Как накачать бицепс. Бицепс что такое

Бицепс Википедия

Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией.

Проксимальная часть состоит из двух головок — длинной (лат. caput longum) и короткой (лат. caput breve).

Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки (лат. tuberculum supraglenoidale) длинным сухожилием, которое, проходя через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду (лат. sulcus intertubercularis) плечевой кости, окружённое межбугорковым синовиальным влагалищем лат. vagina synovialis intertubercularis.

Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки.

Обе головки соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается сухожилием, прикрепляющимся к бугристости лучевой кости (лат. tuberositas radii). От сухожилия медиально отходит плоский пучок (лат. aponeurosis musculus biceps brachii), который вплетается в фасцию предплечья.

Функция

Сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом.

Варианты

Мышца обладает двумя пучками сокращения. Участвует в сгибании предплечья и сгибании плеча, сокращая тот или другой пучок.

Мышца популярна среди культуристов. Посредством тренировок можно добиться значительного увеличения объёма бицепсов.

Анатомия

• Биомеханизм двуглавой мышцы плеча

• Кости левого предплечья. Передняя поверхность

• Глубокие мышцы груди и руки спереди

• Поперечный разрез средней трети плеча

• Нервы левой руки

См. также

wikiredia.ru

Что такое бицепс? -

Бицепс или двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная часть состоит из двух головок — длинной (лат. caput longum) и короткой (лат. caput breve).

Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки (лат. tuberculum supraglenoidale) длинным сухожилием которое, проходя через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду (лат. sulcus intertubercularis) плечевой кости, окруженное межбугорковым синовиальным влагалищем лат. vagina synovialis intertubercularis, короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки, обе головки соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается сухожилием прикрепляющимся к бугристости лучевой кости (лат. tuberositas radii). От сухожилия медиально отходит плоский пучок лат. aponeurosis musculus biceps brachii, который вплетается в фасцию предплечья.

Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций, посвященных тренировке бицепса.

Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Особенности тренировки

• Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1–2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
• Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
• Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8–15, для увеличения силы 6–8.
• Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2–3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
• Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2–4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
• Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки.
• Прибавляйте постепенно веса через каждые 1–3 тренировки.
• Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
• В сплите бицепсы можно тренировать с плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Основные упражнения на бицепс

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя

• Цель упражнения — значительное увеличение размера бицепсов.
• Выполнение. Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом снизу. Она должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше; локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга подъема должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностью сократите, и напрягите бицепсы. Опускайте штангу обратно вниз по той же самой траектории, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. Поскольку данное упражнение предназначено в первую очередь, для наращивания мышечной массы, при его выполнении допускается небольшое движение корпусом. Однако оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно читинговые сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении назад сокращается амплитуда движений.

Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями

• Цель упражнения — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности.
• Выполнение. Данное упражнение представляет собой разновидность обычного сгибания рук с гантелями, при котором их поднимают поочередно. Этот метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяя сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить читинг к минимуму. Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Гантель поднимите как можно выше. Затем по той же самой траектории опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую, чтобы обе руки находились в движении. При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье. Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное количество повторений каждой рукой. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения происходили с максимальной амплитудой. Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями также можно выполнять стоя.

Про другие упражнения для развития двуглавой мышцы плеча можно прочитать на сайте — sportswiki.ru

Похожие статьи:

www.odinostrov.ru

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс необходимы для развития силы и выносливости, а также для формирования красивой мускулатуры. Для достижения необходимого эффекта необходимо заниматься по определенной системе. Иначе бицепс не будет выглядеть так, как нужно, а сами упражнения принесут огромный вред.

Что такое бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца – это большая и хорошо заметная мышца, находящаяся на передней поверхности плечевого пояса. Она не только обеспечивает силу. Согласно распространенному и небезосновательному мнению, эта мышца олицетворяет мускулатуру человека. Оценка его телосложения сводится именно к оценке бицепса.

Роль бицепса в мускулатуре – это сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом. Все упражнения, развивающие бицепс, в своей основе имеют именно это движение.

Среди культуристов бицепс имеет огромное значение. Многие спортсмены акцентируют внимание на состоянии этой мышцы.

Что дает развитый бицепс

Развитая двуглавая мышца имеет большое значение в фигуре спортсмена. Но для того, чтобы она была по-настоящему развитой, необходим комплекс специальных упражнений. Развитый бицепс будет отлично выглядеть только в комплексе с другими мышцами человеческого тела. Этого можно достичь только при условии, что бицепс будет прямо пропорциональным другим группам мышц.

