Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Для максимально эффективной проработки двуглавой мышцы плеча – бицепса – следует периодически изменять свою программу, заменяя существующие упражнения новыми. Бодибилдинг включает в себя довольно много упражнений для бицепсов. Таким образом, мышечные волокна не привыкают к нагрузке. Использование одних и тех же упражнений со временем может привести к застою прогресса. Несмотря на то, что бицепс, по сути, является не такой уж большой мышцей, упражнений для него существует немало, благодаря чему можно постоянно пробовать новые вариации. Рассмотрим подробнее подъем штанги на бицепс обратным хватом – изолирующее упражнение, которое помимо самого бицепса серьезно нагружает предплечье.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Какие мышцы работают во время выполнения?

В отличие от упражнений на бицепс, выполняемых другими вариациями хвата (когда ладонь при сгибании направлена вверх или обращена к телу), подъем штанги на бицепс обратным хватом больше всего задействован брахиалис, или плечевая мышца. Расположенная под бицепсом, она помогает выполнять сгибание руки в локтевом суставе в начале движения, и ее рост существенно «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая объем руки. Кроме брахиалиса значительную часть работы выполняет одна из самых крупных мышц предплечья – плечелучевая. От этого упражнения она растет очень быстро, придавая предплечьям внушительный и объемный внешний вид.

Бицепс при этом выполняет основную работу только тогда, когда гриф штанги уже преодолел половину своего пути. В начале движения он напрягается довольно слабо.

Кому подходит упражнение?

Так как подъем штанги на бицепс обратным хватом относится к упражнениям изолирующим, он по умолчанию в первую очередь предназначен для опытных спортсменов, уже имеющих мышечную массу и объем. Однако его выполнение будет полезно и новичкам, так как ускорит развитие мышц рук и увеличит их силу, хотя и не придаст на первых порах существенного размера.

Техника исполнения

1. По сути, самым главным нюансом при выполнении данного упражнения является правильная исходная позиция. Ноги — на ширине плеч, позвоночник выпрямлен и слегка прогнут в пояснице, плечи – расправлены. Возьмитесь за штангу обратным хватом (ладонями вниз) примерно по ширине плеч, снимите ее со стойки и полностью разогните руки. Это – исходная позиция.
2. На вдохе плавно согните руки в локтевом суставе и задержитесь в верхней точке, максимально напрягая бицепсы и мышцы предплечий.
3. На выдохе опять-таки плавно разогните руки, опустив гриф в исходную позицию.
4. Повторите нужное количество раз.

Советы и детали выполнения упражнения

Чтобы увеличить эффективность каждого подхода, выполняйте подъем штанги на бицепс обратным хватом руководствуясь следующими правилами:

1. Рабочий вес должен подбираться так, чтобы можно было без проблем и самостоятельно выполнить не менее 7-8 повторений в 3-4 подходах. Основной рост задействованных мышц происходит при выполнении «базы», а изолирующим упражнением мы просто добиваемся рельефа.
2. Не отводите локти в стороны и не выносите их вперед – так существенно снижается нагрузка на бицепс и мышцы предплечья.
3. Само собой – не помогайте выполнять упражнение корпусом или толчком бедер в начале движения.
4. Выполняйте упражнение в конце своей тренировки, после «базы» и других упражнений, предназначенных для тренировки бицепса.
5. Беритесь за гриф штанги ровно на ширине плеч – таким образом, нагрузка лучше всего распределяется между брахиалисом, бицепсом и плечелучевой мышцей. Кроме этого, широкий хват создаст существенный дискомфорт при выполнении, а взявшись уже, чем нужно, можно легко потерять баланс, и одна сторона штанги перевесит другую.

Теперь вы знаете как накачать руки с помощью подъемов штанги на бицепс обратным хватом.

wolfworkout.ru

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом выполняют для прокачки брахиалиса – это внутренняя мышца, при ее прокачке бицепс существенно выталкивается и соответственно увеличивается в объеме. Также работает и плечелучевая мышца предплечья, она является самой большой из этой группы. От подъемов штанги на бицепс обратным хватом, предплечья очень быстро растут и приобретают внушительные объемы.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Техника выполнения:

1. Берите штангу по ширине плеч хватом сверху, ладони при этом смотрят вниз. Расправьте плечи, выпрямите корпус и немного прогнитесь в области поясницы. Ноги по ширине плеч;
2. Глубоко вдохните, задержите дыхание, штангу поднимайте к верху груди;
3. Локти держите возле корпуса, не подавайте их вперед;
4. В верхнем положении задержите снаряд на пару секунд, а затем со всей силы сократите мышцы и опустите штангу в начальное положение.

Правильно выполняйте это упражнение и тогда, вам удастся получить значительные результаты в накачке бицепсов.

Рекомендации и дополнения

Для максимального эффекта от подъемов штанги обратным хватом надо знать и некоторые тонкости упражнения.

1. В подъеме не задействуйте толчок ногами. Корпус всегда держите выпрямленным;
2. Используйте вес легче, чем в подъеме на бицепс хватом снизу. Все потому, что большая нагрузка идет на плечевую мышцу, которая слабее бицепса;
3. Руки работают в локтевых суставах, находятся строго вдоль корпуса. При подаче локтей вперед, включается передняя часть дельтовидных и тем самым, забирает значительную нагрузку с целевых мышц;
4. Повышать вес штанги можете, когда значительно укрепите свои предплечья. Помните о технике, она должна выполняться обязательно. А ваше стремление взять большой вес, должно отойти на последний план.

Соблюдайте эти рекомендации для достижения своих идеальных рук.

Преимущество штанги перед гантелями

В подъемах на бицепс обратным хватом, штанга гораздо лучше гантелей. Со штангой вы удерживаете нужный хват, а с гантелей руки будут автоматически разворачиваться от усталости и уменьшать работу предплечий.

Вариации упражнения

Подъем штанги обратным хватом на Скотте

Подъем гантелей обратным хватом

Подъем обратным хватом в блоке

Кому, когда и сколько

Кому

Предназначено опытным спортсменам, у которых уже есть мышечная масса. Новички могут использовать эти подъемы, но существенного размера не прибавится в первое время, а просто увеличит силу.

Когда

В конце тренинга, после базовых упражнений. В качестве альтернативы выполняйте упражнение молоток на бицепс.

Сколько

От 8 до 12 подъемов, каждого из 3-4 подходов.

Для достижения шикарных результатов, обязательно включите в свою программу тренировок подъемы обратным хватом или их альтернативу.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения, видео

Подъем штанги на бицепс обратным хватом представляет собой разновидность классических подъемов штанги на бицепс стоя, выполняемых обратным хватом (ладони "смотрят" вниз). Данное упражнение рекомендуется выполнять всем атлетам, желающим иметь сильные руки. В бодибилдинге это упражнение применяют для прицельного воздействия на плечевую мышцу, расположенную под бицепсом. Гипертрофия этой мышцы приводит к выталкиванию бицепса наружу и увеличению его визуального объема.

Подъем на бицепс обратным хватом также незаменим для исправления дисбаланса между большим бицепсом и относительно слабым предплечьем. Как правило, это упражнение входит в состав комплексов на руки, выполняемых в отдельные дни. Данное упражнение может называться также - Сгибание рук обратным хватом или Обратные сгибания рук.

Техника выполнения

• Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и встаньте прямо, удерживая штангу у бедер.
• Старайтесь как можно плотнее держаться за гриф штанги.
• Сделайте вдох и статически напрягите пресс и спину.
• Изолированным усилием бицепса поднимите штангу к ключице.
• Старайтесь поднимать штангу как можно выше. При этом локти удерживайте неподвижно во всех фазах упражнения. Не выводите их вперед.
• Ноги немного согните в коленях. Это позволит снять часть нагрузки с поясницы.

Практические замечания

• При использовании прямого грифа обеспечивается самое эффективное выполнение упражнения.  EZ-штанга существенно облегчит обратные подъемы на бицепс, однако и плечевая мышца получит гораздо меньше нагрузки.
• Вообще говоря, применять EZ-штангу нет никакого смысла, поскольку комплексы на бицепс включают, как правило, упражнения с нейтральным и супинированным хватами.
• Исключите сгибания в запястьях. Удерживайте их в линию с предплечьями.
• Если раньше, при выполнении подъемов на бицепс обратным хватом, у вас болели запястья, перебинтуйте их эластичным бинтом.
• В нижней точке упражнения вашим рукам больше всего не хватает сил. Многие атлеты стараются преодолеть эту «мертвую точку» рывковыми движениями. Делать этого ни в коем случае нельзя. Лучше попросите партнера помочь вам на старте упражнения. В противном случае, повышается риск травмы позвоночника.
• Чтобы плотно стоять на ногах, поставьте ноги на ширину плеч. Более узкое их положение приведет к более трудному поддержанию равновесия.

Методика выполнения

Когда выполнять? В самом конце комплекса, после выполнения подъемов гантелей или штанги.

Как выполнять? Дополните это упражнение нейтральным и супинированным хватом.

Сколько выполнять? Сделайте 10-12 рабочих повторов в 3 сетах. Старайтесь постоянно повышать рабочий вес, при этом не забывайте про технику выполнения.

Видео по теме: "Техника выполнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом"

www.iron-health.ru

Подъем штанги обратным хватом — на развитие предплечий

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » Подъем штанги обратным хватом — на развитие предплечий

Подъем штанги обратным хватом — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепсов, брахиалисов (плечевых мышц) и мышц предплечий, причем предплечья получают достаточно значительную нагрузку. Развитые брахиалисы визуально увеличивают размер бицепсов, поскольку находятся непосредственно под мышцами двухглавой мышцы плеча. Сгибания рук обратным хватом развивают силу хвата, уменьшают имеющиеся диспропорции между величиной бицепсов и предплечьями.

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Штанга с прямым грифом либо EZ-штанга;

Техника выполнения упражнения подъем штанги обратным хватом:

1. Исходная позиция: встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи опущены вниз. Ладони ваших рук должны быть направлены вниз (пронированное положение кисти).
2. Удерживая плечи неподвижно, на выдохе поднимите штангу вверх. При выполнении упражнения двигаться должны только ваши предплечья. Продолжайте движение, пока  ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга окажется на уровне плеч. Удерживая сжатое положение на секунду, в верхней точке движения дополнительно сжимайте мышцы.
3. На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
4. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Во время выполнения упражнения движения выполняется только в локтевом суставе, предплечьями ваших рук. Все остальные мышцы зафиксированы.
• Сгибая руки со штангой следите за локтями, не закидывайте штангу высоко, поскольку при этом нагрузка уходит с мышц и  они выключаются из работы.
• При сгибании рук обратным хватом не гонитесь за большими весами, чтобы не травмировать свои связки. Поскольку движение происходит только в одном суставе, на него ложится достаточно большая нагрузка, поэтому следует разумно подходить к выбору рабочего веса.

Варианты:

1. Вы также можете выполнять это движение с помощью EZ-образной ручки, прикрепленной к нижнему блоку тренажера. Это изменение действительно обеспечивают хорошее сокращение мышц в верхней части движения.
2. Кроме того, можете также использовать EZ-штангу, если для вас это будет более удобным.

Видео по теме — Подъем штанги обратным хватом:

Смотрите также:

Навигация по записям

power-body.ru

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника, фото и видео

• HOME
• Бодибилдинг
  • Статьи по бодибилдингу
  • Биографии атлетов
• Фитнес
  • Фитнес статьи
  • Статьи о похудении
• Тренировка
  • Силовой тренинг
  • Мужские тренировки
  • Женские тренировки
• Питание
  • Статьи о питании
  • Спортивное питание
  • Минералы
  • Витамины
• Таблицы
• Упражнения
  • Пресс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеции
  • Грудь
  • Плечи
  • Спина
  • Ноги
• Стероиды
  • Статьи о стероидах
  • Описание стероидов
• Фотогалерея
  • Культуристы
  • Фитнес модели
  • Обои
• Разное
  • Саморазвитие

Поиск

• HOME
• Бодибилдинг
  • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    

    Мышечная память атлета

    

    Генетика и бодибилдинг

    

    С чего начать тренировку новичку?

• Фитнес
  • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

    Что делать, если пропустил тренировку?

    

    Принципы правильного питания

    

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях

    

    Как быстро сжечь жир?

• Тренировка
  • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

    Программа тренировок по фулбоди

    

    Программа тренировок для девушек

    

    Силовые тренировки дома

    

    Силовая тренировка по бодибилдингу

• Питание
  • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

    Секреты здорового питания

    

    Лучшие продукты перед тренировкой

    

    Как принимать сывороточный протеин?

