Подъем штанги на бицепс стоя, техника выполнения. Подъем на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс стоя. Разновидности. Техника выполнения.
Подъем штанги на бицепс стоя — базовое упражнение предназначенное для развития бицепсов рук. В данном упражнении работают оба пучка бицепса. Причем внутренний (короткий) получает больше нагрузки чем наружный (длинный). Так как подъем штанги на бицепс базовое упражнение, то выполнять его следует в начале тренировки бицепсов.
Разновидности подъема штанги на бицепс стоя
Упражнение можно выполнять различными по ширине хватами. Также при выполнении упражнения можно использовать разные штанги: с прямым грифом или изогнутым (EZ-гриф).
1) Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом средним хватом. Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения. Это упражнение такое же популярное в тренажерном зале как и жим штанги лежа. Хват при выполнении упражнения обратный, средний (на ширине плеч) или чуть ближе к узкому. Такой хват позволяет нагружать внутренние и наружные пучки бицепса примерно одинаково. Вообще в данном упражнении чем шире хват, тем сильнее работает внутренний пучок бицепса. Соответственно, чем хват уже, тем сильнее работает наружный пучок бицепса. При выполнении упражнения в исходном положении вы стоите на полу со штангой в руках. Руки прямые, чуть согнутые в локтях. Плечи чуть опущены, локти находятся по бокам возле корпуса, или чуть выставлены вперед, если хват уже среднего. Из исходного положения начинается сгибание рук в локтях, при этом корпус и плечи остаются неподвижными. Затем происходит опускание штанги. Причем лучше всего до конца штангу не опускать, чуть сокращая амплитуду. В верхней точке тоже следует не доделывать амплитуду движения. Вы как бы будете работать внутри амплитуды, не сгибая полностью руки в верхней точке и не разгибая полностью в нижней точке. Все это позволит сохранять напряжение мышц на протяжении всего подхода.
2) Подъем штанги на бицепс стоя с EZ-грифом. Техника выполнения будет абсолютно идентична. Единственное отличие заключается в расположении кистей при хвате. Так как EZ-гриф это гнутая штанга, ваши сжатые ладони будут смотреть во внутрь (друг на друга) под углом 45 градусов. В связи с этим, предплечья получают меньшую нагрузку. Нагрузка будет распределяться только на внутренние мышцы передней части предплечья (плечелучевая мышца). В то время как с прямым грифом нагрузку получает вся передняя часть предплечий (плечелучевая мышца, лучевой и локтевой сгибатели). Соответственно, с EZ-грифом бицепсы будут получать больше нагрузки. Но, с прямым грифом бицепс будет больше супинировать, из-за большего разворота кистей. Соответственно, и пиковое сокращение в верхней точке амплитуды будет больше. Поэтому правильным решением будет чередовать в своих тренировках бицепса прямой и EZ грифы.
Советы по выполнению подъема штанги на бицепс стоя
1) Выполняйте упражнение без рывков, плавно поднимайте и опускайте штангу чувствуя сокращение бицепсов.
2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Поднимайте штангу на выдохе, и опускайте на вдохе.
3) Не «читингуйте». Главная ошибка при выполнении упражнения это когда спортсмен вешает на штангу побольше и думает что бицепсы так проработаются лучше. На самом деле это не так. Большой вес на штанге заставляет спортсмена помогать спиной и ногами закидывая штангу вверх, раскачивая корпус. Во-первых, раскачивая корпус штанга будет подниматься вверх по инерции, мышцы при этом работать не будут. Во-вторых, помогая спиной и ногами вы будете «воровать» нагрузку у бицепсов, которые вы целенаправленно прокачиваете данным упражнением.
Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя наглядно
lovelybody.ru
Подъем штанги на бицепс стоя
Для максимально эффективного воздействия на бицепс штанга считается незаменимым снарядом. Популярнейшее упражнение с ее подъемом является основой для проработки мускулатуры рук, а именно плечевой двуглавой мышцы. Оно подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, однако его техника не так проста.
