Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом. Подъем на бицепс обратным хватом
Подъем гантелей на бицепс - упражнение бодибилдинг
Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями) – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы плеча.
Варианты и техника выполнения подъема гантелей на бицепс
Способы выполнения подъема гантелей на бицепс с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
1 Подъем гантелей на бицепс стоя
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
Исходное положение:
Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе согните руки в локтях.
• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
2 Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти стоя
В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
• Плечевая мышца
• Плечелучевая мышца
Исходное положение:
Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди).
• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
3 Подъем гантелей на бицепс сидя
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
Исходное положение:
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе согните руки в локтях.
• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
4 Подъем гантелей на бицепс обратным хватом сидя
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
• Плечевая мышца
Исходное положение:
Сядьте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями вниз.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе согните руки в локтях.
• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижными. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантелей и повороте кистей. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, будет работать меньше, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно снизится.
justsport.info
Подъём гантелей на бицепс обратным хватом |
Подъём гантелей на бицепс обратным хватом — это упражнение, которое целенаправленно прокачивает брахиалис, попутно нагружая предплечье, а внутренняя часть бицепса практически не задействуется.
Исходное положение
Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями держите спереди бёдер ладонями к себе. Ноги немного согните в коленях, спина должна быть ровной, плечи опущены и распрямлены, в пояснице прогиб.
Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс обратным хватом
Поднимите гантели наверх делая выдох. Руки поднимайте на сколько это возможно, но локти не двигайте. Плавно опустите руки вниз, но полностью руки не разгибайте.
Советы
- Выполняйте это упражнение в конце тренировки на добивание или как минимум после базового упражнения.
- Если разводить руки наружу, то будет задействоваться ещё и внутренняя часть бицепса.
Ошибки
- Выведение локтей вперёд.
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях
strong-life.ru
Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Сейчас поговорим про данное упражнения которое называется подъем штанги на бицепс обратным хватом в тренажерном зале. Такое упражнения выгладить следующим образом, мы акцентируется нагрузку вовсе не на бицепс как думают многие приходя в тренажерный зал новичку, а прорабатывается плечевые мышцы, находятся под бицепса. Когда развита мышца, выталкивает бицепс наружу, влияет на увеличения своего размере, по 
Есть несколько фиктивных упражнений которых нужно делать когда вы тренируете свои руки, подъем штанги на бицепс обратным хватом является одним из таких упражнений. Прорабатывается мышца которая находиться под бицепсом, активно прорабатывается плечо лучевая мышца превращает наши перед плечи в здоровые мускулистые.
- Целевые мышцы: бицепсы плеча, плечевая, плече-лучевая мышца.
- Вспомогательные: практически все мышцы передней поверхности предплечья.
Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.
Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.
Часто очень люди делает огромные количество разнообразных упражнений на перед плечи, если вы делаете подъем штанги на бицепс обратным хватом, более чем достаточно чтоб были визуально большее перед плечи, именно мышца дает прирост визуального объема. При поднимания штанги на бицепс обратным хватом, самым оптимальным вариантом является упражнениям для мышцы бицепса.
Что мы имеем на выходи подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Гриф гнутый более удобный использовать в данном упражнении, не большой разворот перед плеч друг-друга, та проще держать штангу. Можно использовать соответственно абсолютно параллельный хват из разворота в перед плечи, друг друга. Тоже самое как и в подъеме штанги на бицепс, плечи опускаем вниз, локти прижимаем корпусу, работает мышца за счет сгибания в локтевом суставы. Остальные мышцы зафиксированы, не нужно закидывать очень высоко штангу когда мы делаем, мышцы выключаются, прекращаем в точки возле грудей.
Техника выполнения:
- Подойдите до снаряда. Возьмите штангу двумя руками обратным хватов.
- При поднимание руки до конца не разгибать в локтевом суставы, вниз опускаем до конца.
- Выдох на усилии, медленно набираем воздуха, точка, медленно опустили.
- Стопы должны находится на ширине плеч, колени мягкие, корпус прямой не сгибаемой.
- Лопатки сведены, живот подтянут, взгляд вперед прямой.
