Упражнения для рук для женщин — программа на бицепс и трицепс. Упражнения на бицепс для девушек

Как накачать трицепс и бицепс девушке в домашних условиях?

Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.

У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки».

Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.

Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам

Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.

Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.

Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.

Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.

Статья по теме: «Как качать спину дома?»

  Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2–3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Для домашних тренировок бицепса вам понадобится некий груз в руку. Если у вас дома есть гантели, то это как раз то, что вам нужно. Если же их не оказалось, а тратиться не хочется, замените их простыми бутылками с водой. Вес лучше всего определить по ощущениям.

Не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вы должны поднимать его с небольшим усилием, но не напрягаться, как в последний раз. Оптимальный для женских рук вес колеблется от 1 до 2,5 кг.

Перед тем, как перейти к самой тренировке бицепса, стоит сказать, что красивыми руками, а также и всем телом вы можете обзавестись благодаря плаванию. Распространенное заблуждение о том, что пловцов широкие плечи не совсем верно. Широкими плечами могут похвастать лишь серьезные спортсмены.

Если же вы будете посещать бассейн раз–два в неделю, поверьте, ваши плечи шире чем уже есть не станут, но в то же время тело подтянется, мышцы рук станут заметнее и красивее.

Наряду с плаванием руки приведут в порядок нижеперечисленные упражнения для бицепса.

Сгибание локтя.

1. В каждую руку возьмите по грузу.

2. Станьте прямо, ноги слегка разведите.

3. Руки вдоль тела.

4. Поочередно поднимайте то одну, то другую руку.

5. Сделайте 10–20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»

Сгибание локтя в стиле «Молот».

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:

1. Исходное положение — стоя.

2. Руки слегка прижмите к корпусу.

3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).

4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

5. Сделайте 10–20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

Упражнения на трицепс

Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.

Разведение рук.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.

3. Спину держите ровно, не горбьтесь.

4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.

5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

6. Так стоит повторять 15–20 раз по 2–3 подхода.

Очень хорошо тренирует трицепс руки и мышцы груди такое простое упражнения, как отжимание. Всем оно известно еще со школьных времен, поэтому останавливаться на нем не имеет смысла.

Единственное, что можно сказать, так это то, что, если вам тяжело отжиматься на ногах, то можно согнуть колени и отжиматься с них какое-то время, пока это не станет слишком легко.

Вот и все, теперь вы знаете, как накачать трицепс и бицепс девушке в домашних условиях! Согласитесь, все упражнения очень просты и доступны. Если вы будете выполнять их хотя бы пару раз в неделю, то через месяц–два вы не узнаете свои мышцы.

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(4 голоса, в среднем: 5 из 5)

Так же читайте:

загрузка...

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Тренировка бицепса для девушек | Fitness

Тренировка бицепса для девушек — спорный вопрос. И чаще всего такой вопрос стоит у тех, кто только пришел в зал. Для того, чтобы ответить на этот популярный вопрос, мы перевели статью Дайны Тэппан, фитнес модели и персонального тренера из Канзаса.

Уверены, что советы профессиональной спортсменки и просто красивой девушки, помогут нашим читательницам проработать руки на все сто.

Итак, тренировать девушкам бицепс или нет?

Кто Вам сказал, что линии бицепсов существуют только для пижонов? Сейчас мы докажем, что все девушки должны тщательно работать над своими бицепсами и трицепсами, чтобы руки были красивыми и сильными.Красиво очерченные мышцы, прекрасная форма рук станут идеальным дополнением к телу вашей мечты. Кроме того, платье без рукавов или открытый топ лучше будут смотреться на Вас.Не отлынивайте от тяжелой работы. Не бойтесь: у Вас не получится бицепса, разрывающего рукав. Женский организм в нормальном состоянии не вырабатывает столько тестостерона, чтобы мышцы росли, как на дрожжах. Даже самые большие парни знают, что наращивание мышечной массы потребует достаточно много времени.Развитие бицепсов и трицепсов важно для общей симметрии тела. Давайте же пройдем краткий экскурс в тренинг женских рук. Дайна Тэппан снабдила нас одной из программ упражнений. Так что вперед, за красивыми «банками»!

Девочкам нужен бицепс

Хорошая новость состоит в том, что на проработку бицепса и трицепса не нужно тратить много времени. Каждый раз, когда Вы выполняете упражнения, включающие толкательные движения, например, отжимаетесь, или выполняя упражнения на проработку грудных мышц, Вы прорабатываете свой трицепс. А каждый раз, когда Вы тянете (те же отжимания или упражнения на спину), Вы косвенно прорабатываете свой бицепс.

