Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день. Бицепс грудь программа
Программа тренировок грудь бицепс - Всё о спортивных тренировках
Программа для 3 дневного сплита
Всем привет. Сразу скажу чего прошу — просьба посмотреть на программу и дать какие-либо дельные советы (что изменить/убрать/добавить и конечно же почему/зачем (: ). Цель — набор массы.Мой стаж — около года (+чуть-чуть)) ). Рост — 1.82; Вес — 80кг.Жим — 85кг; Присед — 95кг; Становая — не делаю просто потому что боюсь за спину( В моем зале уже двое при мне бросили заниматься из-за не правильного выполнения и на данный момент проходят курс лечения, а т.к. зал без тренера — нету человека который может нормально посмотреть.
В общем-то уже начался застой (т.е. по прошлой программе совершенно не растут силовые и из-за этого мышцы тоже) поэтому решил перейти на новую:Первая тренировка (Грудь/Бицепс)1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 4х82. Жим штанги (в наклоне вверх) — 4х83. Развод гантель на наклонной скамье (в наклоне вверх) — 4х104. Сгибание рук стоя с прямой штангой — 4х105. Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта — 3х106. Молот — 4х12 (полное "добивание" Бицепса)
Вторая тренировка (Спина/Трицепс)0. Гиперэкстензия — 3х121. Тяга блока за голову — 4х8/102. Тяга штанги в поясе — 4х8/103. Вертикальная тяга одной рукой — 4х8/104. Жим узким хватом — 4х85. Французский жим — 4х86. Тяга блока к низу (веревки) — 4х10 (полное "добивание" Трицепса)
Третья тренировка (Ноги/Дельты/Трапеция)1. Приседания со штангой — 4х82. Жим ногами под углом 45° — 3х10/123. Выпады с гантелями — 3х124. Жим гантель сидя — 4х105. Армейский жим — 4х86. Махи гантель — 4х87. Шраги — 5х12
Также каждую тренировку делаю 4 разных упражнения на пресс 3х20.
Прошлая программа тоже состояла из 3 дневного сплита — Грудь/Бицепс; Спина/Трицепс; Ноги/Дельты/Трапеция. Стоит ли менять на — Грудь/Трицепс; Спина/Бицепс; Ноги/Дельты/Трапеция? Как часто можно делать Супер-сеты (раз в месяц/два/сколько-то еще)) )?На данный момент есть витаминки, рыбий жир, 3 разовое питание (+2 раза прием Протеина через приемы пищи), Казеин на ночь и ВСАА'шки перед/после тренировки.Всем заранее спасибо за ответы!
В общем-то уже начался застой
Много упражнений делаешь. Зачем так много на биц и триц? Не нужно столько
Первая тренировка (Грудь/Бицепс/Трицепс/Пресс)
1. Жим штанги (в наклоне вверх) — 3х8-102. Жим гантель на наклонной скамье (в наклоне вверх) — 3х8-103. Сгибание рук с EZ-грифом — 4х8-124. Отжимания от брусьев с весом — 4х8-125. Скручивания на римском стуле с весом — 3х10-15
Вторая тренировка (Спина/Плечи)
1. Подтягивания с весом — 4х8-102. Тяга штанги в наклоне — 4х8-103. Армейский жим — 4х8-104. Тяга штанги у подбородку — 4х8-105. Разведения в наклоне — 4х8-10
Третья тренировка (Ноги/Пресс)1. Приседания со штангой — 4х8-102. Жим ногами под углом 45° — 3х8-103. Разгибания ног — 3х8-124. Сгибания ног — 3х8-125. Подъем ног в висе — 3х10-15
И не занимайся онанизмом, делая по 100500 упражнений, эффект будет наоборот, все встанет и ничего расти не будет.