Для достижения максимального эффекта, качать бицепс со штангой необходимо правильно, соблюдая некоторые нюансы и пробуя различные вариации подъема снаряда. Подобный элемент тренировки позволит не только увеличить мышечный объем бицепса, но также укрепит плечелучевые мышцы.
Чтобы понять, как накачать бицепс штангой, нужно более детально разобрать технические тонкости и варианты подъема штанги.
Правильная техника подъема штанги на бицепс
При подъеме любого груза в повседневной жизни, как правило, плечевые двуглавые мышцы задействованы не полностью. Подъем штанги нельзя назвать анатомическим упражнением, так как техника выполнения требует отслеживания каждого движения с вовлечением в работу различных мышечных групп.
При этом выполняя упражнение, нельзя использовать слишком большие веса, частично перекладывая усилия на другие мышцы. Понимание техники движения имеет первостепенное значение в выполнении подъема штанги, иначе эффективность тренировок будет незначительной.
Правильный подъем штанги на бицепс стоя основан на следующих действиях:
- При подъеме на бицепс штанга берется на уровне ширины плеч, ноги при этом стоят на том же уровне и немного согнуты в коленях.
- Спина ровная, ладони направлены вверх, мышцы пресса в напряжении.
- Плечи нужно немного отвести назад, а грудь вперед и, удерживая напряжение мышц, можно начинать подъем веса вверх.
- Двигаться могут только предплечья и бицепсы, сами плечи лучше удерживать в статической позиции.
- Доведя штангу до уровня плеч, при полном сокращении мышц стоит задержаться на конечной точке на две секунды, затем плавно опустить снаряд.
Максимальный эффект возможен при осознанном напряжении нужных мышечных групп, при амплитуде движения по широкой дуге и с чистым движением – без перевесов и резких забросов снаряда. Чтобы правильно воздействовать на бицепс штанга поднимается быстрее, чем опускается, при этом локти в нижней точке можно не распрямлять полностью, избегая блокировки локтевого сустава.
Варианты выполнения подъема штанги на бицепс
Вариативность техники весьма удобна, так как позволяет выбрать максимально эффективный способ жима в каждом конкретном случае. Штанга поднимается на бицепс следующими способами:
Подъем штанги на бицепс стоя.
Этот вариант упражнения описан выше, однако к нему можно добавить следующие рекомендации:
- правильно поднимать снаряд необходимо при правильной осанке, наклона торса быть не должно;
- локти должны располагаться строго по бокам туловища;
- запястья остаются неподвижны в статическом напряжении.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Это упражнение является разновидностью классического жима и рассчитано для прицельного развития плечевой мускулатуры и для устранения дисбаланса между двуглавой и плечелучевой мышцами. Подъем штанги на бицепс обратным хватом по техническим нюансам схож с классическим поднятием снаряда, с различием в захвате рук – ладони должны смотреть вниз (прямой захват).
Категорически запрещено движение запястий. Для исключения болевых синдромов, можно перебинтовать их эластичным бинтом.
Осуществляя подъем штанги на бицепс обратным хватом, в нижней точке амплитуды движения чаще всего не хватает сил для плавного подъема снаряда. Подъем с рывка не рекомендован, это чревато травмами позвоночника. Для целевой нагрузки на бицепс штанга должна подниматься плавно.
Подъем штанги на бицепс сидя.
Вся концентрация воздействия при выполнении данной вариации упражнения приходится на бицепс, штанга при этом может иметь большой вес.
Однако добавлять веса следует осторожно. При максимальном отклонении назад, чрезмерно тяжелый снаряд может перевесить и уронить человека на спину.
Выполняя жим, необходимо сесть на табурет, скамью или специальный снаряд – скамью Скотта, и взять штангу на уровне ширины плеч ладонями вверх. На выдохе согнуть руки, поднимая снаряд к груди.
Амплитуда дуги подъема должна быть максимальной, а корпус тела при этом остается прямым. Чтобы правильно и эффективно воздействовать на плечевые мышцы требуется полная концентрация внимания на верхних и средних частях бицепса.
