Жим штанги на бицепс стоя. Бицепс штанга

Как накачать бицепс штангой | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

4 августа 2017 Силовые упражнения для рук

Загрузка...

Многие начинающие бодибилдеры задаются вопросом «как накачать бицепс штангой?», но почему-то на тренировках выполняют исключительно сгибание рук стоя.

В бодибилдинге есть много других не менее эффективных силовых упражнений на бицепс со штангой.

Штанга, среди бодибилдеров, является самым распространенным спортивным снарядом, который есть в любом тренажерном зале. Именно поэтому основные комплексы силовых упражнений построены с ее использованием.

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в тренажерный зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам.

Самое лучшее упражнение для бицепса

Из всех силовых упражнений с любыми спортивными снарядами, только сгибание рук со штангой с прямым грифом, дает максимальный эффект для мышц бицепса. Это силовое упражнение дает возможность поднимать на тренировке максимальный вес, соответственно дается максимальная нагрузка на бицепс. Но самое важное, что оно так же отлично тренирует брахиалис и плече-лучевую (брахиорадиалис) мышцу.

Конечно вам нужно добраться до солидного веса в этом силовом упражнении на бицепс. Когда ваш рабочий вес перевалит за 50 кг на 8-10 повторений, значит у вас уже бицепс набрал кое-какую силу. Но не стоит думать, что вы уже такой весь из себя монстр. На самом деле это только старт и тут, как раз начинается самая интересная стадия, где ваши рабочие веса будут расти, возможно, не настолько быстро.

Главное понимать, что вы пока поднимаете маленькие веса. Если вы будете думать, что это большой вес, то у вас будет мало мотивации для дальнейшей работы. Что бы этого не было я расскажу вам о рабочих весах в этом упражнении разных людей и ваша мотивация сразу поднимется до небес и вес 40-50 кг вам покажется смешным и легким.

Сначала вспомним знаменитого Арнольда Шварценеггера. Он поднимал штангу на бицепс 120 кг с читином. Но Дориан Ятс поднимал штангой все 140 кг! Вы сейчас думаете про себя : «Ну да, это же звезды мирового уровня…! Куда нам до них, простым смертным…»

А если я скажу, что почти такие же веса поднимают рядовые армрестлеры и это даже не мастера спорта, а обычные ребята! Одной рукой на бицепс поднимают 40 кг на 2-3 повторения. Ну штангу соответственно 80-100 кг. А на статику держат одной рукой по 70-80 кг! Что думаете? Вам еще кажется, что ваши 50 кг на штанге жутко тяжелым весом?

Теперь вы по-настоящему готовы к большим весам.

Программа для тренировки бицепса

как накачать бицепс штангой Нужно тренировать бицепс в тот же день, что и спину.

Многие тренируют бицепс с грудью, объясняя это тем, что в этот день бицепс отдохнувший и они поднимут больший вес. А трицепс соответственно тренируют в день спины. Это серьезная ошибка!

Может быть для профи подобная схема подходит, но для обычных смертных это ничего толкового не даст.

Если пару дней назад была серьезная тренировка спины, то ваши бицепсы в любом случае получили микро повреждения, даже если мышцы не болят.

Это значит, что вы в любом случае на сможете выложится на полную. На много лучше, если вы будете тренировать бицепс совместно со спиной.

К тому же обычно большую часть нагрузки на себя берет брахиалис, а при работе на спину он уже устанет и вам легче будет проработать именно банки.

Как накачать бицепс штангой- программа

Подтягивания, тяга верхнего блока или тяга в наклоне 2-3×8-12 раз Сгибания рук со штангой 2-3×8-12 раз Сгибания кистей с толстой ручкой 2×8-10 раз

После подтягиваний, новичкам можно еще добавить рычажную тягу или греблю (тягу нижнего блока). (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). У начинающих бодибилдеров еще плохо развита связь мозг-мышца, поэтому они не могут полностью выложится в одном силовом упражнении на бицепс. Разминочные подходы в программе не указаны.

Как накачать брахиалис

Зная, как накачать бицепс штангой, нельзя обходить стороной и такую мышцу как брахиалис. Она располагается под бицепсом и чем она больше, тем ярче и выразительнее пик бицепса. Она как бы выталкивает бицепс наружу. К тому же две мышцы увеличить в объеме гораздо эффективнее, чем одну.

Отдельно брахиалис имеет смысл тренировать, когда ваш рабочий вес перевалил за 50 кг. Что бы тренировать брахиалис в обход бицепса вам нужно делать следующие упражнения:

Сгибания рук со штангой хват сверху (пронация) Молотковые сгибания Паучьи сгибания (на блоке) Сгибания рук на скамье Скотта (пюпитр)

Этих силовых упражнений вам больше чем достаточно, чтобы ваши брахиалисы стали настолько огромными, что будет создаваться впечатление, что ваши бицепсы надували автомобильным насосом!

