Подъем гантелей на бицепс: техника и разновидности. Подъем гантелей на бицепс сидя
Попеременный подъем гантелей сидя
Подъем гантелей на бицепс – великолепное упражнение для развития силы и массы бицепса, увеличения объемов рук. Это базовое упражнение для двуглавой мышцы, наряду со сгибанием рук со штангой, и при постоянном совместном выполнении дает отличный результат. Руки становятся толще и больше, сила их растет, а бицепс становится мощным и солидным.
Задействованные мышцы
Бицепсы рук, плечевая мышца.Мышцы – ассистенты: мышцы предплечья.
Варианты
Упражнение можно выполнять, держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе, а можно супинировать или пронировать кисть. В каждом конкретном случае основная нагрузка сместится на внутренний участок бицепса и плечевую мышцу (при супинации), или на нижний участок бицепса и мышцы внешней поверхности предплечья (при пронации).
Техника выполнения
- Сядьте на скамью, обхватите гриф гантели каждой рукой хватом «в замок», опустите их на вытянутых руках вниз.
- Корпус держите прямым, избегайте ненужного округления спины в позвоночнике.
- Напрягите бицепсы и согните руку в локтевом суставе. Подняв, таким образом, гантель к соответствующему плечу, без задержки начинайте опускать ее обратно.
- Опускайте гантель медленнее, чем поднимаете, но в любом случае, рывков и ненужной спешки быть не должно в обе фазы движения. Локти все время плотно прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах, плечевые и лучезапястные абсолютно статичны.
- Согнув и разогнув одну руку, начинайте сгибать вторую, или, если хотите поработать интенсивнее, начинайте выполнять упражнение второй рукой, как только первая начала опускаться.
Если вы выполняете упражнение с пронацией кистей – поворачивайте их внутрь примерно в середине фазы сгибания руки, чтобы ладони смотрели в пол, а при супинации, наоборот, разворачивайте кисть наружу, чтобы ладонь смотрела в потолок.
Для собственного удобства садитесь на край скамьи вдоль нее, но не поперек, иначе гантели, задевая за скамью, будут вам очень сильно мешать. Не работайте с перегруженными гантелями, выбирайте вес себе по силам, чтобы не провоцировать «читинг».
Выполняйте упражнение после тренировки со штангой, а заканчивайте более легкими изолирующими упражнениями, например, концентрированными сгибаниями рук. А большинству новичков для тренировки рук подойдет комплекс, состоящий всего из одного – двух тяжелых упражнений.
Видео «Попеременный подъем гантелей сидя»
builderbody.ru
Подъемы гантелей на бицепс сидя - PRO-KACH
Подъемы на бицепс сидя
В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъемы на бицепс гантелей сидя на наклонной скамье. Это упражнение очень важно для тренировки наших бицепсов, не понятно, почему многие, даже профессиональные атлеты игнорируют это упражнение. В чем суть? Дело в том что наш бицепс состоит из двух пучков, он так и называется –би (т.е. два). Есть внутренний пучек, есть наружный пучек (внешний), большинство упражнений на бицепс, практически все упражнения когда локоть у нас находится впереди нашего корпуса – за счет этого происходит задействование только внутреннего пучка бицепса.
Для того чтобы у нас задействовался внешний пучек бицепса, наш локоть должен находится сзади нашего корпуса (локоть должен быть отведен назад. Существует очень ограниченное количество упражнений в которых можно достичь подобных позиций нашего локтя. Подъемы гантелей на бицепс сидя одно из не многих упражнений по настоящему эффективных, потому как когда мы ложимся на скамью наши локти уходят назад и соответственно мы задействуем именно внешний пучек бицепса.
