Анатомия и функции бицепса бедра. Бицепс бедра фото
Бицепс (двуглавая) мышца бедра. Функции и строение | Фактор Силы
Многие под словом бицепс понимают всегда знаменитые шарики на руках. Оказывается есть еще бицепс у ноги! Для вас это может открытием, но это так.
Бицепсом называется мышца имеющая две головки, что в переводе на русский означает двуглавая.
Скорость бега и высота прыжка зависят не столько от типа ваших кроссовок, сколько от состояния мышц задней поверхности бедер. Конечно, квадрицепсы важны, но настоящих результатов атлет может достичь лишь при наличии мощных бицепсов ног. Если вам нужны доказательства, посмотрите повнимательнее на развитие ног атлетов мирового класса, и вы увидите не только впечатляющие квадрицепсы, но и толстые, мощные бицепсы.
Строение бицепса бедра.
Бицепс имеет две головки. Длинная крепится к седалищному бугорку (ischial tuberosity) — той части седалищной кости, на которой вы сидите, находясь в кресле. Волокна короткой головки начинаются на нижней трети бедренной кости и не крепятся к седалищному бугорку.Для тех кто не понял: короткая головка бицепса бедра крепиться грубо говоря по средине бедренной кости и ближе к колену соединяется с длинным пучком, который легко просматривается на рельефном бедре Тома Платца. (см. рисунок ниже) Короткую головку сзади не видно. Она находиться под длинной головкой!
Обе головки сливаются в толстое сухожилие, которое проходит по внешней стороне коленного сустава и крепится к малоберцовой кости (и некоторым связкам) в районе колена.
Сила задней поверхности ног должна составлять примерно 60% от силы квадрицепсов. Меньшее соотношение чревато травмами. Поэтому, если вы пролили достаточно пота, чтобы развить квадрицепсы, но сделали это в ущерб бицепсам ног, самое время на несколько месяцев отдать приоритет именно им. Это не только восстановит силовой баланс в районе колена, но и даст вам некоторое улучшение скоростных показателей, например, в футболе.
Функция двуглавой мышцы бедра.
Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Двуглавая мышца бедра вращает голень наружу.
Смотри также:
ffactor.ru
Анатомия мышц ног | Бомба тело
Рассказана анатомия мышц ног, строение всех мышц для создания атлетически развитых ног без жировых отложений.
Ноги – это несущие колоны нашего тела. Без укрепленных мышц ног и здоровых коленных суставов не сможете достичь хороших результатов в занятиях спортом, к примеру - в бодибилдинге не сможете нормально делать приседания или становую тягу, в боксе передвижения будут не чёткими и медленными, в футболе скорость разгона с мячом будет оставлять желать лучшего.
Хорошо развитые мышцы ног для мужчин придают не только силу, но и вызывают уважение со стороны окружающих. В тренажёрном зале часто видишь картину, что уделяют внимание в основном на верхнюю часть тела, пренебрегая нижней, а зря, ведь увеличивая силу и мощь ног, поднимите веса в других упражнения и следовательно объёмы мышц.
Для девушек это вообще выше всех похвал, красиво сложенные ножки - это их гордость, способ повышения настроение и лекарство для души, поэтому не зря на тренировках, они уделяют им пристальное внимание.
Для того чтобы держать в хорошей форме, а при желании накачать объёмы ног, нужно знать из каких мышц они состоят и за что отвечают:
Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) – расположена на передней части бедра, проходящая от колена до таза, немного захватывая внешнюю её часть. Главная задача - разгибание голени в коленном суставе, включает себя 4 крупные мышцы:
Латеральная – большая мышца занимающая внешний участок бедра, выворачивается немного наружу по диагонали из верхней точки в нижнюю, внизу прикрывается прямой мышцей и поддерживает связки и сухожилия колена.
Прямая – наиболее длинная мышца данной группы, находится в центральной части бедра, проходит от тазобедренной области переходя в сухожилия и крепясь в верхнюю часть колена.
Медиальная – расположена внизу квадрицепса, немного смещена вовнутрь, имеет капелевидную форму, проходит от бедренной кости до верхней части коленного сустава, поддерживает связки надколенника.
Широкая промежуточная - проходит мышечными участками между латеральной и прямой, также крепится к коленному суставу и принимает участие в формировании сухожилия квадрицепса.
Бицепс бедра – находится на задней части бедра от ягодичной до колена, главная задача – сгибание голени и подтягивания пятки к ягодице, включают в себя:
Полуперепончатая – находится на задней части бедра, ближе к внутренней части ноги, помогает разгибать бедро и принимает участие в сгибании голени, при согнутом колени помогает проворачивать голень к центру таза.
