Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки. Упражнение для бицепса

упражнения для тренировки бицепсов без веса, с собственным телом и на турнике

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Содержание статьи

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

• Груды тяжелых книг,
• пластиковые бутылки с водой,
• мешки риса,
• всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

 

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

• Яйца
• Мясо птицы, например курица или индейка
• Мясо рыбы, например тунец или лосось
• Постное мясо

Еще один хороший источник белка - это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

Загрузка...

athleticbody.ru

Базовые упражнения для бицепса в домашних условиях

Бицепс – большая мышца плеча, участвующая в сгибании предплечья в локте, плеча в плечевом суставе, поворотах и вращениях рук. С помощью тренировок можно существенно нарастить и усилить мышцу на руке.

Эффект по «накачиванию» бицепса достигается не только тренировками в спортзале, а также при самостоятельных занятиях в домашних условиях. Существует много упражнений на бицепс со спортивным инвентарем и с помощью собственного веса, которые при настойчивости и постоянном их выполнении дадут хороший результат.

Правильно подобранные упражнения при соблюдении техники выполнения эффективно воздействуют на бицепс, увеличивая его размер и силу.

Перед любым упражнением необходима разминка для разогрева мышц и предотвращению возможных травм.

Отжимание от пола

Самое доступное упражнение, которое относится к базовым, и не требующее дополнительного инвентаря и приспособлений. Несмотря на то, что при выполнении этого вида упражнения максимально прокачиваются мышцы груди и трицепсы, в нем задействованы практически все мускулы тела. Некоторые мышцы задействованы динамически, а другие в статике поддерживают тело в нужном положении. Это касается и бицепса, который задействован в выполнении упражнения. Кроме того отжимание увеличит трицепс, благодаря чему рука будет больше в размере и гармонировать с бицепсом.

Отжимание от пола, нагружая трицепс, способствует усиленному кровообращению и в бицепсе, который расположен в непосредственной близости и активизирует в них обмен веществ. Поэтому, одновременная тренировка этих мышц дает значительно больший результат, чем при раздельной их проработке.Чтобы проработать большее количество мышц, можно разнообразить отжимания сменой ширины рук.

Подтягивание

Относится к базовым упражнениям и многими спортсменами считается одним из наиболее эффективных для увеличения бицепса. При выполнении подтягивания работают локтевой и плечевой суставы, что позволяет не только увеличить мышцы, но и существенно их усилить. Например, при прокачке бицепса с помощью тренажеров, работает только мышца локтевого сустава, изолируя все дополнительные мышцы.

Наиболее эффективно прорабатывается бицепс при подтягивании внутренним хватом, когда ладони направлены к себе:

• При узком хвате прорабатывается внешняя часть бицепса. Руки должны быть вместе или максимально близко друг к другу.
• При среднем хвате прорабатывается внутренняя и внешняя стороны бицепса. Ладони немного уже ширины плеч или на их уровне.
• При подтягивании широким хватом прорабатывается внешний бицепс. Ладони в таком виде подтягивания шире плеч.

Количество упражнений и подходов рассчитывается индивидуально и зависит от физической формы, типа телосложения, ограничений по здоровью.

Начинать нужно с небольшого количества повторений, постепенно их увеличивая.

В среднем оптимальным количеством считается 3 подхода по 10 раз.

Максимальный результат при«накачивании» бицепсов на турнике возможен при соблюдении правильной техники подтягивания:

• Подтягиваться нужно плавно без рывков и раскачиваний, с использованием только мышечной силы;
• При подтягивании делается вдох, а при опускании – выдох, не задерживая дыхание.

Упражнение с гантелями

Еще один эффективный способ нагрузки бицепса, дающий заметный результат по его увеличению.

Упражнение для проработки наружной части бицепса выполняется поднятием рук с весом к груди, проворачивая кисти пальцами вверх.

Вариант из позиции стоя:

• Станьте ровно с гантелями в руках, расположенных вдоль тела, ладонями к бедрам.
• При поднимании спортивного снаряда, ладони поворачивайте вверх.
• Вверху зафиксировать руки на несколько секунд и потом медленно опустить.
• Следите за дыханием. Дышите полной грудью, выдыхая при сгибании рук и вдыхая, опуская их.
• Движения производятся самим бицепсом без раскачивания и помощи корпуса.
• Локти нужно зафиксировать параллельно корпусу, не выдвигая вперед при подъеме гантелей.
• Подберите правильный вес, чтобы можно было сделать 7-10 повторений, чувствуя нагрузку на мышцы рук.
• Выполнять это упражнение можно поочередно, поднимая одну руку, опуская другую или обеими руками одновременно.