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Подъем штанги на бицепс | Supermass.ru

Одними из основных мышц, которые принимают на себя большую часть нагрузок считаются бицепсы, причем каждый хват, дает разную нагрузку на головки.

Подъем штанги является бесспорным лидером по количеству плодотворного воздействия на бицепс и вот почему:

комплексное влияние в одном упражнение на такие характеристики двуглавой мышцы, как объем, дефиниция, сила и стойкость;
свободный вес и сравнительно хороший размах движения дают максимальную нагрузку на бицепс;
вариативность выполнения (разнообразные хваты/виды грифа) обеспечивают всестороннюю проработку;
Изогнутый (EZ) гриф штанги позволяет уменьшить нагрузку на мышцы спины, его конструкция создает условия для естественного уравновешивания тела, даже при подъеме большого веса;
EZ-гриф оказывает минимальную нагрузку на запястья при подъеме большого веса.

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения

Вопреки большой популярности этого упражнения, его техника не совершенна. Поэтому давайте пошагово разберем, как нужно точно выполнять данное упражнение.

Подъем штанги на бицепс

Соберите штангу и обхватите ее на ширине плеч, ноги должны быть в той же позиции. Встаньте прямо и немного присогните ноги в коленях. Ладони следует направить вперед, а локти должны находится рядом с туловищем. Статически напрягите мышцы живота. Это Ваша исходная позиция.
Сохраняя плечи в неподвижном положении начинайте подъем снаряда (скручивать его вперед) исключительно за счет движения предплечий и тягового напряжения бицепсов. Продолжайте делать до тех пор, пока мышцы бицепса до конца не сократятся и снаряд не опустится до уровня плеч. Удерживайте штангу на 1-2 счета в конечной точке размаха. Техника дыхания — при опускании штанги вдох, при подъеме – выдох.
Медленным темпом и подконтрольно возвратите штангу в первоначальную позицию. Повторите назначенное количество раз.

Получить максимальную пользу от упражнения можно, только при условии соблюдения нижеприведенных советов:

движение следует осуществлять правильно — без покачиваний, размахиваний и подбрасываний снаряда вверх;
приподнимать штангу от бедер до уровня плеч, нужно широкими дугообразными движениями;
в верхней точке следует выполнять пиковое сокращение и сжать бицепсы на 3-4 секунды;

подъем должен выполняться немного быстрее, чем опускание;
не кидайте штангу, а всегда опускайте ее плавными движениями вниз;
не обязательно до конца выпрямлять руки в нижней точке амплитуды;
растягивайте бицепс между подходами;
тренировку рук лучше всего начать с этого упражнения;
для увеличения силы — делайте 5 подходов по 4-6 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
при работе с большим весом и большим числом повторов в диапазоне 4-8, можно прибегнуть к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение отличается тем, что обладает вариабельностью, т.е. можно упражняться с различными видами снарядов/механизмов, к примеру:

подъем гантели на бицепс;
подъем изогнутого грифа;
подъем, стоя у нижнего блока;
подъем, сидя на лавке с нижнего блока.
Подъем штанги на бицепс, вариации

Наиболее трудным упражнением является — подъем штанги на бицепс в положении стоя у стенки или вертикальной опоры (например, лавки со спинкой). С таким вариантом упражнение дается значительно тяжелее, а масса снаряда практически не уступает классическому аналогу.

Ширина хвата: на каком остановиться?

В зависимости от ширины хвата (удаленность рук друг от друга) штангу можно подымать:

стандартно на ширине плеч – акцент на всю поверхность бицепса. Дает возможность поднимать большой вес;
узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Меньшее отягощение веса;
широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет поднимать большой вес.

Подъем штанги на бицепс, ширина хвата

Следует точно понимать, что не существует такого суждения: “какой хват наилучший?”. Они все разные, т.е. каждый может решить только одну конкретно поставленную задачу. Поэтому, если Вы заметили, что у Вас отстает внешняя головка, то поменяйте хват с обычного на узкий, если “западает” короткая – то на широкий.

Циклическая перемена хвата положительно влияет на «качественные» показатели бицепса, поэтому при случае используйте эту фишку на тренировках.

Какой гриф лучше EZ или прямой?

В основном, разницы по числу поднимаемой массы у этих грифов, нет. Вся разница, заключается в практичности нагрузок на ваши запястья – с EZ-грифом тренироваться удобней (тем более при большом весе). Помимо этого изогнутый гриф покороче и это дает возможность спортсмену более точно определить его центр и правильное место обхвата. Точно определенный центр обеспечивает правильный подъем обеим рукам, т.е. на бицепсы нагрузка распределяется равномерно.

Благодаря этому грифу запястья располагаются под небольшим углом – это дает возможность рукам быть слегка обращенными друг к другу и предотвращает дискомфорт во время выполнения упражнений. Как правило внешние изгибы взаимосвязаны с точным положением рук (для большинства “нормальных” атлетов), которые должны находится на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше применять для профилактики травматизма или при получении спортсменом травм бицепса, ранее.

Прямой гриф немного длиннее своего коллеги и не имеет вышеперечисленных достоинств, впрочем, это не означает, что его не следует использовать – необходимо и еще как. Самым оптимальным вариантом работы над бицепсом считается циклическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Также можете ознакомиться с другими статьями:

supermass.ru

Жим штанги на бицепс стоя

Главная » Тренировки » Жим штанги на бицепс стоя

Рельефный прокачанный бицепс – приоритетная цель большинства занимающихся. Но совершенно не стоит уделять бицепсу час тренировки и 10 упражнений, как делают это многие. Мы расскажем вам всего про одно упражнение, с помощью которого можно качественно и быстро развить мощные руки.

Жим штанги стоя на бицепс относится к классическим базовым упражнениям комплексно ориентированным на тренировку верхней и нижней головок двуглавой мышцы. В качестве вспомогательных при выполнении данного упражнения задействованы мышца предплечья и круглый пронатор. При жиме штанги на бицепс стоя также задействовано большее количество мышц стабилизаторов, что способствует большей мышечной концентрации.

Но показательного эффекта не будет, если из раза в раз повторять одни и те же ошибки, игнорировать рекомендации опытных товарищей по залу и как следует не изучить «матчасть».

Жим штанги на бицепс стоя

Разновидности жима на бицепс

В основном, жимы на бицепс отличаются лишь видами хватов. Так, например, при прямом хвате нагрузка на бицепс хуже, чем при выполнении упражнения обратным хватом. Акцент в этом случае делается на проработку плечелучевой мышцы. Жим в таком варианте выполняют с небольшими весами.

Жим обратным хватом предполагает непосредственное воздействие на брахиалис и двуглавую мышцу и имеет изолированную направленность. За счет сократительной нагрузки на плечевую мышцу возрастает визуальный объем бицепса.

Жим с вариативной шириной хвата позволяет регулировать область напряжения целевой мышцы. Различают узкий, средний и широкий хват штанги. Чем дальше расположение рук относительно друг друга, тем выше нагрузка на короткую головку бицепса. Узкий хват соответственно нагружает длинную головку мышцы.

Техника выполнения жима штанги на бицепс стоя:

Ноги и хват штанги на ширине плеч, руки прямые, вытянуты вниз, глубокий вдох – это то положение, из которого начнется выполнение упражнения;

На выдох надо поднять штангу вверх, согнув при этом руки в локтевых суставах;
Сделав подъем нужно задержать положение рук на секунду и медленно на выдох опустить штангу в исходное положение;
Руки при опускании не разгибать на все 180°, локоть должен разгибаться не полностью.

Частые ошибки при выполнении упражнения:

Не контролируется дыхание;
Согнутая спина;
Локти не фиксируются и подвижны при выполнении упражнения;
Не до конца выполняется подъем штанги;
Не контролируется негативное движение (опускание штанги вниз) и расслабляют мышцы;
Локти разгибаются до конца;
Выполняется неосмысленный и не подконтрольный читинг (в данном случае раскачивание туловища вперед-назад).

Рекомендации:

Чтобы не раскачиваться и зафиксировать прямую спину, можно взять вес штанги поменьше и встать у стенки, упершись в нее лопатками;
Чтобы локти были прижаты к туловищу и не поднимались вверх – лучше попросить инструктора проконтролировать;
Начинать необходимо не с рабочего веса штанги, а сделать 2-3 легких разминочных упражнения;

После выполнения всех подходов (даже можно после каждого) желательно сделать упражнение на растяжку двуглавой мышцы плеча.

Несмотря на высокую эффективность и популярность жима на бицепс, инструкторы и «бывалые билдеры» рекомендуют чередовать предложенные варианты упражнения для исключения адаптивности и толерантности мышц. Если выполнять это упражнение не менее чем в 6 подходов с максимальным числом повторений, то можно исключить другие упражнения для бицепса, так как его будет вполне хватать для прогресса.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: