Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты. Подъем штанги обратным хватом на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом: тренируем предплечья
Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! Срединная заметка, а это значит, что на повестке дня техническая заметка и сегодня мы поговорим про подъем штанги на бицепс обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе упражнения, технике его выполнения и преимуществах, а в заключение мы рассмотрим некоторые практические аспекты и выявим стоит ли включать данные подъемы в свою тренировочную программу и для чего.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали!
Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Что, к чему и почему?
Не знаю как у Вас в качалке, а у нас по состоянию на сентябрь ситуацию можно охарактеризовать выражением “мыша повесилась” :). Особенно это заметно в выходные или ближе к ним дням (четверг, пятница), т.е. с понедельника по среду нас хватает, а потом люди охладевают к занятиям и тихим сапом забивают на них. Обычно осень должна описываться выражением “яблоку негде упасть”, но, видимо, яблоки подтянуться несколько позже, а именно к весеннему паловодью, когда на календаре замаячит летний отпуск. И вот тогда-то в зал хлынут толпы новичков, что же весьма жаркое будет время, будем ждать оттепели…Ну да ладно довольно лирики, займемся физикой.
Думаю Вы в курсе, что одними из излюбленных мышечных групп начинающих атлетов мужского населения являются пресс и руки. Хлебом их не корми дай качнуть животинку и бицепс :). И вот как раз сегодня мы узнаем, каким образом оптимально и по всем фронтам проработать свои руки и поможет нам в этом разобраться упражнение под названием подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы. Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис). Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.
Полный мышечный массив включает в себя:
- таргетируемая мышца – брахирадиалис;
- синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс);
- стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.
В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:
Преимущества
Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:
- увеличение объема мышц предплечий;
- развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
- более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним);
- визуально более большие руки;
- относительную защиту локтей от травм;
- некоторое увеличение обхвата кисти;
- в целом более подтянутые и “тонированные” руки.
Техника выполнения
Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
В движении так…
Тонкости и секреты
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:
- перемещайте снаряд только за счет силы мышц бицепсов и предплечий;
- на протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу;
- не плюхайте снаряд вниз и слегка не доводите его до нижней точки;
- выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно;
- задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции в верхней части траектории и подержите напряжение;
- на начальных этапах не используйте большие веса;
- если Ваши запястья устают быстрее, чем мышцы бицепса и предплечий, то снизьте рабочие веса и поставьте упражнение первым в тренировке рук или займитесь укреплением запястий (силы хвата);
- всегда проводите предварительную разминку с пустым грифом;
- при выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу;
- в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 10-12.
Вариации
Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:
- подъем EZ-штанги стоя;
- подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
- подъем гантелей стоя;
- подъем у блока с прямой рукоятью.
Собственно это все по теории, теперь давайте коснемся некоторых практических моментов.
Подъемы молотом VS обратным хватом. Что лучше?
Мне часто приходится слышать такой вопрос: “какое упражнение лучше?”. Если принимать во внимание брахирадиалис и два целевых упражнения для его развития - подъемы хватом молот и обратным хватом, то какое из них самое-самое?
Как было выявлено в “Исследовательском центре физиологии упражнений” (Канада) наибольшая стимуляция плече-лучевой мышцы возникает при обратном хвате в середине 3/5 (амплитуды) подъема и нет особой разницы какое упражнение (из указанных двух) при этом используется. Таким образом, Вы можете включить как хаммер-подъемы, так и подъемы штанги обратным хватом в свою тренировку рук.
Оптимальной тренировочной стратегией является постановка упражнений с обратным/молот-хватами в конец сессии, после выполнения базовой работы в количестве 2 упражнений на бицепс и 2-3 на трицепс.
Прямой гриф VS EZ-гриф. Какой выбрать?