Подъем гантелей из сидячего положения:

• Нужно сесть на стул или скамью, с опущенными руками со спортинвентарем вдоль тела, пальцами кисти к себе.
• Сделайте медленный подъем гантелей, сгибанием локтевого сустава руки при этом проворачивая кисть вверх.
• Контролируйте дыхание, выдыхая при поднятии, и делая глубокий вдох, опуская руки.
• Упражнение можно начинать с 7-10 раз по 2-3 подхода, постепенно увеличивая вес.

Вариант с фиксацией руки.

Такое упражнение называют концентрированным жимом:

• Сидя на табурете, немного расставив ноги, уприте локоть во внутреннюю часть ноги в области колена.
• Медленно поднимайте гантель, сгибанием руки в локте, проворачивая кисть в той фазе, когда предплечье станет параллельно полу. Вверху зафиксируйте руку на несколько секунд и при медленном ее опускании, разворачиваете кисть в начальное состояние.

• Проделайте то же для другой руки.

Молот (молоток) с гантелями.

Еще одна разновидность тренировки бицепса с гантелями, которой прорабатывается внутренняя его часть. Упражнение выполняется двумя руками синхронно, так и попеременно.

Правильное выполнение:

• Сидя или стоя, возьмите гантели, кистью к бедру.
• Поднимете гантели, держа спину ровной. Локоть зафиксирован и вверх не двигается.
• Вверху подъема задерживайте гантели на пару секунд, а потом медленно опускайте, не доходя до точки расслабления мышц. В нижнем положении они должна быть полусогнуты в локте и напряжены.

Амплитуда движения похожа на удар молотком, в замедленном действии.

Это упражнение выполняется без прокручивания предплечья при подъеме рук, кистью всегда во внутрь.

Упражнение со штангой

При наличии дома штанги можно и нужно выполнять с ней упражнения, развивающие мускулы рук.

Не у каждого такой спортивный инвентарь есть, поэтому можно попробовать с помощью фантазии и подручных средств сделать похожий спортивный инвентарь.

Данное упражнение простое в исполнении, но требующее соблюдения правильной техники.

Важно подобрать правильный вес инвентаря, чтобы штанга была и не слишком легкая, но и не сильно тяжелая.

• Чтобы принять правильную стойку, лучше стать, держа штангу в руках, спиной к стене.
• Только мышечным усилием рук, на выдохе поднять штангу к груди, зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходное состояние.
• Внизу руки нужно держать слегка полусогнутыми, что не даст бицепсу полностью расслабиться, обеспечивая постоянную на него нагрузку.

Хват играет большую роль в задействовании разных частей бицепса:

• Узкий хват, ладонями к себе, когда руки находятся на расстоянии уже ширины плеч, воздействует на наружную часть бицепса.
• Широкий хват, когда ладони располагаются шире плеч, более прорабатывает внутреннюю часть мышцы.

При подъеме штанги, спина и локти должны оставаться на месте, не помогая в ее поднятии.

Частота тренировок и количество повторений

Целесообразно делать упражнения от 1 до 3 раз в неделю, чередуя нагрузки с днями отдыха. Такой режим даст время на восстановление и увеличит эффективность роста мышц.

Новичкам оптимально отдыхать 2 дня после тренировки в связи с медленным восстановлением волокон у неподготовленных к нагрузкам мышц. Чем лучше физическая подготовка, тем чаще можно выполнять упражнения, доводя их до 5 раз в неделю.

Существует мнение, что для накачивания бицепса нужны тренировки на износ. Сторонники этой теории утверждают, что при больших нагрузках происходят микро разрывы мышечных волокон, а когда они заживают, происходит рост бицепса. Приверженцам такого метода необходимо усиленное питание и больше времени для восстановления. На начальных этапах такой способ тренировок противопоказан, так как есть большая вероятность получения травм. А для восстановления растянутых или порванных сухожилья потребуется очень много времени и, возможно, медицинская помощь.

Мышцы могут привыкать к одинаковым нагрузкам и останавливают свой рост, поэтому нагрузки необходимо как увеличивать, так и уменьшать, менять разновидности упражнений, их интенсивность.После каждого месяца тренировок необходимо менять программу тренировок.

При выполнении упражнений дома необходимо соблюдать регулярность. При отсутствии тренера необходима мотивация для постоянных занятий.

Бицепс — важная мышца для фигуры мужчины. Для увеличения мышцы необходимо правильно подобрать упражнения и параллельно развивать другие мышцы тела. Более эффектно бицепс смотрится на общем фоне спортивного тела.

effectmen.ru

Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале. Лучшие упражнения.

Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
3. Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.

Базовые упражнения на бицепс

Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

Подъём штанги на бицепс стоя

Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

Техника

• Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
• Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
• Выдохнуть и медленно опустить штангу.
• Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

Подъём гантелей на бицепс

По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

Техника

• Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
• Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
• Выдох, опускание.
• Локти крепко прижаты к телу всё время.

Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

Молоток

Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

Техника

• Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
• Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
• Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

• хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
• Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

Техника

• Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
• Взять в руки штангу, глубокий вдох.
• Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
• Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
• Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

Техника

• Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
• Взять гантель в одну руку.
• Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
• Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
• Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
• Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.

Другие записи

gym-people.ru

Самое лучшее упражнение на бицепс

Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть "на подхвате".

Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.

Мышцы бицепса

Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:

1. Длинная, или внешняя, головка.
2. Короткая, или внутренняя, головка.
3. Плечевая мышца.

Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.

Рекомендации

Даже самое лучшее упражнение на бицепс может нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от места проведения тренировки. Дабы уберечь себя от подобных неприятностей необходимо прислушиваться к советам, которые дают профессиональные спортсмены, тренеры и доктора. Среди них:

1. Когда выполняются лучшие упражнения на объем бицепса, двигаться должны исключительно предплечья. Весь корпус следует держать в недвижимом состоянии и не включать его в работу, потому как все напряжение должно идти на бицепс.
2. Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или покачиваний в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
3. При желании накачать бицепс следует выполнять по 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторов с максимальным весом, а с целью укрепить мышцы потребуется делать не менее 5 подходов по 25 повторений, используя при этом средний вес.
4. Скорость роста бицепса индивидуальна, потому как этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
5. Чтобы избежать привыкания мышц, из-за чего результаты падают, необходимо использовать разные упражнения.

Базовые упражнения

Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.

Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.

Подъем штанги стоя

По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку. Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес. Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.

Техника выполнения проста:

1. Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
2. Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
3. На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.

Подъем гантелей

Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.

Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:

1. Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
2. На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.

Молоток

По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.

Техника выполнения:

1. Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
2. Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед.

Изолирующие упражнения

Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.

Подъем штанги обратным хватом

Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.

По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.

Упражнение на скамье Скотта

На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на "пик" бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.

Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.

Делать упражнение следует пошагово:

1. В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
2. Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
3. На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.

Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.

Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:

1. Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
2. На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
3. На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.

Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.

www.syl.ru

Самые эффективные упражнения на бицепс для увеличения размера

Ниже будут рассмотрены лучшие упражнения на бицепс. Используйте их для эффективного наращивания мышечной массы двуглавой мышцы плеча!

Большинство людей, когда только начинает тренировки, желает накачать большие бицепсы. Ведь бицепс наиболее заметная мышца по сравнению с другими, и если у вас хорошо развитые руки, то окружающие понимают, что вы в прекрасной физической форме.

Не стоит забывать и о том, что трицепс также занимает достаточно большую часть руки, поэтому вы не должны пренебрегать его тренировкой, чтобы создать идеальные пропорции и достичь оптимальных результатов.

Если вы стремитесь набрать максимум мышечной массы, то должны понимать, что необходимо работать с тяжелыми весами. Это должно стать одним из главных приоритетов. В основе построение большой мышечной массы лежит комбинация из тяжелых весов, достаточного объема тренировок и большого количества калорий. Поэтому очень важно выбирать упражнения для бицепса, которые позволяют поднимать тяжелые веса.

Лучшие упражнения на бицепс

Все упражнения для тренировки бицепсов можно отнести к тяговым упражнениям. То есть они будут включаться в работу, когда вы будете притягивать к себе любой вес. Другими словами, бицепсы качаются во всех тяговых упражнения и если к их регулярному выполнению вы добавите изолирующие движения ориентированные исключительно на бицепс, то сможете накачать идеальные руки.

Ниже представлены 5 лучших упражнений на бицепс, которые следует выполнять в дополнение к другим тягам.

Упражнение 1: Подъем штанги на бицепс стоя

Первым в списке у нас лучшее упражнение на бицепс, которое позволяют работать с большим весом, это подъем штанги на бицепс. Большинство атлетов могут поднять больший вес, выполняя это упражнение со штангой, а не гантелями, так что это оптимальный вариант для максимального развития силы.

Главное здесь работать в полной амплитуде движений, а также не использовать инерцию, отклоняясь назад во время подъема снаряда. В противном случае вы уменьшите нагрузку на мышцы. Чтобы избежать подобных ошибок и обеспечить более высокую интенсивность, выполняйте движения в медленном контролируемом темпе.

Упражнение 2: подъем гантелей на наклонной скамье

Одно из главных достоинств этого упражнения на бицепс заключается в том, что оно предотвращает использование инерции, поскольку обеспечивает поддержку телу сзади.

При его выполнении бицепс будет задействован по максимуму, так что не удивляйтесь, если рабочий вес окажется немного легче, чем в других упражнениях. Используйте достаточно тяжелые гантели, которые заставят вас прикладывать большие усилия, но при этом позволят соблюдать технику движений. Это залог наилучших результатов.