Очень важно: Не гнаться за большим неподъемным весом, можете травмировать ваши связны так как движения происходить тока в одном локтевом суставе, у нас нету как бы защиты. Если нагрузка будет избыточная, то вы повредите либо сустав или связны мышц, берем вес разумный, плавно и аккуратно делаем.
Шире на хвата:
- Узкой хват;
- Широкой хват;
- Средний хват.
Если ваша задача на данной тренировки проработать именно плечевой сустав, которая находиться под бицепсом, не обязательно брать очень узкий хват, можете брать средний и даже широкий хват. В этом случаи подобная форма выполнения упражнения будет чуть меньше загружать ваше перед плечи, проще концентрироваться на проработки плечевой мышцы.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
sports-liga.ru
техника и варианты выполнения, советы и рекомендации
Подавляющее большинство атлетов уделяют огромное внимание тренировке бицепсов. И не зря! Их накачка абсолютно необходима, чтобы действительно добавить последние штрихи к мускулистому и эстетически приятному физическому состоянию. Что касается упражнений, то одним из лучших является подъем на бицепс обратным хватом. Многие люди сосредотачиваются на подъемах с гантелями, которые достаточно эффективны, но если вы хотите на самом деле атаковать бицепсы, а также дать вашим предплечьям хорошую нагрузку, то подъемы со штангой абсолютно идеальны и намного сложнее в выполнении, чем кажется.
Из этой статьи вы узнаете все о выполнении подъемов штанги на бицепс обратным хватом, а также получите некоторые советы и рекомендации по выполнению данного упражнения.
Техника выполнения
Встаньте в вертикальное положение, широко удерживая штангу руками. Ладони должны быть направлена вперед, а локти расположены достаточно близко к туловищу.
На выдохе, сохраняя верхнюю часть рук неподвижной, поднимите штангу перед собой, сокращая бицепс. В движении задействованы только предплечья. Совершайте подъем, пока бицепсы рук не будут полностью сжаты, а штанга будет находиться на уровне плеч. Задержите максимальное сокращение на одну секунду.
На вдохе начните медленно опускать штангу в начальное положение. Выполните рекомендуемое количество повторений.
Варианты выполнения
Выполнение подъема на бицепс обратным хватом в сидячем положении позволяет отлично сконцентрироваться на целевых мышцах и выполнять движение с максимальной амплитудой.
Вы также можете делать подъемы в тренажере под названием кроссовер. Вам понадобится прямая рукоять, которую нужно закрепить в самой нижней части тренажера. Этот вариант действительно обеспечивает хорошее сокращение в верхней части движения.
Ширина хвата
Подъемы на бицепс обратным хватом можно выполнять с различной шириной постановки рук, что позволяет сместить акцент на разные головки бицепса:
- Широкий хват поможет увеличить натяжение короткой или внутренней головки бицепса, уменьшая напряжение на длинной или внешней головке. Это важно, поскольку короткая внутренняя головка — это мышца, которая наиболее заметна в зеркале во время выполнения упражнения. Внутренняя головка помогает развить плотность и добавляет глубину к бицепсу.
- Узкий хват уделяет больше внимания длинной головке бицепса. Эта мышца часто упоминается как «пик» бицепса.
Независимо от ширины хвата, вы должны удерживать локти ближе к корпусу. Таким образом целевая мышца стимулируется намного лучше.
Советы
В ходе выполнения подъемов на бицепс обратным хватом удостоверьтесь, что ваша спина - прямая. Одна из самых больших ошибок, совершаемых атлетами — это раскачивание туловища вперед и назад для того, чтобы дать импульс для совершения подъема. Если вам приходится отклоняться назад, чтобы сделать скручивание, то рабочий вес для вам слишком большой, поэтому следует его уменьшить. Подходящие веса, чтобы делать упражнение с идеальной техникой, помогут качественно проработать мускулатуру и избежать впоследствии травм спины.
Также убедитесь, что вы держите локти фиксированными по обеим сторонам от вашего корпуса в любой момент движения. Никогда не позволяйте им выходить вперед, когда вы совершаете подъемы.
