Как быстро накачать бицепс с гантелями стоя? Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя: комплекс эффективных упражнений

Какие мышцы задействованы при подъеме гантелей на бицепс стоя

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Правильное выполнение упражнений.

Рука в локтевом суставе сгибается за счет плечевой мышцы. Сгибание руки в локте и поворот предплечья позволяет осуществить двуглавая мышца плеча. Непосредственное участие во вращении предплечья и сгибании локтя также принимают плечелучевая мышца и круглый пронатор.

Подъем гантелей на бицепс стоя позволяет проработать среднюю, верхнюю и нижнюю его часть, включая также и верхнюю часть предплечья. Целью данного упражнения является увеличение объема двуглавой мышцы плеча.

Совет! Для женщин, которые не хотят добиваться значительного объема мышц, рекомендуются занятия с легкими и средними гантелями. В таком случае данное упражнение позволяет придать рукам тонус и подтянутый вид.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Особенности выполнения

Рассмотрим технику выполнения сгибаний на бицепс стоя:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Выпрямите корпус и зафиксируйте его в таком положении. В пояснице следует сделать небольшой прогиб. Смотрите перед собой.
2. Расположите руки с гантелями на уровне бедер. Кисти должны быть развернутыми друг к другу.
3. Перед подъемом гантелей делаем вдох.
4. Теперь медленно поднимите гантели вверх, в верхнем положении развернув кисти к плечам.

Поочередное поднятие гантелей стоя.

Важно! Такой разворот кистей называется супинацией. Она позволяет давать максимальную нагрузку на бицепс, достигая его равномерного развития.

5. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу.
6. В верхней точке необходимо задержаться на одну-две секунды.
7. Медленно опускаем руки вниз. В нижней точке они должны быть немного согнуты в локтях, благодаря чему нагрузка на бицепсы будет сохраняться.

Небольшое отличие от данного упражнения имеет техника «Молот». Специалисты рекомендуют выполнять молотковые движения в конце тренировки, поскольку они позволяют окончательно закрепить полученный результат.

Данное упражнение на бицепс с гантелями стоя характеризуется неподвижностью кистей. Они фиксируются в среднем хвате и при выполнении упражнения смотрят друг на друга. Возможно как одновременное, так и поочередное сгибание рук.

Повышаем эффективность упражнений

Не следует выбирать излишне большой вес, иначе техника исполнения будет страдать.

Те люди, кто только начинает регулярные тренировки, нередко интересуются, как часто качать бицепс, сколько упражнений выполнять в течение одного подхода, какой вес использовать и т. д. Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать занятия более эффективными:

• При сильном прижатии гантелей к плечам в верхней точке вы лишаете мышцы части нагрузки. Потому для максимального напряжения бицепса необходимо выдержать небольшое расстояние между плечом и гантелью.
• Поворачивайте кисти правильно. Чрезмерное вращение может вызвать потерю нагрузки. Некоторые спортсмены осуществляют оборот кистей на 180 градусов. Тогда в нижней точке кисти являются развернутыми назад. В таком случае эффективность упражнения резко падает. Делать настолько сильную супинацию не следует.
• Для того чтобы одолеть большой вес, необходимо легко согнуть локти в нижней точке.

Важно! Для упражнения «молот» также есть несколько рекомендаций. Поскольку оно является завершающим, то при его выполнении не рекомендуется работа с большим весом. Локти в нижней точке следует распрямлять, что позволит осуществлять подъем на пределе возможностей.

• Обычно данное упражнение выполняется 18-20 раз по 3-4 подхода.
• Следует выбирать такой вес гантелей, который бы не влиял на технику выполнения упражнения. Если вы закидываете гантели рывком или же начинаете помогать себе корпусом, то это говорит о том, что выбран неправильный вес. Повысить эффективность упражнения во многом помогает правильная техника исполнения.

Распространенными ошибками при выполнении упражнения "сгибание на бицепс стоя" являются: перекручивание кистей, подвижность локтей, излишнее прижатие рук к плечам в верхней точке, раскачивание корпуса при подъеме.

Выполнение упражнения «молот».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей на бицепс стоя должен присутствовать в тренировочной программе как опытных спортсменов, так и новичков. Разница заключается лишь в весе и количестве подходов. Данное упражнение позволяет развить силу в бицепсах, предплечьях и локтевых суставах.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Подъемы гантелей на бицепс стоя: техника, фото и видео

• HOME
• Бодибилдинг
  • Статьи по бодибилдингу
  • Биографии атлетов
• Фитнес
  • Фитнес статьи
  • Статьи о похудении
• Тренировка
  • Силовой тренинг
  • Мужские тренировки
  • Женские тренировки
• Питание
  • Статьи о питании
  • Спортивное питание
  • Минералы
  • Витамины
• Таблицы
• Упражнения
  • Пресс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеции
  • Грудь
  • Плечи
  • Спина
  • Ноги
• Стероиды
  • Статьи о стероидах
  • Описание стероидов
• Фотогалерея
  • Культуристы
  • Фитнес модели
  • Обои
• Разное
  • Саморазвитие

Поиск

• HOME
• Бодибилдинг
  • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    

    Мышечная память атлета

    

    Генетика и бодибилдинг

    

    С чего начать тренировку новичку?