Упражнение 3: сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Если хотите задействовать самые глубокие мышечные волокна, сгибание рук в кроссовере станет отличным выбором. Поскольку из-за постоянной нагрузки, которую обеспечивает тренажер, в движениях будет меньше устойчивости, вы сможете задействовать все стабилизирующие мышцы вокруг бицепса.

Можете использовать различные приспособления, включая канат, прямой гриф или вращающиеся рукояти, позволяющие прорабатывать каждую руку в отдельности.

Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне хватом снизу

Тяга штанги в наклоне обратным хватом это одно из немногих базовых упражнений на бицепс, позволяет обеспечить больше нагрузки на бицепс, по сравнению с тяговыми упражнениями, которые выполняются стоя.

В зависимости от той части тела, к которой вы будете подводить штангу, будет меняться характер стимулирования мышц.

Упражнение 5: Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя

Наконец, последним упражнением, которые мы сегодня рассмотрим, будет подъем гантели с упором на бедро. Сидячее положение позволяет избежать инерции в движениях и обеспечивает должную нагрузку на бицепс.

Если соблюдать технику выполнения упражнения, то никакие другие мышцы кроме бицепса задействоваться не будут. Так что включайте подъем гантели с упором на бедро в самый конец тренировки, если хотите выжать последние силы из этой мышцы.

Пример программы тренировки на бицепс

Не рекомендуется включать все эти упражнения в каждую тренировку разом. Меняйте их от одной тренировки к другой, чтобы избежать мышечной адаптации и обеспечить максимальное стимулирование мышечных волокон. Постоянное изменение тренировочной программы также позволяет избежать плато и постоянно улучшать силовые показатели.

План тренировки бицепсов для новичков

Неделя первая

• Сгибания рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелью молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя вторая

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений

План для продвинутых

День первый (Понедельник)

• Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 2 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений

День Второй (Четверг)

• Сгибание рук со штангой 3 подходов по 12-15 повторений
• Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подходов по 12-15 повторений

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html

gymport.ru

Упражнения на бицепс - самые эффективные для массы и объема бицепса в тренажерном зале или в домашних условиях

Для многих тренеров нет ничего важнее, чем накачать большие руки. Вот 10 способов получить максимум от каждого упражнения из вашей тренировки бицепсов! В статье вы найдете не только список лучших упражнений, а также вы узнаете как максимально эффективно их выполнять на тренировке для максимального роста мышц.

 

Если и есть какая-то мышца, которой достаётся всё внимание и которую все хотят — так это массивная двухглавая мышца плеча. Едва ли найдётся что-нибудь круче, чем туго натянутый рукав и приятное осознание того, что можешь поиграть двойным бицепсом. Каждый мускул требует своего особого подхода к тренировке. Бицепс — не исключение. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки как у него, нужно сперва понять свои мышцы и следовать техникам, которые позволят этому случиться.

Анатомическое строение бицепса

Чтобы должным образом прокачать бицепс, необходимо знать, как он устроен. Перво-наперво, его основная функция — сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы подводить предплечье к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение кисти.

И хотя мы зачастую представляем бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трёх. Главный фрагмент, которая составляет основную массу бицепса — это длинная и короткая головки. Поэтому брахиалис не менее важен.

Короткая головка находится на внутренней стороне руки. Поэтому её часто называют внутренней головкой. Короткая головка составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепс прямо. Она активнее задействуется когда руки располагаются уже плечей или прямо перед корпусом. Это означает, что лучшие упражнения на бицепс вроде сгиба на бицепс с EZ-штангой или сгиб на скамье Скотта будут задействовать преимущественно короткую головку.

Длинная головка находится на внешней стороне руки. Это участок бицепса, которая образует тот самый впечатляющий холмик. Он задействуется в упражнениях, где вы держите руки по бокам туловища или шире. Такие движения как сгиб на бицепс на наклонной скамье или сгиб на бицепс широким хватом больше задействуют длинную головку. Разница в растяжении, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда руки у вас перед собой, должна быть достаточно очевидной. Именно эта разница определяет упор на одну или другую головку бицепса.

Проработать брахиалис — это всё равно что приподнять бицепс вверх. Скорее всего, вы делаете это недостаточно и часто об этом забываете. И всё же, если вы хотите выглядеть наилучшим образом, о нём нужно помнить. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Лучше всего этот мускул задействуется если кисть в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренируется сгибаниями рук молотковым хватом.

Кроме прочего, это помогает накачивать предплечье, так как такое положение также задействует плечелучевую мышцу на его верхней стороне. Пройдёт немало времени прежде, чем эта мышца начнёт просматриваться, но у всех, кто хоть немного в этом понимает, рукав обрисовывает мощную бугристую плечелучевую.