Контролируйте вес в течение всего упражнения. Это означает, что вы медленно поднимаете его вверх, и так же медленно позволяете опускаться обратно, в начальное положение. Вы не должны позволять штанге опускаться быстро — необходимо контролировать этот момент в ходе выполнения упражнения.
Заключение
Итак, теперь вы знаете все о подъемах штанги на бицепс стоя обратным хватом, а также о других вариациях выполнения данного упражнения. Теперь вы спокойно можете отправляться в спортзал и усердно работать, чтобы получить мускулистые и сильные руки.
fb.ru
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — Fitness Сейчас
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
Техника выполнения:Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят вниз). Выпрямите туловище, расправьте плечи и ноги на ширине плеч.Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.На вдохе, поднимите штангу до уровня верха груди.Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.В верхней точке сделайте секундную паузу, еще сильнее напрягите мышцы сгибатели локтя и плавно опустите штангу.
Советы по выполнению:Не подталкивайте штангу бедрами в начале подъема. Торс должен всегда оставаться прямым и занимать вертикальное положение.Плечевая мышца это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот, плечевая мышца выполняет основную работу, а бицепс ей помогает.плечевую мышцу, гораздо меньше и слабее бицепса, поэтому используйте более легкую штангуДвижение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые забирают часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу.Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен изменять правильную форму движения.Штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Штанга обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда провоцируют вас развернуть кисти в нейтральное положение.
Количество:
3 — 4 сета по 10 — 15 повторений.
fitness-now.ru
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Многие считают, что подъемы на бицепс обратным хватом качают бицепсы, но это не совсем так. Да, бицепсы получают определенную нагрузку, но основной акцент все же ложится на мышцы предплечья, такие как плечелучевая мышца (брахиорадиалис) и плечевая мышца (брахиалис). Брахиалис расположен под бицепсом, поэтому развивая эту мышцу можно значительно увеличить объем бицепсов.
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечевых мышц: брахиорадиалиса и брахиалиса. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом с изогнутым грифом, подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом через нижний блок, подъем на бицепс обратным хватом на скамье Скотта.
Основные мышцы:
- плечелучевая мышца (брахиорадиалис)
- двуглавая мышца плеча (бицепс)
- плечевая мышца (брахиалис)
Правильная техника выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом»:
- Возьмите гриф прямым хватом сверху, станьте прямо, плечи расправьте.
- В исходном состоянии руки должны быть полностью разогнуты в локтях и упираться в бедра.
- На выдохе поднимите штангу, сгибая руки только за счет локтевого сустава (плечевой сустав должен быть неподвижным, для этого просто зафиксируйте локти, и не выдвигайте их вперед или назад).
- Руки сгибайте как можно сильнее, в верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно и без рывков разгибайте руки в локтях, возвращая штангу в исходное положение. Штангу нужно опускать в два раза медленнее, чем вы ее поднимаете, это обеспечит максимальную нагрузку на мышцы.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации:
- Не раскачивайтесь и не помогайте корпусом забрасывать штангу. Обратите внимание на положение локтей. При сгибаниях рук, не выводите локти перед собой или назад, то есть, они должны быть все время зафиксированы и оставаться в плоскости корпуса.
- Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, не разгибайте руки до конца, сохраняя постоянное напряжение в мышцах (работайте внутри амплитуды).
- Используйте помощь напарника, который поможет сделать еще несколько повторений в конце похода.
- Не используйте очень широкий хват, он должен быть примерно на ширине плеч.
- Если у вас сильно заламываются запястья, то используйте изогнутый гриф, он более анатомически удобен и при его использовании кисти не будут заламываться. Однако изогнутый гриф немного облегчат работу, максимальную нагрузку мышцы предплечья получают при работе с прямым грифом.
- Чтобы максимально изолировать и акцентировать загрузку на брахиалисе и мышцах предплечья, выполняйте подъемы обратным хватом на скамье Скотта. В таком варианте упражнения полностью исключается помощь корпуса и дельтовидных мышц.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
Рубрики: Упражнения /
progrees.ru
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности!