Теперь нам нужно понять, где должны быть расположены ладони относительно корпуса, мы можем ладони держать достаточно близко к корпусу, а можем разворачивать в разные стороны. Чем ближе ладони расположены друг к другу, тем больше работает внешний пучек, чем ладони дальше, тем больше работает внутренний пучек. Поэтому очень важно поднимать гантели не в разные стороны а стараться поднимать гантели ближе к корпусу.
Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя
- Локти в верхней точке не забрасываем вперед, поэтому ограничиваем амплитуду, чтобы сохранилось напряжение в бицепсе.
- В нижней точке останавливаемся и сохраняем напряжение, потому как если расслабим руку придется очень сильно напрягать связки в стартовой позиции движения.
- Гантели держим близко к корпусу, локти опускаем как можно ниже и работаем очень медленно.
- Можно использовать низкий наклон скамьи, что позволит ещё дальше отвести руки назад и за счет этого бицепсы будут лучше сокращаться.
Видеоролик — подъемы гантелей на бицепс сидя
pro-kachaem.ru
стоя, сидя, на наклонной скамье или с супинацией
Подъем гантелей на бицепс по праву считается базовым упражнением для развития двуглавой мышцы плеча и плече-лучевой — предплечья, недаром оно так популярно и в тренажерных залах, и в домашних условиях, и у мужчин, и у женщин.
Однако прежде чем вы начнете читать статью дальше, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц рук человека».
Выполняя попеременный или поочередный подъем гантелей на бицепс, можно не только увеличить массу и силу этой мышцы, но и добиться общего развития объема рук.
Еще одно преимущество заключается в возможности изолированной проработки двуглавой мышцы плеча, а также в большой вариативности упражнения.
Свободный вес, каким является гантель, — более эффективный вариант для развития мышечных групп по сравнению с изолированной работой на тренажере, поскольку опосредованно влияет на мускулатуру предплечий.
Наиболее распространенным вариантом является подъем гантелей на бицепс стоя. Хотя упражнение, на первый взгляд, простое, но и тут есть свои нюансы.
Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, как увеличить бицепс.
Техника и варианты выполнения
В исходном положении, стоя прямо, слегка согнутыми руками берут ладонями, направленными вовнутрь, по гантели в каждую руку хватом молот (подъем гантелей на бицепс молоток) или обратным хватом. Локти при этом должны быть близко к корпусу, пресс напряжен.
Подъем снаряда вверх производится за счет сокращения мускулатуры на выдохе, при этом его слегка проворачивают по часовой стрелке. Когда он дойдет до верхней точки – уровня плеч, производится супинация – легкий поворот кисти на себя.
Отступление от темы: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту таблицу отжиманий для девушек.
Такая позиция удерживается на 1-2 счета, а затем гантели на выдохе медленно опускают вниз.
Вариантов выполнения подобных упражнений огромное количество: подъем гантелей на бицепс сидя и лежа, поочередно и одновременно, на наклонной скамье и на скамье Скотта (как вариант — с фиксацией одной руки), в сидячем растянутом положении на скамье под углом вверх или лежачем на скамье под углом вниз, концентрированный подъем гантели на бицепс.
Короче говоря, вариантов масса, и оптимальная стратегия тренировки двуглавой мышцы плеча заключается в использовании разных углов положения и типов снаряда.
Результаты научных исследований показали, что при наклонной скамье с углом 45° вверх нагрузка будет более качественной за счет большей электрической активности, чем в положении стоя.
Статья по теме: «Польза от упражнения велосипед»
Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями
Чтобы сделать их максимально эффективными, необходимо точно придерживаться инструкции по выполнению.
- Пока гантели находятся в руке, в двуглавой мышце плеча должно сохраняться напряжение, поэтому нельзя разгибать руку полностью.
- Гантели нельзя закидывать вверх или вниз, наклоняться в сторону руки, выполняющей упражнение, и использовать инерцию.
- Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- После каждого подхода двуглавую мышцу нужно растянуть.
Статья по теме: «Что поможет похудеть быстрее?»