-Kent- пишет:В общем-то уже начался застойМного упражнений делаешь. Зачем так много на биц и триц? Не нужно столько
Первая тренировка (Грудь/Бицепс/Трицепс/Пресс)
1. Жим штанги (в наклоне вверх) — 3х8-102. Жим гантель на наклонной скамье (в наклоне вверх) — 3х8-103. Сгибание рук с EZ-грифом — 4х8-124. Отжимания от брусьев с весом — 4х8-125. Скручивания на римском стуле с весом — 3х10-15
Вторая тренировка (Спина/Плечи)
1. Подтягивания с весом — 4х8-102. Тяга штанги в наклоне — 4х8-103. Армейский жим — 4х8-104. Тяга штанги у подбородку — 4х8-105. Разведения в наклоне — 4х8-10
Третья тренировка (Ноги/Пресс)1. Приседания со штангой — 4х8-102. Жим ногами под углом 45° — 3х8-103. Разгибания ног — 3х8-124. Сгибания ног — 3х8-125. Подъем ног в висе — 3х10-15
И не занимайся онанизмом, делая по 100500 упражнений, эффект будет наоборот, все встанет и ничего расти не будет.
Можно у вас поинтересоваться, а нельзя ли так например качаться: понедельник-грудь трицепс, среда-спина плечи, пятница ноги бицепс, просто у меня ноги слегка отстают и мне тут подсказали что если ноги и плечи в один день делать то ноги все "на себя тянуть будут"!
Spartanec009 пишет:Можно у вас поинтересоваться, а нельзя ли так например качаться: понедельник-грудь трицепс, среда-спина плечи, пятница ноги бицепс, просто у меня ноги слегка отстают и мне тут подсказали что если ноги и плечи в один день делать то ноги все "на себя тянуть будут"!
это тебе правду сказали я сам об этом недавно узнал)
у меня теперь вот так вот например пн. Грудь трицепс, ср.ноги бицепс, пт. Спина плечи. Не могу перенести присед в пятницу по тем соображениям что в конце недели на присед мало сил остается а на него нужно много сил)
Morgelt пишет:Spartanec009 пишет: Можно у вас поинтересоваться, а нельзя ли так например качаться: понедельник-грудь трицепс, среда-спина плечи, пятница ноги бицепс, просто у меня ноги слегка отстают и мне тут подсказали что если ноги и плечи в один день делать то ноги все "на себя тянуть будут"! это тебе правду сказали я сам об этом недавно узнал)
Эту правду стоит проверить на собственном опыте..))
У меня сейчас такая программа:1 день: Грудь, спина, плечи. (по 2 — 3 упражн. на группу мышц).Чередую.2 день: Руки. Сейчас делаю по 4 упр. на триц. и бицс. Чередую.3 день: Ноги. Присед, жим, 2 станка, тяга шт. от пола для задн.части бедра, икры.Тренируюсь через день, независимо от дня недели.
SLK о да эта правда про ноги и плечи проверена лично на мне, правда я тока лично за себя говорю, как оказалось плечи отдельно от ног прорабатываются даже лучше, все индивидуально ГЫ) мне после приседа если честно вообще ни чего не хочется, тупо упасть где ни будь и поспать, какие уж тут плечи)
SLK пишет:У меня сейчас такая программа:1 день: Грудь, спина, плечи. (по 2 — 3 упражн. на группу мышц).Чередую.2 день: Руки. Сейчас делаю по 4 упр. на триц. и бицс. Чередую.3 день: Ноги. Присед, жим, 2 станка, тяга шт. от пола для задн.части бедра, икры.Тренируюсь через день, независимо от дня недели.
кулл прога так то, посвятить рукам отдельный день) ато че их пихать то к ногам то к груди или еще как) грудь и спина в один день нефиговая нагрузочка, тупо мое мнение) а ты из фармы что ни будь кушаешь?
Morgelt пишет:кулл прога так то, посвятить рукам отдельный день) ато че их пихать то к ногам то к груди или еще как) грудь и спина в один день нефиговая нагрузочка, тупо мое мнение) а ты из фармы что ни будь кушаешь?