Подъем штанги с использованием скамьи Скотта.
Изолированным упражнением для проработки бицепсов является жим штанги на скамье Скотта. Этот снаряд позволяет эффективно проработать нижнюю часть бицепса, однако данный вариант подъема используют, как правило, опытные атлеты.
Без должной подготовки, человеку на скамье Скотта будет непросто распределить нагрузку по мышечным группам. Техника выполнения подъема в данном случае будет такова:
- садясь на скамью Cкотта, необходимо положить руки на подставку и взять снаряд широким хватом;
- далее следует медленный подъем штанги с помощью сгибания рук до уровня подбородка;
- после чего нужно плавно опустить снаряд, сохраняя напряжение в плечевом корпусе.
Выполняя подъем с использованием скамьи Скотта, необходимо строго следить за положением запястий, контролируя их неподвижность.
Для качественной прокачки бицепсов и достижения быстрых результатов следует запомнить ключевые моменты. При подъеме на бицепс штанга не должна быть чрезмерно тяжелой – это лишь снизит целевое воздействие на плечевую двуглавую мышцу. Положение корпуса тела должно быть ровным, с прямой спиной, а в голове необходимо сохранять постоянное осознанное напряжение ключевых мышц.
monsterbody.net
Подъем штанги на бицепс стоя, техника выполнения
Привет, друзья! С приходом лета многие парни задумываются о больших руках и как их накачать?! Упражнение которое мы с вами разберем, считается наилучшим для построения рук при правильной технике выполнения! В этом выпуске мы поговорим о том как тренировать бицепс.
И разберем такое замечательное, всеми любимое упражнение как подъем штанги на бицепс стоя, техника выполнения. На мой взгляд это одно из самых главных упражнений на бицепс. Наверное каждый кто ходит в тренажерный зал видел, как это упражнение выполняется! Данное упражнение прекрасно нагружает мышцы предплечья, для тех ребят у кого мышцы рук отстают в развитии.
Вроде бы на первый взгляд в тренировке рук все просто! Но как всегда имеются подводные камни! И на практике выясняется, что у некоторых людей возникают сложности, и руки растут медленно! Данное упражнение будет воздействовать на мышцы бицепса.
Сегодня не будем вдаваться в анатомию, не будем долго рассуждать. Как устроены бицепсы, в какой плоскости они сокращаются и т. д. Будем говорить о практике! Хотя! Изначально есть ряд генетических факторов которые влияют на наш мышечный рост! Меньше слов, больше дела! Поехали!
Бицепс состоит из двух пучков, есть внутренний пучок а есть внешний пучок.
Есть еще одно замечательное упражнение на бицепс тренировка бицепса на скамье Скотта.Свою тренировку нужно начинать с подбора адекватного веса снаряда. Подбирайте вес таким образом чтобы вес был разогревочным.
Не переходите сразу к рабочим весам, вы просто можете заработать себе травму! Постепенно добавляйте вес уменьшая количество повторений, тогда у вас будет все хорошо.
Локти должны быть зафиксированы, не должно быть хождения локтей назад или вперед! Наиболее частая травма в упражнении подъем штанги на бицепс стоя это — мышцы спины! Такую травму получают тогда, когда спортсмены берут большие веса, а так как вес большой то начинают применять читинг.
В переводе с английского (читинг-обман). Когда вы еще только начинаете тренироваться, не применяйте читинг. Тем самым вы облегчаете себе нагрузку, и она уходит из ваших мышц. А должны наоборот нагружать чтобы они росли.
Пусть читингуют профессионалы, у которых руки вот такенные 
. Они уже не знают как пробить как дать стресс своим мышцам, чтобы они росли или стали сильнее. А человек который занимается для своего здоровья, или для внешних данных надо делать правильно, технично.
Чтобы не получить травм и качественно прорабатывать мышечную группу. Старайтесь выполнять упражнение без помощи спины.Делая неправильно это упражнение становится естественно не эффективным и даже опасным! Большинство новичков которые приходят в зал, сосредотачивают свое внимание на бицепсе.