• Фитнес
  • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

    Что делать, если пропустил тренировку?

    

    Принципы правильного питания

    

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях

    

    Как быстро сжечь жир?

• Тренировка
  • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

    Программа тренировок по фулбоди

    

    Программа тренировок для девушек

    

    Силовые тренировки дома

    

    Силовая тренировка по бодибилдингу

• Питание
  • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

    Секреты здорового питания

    

    Лучшие продукты перед тренировкой

    

    Как принимать сывороточный протеин?

    

    Спортивное питание для набора массы

• Таблицы
  • 

    Энергозатраты человека

    

    Гликемический индекс продуктов

    

    Суточная потребность в витаминах

    

    Незаменимые аминокислоты

    

    Белки, жиры и углеводы

• Упражнения

pumpmuscles.ru

Подъем гантелей на бицепс стоя - Упражнения

1. Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: Существует много вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на ее спинку или сидеть без поддержки. Также вы можете выполнять поочередное сгибание рук на бицепс.

Также вы можете приступить к выполнению упражнения, держа гантели в руках, ладонями внутрь, выполняя сгибание, поворачивать запястье, чтобы на пике движения мизинец находился выше большого пальца, а ладони были обращены вперед.

Подъемы гантелей на бицепс стоя - PRO-KACH

Подъемы на бицепс стоя

Подъемы гантелей на бицепс стоя качают низ, верх и середину бицепса, а также верхнюю часть предплечья. Упражнение является базовым, и предназначено для набора массы бицепса.

Техника выполнения

1. Поднимите гантели и возьмите обе руки обычным хватом. Раздвиньте ноги по ширине плеч.
2. Станьте максимально ровно, немного прогнитесь в пояснице и снизьте гантели к бедрам. Голову зафиксируйте прямо и смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и закрепите натуральный изгиб хребта до окончания подхода.
3. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Сконцентрируйте нагрузку на бицепсах и поднимите гантели к дельтам. Как только кисти дойдут до уровня локтей, принимайтесь разворачивать гантели наружу, это движение называется «супинация». Разворачивайте гантели до тех пор, пока мизинец каждой руки не будет ближе всего к дельтовидным мышцам плеча. Локти должны быть зафиксированы, не пытайтесь поднять их вперед во время выполнения упражнения.
4. Как только гантели дойдут до уровня плеч, остановитесь на мгновение и еще больше напрягите бицепсы.
5. Сделайте выдох, и медленно опустите гантели вниз при этом удерживая их в нижнем положении без расслабления мышц бицепса, что даст максимальную эффективность данного упражнения и в тоже время запястье разворачиваем внутрь к бедрам.

Советы

1. Наблюдайте за тем, чтобы в течение упражнения верхняя часть руки была неподвижной. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем гантелей на бицепс стоя, вы упрощаете упражнение и уменьшаете нагрузку на мышцы бицепса.
2. В и.п. немного согните руки в локтях. Это поддержит силы для работы с более тяжелыми весами. Когда руки максимально выпрямлены, вам нужно применять намного больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда локти немного согнуты.
3. Можно начинать выполнять подъем гантелей стоя на бицепс, развернув кисти назад в начальной фазе. Но все же имейте в виду, что толку от этого мало, потому как при развороте локтевых суставов кругом своей оси на 180° сухожилия бицепса, которые прикреплены к локтевому суставу, очень сильно перекручиваются и мощность мышц бицепса уменьшается.
4. Для того чтобы достичь лучшего сокращения мышц бицепсов, начинайте супинацию гантелей, когда в локте достигли прямого угла.
5. Остановка дыхания в течение подъема гантелей на бицепс стоя упрощает  фиксацию туловища в неподвижном положении и получается сильней сфокусироваться на сокращении мышц бицепса.
6. Не разгибайте и не сгибайте руки в запястьях до окончания подхода. Удерживайте кисти на одной линии с предплечьями.

Применение

Предназначено: Всем, как начинающим спортсменам так и опытным атлетам.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы бицепсов. В середине тренировке на бицепсы выполните подъемы на бицепс в блочном тренажере и по окончанию добейте концентрированными подъемами на бицепс.

Сколько: 4 подхода по 10 — 16 повторений.

Спорт инструктаж: Подъемы гантелей на бицепс стоя сильно наращивают силу и массу бицепса и прочих мышц, включающихся в работу в сгибании локтевого сустава и супинации бицепса.