    

    Спортивное питание для набора массы

• Таблицы
  • 

    Энергозатраты человека

    

    Гликемический индекс продуктов

    

    Суточная потребность в витаминах

    

    Незаменимые аминокислоты

    

    Белки, жиры и углеводы

• Упражнения

pumpmuscles.ru

Подъем на бицепс обратным хватом - PRO-KACH

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс обратным хватом. Упражнение акцентирует на грузку не на бицепсе, как думают многие. Это упражнение прорабатывает плечевую мышцу, ту мышцу, которая находится под бицепсом.

Когда эта мышца развита, она как бы выталкивает бицепс наружу и от этого бицепс выглядит более пиковым, более увеличенным в своем размере, поэтому подъем на бицепс обратным хватом нужно включить в программу тренировок обязательно. Дело в том, что большинство упражнений на бицепс нельзя отнести к базовым, потому как сгибание происходит только в локтевом суставе. Но есть условно говорят более базовые и менее базовые упражнение, и подъемы штанги на бицепс  это более базовое упражнение в отличие от пиковых сокращений, о которых мы будем говорить позже.

Прорабатывается мышца которая расположена под бицепсом и прорабатывается плечелучевая мышца, та мышца которая превращает наши предплечья в здоровые мускулистые. Очень часто люди делают большое количество упражнений на предплечья – это ошибка. Если вы выполняете подъем штанги на бицепс обратным хватом это более чем достаточно для того чтобы у вас были визуально большие предплечья. Потому как именно эта мышца дает самый большой прирост в визуальном объеме, а подъем штанги на бицепс обратным хватом является самым лучшим упражнением для задействования этой мышцы.

Гнутый гриф более удобно использовать для этого упражнения, потому что есть небольшой разворот предплечья относительно друг друга, соответственно проще держать штангу, но с другой стороны можно использовать абсолютно параллельный хват без разворота предплечья друг относительно друга, если у вас нету соответствующей штанги.

Техника выполнения упражнения

1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
2. Штангу далеко вверх не закидываем.
3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
4. Выдох на усилии, медленно опускаем.
5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Очень важно в данном упражнении не гнаться за большим не подъемным весом, потому как если вы это будете делать, вы можете травмировать свои связки, потому как движение происходит только локтевом суставе. У нас нету защиты, нету той ситуации может лечь на другой сустав.

 Видео — подъемы на бицепс обратным хватом

pro-kachaem.ru

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.

Отрабатывая это упражнение, вы улучшите свои силовые показатели при выполнении самых разнообразных движений, при которых вы что-либо тянете руками, особенно если вы используете хват сверху. Это связано с тем, что «тяговые» движения почти всегда сопровождаются сгибанием рук в локте.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом особенно полезно выполнять это упражнение альпинистам, скалолазам, борцам, баскетболистам и теннисистам.

Советы:

• Не подталкивайте штангу бедрами в самом начале подъема. Торс должен всегда оставаться выпрямленным
• и занимать вертикальное положение.
• Плечевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот: плечевая мышца играет первую скрипку, а бицепс ей помогает.
• Используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.
• Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу.
• Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен «ломать» правильную форму движения.
• Штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Штанга обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда провоцируют вас развернуть кисти в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), что снижает нагрузку на предплечья.
• Так как основная нагрузка упражнения направлена на мышцы предплечья, которые отвечают за два сустава (локоть и запястье), то «обездвижить» запястье здесь очень сложно. Тем не менее, делать это нужно! Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди.
4. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
5. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и мастерам.

Когда: В конце тренировки бицепсов. После подъемов штанги на бицепс обратным хватом выполните сгибания в запястьях.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

E-mail

sports-liga.ru

• 
  Подъем штанги обратным хватом на бицепс
• 
  Тренировка бицепса на массу
• 
  Тренировка бицепса
• 
  Упражнения на бицепс бедра
• 
  Подъем штанги стоя на бицепс
• 
  Подъем штанги на бицепс стоя
• 
  Упражнения бицепс
• 
  Подъем гантелей на бицепс
• 
  Упражнения с гантелями на бицепс
• 
  Подъем штанги на бицепс
• 
  Бицепс бедра