А сосредотачиваться действительно стоит на тренировке всего тела. Вместо того чтобы долбить бицепс, лучше по подтягиваться, а при подтягивании в работу включаются сразу несколько мышц. Что более важно для начинающих!
Многие из вас задаются вопросом, можете ли вы использовать прямой гриф!? И да и нет! Опустите ваши ладошки вниз, а потом медленно поверните их чтобы они смотрели в верх. Посмотрите на свои ладони, если вы можете повернуть ладони так чтобы они смотрели в верх горизонтально, то тогда вы сможете использовать прямой гриф.
А если ладони вы смогли повернуть и они получились у вас под углом, то это и есть ваш максимум, этим и ограничивается амплитуда движения в вашем суставе! Значит лучше вам использовать V образный гриф!
Подъем штанги на бицепс загружает именно внутренний пучок. Если вывести локти назад то в работу будет больше включаться внешний пучок. Но большинство тренирующихся людей локти назад не выводят. А выполняют упражнение в классическом стиле, это такая постановка рук при которой локти немного выведены в перед.
Ребят, запомните! Акцент в этом упражнении ставится именно на внутренний пучок мышц бицепса! Давайте поговорим о ширине хвата. Можем браться широким хватом а также и узким хватом. Что при этом поменяется?! Меняется акцент от внутренней части бицепса до внешней.
Узкий хват- нагрузка смещается соответственно на внешню ючасть бицепса
Широкий хват- нагрузка смещается на внутренню ючасть бицепса
Наиболее лучше использовать средний хват, ближе к широкому. По тому что при таком хвате можно больше поднять нагрузку. Кисти должны быть зафиксированы. Наиболее правильным положением кистей является начальная фиксация в нижнем положении.
Техника выполнения
Ноги обязательно слегка согнуты в коленях. Возьмитесь за штангу хватом снизу. Кисти держите наружу, за счет этого максимально снимается нагрузка с предплечья, и нагрузка идет максимально на бицепс. У кого хорошая гибкость запястий, можете использовать вот такой вот вариант.
Ноги должны находиться на ширине плеч. Расправьте плечи и прогните поясницу. Руки полностью выпрямлены, коснулись бедер штангой, и с неподвижными локтями согнули, напрягли. Каждый раз надавливая в верхней точке на бицепс. В исходном положении гриф должен находиться возле бедер.
Сгибайте руки до уровня плеч, делая это медленно стараясь почувствовать работу мышц. Следите чтобы кисти не пересекали вертикаль проходящую через локти. При таком исполнении бицепс остается постоянно напряженным.
После того как поднимете гриф, задержитесь на секунду удерживая паузу и медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
К стати! Это очень хорошее упражнение для накачки бицепса на предсоревновательной белково-углеводной диете.Вот так вот ребят! Это был подъем штанги на бицепс стоя. Мы разобрали технику выполнения упражнения, надеюсь теперь вы понимаете как нужно делать правильно.
И сможете прогрессировать и растить ваш бицепс до максимальных размеров!На этом я буду заканчивать статью, надеюсь вам она оказалась полезной. Желаю всем железного здоровья, стального характера! Спасибо за внимание.
До скорых встреч друзья, всего вам доброго. Поддержи сайт, поделись ссылкой в соц сетях, СПАСИБО! Этим ты поможешь продвижению сайта!
С уважением, админ
power-n.ru
Подъём штанги на бицепс стоя - Упражнения - Фитнес
Подъем штанги на бицепс – это одно из основных упражнений для разработки бицепса и плечелучевой мышцы.
Бицепс по-другому называют плечевой двуглавой мышцей. Эта одна из наиболее видимых мышц мускулатуры человека, поэтому при занятиях бодибилдингом или фитнесом важно уделять её развитию особое внимание. Сухожилия этой мышцы крепятся к плечам и предплечным костям, поэтому бицепс напрягается, когда двигаются плечевой и локтевой суставы. Именно они являются рабочими во время поднятия штанги из положения стоя.