Видео — Подъемы гантелей на бицепс стоя

pro-kachaem.ru

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя (без супинации) – это эффективное базовое упражнение, которое предназначено для развития бицепсов. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: подъем гантелей на бицепс с супинацией, подъем гантелей на бицепс в положении сидя и подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне.

Как правило, подъемы на бицепс выполняют с поворотом кисти (супинацией) таким образам немного лучше растягивается бицепс и в работу задействуется сразу две функции: сгибательная и супинирующая (вращательная) функция. Но, чтобы акцентировать нагрузку исключительно на бицепс нужно выполнять упражнение без поворота кистей, исключая работу плечелучевых мышц, которые поворачивают кисти рук.

Правильная техника выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс стоя»:

1. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
2. В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а кисти развернуты ладонями от себя (большие пальцы рук направлены в стороны).
3. На выдохе подымайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава. Руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение бицепсов на 1-2 секунды.
4. На вдохе, медленно опускайте гантели, разгибая руки в локтях. Старайтесь практически до конца разгибать руки в локтях.
5. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Рекомендации:

• Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движение, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода.
• Не выводите локти веред и не отводите их назад, все движения должны происходить за счет сгибаний в локтевом суставе. Если локти выходят вперед, то это означает, что вы помогаете себе дельтами. Чтобы хорошо зафиксировать локти, прижимайте их к корпусу.
• Чтобы лучше изолировать бицепс, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положения тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на бицепс, можно выполнять его сидя в наклоне, что исключит помощь дельтовидных мышц.
• Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, не разгибайте руки до конца, сохраняя бицепс постоянно в напряженном состоянии, то есть работайте внутри амплитуды.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Подъём гантелей на бицепс стоя |

Подъём гантелей на бицепс стоя — это базовое упражнение которое наращивает общую массу бицепса. Рассмотрим вариант подъёма гантелей с доворотом, то есть с супинацией. Бицепс состоит из двух головок и это упражнение как раз их и прорабатывает.

Рекомендуемый вариант выполнения — поочерёдный подъём гантелей. Вы сможете больше концентрироваться на технике и меньше вероятность, что будете помогать себе корпусом.

Исходное положение

Возьмите две гантели в замок и опустите их вниз, по бокам от ног, ладони смотрят друг на друга. Гантель стоит брать ближе к большому пальцу, со стороны мизинца будет промежуток до блинов гантели. Именно этот промежуток будет грузить наш бицепс во время супинации. Ноги поставьте в одну линию уже плеч. В пояснице прогнитесь и напрягите её до конца упражнения. Плечи и грудь распрямлены. Шея ровная, взгляд смотрит вперёд. Сделайте вдох.

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс стоя

Поднимайте левую руку, сгибая в локте. Как только предплечье займёт горизонтальную позицию, ладонь должна быть развёрнута вверх. Начинайте разворачивать гантель заранее. Поднимайте руку максимально вверх, но при этом локоть должен оставаться неподвижным. Если выдвинете локоть вперёд, то часть нагрузки перейдёт в переднюю дельту. В верхней точке доверните гантель, подведя мизинец как можно ближе к телу. Напрягите бицепс, задержите на короткий промежуток, выдохните и опускайте. Опускайте медленно со вдохом, начинайте разворачивать руку когда предплечье займёт горизонтальное положение. Руку выпрямите почти полностью, оставляя небольшое напряжение в локте. Как только часть гантели приблизится к ноге, начинайте поднимать правую руку.

Советы

• Для выполнения подъёма гантелей двумя руками наклоните корпус немного вперёд.
• Держите руки возле корпуса, следя за частью руки от плеча и до локтя, она должна оставаться неподвижной.
• Напрягите кисти рук, не сгибайте и не разгибайте.
• Поднимайте гантели вдоль тела, не отводите их в стороны. Так нагрузка перейдёт на внутреннюю часть бицепса.
• Не закидывайте гантели на грудь, смещается нагрузка.
• Не наклоняйтесь корпусом к работающей руке, стойте в исходном положении.
• Важный момент — если держать локти сзади корпуса, будет прорабатываться внешняя часть бицепса, которая у всех отстаёт.

Ошибки

• Помощь в поднятии гантели корпусом. Обычно это наклон вперёд с последующим выпрямлением корпуса вместе с закидыванием гантели.
• Отведение рук в стороны.
  • Сильное отклонение корпуса назад.
  • Резкое опускание рук вниз.

strong-life.ru

Подъем гантелей на бицепс, стоя, для девушек. Как перестать бояться платьев с коротким рукавом.

Упражнение "подъем гантелей на бицепс, стоя" – одно из самых популярных для рук. И на это есть причина. Бицепс – мышца, которая чаще всего открыта всеобщему взору, особенно летом. И когда окружающие видят красивые, подтянутые руки, они склонны считать, что и остальное тело находится в соответствующей форме.

