фигура идеальная, он будет отлично на вас сидеть. Но если вы хоть немного отличаетесь от общепринятых стандартов, костюм придется нести в ателье и подгонять по фигуре.
Сгибание руки на нижнем блоке
Вот вы наверное, знаете, что первым нужно всегда выполнять базовое, мультисуставное упражнение типа подъем штанги на бицепс стоя. Это аксиома, это классика, это правильно, так все делают.
А как вы думаете, ваш бицепс тоже это знает? Наши бицепсы книг не читают и роликов в интернете не смотрят и единственное на что они реагируют, так это на стресс. Если раздражитель будет очень непривычным и сильным, нашим бицепсам придется отреагировать на него увеличением силы и в оптимальном варианте ростом мышечной массы.
Но можно ли сказать, что увеличение количества блинов на штанге будет именно тем раздражителем? В первый раз возможно. А во второй? Сможете ли вы увеличивать вес на штанге постоянно? Ответ мне кажется очевидным. Когда я это понял, то стал активно экспериментировать на каждой тренировке, меняя все, что только возможно. А возможно, действительно много…
Управляемый стресс — вот, что является главным секретом бодибилдинга, заставляя мышцы постоянно реагировать на нагрузку. Вы начнете прогрессировать в наборе мышечной массы бицепса, когда освободитесь от общепринятых стереотипов и выйдете за рамки общепринятого комплекса упражнений.Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №3 | Использование чрезмерных весов
В погоне за мышечной массой рук, мы забываем, о том, что бицепс – это довольно небольшая по размеру мышца. И ей нужны не огромные веса в упражнениях, а целенаправленная нагрузка. Но осмысление этой простой истины далось мне сложнее всего.
Арнольд Шварценеггер | Подъем штанги на бицепс весом 120 кг
Вот на этом фото, которое до сих пор гуляет просторами интернета, Арнольд, якобы устанавливает рекорд по подъему штанги на бицепс весом в 120 кг, выполняя его 20 раз подряд. Я говорю якобы, поскольку Шварценеггер действительно использовал в подъеме штанги на бицепс рабочие веса более в 110-120 кг, но это была больше « работа на публику», чем обычная тренировка. И какой вес, на самом деле, он держит на фото, мы можем лишь догадываться.
Но все же эта пожелтевшая от времени фотография красноречиво говорит: «Хочешь накачать бицепс — возьми штангу потяжелее!» Возможно для людей, имеющих генетику Шварценеггера или современных звезд бодибилдинга, это и работает, но не для обычных посетителей тренажерного зала. Для нас на первое место в борьбе за мышечную массу рук выходит умение направить нагрузку именно в бицепс и никуда больше.
Принято считать, что диапазон из 8-10 повторений в подходе дает максимальный прирост мышечной массы. А если их количество повысить, то будет расти выносливость, сгорать жир, но в объеме мышца увеличиваться не будет.
На самом деле, важен не вес штанги или гантелей, а время, которое бицепс проведет под нагрузкой. Максимальное количество мышечных волокон включается с 40-секунды выполнения упражнения. Но вот беда, выполняя 10 повторов с тяжелой штангой, мы заканчиваем подход намного раньше. И в результате нагрузка на бицепс оказывается недостаточной, чтобы вызвать увеличение его мышечной массы.
Попробуйте месяц потренировать бицепс, выполняя обычные упражнения, но выполняя по 20 повторений в каждом подходе. Конечно, рабочий вес придется существенно уменьшить, но тут придется выбирать: или количество блинов на штанге или увеличение объема бицепса.
Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №4 | Пренебрежение супинацией
Функция бицепса как мышцы состоит в сгибание руки в локтевом суставе и выворачивании кисти наружу. У каждой мышечной группы, будь то грудь, спина и ноги есть своя точка пикового сокращения — конечный момент траектории движения где в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.
Так вот, у бицепса пиковое сокращение наступает не с подъемом руки, а при выворачивании кисти наружу (супинация). И в этом случае, подъем штанги на бицепс стоя, сидя, на скамье Скота является более проигрышным вариантом, чем подъем гантелей с супинацией. И дело даже не в том, что данный прием радикально улучшает форму бицепса, добавляя ему высоты и пиковости. В конце концов, форма бицепсов – это вопрос генетики и если они от природы плоские, то высокими никогда не станут.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Дело в другом: чтобы нагрузить бицепсы на 100%, необходимо вывернуть кисть и застыть в таком положении на пару секунд. В этот момент нагрузка на мышцу становится максимальной, пиковой.
Но почему же тогда все комплексы упражнений на бицепс рекомендуют начинать тренировку именно с тяжелых базовых упражнений, типа подъемов штанги стоя, а потом, если силы останутся, выполнить какое-то упражнение с супинацией? По своему опыту скажу, утомив свой бицепс, брахиалис и предплечья тяжелыми подъемами, устав и истощив свою нервную систему, получить отдачу от супинации вряд ли удастся. Это очень тонкая работа, требующая предельной ментальной и мышечной концентрации.
Оценить всю прелесть подобного приема можно, если просто поменять привычный порядок выполнения упражнений на бицепс. И начать комплекс именно с подъема гантелей с супинацией. Поверьте, вы сразу почувствуете разницу.
Комплекс упражнений на бицепс должен постоянно меняться, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузке
Я меняю свой комплекс упражнений для бицепса на каждой тренировке. Но все же у меня есть набор упражнений, которые мне дают наибольшую отдачу. И хотя я постоянно меняю ширину хвата, угол наклона, количество повторений, порядок выполнения, перечень этих упражнений остается неизменным. Я подробно описал, технику выполняемых мной упражнений, в статье «Как накачать бицепс». Сегодня расскажу только о самом алгоритме тренировки и ее нюансах:
- Начинаю с разминки. Цель – максимально разогреть весь объем руки и наполнить ее кровью. Я выполняю суперсет из подъема штанги на бицепс стоя + разгибание рук на блоке для трицепса. Три подхода по 20 раз.