На начальных этапах (при работе с маленькими весами) нет особой разницы, какой гриф использовать в качестве стартового. EZ бары обеспечивают более естественное положение кистей при подъеме, что помогает “разгрузить” запястья и избежать локтевой боли, которая может иметь место при стандартном прямом грифе. При использовании EZ-штанги руки находятся в несколько полу-пронированной позиции - а не полной пронации - и это делает выполнение упражнения более благоприятным с точки зрения запястий и механической активации двуглавой, плечевой и плечелучевых мышц руки. Поэтому при работе с большими весами лучше прибегайте к использованию EZ-грифов.
Это была последняя сутевая информация, которой хотелось бы поделиться, нам же осталось подытожиться и сказать друг-другу гудбай.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением подъем штанги на бицепс обратным хватом, а это значит, что еще на один инструмент, по изменению себя любимого, у Вас стало больше. Применяйте полученные знания на практике и становитесь лучше вместе с проектом Азбука Бодибилдинга.
На сим спешу откланиться, до новых встреч!
PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
все от А до Я!
В этой статье, я расскажу вам, про упражнение — подъем штанги на бицепс обратным хватом 🙂
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — не развивает банки (бицепсы) 😀 хоть у него и присутствует такое специфическое название (наверное из-за этого, люди так и думают).
На самом деле, сие упражнение развивает то, что находиться ПОД БИЦЕПСОМ (плечевую мышцу)!
Чем важна эта мышца?
Тем, что когда она хороша развита (гипертрофирована) = она выталкивает БИЦЕПСЫ наружу, и из-за этого бицепсы становятся больше (более увеличены в размерах) и более пиковые.
По сей причине, это упражнение достаточно важное, и игнорировать его — я бы не рекомендовал.
Помимо плечевой мышцы, в упражнении достаточно активно задействуется плече-лучевая мышца.
А чем важна эта мышца, — спросят многие? ;D
Тем, что когда она хороша развита = ваши предплечья ВИЗУАЛЬНО будут выглядеть более здоровыми (мускулистыми) в силу того, что плече-лучевая мышца является самой большой мышцей наших предплечий. А подъем штанги обратным хватом = является самым лучшим (по крайней мере, на мой взгляд) упражнением для задействования этой мышцы.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — является ИЗОЛИРУЮЩИМ упражнением.
Та и вообще, практически все упражнения на бицепс, подъем штанги на бицепс (да-да, даже он), подъем гантелей на бицепс, концентрированный подъем гантелей и т.д. ЭТО ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения), потому что во всех этих упражнениях ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому они и являются изолированными… понимаете?
Для того, чтобы назвать то или иное упражнение БАЗОВЫМ, нужно, чтобы в нём участвовало хотя бы 2 сустава, а ЗДЕСЬ (и практически во всех упражнениях на бицепс) это В ПРИНЦИПЕ НЕ ВОЗМОЖНО, т.к. РАБОТАЕТ ТОЛЬКО 1 сустав — ЛОКТЕВОЙ. КОМПРЕНДО?))
Тем не менее, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя или по нашей сегодняшней теме, — подъем штанги на бицепс обратным хватом, как раз таки и являются такими упражнениями (эффективными). Поэтому, его смело (по крайней мере, я так считаю) можно назвать — «достаточно» базовым упражнением.
Техника выполнения
Данное упражнение выполняется со штангой. Я кэп, да-да, знаю 😀 но, кто не в курсе, есть различные виды штанг (прямые, изогнутые и т.д.). К чему я веду… данное упражнение гораздо комфортнее выполнять с изогнутым EZ-грифом. Да, с прямым тоже можно (ноу проблем), но с EZ будет гораздо удобнее.
Вот фото — прямой гриф:
А вот фото — изогнутый EZ-гриф (с которым удобнее делать данное упражнение):
P.s. удобнее потому что в EZ-штанги предплечьям комфортнее, т.к. штанга то не прямая, а изогнута, в результате этого — присутствует небольшой разворот предплечий относительно друг друга (и соответственно, благодаря этому — гораздо проще держать штангу и выполнять упражнение).
Но, если у вас нет такой штанги — не беда, можно делать и с прямым грифом. Это просто, к слову.
