Подъем EZ штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты. Штанга на бицепс
Подъем EZ штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты
Май 2nd, 2018 
Дмитрий Протасов Всем привет! Сегодня мы поговорим про подъем EZ штанги на бицепс.
На календаре 2 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Подъем EZ штанги на бицепс. Что, к чему и почему?
На проекте АБ в рамках технических заметок мы стараемся рассматривать не только классические упражнения, например, жим штанги лежа или становая тяга, но и различные вариации, которые мало или практически не используются тренирующимися в зале. Для чего мы это делаем? Все очень просто, нам хочется, чтобы наши читатели, Вы, экспериментировали в своих тренировках и пробовали разные движения. Порой, через комментарии, мы получаем сообщения вида – совершенно по-другому стала чувствоваться мышца, как никогда ранее и прочие подобной направленности. Чтобы таковых было, как можно больше, мы и рассматриваем, по средам, различные вариации упражнений и сегодня это, подъем EZ штанги на бицепс.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – двуглавая плеча;
- синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
- стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение подъем EZ штанги на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
- увеличение объема бицепса;
- улучшение формы бицепса;
- возможность работы с бОльшими весами (в сравнении с прямым грифом);
- более удобная позиция для запястий (в сравнении с прямым грифом) по подъему веса.
Техника выполнения
Подъем EZ штанги на бицепс относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Снарядите EZ-гриф требуемым весом. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч (в области изгиба). Руки слегка подсогните, а локти держите близко к торсу. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая EZ-штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На выдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта подъема EZ штанги на бицепс существуют несколько вариаций упражнения:
- узким/широким хватами;
- стоя в наклоне;
- протяжка вдоль корпуса.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
- на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
- не закидывайте штангу наверх;
- не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите несколько ниже уровня плеч;
- в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
- для устойчивости и при взятии большого веса вставайте ногами в позицию разножка – одна несколько впереди другой;
- стоя в стойке опирайтесь ногами на пятки;
- при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
- техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъем EZ штанги на бицепс эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?
Данные исследователей из Truman State University (США, 2017) по электрической активности бицепса в различных упражнениях показали, что наибольшую стимуляцию двуглавая мышца плеча демонстрировала в движениях с использованием прямого грифа и узкого хвата. На втором месте оказались упражнения с EZ-грифом и таким же узким хватом.
Какой гриф лучше использовать прямой или EZ?
С точки зрения комфортности подъема веса для кистей, наиболее предпочтительным является EZ-гриф. С ним атлет может поднять бОльший вес без эффекта их выворачивания. Этот небольшой угол/изгиб штанги помещает запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение, тем самым снижая риск травм.
Вывод: в своих тренировках работайте как с прямым, так и EZ-грифом. В первом случае со средними весами, во втором – при силовой тяжелой работе.
Собственно, с содержательной частью заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Подъем EZ штанги на бицепс – очередное пополнение в копилку технического пантеона заметок. Приживется ли это упражнение в Вашей программе тренировок? На этот вопрос можно дать ответ только после его зальных проб. Поэтому, дочитываем заметку и дуем в зал их снимать!
PS: а Вы как прокачиваете бицепс?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Подъем штанги на бицепс | Бодибилдинг
Подъем штанги на бицепс — это, наверное, самый простой и знаменитый вариант для тренировки бицепсов. Если соблюдать правильную технику выполнения, то эффект этого упражнения будет очень большим. Упражнение базовое и достаточно тяжелое, поэтому выполнять егонужно в начале тренировки бицепсов. Основная его цель — увеличение силы и объема данной мышцы. Также косвенно развиваются мышцы предплечья.
Существует несколько разновидностей данного упражнения. Основными их отличиями являются ширина хвата штанги, измененная амплитуда движения, а также положение корпуса — стоя или сидя. Каждое из этих вариантов способствует изменению воздействия на целевые мышцы — на бицепсы.
Читайте также: Упражнения на бицепс Упражнения со штангой
Подъем штанги на бицепс стоя
Считается самым лучшим упражнением для развития силы и массы бицепсов. В движении также задействованы плечевые мышцы и предплечья.