Срединная заметка, а это значит, что на повестке дня техническая заметка и сегодня мы поговорим про подъем штанги на бицепс обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе упражнения, технике его выполнения и преимуществах, а в заключение мы рассмотрим некоторые практические аспекты и выявим стоит ли включать данные подъемы в свою тренировочную программу и для чего.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали!
Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Что, к чему и почему?
Не знаю как у Вас в качалке, а у нас по состоянию на сентябрь ситуацию можно охарактеризовать выражением “мыша повесилась” :). Особенно это заметно в выходные или ближе к ним дням (четверг, пятница) , т.е. с понедельника по среду нас хватает, а потом люди охладевают к занятиям и тихим сапом забивают на них. Обычно осень должна описываться выражением “яблоку негде упасть”, но, видимо, яблоки подтянуться несколько позже, а именно к весеннему паловодью, когда на календаре замаячит летний отпуск. И вот тогда-то в зал хлынут толпы новичков, что же весьма жаркое будет время, будем ждать оттепели…Ну да ладно довольно лирики, займемся физикой.
Думаю Вы в курсе, что одними из излюбленных мышечных групп начинающих атлетов мужского населения являются пресс и руки. Хлебом их не корми дай качнуть животинку и бицепс :). И вот как раз сегодня мы узнаем, каким образом оптимально и по всем фронтам проработать свои руки и поможет нам в этом разобраться упражнение под названием подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы. Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис) . Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.
Полный мышечный массив включает в себя:
- таргетируемая мышца – брахирадиалис;
- синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс) ;
- стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.
В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так.
Выполняя подъемы штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:
- увеличение объема мышц предплечий;
- развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
- более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним) ;
- визуально более большие руки;
- относительную защиту локтей от травм;
- некоторое увеличение обхвата кисти;
- в целом более подтянутые и “тонированные” руки.
Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.
Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз) . Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.
Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:
- перемещайте снаряд только за счет силы мышц бицепсов и предплечий;
- на протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу;
- не плюхайте снаряд вниз и слегка не доводите его до нижней точки;
- выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно;
- задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции в верхней части траектории и подержите напряжение;
- на начальных этапах не используйте большие веса;
- если Ваши запястья устают быстрее, чем мышцы бицепса и предплечий, то снизьте рабочие веса и поставьте упражнение первым в тренировке рук или займитесь укреплением запястий (силы хвата) ;
- всегда проводите предварительную разминку с пустым грифом;
- при выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу;
- в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 10-12.
Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:
- подъем EZ-штанги стоя;
- подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
- подъем гантелей стоя;
- подъем у блока с прямой рукоятью.
Собственно это все по теории, теперь давайте коснемся некоторых практических моментов.
Подъемы молотом VS обратным хватом. Что лучше?
Мне часто приходится слышать такой вопрос: “какое упражнение лучше?”. Если принимать во внимание брахирадиалис и два целевых упражнения для его развития - подъемы хватом молот и обратным хватом, то какое из них самое-самое?
Как было выявлено в “Исследовательском центре физиологии упражнений” (Канада) наибольшая стимуляция плече-лучевой мышцы возникает при обратном хвате в середине 3/5 (амплитуды) подъема и нет особой разницы какое упражнение (из указанных двух) при этом используется. Таким образом, Вы можете включить как хаммер-подъемы, так и подъемы штанги обратным хватом в свою тренировку рук.
Оптимальной тренировочной стратегией является постановка упражнений с обратным/молот-хватами в конец сессии, после выполнения базовой работы в количестве 2 упражнений на бицепс и 2-3 на трицепс.
Прямой гриф VS EZ-гриф. Какой выбрать?
На начальных этапах (при работе с маленькими весами) нет особой разницы, какой гриф использовать в качестве стартового. EZ бары обеспечивают более естественное положение кистей при подъеме, что помогает “разгрузить” запястья и избежать локтевой боли, которая может иметь место при стандартном прямом грифе. При использовании EZ-штанги руки находятся в несколько полу-пронированной позиции - а не полной пронации - и это делает выполнение упражнения более благоприятным с точки зрения запястий и механической активации двуглавой, плечевой и плечелучевых мышц руки. Поэтому при работе с большими весами лучше прибегайте к использованию EZ-грифов.