Техника выполнения упражнения
1. Исходная позиция – встаньте ровно и расставьте ноги по ширине плеч. Ступни расположите таким образом, чтобы друг другу они были почти параллельны, но носками расходились слегка в стороны друг от друга. Далее возьмите штангу с помощью нижнего хвата (ладони направлены вверх). При этом между ладонями расстояние должно примерно соответствовать расстоянию между плечами.
2. Осанка должна быть ровной, а подбородок немного направлен вперёд. Далее глубоко вдохните и начните поднимать штангу до уровня груди. Дыхание при этом задержите. Старайтесь держать локти неподвижными, когда будете поднимать штангу. Плотно прижимайте локти к бокам. Руки в запястьях перегибать не следует.
3. Как только кисти дойдут до верхней области грудной клетки, задержитесь в такой позиции. Сделайте выдох и попытайтесь напрячь бицепсы. Далее медленно возвращайтесь в исходную позицию. Но ни в коем случае не разгибайте руки резко и полностью во время опускания штанги, так как это может вызвать травмирование локтевого сустава.
Рекомендации
Для увеличения объёма двуглавой мышцы следует поднимать штангу нижним хватом, так как при верхнем хвате, когда ладони будут направлены к низу, большая часть напряжения уходит с бицепса на плечи и предплечья.
Корпус при выполнении поднятия штанги должен быть ровным и неподвижным. Движения осуществляют только руки. Если двигать корпусом, вращать плечи, отводить их назад или приподнимать, то можно получить серьёзную травму грудного отдела позвоночника.
Локти следует плотно прижать к бокам. Не следует двигать ими. Из-за этого нагрузка с бицепса будет сниматься, и наилучшего уровня разработки этой мышцы достигнуть не получится.
Не применяйте очень тяжёлые штанги для этого упражнения. Слишком большой вес может повлечь травмирование локтевых суставов. Кроме того, слишком тяжёлую штангу придётся толкать бёдрами, чтобы «сдвинуться с мёртвой точки». Это, в свою очередь, может привести к травмированию поясничной области позвоночника.
www.menslife.com
Подъем штанги на бицепс стоя. Обратный подъем штанги на бицепс :: SYL.ru
Подъем штанги на бицепс стоя является отличным базовым упражнением как для новичков, так и для опытных бодибилдеров. Оно поможет значительно увеличить силу и объем мышц спортсмена. Это, наверное, самый простой и удобный способ для тренировки бицепсов. Спроси любого человека, как происходит подъем штанги на бицепс стоя, и он с полной уверенностью расскажет и покажет, как правильно следует выполнять это упражнение. Однако не все так просто. Даже у самого простого упражнения имеются свои нюансы. Если атлет будет соблюдать все правила тренировки, то результат не заставит себя долго ждать.
Это упражнение служит для укрепления физической базы, поэтому оно довольно трудное. Лучше всего его выполнять в начале тренировки. Подъем штанги на бицепс не только увеличивает силу, но и объем тренируемых мышц, в том числе и мышц предплечья.
Несмотря на простоту, существует несколько разновидностей этого упражнения. Они отличаются по ширине хвата, скорости движений, а также основному положению корпуса. Возможно выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.
Техника выполнения
Подъем штанги на бицепс стоя очень прост в выполнении. Сначала нужно принять стартовое положение, при котором руки со штангой опущены. С помощью силы мышц бицепсов мощным движением, без рывков, сгибаем руки в локтевом суставе, после чего плавным движением опускаем штангу до исходного положения. Во время упражнения необходимо внимательно следить за тем, чтобы локти не сгибались и не разгибались до конца, необходимо держать бицепсы под постоянной нагрузкой во время упражнения. При выполнении подхода необходимо использовать пружинистую стойку, ни в коем случае нельзя стоять на прямых ногах.
Груз необходимо поднимать исключительно с помощью силы мышц рук. Нельзя использовать раскачку для облегчения процесса выполнения. В обратном случае подъем штанги на бицепс будет малоэффективен.
В случае если спортсмен при выполнении последних повторов не может поднять вес с помощью одних лишь мышц рук, можно использовать низ спины, то есть прибегать к читтингу. Это подвергнет бицепсы большему стрессу, а значит результат будет лучше. Однако следует с особым вниманием использовать этот прием.
EZ гриф
Использование прямого грифа может быть осложнено тем, что мышцы предплечий будут уставать раньше, чем бицепсы, а это не позволит выжать из них все соки. Поэтому большинство опытных спортсменов использует изогнутый гриф.
Подъем штанги EZ на бицепс выполняется так же, как и при прямом грифе. Главное, не забывать о правильном дыхании. Вдохнув и задержав дыхание, необходимо поднять снаряд вверх, после чего выдохнуть. В верхней точке делается вдох, на котором медленно опускается штанга в первоначальное положение.
Подъем штанги хватом сверху
Обратный подъем штанги на бицепс способен развить верхнюю часть мышц предплечий. А вот бицепсы в этом упражнении почти не используются. Атлеты применяют этот подвид упражнений для придания баланса бицепсам и предплечьям. К тому же значительно увеличивается сила кисти, что способствует укреплению хвата. Это незаменимо при жиме штанги.
Это упражнение выполняется почти так же, как и предыдущее. Однако имеется одно отличие, штанга берется хватом сверху. Все остальные правила действуют как и при обычном хвате.
Особого внимания требует тот факт, что ни в коем случае нельзя прибегать к читтингу при выполнении упражнения обратным хватом. Это может привести к травмам.
Подъем штанги вдоль корпуса
Этот вид упражнения использовал известный по всему миру Винс Жиронда. Особенностью выступает измененная траектория движения. Штанга в данном случае поднимается вертикально вместо дугового поднятия.
Для выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и взять гриф хватом снизу. Теперь вместо привычного движения по дуге необходимо совершать подъем отводя локти назад. При этом нельзя раздвигать их в сторону. Также не следует забывать про дыхание.
Подъем штанги на скамье Скотта
В данном случае изолируется нагрузка на бицепс, и происходит удлинение нижних волокон бицепса. Для выполнения понадобится установить скамью под углом около 80 градусов. После этого берется в руки штанга и из положения полностью выпрямленных рук, лежащих на скамье, начинается подъем грифа вверх, сопровождается все это задержкой дыхания.
При выполнении необходимо как можно больше внимания уделять технике. Не следует использовать слишком большой вес. Движения должны быть плавными, иначе возможно получить травмы сухожилий.
Перед началом тренировки нужно разогреться. Для этого отлично подойдет комплекс разминочных упражнений. Например, отжимания и скакалка.
Разогреть мышцы возможно по-разному, однако обычно на это уходит около 15 минут. Время зависит от места проведения тренировок. В случае если занятия проходят в плохо отапливаемом помещении, необходимо уделить разминке не менее 20-25 минут, иначе при выполнении упражнений возможно получить травму.
В первую очередь спортсмен должен сам следить за временем разминки. Как только он почувствует нагрев и эластичность мышц, можно смело приступать к основным упражнениям. Не стоит пренебрегать этой очень важной составляющей любого спорта.
Количество повторов
От количества повторов в одном подходе зависит то, что спортсмен будет тренировать в своих мышцах. При 15-20 повторениях тренируется выносливость мышц, а при 8-12 – сила и объем. При решении увеличить силовые показатели необходимо делать меньше повторов, но с большим весом. Вес должен рассчитываться так, чтобы на 8-10 повторе атлет полностью обессиливал.
Рекордсмены
Как и в любом виде спорта, здесь имеются свои рекордсмены. Подъем штанги на бицепс – это очень популярный вид соревнований. Атлеты со всего мира хотят показать здесь свою силу и мощь.