Техника выполнения
Примите стартовое положение со штангой в опущенных руках. За счет силы бицепсов мощным движением (но без рывков) согните руки в локтевых суставах, после чего подконтрольно опустите штангу и вернитесь в исходную позицию. Внимание, очень важно, во время выполнения упражнения, в верхней точке движения сгибать руки не до конца, а в нижней полностью не разгибать их, таким образом оставляя бицепсы в постоянном напряжении.
На протяжении всего подхода выдерживайте пружинистую стойку. Стойка на ровных ногах является ошибкой. При выполнении сгибаний, старайтесь держать локтевые суставы по бокам от туловища и не выводить их вперед во время подъема штанги.
Вес поднимайте исключительно за счет силы рук, не нужно раскачиваться и помогать себе низом спины. Упражнение будет эффективным при полной сосредоточенности. Это позволит нагрузить те мышцы, для которых и предназначено данное упражнение.
Однако, можно прибегать и к читтингу, то есть помогать себе низом спины, когда уже поднять штангу исключительно за счет силы рук Вы не можете. Это даст возможность выжать максимум из бицепсов и подвергнуть их более сильному стрессу.
Но с этим приемом следует быть осторожным, новичком его применять крайне не рекомендуется.
Использование EZ грифа
Многим спортсменам сложно выполнять данное упражнение с прямым грифом, так как слишком быстро устают мышцы предплечий и это мешает максимально нагрузить бицепсы. Использование изогнутого грифа помогает существенно снизить нагрузку на запястья и является решение этой проблемы.
Техника выполнения
Примите стартовое положение, взяв в руки штангу хватом чуть шире плеч.
Вдохнув и задержав дыхание начинайте выполнять подъем снаряда вверх. Поднимайте штангу аккуратно без рывков. В верхней точке движения сделайте выдох и на вдохе медленно, подконтрольно опускайте снаряд в исходное положение.
Осуществляйте движение только в локтевых суставах. В верхней точке движения, для достижения лучшего результата, можно выдерживать небольшую паузу, напрягая при этом бицепсы.
Подъем штанги хватом сверху
Это упражнение, в первую очередь, направленно на развитие мышц предплечий, преимущественно их верхней части. Бицепс здесь задействован в меньшей степени.
Применяется данное упражнения для устранения дисбаланса между бицепсами и предплечьями. К тому же крепкие кисти способствуют укреплению хвата, а также помогают при выполнении жима штанги лежа. Благодаря выполнению подъема штанги хватом сверху, при жиме лежа не будут дрожать запястья.
Техника выполнения
Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Возьмите в руки штангу хватом сверху на ширине немного большей ширины плеч. Это будет стартовая позиция.
Сделав вдох и задержав дыхание начинайте поднимать штангу вверх, осуществляя движение при этом только в локтевых суставах. В верхней точке движения делайте не большую паузу и на выдохе плавно опускайте снаряд.
Не прибегайте к читтингу при выполнении данного варианта упражнения, избегайте резких движений и рывков. Все это может привести к серьезным травмам.
Подъем штанги вдоль корпуса
Данный вариант упражнения использовал знаменитый Винс Жиронда. Его особенностью является измененная траектория движения — вместо дуговой, она становиться практически вертикальной. Благодаря этому существенно снимается нагрузка с предплечий, однако дельтовидные мышцы получают дополнительную нагрузку.
Техника выполнения
Возьмите в руки штангу хватом снизу примерно на ширине плеч. Вместо стандартного подъема по дуге начинайте выполнять подъем, отводя локти назад, но не раздвигая их в сторону. Во время этого следует задержать дыхание.
Достигнув верхней точки, сделайте выдох и начинайте на вдохе опускать штангу в исходное положение по той же траектории.
Как и в предыдущем упражнении, в этом также не стоит использовать читтинг и резкие рывковые движения.
Подъем штанги на скамье Скотта
Упражнение изолирует нагрузку на бицепс и оказывает локальное воздействие на него. Результатом его выполнения является удлинение нижних волокон бицепса и формирование его пика.