Теперь, когда вы понимаете строение бицепса, время браться за работу. Применение любой из этих техник обеспечит вам широкие как долина и мощные как гора руки.

10 лучших упражнений для объёма бицепса

 

#1 Подтягивания обратным хватом

Легко увлечься простым сгибанием рук с гантелями и забыть лучшие базовые упражнения на бицепс, особенно одно из лучших, известных человечеству. Каждый из нас, желая привлечь внимание противоположного пола, начинал с простейших отжиманий для проработки мышц груди и трицепса. То же самое для спины и бицепса — подтягивания обратным хватом. Это позволяет наработать даже большие мускулы, чем отжимания.

Прикиньте, сколько весит гантель, которую вы поднимаете. А теперь подумайте, сколько вы весите. Если вы делаете любой вариант подтягиваний обратным хватом, вы гарантированно подвергаете бицепс гораздо большей нагрузке, особенно если тренируетесь для подтягиваний с отягощением. Если вы разворачиваете ладони к корпусу, это максимально активирует двухглавую мышцу, так как вы, по сути, делаете то же движение, что и при традиционном сгибе. Более узкий хват даст ещё более сильный акцент на бицепс, и подтягивания захватят ещё и брахиалис.

Как Папай всегда ел шпинат, так и вы всегда должны подтягиваться обратным хватом. В качестве дополнительного бонуса вы разовьёте предплечье и выработаете сильный хват.

 

#2 Сгибания рук молотковым хватом

Брахиалис — секретное оружие двуглавой мышцы. Если правильно его тренировать, можно добиться огромных рук. Самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, которые помогут вам добиться этого бугра между головками бицепса и трицепсом — это сгибания рук молотковым хватом или подтягивания нейтральным хватом (когда ладони смотрят друг на друга).

Выполнение сгиба для бицепса в тренажерном зале с супинацией также задействует брахиалис, что тоже способствует наработке больших рук. Тренируясь таким образом вы не только увеличите объём рук, но и обезопасите плечи благодаря сбалансированной проработке мышц и укреплению сухожилия бицепса. Не увлекайтесь тренировкой только одного хвата и прорабатывайте все участки бицепса.

#3 Концентрированные сгибания

Все мы хотим поднимать как можно большие веса. Проблема в том, что это обычно приводит только к тому, что мы начинаем поднимать их быстро. Важно помнить, что основное количество микротравм мышцы происходит во время эксцентрической части движения, то есть тогда, когда вы опускаете вес, а это эффективнее всего работает в медленном темпе.

Вместо того, чтобы опускать вес быстро, намеренное замедление обратного движения минимум на две секунды взорвёт ваши бицепсы. Когда вы привыкнете к такому темпу, попробуйте увеличить эксцентрическую часть до четырёх секунд хотя бы для одного упражнения для бицепсов. Чтобы убедиться, что вы поддерживаете строгий темп, считайте секунды в уме или попросите партнёра по тренировкам следить за перекладиной и задавать вам темп.

#4 Тренировка с партнером

Хорошее завершающее упражнение — то, что отличает мощную тренировку от посредственной. Лучше всего эта техника работает, если у вас есть партнёр, но можно бросить вызов и себе самому. Выберите упражнение, которым вы хотели бы закончить тренировку бицепсов (сгиб с EZ-штангой отлично подойдёт) и вес, с которым вы можете выполнить 12 повторений. Лучше всего использовать одинаковый с партнёром вес, но можете делать и каждый со своим.

Пусть первый из вас сделает столько повторений, сколько сможет. Как только будет достигнут мышечный отказ, начинает второй. Меняйтесь таким образом, пока каждый из вас больше не сможет сделать ни одного повторения.

Суть в том, чтобы делать меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнёра, засеките время, посмотрите, сколько у вас занимает каждый раунд и используйте это время как период отдыха. Вы быстро заметите, что этот метод требует нешуточного упорства и стойкости.

#5 Делайте супер сеты

Прорабатывайте бицепсы под всеми углами для того, чтобы полностью их забить. Так как бицепс состоит из нескольких частей, эффективная тактика тренировки будет состоять в выполнении суперсетов, или можно выполнять два упражнения для бицепса в домашних условиях одно за другим, которые бы задействовали разные части бицепса. Например, сделайте 12 сгибов на наклонной скамье, затем немедленно 12 подъемов на скамье Скотта. Повторите суперсет три раза.

В результате этой комбинации вы проработаете короткую головку, длинную головку и брахиалис. Экспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Только следите, чтобы каждое из них задействовало бицепс под разным углом, делая таким образом акцент на разных его частях.

#6 Расставьте приоритеты

Может, это и звучит очевидно, но для того, чтобы проработать мускул, нужно уделить ему внимание в тренировочной программе. Вы никогда не раскроете потенциал ваших бицепсов, если будете выполнять всего лишь несколько случайных сетов в конце тренировки раз в неделю.