Кто же осуществил самый сложный подъем штанги на бицепс? Рекорд какого спортсмена до сих пор не может быть превзойден? Многие считают Дэвиса рекордсменом в этом упражнении. При собственном весе в 87 килограмм он смог осуществить подъем штанги на бицепс весом 97 килограмм. Это просто невероятно. Атлет смог поднять 1,11 собственного веса, причем непросто оторвать от земли, а выполнить всё упражнение с помощью одной только силы рук.
www.syl.ru
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс стоя
Такое упражнение для бицепса, как подъем штанги на бицепс, стоя (сгибание рук со штангой), средним хватом известно многим, но далеко не все его правильно выполняют.
Техника выполнения этого всем известного упражнения не так проста, как это кажется на первый взгляд. Как обычно его выполняют? Берут штангу и, сгибая руки, поднимают ее вверх, не обращая внимания на технические тонкости. Но это чревато всевозможными проблемами со здоровьем, которые скажутся только со временем.
Мы рассмотрим, как это упражнение (подъем штанги на бицепс, стоя) выполняется правильно.
Видео урок по технике выполнения этого упражнения можно посмотреть в разделе "Упражнения на бицепс: видео уроки".
Итак, исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Хват средний, ладони от себя. Сгибая руки в локтях, поднять штангу вверх.
Локоть во время выполнения упражнения должен оставаться неподвижным.
Также распространенной ошибкой при подъеме штанги на бицепс является непроизвольный подъем плеч.
Если Вы выполняете упражнение чисто, плечи поднимать нельзя. Они должны быть опущены и немного расслаблены. Конечно, во время выполнения упражнения они немного напрягутся и немного приподнимутся вверх. Это нормально.
Но если плечи поднимаются все выше, это значит, что вес взят очень большой, и быстрого результата не получится. На выполнение одного повторения должно уходить 4-5 секунд.
Дыхание должно осуществляться через нос и рот одновременно. Причем через рот должно проходить около 60% вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, а через нос остальные 40%.
При осуществлении дыхания другим способом, Вы слишком сильно будете поднимать себе кровяное давление, что конечно крайне нежелательно во время тренировки.
Во время подъема штанги на бицепс, в положении стоя, следует выполнять выдох, во время опускания - вдох. Также не должно допускаться и выполнение этого упражнения способом читинг (это когда Вы помогаете выполнению этого упражнения спиной).
Способ читинг применяется опытными атлетами, но если Вы только начинаете свои занятия, то лучше не рисковать, так как неправильная техника выполнения со временем приведет к проблемам со спиной.
Спину нужно стараться держать прямо, ни в коем случае не отклоняя ее назад. Каждая фаза дыхания должна соответствовать фазе движения.
Сколько надо делать повторений
В зависимости от поставленных перед собой задач подбирается количество повторений. Пожалуй, лучшие результаты дают 8-10 повторений в подходе. Хотя если Вы занимаетесь единоборствами, следует выполнять от 20 до 25 повторений.
Также при занятиях единоборствами темп выполнения упражнения немного ускоренный, дыхание немного чаще. Но выполнять следует без рывков, плавно.
Если Вы занимаетесь бодибилдингом, то темп выполнения упражнения средний, в такт дыханию, со скоростью нормального дыхания. Это около 4-6 секунд на одно повторение.
Какой выбрать хват
При среднем хвате это упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате работает в основном внутренняя часть бицепса, а при узком задействована внешняя часть бицепса.
Обычные ошибки при подъеме штанги на бицепс, стоя, на которых мы остановимся еще раз: атлет стремится взять большой вес и помогает себе спиной. Это способ читинг, и если Вы не являетесь опытным атлетом и не ставите себе целью выполнять упражнение этим способом, значит, вес выбран неправильно.
А если Вы не обладаете должным опытом, то подобный способ выполнения может со временем привести к проблемам со спиной. Выполняя упражнение технически правильно, Вы несомненно избежите подобных проблем и быстрее получите необходимый результат.