Техника выполнения
Установите угол наклона скамьи примерно 80 градусов. Возьмите в руки штангу и с положения полностью выпрямленных рук начинайте выполнять подъем вверх, при этом задержав дыхание.
В верхней точке движения сделайте выдох и на вдохе опускайте штангу в исходное положение. Очень важно начинать движения с полностью выпрямленными руками.
Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельно правильной техникой. Не используйте слишком тяжелые веса и резкие движения. Во избежание травм сухожилий, следует предварительно разогреться, выполнив упражнение с достаточно легким весом.
Смотрите также:
musclefit.info
Подъем штанги на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Подъем штанги на бицепс — основное упражнение для развития двухглавой мышцы плеча. Хотя в этом упражнении по сути работает только один сустав (локтевой), оно считается базовым. Подъемы выполняются с использованием как прямого, так и изогнутого (EZ) грифа.
Помимо основного упражнения — подъемов на бицепс стоя, существуют такие варианты как: подъемы штанги на скамье Скотта и подъемы обратным хватом. Однако данные упражнения выполняют совсем другие задачи и являются по своей сути изолированными.
Задействованные мышечные группы
Двухглавая мышца плеча (бицепс), передние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечья. В случае использования читинга — дополнительно подключаются мышцы ног и спины.
Техника выполнения:
Для того, что бы вам было удобно брать и ставить штангу, поставьте ее на невысокие стойки, примерно на уровне пояса. В последних повторениях, особенно если вы работаете до отказа, часто уже нет сил держать гриф в руках. Бросать штангу на пол не вариант, поэтому невысокие стойки будут кстати. После отказа, на них очень удобно поставить штангу, пока она не выпала у вас из рук.
- Встаньте прямо.
- Возьмите в руки штангу хватом на ширине плеч.
- Выпрямите спину.
- Ноги слегка согните в коленях, это поможет снять нагрузку с поясницы.
- Руки слегка согните в локтях. Во время движения, в нижней точки амплитуды не разгибайте руки полностью, что бы избежать растяжения связок бицепса.
- Сделайте вдох.
- На выдохе сокращайте бицепсы, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к груди.
- Сделайте паузу.
- На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.
- Скорость работы такова: 1 секунда на подъем-2 на опускание.
- Сделайте нужное количество повторений.
Для максимальной эффективности, необходимо что бы бицепсы во время выполнения всего упражнения постоянно находились под нагрузкой. То есть, не выключались из работы в верхней и нижней точке амплитуды.
Для этого:
- В нижней фазе движения не выпрямляйте руки полностью, это обеспечит постоянное напряжение в мышцах.
- В верхней точке не сгибайте руки полностью до груди. Иначе, бицепсы расслабляются, и нагрузка переходит на дельты и локти.
При выполнении упражнения, локти нужно стараться держать в одном положении — по бокам корпуса, не вынося их вперед и не отводя назад.
Подъемы штанги на бицепс, это упражнение, предназначенное для набора общей мышечной массы рук. Поэтому рекомендуемое количество повторений от 8 до 12 (в зависимости от типа телосложения).
Хват
Оптимальным является хват на ширине плеч. Он задействует обе головки трицепса в равной мере. Если хват будет более узким, нагрузка больше ложится на внешнюю головку, если широкий — на внутреннюю.
Ошибки
Основной ошибкой всех начинающих спортсменов является непроизвольный читинг во время выполнения упражнения. Это происходит потому, что атлет не рассчитывает свои силы и ставит на штангу слишком большой вес. В результате бицепсы не могут самостоятельно справится с упражнением и приходится закидывать вес раскачивая корпус вперед-назад.
Такое выполнение нарушает технику, несет в себе опасность травмы и приносит мало пользы в наборе мышечной массы. При читинге бицепсы работают только на небольшом отрезке движения (середине), а остальную работу выполняют спина, ноги и сила инерции.
Использование читинга должно быть сознательным (специальным). Такой прием используется только опытными атлетами, которые знают что делают. Новичкам важно правильно подбирать рабочий вес, что бы можно было сделать 8-10 повторений без нарушения техники выполнения упражнения.
Видео подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение относится к изолированным и служит для поднятия высоты бицепса (создания пика). Выполняется на специальном тренажере, который называется «скамья Скотта».
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью.
- Возьмите штангу с EZ-грифом.
- Положите руки на подставку скамьи. Трицепсы должны быть полностью прижаты к тренажеру во время всего упражнения.
- Сделайте вдох.
- На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.
- В верхней точке сделайте паузу, добиваясь пикового сокращения бицепсов.
- На выдохе медленно опускайте штангу вниз. Движение штанги вниз должно быть в два раза медленнее чем вверх.
- В нижней точке разогните руки полностью, стараясь максимально растянуть бицепсы.
В этом упражнении удобнее использовать изогнутый гриф. Это поможет снять нагрузку с кистей и предплечий. При использовании прямого грифа кисти будут сильно выворачиваться наружу, что может привести к травмам.
Поскольку упражнение является изолированным, рекомендуемое количество повторений 10-12, независимо от типа телосложения.
Видео подъемы штанги на скамье Скотта
Подъем на бицепс обратным хватом
Упражнение направленно на развитие брахиалиса — мышцы, находящейся под головками бицепса и идущей вдоль локтя к предплечью. Увеличиваясь, брахиалис изнутри поднимает внешнюю головку бицепса, придавая руке дополнительный объем.
Брахиалис работает только когда кисть повернута в бок (молотковые сгибания на бицепс с гантелями) или вниз ладонью.
Техника выполнения
В данном упражнении не нужно стремится ставить силовые рекорды. Возьмите небольшой вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений.
- Встаньте прямо.
- Возьмите штангу средним хватом сверху.
- Прижмите локти к корпусу.
- Опустите руки вниз, полностью их распрямив.
- На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.
- Сделайте паузу в верхней точке.
- Медленно опускайте штангу в исходное положение.
- Выполните 10-12 повторений.
В упражнении можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Локти во время движения должны оставаться прижатыми к корпусу.
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом видео
Еще статьи в тему:
ironsplit.ru
Правильная техника подъема штанги на бицепс, варианты хвата и типичные ошибки
Про объем бицепса
Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.
С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.
В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим - тоже не вариант.
А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.Техника и варианты упражнения
Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.
Прямой хват
Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.
Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:
- Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
- Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
- Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
- Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
- Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
- Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
- Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.
Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.
В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.Обратный хват
Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:
- Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
- Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
- Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
- Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
- Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
- Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
- Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.
Основные ошибки
Скорость
Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).
Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.Читерство
Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.
Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.Проблемы хвата
Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.
Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.
Дыхание
И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.
muskulatura.info
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя, пожалуй, главное упражнение в тренировке бицепса. Это база и классика бодибилдинга.
Подъем штанги на бицепс
Данное упражнение эффективно для построения объемов бицепсов как у начинающих, так и профессиональных спортсменов. Оно отлично стимулирует работу двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движения.
Как эффективно нагружать бицепс
Пару слов о строении бицепса, чтобы понимать, как эффективно на него воздействовать. Бицепс состоит из двух пучков мышц – внутренний и внешний. Функция мышцы проста – бицепс сгибает предплечье к плечу в локтевом суставе.
Анатомия двуглавой мышцы плеча: хорошо видны две головки
Традиционно подъем штанги на бицепс загружает внутреннюю часть бицепса. Происходит это потому, что локоть во время выполнения упражнения находится в одной плоскости с туловищем или впереди него. Перенос нагрузки на внешнюю часть бицепса возможен только при отведении локтей назад.
Классическая исходная позиция предполагает свободную постановку рук, при которой локти немного выдвинуты вперед тела. Выбор ширины хвата штанги влияет на включение в работу внутренней или внешней головки. Чем уже хват, тем больше нагрузки получает внешняя часть. Чем шире хват, тем более загружен оказывается внутренний пучок.
Т.к. локти постоянно должны быть впереди тела, даже используя узкий хват нагрузить по полной внешнюю часть бицепса не получится.
Поэтому Вы должны выбрать золотую середину. Хват должен позволять поднимать достаточный вес, чтобы базово загрузить бицепсы, при этом обеспечивать удобное положение при выполнении движения. Рекомендуется браться средним хватом или достаточно узко.
Выполняйте подъем штанги на бицепс только хватом снизу. Обратный хват полностью выключает бицепс из движения. В работе находятся мышцы предплечья и плеча.
Подъем штанги на бицепс – техника выполнения
В данном упражнении используйте прямой гриф, т.к. он заставляет эффективно работать бицепс. Изогнутый гриф немного смещает акцент на мышцы предплечий, поэтому бицепс получает меньше нагрузки.
Перед тем как взять штангу опустите плечи, прижмите локти к телу и выведите их немного вперед. Возьмитесь за штангу удобным для Вас хватом.
Исходное положение при подъеме штанги на бицепс
Движения должны быть плавными и подконтрольными. Работайте внутри амплитуды. Что это значит? В верхней точке не забрасывайте штангу себе на грудь и не поднимайте локти, иначе нагрузка из бицепса будет уходить. Ваша задача держать в напряжении бицепс по ходу всего сета.
Верхнюю точку Вы должны нащупать сами. Это максимальное сокращение бицепса. Вы должны научиться чувствовать, как сокращается бицепс, чтобы держать его в напряжении и не снимать нагрузку во время подхода.
В нижней точке не обязательно полностью выпрямлять локти. Дело в том, что нижняя точка с выпрямленными локтями самая сложная фаза подъема. Поэтому, если Вы хотите работать с большим базовым весом, оставляйте локти в нижней точке немного согнутыми. Плюс еще заключается в том, что Вы бережете свои связки. Такая позиция обеспечит большую прицельную нагрузку на бицепс.
Именно таким образом происходит работа внутри амплитуды. В верхней точке сохраняется пиковое напряжение, в нижней — локти разгибаются не полностью, опять же, оставляя бицепс в напряжении.
В верхней точке сохраняйте максимальное напряжение
Выдыхайте на усилии, во время подъема. Вдыхайте, когда опускаете вес. Старайтесь опускать вес нарочито медленно, а поднимать мощно, но плавно.
Вес снаряда не должен быть большим. Не раскачивайтесь телом. Исключите рывки и движения по инерции как при опускании, так и при подъеме штанги. Контролируйте технику – бицепс это любит.
Заключение
Подъем штанги на бицепс стоит выполнять в начале тренировки бицепса, т.к. упражнение весьма энергозатратное. Работайте в диапазоне 8-12 повторений. Не тренируйте бицепс часто. Ему приходится здорово подрабатывать во многих упражнениях на спину. Поэтому давайте ему время восстановиться.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Как сделать эффективными подъемы штанги на бицепс?
Спортивные залы городов переполнены спортсменами и теми, кто хочет иметь красивую фигуру. Многие люди приходят и остаются надолго, другие со временем чувствуют, что это занятие им не подходит. Но все категории людей, занимающихся в спортивных залах, объединяют одинаковые упражнения. Одно из них - это подъемы штанги на бицепс.
Как скоро появится прогресс?
Даже те, кто пришёл в спортивный зал впервые, спешит приступить к выполнению этого упражнения. Бицепс – двуглавая мышца плечевого пояса. Эта группа мышечных волокон является своеобразным символом силы и красоты мужского тела. Именно поэтому непосредственно перед пляжным сезоном парни спешат к снаряду, чтобы выполнять подъемы штанги на бицепс.
Такое упражнение действительно является эффективным для быстрого развития двуглавой мышцы. Другое дело, что быстрое развитие — это понятие растяжимое. Новички в силовом спорте часто ожидают результатов уже после первых тренировок. Но опытные атлеты прекрасно понимают, что мышцы не растут так быстро, как бы им хотелось. При правильном питании и оптимальном режиме дня ощутимые результаты появятся только после года усердных тренировок. Конечно, каждый организм индивидуален, однако, когда речь заходит о росте бицепса, результатов многие просто не дожидаются.
Когда стоит начинать?
По сути, чтобы выполнять подъемы штанги на бицепс, нужно уже иметь некоторую физическую подготовку и определённую мышечную массу. То есть прежде чем загружать работой бицепс, нужно в течение некоторого времени на тренировках уделять внимание исключительно базовым упражнениям, позволяющим создать внушительный мышечный «каркас». После этого можно приниматься за «оттачивание» двуглавой мышцы плеча.
Базовые упражнения совмещают в себе развитие нескольких больших групп мышц. Им свойственны снаряды с большой нагрузкой, что стимулирует прирост мышечной массы.
Подъемы штанги на бицепс – это изолирующее упражнение со снарядом. Они характеризуются тем, что сосредоточивают всю нагрузку на одной группе мышц, как бы изолируя её от всех остальных. Поэтому при выполнении таких сетов важно следить за соблюдением идеальной техники.
Техника выполнения
Многие атлеты, годами занимающиеся в спортивных залах, для наибольшей эффективности выполняют подъем штанги на бицепс стоя. Такое положение позволяет лучше контролировать свои движения и прикладывать максимум усилий.
Для успешной изоляции бицепса следует использовать в качестве снаряда штангу с EZ-грифом. В исходном положении стоя локти должны находиться строго параллельно туловищу. Плечи должны быть расправленными, а ноги - на ширине плеч. После принятия нужной стойки можно начинать выполнять упражнения.
Делая подъем штанги на бицепс стоя, важно не раскачиваться. Также было бы ошибкой отрывать локти от туловища. В таком случае другие мышцы станут мешать бицепсу самому справляться с нагрузкой, оказывая ему медвежью услугу. При выполнении упражнения также стоит обращать внимание на его негативную фазу – когда снаряд проделывает путь от грудной клетки в исходное положение. Для формирования силы и выносливости двуглавой мышцы следует разгибать руки чуть медленнее, чем сгибать их.
Другие способы выполнения
Для основательной проработки двуглавой мышцы плеча атлетами также используется упражнение подъёма штанги на бицепс в скамье Скотта. Она позволяет зафиксировать локти в определённом положении и сосредоточить всю нагрузку от снаряда на двуглавой мышце плеча.
Такой способ работы с бицепсом обычно применяют только опытные спортсмены. Во избежание травм локтевого сустава и растяжения сухожилий это упражнение нужно выполнять только в присутствии фитнес-инструктора.
Обратный подъем штанги на бицепс – ещё одно упражнение в арсенале культуристов. Оно отличается от классических сгибаний рук в положении стоя только лишь обратным хватом. Но такая деталь меняет многое в том эффекте, который оказывает на руки это упражнение. Если в классическом варианте принимает участие только бицепс, то при обратном хвате нагрузку на себя получают ещё и плечевая и плече-лучевая мышцы. Технической особенностью этого упражнения является требование не сгибать руки в запястьях. Чтобы его выполнить, особенно поначалу, стоит использовать штангу с небольшим весом для освоения техники.
Важна настойчивость
Как было отмечено выше, иметь бицепс объёмом 35-40 см – задача не из лёгких. Однако постоянные усилия тех, кто готов усердно тренироваться, несмотря на плохое настроение, и идти в зал при любой погоде, со временем приносят результат.
При выполнении этого упражнения можно добиться по-настоящему поразительных результатов. В пользу этого свидетельствует мировой рекорд подъема штанги на бицепс. Небезызвестный Арнольд Шварценеггер однажды выполнил 20 сгибаний рук в положении стоя со штангой весом 120 кг! Пример этого атлета помогает увидеть, что за поразительными результатами стоят годы усердных тренировок.
fb.ru
Лучшие упражнения на бицепс | Турник, штанга, гантели
Пять лучших упражнений на бицепс с научной точки зрения
Продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса на тему лучших упражнений для набора мышечной массы бицепса. В первой части статьи я поведал о трех упражнениях, высокую эффективность которых констатировал медицинский прибор под названием электромиограф. Это подтягивания прямым и параллельным хватом, а также подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом. Сегодня я хочу продолжить список лучших упражнений на бицепс и рассказать еще о двух из них.
Упражнения для бицепса на массу | Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта
На первый взгляд кажется что в этом упражнении на бицепс нет ничего необычного. Почти нет. Кроме угла наклона самой скамьи. Брет Контрерас зафиксировал, что мышца в этом упражнении получает максимальную нагрузку, когда рука упирается почти в вертикальную опору. То есть, угол наклона скамьи Скотта должен быть не 45°, а 70-80°. Это позволяет исключить из работы все другие мышцы тела, направив максимум нагрузки прямиком в бицепс.
Ларри Скотт | Изобретатель скамьи Скотта и первый мистер Олимпия
И вот тут-то я возрадовался по-настоящему. Ибо сам, безо всяких там приборов пришел к такому же заключению. Для меня всегда было загадкой, почему угол наклона всех скамеек в тренажерном зале можно изменять, а вот скамья Скотта выпускается с одним углом и не регулируется?
И я нашел выход из подобной ситуации – стал подсовывать под скамью степ. На одной тренировке бицепса я подкладываю его под переднюю стойку скамьи, а на другой — под заднюю. Таким образом, я, назло, производителям спортивных тренажеров, приблизился вплотную к одному из самых эффективных упражнений на бицепс. Но давайте вернемся к сеньору Контрерасу.
Так вот, подъем на скамье Скотта дает наибольшую отдачу для набора мышечной массы бицепса, когда его выполняют под углом в 70-80°, да еще и одной рукой. Почему именно одной, а не двумя со штангой я точно не знаю. Возможно, и сам исследователь не сможет ответить на такой вопрос.
Я же думаю, что это упражнение на бицепс названо лучшим, потому что основной массив двуглавой мышцы плеча создает ее самый большой и мощный внешний пучок. Чем больше его мышечная масса, тем массивнее и сам бицепс. И судя по показаниям электромиографа, подъем гантели на скамье Скотта одной рукой максимально нагружает именно внешний пучок.
Если сравнивать выполнение этого упражнения с гантелью или со штангой, то мне по-прежнему больше нравится штанга. Однако каждый из этих вариантов тренировки бицепса имеет свои преимущества:
Подъем штанги на скамье Скотта
Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги на скамье Скотта
- Замыкая тело в жесткую раму, я могу выжать из себя больше, заставляя мышцы работать за пределами болевых ощущений.
- Я могу использовать в упражнении больший рабочий вес и читинговать.
Подъем гантели на скамье Скотта
Лучшие упражнения на бицепс | Подъем гантели на скамье Скотта
- В дополнение к обычному подъему я могу еще супинировать кисть, заставляя бицепс растягиваться в нижней точке и сокращаться в верхней.
- Помогая себе второй рукой, я могу сделать еще несколько форсированных повторений.
На мой взгляд, лишь опробовав в тренажерном зале каждый из этих способов тренировки бицепса, можно понять, какое из них является для вас наиболее эффективным, и какое нужно включить в свой комплекс упражнений для бицепса на массу. В продолжение рассказа предлагаю посмотреть видео, в котором Виктор Мартинез рассказывает о выполнении двух крутых упражнений на бицепс, одно из которых — обратный подъем гантели одной рукой на скамье Скотта:
Но я не остановился лишь на подъеме штанги и гантели и решил еще поэкспериментировать. Однажды, я подтащил скамью Скотта к нижнему блоку и попробовал делать сгибания в тросовом тренажере. И хочу вам доложить, подобная разновидность изолированных упражнений на бицепс имеет право на существование. Все дело в том, что в обычных сгибаниях со штангой или с гантелью, вектор нагрузки направлен строго вниз. Поэтому в некоторых точках траектории бицепс, находясь в мертвых зонах, не работает вообще.
Лучшие упражнения на бицепс | Сгибание рук на нижем блоке на скамье Скотта
При сгибании рук на блоке, нагрузка на мышцы является постоянной и направленна не вниз, а под углом. Таскать скамью Скотта к нижнему блоку занятие малоприятное. Но, для завершения тренировки бицепса, нет лучшего упражнения, чем изолированные сгибания на блоке, выполняемые до ощущения сильного жжения.