И так, техника.
- Возьмитесь руками за гриф (прямой или EZ) обратным хватом (ладони смотрят вниз).
Каким хватом браться?
- Чем уже хват вы используете = тем больше вы будете нагружать плече-лучевую мышцу (предплечье).
- Чем шире хват вы используете = тем больше вы снимите нагрузку с плече-лучевой и перенесете её на плечевую мышцу (та что под бицепсом, та что выталкивает его наружу).
Если хотите развивать и то и то = используйте средний хват (на ширине плеч).
- Далее, расположите локти близко к корпусу (прижмите их).
- Руки при этом полностью разогнуты в локтевом суставе (ПОЛНОСТЬЮ).
Вот фотография, которая демонстрирует как вы должны выглядеть вы (стартовое положение):
Из этого стартового положение — приподнимите штангу вверх, до положения пока бицепсы полностью не сократятся. ВАЖНО: при подъеме, локти все также прижаты к туловищу (корпусу), все движение осуществляется за счет сгибания в локтевом суставе (все остальные мышцы зафиксированы):
После чего, медленно, под контролем — опустите штангу вниз в стартовое положение ПОЛНОСТЬЮ РАЗОГНУВ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. После чего повторите все заново заданное кол-во повторений.
Важные рекомендации
- Ни в коем случае не читингуйте (не забрасывайте вес, не раскачивайтесь корпусом и т.п.). Это упражнение из ряда тех, где техника — стоит на первом месте. Помните, все движение осуществляется за счет сгибания в локтевом суставе (все остальные мышцы строго зафиксированы).
- Во время выполнения упражнения локти все время должны быть прижаты к туловищу (корпусу).
- Не кидайте штангу (с верхней позиции) в нижнюю. Опускайте ее медленно, под контролем.
- В нижней позиции (стартовом положении) — полностью разгибайте руки в локтевом суставе (полностью). Не нужно слегка сохранять руки согнутыми в локтевом суставе (мы сейчас делаем не подъемы на бицепс, там да, мы работаем «внутри амплитуды», сохраняя нагрузку в бицепсе), но это другое упражнение — и наша цель разгибать руки в локтевом суставе — ПОЛНОСТЬЮ!!!
- Следите за дыханием: как всегда ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. при подъеме вверх — ВЫДОХ, при опускании вниз — вдох.
- Не гонитесь за большими весами. Прогрессия нагрузки конечно же должна присутствовать, ибо без нее рост мышц невозможен, но в этом упражнении чрезмерно большие веса могут травмировать ваши связки или сустав.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Одной из самых сильных мышц руки является вовсе не бицепс, а плечевая мышца (брахиалис). В любых сгибаниях рук, когда кисть обращена в сторону или вниз брахиалис будет выполнять большую часть работы. Подъем штанги на бицепс обратным хватом позволяет прицельно нагрузить плечевую мышцу, плечелучевую и частично бицепс, давая возможность удобно работать с тяжелыми весами.
Все о том, как правильно выполнять подъемы на бицепс обратным хватом.
Особенности и анатомия упражнения
Анатомически брахиалис находится сбоку (на внешней стороне руки) и под бицепсом. Развивая эту мышцу Вы заставите ее как бы «выталкивать» бицепс наружу, делая его визуально массивнее.
Подъемы на бицепс обратным хватом со штангой являются более базовым вариантом упражнений для рук. Дело в том, что несмотря на работу только одного сустава (локтевого) штанга позволит Вам задействовать больший вес, чем если бы Вы использовали гантели. Плюс ко всему на штангу легче всего понемногу добавлять отягощения, сохраняя принцип прогрессии нагрузки.
Придать здоровые объемы и мускулистость Вашим предплечьям призвана плечелучевая мышца. Находится она на внешней части руки вблизи локтя. Выполнять различные сгибания и разгибания кистей для увеличения объемов предплечья – это ошибка. Подъем штанги обратным хватом позволяет легко включаться в работу плечелучевой мышце, работать с большими весами и быстро формировать внушительные формы Вашим предплечьям.