Полусухожильная - расположена в центральном участке задней поверхности бедра, начинается от седалищного бугра переходя в сухожилие закрепляющегося в районе верхней части колена. Она сгибает голень, а также бедро, в положении согнутого колена, сгибает ногу вовнутрь.
Двуглавая мышца бедра – подразделяется на 2 участка: длинную и короткую часть, находится в центре заднего участка бедра. Главное назначение как и 2-ух предыдущих сгибание голени в коленом суставе.
Мышцы голени (задняя часть) – расположены на задней части ноги проходя от коленного сустава до ахиллового сухожилия. Главная функция – сгибание голени и стопы.
Икроножная – находится на задней стороны голени подразделяясь на внутреннюю и наружную головку, воздействует на коленный и голеностопный сустав.
Камбаловидная – толстая, широкая мышца, находится под икроножной, переходит в сухожилие, образующее пяточное сухожилие.
Подошвенная – проходит между икроножной и камбаловидной, сгибает голень и стопу.
Ахиллово сухожилие – соединяет пятку и мышцы голени, также помогает сгибать стопу.
Приводящие мышцы – находятся на передней внутренней стороне бедра. Главная функция – сводит бедро к центру.
Гребенчатая – небольшая треугольная мышца, расположена во внутренней части бедра, возле тазобедренного сустава. Сводит и сгибает бедро, немного вращая его в наружную сторону.
Приводящая – находится под гребенчатой, включает в себя длинную и большую мышцу, приводит бедро, сгибает и вращает его наружу.
Тонкая – расположена под большой приводящей мышцей, расположена на самой внутренней части бедра, она сгибает бедро к центру и голень в коленом суставе.
Метки: упражненияbombatelo.ru
Как накачать мышцы бедра - задние (бицепс) и внутренние мышцы (приводящие), четырёхглавую мышцу ног * Анатомия и упражнения для чётырёхглавой и внутренней части бедра
Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.
Анатомия мышц бедра
Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.
Мышцы передней поверхности бедра:
- Подвздошная мышца;
- Подвздошно-поясничная мышца;
- Гребенчатая мышца;
- Длинная приводящая мышца;
- Тонка мышца;
- Напрягатель бедра;
- Четырёхглавая мышца бедра.
Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.
Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.
Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.
Четырехглавая мышца бедра — анатомия:
Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.
Мышцы задней поверхности бедра:
- Двуглавая мышца бедра;
- Полуперепончатая мышца;
- Полусухожильная мышца.
Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.
Упражнения для общего развития бёдер
Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.
Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.
Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.
Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.
Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.
Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра
Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.
Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.
Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.
Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.
Как накачать заднюю часть бедра?
Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.
Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.
Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.
Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.
Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.
Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.
Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.
Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?
Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.
Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.
Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.
Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.
Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.
Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.
Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.
Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.
Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.
Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
www.kandeleria.ru
Как накачать бицепс бедра девушке
Про то, как накачать бицепс рук написано довольно много статей, а вот как накачать бицепс бедра намного меньше. В данной статье мы расскажем о том, как накачать бицепс бедра девушке.
Что такое бицепс бедра?
Бицепс бедра – двуглавая мышца бедра, в которой различают длинную и короткую головки. Главные функции состоят в разгибании бедра и сгибают голень в коленном суставе. Прокачанный бицепс бедра создает завершенный вид мускулатуре ваших ног. Поэтому он играет немаловажную роль для девушек, ноги с прокачанными бицепсами и квадрицепсами будут выглядеть просто потрясно!
Упражнения, которые позволят накачать бицепс бедра девушке
- Сгибание ног
Сгибания ног лежа является основным упражнением, которое позволит накачать бицепс бедра. Упражнение выполняется на тренажере, который представляет собой скамью. Отрегулируйте длину тренажера под свой рост. Ложитесь лицом вниз, ноги закрепите на боковых креплениях. Руками крепко возьмитесь за боковые ручки. При выдохе медленно сгибаете ноги. Дойдя до верхней точке, задержитесь на несколько секунд. Выдох, вернитесь в исходное положение. Сделайте три-четыре сета по двадцать повторений.
- Гиперэкстензия
Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. При его выполнении бицепсы бедра получают большую нагрузку. Тело вытянуто, бедра опираются на подушки тренажера, руки скрещены перед собой. Сгибая ноги в коленях, пробуйте отклониться назад. Достигнув верхней точки. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Становая тяга с прямыми ногами
Если правильно выполнять упражнение, то через некоторое время бицепсы бедра у вас будут намного толще. Выполняется либо со штангой, либо с гантелями. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. При выдохе, опустите штангу до стоп сгибая талию, ноги остаются неподвижны на протяжении всего упражнения. Спина ровная. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя талию. При выполнении упражнения, смотрите либо прямо вперед , либо вверх. При наклоне головы вниз идет давление на шею, а это может привести к травмам.
- Приседания с гантелями в руках
Ноги на ширине плеч или можно уже. Делаем приседание и возвращаемся в исходное положение. Гантели на пол не ставим, если тяжело их держать, используйте лямки. Не забывайте о правильном дыхании, вдох на приседании, выдох при подъеме. Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.
В данной статье представлены наиболее эффективные упражнения, чтобы правильно накачать бицепс бедра девушкам. Надеемся, они вам помогут.
boxmir.com
Анатомия и функции бицепса бедра. — Fitness Сейчас
Анатомия и функции бицепса бедра.
Бицепсы ног состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Мышцы задней поверхности бедра пересекают и участвуют в работе двух суставов – тазобедренных и коленных.
Бедра участвуют во множестве повседневных действий, таких как ходьба, бег, прыжки, также они контролируют некоторые движения корпуса. Например, при ходьбе они выступают в качестве антагониста квадрицепсов и тормозят разгибание колена. Длинная головка бицепса разгибает бедро при ходьбе, а обе головки вместе сгибают колено и вращают голень в стороны. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют в разгибании бедра, когда корпус неподвижен. Они также обеспечивают вращение голени внутрь при согнутом колене.
Когда тренировать бицепс бедра
Вы можете качать бедра одним из трех способов. Одну неделю тренировок ног начинать с бицепсов бедра, следующую — начинать с квадрицепсов. Также можно разделить программу: утром бицепсы и квадрицепсы, вечером – другие группы мышц. Или же выделить для задней поверхности бедра отдельный день. Если вы стремитесь существенно увеличить бицепс бедра, последний вариант будет предпочтительнее. Уделить день только одной группе мышц довольно сложно, поэтому, скорее всего вам придётся работать над ногами в целом. В этом случае выбирайте первый или второй варианты.
Разминка и растяжка
И последнее, что вы должны знать, перед тем, как прокачать бицепс бедра – разогрев и растяжка мышц. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между сетами и в конце тренировки.
Лучшие упражнения для бицепса бедра
Теперь вы готовы к работе с железом. Начните со становой тяги. Первый сет – разминочный, выполните его с грифом без веса. Чтобы не думать о хвате, воспользуйтесь кистевыми лямками.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже. Колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения на бицепс бедра. Это – исходное положение. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.
На вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной, разгибая бедра и талию. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд или вверх. При опущенной голове идёт сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.
В качестве разминки сделайте два подхода по 20 повторений с пустым грифом или лёгким весом. Далее – два рабочих сета по 15-20 повторений. Если у вас проблемы со спиной, начните со сгибаний ног в тренажере.
Сгибание ног
Этим упражнением мы приносим своим ногам двойную пользу: качаем бицепс бедра и одновременно прорабатываем ягодицы.
Наденьте лямку на стопу. Одна нога — опорная, вторая – рабочая. Спина всегда прямая, не напрягайте её. Это исходное положение. Не теряйте равновесия. На вдохе согните рабочую ногу и поднимите её к ягодицам, концентрируясь на сокращении задней поверхности бедра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, разгибая ногу на выдохе.
После необходимого количества повторений, выполните упражнение для другой ноги. Сделайте три рабочих сета по 15-20 повторений на каждую ногу и по завершении последнего подхода обязательно растяните мышцы.
Сгибание ног на тренажере
Перед сгибаниями ног отрегулируйте тренажёр соответственно росту. Лягте лицом вниз и расположитесь так, чтобы валики находились чуть ниже икр. Тело плотно прижато к скамье, ноги вытянуты. Руками держитесь за боковые ручки тренажёра, носки разверните на себя. Это — исходное положение. На выдохе согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедра от скамьи, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения на бицепс бедра не крутите головой по сторонам, и не поднимайте ее, чтобы излишне не нагружать шею и спину. Просто опустите взгляд и сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса бедра. Выполните два подхода по 15-20 повторений. Отдых между сетами – 2 минуты.
После второго подхода отдохните и выполните дроп-сет из 50 повторений. Когда дойдёте до предела, уменьшите вес, подождите пять секунд и продолжайте, пока не сделаете все 50 раз. После этого несколько минут уделите растяжке и, прежде чем уйти, походите по залу или на беговой дорожке.
fitness-now.ru
Зачем тренировать бицепс бедра? Все тонкости и секреты!
В этой статье, я расскажу вам, зачем тренировать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра).
Ноги состоят из КВАДРИЦЕПСА (это передняя часть бедра, т.н. разгибатели) и БИЦЕПСА БЕДРА (это задняя часть бедра, т.н. сгибатели), есть ещё и ГОЛЕНИ, вот смотрите наглядную фотку:
Соответственно, тренировать бицепс бедра нужно для того, чтобы ноги могли быть большими и пропорционально развитыми.
Если вы будете тренировать только переднюю часть бедра (т.е. квадрицепсы), то ваши ноги никогда не будут смотреться большими и пропорционально развитыми. Без бицепса бедра ваши ноги будут смотреться УЩЕРБНО (в прямом смысле этого слова), особенно сзади, они будут не до конца развитыми, даже маленькими, в общем, биц.бедра нужно тренить в обязательном порядке!!!!
Не тренировать бицепс бедра, это то же самое, что тренировать МЫШЦЫ РУК (бицепсы и трицепсы) уделяя внимания только БИЦЕПСУ, и полностью забивая на ТРИЦЕПС. Понимаете? Руки ни когда в жизни не будут большими. Та же фигня и здесь, с ногами. Поймите же вы это раз и навсегда….
Это касается, как МУЖЧИН (которые зачастую не тренят биц.бедра, т.к. его визуально не видно, вот они и не парятся, и концентрируются только на передней части бедра, т.е. квадрах), так и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН (здесь, как пра
steelsports.ru
Как начать бицепс бедра | Бомба тело
Узнайте, как сформировать красивые спортивные ноги и создать по-настоящему привлекательную нижнюю часть тела.
Чтобы сформировать красивую нижнюю часть тела, не достаточно тренировать ягодицы и переднюю часть бедра, в тренировочный процесс необходимо обязательно включить тренировку бицепса бедра, для тех кто не знает, это задняя часть бедра.
Тем более недоразвитость бицепса бедра, грозит травмоопасностью для колен, это происходит из-за того, что диспропорции в развитии передней и задней части напрягает сухожилия и связки.
Задняя часть бедра отвечает за сгибание ноги, главное функцией бицепса бедра есть способность хорошо укорачиваться, поэтому чтобы вернуть мышцы в прежнее естественное состояние, обязательно необходимо выполнять растяжку мышц ног. Ни для кого не секрет, что красивые ноги, это в первую очередь важное значение для девушек, именно бицепс бедра располагается ниже ягодицы и формирует общее впечатление прекрасного женского «зада».
На 100% изолированно потренировать бицепс бедра маловероятно, какой-то % нагрузки, по-любому заберёт поясница, ягодицы, квадрицепсы, пресс и другие мышцы, поэтому правильно будет использование в тренировочной программе следующих упражнений.
Тренировка бицепса бедра
ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ – хоть и считается, что это базовое упражнение для квадрицепсов и ягодиц, но бицепс бедра получает часть своей полезной нагрузки. Причём глубина приседа влияет на степень тренировки задней чести бедра, чтобы тренировка прошла не зря, присед необходимо делать до параллели с полом, если приседать ниже, в работу больше включаются ягодицы.
МЁРТВАЯ ТЯГА – она похожа на становую тягу, но ноги в коленях не сгибаются и наклон происходит на прямых ногах с одновременным отклонениям ягодиц и бёдер назад. Для того чтобы не получить травму, необходимо периодически растягивать мышцы, также не забывать о растяжке после тренировки, чтобы быстрее вернуть мышцы в нормальное состояние, успокоить их и восстановить.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – данное упражнение направлено на тренировку поясничного отдела, но если сместить упор подставки с тазовых костей на центр квадрицепсов, то в работу начинают активно включаться бицепсы бёдер.
СГИБАНИЕ НОГ – существует 3 разновидности этого упражнение стоя, сидя и лёжа, это включает в работу разные участки бицепса бедра, именно это упражнение можно назвать самым изолированным, при котором акцент нагрузки чётко попадает в заднюю часть бедра.
Только использование данных упражнений поможет закрыть вопрос как накачать бицепс бедра и хорошо его развить, что поможет парням стать сильнее, а девушкам красивее. Если вы новичок, обязательно изучите технику с малым весом и пустым грифом штанги, иначе травму получить очень легко. Желаю удачи и успешных тренировок!
bombatelo.ru