Это была последняя сутевая информация, которой хотелось бы поделиться, нам же осталось подытожиться и сказать друг-другу гудбай.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением подъем штанги на бицепс обратным хватом, а это значит, что еще на один инструмент, по изменению себя любимого, у Вас стало больше. Применяйте полученные знания на практике и становитесь лучше вместе с проектом Азбука Бодибилдинга.
На сим спешу откланиться, до новых встреч!
PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Материалы: http://ferrum-body.ru/podem-shtangi-na-bitseps-obratnyim-hvatom.html
Автор: admin / Дата: Август 21, 2013 4:58
Подъем штанги на бицепс обратным хватом является очень эффективным упражнением. Мы его уже рассматривали, но я решил предоставить вам дополнение к прошлой статье. С предыдущей статьей про это упражнение вы можете ознакомиться вот здесь. Оно конечно не так популярно как классический подъем штанги на бицепс, но это не значит, что оно не заслуживает должного внимания. Со временем, я думаю каждый опытный атлет со мной согласится, что внесение данного упражнения в свою программу тренировок будет очень даже кстати. Сейчас я вам объясню, почему.
Абсолютно все бодибилдеры стремятся стать больше, мышцы сделать объемнее, это пожалуй, суть бодибилдинга. Так вот, к чему я клоню, многие стремятся накачать бицепс, трицепс и другие мышечные группы, но большинство забывает, о таких не менее важных, мышцах предплечья.
Данное упражнение отлично нагружает и прорабатывает плече-лучевую мышцу, благодаря которой, наши мышцы предплечья выглядят более внушительными в объеме, если смотреть сбоку. Также оно отлично прорабатывает все остальные мышечные группы, которые участвуют в сгибании руки. Целевыми мышцами, тут являются именно мышцы предплечья. Статическую нагрузку берут на себя мышцы корпуса, дельты.
Рекомендации по выполнению упражнения «подъем штанги на бицепс обратным хватом»:
- В этом упражнении нужно использовать более легкую штангу, потому как основная нагрузка во время выполнения упражнения, ложится именно на плечевую мышцу, которая является намного слабее чем бицепс.
- Кисти следует держать на одном уровне с предплечьями.
- Штанга позволяет удерживать хват в правильном положении, не давая кистям развернутся или как то изменить положение хвата.
- Упражнение следует выполнять строго по технике, движения должны проводится только в локтевом суставе, туловище должно быть не подвижным, никаких рывков и подобного читинга. Если вы включаете в работу такие движения, как выталкивание локтей вперед, во время выполнения, то в таком случае, в работу еще включаются мышцы передних дельт, что нам совсем не нужно, так как они забирают часть нагрузки на себя.
- Выполнять данное упражнение нужно в конце тренировки бицепсов, после упражнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом.
- Также, как говорилось ранее, во время выполнения этого упражнения, следует следить за техникой, но многие допускают ошибки вначале движения, выталкивая штангу движениям бедер. Этого делать не следует.
- Количество должно составлять примерно 3-4, а количество повторений от 8 до 12.
- Также, для выполнения упражнения, рекомендуется использовать тонкий гриф и перчатки для тренажерного зала.
Техника выполнения упражнения «подъем штанги на бицепс обратным хватом»:
- Подойдите к штанге, возьмите ее хватом сверху, ваши ладони смотрят вниз. Выпрямитесь, чуть прогнувшись в пояснице.
- Опустите штангу к бедрам, руки слегка согнуты в локтях.
- Сделайте вдох, задержав дыхание и подымите штангу до уровня груди. Это очень важно! Во время выполнения подъема, ваши локти должны быть не подвижны.
- На пике выполнения упражнения сделайте не большую паузу, напрягите с двойной силой, мышцы предплечья и, плавно опустите штангу в исходное положение.
Спасибо за ваше внимание! Не забывайте подписаться на наш сайт;)
ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!
Оцените статью:
06.09.2013 в 07:41 | #
Отличное упражнение! Может сегодня его попробую вечером. Спасибо!
Материалы: http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/podem-shtangi-na-biceps-obratnym-xvatom
vekoff.ru