Лучшие упражнения для мышц рук
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Подъем гантелей на бицепс | Тренировка бицепса
Речь в сегодняшней статье пойдет про одно из самых любимых упражнений посетителей тренажерных залов – подъем гантелей на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс
Данное упражнение очень важно в тренировке бицепсов. Существуют разные варианты его выполнения, которые тренируют разные головки бицепса (внутреннюю и внешнюю). Давайте подробнее их рассмотрим.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Положение стоя никак не ограничивает подвижность тела в пространстве. Вы спокойно можете наклониться вперед, опустить плечи, т.е. сделать все, чтобы выполнять упражнение более комфортно и с технической стороны усложнить себе работу.
Наш бицепс выполняет две функции. Помимо сгибания руки в локтевом суставе, он еще и супинирует руку, т.е. разворачивает ладонь наружу (мизинцем кверху).
Для более полного сокращения бицепса рекомендуется задействовать обе его функции, т.е. помимо подъема гантели, выполняется также супинация.
Традиционной ошибкой многих тренирующихся является выполнение подъемов, когда гантель берется по середине. Для того, чтобы по максимуму задействовать в движении супинирующую функцию, следует браться за гантель таким образом, чтобы большой палец упирался в одну из плашек. Из чего следует, что придется поднимать более тяжелую часть гантели.
Выполняя супинацию, в нижней точке ладонь смотрит на бедро и по ходу подъема разворачивается наружу.
Не поднимайте гантель высоко в верхней точке. Если локоть уйдет вперед туловища, нагрузку заберет передняя дельта. Сохраняйте пиковое напряжение бицепса, оно примерно находится на ¾ амплитуды. В нижней точке также не давайте бицепсам отдыха, т.е. не выпрямляйте руки полностью, сохраняйте небольшой изгиб.
Для того, чтобы минимизировать работу всех остальных мышечных групп прижмите локти к корпусу и опустите плечи. Чуть наклонитесь вперед, таз немного отведите назад. Выполняйте подъемы попеременно или сериями (сначала работает одна рука, потом вторая), концентрируясь на сокращении/растяжении бицепсов. Темп упражнения, как всегда медленный.
Подъем на бицепс сидя
Вам уже известно, что наш бицепс состоит из двух пучков – внутренний и наружный. Во всех упражнениях на бицепс, когда локоть находится впереди туловища, практически всю нагрузку получает внутренний пучок.
Для того, чтобы задействовать внешний пучок, необходимо завести локоть назад, за корпус. Сделать это в таком упражнении, как подъем штанги на бицепс просто невозможно. Вообще, существует не так много упражнений способных проработать внешнюю часть бицепса. Подъем гантелей сидя, одно из немногих таких упражнений и этим оно ценно.
Подъем гантелей на бицепс сидя выполняется на наклонной скамье, позволяющей завести локти назад и включить в работу внешнюю головку. Очень важно стараться поднимать гантели не в стороны (включается внутренняя часть), а ближе к корпусу (включается внешняя часть).
В верхней точке не закидывайте гантели наверх и не пытайтесь поднимать локоть. Сознательно ограничьте амплитуду, чтобы сохранить пиковое сокращение.
В нижней точке также не выпрямляйте руки полностью, иначе Вы упростите задачу своим бицепсам, позволив им немного передохнуть. Ваша задача утяжелить упражнение, поэтому работайте внутри амплитуды, держите постоянным напряжение целевых мышц.
Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь в верхней точке. Не обязательно делать супинацию кистей в подъеме гантелей сидя, т.к. акцент нагрузки идет на внешний пучок, а супинация стимулирует внутренний.
В этом упражнении можно использовать достаточно низкий наклон скамьи. Увеличивая наклон Вы увеличиваете рабочую амплитуду и позволяете своим бицепсам больше растягиваться.
Заключение
Подъем гантелей на бицепс важное упражнение в тренировке Ваших рук. Технически оно не сложное и позволяет концентрированно прорабатывать, как внутренний пучок бицепса, так и внешний, в зависимости от положения тела.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Подъемы гантелей на бицепс сидя (сгибание рук с гантелями сидя)
Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Подъемы гантелей на бицепс сидя (сгибание рук с гантелями сидя)
Подъемы гантелей на бицепс сидя — полубазовое упражнение, которое делает пики бицепсов более плотными, особенно сильно воздействуя на область от внутренних головок бицепсов до брахиалисов. Подъемы гантелей на бицепс сидя (попеременное сгибание рук с гантелями сидя) с применением супинации (поворота кистей наружу) дополнительно включает в работу плечевую и плечелучевую мышцы.
В начале и движения сильную нагрузку получает плечевая и плечелучевая мышца, а примерно с середины амплитуды происходит супинация и сильнее всего начинают работать бицепсы
Уровень сложности: средний
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- пара гантелей;
- наклонная скамья;
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите гантели держите их нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Сядьте на скамье прямо. В исходном положении за счет особенностей хвата бицепс находится в более растянутом состоянии нежели в варианте со штангой.
- На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу. В верхней точке, когда достигается пиковое сокращение, ладони обращены к груди как будто вы держите штангу. Этим вы добьетесь более впечатляющего разделения между бицепсами и дельтовидными мышцами.
- Начинайте движение с ладоней, обращенных внутрь, и по мере подъема гантелей выворачивайте их вверх, насколько это возможно.
- Разогните руки вниз и опустите их в исходное положение.
- Выполните упражнение рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
- Если вам приходится вертеться как ужу на сковороде лишь для того, чтобы забросить гантели к плечам, значит, эти гантели тяжеловаты для вас.
- Единственные части тела, которым позволено двигаться, — предплечья и, в меньшей степени, верхние части рук (от локтя до плеча) — это нужно лишь для того, чтобы добиться пикового сокращения бицепсов. Локти зафиксированы на протяжении всего упражнения.
- Чем ниже вы опустите скамью, тем сильнее изолируются бицепсы и выполнение упражнения станет сложнее.
- Каждое повторение требует четкой формы исполнения и полной супинации кистей рук.
Варианты выполнения:
- Данное упражнение также можно выполнять стоя.
- Сгибание рук с гантелями возможно выполнять попеременно каждой рукой, что позволит вам лучше сконцентрироваться на мышцах и проработать их с большим весом. Пока работает одна рука, вторая отдыхает, но напряжение в ней остается.
Видео по теме — Подъемы гантелей на бицепс сидя:
Смотрите также:
Поделиться:Навигация по записям
power-body.ru
Подъем гантелей на бицепс сидя
Одно из лучших упражнений для силы и оттачивания формы бицепсов. Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СИДЯ. СОВЕТЫ:
- Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
- Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
- Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
- Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
- Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
- Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
- Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
- Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
- Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
- Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
- Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
- Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СИДЯ.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
sports-liga.ru
Seated Dumbbell Inner Biceps Curl — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
- Sit on the end of a flat bench with a dumbbell in each hand being held at arms length. The elbows should be close to the torso.
- Rotate the palms of the hands so that they are facing inward in a neutral position. This will be your starting position.
- While holding the upper arms stationary, curl the dumbbells out and up, turning the palms out as you lift and keeping your forearms in line with your outer deltoids. Tips:
- Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.
- Slowly begin to bring the dumbbells back to the starting position as your breathe in. Remember to rotate your arms as you lower the dumbbells so that you can switch back to a neutral grip.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variations:
- There are many possible variations for this movement. For instance, you can perform the exercise sitting down on a bench with or without back support.
- You can stand up while performing this exercise.
- You can also perform it by alternating arms; first lift t
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Seated Dumbbell Inner Biceps Curl » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Seated Dumbbell Inner Biceps Curl Author: AtletIQ: on Seated Dumbbell Inner Biceps Curl — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