Да ну грудь,спина в один день вообще наура идет
Я делаю 1 группу крупных мышц в день, т.е. грудь, спина, ноги. Зачем делать бицепс и трицепс в один день? Когда делаешь жим от груди трицепс тоже не плохо работает. Так же жим сидя на плечи. Бицепс работает при тяге на верхнем блоке, Т-образный грифе. Ноги необходимо выделять в отдельный день, так как если делать с ногами верхнюю группу мышц, то бессмысленно будешь гонять кровь снизу-вверх, или наоборот. Если подвести черту: 1 день-жимы, 2 день-тяги, 3 день-ноги. Да и вообще необходимо делать базу. Побольше свободный весов. Чтобы сдвинуться с застоя попробуй пробить присед, мне помогает. Растет вес на присяде-растут все силовые
Синергисты(от греч. synergós — вместе действующий)в анатомии и физиологии — мышцы (или их группы), действующие совместно и функционально однородно; принимают участие в одном движении.
mega_mass пишет:zloygoblin пишет: Я делаю 1 группу крупных мышц в день, т.е. грудь, спина, ноги. Зачем делать бицепс и трицепс в один день? Когда делаешь жим от груди трицепс тоже не плохо работает. Так же жим сидя на плечи. Бицепс работает при тяге на верхнем блоке, Т-образный грифе. Ноги необходимо выделять в отдельный день, так как если делать с ногами верхнюю группу мышц, то бессмысленно будешь гонять кровь снизу-вверх, или наоборот. Если подвести черту: 1 день-жимы, 2 день-тяги, 3 день-ноги. Да и вообще необходимо делать базу. Побольше свободный весов. Чтобы сдвинуться с застоя попробуй пробить присед, мне помогает. Растет вес на присяде-растут все силовые
при тягах и подтягиваниях бицепс участвует как мышца снигерист, по этому советуют спину и бицепс не качать в один день, та же история с грудью и трицепсом
По вашему мнению группы мышц, принимающие участие в одном движении необходимо качать в разные дни?
Если не сложно, обоснование в студию!
Вообще есть такая прога от Дениса Борисова, которая помогает составить тренинг, исходя из возраста, пола, тренированности, телосложения.
Больше, конечно, она подходит новичкам, так как более опытные билдеры способны уже конкретно под себя, самостоятельно подобрать программу тренировок и, возможно, произвести более детальную градацию мышечных групп.
Но я думаю, что опытные не будут обращаться с просьбой о помощи в составлении программы.
Мой вес 59кг. рост 172. Хочу наростить мышечную массу. Подберите программу на три днявот эта подойдет?Артемспина Биц1.становая 4х82..Подтягивания 4х83.тяга штанги в наклоне 4х84. ПШНБ 4х85. пресс.2 на макс
Грудь Триц Дельты1.жим лежа 4х82.жим гантелей 30градусов 4х83. Жим узким4х84. французский.4х85 тяга штанги к подбородку 4х8
Ноги1.Присяд 4х8 2. жим ногами 4х83. шраги на икры 4х84. пресс 2 х макс
Артем Журавлев, Делал я как-то плечи в день с грудью и трицепсом. Скажу сразу — это очень тяжко для рук. Очень много жимов, а ты еще хочешь на трицепс сделать 2 упражнения. С твоими пропорциями нужно больше жрать, а не тягать. Тут все просто и взаимоаналогично. Будешь много жрать, сможешь много тягать.
Как и писал ранее, сплит такой бы и оставил, но:1. Дельты поставил бы в связке с ногами2. Пресс переместил в начало треньки3. Ноги перенес бы в начало недели, или в середину.
Становую я бы не стал делать 1 упражнением. Организм в целом "холодный", не смотря на разминку и разминочные подходы, все равно. Прогнал пресс, сделал подтягивания и тягу, а потом уже становую до отказа.
И вообще, с такой массой можно даже не заниматься "гемороем" и делать истинную базу. Приседания \ подтягивания \ жим — больше ничего не нужно. Свести к минимуму саму тренировку по времени и больше жрать жрать жрать и спать спать спать.
2 тренировочный день вообще жесть у тебя, убери либо жим узким хватом, либо французский жим, трицепс от жимов лёжа получит не хилую нагрузку
Трехдневный сплит на массу
Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?
Что такое трехдневный сплит?
Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.
Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.
Как составить трехдневную программу тренировок
Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.
Некоторые варианты трехдневного сплита:
- СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
- ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
- НОГИ
Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.
Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.
Трехдневный сплит на массу
Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)
1. Подтягивания широким хватом 3х8-10
2. Становая тяга со штангой 3х6-10
3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10
4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12
5. Молотки с гантелями 3х8-10
1. Жим штанги лежа 3х8-10
2. Наклонный жим гантелей 3х8-12
3. Отжимания на брусьях 3х8-12
4. Жим лежа узким хватом 3х8-10
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30
1. Приседания со штангой 3х8-12
2. Жим ногами в тренажере 3х8-12
3. Подъем на носки 3-4х12-20
4. Жим штанги сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
Трехдневный сплит
Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.
Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.
Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.
Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?
Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.
График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание . если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.
Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.
Существенные недостатки такого вида тренировок.
Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.
Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.
Чем можно заменить подобного рода нагрузки?
Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.
Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.
Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.
Рекомендации
Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.
Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения. и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.
Схема тренировок трехдневного сплита
Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.Грудь и бицепсЖим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторенийЖим под углом – четыре раза по двенадцать повторенийРазводка гантелей – три раза по пятнадцать повторенийПодъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторенийМолотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.
Спина и трицепсТяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторенийПодтягивания широким хватом – три раза насколько хватит силШраги – три раза по двадцать повторенийЖим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторенийФранцузский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.
Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечиГрудь и трицепсЖим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторенийЖим под углом – четыре раза по двенадцать повторенийОбратные отжимания – три раза по двадцать повторенийФранцузский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.
Тренировка ног и плеч остается аналогичной.
Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.
Ноги и грудьПриседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторенийЖим лежа – четыре раза по восемь повторенийЖим под углом – четыре раза по двенадцать повторенийПуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.
РукиПодъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражненииОтжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторенийФранцузский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.
ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК
Источники: http://rusbody.com/t13614.programma_dlja_3_dnevnogo_splita/, http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://builderbody.ru/trexdnevnyj-split/
trenirovka365.ru
Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2
Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.
Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.
Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи
Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.
Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли. Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.
В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.
Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.
Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.
Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения
Первый день тренировочной программы
— Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине. Необходимо сделать 4 подхода с максимумом повторений.
— Далее широким хватом выполните тягу верхнего блока к груди, 2 подхода по 15 раз.
Суперсет из двух упражнений:
1.Пуловер с гантелей. Необходимое количество подходов: 2 и повторений 15.
2. Завершающее упражнение суперсета — это тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Требуемое количество подходов: 2, повторений: 15.
— после суперсета выполнить тягу нижнего блока к поясу, в 3 подхода по 10 раз.
— дальше выполняем в наклоне тягу одной гантели к поясу. Необходимое количество подходов: 2, количество повторов: 10.
Следующая серия упражнений на бицепс:
— подъем гантелей стоя. 1 подход по 15 раз.
— подъем штанги стоя. 4 подхода по 6 раз.
— подъем гантелей сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10 раз.
— подъем гантелей «молоток». 2 подхода по 10 раз.
Второй тренировочный день
— Первым упражнением второго для тренировок стоя выполняем подъем гантелей через стороны. Всего 1 и 15 повторов.
— Теперь следует упражнение сидя — жим штанги. План следующий: 1 подход — 15 раз, 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 8 раз.
Дальше пойдут два подряд суперсета.
Первый суперсет с гантелями:
1. Жим сидя: 1 подход по 12 раз.
2. Подъем через стороны стоя. 1 подход по 12 раз.
Второй суперсет:
1. Жим Арнольда сидя. 1 подход по 12 раз.
2. Подъем гантелей перед собой. 1 подход по 10 раз.
После суперсетов продолжаем тренировку и выполняем два упражнения со штангой:
— жим стоя. 1 подход по 12 раз.
— тяга к подбородку стоя. 3 подхода по 12 раз.
И снова суперсет гантелями:
1. Разведение в наклоне стоя. 2 подхода по 10 раз.
2. Шраги. 2 подхода по 12 раз.
Дальше выполним два упражнения в тренажере:
— жим ногами. Нужно сделать 1 подход -12 раз и 3 подхода — 8 раз.
— сгибание ног лежа. 3 подхода по 12 раз.
Третий тренировочный день
Выполняем жим штанги на наклонной скамье, сначала 1 подход — 15, затем 3 подхода по 10 раз.
Следом пойдут два подрят суперсета.
Суперсет первый:
1. На горизонтальной скамье в положении лежа, выполнить жим гантелей в 2 подхода по 12 раз.
2. В кроссовере выполнить сведение рук в через верхние блоки в 2 подхода по 12 раз
Суперсет второй:
1. На наклонной скамье выполнить жим гантелей в положении лежа 2 подхода по 12 раз.
2. Выполнить сведение рук в тренажере 2 подхода по 12 раз.
После супесетов продолжаем тренировку.
— Первым после суперсетов выполним упражнение на сведение рук в кроссовере. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье. Количество выполнений :1 подход по 12 раз.
— Далее на бицепс сделаем подъем штанги стоя. 8 подходов по 15 раз.
— Трицепс верхнего блока в низ. 2 подхода по 15 раз.
— Сделать 3 подхода с максимумом повторений — отжимание на брусьях.
— Французский жим лежа. 3 подхода по 8-10 раз.
— Попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз. 2 подхода по 15 раз.
В конце тренировки выполните упражнения на растяжку.
В завершении тренировки как обычно выполните упражнения на растяжку.
Как избежать травм в тренажерном зале
Силовые тренировки — вещь серьезная. Не каждому под силу таскать железо, но каждый, кому под силу, должен ясно осознавать риск получения травм, избежать которые можно, если не пренебрегать правилами безопасности.
Первый вариант вашей тренировочной страховки — это товарищ, с которым вместе посещаете качалку. Но он должен быть надежным! Конечно, он сильный и ловкий, обязательно подстрахует и поймает штангу в двух сантиметрах от вашего носа. Если не засмотрится на ягодицы проходящей мимо девушки в спортивных шортиках.
Второй вариант, если вы не доверяете другу, опасаясь за банальный человеческий фактор или просто некому вас подстраховать, — это использование тренажеров с зафиксированными грузами. Такие агрегаты, безусловно, надежны. С их помощью можно запросто увеличивать или уменьшать нагрузки и не переживать за свое здоровье.
Кроме риска ушибиться, следует помнить о возможности получения травм в следствие неправильного выполнения упражнений или пренебрежения растяжкой перед силовыми упражнениями. Не нужно хватать непосильный груз в надежде побыстрее стать накачанным «супер меном». Увеличение весов и нагрузок должно происходить постепенно и планомерно.
Помните: разумные тренировки дадут лучший результат и на все нужно время. Мышцы не вырастут, если вы просто будете «убивать» себя в тренажерке до седьмого пота. Это работа! Длительная и ответственная..
Не забывайте посещать наш сайт. Следите за новыми программами тренировок.
Желаем успехов!
fitness4lady.ru
Трехдневный сплит - программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок
Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.
Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.
Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.
Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?
Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.
График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.
Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.
Существенные недостатки такого вида тренировок.
Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.
Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.
Чем можно заменить подобного рода нагрузки?
Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.
Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.
Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.
Рекомендации
Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.
Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения, и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.
Схема тренировок трехдневного сплита
Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.Грудь и бицепсЖим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторенийЖим под углом – четыре раза по двенадцать повторенийРазводка гантелей – три раза по пятнадцать повторенийПодъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторенийМолотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.
Спина и трицепсТяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторенийПодтягивания широким хватом – три раза насколько хватит силШраги – три раза по двадцать повторенийЖим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторенийФранцузский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.
Ноги и плечиПриседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторенийЖим ногами – три раза по пятнадцать повторенийПодъемы на носки – три раза по двадцать повторенийЖим сидя – три раза по двенадцать повторенийТяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.
Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечиГрудь и трицепсЖим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторенийЖим под углом – четыре раза по двенадцать повторенийОбратные отжимания – три раза по двадцать повторенийФранцузский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.
Спина и бицепсТяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторенийПодтягивания широким хватом – три раза по максимумуШраги – три раза по двадцать повторенийМолотки – пять раз по двенадцать повторений.
Тренировка ног и плеч остается аналогичной.
Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.
Ноги и грудьПриседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторенийЖим лежа – четыре раза по восемь повторенийЖим под углом – четыре раза по двенадцать повторенийПуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.
Спина и плечи Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторенийПодтягивания широким хватом – три разаТяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторенийШраги – три раза по двадцать повторений.
Руки Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражненииОтжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторенийФранцузский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.
ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК
builderbody.ru
Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц
Как накачать грудные мышцы
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Работа над грудными мышцами.
Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.
Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.
Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:
- Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.
Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.
Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.
На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.
Выполнение жима штанги лежа.
- Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.
Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.
Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.
Выполнение отжиманий на брусьях.
Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Базовые упражнения на бицепс
Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:
- Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
- Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.
Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.
Подъем штанги стоя.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Заключение
Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Программы специализации для накачки груди, пресса и бицепсов
Грудь, бицепс и пресс называют "фасадом" тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.
Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать "пробелы" в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации - прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы - грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.
Принципы специализированного тренинга
Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.
- Частота тренировок.
Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В "эпоху Арнольда" тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.
Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая - вспомогательной.
- Объем и характер нагрузок
Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки - от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.
Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.
При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.
Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.
Грудь монстра
Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.
Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, "бабочка" в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.
Специализированный сплит для грудных мышц
| День 1 | Грудь (главный день) |
| День 2 | Спина, бицепсы |
| День 3 | Отдых |
| День 4 | Ноги |
| День 5 | Грудь, дельты, трицепсы |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Комплекс основого упражнения
| Наклонный жим | 5 | 15, 12, 8, 8, 6 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Кроссоверы на блоках/отжимания (суперсет) | 3 | 12-15 |
В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.
Огромные руки
Бицепсы и трицепсы - это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник - спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину - бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 изолированных упражнений по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.
Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.
Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум - к серьезной травме.
Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.
Сплит схема с акцентом на мышцы рук
| День 1 | Грудь, плечи, трицепсы |
| День 2 | Спина, бицепсы |
| День 3 | Отдых |
| День 4 | Ноги |
| День 5 | Бицепсы, трицепсы |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Программа тренинга мышц рук
| Сгибание рук с EZ-штангой/Жим лежа узким хватом (сперсет) | 5 | 15, 5, 5, 5, 5 |
| Поочередной сгибание рук/Французский жим лежа (суперсет) | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Поочередное сгибание рук сидя/Жим книзу на блоке (суперсет) | 3 | 10, 10, 10 |
| Изолированное сгибание рук/Разгибание рук в наклоне (суперсет) | 2 | 15, 15 |
Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.
Супер-пресс
"Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и "обезжиренного" питания"
Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.
Пресс же будем качать 4 раза в неделю , в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.
Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, "качественных" повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.
Специализированный сплит с акцентом на пресс
| День 1 | Пресс, грудь, дельты, трицепсы |
| День 2 | Пресс, спина, бицепсы |
| День 3 | Кардио-тренировка |
| День 4 | Пресс, ноги |
| День 5 | Пресс, бицепсы, трицепсы |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Программа тренинга мышц пресса
| Программа 1: Верх пресса | ||
| Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет) | 3-4 | 15-25 |
| Программа 2: Низ пресса | ||
| Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет) | 3-4 | 15-20 |
| Программа 3: Верх и низ пресса | ||
| Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет) | 3-4 | 15-20 |
| Программа 4: Косые мышцы | ||
| Скручивание на блоке с поворотом корпуса/Скручивание с поворотом корпуса (суперсет) | 3-4 | 15-25 |
Загрузка... www.iron-health.ru
5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц
Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.
Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих
Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.
Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.
Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.
Анатомия Груди
Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.
Расположение:Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).
Функции:Выполняет 3 различные функции:
- Вращает плечо
- Поднимает и опускает руку по бокам
- Выполняет движение армрестлинга
Упражнения:Жим штанги и махи гантелями
Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц
Рекомендации по наращиванию мышц груди
Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.
Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.
Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.
Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.
Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.
Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.
5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц
День верхнего отдела пекторальных мышц
День среднего отдела пекторальных мышц
День нижнего отдела пекторальных мышц
День штанги
День гантелей
Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.
Заключение
Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.
А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».
Поделитесь с друзьями!
Читайте также
dailyfit.ru
Программа грудь трицепс - Всё о спортивных тренировках
Трехдневный сплит на массу
Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?
Что такое трехдневный сплит?
Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.
Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.
Как составить трехдневную программу тренировок
Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.
Некоторые варианты трехдневного сплита:
- СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
- ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
- НОГИ
Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.
Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.
Трехдневный сплит на массу
Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)
1. Подтягивания широким хватом 3х8-10
2. Становая тяга со штангой 3х6-10
3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10
4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12
5. Молотки с гантелями 3х8-10
1. Жим штанги лежа 3х8-10
2. Наклонный жим гантелей 3х8-12
3. Отжимания на брусьях 3х8-12
4. Жим лежа узким хватом 3х8-10
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30
1. Приседания со штангой 3х8-12
2. Жим ногами в тренажере 3х8-12
3. Подъем на носки 3-4х12-20
4. Жим штанги сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2
Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.
Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.
Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи
Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.
Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам. во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли. Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.
В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.
Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.
Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.
Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения
Первый день тренировочной программы
— Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине. Необходимо сделать 4 подхода с максимумом повторений.
— Далее широким хватом выполните тягу верхнего блока к груди, 2 подхода по 15 раз.
Суперсет из двух упражнений:
1.Пуловер с гантелей. Необходимое количество подходов: 2 и повторений 15.
2. Завершающее упражнение суперсета — это тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Требуемое количество подходов: 2, повторений: 15.
— после суперсета выполнить тягу нижнего блока к поясу, в 3 подхода по 10 раз.
— дальше выполняем в наклоне тягу одной гантели к поясу. Необходимое количество подходов: 2, количество повторов: 10.
Следующая серия упражнений на бицепс:
— подъем гантелей стоя. 1 подход по 15 раз.
— подъем штанги стоя. 4 подхода по 6 раз.
— подъем гантелей сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10 раз.
— подъем гантелей «молоток». 2 подхода по 10 раз.
Второй тренировочный день
— Первым упражнением второго для тренировок стоя выполняем подъем гантелей через стороны. Всего 1 и 15 повторов.
— Теперь следует упражнение сидя — жим штанги. План следующий: 1 подход — 15 раз, 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 8 раз.
Дальше пойдут два подряд суперсета.
Первый суперсет с гантелями:
1. Жим сидя: 1 подход по 12 раз.
2. Подъем через стороны стоя. 1 подход по 12 раз.
1. Жим Арнольда сидя. 1 подход по 12 раз.
2. Подъем гантелей перед собой. 1 подход по 10 раз.
После суперсетов продолжаем тренировку и выполняем два упражнения со штангой:
— жим стоя. 1 подход по 12 раз.
— тяга к подбородку стоя. 3 подхода по 12 раз.
И снова суперсет гантелями:
1. Разведение в наклоне стоя. 2 подхода по 10 раз.
2. Шраги. 2 подхода по 12 раз.
Дальше выполним два упражнения в тренажере:
— жим ногами. Нужно сделать 1 подход -12 раз и 3 подхода — 8 раз.
— сгибание ног лежа. 3 подхода по 12 раз.
Третий тренировочный день
Выполняем жим штанги на наклонной скамье, сначала 1 подход — 15, затем 3 подхода по 10 раз.
Следом пойдут два подрят суперсета.
Суперсет первый:
1. На горизонтальной скамье в положении лежа, выполнить жим гантелей в 2 подхода по 12 раз.
2. В кроссовере выполнить сведение рук в через верхние блоки в 2 подхода по 12 раз
1. На наклонной скамье выполнить жим гантелей в положении лежа 2 подхода по 12 раз.
2. Выполнить сведение рук в тренажере 2 подхода по 12 раз.
После супесетов продолжаем тренировку.
— Первым после суперсетов выполним упражнение на сведение рук в кроссовере. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье. Количество выполнений :1 подход по 12 раз.
— Далее на бицепс сделаем подъем штанги стоя. 8 подходов по 15 раз.
— Трицепс верхнего блока в низ. 2 подхода по 15 раз.
— Сделать 3 подхода с максимумом повторений — отжимание на брусьях.
— Французский жим лежа. 3 подхода по 8-10 раз.
— Попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз. 2 подхода по 15 раз.
В конце тренировки выполните упражнения на растяжку.
В завершении тренировки как обычно выполните упражнения на растяжку.
Как избежать травм в тренажерном зале
Силовые тренировки — вещь серьезная. Не каждому под силу таскать железо, но каждый, кому под силу, должен ясно осознавать риск получения травм, избежать которые можно, если не пренебрегать правилами безопасности.
Первый вариант вашей тренировочной страховки — это товарищ, с которым вместе посещаете качалку. Но он должен быть надежным! Конечно, он сильный и ловкий, обязательно подстрахует и поймает штангу в двух сантиметрах от вашего носа. Если не засмотрится на ягодицы проходящей мимо девушки в спортивных шортиках.
Второй вариант, если вы не доверяете другу, опасаясь за банальный человеческий фактор или просто некому вас подстраховать, — это использование тренажеров с зафиксированными грузами. Такие агрегаты, безусловно, надежны. С их помощью можно запросто увеличивать или уменьшать нагрузки и не переживать за свое здоровье.
Кроме риска ушибиться, следует помнить о возможности получения травм в следствие неправильного выполнения упражнений или пренебрежения растяжкой перед силовыми упражнениями. Не нужно хватать непосильный груз в надежде побыстрее стать накачанным «супер меном». Увеличение весов и нагрузок должно происходить постепенно и планомерно.
Помните: разумные тренировки дадут лучший результат и на все нужно время. Мышцы не вырастут, если вы просто будете «убивать» себя в тренажерке до седьмого пота. Это работа! Длительная и ответственная..
Не забывайте посещать наш сайт. Следите за новыми программами тренировок.
Навигация по записям
Сплит тренировка по бодибилдингу
С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких программ тренировок очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам эффективную 4-дневную тренировочную сплит программу для наращивания мышечной массы. Тем не менее, некоторые атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку, в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.
Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества питания и восстановления. Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты. Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.
Сплит тренировка для верхней/нижней части тела
Частота тренировок. четыре дня в неделю
Продолжительность тренинга: около 45 минут
Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями
Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений .
Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи)
наклонный жим лежа (2 подхода), жим гантелей на скамье с наклоном вниз (1 подход), жим штанги лежа (1 подход), отжимания от скамьи или брусья (1 подход), разведение гантелей лежа (1 подход), подъем штанги на бицепс стоя или подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3 дроп-сета, то есть выполняете три подхода без отдыха с уменьшением веса — стриптиз), подъем гантелей на бицепс сидя (2 подхода), подъемы гантелей на бицепс стоя (1 подход), молоток с гантелями (1 подход)
подтягивания на перекладине (1 подход), тяга штанги в наклоне (2 подхода), тяга Т-грифа (2 подхода), тяга гантели одной рукой в наклоне (1 подход), разгибания руки с гантелью в наклоне (2 подхода), французский жим в тренажере стоя (2 подхода), жим к низу в блочном тренажере (2 подхода)
Икры,Мышцы задней поверхности бедра, Пресс
подъемы на носки сидя (3 подхода), подъемы на носки стоя в тренажере (2 подхода), сгибание ног в тренажере сидя (3 подхода), один или два подхода в каждом из следующих упражнений: скручивания на полу или скручивание на римском стуле, подъём ног лёжа на полу (или на скамье под углом) или обратный скручивания, подъемы коленей в висе или подъемы ног в висе со скручиваниями
жим штанги стоя с груди или из-за головы (2 подхода), жим штанги на горизонтальной скамье (1 подход), отжимания на брусьях (1 подход), разведение гантелей стоя (1 подход)
Если вас не устраивает по каким-либо причинам сплит, можете воспользоваться альтернативным:
тренировка верхней и нижней части пресса
Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь. Количество повторов, должно лежать в диапазоне 8-12 раз. По нашему убеждению, а также, по мнению многих профессиональных атлетов. это лучший диапазон повторений в каком-либо упражнении. для стимуляции роста мышечной массы (гипертрофии мышц). Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.
Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.
Примерный план питания (диета) для бодибилдеров
Прием пищи
Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
Второй: протеиновый коктейль
Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
Четвертый: протеиновый коктейль
Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
Седьмой: белковый коктейль
Восьмой: вареные яйца
Девятый: протеиновый коктейль
Силовые тренировки доступны каждому, занимайтесь регулярно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды. и стремиться к мышцам как у Биг Рами. Вы можете вполне успешно прогрессировать и на натуральном бодибилдинге. с применением спортивных добавок и грамотных тренировок.
P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже .
Источники: http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://fitness4lady.ru/2016/11/06/programma-trenirovok-dlya-myshc-grudi-i-bicepsov-2/, http://pumpmuscles.ru/silovaya-trenirovka/split-trenirovka-po-bodibildingu-programmy-trenirovok
trenirovka365.ru