- На каждом занятии я выбираю новое главное упражнение на бицепс, которое выполняю в 7-8 подходах.
- Обязательно выполняю упражнение с супинацией. Если оно по счету идет в комплексе вторым, и я уже подустал, делаю его с небольшим весом, но стараюсь в пиковом положении удерживать вывернутую кисть, пока бицепс не онемеет. Обычно это 4-5 сек.
- Завершаю тренировку на бицепс одним подходом на любом тренажере. Стараюсь сделать 100 повторений. Работают исключительно в укороченной траектории, пока не почувствую сильного жжения.
- Растягиваю правый и левый бицепсы, задерживаясь в растянутом положении на 20 секунд. Все, это финал.
Предлагаю посмотреть видео, где Хидетада Ямагиши качает бицепс под руководством Чарльза Гласса. Когда будете смотреть ролик, обратите внимание, на то, что тренировку бицепса они начали именно с подъемов гантелей с супинации.
И в завершение моего рассказа я хочу снова повторить: моя программа тренировки бицепса не является идеальной, и подойдет далеко не всем. Это не истина в последней инстанции, а только моя, выстраданная годами тренировочная программа. Мои ошибки и решения. Но если мой рассказ о тренировке бицепса все же окажется интересным и полезным, я буду очень рад. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу
Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.
С чем сталкиваются новички
Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.
Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.
Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?
Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.
Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.
Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.
Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.
Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.
Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!
Тренировка бицепса
Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.
Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.
Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.
Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.
Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.
Перейдем непосредственно к упражнениям.
Комплекс упражнений для сгибателей рук
Как же накачать бицепс?
Штанга
Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.
Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.
Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.
Сгибание рук со штангой
- Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
- Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
- Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
- Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
- Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.
Подъемы на Скамье Скотта
Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.
Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.
Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.
Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.
Упражнения с гантелями
Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.
Молотки
Техника молота:
- Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
- Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
- Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
- Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
- Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.
Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.
Концентрированные подъемы
Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.
Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:
- Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
- Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
- Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
- Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
- Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.
Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.
Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:
- Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
- Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.
Сгибание рук с гантелями
Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.
Особый интерес представляет последний вариант упражнения:
- Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
- Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
- Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
- Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.
Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.
Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.
Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.
Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.
- Делаем сгибание рук со штангой.
- Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
- Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.
Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.
Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.
Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.
Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.
О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.
И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.
fitnavigator.ru
Тренировка бицепса на массу (программа) - Школа тела
Многие атлеты, особенно начинающие, сталкиваются с проблемой отсутствия прогресса в работе на массу бицепса. Вы можете часами выполнять подъемы штанги на бицепс, но долгожданные объемы так не появятся. Бицепс, или двуглавая мышца плеча, требует к себе внимания и правильного подхода к тренингу. Как организовать тренировку бицепса на массу (программа)?
Вы можете использовать представленные техники в качестве отдельной программы или сделать упражнения частью вашей тренировки. К примеру, выберите 2 техники и включите в свой обычный тренинг, результат будет не хуже. В сплите вы можете тренировать бицепс вместе с трицепсом, плечевым поясом, спиной и грудными мышцами.
Как часто заниматься?
Бицепс рекомендуется тренировать 1-2 раза в 1-2 недели. Не следует заниматься чаще и тем более каждый день, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, и прогресса в росте не будет. При этом если вы будете работать по этой программе на массу слишком долго, то результат также будет отсутствовать. В среднем, по одной и той же схеме рекомендуется тренироваться 1-3 месяца. После чего следует изменить число сетов и повторений, увеличить рабочие веса, а лучше вообще сменить программу.
Выбор упражнений
Теперь что касается изолирующих и базовых упражнений. Как известно, именно база способствует росту целевых мышц. Изолирующие техники используются для «добивания» мышц в конце тренировке. При этом бодибилдерам со стажем 1-2 года, работающим на массу, рекомендуется сделать упор исключительно на базу.
Большая часть техник для проработки бицепса – изолирующие упражнения. Кроме двуглавой мышцы плеча в работе может быть задействован брахиалис (плечелучевая мышца), рабочий сустав только один – локтевой. Чтобы накачать бицепс, на протяжении всей тренировки на массу вы должны поддерживать напряжение в целевых мышцах, иначе выхлопа будет 0.
Число подходов и повторений
Столько подходов упражнения нужно выполнять? – В среднем, в программах тренировок число сетов равно 3. Вам хочется быстрее нарастить мышцы, и вместо 3 вы делаете 4, 5, а то и 6 сетов. Вы думаете это правильно? Стоит ли делать больше? – Если вы увеличите число сетов и будете работать на количество повторов, результата не ждите. Лучше выполните заявленные 3 сета, но качественно.
Что касается повторений, то для работы на массу, как правило, выполняется 8-12 раз и более. А вот если цель прирост силы, то число повторов равно 6-8-ми. Но здесь и рабочие веса должны быть тяжелее. Отдых между сетами – 2-3 минутами, между упражнениями – до 30 секунд.Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам, каждые 2-3 занятия меняйте упражнения, их частоту, число сетов и повторов, увеличивайте рабочие веса.
Программа тренировок
Ниже представлена тренировка бицепса на массу. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку. Бодибилдеры со стажем для прогресса в росте мышц увеличивают вес отягощения, меняют техники.При работе на массу бицепса вам не нужны высокоинтенсивные нагрузки или сверхсложные техники. Все что вам нужно представленная ниже программа тренинга.
В него входят следующие упражнения:
- Концентрированные сгибания рук на бицепс.
