Подъем штанги на бицепс: техника выполнения. Подъем штанги на бицепс узким хватом
Подполье № 161. Восемь способов подъема штанги на бицепс
Доброго времени суток, камрад!
Из этого спортивного выпуска Вы узнаете о различных модификациях подъема штанги на бицепс (ПШНБ) с акцентами на разные головки. Материл будет полезен если вам нужны развитые бицепсы.
1.Подъем штанги на бицепс широких хватом
Классическая форма выполнения упражнения. Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса.Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.
2. Подъем штанги на бицепс узким хватом
Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата. Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).
3. Подъем штанги на бицепс с заведенными локтями назад
При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу. Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.
4. Подъем штанги на бицепс концентрированный
Обычно такие сгибания делают с гантелью. Однако это можно легко делать с штангой. При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность. Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться. Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.
5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Хорошо прорабатывает "подушку" под нашим бицепсом (плечевую мышцу). Очень важно не читинговать в этом упражнении потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки. Плечевая мышца отнимает от 50 до 70% в любых сгибаниях на бицепс поэтому имеет смысл хорошо ее проработать. Обычно я делаю молотковые сгибания потому что с ними удобнее. Однако если у вас нет гантелей, то можете взять штангу и сделать подъемы обратным хватом. Кроме того это упражнение великолепно прорабатывает ваши предплечья.
6. Подъем штанги на бицепс сидя в частичной амплитуде
При такой форме сохраняется постоянное напряжение в ваших бицепсах потому что нельзя класть гриф на колени. Такое постоянно напряжение великолепно забивает ваши бицепсы. В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.
7. Подъем штанги на бицепс по системе 21
Суть в том что используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха).
- Нижняя часть амплитуды - 7 повторений
- Верхняя часть амплитуды - 7 повторений
- Полная амплитуда - 7 повторений
Данная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью. Это особенно хорошо работает в конце тренировки.
8. Подъем штанги на бицепс с читингом
Читинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса. Читинг - это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх. Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе. Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз. Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.
Подъем штанги на бицепс + разогнутые предплечья
Бонусная техника популярная за рубежом. Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы. Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать ваш бицепс.
Видео Денис Борисов-Восемь способов подъема штанги на бицепс
Денис Борисов
xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai
Close-Grip Standing Barbell Curl — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Forearm
How to perform exercise
- Hold a barbell with both hands, palms up and a few inches apart.
- Stand with your torso straight and your head up. Your feet should be about shoulder width and your elbows close to your torso. This will be your starting position. Tip: You will keep your upper arms and elbows stationary throughout the movement.
- Curl the bar up in a semicircular motion until the forearms touch your biceps. Exhale as you perform this portion of the movement and contract your biceps hard for a second at the top. Tip: Avoid bending the back or using swinging motions as you lift the weight. Only the forearms should move.
- Slowly go back down to the starting position as you inhale.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variations: Can also be done with a medium or wide grip, using dumbbells and cables.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles: Forearm
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Close-Grip Standing Barbell Curl» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Close-Grip Standing Barbell Curl» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Close-Grip Standing Barbell Curl Author: AtletIQ: on Close-Grip Standing Barbell Curl — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
стоя, сидя, обратным хватом, ez-штанги (видео)
Упражнение подъем штанги на бицепс входит практически в каждую программу тренировки мышечной мускулатуры и считается незаменимым для накачивания объема двуглавой мышцы плеча. Перед прочтением статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки».
Это упражнение комплексно воздействует на ряд параметров двуглавой мышцы:
- ее размер;
- дефиницию;
- силу и выносливость;
- качественную нагрузку обеспечивают достаточно хороший диапазон движения и варьирование веса.
Как правильно производится подъем штанги на бицепс, видео в конце статьи позволяет увидеть во всех деталях.
Как правило, тренировку рук обычно начинают с этого упражнения. Хотя оно широко распространено, техника подъема штанги на бицепс нередко оставляет желать лучшего.
Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, как увеличить бицепс.
В зависимости от того, на что нацелено упражнение, вес, количество подходов и повторов варьируются. Так, для развития силы рекомендуется 5 подходов по 3-5 повторов, для увеличения объема — 3 подхода по 7-10 повторов, для дефиниции –2-3 подхода по 15-20 повторов.
При большом весе можно использовать лямки или пояса.
Какой гриф лучше: прямой или изогнутый?
По мнению специалистов, прямой или изогнутый (EZ) гриф практически не сказываются на поднимаемом весе, однако для запястий последний вариант более комфортен, особенно при большом весе.
Кроме того, подъем ez штанги на бицепс позволяет атлету моментально определить центр штанги, правильно выбрать место захвата и, таким образом, обеспечить всем мышцам равномерную нагрузку.
Отступление от темы: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту таблицу отжиманий для девушек.
EZ-гриф и его внешние изгибы соответствуют правильному положению рук на ширине плеч и предпочтителен в плане профилактики травматизма.
Хотя прямой, более длинный гриф и не обладает перечисленными достоинствами, в идеале его нужно использовать попеременно с изогнутым, периодически меняя также хваты с узкого на средний и широкий и наоборот.
Техника выполнения упражнения
Подъем штанги на бицепс стоя производится из исходного положения ноги и хват на ширине плеч, со слегка согнутыми коленями. Подъем осуществляется на выдохе, опускание – на вдохе.
Ладони при этом обращены вперед, локти – около туловища, мышцы брюшного пресса напряжены. Подъем совершается только за счет тягового усилия двуглавых мышц и движения предплечий, пока штанга не будет на уровне плеч, а бицепсы полностью не сократятся.
После 1-2-секундной задержки в конечной точке амплитуды штанга опускается (именно опускается, а не бросается) в исходное положение.
Статья по теме: «Польза от упражнения велосипед»
Подъем штанги на бицепс сидя выполняется на скамье Скотта. Оно очень эффективно для развития силы, так как полностью задействует и мышцы, и сухожилия, а опытным атлетам нравится за то, что в нем четко ощущается напряжение работающих мышц.
Рекомендуется достаточно опытным спортсменам, освоившим технику классического подъема и способным поднимать в этом упражнении вес, эквивалентный половине своего собственного.
Разные виды хвата решают определенные задачи, поэтому нельзя сказать, что подъем обратным хватом дает больший эффект, чем с прямым.
Важно правильно выбрать ширину хвата: для разработки внешней головки лучше перейти со стандартного хвата на узкий, а короткой – на широкий хват. Меняя периодически хват, можно улучшить качественные характеристики двуглавой мышцы.
Статья по теме: «Что поможет похудеть быстрее?»
Лучшие упражнения для мышц рук
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
- Sit down on a flat bench with a barbell or E-Z Bar in front of you in between your legs. Your legs should be spread with the knees bent and the feet on the floor.
- Use your arms to pick the barbell up and place the back of your upper arms on top of your inner thighs (around three and a half inches away from the front of the knee). A supinated grip closer than shoulder width is needed to perform this exercise. Tip: Your arm should be extended at arms length and the barbell should be above the floor. This will be your starting position.
- While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.
- Slowly begin to bring the barbell back to starting position as your breathe in. Tip: Avoid swinging motions at any time.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variations: This exercise can be performed standing with the torso bent forward and the arm in front of you. In this case, no leg support is used for the back of your arm so you will need to make extra effort to ensure no movement of the upper arms. This is a more challenging version of the exercise and is not recommended for people with lower back issues. You can also perform as described here but without using a bench. So for this version you will be kneeling and the weight of the barbell will help to balance you.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl Author: AtletIQ: on Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом
Хват, который будет уже ширины ваших плеч, можно считать узким. Но не стоит фанатеть, наиболее оптимальным будет хват уже плеч на 5-10 см. Взявшись за гриф штанги таким хватом, вы большую часть нагрузки «отдадите» внешним пучкам бицепсов.
Для новичков это упражнение должно стать основой тренинга рук. Ведь бицепс по своему анатомическому строению, это не цельная мышца и состоит он из двух пучков. Один внешний, другой внутренний. Так уже получилось, что в повседневной жизни обычного человека, нагрузке больше подвержен внешний пучок, а внутренний этой нагрузкой несправедливо обделен. Соответственно, за новичками, приходящими в зал, можно заметить серьезную диспропорцию этих двух пучков, как внешнюю, так и силовую.
fitness-gid.ru