Упражнения для бицепса на массу | Концентрированные сгибания одной рукой
Это упражнение для набора массы бицепса, согласно исследованиям Брета Контрераса замыкает пятерку самых эффективных. Я периодически безуспешно пробовал его делать, пока не узнал, как именно его советует выполнять наш фитнес-эксперт:
- Слово «концентрированные» является ключевым в названии этого упражнения на бицепс. Это значит, что умение ментально сосредоточиться на его выполнении, важнее веса гантели.
- Гантель нужно не просто поднять, а именно супинировать – скрутить ее, выворачивая наружу, до предела вывернув кисть. Выполнять это упражнение на бицепс без предельной супинации смысла попросту нет.
- Торопиться выходить из пиковой точки сокращения бицепса не стоит. Супинировав кисть, нужно задержать ее в таком положении хотя бы 2-3 секунды, напрячь бицепс до онемения, и лишь тогда опустить гантель.
Лучшие упражнения на бицепс | Концентрированные подъемы с гантелью
Из всего этого следует очень простой вывод – наибольший эффект концентрированные подъемы гантели принесут, если их делать не в конце тренировки бицепса, а в начале. Возможно, кому — то этот вывод покажется спорным, но если привычный комплекс упражнений не позволяет накачать бицепс – может, пришло время его поменять?
Мне подобная идея пришлась по душе, и в своих теперешних комплексах упражнений на бицепс я часто подъемы гантелей с супинацией ставлю на первое место. Советую и вам попробовать.
Когда я подытожил результаты исследований Брета Контрераса и сделал обобщающие выводы, то у меня вышло вот, что:
- Если я обычный человек и у меня проблемы с ростом мышечной массы рук, я постоянно должен вносить изменения в свою программу тренировок, не зацикливаясь на общепринятых комплексах упражнений на бицепс. Ибо как показал этот эксперимент – мы живем в плену стереотипов, созданных бодибилдерами с идеальным телосложением.
- Супинация – вот один из ключей к построению большого бицепса. Не делаяя упражнений с выворачиванием кисти, мы недогружаем бицепс, лишая его стимула к росту.
- Изменив угол наклона скамьи Скотта до 70-80°, мы сильнее растягиваем бицепс. А это значит, что максимально возможная амплитуда движения – это второе условие для роста бицепса.
- Вес отягощения играет третьестепенную роль. На первом месте – ментальная концентрация, а на втором – время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это значит, что количество повторений в упражнениях на бицепс можно смело поднимать до 12-15 или использовать принцип дроп-сетов.
Дроп-сет (от англ. drop — сбрасывать и set —назначать). Тренировочный принцип связанный с постепенным уменьшением веса отягощения по мере уставания и последующего выполнения упражнения. Как правильно применять дроп-сет в своих тренировках на массу и о других не менее эффективных принципах Вейдера, читайте в моей статье: «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера».
Я считаю, что не стоит пытаться включать в каждую тренировку рук все упражнения, о которых сегодня шла речь. Бицепс — маленькая мышца и его легко перетренировать. Но, когда наступает день особенно жесткой, направленной на набор мышечной массы тренировки бицепса я отрываюсь на 100%. Мой комплекс упражнений для бицепса на массу обязательно включает в себя: базовое упражнение, растягивающее упражнение, одно упражнение с супинацией, и одно изолирующее-тросовое. Вот один из моих комплексов упражнений на бицепс, направленная на набор мышечной массы:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс стоя (дроп-сеты) | 3 | 8-10 |
| Подъем гантелей с супинацией | 3 | 10-12 |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 3 | 12-15 |
| Подъем на бицепс нижнего блока на скамье Скотта | 2 | 15-20 |
Надеюсь, мой рассказ об исследованиях Брета Контрераса, окажется вам полезным, даст пищу для размышлений и поможет накачать бицепс до 50 см, а может и больше. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