По материалам: Атлетизм.com.ua
Подробности Просмотров: 11027atletizm.com.ua
Подъем штанги на бицепс: техника упражнения + видео
Подъемы штанги на бицепс – самые популярные и одни из самых эффективных упражнений для проработки бицепсов. Выполнять его можно по разному – стоя, сидя, на скамье Скотта, разными хватами и т.д. В этом материале мы поговорим о четырех наиболее эффективных вариантах этого упражнения – мы рассмотрим подъем на бицепс на скамье Скотта, в положении сидя и стоя, а также вариант выполнения с заведенными локтями назад.
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Этот вариант ПШНБ назван в честь известного культуриста Larry Scott’a, который в свое время с помощью данного упражнения добился существенных результатов в развитии своих бицепсов. Подъем на бицепс на скамье Скотта отлично развивает внутреннюю часть бицепсов. Техника выполнения следующая:
- Сядьте за скамью Скотта, возьмите штангу, положите локти на поверхность данной скамьи, руки на ширине плеч.
- Выполните плавный подъем штанги на бицепс, после достижения пикового сокращения медленно опустите штангу в исходное положение.
- Во время подъема не используйте силу инерции. На последних повторениях попросите напарника подстраховать вас. Используйте EZ-гриф, чтобы избавиться от дискомфортной боли в запястьях.
Подъем штанги на бицепс сидя
ПШНБ в положении сидя заставляет спортсмена работать с ограниченной амплитудой движения, так как опустить штангу ниже коленей нельзя и поднять максимально вверх достаточно сложно. Таким образом получается, что бицепс находится постоянно под максимальным напряжением, это упражнение отлично забивает и шокирует бицепсы. Техника выполнения следующая:
- Возьмите штангу хватом снизу и сядьте на скамью, спина прямая.
- Начните подъем штанги на бицепс, руки на ширине плеч. Во время подъема в работе участвуют только бицепсы, плечевой сустав зафиксирован и не помогает поднимать штангу.
- Плавно опустите гриф в исходное положение, при этом не касаясь коленей. Выполните необходимое количество повторов.
Подъем штанги на бицепс с заведенными локтями назад
ПШНБ с заведенными локтями назад позволяют акцентировать нагрузку на внешнем пучке бицепса, который чаще всего недорабатывается. Техника следующая:
- Берем штангу хватом снизу чуть шире ширины плеч, отводим локти назад – это наша исходная позиция.
- Выполняем подъем штанги только за счет бицепса, плечевой сустав не двигается.
- Плавно опускаем штангу к исходному положению и выполняем нужное количество повторений.
Подъем штанги на бицепс стоя
Это вариант считается наиболее эффективным, его выполняют абсолютно все профессиональные атлеты и большинство любителей. Данное упражнение настолько популярно, что мы решили посвятить ему отдельную статью, рекомендуем ознакомиться [подъем штанги на бицепс стоя].Особенности тренировки бицепсов
Если вы хотите обладать объемными бицепсами, то нужно учитывать множество факторов. Во-первых, естественно вы должны знать, что бицепс состоит из двух головок – внутренней и внешней. Тренировать нужно обе головки, внешняя больше всего работает во время подъемов с узким хватом, а внутренняя лучше тренируется широкими хватами.
Бицепс, как и любую другую мышцу нужно тренировать прежде всего базовыми упражнениями. Таким упражнением для бицепса являются подтягивания на турнике с узким хватом – это движения стоит выполнять на каждой тренировке рук. Также очень эффективным упражнением считается подъем штанги на бицепс с обратным хватом, которое помимо бицепса отлично прорабатывает плечевую мышцу и предплечья. После базовой проработки можно включить и изолирующую работу – подъемы штанги и гантелей на бицепс, занятия в специальных тренажерах.
При большом стаже тренировок шокировать бицепсы – достаточно трудная задача, в результате прогресс замедляется, а иногда и вовсе останавливается. В таких случаях рекомендуется использовать высокообъёмные методы тренировок (суперсеты, дроп-сеты), позволяющие по-новому шокировать мышцы и заставить их прогрессировать.
Видео: Подъем штанги на скамье Скотта - техника выполнения от Дениса Борисова
Техника подъема на бицепс с заведенными локтями назад и в положении сидя
4rama.com