Чтобы по-настоящему накачать бицепсы, нужно прорабатывать их, пока они свежие. Выделите для рук отдельный день, когда вы сможете отдельно потренировать бицепс с максимально возможными весами, с которыми вы можете выполнить от 12 до 15 подходов.

#7 Мало — хорошо, больше — лучше…

Очень важно каждую тренировку выкладываться по полной, но если задействовать бицепс несколько раз в неделю, то можно увеличить тренировочный объём. Есть несколько способов, как этого можно добиться.

Первый — тренировать бицепс дважды в неделю. Один раз в день спины, второй — в день рук (можно делать это дома). Более инновационный метод — захватывать бицепс каждый раз, когда вы тренируете трицепс, но особым способом. Например, в дополнение к обычной тренировке бицепса, можно также захватывать его в день груди и трицепса. Выполняйте базовые упражнения на бицепс и трицепс в суперсетах, но выполняйте от 12 до 15 повторений и не доводите до мышечного отказа.

Эти добавочные повторения с субмаксимальными весами будут способствовать гипертрофии, накачивая мускулы кровью и сигнализируя, чтобы организм направил в них питательные вещества и восстановил. Такие тренировки могут поначалу быть несколько болезненными, но со временем тело адаптируется и начнёт расти. Не беспокойтесь о боли: бицепс быстро восстановится, так как это достаточно маленький мускул в сравнении с другими мышечными группами в теле.

#8 21 славное повторение

Методы старой школы по набору объёма фокусировались на достижении максимального пампа. И хотя многоповторные подходы эффективны, они отнимают много времени, так как тренировки в итоге длятся до двух часов. К счастью, мы можем воспользоваться той же тактикой, чтобы достичь огромного пампа за очень небольшой временной промежуток. Метод 21 повторения даст вам самый мощный памп в вашей жизни, после которого ваши руки будут в изнеможении болтаться вдоль тела.

Суть в том, чтобы разделить упражнение на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Если вы, к примеру, делаете тягу кабелей, выполните первые семь повторений с амлитудой от низа до середины, следующие семь от середины до верха, а последние с полной амплитудой. Для этого нужны не очень большие веса, но нужно дойти до мышечного отказа. Используйте эту технику либо в качестве разогрева, либо как добивающее упражнение в тренажерном зале, выполняйте два или три подхода.

#9 Попробуйте окклюзионный тренинг

Это один из самых радикальных способов усилить мышечный рост, также известный как метод перетяжки кровотока. Используйте его осторожно. Как подразумевает название, он заключается в пережиме циркуляции крови в мускуле с помощью жгутов. Сокращения мышц в этом случае приведут нагнетанию крови (также известному как памп), так как с каждым сокращением мускул разбухает от крови.

Резиновые или тканевые жгуты, повязанные под плечом, заставят кровь нагнетаться сильнее и создадут колоссальный памп, который раздует ваши бицепсы как никогда ранее. Слабый кровоток, однако, означает, что в мышцы не будет попадать кислород. А это в свою очередь означает, что мускул будет очень быстро утомляться и вы не сможете поднять большой вес, но не беспокойтесь, вам это и не понадобится.

Начните с того, что повяжите полосы под плечами и не снимайте до тех пор, пока не закончите все подходы. В первый подход выполните 30 повторений с весом, составляющим 20% вашего одноповторного максимума, затем выполните пять подходов до мышечного отказа с 50% одноповторного максимума. Отдыхайте 45 секунд между подходами. Закончив все подходы, снимите повязки, чтобы мышцы могли напитаться кислородом. Поверьте мне, это гораздо сложнее, чем кажется. Со временем, когда вы освоитесь с техникой, можете постепенно увеличивать объём, а потом и вес.

#10 Подъем на бицепс с резиновым жгутом

По сути, в данном случае, рулевым вашего прогресса к массивным бицепсам становитесь вы. В ситуации с бицепсами очень легко потерять напряжение в нижней части движения, когда руки полностью распрямлены и вы просто удерживаете вес. А ещё легко потерять напряжение в верхней части движений вроде сгибаний на скамье Скотта.

Чтобы сохранять ценное напряжение на всех участках, мы используем эластичные жгуты. Если вы используете штангу, на эспандер можно стать ногами, если гантели — то обхватить рукой одновременно жгут и снаряд.

По-настоящему потенциал эспандера раскрывается на скамье Скотта. Обмотайте его вокруг ножек стойки или же вокруг двух тяжёлых гантелей, которые вы используете в качестве якоря. Теперь вместо того, чтобы терять напряжение к верхней точке движения, вы наоборот будете его набирать, так как эспандер даст постоянное натяжение, а к концу движения он будет натянут сильнее всего. Вне сомнения, теперь вы будете пыхтеть над каждым сантиметром, на который будете поднимать штангу, но если вы хотите по-настоящему серьёзные банки, придётся через это пройти.

