Двойной удар при работе гантелями – супинация бицепса. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Подъем на бицепс с супинацией - PRO-KACH
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс с супинацией. Это когда вы сгибаете руку в локте и не просто поднимаете гантель, вы ещё и разворачиваете гантель в сторону большого пальца (супинируете). В чем смысл этого упражнения?
Смысл этого упражнения в том, что оно задействует сразу 2 функции бицепса. Мало кто знает о том, что наш бицепс выполняет две функции, помимо сгибания руки в локтевом суставе наш бицепс ещё и супинирует нашу руку (разворачивает предплечье наружу в сторону большого пальца).
Это происходит за счет того что сухожилия бицепса крепятся немного под углом, соответственно если нам нужно развернуть предплечье наружу это в какой то части осуществляется путем сокращения бицепса. Бицепс укорачивается, соответственно тянет наше предплечье и вынуждает его разворачиваться наружу.
Если мы будем нагружать обе функции, помимо сокращения сгибания руки в локтевом суставе и ещё и разворот наружу (супинация), то бицепс у нас будет сокращаться более полно. Теперь если вы поняли эту суть, теперь вам понятно для чего мы разворачиваем руку в верхней точке.
Если только поднимать гантель и не разворачивать руку, то будет задействована только одна функция (сгибающая в локте).Очень часто люди совершают традиционную ошибку, они берут гантель посередине и начинают делать подъем гантели на бицепс с супинацией думая что у них задействуется супинирующая функция, в такой позиции она практически не работает потому как с лева и с права вес уравновешен. Для того чтобы задействовать обе функции, советуем вам брать гантель ближе к краю (ближе к большому пальцу) соответственно более тяжелая часть у вас будет выходить из мизинца, и вот эту более тяжелую часть когда вы вынуждены разворачивать вверх у вас начинает активно включатся супинирующая функция.
Техника выполнения подъемов на бицепс с супинацией
- Очень высоко гантель не поднимаем, потому как если мы поднимаем руки слишком высоко то нагрузка переходит из бицепса на переднюю дельту. Это способ снизить нагрузку для бицепса.
- В верхней точке руку до конца не сгибаем. Сохраняем пиковое напряжение, как в верхней точке, так и в нижней точке. Работаем внутри амплитуды.
- Локти на начальных этапах лучше прижимать в корпусу, плечи опустить вниз для минимизирования нагрузки остальных мышечных групп.
- Можно выполнять двумя гантелями, можно по 1, можно сериями сначала одну сторону, потом вторую.
- Можно выполнять сидя, но лучше стоя. Потому как когда вы выполняете подъем на бицепс с супинацией стоя вам проще наклонится вперед, отклонится назад, опустить плечи, вам не мешает ваш таз и при такой позиции вам проще утяжелить работу ваших бицепсов.
Видео — подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Подъем гантелей на бицепс с супинацией. Техника выполнения.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией — вспомогательное упражнение предназначенное для развития бицепсов рук. Нагрузка в упражнении будет распределяться между внутренним (коротким) и наружным (длинным) пучками бицепса. Упражнение хорошо тем, что тренирует обе функции бицепса (сгибание руки и разворот кисти). Поэтому сокращение бицепса, по сравнению с тренировкой штангой, будет больше. Но, все же упражнение стоит выполнять после того как вы хорошо загрузите бицепсы базовым подъемом штанги стоя.
Разновидности подъема гантелей на бицепс с супинацией
Основные различия в упражнении в том, что его можно выполнять стоя или сидя. Кроме того, подъем гантелей можно совершать поочередно или поднимать обе гантели вместе.
1) Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя. Исходное положение: вы стоите на полу, ноги чуть согнуты в коленях, в руках держите гантели. Спина прямая, плечи немного опущены, локти прижаты к туловищу. Из исходного положения начинается подъем гантелей в верхнюю точку. Руки сгибаются в локтях и одновременно (по мере подъема) поворачиваются кисти рук, в сторону большого пальца (это и есть супинация). Сами локти по отношению к корпусу остаются неподвижны, плечи также должны быть неподвижны. Затем происходит опускание гантелей в исходное положение. Причем, лучше всего руки в нижней точке до конца не разгибать, а в верхней точке до конца не сгибать. Работаем гантелями внутри амплитуды, также как при подъеме штанги на бицепс, сохраняя напряжение бицепсов в течении всего подхода. Самым важным моментом в упражнении является хват. Во-первых, в нижней точке ваши сжатые ладони смотрят во внутрь (к корпусу). По мере подъема гантелей, ладони разворачиваются, и в верхней точке ладони должны смотреть на вас, а гантели должны повернуться на 90 градусов. Во-вторых, гантели стоит брать не по середине, как это обычно делается чтобы их уравновесить, а ближе к блинам которые расположены у большого пальца. Таким образом, при поднятии, равновесия гантелей не будет, и при развороте кисти нагрузка возрастет, именно в этот момент и будет супинировать бицепс. Если же вы возьмете гантели как обычно по середине грифа, нагрузка при поднятии и развороте кисти возрастать не будет, так как гантели уравновешены. Соотвестветнно и бицепс супинировать не будет.
2) Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя. Единственное отличие от вариации описанной выше в том, что при выполнении упражнения вы будете сидеть. Это приведет к тому, что скорее всего ваши бедра и таз будут мешать поднимать гантели. Соответственно, либо нарушится техника выполнения упражнения. Либо вам придется шире разводить руки, что сместит нагрузку на внутренний пучок бицепса, который и так получает нагрузки больше почти во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, я советую выполнять упражнение стоя.
Советы по выполнению подъема гантелей на бицепс с супинацией
1) Выполняйте упражнение без рывков, плавно поднимайте и опускайте гантели, чувствуя как работают ваши бицепсы.
2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Поднимайте гантели на выдохе, и опускайте на вдохе.
3) Не выставляйте локти вперед. Идеально — когда они вообще не будут двигаться и будут прижаты к корпусу. В локтях при выполнении упражнения будет происходить только сгибание и разгибание рук. Если локти будут выставляться вперед, то часть нагрузки будет смещаться на передние дельты и чем-то это будет напоминать упражнение махи гантелями перед собой.
Техника выполнения подъема гантелей на бицепс с супинацией наглядно
lovelybody.ru
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Подъем гантелей на бицепс с супинацией – это базовое упражнение, которое предназначено для развития бицепсов. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: подъем гантелей на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс в положении сидя и подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне.
Как известно, бицепс выполняет сгибательную функцию (то есть сгибает руку в локтевом суставе), но помимо этого он выполняет еще одну важную функцию, которая позволяет проворачивать предплечья и кисти рук, ладонями вверх. Такое вращательное движение называется супинацией. Преимущество упражнения «Подъем гантелей на бицепс», заключается в том, что оно дает возможность задействовать сразу две функции бицепса, сгибательную и супинирующую. Это позволяет намного качественнее и эффективнее проработать ваши бицепсы.
Основные мышцы:
- круглый пронатор
- предплечье
- двуглавая мышца плеча (бицепс)
- плечевая мышца (брахиалис)
Правильная техника выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс с супинацией»:
- Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
- В исходном состоянии руки должны быть полностью разогнуты в локтях, а кисти развернуты ладонями к бедрам.
- На выдохе подымайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава, одновременно производите супинирующее движение кистями, разворачивая руки ладонями к верху.
- Руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение бицепсов на 1-2 секунды.
- На выдохе опускайте гантели, разгибая руки в локтях, одновременно производите пронирующее движение кистями, разворачивая их в исходное положение ладонями к бедрам.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации и примечания:
- Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движение, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода.
- Чтобы лучше изолировать бицепс, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положение тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на бицепс, можно выполнять его сидя в наклоне, что исключит помощь дельтовидных мышц.
- Для получения максимального эффекта от супинации, гантели нужно взять определенным образом. Возьмите гантели не по центру рукояти, а так что бы ваш большой палец был у края рукояти и упирался в блины. Таким образом, вы увеличите плечо силы и сместите нагрузку в сторону мизинца. В итоге, когда будете разворачивать кисти, будет намного сложнее.
- Обратите внимание на положение локтей. При сгибаниях рук, не выводите локти перед собой или назад, то есть они должны быть все время зафиксированы и оставаться в плоскости корпуса.
- Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, не разгибайте руки до конца, сохраняя бицепс постоянно в напряженном состоянии, то есть работайте внутри амплитуды.
- Используйте небольшой вес гантелей, такой, с которым у вас получится выполнить упражнение технично (без читинга).
- Сгибайте и проворачивайте (супинируйте) руки как можно сильнее, задерживая пиковое напряжение на бицепс в верхней точке на 1-2 секунды, таким образом, бицепс получит максимальную нагрузку.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
Рубрики: Упражнения /
progrees.ru
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ С СУПИНАЦИЕЙ - УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БИЦЕПСА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Подъемы гантелей с супинацией являются формирующим упражнением для проработки бицепса плеча, позволяющее создать необычный стресс для мышц и проработать их во всех возможных функциях. Подъемы гантелей выгодно отличаются от упражнений на бицепс со штангой тем, что атлет может не только поднимать руку вверх, но ещё и супинировать кисть, то есть, бицепс выполняет обе свои функции. На самом деле, за сгибание руки по большей части отвечает плечелучевая мышца, но, когда Вы держите штангу обратным хватом, то включается ещё и бицепс, а вот, когда Вы разворачиваете руку в сторону большого пальца, то это движение осуществляется исключительно за счет бицепса.
Подъемы гантелей с супинацией не нужно выполнять с большим весом, лучше использовать большое количество повторений, поскольку большой вес не позволит Вам сконцентрироваться на технике, что может стать причиной вовлечения в работу вспомогательных мышц, а это практически снимет нагрузку с целевой мышечной группы. Суть в том, что двуглавая мышца плеча маленькая и слабая, поэтому, когда атлет её качественно не изолирует и не может ментально сосредоточиться на её работе, то вся нагрузка уходит в более сильные вспомогательные группы мышц. Начинающим атлетам, конечно, лучше выполнять обычные подъемы на бицепс, поскольку это упражнение и так создаст достаточный стресс для роста, а так же потому, что у новичков плохая нейромышечная связь.
Работа мышц и суставов
Основной рабочей мышечной группой во время выполнения подъемов гантелей с супинацией является бицепс, причем, по большей части именно внутренний пучок. Кроме бицепса, нагрузку так же получают предплечье и плечелучевая мышца. Если атлет будет нарушать технику выполнения упражнения, то так же загрузит переднюю дельту и даже широчайшие мышцы спины. Само собой, что дельта и широчайшие с легкостью отберут нагрузку у бицепса, что легко понять, просто сравнив веса, с которыми Вы тренируете эти мышцы. Если Вы плохо чувствуете бицепс, то попробуйте вывести локти вперед, это точно поможет!
Упражнение изолирующее, о чем свидетельствует только один рабочий сустав, а именно локти, хотя, конечно, запястье так же получает нагрузку, но сгибание происходит только в локтевом суставе. Вообще, не существует настоящих базовых упражнений для тренировки бицепса, есть только условно-базовые, поэтому подъемы гантелей с супинацией, по сути, ничем не отличаются в плане «базовости» от других упражнений на бицепс, но их стоит выполнять с меньшим весом и более качественной техникой. Почему? Потому что иначе супинировать кисть у Вас не получится!
Подъемы гантелей с супинацией – схема
1) Возьмите в руки гантели, причем, гантели нужно брать так, чтобы большой палец упирался в верхнюю часть, благодаря чему Вы создадите дополнительную нагрузку.2) ноги поставьте на ширине плеч, спину прогните в области поясницы, локти нужно вывести вперед, прижимая руки к грудной клетке.3) В исходном положении кисти смотрят Вам в ноги, голова смотрит вперед, желательно в зеркало, чтобы Вы могли видеть, как выполняете упражнение.4) Медленно, разворачивая руку большим пальцем в сторону, поднимите её вверх, чтобы в точке пикового сокращения бицепса кисть была максимально супинирована.5) Опустите гантель в исходное положение и повторите движение второй рукой, затем повторите необходимое количество раз.
Подъемы гантелей с супинацией – примечания
1) Обязательно опускайте гантели медленно, пронируя кисть, то есть, разворачивая её ладонью к себе, но делать это нужно подконтрольно.2) Вдох можно делать в нижней точке, а так же в верхней, когда бицепс максимально напряжен, а выдыхать, соответственно, как в позитивной, так и в негативной, фазах.3) Центр тяжести распределите между пятками и внешней стороной стопы, чтобы не отвлекаться на колебания тела, можно так же упереться спиной в стену.4) Для более качественно проработки бицепса можно удерживать гантели в верхней точке, т.е. в исходном положении руки находятся в пиковом сокращении, что не позволяет бицепсу одной руки отдыхать в то время, как Вы выполняете подъем другой рукой.5) Выполняйте упражнение с умеренным весом, без читинга, контролируя работу мышц, чтобы позитивная фаза занимала у Вас 1-2 секунды, а негативная 3-5 секунд.
Анатомия
Бицепс является двуглавой мышцей, т.е. состоит из двух пучков, так называемых, головок, которые различаются по длине и силовым показателям. Тренировать обе головки вместе не получится, хотя обе будут получать нагрузку, когда Вы тренируете одну из них, но прорабатывать нужно каждую в отдельности. Подъемы гантелей с супинацией выполняются для проработки внутренней головки, которая длиннее, поэтому амплитуда движения тоже должна быть длинной. Внутренний пучок больше и сильнее, поэтому ему стоит уделять больше внимания, ведь именно он в основном и определяет размер бицепса, в то время, как внешний пучок в основном определяет его высоту.
Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гантелей на бицепс супинацией являются очень эффективным упражнением, которое следует включать в свой тренировочный сплит тем атлетам, которые специализируются на тренировке рук. Ключевыми моментами в этом упражнении является положение и фиксация локтевого сустава, что позволит исключить из работы переднюю дельту. Для изоляции широчайших мышц спины атлет должен зафиксировать положение корпуса, чего можно достичь, прижавшись к стене. Выполнять упражнение рекомендуется с умеренным весом и в большом количестве повторений.
Упражнения для бодибилдинга
fit4power.ru
👆 Что такое супинация на бицепс, как делать подъем на бицепс с супинацией видео
Всем опытным бодибилдерам и начинающим спортсменам знакомо упражнение под названием супинация на бицепс. Выполняется оно с гантелями и позволяет тщательно и глубоко проработать мышцы-сгибатели руки. В чем суть упражнения, с какой техникой его выполняют и какие тонкости нужно учитывать для достижения максимальных результатов? Далее обо всем более подробно.
Что такое супинация на бицепс
Подъем гантелей на бицепс с супинацией – хорошее и популярное среди атлетов упражнение. С его помощью можно прорисовать контуры мышц-сгибателей и придать им глубокий рельеф. Суть супинации в том, что гантель в руке нужно дополнительно разворачивать, проворачивая кисть в момент подъема. Со штангой такой вариант невозможен.
Поднимать гантели на бицепс с супинацией рекомендовано всем атлетам, которые хотят задействовать даже самые глубокие волокна. Профессионалы обычно выполняют это упражнение в конце тренировки, работая в многоповторном режиме – до 20-25 повторений в 3-4 подхода.
Полезные советы по технике и ошибки новичков в супинации
Чтобы работа с гантелями с супинацией приносила наилучший результат, нужно четко соблюдать технику. Запомните и придерживайтесь этих рекомендаций:
- Локти держите неподвижно в течение всего подхода. Если будете их расставлять, отводя от корпуса, бицепс лишится части нагрузки.
- Разворачивайте кисти в тот момент, когда руки в локте уже согнуты до 90-градусного угла. Если будете выполнять супинацию раньше или запаздывать, плечевой сустав получит лишнюю травмоопасную нагрузку.
- При подъемах гантелей с супинацией не читингуйте. Это означает, что никакой раскачки и инерции быть не должно. Если не получается работать технично, возьмите гантели поменьше.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией: техника упражнения с видео
Упражнение имеет несложную технику, поэтому даже новичок быстро ее освоит. Вам нужно взять в руки гантели. В исходном положении они находятся внизу, а руки выпрямлены в локтях. Начинаем поднимать гантель, выполняя сгибающее движение в локтевом суставе. Как только в нем образуется прямой угол, проворачиваем кисти наружу.
Руки до конца не сгибаем, чтобы в бицепсах сохранялось пиковое напряжение. Также не опускайте до конца в нижней точке. В данном случае сокращение амплитуды идет на пользу, в отличие от большинства других упражнений. Работайте плавно и без задержек, чтобы бицепсы от первого и до последнего повторения оставались в непрерывном напряжении. Большие рабочие веса для этого не требуются.
Варианты выполнения упражнения
Поднимать гантели на бицепс с супинацией можно в разных позициях. Суть во всех случаях одинакова, так что выбирайте понравившийся вариант сами:
- Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя с супинацией.
- Поочередный подъем одной гантели, а затем другой, или одновременное сгибание обеих рук.
- Можно работать с упором на скамье Скотта или сидя на скамье упереть локоть рабочей руки в бедро.
Посмотрите дополнительно картинки с подъемами гантелей на бицепс с супинацией, чтобы лучше понять технику.
www.sportobzor.ru
Подъемы гантелей с супинацией кисти
Работающие мышцы
Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:- Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
- Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
- Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.
Работающие мышцы.Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.
Супинация - это разворот кисти наружу.Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):
- подъем гантелей на бицепс стоя;
- сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
- подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
- подъемы в положении сидя на наклонной скамье.
Техника выполнения упражнения
Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.
Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.- Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
- Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
- Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
- Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
- Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.
Вариант выполнения сидя на скамье.Важные моменты:- Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
- Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.
Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.
Вариации упражнения
Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.Сидя с упором в бедро
При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.
Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.- Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
- Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
- Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
- Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.
Лежа на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.
Выполнение на наклонной скамье.- Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
- Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
- В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
- Вернитесь в исходную позицию.
Включение в тренировочную программу
Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.
Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.
Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.
muskulatura.info
Супинация бицепса при подъемах гантелей в бодибилдинге и фитнесе
Давайте вспомним одно старое-доброе упражнение из арсенала бодибилдинга и фитнеса: подъем гантелей на бицепс стоя. Причем в данном случае ключевым моментом является подъем именно гантелей, ибо для штанги этот прием не применим…
Как Вы знаете, вариация этого упражнения с гантелями имеет некоторые очевидные плюсы и может выполняться: одновременно двумя руками или поочередно – то одной, то второй… Однако не все знают, что при выполнении этого упражнения можно использовать такое немаловажное дополнение, как супинация. Итак, тема этой заметки: супинация бицепса при подъемах гантелей из положения стоя – отличное упражнение в бодибилдинге и фитнесе для комплексного воздействия не только на бицепс, но и мускулатуру предплечья и кисти. Кстати, сразу сделаем некоторую оговорочку: вообще говоря, термин «супинация бицепса» - не совсем правильный. Двуглавую мышцу плеча нельзя супинировать, а анатомически правильный термин - это «супинация кисти и предплечья». Что же это такое? – фактически это вращение (примерно на 180 градусов) кисти и предплечья наружу из положения «ладонью вниз» в положение «ладонью вверх». Антагонистическое движение внутрь в обратном направление называется пронация.
Итак с теорией и принципом работы нашего тела разобрались, - теперь рассмотрим подъемы на бицепс гантелей с применением этого механизма:
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены, вариант хвата – «надхват» - пальцами к себе.
- С резким выдохом, осуществляем поочередный или одновременный подъем гантелей на бицепс, с одновременной супинацией – вращением предплечья и кисти со снарядом. Другими словами, в процессе подъема, вращая кисть, меняем вариант хвата снаряда с надхвата на подхват.
- В конечной фазе движения: рука максимально согнута в локте, а Ваши пальцы смотрят на Вас. Этим и заканчивается позитивная фаза повторения.
- Выполняем негативную фазу движения с медленным вдохом – опускаем гантель в исходное положение. При этом используем вращение кисти со снарядом в обратную сторону – пронация.
Казалось бы: обычные подъемы на бицепс стоя, только лишь с добавлением небольшого вращения. Однако эти вращения делают акцентированное мощнейшее воздействие на мускулатуру Вашего предплечья. Именно по этой причине практически все профессиональные бодибилдеры разбавляют свою тренировочную программу именно этой вариацией упражнения. Оно отлично строит предплечье, тренирует мускулатуру кисти и пальцев, хорошо развевает хватку, да и для бицепса крайне полезно, когда соседние мышечные группы активно вовлечены в работу. Так что, мотайте на ус, господа новоиспеченные культуристы, и обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу – не пожалеете. Наш фитнес-портал рекомендует!
www.fitness-bodybuilding.ru