Если Вы прорабатываете свои спину и грудь, значит, Вам не придется много работать над руками. Кроме того, бицепс и трицепс – маленькие мышцы и от их роста Ваш метаболизм не получит сильного толчкаДайна работает над руками один раз в неделю, около 30-45 минут. Такой нагрузки более чем достаточно, чтобы Ваши руки выглядели безупречно.

Базовые упражнения: сгибания и разгибания рукБольшинство тренировок на руки основаны на двух упражнениях: сгибаниях и разгибаниях. Эффект таких упражнений основан на природной двигательной функции и сопротивлении за счет утяжеления с помощью весов.

Примеры упражненийНа бицепс:• Сгибание рук с гантелей «Молот»• Сгибание рук со штангой• Сгибание рук с гантелями попеременно лежа на наклонной скамье (вверх головой)• Сгибание рук с нижнего блока на бицепс

На трицепс• Разгибание рук из-за головы на трицепс• Французский жим (разгибание рук из-за головы или ото лба, лежа на горизонтальной или наклонной скамье 35 градусов вверх головой)• Разгибание рук перед собой с верхнего блока• Разгибание руки с гантелью в наклоне

Бицепс используется для сгибания руки в локте (поднимает руку к лицу), трицепс используется для разгибания (выпрямляет руку).Существует множество вариантов выполнения этих движений, но принцип таких упражнений всегда одинаков: сгибания и разгибания.Используя дополнительный вес, Вы заставляете работать мышечные волокна. Чем тяжелей, тем больше мышечных волокон вовлечено в работу. Если нагружать мышцы постоянно, они ответят ростом.

Однако многие дамы берут гантельки по 2-3 кг и делают вид, что качают руки. Нет! Чтобы был результат мышцы должны напрягаться!Убейте того, кто сказал, что девушкам нужно прорабатывать руки упражнениями с минимальным весом и большим количеством повторений! Работайте с полной отдачей, чтобы увидеть результат.

«Банки» для дамочекЭта тренировка предназначена для девушек, которые занимаются в зале недавно или хотят добиться лучших результатов. Помним, что бицепс и трицепс мы прорабатываем в дни тренировок для груди и спины. Так что эта программа предназначена для шлифовки результата.Это одна из любимых программ Дэйны, ведь она включает «метод 21» и забивку, диапазон повторений идеален для роста мышц. Удостоверьтесь, что выбрали правильный вес для себя: последние 2-3 повтора должны даваться с трудом. Отдыхайте 30-60 сек между подходами.Итак, начнем!

• Сгибание рук с гантелями попеременно лежа на наклонной скамье4 подхода по 12 повторов• Разгибание рук перед собой на верхнем блоке4 подхода по 12 повторений• Сгибание рук со штангой «метод 21»4 подхода, 21 повторение• Отжимания с узкой постановкой рук4 подход по 12 повторений• Подъем штанги с EZ-грифом100 повторений• Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке стоя100 повторений

Мы рекомендуем выполнять последние два упражнения о упора. Возможно, у Вас не получится выполнить их более 30 раз. Не переживайте, это отличный результат!

Советы:1. Используя большие веса, вы стимулируете мышцы к росту!«Метод 21» — это здорово! Он заключается в том, чтобы при подъеме рук выполнять 7 раз движение в нижнем положении, 7 — в верхнем и 7 в полной амплитуде. Возможно, после выполнения упражнения в этой технике Вам понадобится дополнительный отдых.Неполная амплитуда движений помогает дополнительно проработать слабые места. Для бицепса это начало и конец движения.

2.«Забивающие» упражнения нелегки, но это тоже здорово! Попробуйте выполнить их полностью.Огромные веса не нужны. Суть в том, чтобы Вы чувствовали работу мышц. Если Вам слишком тяжело, смените текущий вес на меньший, и продолжайте работать. Постарайтесь не отдыхать много.

3. «Забивка» обычно используется для полного истощения мышц. Хотя многим и не нравится этот вид упражнений, по мнению автора, это неплохой способ выжать досуха свои мышцы. Попробуйте, подойдет ли Вам работа с «забивкой». Если Вам не понравится, или Вас не устроит результат, Вы всегда можете отказаться от их выполнения.

4.Кроме «метода 21» все упражнения выполняются в полной амплитуде. Если Вы не уверены, как выполнять то или иное упражнение, не стесняйтесь, воспользуйтесь интернетом или посоветуйтесь с тренером.

источник

фото

текст перевела Александра Серобабова

fit-on.ru

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

2. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

3. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

• При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
• Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

4. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

2. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
3. Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Другие записи

gym-people.ru

Как накачать бицепс девушке: какие упражнения подходят?

Тренировка на руки считается самой сложной для девушек. Упражнения зачастую доставляют массу неприятных ощущений и дискомфорта, плюс ко всему некоторые ошибочно считают, что прокачка рук для представительниц женского пола – это лишнее. Однако это не так, именно тренировка бицепса у девушки позволит избежать дряблости и провисания кожи в зрелом возрасте.

Женский бицепс – особая группа мышц, которую также нужно тщательно прорабатывать.

Особенности тренировки бицепса

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Прокачка женского бицепса – сложная, но выполнимая задача. Упражнения направлены не на наращивание мышечной массы, а на создание тонуса и рельефа. Выполняя занятия по прокачиванию бицепса, девушки стремятся избавиться от рыхлости и провисания кожи. Основная цель тренировок – создание упругих и подтянутых рук. Существует множество видов упражнений на прокачку бицепса, чаще всего для этого используют гантели, штангу и др.

Факт! Многие тренеры считают, что если девушка постоянно делает упражнения на спину и грудь, то над руками много работать не придется. По мнению инструкторов, одной тренировки 40-50 минут в неделю достаточно, чтобы накачать бицепс девушке.

Упражнения на женский бицепс не должны ограничиваться весом 2-3 кг. Добиться результата можно, только сильно напрягая мышцы.

Чаще всего для тренировки рук, в частности, бицепса, используют гантели.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды упражнений

Не все знают, как накачать бицепс девушке. Опытные тренеры советуют выполнять несколько базовых упражнений на постоянной основе. Это:

• сгибание рук со штангой;
• сгибание рук с гантелей стоя и попеременно лежа на наклонной скамье;
• отжимания от опоры с узкой постановкой рук (стула, скамьи и др.)
• подъем гантелей с нижнего блока.

Накачать бицепс можно методом сгибания/разгибания рук с гантелями. Наиболее популярный вид тренировки – сгибание гантелей стоя.

Сгибание рук со штангой предполагает 4 подхода по 20–25 повторений. Упражнение выполняется в полной амплитуде, в верхнем и нижнем положении по 7 раз. Если делать сгибание рук не полностью, можно дополнительно прокачать слабые места верхних конечностей.

Важно! Отдых между подходами необходим, но он не должен превышать 30-50 секунд.

Сгибание рук с гантелями выполняется по 4 подхода 10–12 раз. При выполнении упражнений важно прочувствовать работу мышц. Сгибание и разгибание рук перед собой на верхнем блоке и лежа на наклонной скамье позволяет «высушить» мышцы. Опытные тренеры называют данный метод «забивкой» или «забивочными» упражнениями.

Также заниматься с гантелями можно на наклонной доске в тренажерном зале. В домашних условиях проще ограничиться методами «забивания» рук стоя.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

1. Встать прямо и взять в руки гантели. Локти прижаты к туловищу.
2. Согнуть одну руку на вдохе в локтевом суставе. Ладонь должна смотреть на лицо. Можно выполнять упражнение, не разворачивая руку, то есть ладонь должна быть направлена вниз.
3. Вернуть руку с исходное положение на выдохе.

Отжимания от стула – эффективное упражнение, которое легко выполнять дома. Оно позволяет быстро подтянуть руки и прокачать все группы мышц.

Важно! Упражнение на женский бицепс можно делать поочередно и одновременно.

Отжимания с узкой постановкой рук от опоры помогают проработать все мышцы рук. Также можно выполнять отжимания, сидя на стуле. На выдохе тело приподнимают на руках, на вдохе – медленно возвращаются в исходное положение.

Прокачать женский бицепс можно. Достаточно выполнять несколько упражнений в неделю с должным весом и количеством подходов. Женский организм так устроен, что даже если делать постоянные упражнения на прокачку рук, добиться больших и рельефный мышц все равно не получится. Эффект от подобных тренировок – подтянутые руки с легким очертанием определенной группы мышц.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

Упражнения для рук для женщин

Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

Сгибание обеих рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

 

just-fit.ru

Упражнения на бицепс для девушек — SportWiki энциклопедия

Упражнения для бицепсов[править]

Основным упражнением для двуглавых мышц плеч является подъем на бицепс. Существует много вариантов этого упражнения, но все они имеют одну и ту же технику выполнения. Единственное отличие состоит в том, насколько задействуются сгибатели предплечий, что зависит от положения запястий и локтей. Однако подъем на бицепс можно выполнять по-разному — в зависимости от того, как вы держите отягощение, и от положения локтей (перед собой, возле туловища, позади туловища). Каждый вариант особым образом задействует сгибатели предплечий.

Подъем на бицепс относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге это упражнение не задействует мышцы, окружающие двуглавые мышцы плеч и предплечья.

В этом разделе рассматривается пять вариантов подъема на бицепс:

1. Подъем на бицепс обратным хватом.
   1. Подъем гантелей на бицепс
   2. Подъем штанги на бицепс
   3. Сгибание рук в кроссовере
   4. Сгибания рук на скамье Скотта
   5. Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
   6. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
   7. Поочередное сгибание рук с гантелями
   8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
   9. Подъем на бицепс сидя
   10. Паучьи сгибания
2. Подъем на бицепс нейтральным хватом.
   1. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
3. Обратный подъем на бицепс.
4. Подъем на бицепс с поднятыми локтями.
5. Подъем на бицепс с отведенными локтями.

Варианты хвата для подъема на бицепс[править]

Варианты хвата для подъема на бицепс

Подъем на бицепс — основное упражнение для проработки сгибателей предплечий. Три варианта хвата могут по-разному задействовать мышцы рук.

Нейтральный хват

Когда вы используете нейтральный хват, руки обладают наибольшей силой. Однако недостаток данного хвата состоит в том, что в таком положении бицепсы не могут работать в полную силу. В нейтральном положении работают прежде всего плечевые и плечелучевые мышцы.

Обратный хват

Эффективнее всего бицепсы работают, когда вы держите отягощения обратным хватом. Мы рекомендуем это положение для большинства вариантов подъема на бицепс, поскольку оно самое эффективное.

Прямой хват

Самое слабое положение для рук — прямой хват. В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Бицепсы почти не участвуют.

Подъем на бицепс[править]

Преимущество

• Выполняя подъем на бицепс с гантелями, вы можете использовать наиболее естественную для вас траекторию движения.

Недостаток

• Поскольку здесь соблазн схитрить и изменить форму упражнения больше, чем в других упражнениях, многие женщины не любят прорабатывать бицепсы.

Вы можете использовать больший вес отягощений или выполнять большее количество повторений, если раскачиваете туловище вперед и назад. Однако это увеличивает риск травмы спины. Чтобы научиться делать данное упражнение безукоризненно, прислонитесь спиной к стене, чтобы сохранять неподвижное положение туловища.

• В ходе всех упражнений для бицепсов, выполняемых обратным хватом, не выпрямляйте руки в нижней фазе движения полностью. В данном положении бицепсы подвержены разрывам. Это особенно актуально для женщин, поскольку диапазон движения в локтевых суставах у них обычно больше, чем у мужчин. Большинство женщин могут не только выпрямить руки в локтях, но и прогнуть их еще дальше, что подвергает бицепсы нежелательной растяжке. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не использовать этот экстремальный диапазон движения во время подъемов на бицепс (так же как во время упражнений для спины). Гораздо безопаснее сохранять постоянное напряжение бицепсов, не выпрямляя руки полностью.

Рекомендации

• Мы советуем не выполнять сразу несколько вариантов подъехма на бицепс в ходе одной тренировки. Если вам нравится разнообразие, в ходе одной тренировки выполняйте классический подъем на бицепс обратным хватом, а в ходе следующей — другой вариант подъема на бицепс.

• Если у вас болит спина, вы можете выполнять подъем на бицепс на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении. Это гораздо более безопасный вариант для спины. Выполняется он в положении лежа. В таком случае на позвоночник приходится очень небольшая нагрузка и спина остается совершенно прямой. Исключается также возможность раскачивания.

Подъем на бицепс обратным хватом[править]

Подъем на бицепс обратным хватом

Выполнение

Возьмите гантели обратным хватом. За счет бицепсов согните руку в локте. Поднимите гантель как можно выше и зафиксируйте верхнее положение на секунду, плотно прижимая предплечье к бицепсу. Затем медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите другой рукой. Еще один вариант: одновременный подъем обеих гантелей. В этом случае вы экономите время и развиваете чувство равновесия. Попеременный подъем на бицепс одной рукой позволяет использовать больший вес или выполнить большее количество повторений, поскольку одна рука отдыхает в то время, когда работает другая. Также можно начать упражнение в нейтральном положении, когда большие пальцы обращены вперед. В этом случае, сгибая руки, поворачивайте ладони.

Читайте подробно: Подъем гантелей на бицепс

Рекомендации

• Сохраняйте обратный хват или поворачивайте руки в запястьях — как вам будет удобно. Если вы предпочтете сохранять обратный хват на протяжении всего подхода, в нижней фазе движения не выпрямляйте руки полностью, особенно когда работаете с большим весом, чтобы не порвать бицепсы. Чтобы совершенно избежать риска травмы, в нижней фазе движения держите руки в нейтральном положении.

• Поднимая гантели, не поднимайте локти. Локти можно поднять совсем немного.

Варианты

• Вы можете выполнять подъем на бицепс как сидя, так и стоя. В положении сидя легче соблюдать технику выполнения упражнения, поэтому можете начать делать упражнение сидя. Когда вы устанете, встаньте и выполните несколько дополнительных повторений, немного изменив форму выполнения упражнения.

• Вместо гантелей можно использовать длинный гриф штанги. Если вам будет неудобно, замените прямой гриф фигурным, который снижает нагрузку на суставы, особенно лучезапястные. Вы также можете выполнять подъем на бицепс на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении, но в этом случае прямая рукоять имеет те же недостатки, что и прямой гриф штанги, поэтому лучше использовать фигурную рукоять. Однако мы уверены, что подъем на бицепс с гантелями является идеальным вариантом (подъем на бицепс двумя руками на тросовом тренажере попеременно имеет те же преимущества).

Свободные отягощения или тренажеры?

Вальгусная деформация

Представленные здесь тренажеры для подъема на бицепс обеспечивают гораздо большую свободу движений, чем другие тренажеры этого типа. Тренажеры для подъема на бицепс обычно имеют неудовлетворительную конструкцию, особенно для женщин. У мужчин руки обычно относительно прямые, в то время как у женщин обычно больше разогнуты в локтях. Эта анатомическая особенность называется вальгусной деформацией. Поскольку бедра у женщин обычно шире, чем у мужчин, вальгусная деформация полезна, так как позволяет рукам свободно свисать по бокам, не ударяясь о бедра.

Это серьезное отличие между мужчинами и женщинами приняли во внимание очень немногие производители тренажеров. Именно поэтому большинство тренажеров для подъема на бицепс кажутся женщинам странными, поскольку подвижные рычаги заставляют ладони двигаться вниз по прямой линии. Не пугайтесь: проблема с конструкцией тренажера. Если вы будете на нем заниматься, то со временем получите травму. Свободные отягощения, особенно гантели, гораздо лучше тренажеров, поскольку позволят совершать движения по естественной траектории.

Подъем на бицепс нейтральным хватом[править]

Подъем на бицепс нейтральным хватом Подъем на бицепс нейтральным хватом на тросовом тренажере(слева) и с дисками штанги (справа)

Выполнение

В ходе всего упражнения держите гантели нейтральным хватом. В отличие от подъема на бицепс обратным хватом, которое эффективно задействует бицепсы, это изолирующее упражнение задействует преимущественно плечевые и плечелучевые мышцы; бицепс же прорабатывается в незначительной степени. Подъем на бицепс нейтральным хватом с гантелями, на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении, и с дисками для штанги задействует одни и те же мышцы. Опробуйте их, чтобы выбрать тот, который подойдет вам больше всего.

Читайте подробнее: Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Рекомендация

• Когда вы используете нейтральный хват, руки обладают наибольшей силой, поэтому, выполняя подъем на бицепс нейтральным хватом (по сравнению с классическим подъемом на бицепс обратным хватом), вы можете работать с большим весом. Однако здесь нужно следить за тем, чтобы больший вес не заставил вас уменьшить диапазон движения.

Обратный подъем на бицепс[править]

Обратный подъем на бицепс

Выполнение

В ходе всего упражнения держите гантели или штангу прямым хватом. Это изолирующее упражнение задействует преимущественно плечевые и плечелучевые мышцы; бицепс же прорабатывается в незначительной степени.

Рекомендация

• Если вы чувствуете, что прямой гриф создает слишком большую нагрузку на лучезапястные суставы, попробуйте использовать вместе нее: фигурный гриф. Если вы по-прежнему ощущаете, что предплечья изгибаются неестественным образом, возьмите гантели. Держите их так, чтобы большие пальцы немного развернулись вверх. Это минимизирует поворот ладоней.

Подъем на бицепс с поднятыми локтями[править]

Выполнение

Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамей Скотта.

Рекомендация

• Выполняя подъем на бицепс с поднятыми локтями, не следует полностью выпрямлять руки в локтях, так как это опасно — даже опаснее, чем в случае подъема на бицепс с обычным положением локтей. Уменьшение диапазона движения минимизирует риск травмы сухожилий бицепсов.

Подъем на бицепс с отведенными назад локтями[править]

Выполнение

Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете внешнюю часть бицепсов. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.

Рекомендация

• Если вы ощущаете сильный дискомфорт в области плечевого пояса, значит, отводите локти слишком далеко назад. В этом положении можно травмировать сухожилия бицепсов. Так происходит, когда вы выполняете упражнение на скамье с углом наклона, стремящимся к нулю. Отрегулируйте скамью так, чтобы угол наклона приближался к 90 градусам.

sportwiki.to

Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективные

Инструкция по выполнению упражнений на бицепс с гантелями, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях показывает, что справиться может и новичок.

Содержание статьи:

Тонкости тренировки бицепса

Если заниматься дома, нужно следовать следующим рекомендациям:

1. Выполняя упражнение, старайтесь держать корпус в неподвижном состоянии.
2. Соблюдать плавность движений.
3. Не выполнять сразу упражнения, которые подразумевают большие нагрузки. Лучше делать несколько подходов, нагружая мышцы размеренно.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Анатомия бицепса

Мышцы верхних конечностей: бицепсы, трицепсы, дельты, разгибатели пальцев, брахирадиалисы. Многих интересуют бицепсы, которые находятся на верхней части плечевой кости и состоят из двух головок. Именно эта мышца сгибает и разгибает плечо, сгибает верхнюю часть руки и работает супинатором предплечья.

Меры предосторожности

Следует помнить о мерах предосторожности при выполнении упражнений:

• Нельзя заниматься данным видом физических нагрузок ежедневно.
• Не стоит нагружать организм во время заболеваний.
• Нельзя с самого начала тренировки задавать гантелям рабочий вес, всегда необходимо разогреть мышцы.
• При упражнении лежа нельзя отрывать спину от пола.
• Не стоит сразу после упражнений на спину переходить к «прокачке» бицепсов.

Правильный выбор веса гантелей

Каждое упражнение требует свой вес, а при неграмотном выборе нагрузка будет либо чересчур большой, либо недостаточной.

Для подбора своего веса при выполнении любого из упражнений с гантелями необходимо использовать метод «мышечного отказа».

Если на 15-16 повторении выполнения упражнения вы почувствуете физическое бессилие, значит вес подобран верно.

Необходимо постепенно увеличивать вес гантелей, это поможет правильно простимулировать мышцы для последующего роста.

Эффективность упражнений для похудения рук для девушек

Для выполнения упражнений возьмите гантели весом не менее 1 кг и не более 2 кг.

• Мельница. Встать ровно, начинать плавно вращать руками, по очереди, таким образом, чтобы создавалось ощущение, что тело работает по принципу мельницы. Рекомендуется 3-4 подхода.
• Махи руками к спине. Стойка прямая, руки согнуть в локтях у груди, локти в стороны. Лопатки сведены и согнутыми руками делать движение к спине, потом выпрямлять руки. Повторять 10 подходов.
• Прыжки.

Стойка прямо, ноги раздвинуть в стороны при прыжке, а руки поднять вверх. Прыгать 10-15 раз.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

«Молоток» — одно из эффективных классических упражнений для правильного развития бицепсов и плечевых мышц. Это упражнение способствует наращиванию мышечной массы, а также увеличению ширины самого предплечья.

1. Требуется взять подходящий вес гантелей.
2. Встать ровно, ноги прямо. При этом должен ощущаться небольшой прогиб в пояснице и комфорт.
3. Локти расположить вдоль тела, в согнутом положении, они остаются в неподвижном состоянии, прижатые к туловищу.
4. На выдохе — поднимать локти (сгибать), практически до уровня плеч, на вдохе – опускать гантели вниз, локти вытягивать вдоль туловища.

Количество повторений – 10-12 раз. Выполнять следует 3-4 подхода.

Сгибание рук с гантелями лежа

Упражнение хорошо удлиняет мышцы, что делает руки более красивыми и изящными. Чтобы научиться его выполнять, необходимо следовать инструкции:

• Лечь удобно на спину таким образом, чтобы ноги были на полу, а тело находилось на скамейке. Ступнями удерживать равновесие.
• Гантели взять в руки на расстоянии 30 см от пола, руки согнуть.
• Медленно поднимать и опускать руки.
• При этом держать локти и не шевелить плечами.

Рекомендуется 2-3 подхода. За один подход не менее 7-8 повторений.

Концентрированный жим в положении сидя

Ещё одним среди упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях является сгибание рук через стороны в стоящем положении.

Чтобы достичь максимального эффекта – требуется учесть следующее:

1. Не запрокидывать гантели слишком высоко, так как это будет снижать КПД самого упражнения;
2. За сами гантели лучше браться не посередине, а ближе к внутренней части;
3. Локти не стоит выводить вперед больше, чем на 10 см.

Способы выполнения упражнения:

Поочередно сгибать руки, выполняя попеременно повторы то левой, то правой рукой. Следить за кистью, её положение стараться не менять.

Исходное положение – наклониться вниз в параллель с полом, далее просто поднимать поочередно к противоположному плечу гантели.

Встать прямо, в руки надо взять гантели и опустить их вдоль туловища. Ладони смотрят вперед.

На выдохе поднимать руки до высоты плеч, на вдохе – разгибать и занимать снова исходное положение.

Делать 5-6 повторов. Не менее 2-3 подходов.

Разгибание рук в наклоне

Чтобы освоить правильное выполнение упражнения, потребуется взять устойчивую низкую скамейку и следовать нашим инструкциям:

1. Исходное положение – сесть на скамейку, ноги расставить на ширине плеч. Левой рукой опереться на бедро, в правую взять гантель и опереться трицепсом на внутреннюю часть ноги.
2. Теперь на вдохе не спеша согнуть руку, при этом кисть отвернуть от себя.
3. При нахождении руки на самой верхней точке – задержать её.
4. На выдохе опустить руку.
5. Поменять руки;

Количество повторов – не менее 6-8, 2-3 подхода.

Выполнение такой нагрузки помогает проработать трицепс и задает ему хороший темп роста. Происходит это из-за соответствующего угла наклона, под которым происходит воздействие. Чтобы закрепить результат и прийти к красивой форме тела – следует проводить нагрузку регулярно, правильно подбирая вес гантелей.

Само выполнение упражнения состоит из этапов:

1. Исходное положение – стать боком к скамье, делая прогиб в пояснице.
2. Левой рукой и левым коленом опереться о скамью, а правую ногу отодвинуть назад. Это поможет занять удобное горизонтальное положение.
3. Взять гантель. Согнуть руку до прямого угла и поднять локоть до уровня груди.
4. На вдохе выровнять руку, а на выдохе – напрячь мышцы и вернуть само предплечье в первоначальное положение.
5. Стараться при этом не двигать плечом.
6. После нескольких повторов на правый бицепс, переходить к работе над левым.
7. Выполнять не менее 3-4 подходов.

Гребля вверх

1. Требуется стойка — ноги на ширине плеч.
2. Сжать ладони с гантелями так, чтобы они были развернуты к телу.
3. Плечи ровные, слегка присесть.
4. На вдохе гантели поднимать вверх, на выдохе – опускать вниз.
5. Выполнять не менее 10-12 повторов, в общем количестве подходов не менее 3.

Гребля с наклоном

Упражнение создает имитацию настоящей водной гребли.

1. Встать и наклонить корпус вперед, чтобы он оказался практически под прямым углом. При этом спина должна быть идеально подтянутой и ровной.
2. Руки вытянуть вперед, ноги в коленях немного согнуты.
3. Гантели остаются в руках. Одновременно поднимать их к корпусу, локти должны быть при этом прижаты к телу.
4. Немного задержать локти вверху, после чего, на выдохе, медленно их вернуть в исходное положение.
5. Повторить упражнение 12-15 раз. Количество повторов – 2-3.

Присед сумоиста с гантелями

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях иногда могут иметь весьма специфический вид, который позабавит домочадцев. Перед выполнением следует размять среднюю часть руки.

1. Занять исходное положение. Ноги максимально расставлены. При этом пальцы ног направлены в стороны. Спину выпрямить, в пояснице создать комфортный прогиб.
2. Руки выпрямить, а ладони развернуть тыльной стороной от себя.
3. Одновременно согнуть ноги и руки в локтях.
4. Двумя руками взять одну гантель.
5. Начинать приседания на выдохе. Плечи не поднимать, мышцы спины напрягать в меру.
6. На вдохе поднимайтесь.
7. Повторять по 10-15 раз, 2-3 подхода. Наиболее эффективный вес гантели – 20-30 килограмм.

Разведение рук с наклоном

Само упражнение подойдет далеко не всем, а только тем, кто употребляет стероиды или является опытным спортсменом. Если выполняет новичок – оно просто поможет разнообразить вашу тренировку. Для этого надо взять легкие гантели и избегать резких движений.

1. Взять гантели простым хватом.
2. Наклонить корпус вперед, спину держать ровно, параллельно полу.
3. Исходное положение – руки вытянуты вниз ровно, ноги крепко стоят на полу.
4. Медленно раздвигать руки в стороны. Цель – поднять гантели как можно выше.
5. Нельзя сдвигать траекторию движения рук или ног, ни вперед, ни назад. Строго вверх или вниз.
6. На выдохе руки вытягивать вниз.

Подъем гантелей и жим над головой

1. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, стопы прижаты к полу, корпус под прямым углом.
2. Спина должна быть ровной, при этом нужно стараться прогнуть её в пояснице.
3. Поднимать гантели одновременно до уровня висков на вдохе и медленно их опускать на выдохе.

Повторять следует не менее 10-15 раз, в 2-3 подхода.

Упражнение «Пугало» на одной ноге

Упражнение направлено на укрепление связок плечевых суставов. Его можно выполнить не только в качестве основного, но и как разминочное.

1. Исходное положение – гантели в руках, ноги на ширине плеч, одну ногу подогнуть, локти подняты до уровня самих плеч. Предплечье с плечом должно иметь прямой угол.
2. На выдохе поднимать гантели над локтями, на вдохе – опускать их вниз, в исходное положение.

Подъем рук в стороны

Не менее важное упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях. Выполняется просто.

1. Ноги на ширине плеч.
2. Туловище слегка наклонено вперед.
3. На вдохе поднимать руки в стороны, на выдохе – опускать.

Выполнять 10-15 раз, в 2-3 подхода.

Французский жим

Данный вид упражнения хорошо тренирует трицепсы. Для этого:

1. Удобно расположиться в горизонтальном положении. Ноги согнуть в коленях и оставить на весу.
2. Теперь необходимо взять гантели.
3. Локти прижать к корпусу и поднимать прямые руки перед собой, на уровне груди.
4. На выдохе руки опускать в стороны, немного согнув в локтях.
5. Выполнять 10-15 раз в 3-4 подхода.

Обратный выпад и жим

Одно из простых упражнений на бицепсы – сгибать руки в локтевом суставе. Выполнять необходимо 3-4 повтора, по 5-6 подходов. Для этого нужно взять гантели, сделать шаг вперед и поочередно то опускать, то поднимать корпус.

1. Встать ровно, ступни поставить рядом, гантели разместить на уровне плеч.
2. Сделать выпад – для этого одну ногу выставить назад, немного присев, вторым коленом создать прямой угол.
3. После этого, ту ногу, которая была позади – перенести вперед, поднимая при этом её как можно выше, параллельно с ногой поднимать вверх и руки.
4. Сделать то же самое, но поменять ноги.

Упражнение из пилатеса «Боксер»

«Агрессивное» название создает имитацию борьбы и ударов с гантелями.

1. Сначала следует занять первичное положение. Для этого поставить ступни на ширине плеч, локти при этом согнуть, а верхнюю часть руки оставить на одном уровне со спиной.
2. Слегка присесть. Самим наклониться немного таким способом, чтобы спина оказалась параллельно полу.
3. На вдохе не торопиться и не делать резких движений – вернуться в первоначальную стойку.
4. Следующий раз – поменять руки местами.
5. Таких повторов нужно не менее 10, а самих подходов 2-3.

Упражнение «Размах крыльев» лежа

Ну и в заключении — любимое упражнение у женщин на бицепс с гантелями в домашних условиях.

• Занять положение лежа. Колени под прямым углом. Поясницу прижать к полу, чтобы создать для нее минимальную нагрузку. Руки поднять так, чтобы локти были согнуты, а ладони были развернуты к корпусу.
• Руки развести и опустить. Делать это нужно так, чтобы они оставались на весу, но на незначительном расстоянии от пола.
• Одновременно поднимайте и сводите их, чтобы гантели оказывались то над полом, то над грудью.
• Повторять выполнение 10-15 раз. С небольшим перерывом в 1-2 минуты возвращаться к упражнению ещё два раза.

Занятие спортом полезно в любом возрасте. Главное – правильно распределять нагрузку и заниматься регулярно.

ladysdream.ru

---

• 
  Гиперэкстензии для бицепсов бедер
• 
  Мышцы бицепса
• 
  Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек
• 
  Штанга на бицепс
• 
  Где находится бицепс
• 
  Подъем на бицепс стоя
• 
  Бицепс где находится
• 
  Строение бицепса
• 
  Бицепс стоя с гантелями
• 
  Упражнения для бицепса бедра
• 
  Качаем бицепс на массу