Заключение

Теперь в вашем распоряжении масса тактик и методов, которыми вы можете воспользоваться для того, чтобы добавить бицепсам объём. Используйте ваши новые мощные лапищи мудро и ответственно. И да: можно считать, что вы хорошо потренили руки только тогда, когда едва можете помыть голову в душе после зала.

Поделиться статьей:

zazozh.com

лучшие упражнения на бицепс дома и в зале

Если вы хотите знать как накачать бицепс, увеличить размер и силу своих рук как можно скорее, тогда вам точно нужно прочесть эту статью!

Как быстро накачать бицепс

Если вы, такой же, как и все парни (включая меня), то прежде чем начать тренировки, вы ставите перед собой две цели:

1. Накачанная грудь
2. Накачанные бицепсы

Я имею в виду… как мы можем не хотеть накачать бицепс, когда видим такие руки:

А если вы девушка, существует большая вероятность того, что подтянутые, красиво очерченные руки всегда будут во главе списка ваших приоритетов.

Итак, если вы читаете эту статью, то можно предположить, что либо у вас пока нет бицепсов, которые вы хотели бы, либо вы ищете что-то новое, что можно добавить в ваши тренировки.

И я постараюсь вам в этом помочь.

Я расскажу вам все о том, как я накачал свои бицепсы:

…без стероидов или без долгих-долгих часов подъема гантелей каждую неделю.

Также на сайте есть отличное руководство как накачать большие руки с упражнениями и программой тренировок.

Что ж, начнем.

Анатомия мышц бицепса

Когда люди говорят о бицепсах, они имеют в виду мышцу известную, как biceps brachii – это двуглавая мышца, которая выглядит вот так:

Двуглавая мышца плеча (то есть бицепс) растет от любых упражнений, в которых она задействована. На ее рост влияет даже статическая нагрузка, при выполнении становой тяги штанги.

Если вы хотите накачать действительно выдающиеся бицепсы, вам нужно знать, что есть еще одна мышца, которая влияет на размер рук.

Она называется плечевой мышцей (biceps brachialis), находится под двуглавой мышцей и помогает ей сгибать руку в локтевом суставе.

Вот как она выглядит:

Значение этой мышцы, если она хорошо развита, заключается в следующем:

1. Она разделяет бицепс и трицепс.
2. Она поднимает бицепс, увеличивает его размер, обхват и «пик».

Брахиалис — это небольшая мышца, увеличивающая пик бицепса.

Вот что я имею в виду:

Есть упражнения, которые помогут вам увеличить бицепс, а есть вариации упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать плечевую мышцу (то есть брахиалис).

Советую вам делать оба вида.

Простые способы накачать мышцы бицепса

Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах тренировок и действительно почувствовать жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно тренироваться всего несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что бицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на тяжелых базовых упражнениях, так как становая тяга.

Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

1. Многим людям нужны тренировки непосредственно бицепса для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.

Усиленные тренировки мышц спины помогут в формировании бицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

2. Упражнения с тяжелой штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы бицепсов.

Многоповторные тренировки и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировки бицепса, но они не заменят тренировки со свободными весами.

3. Одной усиленной тренировки бицепса в неделю достаточно.

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь тренировками с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.

Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга и приседания со штангой – чем тяжелее тяга и приседания, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после тренировок.

Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок  и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторов каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.

В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.

Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом тяжести в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.

Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при тренировке других мышечных групп) вполне достаточно.

Тем не менее,  каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

• 9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
• 6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.

А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс

Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.

Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений на бицепс и 100 сгибаний, чтобы накачать большие бицепсы.

На самом деле, из множества и множества упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной.

Например…

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс используют для тренировки двуглавой мышцы плеча еще со времен Сандова, и остается одним из лучших упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, и в наше время.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Подъем штанги с гнутым грифом– это эффективная для бицепса разновидность подъемов штанги. Его преимущество заключается в том, что он позволяет отдохнуть запястьям и локтям от упражнений со штангой.

3. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Как и подъем штанги, сгибание рук с гантелями использовался для тренировки бицепсов с момента зарождения бодибилдинга.

И он на самом деле эффективен.

4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

Жим «молоток» — это мое любимое упражнение для плечевой мышцы, именно поэтому многие бодибилдеры используют его для увеличения своего «пика» бицепса.

5. Подтягивание обратным хватом на перекладине

Подтягивание обратным хватом на перекладине – это весьма «функциональное» упражнение, в котором хорошо задействованы бицепсы.

Когда вы станете сильнее, вы сможете использовать пояс или жилет с утяжелением.

Прогрессивные нагрузки – это ключевой момент в тренировке бицепсов

Ну, вот и все, что касается тренировок бицепса. Все, что позволит вам накачать действительно большие руки.

5 лучших упражнений для увеличения размера и «пика»:

Прежде чем мы поговорим о тренировках бицепса, мне хотелось бы убедиться, что вы понимаете жизненно-важные вопросы тренировок с железом в общем:

Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.

Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.

Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.

Если вы хотите сделать любую часть вашего тела больше, вам нужно сделать ее сильнее. Это ваша цель номер один. Добавляйте вес к грифу постепенно.

Если вы будете так делать и употреблять достаточно пищи, ваши мышцы вырастут.

Программа тренировки бицепсов

Хорошая тренировка бицепса включает следующее:

1. Упражнения для увеличения двуглавой мышцы
2. Упражнения для увеличения плечевой мышцы
3. Прогрессию нагрузок, то есть увеличение рабочих весов на каждой тренировке
4. Концентрацию на работе бицепса при подъеме веса

Приведу несколько простых тренировок для бицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Мне хотелось бы, чтобы вы тренировались следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель.

• Подъем штанги на бицепс — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
• Сгибание рук с гантелями молотковым хватом — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
• Попеременные подъемы гантелей на бицепс стоя — 3 сета по 6-8 повторений

Вот и все.

Просто 9 усиленных сетов для постоянных тренировок.

И на случай, если вы не знаете, как правильно подобрать рабочий вес для подхода:

• Если вы можете сделать больше подходов, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Увеличивайте нагрузку.
• Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона подходов, вес слишком тяжелый. Возьмите меньше вес.

То есть, если вы, например, выполняете 8 повторений подъема штанги с данным весом, но хотите тренироваться в диапазоне 4-6 повторений, вам стоит добавить вес.

Если вы добавили 14 килограмм к весу штанги и смогли сделать только 2 повтора, вам стоит убрать часть веса.

При выполнении максимума повторов за один сет, смело добавляйте вес.

К примеру, если вы выполнили 6 повторений за первый сет подъема штанги, добавьте по 2 килограмма на каждую сторону грифа для следующего сета и работайте с этим весом, до тех пор, пока не сможете выжать ее для 6 повторов, и т.д.

Таким образом, ваша недельная цель  — добавлять количество подходов в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю, тренировать спину и придерживаться правильной диеты, ваши бицепсы обязательно ответят вам взаимностью.

Как насчет добавок для роста бицепса?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.

Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.

Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.

В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают…

• Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
• Улучшить анаэробную выносливость;
• Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Если у вас здоровые почки, я настойчиво рекомендую вам добавки с креатином. Это безопасно, дешево и эффективно.

Протеин

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) протеиновую сыворотку. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)

Предтренировочные напитки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит.  Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

Поэтому вы можете сделать собственную предтренировочную добавку. Вам понадобиться всего 6 эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе:

• Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
• Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
• Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
• Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
• Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
• Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.

Подводя итоги тренировкам бицепса

В основном, наработать прекрасный бицепс – это тоже самое, что наработать любую другую часть вашего тела.

• Вам нужно делать правильные упражнения
• Вам нужно поднимать большой вес
• Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
• И вам нужно быть терпеливым

Последний пункт особенно касается бицепсов (так же, как и плеч). Если только вы не обладаете сильными плечами от природы, то придется изрядно потрудиться, чтобы из тощих они превратились в мускулистые.

Я бы сказал, год уйдет на то, чтобы перестали болтаться рукава рубашки, два года – чтобы начать привыкать к постоянным комплиментам, и три года – чтобы выглядеть, как фитнесс модель.

Еще одна проблема, с которой я столкнулся, работая с тысячами людей, — многие просто не могут добиться желаемого объема, если только не наберут массу.

Они прочувствовали достижения новых способов перестройки тела, но, все же, не смогли значительно увеличить объем бицепсов до тех пор, пока не набрали большое количество калорий.

Так что, старательно тренируйтесь, будьте настойчивы, и вы обязательно получите бицепсы своей мечты.

Что вы думаете об этих тренировках бицепса? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!

Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу и здоровому образу жизни, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.

По материалам:

legionathletics.com/best-biceps-workout/

Поделиться статьей:

zazozh.com

---

• 
  Бицепс это
• 
  Бицепс бедра фото
• 
  Бицепс бедра упражнения
• 
  Подъем гантелей на бицепс стоя
• 
  Упражнения бицепс бедра
• 
  Подъем гантелей сидя на бицепс
• 
  Подъем гантелей на бицепс сидя
• 
  Подъем сидя на бицепс гантелей
• 
  Упражнение с гантелями на бицепс
• 
  Подъем на бицепс
• 
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом