Тренировка бицепса на массу: описание основных упражнений. Упражнения на массу бицепса
Тренировка бицепса на массу - Всё о спортивных тренировках
Программа тренинга бицепса для набора массы
Содержание статьи:
- Основные причины отсутствия роста
- Лучшие упражнения
- Нюансы
- Программа
- Для начинающих
- Для атлетов базового уровня
Перед тем, как рассказать о построении эффективной тренировки бицепса на массу стоит коротко остановиться на строении бицепса. Мускул состоит из двух отделов: длинного (наружный) и короткого (внутренний). Также под этими пучками располагается брахиалис (плечевой мускул). Бицепс предназначен для сгибания локтевого сустава и существует большое количество упражнений, направленных на его развитие.
Основные причины отсутствия роста бицепса
Пожалуй, именно способы проведения тренировки бицепса на массу является наиболее обсуждаемым вопросом на профильных веб-ресурсах. Мальчишки с детских лет любят хвастаться бицепсами и очень часто рассматривают их перед зеркалом, стараясь определить, насколько мускул увеличился в размерах. Чаще всего для начинающих атлетов первой целью является достижение размера бицепса сантиметров в 40.
Каждый человек, начиная заниматься культуризмом, обладает определенным уровнем физической подготовки. Кто-то мог заниматься дома с гантелями, однако много и таких парней, которые вовсе спортом ни когда не занимались, не считая уроков физкультуры в школе. Финальный результат во всех этих случаях может отличаться и при этом не обязательно он будет лучшим у имевших начальную подготовку атлетов. Основная причина слабого прогресса кроется в слабой генетике и неверному подходу к построению тренировок бицепса на массу.
Если парень одарен генетически, то его мускулы будут расти достаточно быстро даже при наличии ошибок в программе занятий. А вот эктоморфам добиться набора массы весьма сложно. Вот основные причины отсутствия прогресса при тренинге бицепса:
- Перетренированность.
- Неверный подход к построению занятия.
- Не соблюдение техники выполнения упражнения.
- Однообразные тренировки.
Давайте о каждой из этих причин поговорим более подробно и начнем с перетренированности. Зачастую атлеты в надежде добиться быстрого результата банально перегружают организм. В культуризме «много» не является синонимом «лучше». Безусловно, в определенный момент для дальнейшего прогресса вам потребуется выполнять большой объем работы и это касается не только бицепса, но и других мускулов. Однако это происходит далеко не сразу и вам предстоит затратить много усилий, чтобы накачать бицепс до этого уровня.
Многие атлеты на одном занятии выполняют массу упражнений для бицепса, что ни когда не приведет к достижению поставленной задачи. Вы должны понимать, что мускулы не могут расти локально. Чтобы вам удалось добиться желаемого размера бицепса, необходимо прокачивать все мускулы тела. Только в этом случае вы решите поставленную задачу.
Сегодня очень часто говорится об использовании во время тренировки бицепса на массу пампинг эффекта. Используя этот совет, вы сможете увеличить размер бицепса благодаря увеличению саркоплазмы (межклеточная жидкость). Вы наверняка знаете, что мускульные ткани примерно на 80 процентов состоят из жидкости. Однако это краткосрочный эффект и уже спустя сутки или максимум двое, размер ваших бицепсов вернется к первоначальному состоянию.
Рост мускулов обеспечивается благодаря увеличению поперечных размеров мускульных волокон и для этого вам потребуется ни один месяц регулярных тренировок бицепса на массу. Используя пампинг эффект на начальном уровне подготовки вы лишь будете расходовать энергию впустую. Мы не говорим, что пампинг совершенно бесполезен, но его преимущества можно увидеть только находясь на продвинутом уровне подготовки. Новички, ни каких дивидендов от его использования не получат.
Сначала вам необходимо заложить надежный фундамент и для этого потребуется пара лет. Не стоит выполнять на этом отрезке времени более двух или трех упражнений, которые также должны быть базовыми. Более того, первое время вы вполне сможете обходиться даже одним эффективным движением.
На первых порах вам не стоит уделять бицепсу особое внимание, а лучше заняться развитием мускулов всего тела и увеличивать сои силовые показатели. Не менее важной причиной отсутствия прогресса может стать и не правильная техника выполнения движений. Вот основные ошибки, допускаемые начинающими атлетами:
- Не осознанное использование элементов читинга.
- Локтевые суставы при выполнении движений расходятся в стороны.
- В момент сгибания рук локтевые суставы движутся вверх.
- Использование малой амплитуды движения, чаще всего это происходит на подсознательном уровне.
Читинг может быть эффективным средством увеличения интенсивности тренировки бицепса на массу, но делать это необходимо правильно и осознанно. При использовании читинга вы должны подрывать спортивный снаряд в нижней части амплитуды движения, а затем силой мускулов дожимать вес. Делать это можно в одном или двух последних повторах сета.
Для эффективности тренинга вам необходимо следить, чтобы локтевые суставы всегда были прижаты к корпусу и не поднимались одновременно со снарядом. Малая амплитуда зачастую используется опытными билдерами, которые хотят максимально нагрузить мускулы и используют для этого большие веса. Если вы будете постоянно использовать этот метод, то эффективность тренировки окажется блика к нулю.
Лучшие упражнения на бицепс
Все упражнения для укрепления бицепса можно разделить на две категории: базовые и изолированные. С помощью первых вы можете задействовать большое количество мускулов, а не только таргетинговые. Изолированные дают вам возможность проработать конкретный отдел бицепса и могут стать отличным дополнением к базовым движениям.
Среди наиболее эффективных базовых движений следует выделить следующие:
- Подъемы штанги в положении стоя.
- Сгибания рук с гантелями в положении стоя.
- Молотки в положении стоя.
- Подтягивания с использованием узкого хвата.
Среди изолированных движений вы можете ориентироваться на ниже перечисленные:
- Сгибания рук на скамейке Скотта.
- Подъемы гантелей на скамейке Скотта.
- Разгибания рук на наклонной скамейке.
- Концентрированные сгибания рук.
Чем больший вес спортивных снарядов вами используется, тем сильнее стресс для мускулов. Добавьте к этому еще и необходимо время для полного восстановления, и вы получите рецепт эффективных тренировок бицепса на массу. В своей программа занятий вам следует делать акцент на базовые движения и, особенно на подъемы штанги в положении стоя для бицепса. Изолированные движения могут быть эффективными только при их выполнении после базовых.
Нюансы тренинга бицепсов на массу
Сейчас мы поделимся с вами некоторыми секретами, чтобы ваша тренировка бицепса на массу была максимально эффективной. У многих спортсменов при выполнении подъемов штанги в положении стоя в запястьях появляется чувство дискомфорта или даже боли. Если у вас это явление наблюдается, то стоит начать работать с EZ-штангой. Вот основные преимущества этого спортивного снаряда:
- Снижает нагрузку на запястья.
- Способствует одновременной проработки бицепса и мускулов предплечья.
- Удобен в анатомическом плане.
- Обладает аналогичной эффективностью в сравнении с прямой штангой.
Также можно рекомендовать вам приобрести бинты для запястий и применять их во время тренировки бицепса на массу. Когда вы опускаете штангу на место, то во избежание болевых ощущений в плечевом суставе (возникают достаточно часто и напоминают удар электротоком), делайте это медленно и постепенно расслабляйте мускулы после завершения сета.
Программа тренинга бицепса на массу
Сейчас мы предложим вам две программы. Одна из них предназначена для начинающих атлетов, а вторая подойдет опытным билдерам.
Программа для начинающих
- 1–я неделя тренинга — подъем штанги на бицепс (3 сета по 6 повторов) и подтягивания с использованием узкого обратного хвата (3 сета с максимальным количеством повторов).
Программа для атлетов базового уровня
1–я неделя тренинга
- Подъем штанги в положении стоя —3 сета по 6 повторов в каждом.
- Молотки —3 сета по 12 повторов в каждом.
- Разгибание рук на наклонной скамейке —3 сета по 20 повторов в каждом.
2–я неделя тренинга
- Подъемы штанг на бицепс —3 сета по 10 повторов в каждом.
- Подъемы гантелей на скамейке Скотта —3 сета по 12 повторов в каждом.
- Концентрированные сгибания —3 сета по 20 повторов в каждом.
Больше о массонаборной тренировке бицепса рассказывает Стас Линдовер:
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
Похожие новости
Тренировка бицепса на массу: описание основных упражнений
Основные ошибки во время тренировки
Существует ряд заблуждений касательно прокачки бицепса, основные из них представлены ниже.
- Миф № 1: «Бицепс должен увеличиваться в размерах во время тренировки». Данное утверждение отчасти верно, однако все-таки важнее, как мышцы выглядят после занятий, чем во время них. Бицепс набухает после продолжительных упражнений на рост и объем. Если выполнять тренировку в неполную силу – мышцы расти не будут.
- Миф № 2: «Чем больнее во время занятий, тем лучше». Данное заблуждение особенно часто всплывает в голове у начинающих атлетов, которые часами выполняют одно и то же упражнение бицепса на массу. Лучше сделать меньше повторений и подходов, но качественнее.
Важно! Каждая последующая тренировка бицепса на массу должна превосходить по продолжительности предыдущую.
Прокаченные руки – результат долгих тренировок. Для достижения заметного результата необходимо заниматься в спортзале не меньше 3 раз в неделю.
- Миф № 3: «Чтобы накачать бицепс, нужно делать одно и то же упражнение». Несмотря на то, что на рост бицепса в большей степени влияет выполнение нескольких базовых упражнений (подъем гантелей и штанги), мышцы должны подвергаться и другим нагрузкам. Можно немного видоизменять тренировки, выполняя медленные сеты, увеличивая вес, изменяя захват штанги и т. д.
- Миф № 4: «Чтобы бицепс увеличивался, можно не делать упражнения на увеличение общей силы». Пропорциональный рост бицепса во многом зависит от комплекса упражнений, который выполняет атлет. Необходимо делать отжимания, подтягивания, увеличивать вес нагрузки и др.
- Миф № 5: «Отдых во время прокачки бицепса необходим для роста мышц». Данное утверждение в корне неверно. Чтобы добиться желаемого результата, упражнения на толщину бицепса должны проходить без перерывов в верхней и нижней точке. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении, только тогда тренировка на массу бицепса имеет смысл.
Прокачка бицепса на массу – комплекс, состоящий из составных и изолирующих упражнений.
Виды тренировок
Тренировочная программа для бицепсов на первый взгляд очень проста. Принцип занятий – нагрузить мышцы в начале и в конце недели. Комплекс упражнений можно условно разделить на четыре группы: группа А подходит для первой недели занятий, Б – для второй, В – для третьей и Г – для четвертой.
- Тренировка А состоит из пяти базовых упражнений для роста бицепса – подтягивания, тяги гантелей в наклоне, становой тяги со штангой на прямых ногах, шрагов со штангой, сгибаний рук со штангой с широким хватом. Все упражнения нужно делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Рекомендуется заниматься в медленном темпе и с большим напряжением. За время тренировки из-за постоянного напряжения мышц высвобождаются анаболические гормоны, что позволяет быстрее и качественнее прокачать руки.
Упражнения для роста бицепса нужно выполнять постепенно, меняя нагрузку и вид тренировки каждую неделю.
- Тренировка Б включает в себя тяговый и жимовой день в начале и в конце недели соответственно. Рекомендуется выполнять следующие упражнения: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей над головой, разведение гантелей в стороны, жим лежа узким хватом. Оптимальное количество подходов – 3, количество повторений – 8. На освобождение или снижение веса нужно тратить не менее 4 секунд, на выжимание или тягу – 2 секунды. В нижней точке отдыхать нельзя.
- Во время тренировки В рекомендуется выполнять следующие упражнения на массу бицепса: приседания со штангой на одной ноге, подтягивания, шраги со штангой сидя, тяга штанги в наклонном положении, подъемы штанги на бицепс методом узкого хвата, становая тяга на блоке. Упражнения выполняются по 4–8 раз в 3 подхода.
Качать бицепс нужно медленно, концентрируясь на работе мышц. Лучше выбирать меньший вес, интенсивность такой тренировки будет намного выше.
- Тренировка Г должна состоять из составных упражнений. Лучшие упражнения бицепса на массу – приседания со штангой, отжимания на брусьях, подъем на носочки со штангой, жим штанги сидя, жим гантелей на наклонной доске. Тренировка должна проходить с прежним количеством подходов и повторений.
Факт! Чтобы силовые показатели на тренировке увеличились, рекомендуется принимать в пищу спортивные добавки. Современные производители предлагают широкий выбор специальных тренировочных комплексов, состоящих из интратреника, креатина, аминокислот, аргинина и др.
Залог успешной тренировки – правильно составленная тренировочная программа и подобранное питание.
Советы и рекомендации
- Если увеличить вес в последующие 4 недели до 2,5 кг, можно добиться роста массы бицепса на 2 см.
- Чтобы избежать острой боли в локтях и предплечьях при возврате штанги на место, нужно плавно расслаблять мышцы по завершению подхода и медленно опускать штангу.
- Если при сгибании рук со штангой с прямым грифом появилась боль в запястьях, нужно перейти на изогнутый гриф.
- Чтобы тренировка проходила правильно, нужно сконцентрироваться на работе мышц и не позволять своему телу ничего лишнего.
Прокачивая бицепс на массу, не стоит забывать и о других силовых упражнениях, иначе рост мышц будет непропорциональным.
Совет! При тренировках на прокачку бицепса рекомендуется использовать специальные бинты для запястий.
Прокачка бицепса – распространенный вид тренировок в спортивном зале. Чтобы упражнения были результативными, необходимо придерживаться простых правил занятий, представленных выше.
Тренировка бицепса: программа на массу
Многие атлеты, особенно начинающие, сталкиваются с проблемой отсутствия прогресса в работе на массу бицепса. Вы можете часами выполнять подъемы штанги на бицепс, но долгожданные объемы так не появятся. Бицепс, или двуглавая мышца плеча, требует к себе внимания и правильного подхода к тренингу. Как организовать тренировку бицепса на массу (программа)?
Вы можете использовать представленные техники в качестве отдельной программы или сделать упражнения частью вашей тренировки. К примеру, выберите 2 техники и включите в свой обычный тренинг, результат будет не хуже. В сплите вы можете тренировать бицепс вместе с трицепсом, плечевым поясом, спиной и грудными мышцами.
Как часто заниматься?
Бицепс рекомендуется тренировать 1-2 раза в 1-2 недели. Не следует заниматься чаще и тем более каждый день, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, и прогресса в росте не будет. При этом если вы будете работать по этой программе на массу слишком долго, то результат также будет отсутствовать. В среднем, по одной и той же схеме рекомендуется тренироваться 1-3 месяца. После чего следует изменить число сетов и повторений, увеличить рабочие веса, а лучше вообще сменить программу.
Выбор упражнений
Теперь что касается изолирующих и базовых упражнений. Как известно, именно база способствует росту целевых мышц. Изолирующие техники используются для «добивания» мышц в конце тренировке. При этом бодибилдерам со стажем 1-2 года, работающим на массу, рекомендуется сделать упор исключительно на базу.
Большая часть техник для проработки бицепса – изолирующие упражнения. Кроме двуглавой мышцы плеча в работе может быть задействован брахиалис (плечелучевая мышца), рабочий сустав только один – локтевой. Чтобы накачать бицепс, на протяжении всей тренировки на массу вы должны поддерживать напряжение в целевых мышцах, иначе выхлопа будет 0.
Число подходов и повторений
Столько подходов упражнения нужно выполнять? – В среднем, в программах тренировок число сетов равно 3. Вам хочется быстрее нарастить мышцы, и вместо 3 вы делаете 4, 5, а то и 6 сетов. Вы думаете это правильно? Стоит ли делать больше? – Если вы увеличите число сетов и будете работать на количество повторов, результата не ждите. Лучше выполните заявленные 3 сета, но качественно.
Что касается повторений, то для работы на массу, как правило, выполняется 8-12 раз и более. А вот если цель прирост силы, то число повторов равно 6-8-ми. Но здесь и рабочие веса должны быть тяжелее. Отдых между сетами – 2-3 минутами, между упражнениями – до 30 секунд.Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам, каждые 2-3 занятия меняйте упражнения, их частоту, число сетов и повторов, увеличивайте рабочие веса.
Программа тренировок
Ниже представлена тренировка бицепса на массу. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку. Бодибилдеры со стажем для прогресса в росте мышц увеличивают вес отягощения, меняют техники.При работе на массу бицепса вам не нужны высокоинтенсивные нагрузки или сверхсложные техники. Все что вам нужно представленная ниже программа тренинга.
В него входят следующие упражнения:
- Концентрированные сгибания рук на бицепс.
- Подъемы штанги на бицепс стоя (хват широкий)
- Сгибания рук с штангой на скамье Скотта
- Сгибания рук на бицепс в кроссовере (верхний блок)
- Поочередные подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта
- Подъем на бицепс в блочном тренажере
Тренировка бицепса на массу (программа)
Выполняйте поочередно все 6 упражнений 3 сета по 10-12 раз, 2 круга. Рабочие веса – легкие.
День пятый: 3 сета по 10-12 раз, 2 круга.
4 подхода по 8-10 раз, 3 круга. Рабочие веса – средние.
День пятый: 5 подходов по 8-10 раз, 2 круга.
3 сета по 10-12 раз, 2 круга. Рабочие веса – легкие с переходом в тяжелые.
День пятый: 3 подхода по 8-10 раз, 3 круга.
2 сета по 6-8 раз, 1 круг с использованием тяжелых рабочих весов.
День пятый: 2 сета по 6-8 раз, 1 круг.
Комментарий в ВКонтакте
Комментарий в Facebook
Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/6433-programma-treninga-bicepsa-dlya-nabora-massy.html, http://fitnessmir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/trenirovka-bitsepsa-na-massu-opisanie-osnovnykh-up/, http://school-body.net/programmy-trenirovok-na-silu-massu-i-relef/trenirovka-bitsepsa-na-massu-programma
trenirovka365.ru
Упражнения на объем бицепса - Всё о спортивных тренировках
Лучшие упражнения на бицепс. Сделай свои руки больше
Март 07, 2017 super-bilder No comments
Приветствую, уважаемый читатель! Сегодня мы говорим про упражнения на бицепс. Не секрет, что не только бодибилдеры, но и посторонние этому виду спорта люди считают достоинством мужчин мощные красивые бицепсы.
Профессионалы формируют пропорционально сложенное тело, и накачанные бицепсы здесь занимают главное место. Как добиться этого в тренажерном зале, домашних условиях, какими способами нарастить впечатляющие мышцы и что для этого надо – хорошая тема для разговора.
Интереснейшие статьи для вашей тренировки:
Как устроена мышца
Бицепсом называется двуглавая мышца плеча или бедра, первая отвечает за сгибание и разгибание локтевого сустава, вторая – за разгибание бедра и сгибание голени.
Уже из названия ясна ее двусоставная структура, головки крепятся с помощью двух пучков. Головки разные – длинная находится с внешней стороны, короткая – с внутренней.
Развивать бицепс можно для увеличения объема. Все упражнения для этого предусматривают специальную технику тренировки. Новичкам необходимо знать, что травмирование мышц плеча, руки, ноги может привести к разрыву, операции и даже инвалидности.
Я это напоминаю к тому, что, следуя русской пословице, торопиться надо медленно. Нужные объемы набираются шаг за шагом, настойчиво продвигаясь к задуманному.
Никогда не приступайте к тренировкам на холодные мышцы. Первые занятия ограничьте двумя-тремя днями в неделю. Помните, что мышцы восстанавливаются только во время отдыха.
Три-четыре сета, 8-12 повторов не больше в одну тренировку – правильная тактика. И важно: обращайте внимание, что, качая бицепсы, вы так или иначе задействуете и трицепс, мышцы пресса, груди, предплечья.
Им тоже уделяйте внимание и прорабатывайте в своей программе. Сделайте базовые упражнения своим хитом. Здесь везде участвуют руки.
Чтобы они наливались силой, делайте жим с гантелями, подтягивайтесь на турнике, отжимайтесь на брусьях. Перед тренировкой, пока вы еще дома, визуализируйте достижения, на которые вы нацелены.
Упражнения для прокачки бицепсов
У каждого бодибилдера есть любимые упражнения, которые он считает самыми эффективными. Я приведу список из 12 сетов, рекомендованных профессиональными атлетами.
- Подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном
Упражнение на массу. Работают одновременно мышцы плеча и бицепс. Это зависит от вида хвата, которым вы держите гантель. Не хват сверху, не хват снизу, а хват гантели в вертикальном положении – молоток.
Наклонная скамья создает мышце возможность растянуться с большим отклонением. Можно выполнять стоя и сидя. Поднимаем гантели поочередно. Локти прижмите к туловищу. Поясницу не прогибайте.
- Сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов
И в этом случае бицепс растягивается больше в зависимости от угла наклона скамьи. Голову прижмите плотно к скамье, руки за голову не заносите.
- Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя
Примените молотковый хват. В работе участвуют плечевой сустав и короткая головка мышцы. Длинная при этом мало задействована. Упражнение работает на толщину бицепса.
Штанга с изогнутым грифом облегчает нагрузку на кисти рук, которую принимают на себя локтевые мышцы. И нагружает в основном длинную головку бицепса.
Взявшись за штангу широким хватом, вы заставите короткую головку действовать активнее. Распространенная ошибка: не отклоняйте корпус назад.
Основаны на вариантах хвата гантелей. Захват ладонями вверх – движение рук вверх, и наоборот, захват ладонями вниз – руки идут вниз. Участвуют локтевые сгибатели. Нагрузка на плечевой сустав.
Регулируя ширину захвата штанги, вы разрабатываете длинную головку бицепса при узком захвате. Широкий захват активирует движение короткой головки. Не переносите нагрузку на спину или грудь, запястья не сгибайте, что может привести к травме. Работайте плавно.
Работайте со снарядом плавно, не кидайте руки вверх и вниз. Локти прижмите к корпусу. Упражнение щедрое: бицепс наливается силой, объем увеличивается. Разрабатывается двуглавая мышца.
Делать на скамье Скотта. Прорабатывается плечевой сустав, локтевые сгибатели получают необходимую нагрузку.
Выполняйте двумя руками или одной, тогда вторую заведите за голову. Передние бицепсы обеих рук получают максимальную нагрузку, локти держите выше.
- Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя
Развиваем двуглавую мышцу. Задействованы плечелучевая, лучевая, передняя дельта, сгибатели запястий.
Развивает бицепс одинаково результативно любым хватом: прямым и обратным. Можно усложнить дополнительным грузом. Руки не распрямлять, подтягиваться не раскачиваясь. Удобно для девушек, которые преследуют цель прорисовать контуры мышц, не доводя их до внушительных объемов.
Помогут качать бицепс бедра. Приседать на широко расставленные ноги, присесть неглубоко, наклонив грудь к коленям. Не оттопыривать локти. Руки с гантелями повисают вдоль туловища свободно.
Прорабатывая определенную группу мышц, невозможно не задействовать параллельные группы, на проработку которых у вас выделены дни занятий. Продумывайте программы, чтобы не делать двойную работу. Давайте мышцам отдых. Они от этого лучше растут.
Подписывайтесь на страничку блога, рекомендуйте друзьям в соцсетях. Всем атлетического здоровья!
Как увеличить объем рук?
Объемный бицепс Каждый спортсмен мечтает о внушительных размерах рук в 40–47–50 см. Но что нужно знать и делать, чтобы добиться желаемого мышечного прироста в области рук? Ответ — в нашей статье.
- Как накачать бицепс 40 см
- Упражнения для увеличения объема рук
- Питание для набора мышечной массы
Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.
Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.
Как накачать бицепс 40 см?
Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.
Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.
Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.
Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.
Упражнения для увеличения объема рук
Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.
Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.
Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.
Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):
- Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.
В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.
Питание для набора мышечной массы
Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.
Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.
Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.
Видео о том, как накачать объемные руки:
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
Похожие новости
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
Каждый второй парень в зале мечтает иметь в меру большие, а кто-то и огромные, накачанные руки. По этой самой причине новички всегда в первую очередь бомбят свою бицуху, выполняя всевозможные упражнения. Но чаще всего руки почему-то не хотят расти, в чем же причина? Хотите, чтобы рвался рукав на рубахе, тогда читайте, как должна строится тренировка бицепса на массу и что дают базовые упражнения на бицепс.
Растим массу бицепса базовыми упражнениями
Изначально давайте вкратце пробежимся по строению двуглавой мышцы плеча, она же бицепс. Она состоит из двух головок – наружная(длинная) и внутренняя(короткая) под ними находится плечевая мышца брахиалис. Бицепсы ответственны за сгибание рук в локтевом суставе, это их основная функция в повседневной жизни. А в спорте они помогают подтягиваться на турнике и выполнять всевозможные варианты тяг для мышц спины, стабилизируют штангу при жиме лежа и немаловажны для победы в армрестлинге.
Почему не растет бицепс?
Увеличение объема бицепса, наверное, одна из самых популярных тем у любителей железа. С самого детства ребята хвастаются бицепсами перед сверстниками и любуются ими перед зеркалом. Любая тренировка с целью «накачаться» будь она в домашних условиях или в тренажерном зале, у новичка всегда начинается с тренировки бицепса. Именно бицепс 40 см чаще всего первая цель рядового посетителя качалки.
Кто-то качал бицепс дома папиной гантелью, кто-то куском рельсы на даче, а многие в школьные годы проводили свой досуг не за игрой на приставке или общением в сети, а во дворе на турниках. Такие ребята приходя тренироваться в тренажерку, уже имеют входящий бонус в виде заложенного потенциала для роста мышечной массы рук. Но есть и те, кто никогда не занимался спортом или сталкивался с ним посредственно на уроках физкультуры.
В обоих случаях результат на выходе может быть разный, и не всегда он будет лучше у тех, кто заложил основу и имел опыт тренировок до целенаправленного набора мышечной массы. Виной всему генетика и подход к тренировочному процессу.
У одаренных генетически ребят с широкой костью и заложенным природой большим процентом мышечной массы, руки будут расти, как на дрожжах от косвенной нагрузки в любых упражнениях. Многие из них уже имеют бицепс 40 см и достаточно массивные от природы руки. А худосочному эктоморфу нарастить объем рук не так просто, особенно, если тренировать их фанатично, как любят делать такие парни.
Среди основных причин, почему не хочет расти бицепс можно выделить:
- Перетренированность рук
- Неэффективный подход к тренировочному процессу
- Неправильная техника выполнения упражнений
- Однообразие в тренировках
Теперь разберем каждый пункт по порядку.
Наиболее частая причина отсутствия роста бицепса у новичков, это банальная перетренированность данной группы мышц. Не всегда много означает лучше. Да, бицепсы на определенном участке тренировочного пути требуют объемной работы, но к этому еще нужно прийти.
Перетренированность – одна из главных причин отсутствия роста бицепса.
Любой мужик в спортзале любит покачать бицуху, и немудрено, ведь это доставляет моральное и эстетическое удовольствие. Последнее особенно пронимает в конце тренировки возле зеркала. Когда руки наливает не по-детски, добавляются пару лишних сантиметров и чувствуешь свои 35 см на все 40, а то и 50.
Поэтому многие новички начинают долбежку рук, выполняя весь арсенал упражнений из энциклопедии бодибилдинга чуть ли не на каждой тренировке. В этом и кроется неэффективность, и тому есть объяснение.
Одна мышечная группа не может расти локально, и для того, чтобы вырастить большие руки, нужно запустить рост мышц по всему телу.
Пропагандируемый сегодня тренерами пампинг, который и раздувает ваши бицепсы после тренировки, увеличивает объем мышц за счет межклеточной жидкости саркоплазмы. Ведь всем, наверное, известно, что мышцы на 80-85% состоят из воды. Теперь вы знаете, почему на следующий день после тренировки уходит волшебная налитость и руки приобретают прежний вид. Или почему после отпуска на жарком пляже, ночного похода по клубам или болезни сдуваются мышцы, причина тому потеря воды.
При этом сами мышцы крепнут и растут за счет соединительной ткани, такой объем долговечен и нарабатывается годами труда и силовой работой. Тренируясь в стиле памп на первых порах занятий, вы только растратите драгоценную энергию, которая необходима для роста силовых показателей в базовых упражнениях.
Мышцы «стухают», потому что уходит жидкость.
На самом деле пампинг не есть плохо, это рабочая штука, но применять которую нужно с умом и имея определенный тренировочный стаж. Об этом расскажем чуть позже.
Чтобы заложить прочную основу для дальнейшего прогресса в первые годы тренировок не стоит делать на бицепс больше 2-3 упражнений, а на первых порах достаточно одного. Основную энергию следует направить на рост силовых показателей в таких упражнениях, как:
По правде говоря, в первый год занятий можно совсем не качать бицепс, и выполнять только эти упражнения, согласно трехдневной программы тренировок на массу.
Еще одна важная причина отсутствия роста бицепса, это неправильная техника выполнения упражнений.
Основные ошибки при выполнении упражнений на бицепс:
- Неосознанный читинг, то есть, когда мы забрасываем штангу или гантели, помогая себе всем телом.
- Разведение локтей в стороны
- Подъем локтей вверх при сгибаниях рук
- Неосознанная короткая амплитуда
Правильный читинг, это когда на последних 1-2 повторениях помогаешь сорвать штангу вверх в нижней части амплитуды, а дальше дожимаешь силой мышц. Применим данный метод при выполнении подъемов штанги на бицепс.
Читингуйте только в последних повторах тяжелого подхода.
Чтобы не снимать нагрузку с бицепсов, локти следует держать прижатыми к корпусу и не выводить вверх при подъеме снаряда.
Короткая амплитуда при выполнении упражнений на бицепс иногда применяется опытными спортсменами в целях нагрузить мышцы большим весом. Но при выполнении в таком стиле стандартных рабочих подходов, эффективность минимальна.
Эффективные упражнения на бицепс
Существует множество упражнений на бицепс, но все их можно разделить на два типа – базовые и изолирующие. Первые — включают в работу несколько мышечных групп и таким образом позволяют работать с большим весом. Вторые – создают акцентированную нагрузку и позволяют проработать отдельные пучки рабочей мышцы, являются отличным дополнением к базовым упражнениям.
Лучшие базовые упражнения на бицепс
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Сгибания рук с гантелями стоя
- Молоток на бицепс стоя
- Подтягивания на турнике узким обратным хватом
Лучшие изолирующие упражнения для бицепса
- Сгибания рук со штангой узким или широким хватом на скамье Скотта
- Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
- Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье
- Концентрированные сгибания рук
Чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы. Хороший стресс для мышц плюс достаточное восстановление дают желаемый рост объемов. Поэтому прокачка бицепса на массу должна строится на основе базовых упражнений.
В приоритете всегда должен быть подъем штанги на бицепс стоя, так как сделать бицепс шире, плотнее и нарастить грубую массу, это упражнение помогает лучше всего.
Изолирующие упражнения также эффективны, но применять их стоит только после основной работы в базовых упражнениях.
Тренировочные секреты
Нередко при сгибаниях рук со штангой с прямым грифом возникает болезненное ощущение в запястьях, как правило это чувствуется, когда вес штанги от 40 кг. Если такой дискомфорт присутствует, то рекомендуется незамедлительно прекратить работу с прямым грифом и перейти на изогнутый EZ-гриф. Последний имеет ряд преимуществ перед стандартным прямым грифом:
- Безопасен для запястий
- Позволяет одновременно проработать бицепс и предплечья
- Анатомически более удобен для выполнения упражнения
- По эффективности не уступает прямому грифу
Еще в таких случаях рекомендуется обзавестись специальными бинтами для запястий, лучшие брать лифтерские и использовать их во время рабочих подходов.
Также в конце рабочего подхода с большим весом, когда возвращаешь штангу на место, нередко возникает ощущение, как будто локти и предплечья пронзило током. Чтобы избежать подобных ситуаций следует плавно класть штангу на место и плавно расслаблять мышцы по завершению подхода.
Программа тренировки бицепса на массу
Наш комплекс тренировок для увеличения объема бицепсов можно разделить на два уровня, первый – начальный для новичков, и второй – базовый для тех, кто занимается более года. Для начинающих достаточно выполнять пару базовых упражнений раз в неделю на 6-10 повторений в 3 подходах и один последний «забивочный» на 20 повторений.
Нагрузка чередуется по неделям, одну неделю работаем на 6 повторений, следующую неделю выполняем по 10 повторов в подходе, потом опять и тд. Вес соответственно подбирается такой, чтобы выполнить все запланированные повторения в чистой технике. Последний подход почти в отказ, должен быть небольшой запас в один повтор.
Для базового уровня программа несколько усложняется, руки качаем также раз в неделю, но упражнений уже три, каждое из которых выполняется с разной интенсивностью. Тренировка строится таким образом, что мы увеличиваем мышцу за счет роста трех составляющих – быстрые мышечные волокна, медленные мышечные волокна и саркоплазма.
Для роста быстрых мышечных волокон мы выполняем подъемы на бицепс со штангой стоя в силовом стиле на 6-10 повторений, для медленных работаем с гантелями на 12 повторов, а для увеличения саркоплазмы «заливаемся» с помощью пампа в последнем упражнении с гантелями на 20 повторов. Мы также чередуем интенсивность по неделям не меняя принцип работы.
Перед каждой тренировкой обязательны общая разминка, а также независимо от работы в предыдущих упражнениях следует выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым новым упражнением.
Начальный уровень
- Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
- Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах
- Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10, 1х20
- Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах
Базовый уровень
- Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
- Сгибания рук с гантелями стоя в стиле молот – 3х12
- Разгибания рук на наклонной скамье – 3х20
- Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10
- Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта – 3х12
- Концентрированные сгибания рук – 3х20
Читайте также:
Галина Амельчева. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc+0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC+0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L/QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg==
Как врач я знаю, что полностью избавиться от морщин под глазами не возможно. Но есть отличные средства, которые могут максимально сгладить их. Molecula относиться именно к таким продуктам. Пользуюсь им сама и всем своим друзьям рекомендую.
Для новичка лучше тренироваться через день, чтобы был один день полного отдыха. По мере тренированности можно перейти на 5 раз в неделю, один день — одна группа мышц.
Не совсем так, как раз мертвую и румынскую чаще делают прямым хватом. Румынка больше базовая так как делается при чуть согнутых коленях, так и вес больше сорвать можно и прокачиваются, ноги + спина.
Julia Khuzina. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3Byb2dyYW1tYS10cmVuaXJvdm9rLWRseWEtZGV2dXNoZWstcGVydnlqLXJhei12LXRyZW5hemhlcm55ai16YWwvJz7Qn9GA0L7Qs9GA0LDQvNC80LAg0YLRgNC10L3QuNGA0L7QstC+0Log0LTQu9GPINC00LXQstGD0YjQtdC6OiDQv9C10YDQstGL0LkuLi48L2E+
Про необходимость комплексного подхода — абсолютно верно, большинство качает попу и пресс, заботясь о внешнем виде. А о том, что нужно заботиться о мышечном корсете, чтоб с годами ничего не болело, никто не думает и не пишет.
Источники: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/uprazhneniya-na-biceps.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/2039-kak-uvelichit-obem-ruki.html, http://fithealthbody.ru/kak-trenirovat-biceps-na-massu/
trenirovka365.ru
Упражнения для тренировки бицепса на массу: эффективная прокачка в зале
Тренировка бицепса на массу является одной из самых популярных среди молодых людей, которые стремятся накачать руки. Многие атлеты большую часть тренировки посвящают именно им. Однако далеко не всегда бицепс «растет», как хотелось бы спортсменам. Чтобы руки были прокаченными, большими и красивыми, мало делать только одни упражнения на объем, рост и толщину.
Тренировать бицепс на массу нужно каждому атлету, желающему иметь красивые и большие руки. Однако результативная прокачка должна проходить правильно.
Основные ошибки во время тренировки
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Существует ряд заблуждений касательно прокачки бицепса, основные из них представлены ниже.
- Миф № 1: «Бицепс должен увеличиваться в размерах во время тренировки». Данное утверждение отчасти верно, однако все-таки важнее, как мышцы выглядят после занятий, чем во время них. Бицепс набухает после продолжительных упражнений на рост и объем. Если выполнять тренировку в неполную силу – мышцы расти не будут.
- Миф № 2: «Чем больнее во время занятий, тем лучше». Данное заблуждение особенно часто всплывает в голове у начинающих атлетов, которые часами выполняют одно и то же упражнение бицепса на массу. Лучше сделать меньше повторений и подходов, но качественнее.
Важно! Каждая последующая тренировка бицепса на массу должна превосходить по продолжительности предыдущую.
Прокаченные руки – результат долгих тренировок. Для достижения заметного результата необходимо заниматься в спортзале не меньше 3 раз в неделю.
- Миф № 3: «Чтобы накачать бицепс, нужно делать одно и то же упражнение». Несмотря на то, что на рост бицепса в большей степени влияет выполнение нескольких базовых упражнений (подъем гантелей и штанги), мышцы должны подвергаться и другим нагрузкам. Можно немного видоизменять тренировки, выполняя медленные сеты, увеличивая вес, изменяя захват штанги и т. д.
- Миф № 4: «Чтобы бицепс увеличивался, можно не делать упражнения на увеличение общей силы». Пропорциональный рост бицепса во многом зависит от комплекса упражнений, который выполняет атлет. Необходимо делать отжимания, подтягивания, увеличивать вес нагрузки и др.
- Миф № 5: «Отдых во время прокачки бицепса необходим для роста мышц». Данное утверждение в корне неверно. Чтобы добиться желаемого результата, упражнения на толщину бицепса должны проходить без перерывов в верхней и нижней точке. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении, только тогда тренировка на массу бицепса имеет смысл.
Прокачка бицепса на массу – комплекс, состоящий из составных и изолирующих упражнений.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Виды тренировок
Тренировочная программа для бицепсов на первый взгляд очень проста. Принцип занятий – нагрузить мышцы в начале и в конце недели. Комплекс упражнений можно условно разделить на четыре группы: группа А подходит для первой недели занятий, Б – для второй, В – для третьей и Г – для четвертой.
- Тренировка А состоит из пяти базовых упражнений для роста бицепса – подтягивания, тяги гантелей в наклоне, становой тяги со штангой на прямых ногах, шрагов со штангой, сгибаний рук со штангой с широким хватом. Все упражнения нужно делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Рекомендуется заниматься в медленном темпе и с большим напряжением. За время тренировки из-за постоянного напряжения мышц высвобождаются анаболические гормоны, что позволяет быстрее и качественнее прокачать руки.
Упражнения для роста бицепса нужно выполнять постепенно, меняя нагрузку и вид тренировки каждую неделю.
- Тренировка Б включает в себя тяговый и жимовой день в начале и в конце недели соответственно. Рекомендуется выполнять следующие упражнения: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей над головой, разведение гантелей в стороны, жим лежа узким хватом. Оптимальное количество подходов – 3, количество повторений – 8. На освобождение или снижение веса нужно тратить не менее 4 секунд, на выжимание или тягу – 2 секунды. В нижней точке отдыхать нельзя.
- Во время тренировки В рекомендуется выполнять следующие упражнения на массу бицепса: приседания со штангой на одной ноге, подтягивания, шраги со штангой сидя, тяга штанги в наклонном положении, подъемы штанги на бицепс методом узкого хвата, становая тяга на блоке. Упражнения выполняются по 4–8 раз в 3 подхода.
Качать бицепс нужно медленно, концентрируясь на работе мышц. Лучше выбирать меньший вес, интенсивность такой тренировки будет намного выше.
- Тренировка Г должна состоять из составных упражнений. Лучшие упражнения бицепса на массу – приседания со штангой, отжимания на брусьях, подъем на носочки со штангой, жим штанги сидя, жим гантелей на наклонной доске. Тренировка должна проходить с прежним количеством подходов и повторений.
Факт! Чтобы силовые показатели на тренировке увеличились, рекомендуется принимать в пищу спортивные добавки. Современные производители предлагают широкий выбор специальных тренировочных комплексов, состоящих из интратреника, креатина, аминокислот, аргинина и др.
Залог успешной тренировки – правильно составленная тренировочная программа и подобранное питание.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
- Тренировка бицепса и трицепса в один день
Советы и рекомендации
- Если увеличить вес в последующие 4 недели до 2,5 кг, можно добиться роста массы бицепса на 2 см.
- Чтобы избежать острой боли в локтях и предплечьях при возврате штанги на место, нужно плавно расслаблять мышцы по завершению подхода и медленно опускать штангу.
- Если при сгибании рук со штангой с прямым грифом появилась боль в запястьях, нужно перейти на изогнутый гриф.
- Чтобы тренировка проходила правильно, нужно сконцентрироваться на работе мышц и не позволять своему телу ничего лишнего.
Прокачивая бицепс на массу, не стоит забывать и о других силовых упражнениях, иначе рост мышц будет непропорциональным.
Совет! При тренировках на прокачку бицепса рекомендуется использовать специальные бинты для запястий.
Прокачка бицепса – распространенный вид тренировок в спортивном зале. Чтобы упражнения были результативными, необходимо придерживаться простых правил занятий, представленных выше.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Лучшее эффективные упражнения на бицепс: двусуставные на массу
Упражнения на бицепс являются одними из основополагающих упражнений бодибилдинга, так как позволяют получить красивые скульптурные руки атлета с мощными буграми мышц. Выполнять упражнения для бицепса необходимо в комплексе с другими видами тренировок, но если стоит задача получить именно красивые бугры на верхней части плеча, то понадобиться специальная программа из разнообразных приёмов, усердие, а также терпение атлета.
Что такое бицепс и для чего его тренировать
Бицепс является крупной мощной двуглавой мышцей, расположенной спереди сверху плеча, которая сгибает руку в локтевом суставе.
Тренировка на массу позволяют хорошо развить размер данного органа, что, в свою очередь, ведёт к значительному увеличению мышечной силы в руках и способности поднимать руками более тяжёлый вес, а также к силе удара.
Накачанные мышцы рук у мужчин – это не только обязательное требование бодибилдинга или внешняя красота, обеспечивающая успех у женщин, но и физическая сила, необходимая, чтобы этих самых женщин защищать. Для женщин, не ставящих перед собой задачу стать профессиональной бодибилдершой, развитие двуглавой мышцы необходимо для получения симметричной фигуры, напоминающей песочные часы, при накачке ног и бёдер. К тому же приятным последствием многих упражнений на бицепс будет дополнительный рост грудных мышц, вызывающий увеличение и подъём бюста.
Можно ли быстро накачать бицепс и как это сделать
Особенностью двуглавой мышцы, как трицепса или мышц ног, является то, что она довольно быстро укрепляется и начинает расти от любых, задействующих её упражнений, и довольно медленно деградирует, поэтому её размер зависит исключительно от усердия и терпения атлета, а увеличить скорость роста позволят некоторые секреты:
- Если требуется получить красивые скульптурные руки, то помимолучших упражнений на бицепс в программу тренировок стоит включить упражнения для плечевой мышцы (брахиалис), расположенную непосредственно под ним, которая разделяет его и трицепс, увеличивая пик, объём и обхват мышц руки.
- Никакие, даже самыелучшие упражнения для бицепса, не позволят накачать их без могучего торса и ног, так как мышцы просто не будет расти больше определённого размера из-за особенностей тела человека, потому что по его строению размер мышц рук на 70% зависит от общей массы, которая формируется либо из других крупных мышц, либо из жира, что в нашем случае неприемлемо.
- Также интересующая нас часть тела не будет развиваться без параллельного развития трицепса – мышцы антагониста, отвечающей за разгибание руки. Это происходит для сохранения равновесия силы сгибания и разгибания, которые должны быть равны для нормального функционирования конечности. Если все-таки путем упорных тренировок с использованиемлучших упражнений для бицепса удаться накачать именно эту мышцу, то в итоге можно получить только уродливую неправильно функционирующую перекошенную руку. Не стоит забывать о том, что бицепс составляет только 30% мышечных волокон по сравнению с трицепсом, имеющим все 70%. Такое соотношение массы должно сохраняться.
- Исходя из вышесказанного, можно понять, почему даже во время целенаправленной прокачки бицепса необходимо сочетать базовые упражнения, развивающие весь мышечный скелет с изолированными, направленными только на одно мышечное волокно, в пропорции 2 к 1.
- Ещё одно обязательное правило роста мышц – прогрессия нагрузок. Дело в том, что природа экономична и не будет наращивать ни двуглавую, ни какую-либо другую мышцу, если она и так хорошо справляется с заданными задачами, а посему, дажесамые лучшие упражнения на бицепс не приведут к хорошему результату при статике, а вот при помощи прогрессии со временем получить мощную банку можно, даже применяя одно единственное упражнение.
- Способ визуализации, заключающийся в сосредоточении на одной работающей мышце и отслеживанию её полной отдачи, позволяет увеличить КПД тренировки, потому что иначе даже идеально выполненноеупражнение, которое может сделать далеко не каждый, включает бицепс лишь в 50%.
- Следующее правило является не секретом, а, скорее, прописной истиной, про которую все забывают: дажелучшие упражнения для бицепса не дадут результата при несоблюдении техники. Эта мышца является своеобразным эстетом и более других требовательна к правильности выполнения приёмов, при этом в паре последних повторений самого последнего подхода именно для запускания роста, вызванных процессами самосохранения организма, необходимо применить «грязную» технику с максимально возможной нагрузкой.
Как правильно выполнять упражнения для двуглавой мышцы
Если требуется приобрести ровные и симметричные мышцы рук, необходимо использовать дву суставные упражнения. Дву суставные упражнения – это те, во время которых с равномерной нагрузкой задействованы оба сустава, а, следовательно, равномерно развиваются обе симметричные мышцы. Для бицепса дву суставные упражнения чаще всего выполняются со штангой или одной гантелей, за которую атлет берётся сразу двумя руками. Две одинаковые гантели в разных руках также допустимы и применяются, но при этом спортсмен может непроизвольно выполнять жимы с разной амплитудой и траекторией, что отразиться на равномерном развитии.
Односуставные упражнения применяются для увеличения мышечной силы в конкретно руке или её дополнительной прокачке на массу, если нет симметрии в строении.
Также основным правилом выполнения любых тренировок является постепенность нагрузок. Нельзя брать сразу слишком сложные упражнения, а тем более — слишком большой вес гирь или штанги, так как это помимо повышенной утомляемости и излишнего стресса приведёт к травмам мышечных волокон, сухожилий или суставов. Помимо них, от перенапряжения страдают сосуды.
Стоит запомнить, что самые эффективные упражнения на бицепс, выполняемые в режиме прогрессии со штангой, требуют следующей схемы увеличения нагрузки:
- Первый подход содержит двенадцать разминочных жимов с весом в размере 50% от рабочего.
- Второй подход является переходным и содержит десятикратный жим со штангой в три четверти от рабочего веса.
- Третий и четвёртый подходы являются основными и заключаются в шести или восьмикратном жиме рабочего веса.
- Четвёртый подход осуществляется с целью увеличения рабочего веса, поэтому вес снаряда увеличивается до 105-110%. Ни в коем случае нельзя пытаться увеличить его выше этого значения, иначе помимо мягких тканей и хрящевой ткани можно травмировать позвоночник.
- Завершающий подход развивает выносливость и заключается в жиме штанги общим весом в 80 или 85% от рабочего до полного отказа с оставлением маленького запаса сил на 1-2 жима, дабы избежать травмы.
Упражнения на прокачку бицепсов
Все эффективные упражнения на бицепс делятся по категориям:
- Двусуставные – развивающие обе симметричные мышцы рук.
- Односуставные – упражнения, в которых задействован только одинсустав.
- Изолирующие– упражнения, развивающие исключительно двуглавый орган.
- Общие – общеукрепляющие.
Далее приведены лучшие упражнения на бицепс на массу, направленные исключительно на развитее этой мышцы, те. — изолирующие.
Лучшие упражнения на бицепс с двумя задействованными суставами, которые помогают качать обе мышцы равномерно и симметрично:
- Сгибание рук с гантелями лёжа на наклонной поверхности направлено на более интенсивное развитие длинной – верхней головки мышцы, которое осуществляется путём обычного сгибания-разгибания рук с гантелями в локте сидя на тренажёре с наклонной спинкой. При этом чем больше наклон, тем больше нагрузка направленных на длинную головку.
- Сгибание-разгибание рук с гантелей стоя направлено на утолщение мышцы и осуществляется для более интенсивного развития нижней короткой головки. Выполняется в стоячем положении путём сгибания-разгибания рук с гантелей в каждой.
- Жим штанги с ez образным грифом или французский жим –лучшее упражнение на бицепс, так как особая форма снаряда обеспечивает перенос основной нагрузки с костей и суставов на мышцы плеча. Осуществляется стоя, сидя и лёжа. Французский жим лёжа осуществляется следующим образом: атлет лёжа на скамье располагает плечи под углом 90% к туловищу и производится жим путём разгибания только локтей, во время которого в движении находится исключительно предплечье. Французский жим сидя: атлет сидя располагает плечи вертикально и выполняет жим со штангой также, используя одни предплечья, опуская штангу за голову. Стоя: выполняется также, но в стоячем положении, в котором помимо бицепса развивает трицепс и мышцы спины.
- Жим штанги стоя на развитие бицепса представляет собой сгибание-разгибание рук в локтях стоя со штангой, захваченной снизу, двумя руками перед собой одними только предплечьями.
- Жим штанги стоя с широким хватом направлено на усиление нагрузки на короткую головку.
- Сгибания Зотмана –лучшее упражнение для новичков, которое представляет собой сгибание-разгибание рук с гантелей с поворотом, которое осуществляется следующим образом: атлет стоит в устойчивой позе, руки немного разведены (не сильно), хват гантели осуществляется ладонью вверх; после сгибания рук в локте происходит поворот запястного сустава и разгибание производится уже ладонью вниз.
- Подъём гантель – самое что ни на есть классическоеупражнение фитнеса, которое выполняется путём подъема гантель с полной свободой движений запястьев. Вращение запястий при движении обеспечивает поддержание максимальной супинации.
- Подъём гантелей молотковым хватом выполняется на скамье Скотта и препятствует жульничеству при выполнении сгибания-разгибания.
- Упражнение в кроссовере – сгибание разгибание рук над головой с эспандером.
Односуставные упражнения представляют собой все те же самые упражнения, осуществляемые только одной рукой, при этом штанга заменяется гантелей. Пожалуй, можно выделить только концентрированное сгибание руки с гантелей, выполняемое в наклоне с опорой свободной руки на одну ногу, немного согнутую в колене, с немного отставленной в бок второй.
Несмотря на то, что все эффективные упражнения на бицепс представляют собой сгибания-разгибания рук с дополнительной нагрузкой, так как работа бицепса как раз заключается в сгибании, различные техники выполнения этого движения позволяют сделать упор на растяжение мышцы с развитием её длинной головы либо на рост массы с упором на короткую голову.
Также никакие самые эффективные упражнения для бицепса, как уже говорилось выше, не принесут необходимого эффекта без развития трицепса и мышц торса, так как при слабости трицепса просто физически не получиться поднимать большой вес. Ещё стоит помнить, что при поднятии штанги или гантель даёт сильную нагрузку на ноги и при слабости мышц ног начинает очень быстро разрушать хрящевую ткань коленей, разрушение которой может даже привести к инвалидности.
nashimyshcy.ru
Программа тренировок на силу бицепса
Многие новички ошибочно считают, что для роста мышечной массы бицепса его сила не важна – мол, куда эффективнее «долбить» бицепс большим количеством изолированных упражнений и повторов. Однако это неправильно. Рост массы бицепса напрямую зависит от интенсивности его тренировки – чем выше рабочий вес (при соблюдении правильной техники упражнений), тем сильнее и быстрее вырастет бицепс.
Почему так важна сила бицепса?
В наших прошлых статьях мы рассказывали об основных факторах роста мышц. Если напомнить кратко, то для эффективной тренировки на массу любой мышцы необходимы следующие условия:
- Стрессовая тяжелая нагрузка
- Растяжение мышцы под действием силовой нагрузки
- Микронадрывы мышечной ткани
Одним словом, для эффективного роста массы бицепса необходима, в первую очередь, высокоинтенсивная нагрузка. Ну а высокая интенсивность означает большой рабочий вес, величина которого напрямую зависит от того, насколько сильный ваш бицепс. Именно поэтому силовые показатели здесь важны не меньше, чем при тренировке крупных мышечных групп – груди, ног или спины.
Тренировочная программа на рост силы бицепса
Представленная ниже программа тренировок направлена на увеличение рабочих весов в упражнениях на бицепсы. Данный комплекс следует рассматривать в качестве подготовительной работы перед переходом на массонаборные программы.Нечетная неделя
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 6 | 3 мин |
| "Молот" стоя | 3 | 6 | 3 мин |
| Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта | 4 | 12-15 | 2 мин |
Четная неделя
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 4 | 3 мин |
| "Молот" стоя | 3 | 4 | 3 мин |
| Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта | 4 | 12-15 | 2 мин |
Подробная техника выполнения перечисленных упражнений представлена в статьях:
Основные принципы программы
- Выберите такой рабочий вес, с которым сможете осилить требуемое количество повторений.
- Отдых между подходами – 3 мин.
- От недели к неделе меняется количество повторений и рабочий вес в первых 2-х упражнениях. К примеру, вы начинаете неделю с 6 повторений в данных упражнениях. На следующей неделе вам необходимо увеличить на 1-2 кг рабочий вес и выполнить уже 4 повторения в данных упражнениях. В третью неделю вы используете рабочий вес, с которым делали 4 повтора, но выполняете с ним уже 6 повторений. На четвертую неделю вы вновь прибавляете 1-2 кг и делаете 4 повтора. И так далее.
- Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
- После каждой тренировки принимайте креатин + протеин.
Данная программа на увеличение силы бицепса позволяет каждую вторую неделю повышать рабочий вес в базовых упражнениях до тех пор, пока вы не выйдете на свой силовой максимум. После прохождения 6-8 недель данной программы рекомендуется перейти к программе на массу бицепса - увеличенные рабочие веса и более сильный бицепс значительно повысят ее эффективность и отзовутся лучшей прибавкой к массе.
Читайте также:
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
Как увеличить бицепсы в объеме — лучшие упражнения на массу бицепса
Представляем вашему вниманию руководство из 4 шагов по построению больших бицепсов. Руководство содержит советы о том, как увеличить бицепсы в объеме.
Отступление от темы: перед тем как начать тренироваться ознакомьтесь со статьей «Строение мышц руки», чтобы лучше понимать, как работают ваши мышцы.
1. Измените угол нагрузки
Многие знают, что варьируя различные упражнения, вы способны разнообразить тренировки и сделать их более эффективными. Но важно понимать, что просто изменив упражнения, вы скорее всего не сможете воздействовать на них как-то иначе.
Чтобы нагрузить ваши бицепсы и увеличить их в объеме достаточно лишь изменить угол воздействия (в пределах движения), который изменяет точку нагрузки.
Пример: если вы привыкли делать классический подъем на бицепс, можете заменить его на сгибание рук на верхнем или нижнем блоке.
Вот быстрый урок по биомеханике, чтобы помочь вам лучше понять суть данного метода:
При сгибании рук со свободным весом угол, при котором будет достигнуто максимальное сокращение мышц, составит 90 градусов (когда ваши предплечья будут параллельны полу).
В случае с верхним или нижним блоком максимальное сокращение будет достигаться в том случае, когда предплечья будут параллельны тросу.
Используя различное расстояние и положение от троса вы сможете воздействовать на различные части вашего бицепса.
Статья по теме: «Как качать спину дома?»
2. Используйте различный хват грифа
Основы анатомии говорят нам, что наши бицепсы включаются в работу не только при сгибании в локтях, но также и при супинации предплечий. Исходя из этого, мы нашли лучший способ обеспечить максимальную нагрузку на бицепс.
Для этого необходимо сместить привычный хват с середины (традиционная манера) к стороне большого пальца, тем самым изменив угол нагрузки. Используя данную стратегию, вы сможете на порядок увеличить объем бицепсов.
3. 60/30
Это одно из упражнений из разряда тех, которые способны просто «убить» ваш бицепс. Выполняется оно 30 секунд ,в результате чего мышцы накачиваются кровью и увеличиваются в объёме и массе. Его эффективность удивляет многих спортсменов, которые увидев упражнение впервые думают, что оно бесполезное, однако это не так.
Есть три способа, чтобы увеличить бицепс в объеме: поднимать тяжелые веса, поднимать быстро (динамические усилия) и много (повторяющиеся усилия). Наш метод 30/60 сочетает в себе все три составляющие: создает высокую интенсивность и большой объем работы.
Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»
Советы тренера:
1. Выполните 60 повторений за 30 секунд. 2–4 подхода с 1–2 минутами отдыха.
2. Если вы не можете завершить все 60 повторений в определенный период времени (30 секунд), используйте меньшие веса.
4. Метод 28
Большинство спортсменов уже знакомы с классическим методом увеличения объема бицепсов по системе 21, которую популяризировала легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. Практически каждый молодой атлет использовал ее, чтобы добиться увеличения мышечной массы бицепсов.
Мы разработали новый метод — 28, в основе которого лежит метод 21. Основная цель метода: создание большего времени напряжения ваших мышц
Если вы не знаете, метод 21 выполнялся по следующему принципу:
1. Вы выполняете 7 повторений с частичным диапазоном. От полного разгибания рук до той точки, когда предплечья будут параллельны полу.
2. Затем 7 частичных повторений от середины до завершения полной амплитуды движения. И наконец, вы закончите с еще 7 повторениями, используя полный диапазон движения. На общую сумму в 21 повторение.
Техника выполнения метода 28
Выполнить упражнение можно сидя, стоя или на скамье Скотта (с использованием либо штанги, либо гантели или EZ-грифа) , без отдыха между повторениями:
1. Выполните 7 частичных повторений в частичном диапазоне движения до середины амплитуды
2. Выполните 7 повторений в полном спектре, задерживаясь в середине диапазона в течение 7 секунд.
3. 7 повторений от середины до завершения амплитуды
4. 7 повторений в полной амплитуде без задержки в середине.
Используя эти 4 метода, вы сможете разнообразить тренировки, что обеспечит хорошую нагрузку на ваши мышцы рук. Тем самым вы добьетесь увеличения бицепсов в объеме.
Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»
Лучшие упражнения для мышц рук
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Лучшие упражнения на бицепс для увеличения массы и рельефа бицепсов
В данной статье описаны пять лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале для увеличения массы и рельефа бицепса. С этими упражнениями мышцы рук станут объемными и наполненными.
До того, как мы рассмотрим упражнения на бицепс и программы по набору массы и рельефа двуглавой мышцы плеча, стоит обратить внимание на то, что большинство начинающих спортсменов уделяют много внимания бицепсам и совсем на занимаются трицепсами. А напрасно. Это только кажется, что руки становятся объемными только когда бицепсы хорошо прокачаны.
Очень важно понимать, что трицепс очень важная мышца в построении объемных рук, она дает две трети объема руки. Поэтому, ни в коем случае не стоит недооценивать развитие трицепса, ведь только в случае гармоничного развития всех мышц может быть получен желаемый результат.
Если основная цель – максимальный размер, стоит учитывать то, что на первом месте тренировки будет поднимание тяжестей. Большой мышечный рельеф – комбинация работы с «железом», достаточная масса и большое количество потребляемых калорий. Правильное выполнение упражнений сделает возможным подъём самого большого веса.
Чаще всего, эти упражнения - подъём и опускание штанги, которые позволяют нарастить бицепс в кратчайшие сроки. Если Вы включаете их в программу упражнений регулярно, и, затем постепенно добавляете другие типы тренировок, направленные на увеличение бицепса, то уже очень скоро руки достигнут необходимого желаемого результата.
Самые эффективные упражнения на бицепс для массы и объема
Далее следуют пять лучших упражнений, основная цель который – бицепс. Их добавляют не сразу, а постепенно.
Упражнение 1: Сгибание рук со штангой стоя
Первое упражнение для бицепсов подразумевает сгибание рук со штангой стоя, которое нагрузит мышцы с помощью тяжёлого веса. Многие спортсмены становятся сильнее быстрее при чередовании подъёма штанги и гантелей. Этот тип движения предоставляет максимальную полезную нагрузку.
Основная деталь при выполнении задания – сфокусироваться на том, чтобы не делать слишком резких движений. Также следите за тем, чтобы не отклоняться назад при толчке вверх.
Одна из самых распространённых ошибок с упражнениями – Вам кажется, что для выполнения толчка расходуете энергии гораздо больше, чем это происходит на самом деле. Выполняйте движения медленно и плавно, контролируя себя каждую секунду. Это должно уменьшить инерцию и значительно увеличить интенсивность воздействия на глубокие внутренние мышечные волокна.
Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной лавке
Второе упражнение, которое необходимо добавить в разряд постоянных – сгибание рук с гантелями. Одна из лучших тренировок для ограничения излишней инерции (о которой писалось чуть раньше), так как движение рук назад ограниченно. При выполнении упражнения чувствительная нагрузка на бицепс максимальная, так что не удивляйтесь тому, что сможете поднять вес несколько ниже привычного. До тех пор пока Вам трудно, выжимайте меньший вес. Пусть это и удлиняет время для наращивания мышцы, но это единственный путь для достижения результата.
Упражнение 3: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
Если Ваша цель прокакачать мышцы на самом глубоком, мышечном уровне, трос является великолепным выбором.
Характер движений здесь менее стабильный, чем в предыдущих вариантах. Однако, для сохранения баланса Вам придётся напрягать и остальные мышцы руки в большей мере, что также, непременно, скажется и на их скорейшем росте.
Вместе троса можно использовать и другие принадлежности спортивного зала – верёвка, прямой брус или подвижные рукоятки, которые позволят работать одной рукой, а не двумя сразу.
Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом
После того как в Вашей программе подъёмы штанги стали регулярными, Вам также стоит добавить подъём обратным хватом. Это упражнение позволяет снизить величину стресса для мускульной мышцы, так как используется обратный хват, а не прямой. Так что этот тип работы ещё на один шаг приблизит к желанной цели.
В зависимости от того, какая группа мышц является рабочей в сегодняшней тренировке (бицепс или спина), соответственно и подносите штангу к телу. Этот жим является наиболее природным для мышечной стимуляции.
Упражнение 5: Концентрированное сгибание рук с гантелей сидя
Наконец, последним упражнением для стимулирования роста бицепса является концентрированные сгибание. Оно выполняется сидя. Хорошо тем, что амплитуда жима ограничена и, соответственно, меньше риск повреждений и травм. Зато стимуляция на бицепсную мышцу максимальная, что, собственно, нам и требуется.
Задействуется исключительно бицепс, остальные мышцы при данном упражнении не используются. Поэтому его хорошо оставить на самый конец тренировки, и все оставшиеся силы потратить на увеличения именно бицепса.
Пример программы тренировки бицепса
Не рекомендуется включать все вышеперечисленные упражнения в каждую Вашу тренировку. Но, чередуя их между тренингами, стимуляция мышц будет на соответствующем уровне и они не будут «привыкать» к нагрузкам, а значит переставать расти. Меняйте стандартную программу только в том случае, если уверены, что Ваш организм готов к новым экстремальным вызовам. Также убедитесь в том, что делаете хорошую замену, которая принесёт исключительно пользу.
Ниже описаны примеры различных упражнений, основная цель которых - в максимально кратчайшие сроки подчеркнуть окрепшие мышцы на руке.
Недели 1-3
| 1. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 6 упражнений (3:0:2 темп) |  |
| 2. Сгибание рук с гантелями 2 подхода по 6-8 упражнений (2:0:1 темп) |  |
| 3. Концентрированное сгибание 2 подхода по 8-10 упражнений (2:2:2 темп) |  |
Недели 4-6
| 1. Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 4 упражнения (3:0:2 темп) | |
Суперсет2. Сгибание рук с гантелями 3 подхода по 8-10 упражнений (1:0:1 темп) | |
| 3. Концентрированное сгибание 3 подхода по 8-10 упражнений (1:0:1 темп) | |
Недели 7-9
| 1. Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом 3 подхода по 6 упражнений (3:0:2 темп) |  |
| 2. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью 2 подхода по 6-8 упражнений (2:0:1 темп) |  |
| 3. Концентрированное сгибание 2 подхода по 8-10 упражнений (1:0:1 темп) | |
Недели 10-12
| 1. Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом 4 подхода по 4 упражнения (3:0:2 темп) | |
| Суперсет 2. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 8-10 упражнений (2:0:2 темп) | |
| 3. Концентрированные сгибания 3 подхода по 8-10 упражнений (2:0:2 темп) | |
По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-biceps-exercises-for-size.htm
Оцените статью: 
Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
