Жим штанги стоя — «армейский жим». Жим штанги стоя на бицепс

Жим штанги стоя — «армейский жим»

Отличное, эффективное, мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту мышечной массы и объемов. Это естественное в своей простоте движение используется и тяжелоатлетами, и пауэрлифтерами, и бодибилдерами, причем с потрясающим успехом. Вы можете не делать тяги к подбородку или разведения рук с гантелями, а масса и сила все – равно будут отлично расти, если вы дополните свои тренировки таким замечательным упражнением…

Техника выполнения

Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.

Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя, по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.

Советы

Категорически запрещается расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.

Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима держать локти рук развернутыми наружу.
Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя. Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии.

Применение

Предназначено: Спортсменам 2 и 3 ранга (средний и высокий уровень подготовки).

Когда: Данное упражнение, еще его называют Армейский жим следует выполнять в самом начале тренировки плеч, пока вы еще полны энергии. Затем можно выполнить, также, жимы и разведения гантелей, подъемы и разведения гантелей.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: В современном бодибилдинге жим штанги используется для расширения плеч, наращивания объема, приобретения четкой формы, выразительности передних и средних дельт. Притом, это упражнение способствует развитию мощности мышц торса.

Если вы будете регулярно выполнять жим штанги стоя, вы увеличите уровень спортивных показателей в некоторых видах спорта: тяжелая атлетика (подъемы, толчки и рывки штанги), гимнастика (упражнения на брусьях), теннис (подача из-за головы), бадминтон (подача воланчика из-за головы), волейбол (подача мяча у сетки).

Видео «Армейский жим»

Популярные спортивные магазины Adidas (Адидас) - О компании, история бренда и отзывы покупателей.

builderbody.ru

Нормативы по пауэрспорту (жим стоя, подъем на бицепс) Спорт и здоровье

Содержимое:

Таблица нормативов по жиму штанги стоя и подъему штанги на бицепс (пауэрспорт - двоеборье)пауэрспорт, нормативы, жим штанги стоя, армейский жим, жим штанги стоя, подъем штанги на бицепс, штанга

Пауэрспорт - это двоеборье, в которое входят такие упражнения, как строгий подьем на бицепс стоя и жим штанги стоя. Правила соревнований по пауэрспорту скачать (531Кб)

ПАУЭРСПОРТ БЕЗ ДОПИНГ-КОНТРОЛЯ (МУЖЧИНЫ)

(сумма в двух упражнениях - жиме штанги стоя и подъеме штанги на бицепс)

Весовая категория(килограмм)	Элита	МСМК	МС	КМС	Iразряд	IIразряд	IIIразряд
52	130	120	102.5	85	75	67.5	55
56	140	132.5	110	95	87.5	75	65
60	152.5	140	125	102.5	95	85	77.5
67.5	162.5	152.5	135	117.5	105	97.5	85
75	180	167.5	145	125	112.5	105	90
82.5	195	175	157.5	132.5	120	110	95
90	210	192.5	170	145	127.5	115	102.5
100	235	215	182.5	160	135	125	110
110	250	232.5	200	172.5	155	142.5	125
125	265	247.5	215	185	172.5	155	137.5
140	282.5	260	232.5	200	187.5	165	150
140+	295	272.5	245	217.5	200	182.5	160

ПАУЭРСПОРТ БЕЗ ДОПИНГ-КОНТРОЛЯ (ЖЕНЩИНЫ)

(сумма в двух упражнениях - жиме штанги стоя и подъеме штанги на бицепс)

Весовая категория(килограмм)	Элита	МСМК	МС	КМС	Iразряд	IIразряд	IIIразряд
60	112.5	100	92.5	75	62.5	55	50
67.5	120	112.5	100	87.5	70	62.5	57.5
75	142.5	120	112.5	95	82.5	75	70
75+	165	145	120	105	95	87.5	80

ПАУЭРСПОРТ С ПРОХОЖДЕНИЕМ ДОПИНГ-КОНТРОЛЯ (МУЖЧИНЫ)

(сумма в двух упражнениях - жиме штанги стоя и подъеме штанги на бицепс)

Весовая категория(килограмм)	Элита	МСМК	МС	КМС	Iразряд	IIразряд	IIIразряд
52	112.5	105	85	70	62.5	50	42.5
56	125	117.5	95	82.5	70	62.5	50
60	140	125	107.5	90	82.5	70	60
67.5	152.5	135	117.5	100	90	82.5	70
75	165	147.5	130	112.5	100	90	77.5
82.5	182.5	160	142.5	120	105	95	85
90	200	182.5	160	132.5	112.5	100	90
100	220	200	177.5	150	125	117.5	100
110	242.5	220	190	162.5	145	130	115
125	255	235	205	175	160	145	130
140	270	252.5	220	192.5	175	157.5	140
140+	280	260	232.5	205	192.5	170	150