Благодаря широкому диапазону движения, подъем гантелей на бицепс, стоя, при правильно подобранном весе и соблюдении техники выполнения, позволяет привести в тонус бицепсы и предплечья.

Не волнуйтесь, подтянутые мышцы рук не сделают вас менее женственной. Наоборот, вы будете привлекать множество восхищенных взглядов.

Как не ошибиться с весом гантелей

Как правило, вес гантелей должен быть таким, чтобы вы смогли сделать, в среднем, около 12-15 повторений. При этом важно, чтобы во время, когда вы выполняете подъем гантелей на бицепс, стоя, ощущалось легкое напряжение в мышцах и последние повторения приходилось бы выполнять с усилием.

Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелые гантели. Не помогайте себе корпусом. Раскачиваясь, вы в значительной мере уменьшаете качество упражнения. Кроме того, это моет быть чревато серьезными травмами.

Как правильно выполнять упражнение

• Возьмите в руки гантели.
• Поставьте ноги на уровне плеч. Позвоночник держите прямо.
• Руки держите вдоль корпуса, локти прижмите к бокам, ладони обращены наружу.
• На выдохе, подведите гантели к груди, согнув руки в локтях. Плечо при этом полностью неподвижно.
• Выдохните, разогните руки в исходное положение. Повторите снова.

Оптимальным будет выполнение 3-4-х подходов с перерывом не больше минуты.

Если вам удобнее, то можно выполнять подъем гантелей попеременно, сначала правой, затем левой рукой. При попеременном подъеме гантелей на бицепс, стоя, легче прочувствовать мышцы и следить за правильностью техники выполнения упражнения.

Если вам кажется, что упражнение слишком легкое или вам неудобно, попробуйте выполнять подъем гантелей с супинацией.

Что такое супинация и зачем она нужна

Для того чтобы максимально задействовать бицепс, многие специалисты в области бодибилдинга рекомендуют выполнять подъем гантелей на бицепс, стоя, с супинацией.

Супинация – это разворот кисти во время упражнения. При таком способе выполнения упражнения максимально задействуется бицепс, как сгибатель руки, что значительно повышает эффективность упражнения.

Как правильно выполнять упражнение

Алгоритм действий таков:

• Возьмите гантели.
• Поставьте ноги на уровне плеч. Позвоночник держите прямо.
• Руки держите вдоль корпуса, ладони обращены к бедрам.
• Выдохните, подведите гантели к груди, согнув руки в локтях. Во время движения разворачивайте ладони наружу. В конечной точке ладони должны находиться в том же положении, что и в предыдущем варианте упражнения.
• На вдохе разгоните руки, ладони при этом постепенно разворачивайте в исходное положение.

Так же, как и в предыдущем варианте, упражнение можно выполнять попеременно.

Несколько полезных советов

При каждом повторении, полностью опускайте руки. Делая это не до конца, вы снижаете эффективность упражнения и повышаете риск получения травмы.

Старайтесь держать локти слегка прижатыми к области ребер/тазобедренных суставов. Если во время выполнения подхода локти норовят уйти в сторону, значит, вам стоит взять более легкий вес.

Не останавливайтесь в верхних и нижних точках. Определите ритм и следуйте ему. Важно, чтобы напряжение в руках сохранялось на протяжении всего упражнения.

Следите за дыханием. Правильное дыхание позволяет не только более качественно выполнять упражнение, но и дополнительно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Подъем гантелей на бицепс, стоя, для девушек полезен тем, что помогает не только привести руки в тонус. Кроме того, это упражнение поможет остаться в форме во время беременности. Однако необходимо соблюдать осторожность - берите более легкие гантели и, по возможности, выполняйте упражнение сидя. Следите за правильным дыханием и если вдруг почувствуете дискомфорт или болезненные ощущения, немедленно прекращайте выполнение данного упражнения.

Регулярно выполняя подъем гантелей на бицепс, вы сможете увеличить силу и подтянуть руки. Главное, не пытайтесь сделать невозможное. Не беритесь за слишком тяжелые спортивные снаряды. Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Важно, чтобы тренировка приносила вам радость. И тогда вы не заметите, как тело мечты станет реальностью.

fb.ru

• 
  Упражнения бицепс бедра
• 
  Подъем гантелей сидя на бицепс
• 
  Подъем гантелей на бицепс сидя
• 
  Подъем сидя на бицепс гантелей
• 
  Упражнение с гантелями на бицепс
• 
  Подъем на бицепс
• 
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• 
  Подъем штанги обратным хватом на бицепс
• 
  Тренировка бицепса на массу
• 
  Тренировка бицепса
• 
  Упражнения на бицепс бедра