- Проработка брахиалиса: выталкивание бицепса наружу.
- Проработка плечелучевой мышцы: формирование объемов предплечья.
- Косвенная нагрузка на бицепс.
Выполнять данное упражнение можно как с прямым грифом, так и с EZ-грифом (изогнутым). Никакой разницы в работе мышц между двумя вариантами выполнения нет. Поэтому просто выберите то, что будет Вам комфортнее.
Техника выполнения подъемов штанги обратным хватом
Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выведите локти чуть вперед и опустите плечи.
На выдохе поднимите штангу, выполняя сгибание в локтевом суставе. При этом двигаться должны исключительно предплечья, плечевые отделы рук жестко зафиксированы. Выполняйте подъем примерно на ¾ амплитуды. Избегайте забрасывания штанги к плечам, иначе мышцы будут выключаться из работы. В верхней точке задержите пиковое сокращение на секунду. На вдохе медленно опустите штангу вниз, добиваясь полного выпрямления рук в локтях.
Не гонитесь за безумными весами. Использование слишком больших отягощений в диапазоне повторений 1-3 может привести к травмам локтя или травмированию связок. Перед тем как подобраться к рабочему весу выполните 1-2 разминочных подхода.
Не читингуйте! Помогая себе выполнять подъемы с помощью рывков и раскачек Вы увеличиваете нагрузку на локтевой сустав, рискуя его травмировать. Используйте разумный вес, который позволит выполнять упражнение красиво, плавно и в идеальной технике.
Заключение
Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом Вы со временем разовьете дикую силу своих рук в сгибаниях. Во-первых, это придаст им внушительный вид, в особенности сбоку, а во-вторых, такая функциональность позволит легче прогрессировать во всевозможных тяговых упражнениях.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс обратным хватом является очень эффективным упражнением. Мы его уже рассматривали, но я решил предоставить вам дополнение к прошлой статье. С предыдущей статьей про это упражнение вы можете ознакомиться вот здесь. Оно конечно не так популярно как классический подъем штанги на бицепс, но это не значит, что оно не заслуживает должного внимания. Со временем, я думаю каждый опытный атлет со мной согласится, что внесение данного упражнения в свою программу тренировок будет очень даже кстати. Сейчас я вам объясню, почему.
Абсолютно все бодибилдеры стремятся стать больше, мышцы сделать объемнее, это пожалуй, суть бодибилдинга. Так вот, к чему я клоню, многие стремятся накачать бицепс, трицепс и другие мышечные группы, но большинство забывает, о таких не менее важных, мышцах предплечья.
Данное упражнение отлично нагружает и прорабатывает плече-лучевую мышцу, благодаря которой, наши мышцы предплечья выглядят более внушительными в объеме, если смотреть сбоку. Также оно отлично прорабатывает все остальные мышечные группы, которые участвуют в сгибании руки. Целевыми мышцами, тут являются именно мышцы предплечья. Статическую нагрузку берут на себя мышцы корпуса, дельты.
Рекомендации по выполнению упражнения «подъем штанги на бицепс обратным хватом»:
- В этом упражнении нужно использовать более легкую штангу, потому как основная нагрузка во время выполнения упражнения, ложится именно на плечевую мышцу, которая является намного слабее чем бицепс.
- Кисти следует держать на одном уровне с предплечьями.
- Штанга позволяет удерживать хват в правильном положении, не давая кистям развернутся или как то изменить положение хвата.
- Упражнение следует выполнять строго по технике, движения должны проводится только в локтевом суставе, туловище должно быть не подвижным, никаких рывков и подобного читинга. Если вы включаете в работу такие движения, как выталкивание локтей вперед, во время выполнения, то в таком случае, в работу еще включаются мышцы передних дельт, что нам совсем не нужно, так как они забирают часть нагрузки на себя.
- Выполнять данное упражнение нужно в конце тренировки бицепсов, после упражнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом.
- Также, как говорилось ранее, во время выполнения этого упражнения, следует следить за техникой, но многие допускают ошибки вначале движения, выталкивая штангу движениям бедер. Этого делать не следует.
- Количество должно составлять примерно 3-4, а количество повторений от 8 до 12.
- Также, для выполнения упражнения, рекомендуется использовать тонкий гриф и перчатки для тренажерного зала.
Техника выполнения упражнения «подъем штанги на бицепс обратным хватом»:
- Подойдите к штанге, возьмите ее хватом сверху, ваши ладони смотрят вниз. Выпрямитесь, чуть прогнувшись в пояснице.
- Опустите штангу к бедрам, руки слегка согнуты в локтях.
- Сделайте вдох, задержав дыхание и подымите штангу до уровня груди. Это очень важно! Во время выполнения подъема, ваши локти должны быть не подвижны.
- На пике выполнения упражнения сделайте не большую паузу, напрягите с двойной силой, мышцы предплечья и, плавно опустите штангу в исходное положение.
Спасибо за ваше внимание! Не забывайте подписаться на наш сайт;)
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.
Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности!
Срединная заметка, а это значит, что на повестке дня техническая заметка и сегодня мы поговорим про подъем штанги на бицепс обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе упражнения, технике его выполнения и преимуществах, а в заключение мы рассмотрим некоторые практические аспекты и выявим стоит ли включать данные подъемы в свою тренировочную программу и для чего.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали!
Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Что, к чему и почему?
Не знаю как у Вас в качалке, а у нас по состоянию на сентябрь ситуацию можно охарактеризовать выражением “мыша повесилась” :). Особенно это заметно в выходные или ближе к ним дням (четверг, пятница), т.е. с понедельника по среду нас хватает, а потом люди охладевают к занятиям и тихим сапом забивают на них. Обычно осень должна описываться выражением “яблоку негде упасть”, но, видимо, яблоки подтянуться несколько позже, а именно к весеннему паловодью, когда на календаре замаячит летний отпуск. И вот тогда-то в зал хлынут толпы новичков, что же весьма жаркое будет время, будем ждать оттепели…Ну да ладно довольно лирики, займемся физикой.
Думаю Вы в курсе, что одними из излюбленных мышечных групп начинающих атлетов мужского населения являются пресс и руки. Хлебом их не корми дай качнуть животинку и бицепс :). И вот как раз сегодня мы узнаем, каким образом оптимально и по всем фронтам проработать свои руки и поможет нам в этом разобраться упражнение под названием подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы. Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис). Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.
Полный мышечный массив включает в себя:
- таргетируемая мышца – брахирадиалис;
- синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс);
- стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.
В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так.
Преимущества
Выполняя подъемы штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:
- увеличение объема мышц предплечий;
- развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
- более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним);
- визуально более большие руки;
- относительную защиту локтей от травм;
- некоторое увеличение обхвата кисти;
- в целом более подтянутые и “тонированные” руки.
Техника выполнения
Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
В движении так…
Тонкости и секреты
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:
- перемещайте снаряд только за счет силы мышц бицепсов и предплечий;
- на протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу;
- не плюхайте снаряд вниз и слегка не доводите его до нижней точки;
- выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно;
- задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции в верхней части траектории и подержите напряжение;
- на начальных этапах не используйте большие веса;
- если Ваши запястья устают быстрее, чем мышцы бицепса и предплечий, то снизьте рабочие веса и поставьте упражнение первым в тренировке рук или займитесь укреплением запястий (силы хвата);
- всегда проводите предварительную разминку с пустым грифом;
- при выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу;
- в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 10-12.
Вариации
Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:
- подъем EZ-штанги стоя;
- подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
- подъем гантелей стоя;
- подъем у блока с прямой рукоятью.
Собственно это все по теории, теперь давайте коснемся некоторых практических моментов.
Подъемы молотом VS обратным хватом. Что лучше?
Мне часто приходится слышать такой вопрос: “какое упражнение лучше?”. Если принимать во внимание брахирадиалис и два целевых упражнения для его развития - подъемы хватом молот и обратным хватом, то какое из них самое-самое?
Как было выявлено в “Исследовательском центре физиологии упражнений” (Канада) наибольшая стимуляция плече-лучевой мышцы возникает при обратном хвате в середине 3/5 (амплитуды) подъема и нет особой разницы какое упражнение (из указанных двух) при этом используется. Таким образом, Вы можете включить как хаммер-подъемы, так и подъемы штанги обратным хватом в свою тренировку рук.
Оптимальной тренировочной стратегией является постановка упражнений с обратным/молот-хватами в конец сессии, после выполнения базовой работы в количестве 2 упражнений на бицепс и 2-3 на трицепс.
Прямой гриф VS EZ-гриф. Какой выбрать?
На начальных этапах (при работе с маленькими весами) нет особой разницы, какой гриф использовать в качестве стартового. EZ бары обеспечивают более естественное положение кистей при подъеме, что помогает “разгрузить” запястья и избежать локтевой боли, которая может иметь место при стандартном прямом грифе. При использовании EZ-штанги руки находятся в несколько полу-пронированной позиции - а не полной пронации - и это делает выполнение упражнения более благоприятным с точки зрения запястий и механической активации двуглавой, плечевой и плечелучевых мышц руки. Поэтому при работе с большими весами лучше прибегайте к использованию EZ-грифов.
Это была последняя сутевая информация, которой хотелось бы поделиться, нам же осталось подытожиться и сказать друг-другу гудбай.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением подъем штанги на бицепс обратным хватом, а это значит, что еще на один инструмент, по изменению себя любимого, у Вас стало больше. Применяйте полученные знания на практике и становитесь лучше вместе с проектом Азбука Бодибилдинга.
На сим спешу откланиться, до новых встреч!
PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
Подъем штанги обратным хватом. Сгибание рук со штангой обратным хватом.
Видео: Подъем штанги обратным хватом
Это упражнение является основным для увеличения массы двуглавой мышцы. Во время подъема штанги на бицепс задействованы плече-лучевые мышцы предплечья. Подъем штанги на бицепс – одно из самых популярных упражнений среди спортсменов. Любая программа тренировок обязательно включает данное упражнение для наращивания силы и объема двуглавой мышцы.
Чтобы такое упражнение принесло результаты, надо знать его некоторые нюансы и владеть определенной техникой. Рассмотрим основные особенности такого упражнения.
Сгибание рук со штангой: описание упражнения
Итак, в ходе подъема штанги именно двуглавые мышцы принимают на себя основную нагрузку. В зависимости от того, какой хват использует спортсмен, рост мышечной массы будет происходить по-разному.
Мышцами-синергистами являются плечевая (или брахиалис), а также плече-лучевая (или брахирадиалис). Мышцы-стабилизаторы – это:
Польза этого упражнения очевидна:
- В одном упражнении тренируются такие параметры мышцы, как сила, размер, выносливость, дефиниция;
- Упражнение имеет свободный вес и позволяет использовать свободный вес, а поэтому бицепс будет качественно нагружаться;
- Бицепс можно всесторонне прорабатывать благодаря вариативности способов исполнения;
- Гриф штанги подобран так, что он обеспечивает минимальную нагрузку на спину.
Подъем штанги обратным хватом: техника выполнения
Подъем штанги обратным хватомВ большинстве случаев техника выполнение подъема штанги на бицепс желает лучшего. Видимо, это из-за того, что такое упражнение распространено, и многие спортсмены ошибочно считают, что знают о нем все, и продолжают делать его с ошибками. Этапы такого упражнения:
- Снаряженную штангу надо взять хватом на ширине плеч. Ноги также должны быть на ширине плеч. Колени – полусогнуты, ладони обращены вперед. Брюшные мышцы – напряженны. Именно так выглядит исходное положение.
- Плечи находятся неподвижно. Штанга поднимается вверх за счет предплечий и силы бицепса. Это движение делается до тех пор, пока бицепсы не сократятся. Штангу надо поднять до уровня плеч и задержать на одну или две секунды. При подъеме штанги делаем выдох.
- Медленно возвращается штанга в исходное положение. В это время делается выдох.
Рекомендации и количество повторов
Для того чтобы упражнение приносило пользу и способствовало росту массы и выносливости бицепса, необходимо придерживаться таких рекомендаций:
- все движения необходимо делать чисто, не размахивая и не покачивая штангой;
- штангу надо поднимать возможно по более широкой дуге;
- как только штанга достигнет наивысшей точки, необходимо задерживать ее на несколько секунд;
- опускать штангу надо медленнее, чем поднимать;
- штангу не нужно бросать;
- руки в самой нижней точке не выпрямляются;
- между подходами необходимо растягивать бицепс, а тренировку лучше начать именно с этого упражнения;
- для силы надо делать пять подходов по – 3-5 повторов. Для объема же хватит 3 подходов по 15 – 20 повторов.
Сгибание рук со штангой обратным хватом на скамье
Для этого нужно обратить внимание на такие этапы упражнения.
- Сесть на скамью, поставить ноги на подставку и взять широко штангу.
- Поднять ее до уровня лица.
- Не спеша опустить штангу в исходное положение.
Вы можете менять угол наклона скамьи, ширину хвата и амплитуду движения. Во всех этих случаях по-иному распределяется нагрузка. Делая такие упражнения, следует оставлять штангу в немного согнутом положении. Таким образом, можно обеспечить интенсивность упражнения.
Дополнительные материал
do4a.com
Упражнение Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Масса, объем, рельеф бицепса – самые наглядные показатели «накачки». Однако развитие этой мышцы происходит в комплексе с остальной мускулатурой плечевого пояса. Вместе они создают картину гармонично развитых сильных рук, перевитых впечатляющими мускулами. Подъем штанги обратным хватом целенаправленно развивает как бицепс, так и соседние мышцы плеч и предплечий.Рассмотрим подробнее это упражнение, обозначим его анатомическую направленность, вариации комплекса движений и особенности их правильного выполнения.
Какие мышцы задействованы
Суть тренинга со штангой при обратном хвате состоит в ритмичном подъеме-опускании нагруженного снаряда со сгибанием и разгибанием только локтевых суставов.При этом в первую очередь задействованы сгибатели и разгибатели локтя. Такую анатомическую функцию, наряду с бицепсами, выполняют плечевая и плечелучевая мышцы.
Основной и мощнейший локтевой сгибатель — плечевая мышца — располагается ниже бицепса. Она имеет латинское название musculusbrachialis, поэтому ее именуют также брахиалисом. Развитый мощный брахиалис дополнительно выталкивает бицепс вверх и создает рельефную скульптурную форму мышц плечевой группы.
Плечелучевая мышца (брахирадиалис) сгибает локоть и активно участвует во вращательных движениях предплечья.Бицепс, брахиалис и брахирадиалис – основные мышцы, нагружаемые при выполнении упражнения «Подъем штанги на бицепс обратным хватом».
При выполнении упражнения работают также передние дельтовидные мышцы, верхние и средние участки трапециевидных мышц, вращатели лопатки и сгибатели запястья.
Правильный тренинг со штангой при обратном хвате целенаправленно и эффективно укрепляет те мускулы, развитие которых придает бицепсам совершенную форму.
В результате:
- за счет выталкивания брахиалисом бицепс приобретает высокий пик;
- увеличивается мышечный объем предплечий
- развиваются и укрепляются небольшие мышцы, выполняющие функции сгибания и разгибания;
- локти, окруженные тренированными валиками мышц, приобретают дополнительную защиту от травм;
- увеличивается обхват кисти, запястье укрепляется;
- руки станов
www.davajpohudeem.com