Тренировка бицепса существенно увеличивает силу рук. Кроме того, хорошо развитый бицепс помогает и другим упражнениям – например, становая тяга, жим лежа и др. Вы также можете достичь огромных успехов в тех видах тренировок, которые требуют работы руками. Накачав бицепс, вы будете иметь эффектный вид, красивое и подтянутое спортивное тело.

Общие аспекты тренировки

Если вы только начинаете тренировать бицепс, то помните, что вам категорически противопоказаны ежедневные тренировки. Ведь ваши мускулы еще не привыкли к интенсивным нагрузкам. Так что нагружать мышцы надо постепенно, так же не спеша и осторожно надо повышать вес тренажеров и количество подходов.

Идеальный вариант для начинающих три тренировки в неделю длительностью по одному часу каждая. Бицепсы «любят» большое количество повторений. И еще не менее важный аспект: нужно тренироваться «через силу». Это не только будет способствовать росту силы мышцы, но и создаст рельеф.

Общие рекомендации по тренировкам

1. Чтобы двуглавые мышцы плеча успевали восстанавливаться, надо тренировать их не чаще одного раза в неделю. Именно с такой периодичностью необходимо выполнять специальные упражнения на бицепс. Тренироваться с большой частотой нецелесообразно. Так мышца не будет успевать нормально восстанавливаться. Только при условии нормального восстановления возможен желаемый рост мышц.
2. Изоляция – не лучший вариант для мышц. Лучше всего тренировать бицепсы посредством базовых упражнений. В частности, для этого используют упражнения узким хватом, а также тягой в наклоне, с обратным хватом. Желательно также делать подъем на бицепс в положении стоя. Изолирующие упражнения не используются атлетами после двух лет тренировок.
3. Для роста бицепса необходимо повторять упражнение не более 12 раз, а для роста силы мышцы – не более восьми.
4. Длительность сета – около одной минуты. За одну тренировку надо делать 2 – 3 сета.
5. За одну тренировку надо делать одно – два упражнения на бицепс.
6. Чтобы не возникла мышечная адаптация, желательно менять комплекс упражнений для тренировки бицепса после каждых четырех тренировок. Если вы новичок, то такие перемены можно делать немного реже.
7. Постепенное и прогрессивное увеличение нагрузки на мышцы – эффективный фактор увеличения результативности тренировки. Вес надо увеличивать самое большее после трех тренировок.
8. Супертренинг – эффективное средство проработки бицепса.

Лучшие тренировки

Приступая к тренировкам бицепса, помните о том, что на 90 процентов форма бицепса, а заодно и мышечная сила, определяется генетически. Так что надо выбирать такие упражнения, которые бы задействовали бицепс полностью. И еще одно: форму бицепса изменить невозможно. А вот объем мышцы очень хорошо поддается коррекции.

Собираясь накачать бицепс одними только гантелями, помните о том, что сделать это достаточно сложно. Легче всего это дается только тем, кто имеет благоприятную генетику. Итак, самые эффективные упражнения для развития бицепса:

• Подъем гантелей стоя. Лучшее упражнение для развития бицепса. Гантели надо брать нейтральным хватом. Для разминки делается легкий подход из тридцати повторений, а затем – три стандартных подхода из 12, 8 , 6 повторений.
• Подъем гантелей сидя.
• Подъем гантелей на скамье Скотта.

do4a.com

бицепс - это... Что такое бицепс?

noun_ru.academic.ru

Как накачать бицепс

Добрый день, уважаемые читатели. В этой статье поговорим про бицепсы. Что это за мышцы, где они расположены, какую функцию выполняют и как помогают снискать восторженные вздохи у прекрасной половины человечества. Ответ на вопрос: "Как накачать бицепс?"

Что такое бицепс и где он расположен

Медицинское название бицепса – двуглавая мышца плеча. Она включает в себя короткую и длинную части. Первая находится в наружной части руки, вторая – немного ниже. С помощью бицепса мы можем сгибать плечевой сустав плеча, и локтевой сустав предплечья.

Функция бицепса — сгибание руки в локте.

Ниже двуглавой находится плечевая мышца, которая проходит под двуглавой. И хотя ее совсем не видно — визуально она увеличивает бицепс, поднимая его вверх.

Большие бицепсы считаются одной из главных тренировочных целей многих атлетов, поскольку именно по размеру бицепса принято оценивать «спортивность» человека. Но даже если вы не атлет, готовый отдавать многие часы своей жизни в спортзале, а просто заинтересованы в небольшой коррекции фигуры, вам будет полезно почитать нижеприведённую информацию.

Почему не растет бицепс?

Частой причиной остановки роста бицепса является замедленное развитие связанных с ним мышц. Организм пытается избежать травмирования «спокойных» окружающих сухожилий, связок, мышц, и ограничивает рост бицепса.

Если вы уделяете повышенное внимание бицепсу, и совершенно забывается про трицепсы, дельты – мышцы самого предплечья, то результаты вас могут огорчить. Запомните – тренировать нужно все мышцы рук (да и не только) в комплексе.

Схема роста бицепса выглядит следующим образом: «прогресс-застой-сдвиг-прогресс». В период замедления роста следует подключать продвинутые техники и уделять внимание развитию других мышц. Не забывайте про ноги 🙂

Какими должны быть объёмы рук

Для натуралов большими считаются руки обхватом 40 сантиметров, а практически максимальным результатом является 45 см. Посмотрите таблицу с антропометрическими данными натуральных атлетов.

Для химиков параметры на порядок больше — 50 см — это норма, а 60 см — это одни из максимальных параметров.

Как увеличить бицепсы

В отличие от многих мышц, требующих проработки под разными углами, бицепс расположен практически плоско (вдоль кости), а не под углом. Вот почему, выполняя упражнения, необходимо следить не за увеличением рабочего веса, а за правильной техникой. Другими словами вместо количества гораздо правильнее будет сделать упор на качество.

Например, работу на бицепс включают в себя многие упражнения на верхнюю часть спины. Рекомендуется либо объединять эти группы мышц вместе. Либо подходить к тренировкам с ними осторожно и делать перерывы между ними минимум 2 суток, чтобы избежать перетренированности бицепсов. Перетренированный бицепс не растёт.

Давайте сначала поймём, что если вы прокачиваете бицепс корректно – выбудете его чувствовать. Если не чувствуете, то весьма велика вероятность, что всё напряжение берут на себя мышцы предплечий, плеч и спины.

Мало того, что эффект накачки бицепса от таких тренировок практически равен нулю, и полезного эффекта вы не получаете. Так ещё и постоянным увеличением рабочего веса, вы рискуете получить травму. Это распространённая ошибка новичка – поднимать штангу за счёт движения всем телом.

Самое эффективное упражнение на бицепс

К сожалению его нет. У каждого человека строение его бицепса, и точки крепления к костям разнятся. Вот почему невозможно выбрать одно универсальное упражнение, где бицепс бы выкладывался на все сто процентов.

Обычно, изолирующие упражнения, такие, например, как концентрированные сгибания рук — работают больше на объем, а подъем гантелей или штанги стоя влияют, в большей степени, на увеличение мышечной силы.

Тренировки в домашних условиях

Вы мечтаете накачать большой бицепс дома за неделю, уделяя этому десять минут ежедневно и не имея никаких снарядов? У меня для вас плохие новости. Все обещания на этот счёт – рекламная обманка. Наше тело живёт по своим физиологическим законам и правилам, которые пока что не удалось никому обмануть. Необходимо несколько месяцев тренировок, не меньше.

Если у вас из всех снарядов – две килограммовые гантельки для фитнеса и собственный вес, то этого недостаточно. Вопреки расхожему мнению, тренировки с собственным весом малоэффективны. В отжиманиях бицепс не задействован в принципе — они нагружают трицепсы, плечи и грудь.

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными Вам потребуется соорудить дома спортзал — силовая рама, регулируемая скамья, штанга килограмм на 200, набор гантелей. И ещё Вам потребуется тренер или более опытный, чем Вы, напарник. Иначе – путь вам лежит в спортзал.

Что Вы сможете дома

Для самого начального уровня, вы можете выполнять подтягивания на турнике с обратным хватом. Это даст некоторый рост мышц рук, хотя, конечно вы довольно быстро достигните плато (застой результатов). После чего вам уже не останется иного пути — спортзал и более серьёзное оборудование.

Если решили попробовать качать бицепс  на турнике. Тренировка на турнике подойдёт тем, кто не гонится за большими существенными результатами, а хочет лишь немного подкачать руки.

Тренировать бицепс на турнике нужно с помощью подтягиваний узким обратным хватом. Ширина хвата на самом деле не критична, потому что при подтягиваниях обратным хватом максиму нагрузки падает на бицепс. Ориентируйтесь приблизительно на расстояние 15-20 см между ладонями.

Схема тренировки бицепса дома на турнике

Первый подход – делаем максимальное количество повторений до отказа. После того, когда вам покажется, что вы сделали максимальное количество повторений – сделайте ещё одно (тренеры считают, что оно самое эффективное). Отдохните две минуты. Постарайтесь подтянуться на два раза меньше, чем в первом подходе. Ещё 3 минуты отдыха. Постарайтесь подтянуться ещё лишь на 2 повторения меньше, чем было в о 2 подходе. 5 минут отдыха и четвертый подход- постарайтесь подтянуться как и в 3 подходе. После выполнения всех подходов, прежде чем приступить к другим упражнениям, дайте себе отдохнуть и восстановить дыхание.

Например, это будет так:

• 8 подтягиваний + 2 минуты отдыха
• 6 подтягиваний + 3 минуты отдыха
• 4 подтягивания + 5 минут отдыха
• 4 подтягивания + отдых до восстановления дыхания

Далее — следующее упражнение — отжимания от пола. Сделайте максимально возможное количество раз. 2 минуты отдыха. Снова подход до отказа, но в мыслях держите за цель цифру первого подхода. Хотя может оказаться даже так, что во втором подходе Вы выполните больше, чем в первом. 3 минуты отдыха. И снова подход.

Далее можете выполнить серию приседаний и упражнений на пресс.

На самом деле работать будет любая программа, соответствующая Вашему изначальному уровню, в которой предусмотрена прогрессия нагрузок. На продвинутом этапе будет необходимо добавить периодизацию нагрузок — лёгкая-средняя-тяжёлая. В таком случае прибавка делается только на тяжёлых тренировках.

После месяца последовательных занятий по приведённой схеме, можно будет наблюдать видимые результаты. Бицепсы вырастут в объёме, широчайшие мышцы спины также увеличатся. Чтобы рост продолжался дольше, используйте дополнительные отягощения. Будете весить больше – увеличится нагрузка на руки и они продолжат расти. Увеличится ваша собственная сила. Увеличится количество повторений, которые вы сможете выполнять.

Упражнения с гантелями

Концентрированное сгибание рук

Упражнение делается в положении сидя. Гантель только в одной руке. Рука опущена. Локоть фиксируется на бедре. Рука поднимается только работой бицепса. Локоть и плечо – неподвижны. В верхней точке зафиксируйте руку на пару секунд. После чего медленно опустите.

Подъём гантелей на бицепс

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите локти к телу и выполняйте подъёмы гантелей сгибая руки в локтях. Чем более зафиксированы локти, тем более целенаправленно нагрузка будет попадать в бицепс. Лёгкий читинг допускается лишь последние пару повторений, когда Вы уже не можете сделать подъём чисто, но силы полностью не иссякли. Тем не менее не путайте читинг с «дурью», от которой можно и «лом» сломать. Соблюдайте правильную технику!

Упражнения со штангой

Подъём штанги на бицепс

Аналогично подъёмам с гантелями.

Подъём на бицепс на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта. Локти зафиксированы. Ладони держат штангу, смотрят вверх. Выполняете подъём, до касания бицепса предплечьем (мышцы смыкаются). Фиксация в верхней точке на пару секунд. Опускание штанги, но не до конца. Руки должны выпрямляться не полностью. В нижней точке они остаются слегка согнутыми. Исполнять упражнение надо только с помощью работы рук. Остальное тело не участвует.

Подъём EZ-штанги

Найдите изогнутый гриф. Он называется EZ. Меня хват под разным углом и по ширине Вы можете направлять нагрузку в разные участки бицепсов и предплечий. Само упражнение выполняется аналогично

Бицепс — маленькая мышца, которая эволюционно приспособлена лишь для небольших объёмов нагрузок. Выполняя упражнения на спину (подтягивания, становая тяга, горизонтальная тяга и т.п.) Вы итак нагружаете бицепсы. Поэтому сначала выполняйте базу. Если после этого останутся силы и желание ещё покачать бицепс — сделайте пару изолированных упражнений по паре подходов.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

power-fitness.ru

бицепс - это... Что такое бицепс?

medical_ru_it.academic.ru

бицепс - это... Что такое бицепс?

russian_polish.academic.ru

• 
  Что такое бицепс
• 
  Комплекс упражнений на бицепс
• 
  Бицепс на скамье скотта
• 
  Подъем на бицепс обратным хватом
• 
  Упражнение для бицепса
• 
  Бицепс это
• 
  Бицепс бедра фото
• 
  Бицепс бедра упражнения
• 
  Подъем гантелей на бицепс стоя
• 
  Упражнения бицепс бедра
• 
  Подъем гантелей сидя на бицепс