- Подъемы штанги на бицепс стоя (хват широкий)
- Сгибания рук с штангой на скамье Скотта
- Сгибания рук на бицепс в кроссовере (верхний блок)
- Поочередные подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта
- Подъем на бицепс в блочном тренажере
Тренировка бицепса на массу (программа)
Неделя №1:
День первый:
Выполняйте поочередно все 6 упражнений 3 сета по 10-12 раз, 2 круга. Рабочие веса – легкие.
День пятый: 3 сета по 10-12 раз, 2 круга.
Неделя №3:
День первый:
4 подхода по 8-10 раз, 3 круга. Рабочие веса – средние.
День пятый: 5 подходов по 8-10 раз, 2 круга.
Неделя №5:
День первый:
3 сета по 10-12 раз, 2 круга. Рабочие веса – легкие с переходом в тяжелые.
День пятый: 3 подхода по 8-10 раз, 3 круга.
Неделя №7:
День первый:
2 сета по 6-8 раз, 1 круг с использованием тяжелых рабочих весов.
День пятый: 2 сета по 6-8 раз, 1 круг.
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Тренировка бицепсов. Программа тренировок на бицепс :: SYL.ru
Мужчинам и женщинам, занимающимся спортом в домашних условиях или в тренажерных залах, всегда необходима хорошенькая тренировка бицепсов, ведь иметь мощные и массивные мышцы рук хочет каждый. Но добиться успеха удается не всем. Многие думают, что все дело в генетике, но на самом же деле это глубокое заблуждение. Мало лишь желания, необходимо вставать и действовать.
Если нет возможности посещать спортивный зал, то расстраиваться, а тем более вообще откладывать это дело на потом, не стоит, ведь тренировку бицепса и трицепса для шикарных рук можно выполнять и в домашних условиях.
Чтобы добиться отличных результатов, вовсе не обязательно даже принимать анаболические стероиды и ежедневно поглощать в себя огромное количество белковых продуктов. Правильное питание, несомненно, является одним из главных факторов, но основной - только тренировка.
Как правильно качать бицепс
Во время тренировки бицепсов необходимо не только выкладываться на всю мощь, но и соблюдать технику. Конечно, когда спортсмен достигает более продвинутого уровня, читинг (движения с намеренным нарушением техники выполнения) принесет пользу, но на начальном или среднем этапе этого не произойдет.
Большинство знаменитостей, которые могут составить для самих себя и других людей программу тренировок на бицепс, трицепс, мышцы ног, спины и так далее, нередко прибегают к неверным подходам. Для них подобные "подвиги" способствуют дальнейшему продвижению в сфере бодибилдинга, но простому смертному абсолютно никакой пользы они не принесут. Так получается по причине того, что мышцы, не привыкшие к большим весам, не смогут отреагировать, как нужно, на такой тренинг. Подобные упражнения дадут обратный эффект и приведут к микротравмам, поэтому программу тренировок на бицепс необходимо составлять так, чтобы каждое движение получалось выполнить максимально правильно.
Бицепсом называют двуглавую мышцу, которая выполняет две важные функции - движение предплечья и сгибание локтя. Главной частью этой мышцы является длинная головка, которая становится заметна в первую очередь после тренировки бицепсов, потому как задействуется больше всех. С короткой же головкой дело обстоит сложнее, так как для нее необходимы специальные упражнения, где сгибается локоть, а длинная головка практически не функционирует.
Эффективной тренировкой бицепса можно смело называть ту, где выполнялись подходы в среднем числе повторений от 5 до 8, на что отлично реагирует двуглавая мышца. Достигнув определенного уровня, когда спортсмен уже привык к таким тренингам, необходимо увеличивать нагрузку, но при этом выполнять подходы, в которых число повторений не превышает 5.
Распространенные ошибки
Начинающие спортсмены при тренировке бицепсов допускают грубейшие ошибки. Одной из наиболее важных является работа с большими весами, что нарушает технику выполнения упражнений. Нередко молодые атлеты чересчур рано приступают к так называемому "пампингу" (тренировка бицепса на массу с большим количеством сетов и повторений, но используя при этом маленькие веса).
Третьей грубой ошибкой является перетренированность. Во время выполнения того или иного упражнения для тренировки бицепса необходимо забыть о таком принципе как "много, значит хорошо". Конечно, для достижения нужного результата придется тренироваться много и долго, но все это следует делать в меру. Новички еще не готовы к изнуряющим тренировкам, поэтому даже и пробовать не стоит.
Нередко люди сталкиваются с проблемой, когда программа тренировок на бицепс в домашних условиях не дает нужного эффекта. Дело тут не в самой программе, а в ее выполнении. Спортсмены, занимающиеся дома, не хотят контролировать свое тело, из-за чего делают неверные движения и не получают в итоге того, что хотели. На самом же деле следить за правильностью выполнения очень легко - достаточно лишь поставить рядом зеркало, которые не только поможет контролировать тело во время тренинга, но и даст возможность повосхищаться собственной мощью и уже достигнутыми результатами.
Рекомендации профессионалов
Приступая к тренировке, нужно помнить о советах, которые дают настоящие профессионалы в области бодибилдинга:
- При ощущении дискомфорта в суставах необходимо воспользоваться фиксирующими бинтами. Каждое болезненное ощущение является сигналом к прекращению тренировки и обращению к доктору.
- После выполнения одного подхода обязательно нужно расслаблять руки. Идеальным вариантом для этого будет растяжка.
- Перед каждым занятием следует хорошенько разогреть мышцы. Это обеспечит защиту от получения травм, а также лишнего перенапряжения. Разминке требуется уделять не менее 10 минут.
- Для достижения лучших результатов нужно придерживаться правильного и сбалансированного питания, а также не следует забывать, что белок - это прекрасный источник роста мышечной ткани.
Подъем штанги
Для выполнения лучшего домашнего упражнения для развития бицепса необходимо лишь приобрести специальное оборудование, которое не займет много места. Подъем штанги стоя - это универсальное упражнение, приносящее пользу всем бицепсам, независимо от их типа или формы. Но, как и любое другое упражнение, при неверном выполнении оно не даст нужного результата. Даже в период читинга погрешность в сгибании рук допускается самая минимальная.
При выполнении подъема снаряда необходимо стоять ровно, не выгибая спину и не сутулясь, расположив ноги на ширине плеч. В самой верхней точке движения штанга ни в коем случае не должна касаться груди, а в нижней позиции не должно быть слишком долгих задержек. Наиболее оптимальный темп - одна секунда при поднятии и две секунды при опускании, не делая никаких задержек внизу.
Упражнение с гантелями
Тренировка бицепса гантелями легко может заменить комплекс со штангой. Упражнения, которые выполняются со штангой, по такой же технике можно выполнить и с этими снарядами. Обладателям бицепсов продолговатой формы лучше всего подойдут именно гантели.
Стоит отметить, что чем длиннее бицепс, тем больше ему необходимо растягиваться в самой нижней точке, чтобы делать больший силовой акцент. Поэтому длинные двуглавые мышцы прекрасно можно прокачать на скамье со спинкой, наклоненной назад под небольшим углом. Тут, как и при работе со штангой, требуется держать спину ровной, но не перенапрягая ее, а движения осуществлять с помощью усилий бицепса, а не за счет инерции плеч и локтей.
Обладателям коротких двуглавых мышц отлично подойдут классические упражнения:
- Подъем гантелей стоя. Руки с гантелями нужно вытянуть вдоль корпуса, повернув ладони внутрь. Поочередно или одновременно необходимо сгибать локти, напрягая двуглавую мышцу и одновременно поворачивая ладони наружу. После этого руки с гантелями опускаются, но в нижней точке не расслабляются, а тут же повторяют те же движения.
- Молотки. Упражнение выполняется по типу предыдущего, но руки поднимаются только поочередно, а кисти остаются недвижимыми.
Чем хорош турник
Спортсмены, которые не могут себе позволить заниматься в спортивных комплексах, могут проработать бицепсы и подтягиваниями на турнике. В данном случае они должны выполняться не так, как классические.
Хват обязательно должен быть обратным, а расстояние между ладонями не должно быть больше 8 сантиметров. Подниматься необходимо ровно до уровня, когда подбородок будет стоять вровень с перекладиной, а опускаться следует не до конца, чтобы не расслаблять мышцы.
Количество подходов и число повторений в них нужно считать так же, как в тренингах атлетов. На первом уровне следует делать более 5 сетов по 10 повторений. Когда мышцы привыкнут, можно переходить на следующий этап, где используется дополнительный вес, а количество повторений уменьшается до 6-7.
Тренировка бицепса на массу
Желающим накачать бицепсы необходимо выполнить несколько условий:
- пройти начальный курс, подготовив мышцы к более тяжелой работе;
- тренироваться в полную силу, но не переусердствовать.
Чтобы увеличить массу, нужно выполнять все упражнения, описанные выше, но ни в коем случае нельзя допускать читинга. В данном случае это очень важно, так как при малейшей ошибке все ранее достигнутые результаты могут быть потеряны.
С целью набора массы рекомендуется выполнять три-сеты, суперсеты и прочие подобные программы, работающие безотказно только в том случае, если выкладываться полностью.
При суперсетах придется делать минимальный отдых или вовсе обойтись без него. Выполняя первое упражнение (компаундное), число повторений должно равняться 6, во втором (изолирующем) - около 8-10.
Упражнения на рельеф
Дабы не превратить "сушку" в "пампинг", необходимо подходить к вопросу о создании рельефа грамотно. Наилучшим вариантом в этом случае станут три-сеты. В первом (базовом) упражнении должно быть 6 повторений, во втором (изолирующем) - 10 повторений, а третье должно быть базовым, но с учетом формы.
Атлетам с короткими двуглавыми мышцами завершать три-сет лучше всего подъемами штанги на скамье Скотта или же обычными подъемами гантелей в положении стоя, а для продолговатых бицепсов больше подойдут подъемы гантелей с использованием скамьи с наклонной спинкой.
Количество повторений в последних упражнениях три-сетов должно быть немного выше среднего. Несмотря на то, что эти упражнения являются базовыми, их основной задачей является прокачка главной части бицепса. Всего за одну тренировку разрешается выполнять не более трех три-сетов, потому как большее количество будет ни к чему.
Отжимание
Некоторые атлеты считают, что обычные отжимания никак не помогут в проработке бицепса, другие же говорят, что такие упражнения являются достаточно эффективными. Ни одна из этих версий не может быть верна, так как отжимания - это не самые эффективные упражнения даже для спортсменов, тело которых предрасположено к ним. Но в то же время они не будут бесполезны для людей, которым даются с большим трудом.
При помощи отжиманий, созданных именно для двуглавой мышцы, можно накачать ее, но не развить, так как для этой цели подходят лишь упражнения, задействующие ее максимально.
Отжимания для бицепса выполняются практически так же как и классические, но при этом кисти нужно развернуть назад, а руки максимально прижать к корпусу. При опускании или подъеме локти не должны отклоняться.
Использование гири
В работе с бицепсами успешно можно использовать и такой снаряд как гиря. Несмотря на то, что она рекомендована для людей, имеющих природную предрасположенность к атлетизму, упражнения с ней будут полезны для совершенно любого строения тела. Гирю можно использовать в тех же самых упражнениях, которые выполняются с гантелями.
Методики тренировок
Чтобы все описанные в статье рекомендации давали максимальный эффект, необходимо заниматься по циклам, полностью выкладываясь и уделяя время отдыху. Идеальными вариантами тренинга для бицепса будут два раза в неделю, с обязательным чередованием интенсивности. С целью "сушки" или развития "пика" необходимо тренироваться всего один раз в неделю.
www.syl.ru
Базовые упражнения для набора массы. [Часть 3. Бицепс]
Мое почтение, дамы и господа!
Сегодня мы продолжим наш “эпопеический” рассказ про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения лучше всего (с точки зрения науки) нагружают и прорабатывают мышцы рук (в частности, бицепс). Также мы познакомимся с соответствующей программой тренировок этой мускульной группы.
Занимайте свои места в зрительном зале, будет интересно.
Изучаем базовые упражнения для набора массы бицепса.
Во-первых, хочу напомнить всем только прибывшим (да и просто тем, кто подзабыл), что первые части нашего повествования обитают здесь: [Базовые упражнения для набора массы]. В них мы подробно рассмотрели лучшие многосуставные и самые мясонаборные упражнения для мышц груди и плеч. Поэтому, если Вы хотите первым делом нарастить объемы этих групп, то ознакомьтесь сначала с ними. Мы же пойдем дальше, а точнее, спустимся ниже и рассмотрим такую мускульную единицу, как…
Мышцы рук (бицепс)
Бицепс – он же Гора, он же Гоша, он же Гога двуглавая мышца плеча, или как его называют в простонародье - бицуха, банка. Пожалуй, самая показательная мышца в плане того, что когда человеку говорят, покажи, как ты накачался, он показывает (первым делом) бицепс. Последний состоит из двух мышечных нитей, каждая из которых прикрепляется к различным частям плечевого сустава:
- Caput longum (длинная голова), которая прикрепляется к надсуставному бугорку лопатки и облегчает внутреннее вращение и абдукцию руки (отведение конечности от средней линии тела);
- Caput breve (короткая головка), которая прикрепляется к клювовидному отростку лопатки и облегчает антеверсию (наклонение конечности вперед) и приведение конечности к средней линии тела.
Их индивидуальные кинетические функции (обоих головок бицепса) - работать синергически во время основных вращающих и более сложных движений, таких как супинации ладони. Индивидуальная позиция рук определяет, какая из двух головок несет основную нагрузку движения (больше нагружается). В связи с такой анатомией двуглавой мышцы плеча для развития оптимальной силы требуется супинация хвата (ладони лицевой стороной вверх, 1). По мере увеличения степени пронации (ладони смотрят вниз, 2) сухожилие бицепса все больше и больше поворачивается вокруг радиуса – потенциал для развития максимальной силы уменьшается. Нагрузка перекладывается на плечевую (брахиалис) и плечелучевую (брахирадиалис) мышцы.
Имейте это в виду при изучении данных о наиболее эффективных упражнениях для двуглавой мышцы плеча. Чтобы добиться оптимального прогресса в плане силы и размера, всякий раз, когда планируете свой тренировочный режим, убедитесь, что прорабатываете бицепс и плечевые мышцы под разными углами.
Примечание:
Если не указано иное, то все упражнения должны выполняться с супинацией (ладони вверх) хвата.
Наиболее эффективными упражнениями для бицепса являются:
- концентрированный подъем гантели на бицепс сидя [сверхмаксимальный вес, негативное эксцентрическое (опускание снаряда) сокращение];
- концентрированный подъем гантели на бицепс сидя (классика);
- разгибания на скамье Скотта (прямой гриф);
- подъем на бицепс в кроссовере (прямая рукоять);
- подъем прямого грифа на бицепс стоя, широкий (руки, больше ширине плеч) хват;
- подъем гантелей хватом молот (при наклоне 60 градусов).
Примечание:
Выполнение негативных эксцентрических сокращений означает, что Вы поднимаете гантели (на 20-30% тяжелее, чем обычно используете) с помощью свободной руки (применяется столько силы, сколько необходимо). Затем опускаете вес как можно медленнее, используя только тренируемую руку.
ЭМГ активность выглядит следующим образом.
Анализируя приведенные данные, можно заметить, что различия между классическим упражнениями на бицепс относительно небольшие.
При надлежащей нагрузке (весе снаряда) общая активация двух головок (длинная и короткая) бицепса отличается только на 10%, начиная от подъема гантели хватом молот (при наклоне 60 градусов) до концентрированного подъема гантели на бицепс сидя на скамье. В таких случаях негативное выполнение может внести значительный вклад в значение ЭМГ-активации.
Увеличение негативной нагрузки на 20-30% (подъем снаряда осуществляется двумя руками, опускание – одной) против обычных концентрированных подъемов гантели на бицепс улучшают мышечную активацию на целых 40%!
Примечание:
Вы также можете использовать прием негативных эксцентрических сокращений и в других упражнениях на бицепс. Многие профессиональные культуристы используют этот прием – импульс на концентрической фазе (читинг) в своих программах тренировок рук. Т.е. они забрасывают гантель/штангу вверх (при подъеме на бицепс стоя), помогая корпусом, а затем сопротивляются силе гравитации как можно дольше.
Теперь давайте выясним, какой хват (супинация, пронация, молоток или вращение) лучше всего использовать, чтобы нарастить большие бицепсы.
Выше мы уже разбирали физиологию бицепса и его синергистов – плечевой/плечелучевой мышц. Очевидно, что изменение угла захвата и ширины постановки рук может оказать существенное влияние на степень участия этих мышц в упражнениях. Схема активации для двуглавой мышцы плеча во время концентрированного подъема гантели на бицепс, например, в значительной степени зависит от захвата, который Вы используете.
Степень мышечной активации при концентрированном подъеме в процентах от концентрированного подъема с использованием хвата супинация, выглядит так.
Исходя из приведенных данных, можно сделать вывод, что общая активация остается высокой при переключении с супинации на молоток или вращение (нейтральная позиция в начале движения, супинация наверху). Исключение составляет хват пронация.
Высокая активация бицепса в упражнении подъем гантелей молотом несколько удивляет, ведь его среднее значение (766 пунктов) выше на 3 пункта по сравнению с упражнением концентрический подъем. В последнем же используется хват супинация. Это особенно интересно, т.к. идет вразрез с научными данными, которые нам говорят, что упражнение подъемы молотом специально нацелены на мышцу брахиалис.
Настало время разобраться с шириной хвата и как она влияет на активацию мышечных волокон бицепса.
Тренировки бицепса с различной постановкой рук (шире, уже, на ширине плеч) в большей мере обуславливаются эстетическими соображениями. Ширина хвата (расстояние м/у руками), также как и угол захвата, влияет на степень активации головок бицепса. Широкий хват лучше прорабатывает длинную головку, узкий – короткую. Также ширина хвата влияет на степень проработки брахиалиса и брахирадиалиса.
Изменение мышечной активации при выполнении подъема штанги прямым грифом в процентах от подъема штанги хватом шире плеч, выглядит так.
Исходя из приведенных данных, можно сделать следующий вывод. В то время, как широкий хват (ширина плеч +20 см) существенно не изменяет картину активации мышечных волокон бицепса, использование узкого хвата (руки 10 см друг от друга) и прямого грифа, значительно снижает активацию двуглавой мышцы плеча и увеличивает нагрузку на брахиалис. Таким образом, все классические подъемные движения со стандартной постановкой рук (ширина плеч) активируют бицепс в одинаковой степени. На этом фоне надлежащая техника и правильный вес приобретают все большее значение.
Глобальный вывод: Вы обеспечите стимулы для роста бицепса на каждой новой тренировке, если будете использовать для его проработки вышеописанные упражнения в сочетании с разными углами и шириной хвата. Выполняйте негативные эксцентрические сокращения (опускание снаряда) каждый раз, когда Вы чувствуете, что попали на тренировочное плато. Однако не стоит ими злоупотреблять (выполнять каждую тренировку рук), т.к. они причиняют значительный ущерб мышечной ткани, и в итоге можно получить не гипертрофию, а атрофию мускулов.
На основании приведенных данных (ЭМГ активности мышц) была выведена оптимальная программа тренировок для лучшего общего развития бицепса, которая выглядит так:
- подъем штанги на прямой гриф, супинация плеча широким хватом. Взрывные концентрические (подъем снаряда), контролируемые эксцентрические (опускание) движения; большие веса; 6-8 повторений;
- подъем, сидя на скамье Скотта, изогнутый П-гриф, супинация узким хватом. Полное растяжение мышцы в нижней точке; средние веса; 8-10 повторений;
- концентрический подъем гантелей, переключение м/у хватом супинация и молоток. Средние веса (часто) или сверх-максимальные (редко, с использованием второй руки); 10 повторений.
Примечание:
Концентрический подъем – одно из фундаментальных упражнений на бицепс со времен Арнольда Шварценеггера. Железный Арни часто любил его выполнять с большими весами и в негативах.
Количество подходов каждый атлет подбирает под себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировки и прорабатываемой части тела (сплит). Также при определении сетов необходимо учитывать свой образ жизни, питание и наличие/отсутствие в рационе пищевых спортивных добавок.
Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, в следующей заметке мы рассмотрим такую мышечную группу, как трицепс, и соответствующие базовые упражнения для набора массы.
Послесловие
Руки – несомненно важная показательная часть тела. Они всегда на виду, особенно летом в коротких футболках, топах и различных безрукавках. Поэтому приданию им массивности (в случае с мужчинами) или подтянутости (в случае с женщинами) стоит уделять достаточно времени в тренажерном зале. Ну а с помощью каких упражнений этого добиться, Вы теперь в курсе. Все, дуем в зал за созданием форменных рук!
PS. Пассивный читатель отличается от активного тем, что последний всегда отписывает комментарии, так что действуем!
PPS. первая часть заметки, вторая часть заметки, четвертая часть заметки, пятая часть заметки, шестая часть заметки, седьмая часть заметки
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Как быстро накачать бицепс — 3 самых эффективных упражнения
Тренировка бицепса на массу
Выполнение бесчисленных упражнений на бицепс с тяжелым весом и ужасающей техникой — типичная ошибка новичков. Если вы действительно хотите быстро накачать бицепс, достаточно лишь нескольких эффективных упражнений со штангой или гантелей, выполняемых при полном ментальном контроле.
Кроме этого, тренировка бицепса невозможна без комплексной проработки остальной мускулатуры рук и верхней части корпуса — именно это позволит использовать серьезный рабочий вес в упражнениях. Также на прокачку бицепса положительно влияют продвинутые техники тренинга — суперсеты и дропсеты.
Качаем мышцы спины, груди, плеч и рук в одну тренировку — программа упражнений на верхнюю часть тела.Анатомия мышцы
Бицепс, или двуглавая мышца плеча является наиболее заметной и объемной мышцей руки. Проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом. Его анатомическая функция заключается в тяговых движениях.
Чтобы накачать бицепс, необходимо параллельно развивать связанные с ним вторичные мышцы. Без укрепления мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом — а без этого невозможно достичь роста мышц.
Лучшие упражнения на бицепс
Сгибания рук с гантелями или подъемы штанги стоя — классические упражнения для увеличения массы бицепса. Однако необходимо еще раз отметить, что в данных упражнениях на бицепс важна идеально правильная техника выполнения движения, а вовсе не использование максимального рабочего веса.
Это же правило актуально и для других эффективных упражнений — для сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта. Данные упражнения обеспечивают изоляцию бицепса и усиливают кровоток в мышце. Все это делает их идеальными инструментами для пампинга и суперсетов в конце тренировки.
Бицепс в домашних условиях
К сожалению, если в арсенале домашнего спортзала отсутствует штанга, тяжелые гантели и наклонная скамья, то провести эффективную тренировку бицепса у вас вряд ли не получится. Легкие гантели и упражнения с весом тела не способны принести существенный результат в виде роста бицепса.
Несмотря на то, что тренировки с помощью подтягиваний обратным хватом на турнике способны обеспечить некоторый рост мускулатуры рук, достаточно быстро достигается физический предел. После этого требуется более серьезное тренировочное оборудование — настоящая штанга и тяжелые гантели.
Бицепс гантелями или штангой?
Упражнения на бицепс, выполняемые со штангой, рекомендуется использовать в начале силовой тренировки. В этом случае вы имеете возможность выполнять их с более серьезным рабочим весом, обеспечивая таким образом мощный импульс именно для увеличения массы бицепса.
Гантели полезны для выполнения изолирующих упражнений и работы на увеличение рельефности мускулатуры. Кроме этого, гантели позволяют концентрироваться на технике выполнения, ощущении работы мышцы и развитии нейромышечной связи, что чрезвычайно важно в тренировке бицепса.
Программа тренировки бицепса
Часто атлеты отмечают, что их бицепсы, набрав определенный объем, перестают «расти» даже при постоянном увеличении рабочих весов. В этом случае поможет программа тренировок на основе комплексных суперсетов, дающих бицепсу мощный импульс для сдвига в росте:
- Подъем штанги на бицепс — 10 повторов.
- Подъем гантелей на бицепс стоя — 10 повторов.
- Сгибание EZ-штанги на скамье Скотта — 10 повторов.
Упражнения на бицепс выполняются без перерыва, одно за другим, суммарно 4 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд. Однако не рекомендуется добавлять в данную программу другие упражнения, либо выполнять подобную тренировку чаще, чем один раз в месяц.
Гид наиболее эффективных упражнений на бицепс с фотографиями и подробным описанием правильной техники выполнения.
Секрет прорисованных вен
На то, добьетесь ли вы прорисованных и заметных вен на бицепсе, влияет как количество подкожного жира в организме, так и как генетические факторы — глубину залегания вен невозможно изменить тренировками. К счастью, что сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку вен на руках.
Спортивное питание, содержащее оксид азота, также способно расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако важно отметить, что, во-первых, оно обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект, а, во-вторых, подобные добавки нельзя назвать безвредными.
Почему не растет бицепс?
Чаще всего новички забывают о том, что мышцы рук необходимо тренировать в комплексе — невозможно накачать большой бицепс при слабом трицепсе. Кроме этого, важно укреплять всю мускулатуру верхней части корпуса, поскольку именно она дает гормональный толчок для роста бицепса.
Помимо прочего, у новичков зачастую отсутствует ментальная связь между мышцами и мозгом. Говоря проще, они просто не умеют осознанно вовлекать бицепс в работу — в итоге они используют чрезмерно высокий рабочий вес, перегружая им вторичные мышцы, но не влияя на рост самого бицепса.
***
Успешная тренировка бицепс чаще всего строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Подключайте продвинутые техники (суперсеты и дропсеты) в период замедления роста, а также следите за развитием «вторичных» мышц — помните о том, что рост рук возможен исключительно в комплексе.
В продолжение темы
fitseven.ru
Упражнения на бицепс | Как быстро накачать бицепс
«Могучие руки для парня честь, а худенькие ручки и у девушек есть». По тому, как быстро накачать бицепс написано немало статей. Однако, ценной и главное практической информации применимой в реальных условиях очень мало.
Упражнения на бицепс или как быстро накачать бицепс
Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как их компоновать в своей программе тренировок и какие мелочи составляют основу качественного тренинга Ваших бицепсов.
Как быстро накачать бицепс: вводная теория
Первое, что стоит сразу усвоить так это то, что при выполнении упражнений на бицепс следует исключать из работы вспомогательные мышцы. Спина, плечи и даже ноги будут воровать у Вас нагрузку, если Вы не будете подбирать корректно рабочий вес, придерживаться верной техники выполнения и, если Вы не сможете осознанно уметь сокращать целевые мышцы.
Вторая задача состоит в том, чтобы уметь воздействовать на разные пучки бицепса. Вы не сможете приказать своему мозгу сокращать только внешний пучок – мышца будет работать полностью (оба пучка), но выстраивая свою тренировку через подбор нужных Вам упражнений на бицепс, Вы сможете сместить акценты на необходимые для Вас пучки. Так внешнему — почти всегда недостает нагрузки.
Основной упор в тренировке бицепса следует сделать на технику выполнения упражнений. Именно ей мы уделим большее внимание.
Бицепс состоит из двух пучков мышечных тканей. Внутренний пучок имеет короткое сухожилие и объемную мышцу. Внешний же имеет длинную связку, а сама мышечная ткань меньше чем внутренняя. Именно это обуславливает тот момент, что внутренний пучок развит сильнее. Ему проще и легче включиться в работу, брать на себя больше нагрузки.
Обе связки крепятся в единое «бицепсовое сухожилие», которое имеет точку прикрепления на предплечье вблизи локтя. Точка эта находится не по центру, а смещена внутрь, ближе к туловищу. Эта теория имеет практическое понимание – бицепс не только поднимает предплечье к плечу, но и разворачивает предплечье во время супинации кисти. Для лучшего развития бицепса следует использовать и ту и другую функцию.
Немаловажный момент относящийся к тренировке внешнего пучка бицепса. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на этот пучок следует отвести локоть назад, за туловище. Внешний пучок в верхней части крепится к плечевому суставу, его верхней части. Отводя руку, мы сознательно растягиваем внешний пучок заставляя его принимать больше нагрузки.
Таким образом, чем дальше локти отведены за спину, тем лучше сокращается внешняя головка бицепса. Еще одной тонкой настройкой является хват. Чем он уже, тем лучше работает внешняя часть бицепса, чем он шире, тем больше работы выполняет внутренняя его часть.
Основные упражнения на бицепс
Подъем штанги на бицепс
Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – подъем штанги на бицепс. Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.
Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).
Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы. Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.
Молотковые сгибания на бицепс
Почему именно упражнение молот идет в первых рядах? Дело в том, что это упражнение распределяет нагрузку между бицепсом и брахиалисом, мышцей, расположенной под бицепсом. Характер движения становится более базовым.
Стоит сказать, что в этом упражнении Вы сможете развить просто чудовищную силу, а значит будете способны поднимать тяжелые гантели. Тяжелый вес предполагает больший объем работы, а значит Вы вправе рассчитывать на большее число микротравм. При должном восстановлении такой подход лучше сказывается на росте.
Упражнение молот очень безопасное и имеет кучу вариантов исполнения – одной рукой, двумя поочередно, двумя сериями и т.д. Ваша задача отточить небольшую амплитуду в этом упражнении до совершенства по технике.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
А вот здесь происходит смещение акцента на внешнюю часть бицепса. Характер упражнения подразумевает выполнение подъемов с заведенными за туловище локтями. Достигается это наклонной или вообще горизонтальной скамьей. Изучите технику выполнения этого упражнения здесь.
Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.
Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.
Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.
Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным, изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.
Несколько золотых правил в тренировке бицепса
Рост Вашей мышечной массы происходит по всему телу. Это значит, что все попытки развить мощные руки в отрыве от остального тела ни к чему Вас не приведут. Будет расти тело – будут расти и руки. Высказывание «хочешь большие руки – качай ноги» справедливо на 100%. Приоритет Ваших тренировок должен быть на базовых упражнениях и больших мышечных группах – спине, ногах, груди.
Никогда не переставайте совершенствовать свою технику. Умейте чувствовать мышечные сокращения и умейте выключать второстепенные мышцы. Разучивайте упражнения с мизерными весами (или без веса), прорабатывая каждый сантиметр амплитуды.
Новички (с чего начинать новичкам) зачастую дают свои мышцам слишком убийственную нагрузку. Бицепс в данном случае уже думает не о том, как вырасти, а о том, как не умереть на тренировке. Одно-два упражнения на бицепс, 6-8 рабочих подходов — это максимум за тренировку для начинающих.
Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок на каждой тренировке. Увеличивайте рабочий вес, число повторений или подходов, уменьшайте количество отдыха, но повышайте интенсивность тренинга. Арнольд выполнял подъемы штанги на бицепс с весом в 120 кг, что объясняет размер его фееричных бицепсов.
С чем тренировать бицепс?
Спина и бицепс.
Плюсы: Отработав в один день, тянущие группы мышц имеют возможность для большего отдыха.
Минусы: Во всех упражнениях на спину, бицепс старается «подворовывать» нагрузку. Когда Вы начнете выполнять упражнения на бицепс, он уже не будет таким свежим и не сможет отработать на все сто.
Грудь и бицепс.
Плюсы: За счет того, что одни группы мышц тянут, другие толкают, Вы сможете хорошо потренировать их на одной тренировке, т.к. они не будут утомлять друг друга.
Минусы: Количество дней отдыха для бицепса сократиться, т.к. ему придется подрабатывать в день спины.
Руки в отдельный день.
Плюсы: И бицепс, и трицепс, являющиеся по отношению друг к другу антагонистами не смогут утомить друг друга.
Минусы: Необходимо выделить отдельный день для тренировки рук.
Программа тренировок на бицепс
Любая тренировка должна начинаться с более тяжелых упражнений, с более базовых. Даже такая маленькая группа мышц как бицепс не станет исключением.
Программа тренировок на бицепс для начинающих
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 рабочих подхода по 6-8 раз
- Упражнение молот 3-4 рабочих подхода по 6-8 раз
Не забывайте о разминочных подходах. Их цель освежить в памяти механику движения и разогреть целевые мышцы и рабочие суставы.
Не гонитесь за пампингом, не читингуйте – Ваша задача выполнять движения медленно и в идеальной технике.
Программа тренировок на бицепс для продвинутых
Основное отличие в объеме нагрузки, которую атлет способен переварить. У более опытных этот запас выше.
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 рабочих подхода по 6-8 раз
- Упражнение молот или подъем штанги на бицепс обратным хватом 3-4 рабочих подхода по 6-8 раз
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье или концентрированные подъемы на бицепс или подъем на бицепс на скамье Скотта 3-4 рабочих подхода по 6-8 раз
Количество повторений и выбор упражнений Вы вправе менять исходя из целей и задач своего тренировочного цикла.
Заключение
Рецепт пирога «как быстро накачать бицепс» прост: Вы берете самые эффективные упражнения на бицепс, компонуете их исходя из особенностей Ваших тренировок, уделяете пристальное внимание технике выполнения и умению отключать вспомогательные мышцы. Вы также не забываете про тяжелые базовые упражнения на все тело, обильно питаетесь и хорошо восстанавливаетесь. Тот, кто сможет учесть все эти ингредиенты в своих жизненных реалиях обязательно добьется успеха.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