ПАУЭРСПОРТ С ПРОХОЖДЕНИЕМ ДОПИНГ-КОНТРОЛЯ (ЖЕНЩИНЫ)

(сумма в двух упражнениях - жиме штанги стоя и подъеме штанги на бицепс)

Весовая категория(килограмм)	Элита	МСМК	МС	КМС	Iразряд	IIразряд	IIIразряд
60	97.5	85	72.5	60	52.5	45	40
67.5	105	92.5	85	72.5	60	55	50
75	122.5	105	92.5	80	72.5	65	60
75+	140	117.5	105	92.5	82.5	75	70

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:

МСМК - мастер спорта международного класса МС - мастер спорта КМС - кандидат в мастера спорта

Правила выполнения упражнения "Строгий подъем штанги на бицепс":

1.	Спортсмен встает лицом к передней части помоста. Штанга должна удерживаться горизонтально на уровне бедер. Ладони, направлены вверх, пальцы рук должны обхватывать гриф. Ноги должны ровно стоять на помосте, колени и руки полностью выпрямлены. Одна нога может быть перед другой (ноги в ступенчатом расположении) до тех пор, пока колени выпрямлены, и ноги ровно стоят на помосте.
2.	Спортсмен в стартовой позиции ждет команды главного судьи. Команда подается, как только спортсмен демонстрирует готовность, и штанга расположена должным образом. Сигналом служит движение руки вверх вместе с отчетливой командой «Curl» («Кёрл»).
3.	Как только дана команда, спортсмен должен поднять штангу, руки полностью согнуты в локтях (штанга на уровне подбородка или горла, ладони направлены назад). Колени должны оставаться прямыми, плечи выровнены (под прямым углом), или отведены назад на протяжении всего упражнения.
4.	При завершении фазы подъема, колени должны оставаться прямыми, плечи расправлены, или отведены назад.
5.	Ноги и бедра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы завершить упражнение. Спортсмен не должен отклоняться назад для содействия поднятию веса. Запрещены любые толчки ногами или бедрами.
6.	При достижении финальной позиции главный судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Сигнал не дается до тех пор, пока штанга не зафиксирована и спортсмен не принял финальное положение.
7.	Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.
8.	Спортсмену дается дополнительная попытка с тем же весом штанги, если ошибка допущена по вине ассистентов, устанавливающих вес.
9.	Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.

Причины, по которым вес в строгом подъеме на бицепс не засчитывается:

1.	Любое движение штанги вниз до тех пор, пока она не достигла финальной позиции.
2.	Ошибка в принятии вертикального положения с плечами развернутыми, или отведенными назад.
3.	Ошибка: колени не выпрямлены во время выполнения упражнения.
4.	Шаги назад, вперед или покачивание ступни с пятки на носок.
5.	Отскакивание штанги от бедер, чтобы начать подъем штанги.
6.	Несоблюдение сигналов центрального судьи относительно начала и окончания упражнения.
7.	Использование ног и бедер для создания толчка, чтобы завершить упражнение.

Правила выполнения упражнения "Армейский жим штанги стоя":

1.	Штанга находится на стойке для приседания, установленная на нижнем уровне передних дельтовидных мышц. Спортсмен берет штангу из этого положения (можно отойти назад или остаться на месте) и принимает стартовую позицию: вертикальная прямая стойка, колени выпрямлены.
2.	Когда спортсмен принял стартовую позицию, главный судья дает команду «Press» («Пресс») и делает движение рукой вверх для указания начать выполнение упражнения.
3.	Спортсмен должен выжать штангу на полностью выпрямленные прямые руки, зафиксировать локти и ждать сигнала, который дается, когда спортсмен принял финальное положение. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» «Даун». Сигнал дается центральным судьей.
4.	Во время выполнения упражнения спортсмену запрещено отклоняться назад, изменять положение спины, сгибать колени, или делать любые другие движения, способствующие выталкиванию веса вверх.
5.	Сигналом для опускания штанги и ее помещения на стойку служит команда вниз «даун».

Причины, по которым вес в Армейском жиме штанги стоя не засчитывается:

1.	Отклонение назад во время выполнения упражнения с целью облегчить подъем веса резкий взмах рук.
2.	Сгибание коленей во время выполнения упражнения.
3.	Жим штанги и помещение штанги на стойку до получения команд.
4.	Движение вниз во время фазы подъема.

Прислал: dark_knigt . 2017-11-04 15:54:53

sport-i-zdorovie.iusite.ru

Жим штанги лежа узким хватом: техника, видео

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Это связано с тем, что в процессе его выполнения задействованы все три головки этой мышцы. Если бы кто-то составил топ упражнений, дающих реальный прирост мышечной массы трицепса, то такой вид жима занял бы далеко не последнее место в списке.

Варьируя веса и количества повторений, можно достичь разных задач. К примеру:

Упражнение на силу – увеличенный вес штанги, не более пяти повторений;
Упражнения на массу – весь диапазон, до двенадцати повторений;
Нейтрал (масса + сила) – переходы между умеренной и высокой интенсивностью, до восьми повторений.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

Дельты;
Ключичный отдел;
Большая грудная.

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса.

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Правильная техника выполнения упражнения

Для того, чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться правил для каждого упражнения.

Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Жим на трицепс узким хватом выполняется следующим образом:

Установите подходящий вес и ложитесь на горизонтальную скамью;
Установите руки несколько уже ширины ваших плеч;
Поднимите штангу на вытянутых руках;
Удерживая гриф максимально ровно, опустите руки со штангой;
Исходной положение – гриф находится на середине вашей груди – опускание осуществляется на вдохе;
Пауза;
Выдох и выталкивание штанги вверх. Используйте силу исключительно трицепсов;
Вернитесь в исходное положение;

Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Стоит признать, что жим узким хватом на трицепс, это упражнение не для новичков. Они часто выполняют его с нарушениями, что приводит к получению болезненных травм.

Боли в локтях часто проявляются при выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.

При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения её фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности дальнейших занятий спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.

Затем в течении определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью

Подъем штанги на бицепс стоя

В бодибилдинге подъем штанги на бицепс стоя это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Подъемы гантелей на бицепс стоя - наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя - одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.

Молоток

Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную (боковую и наружную) головку бицепса.

Концентрированный подъем на бицепс

Если вы стремитесь поднять середину "пик" бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.

******************************************************************************

**********************************

Т-Р-И-Ц-Е-П-С

Далее представлены упражнения которые помогут накачать трицепсы

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса, увеличивает середину заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

Французский жим лежа

Французский жим лежа нужен для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельного наращивания его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ.

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются в, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки в наклоне используется для симметричного развития левого или правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса.

Жим к низу в блочном тренажере

Жим книзу в блочном тренажере акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки.

Жим штанги узким хватом лежа

Пожалуй, самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части.

****************************************************************************************

*********************************************************************************************

Г-Р-У-Д-Ь

Далее представлены упражнения которые помогут накачать грудные мышцы

Жим штанги лежа

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Благодаря положительному углу наклона скамьи, большая нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы.

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди.

Жим от груди в тренажере сидя

В бодибилдинге и фитнесе жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости».

Разведение гантелей лежа

Разведения гантелей лежа одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придает груди выпуклые формы, а также для оформления отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх придадут груди отчетливую форму верхней части, особенно выделяя ее внутренний и верхний край.

Сведения в тренажере Peck-Deck

Сведения в тренажере Peck - Deck добавляют полосатости мышцам груди, выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Cведения в кроссовере используются для выделения низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм, для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и проявления мышечного рельефа груди.

*****************************

Д-Е-Л-Ь-Т-Ы

Далее представлены упражнения которые помогут накачать дельты

Жим штанги стоя

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт).

Жим штанги сидя

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать мышцы дельт, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя

Жим с гантелями сидя наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц.

Подъем гантелей перед собой

Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи.

Разведение гантелей стоя

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Обратные разведения - инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины.

************************************************************************************************

*******************************

П-Р-Е-С-С

Далее представлены упражнения которые помогут накачать пресс

Скручивания

Скручивания полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота.

Косые скручивания

Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.

Скручивание на римском стуле

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством для оттачивания формы и рельефа мышц живота.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на скамье с наклоном вниз, прорисовывает отчетливые формы кубиков пресса.

Обратные скручивания

Обратные скручивания это еще один вариант скручиваний, особенностью которого является акцентирование нагрузки на мышцы низа живота, а также сгибатели бедра.

Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе, пожалуй, это самое мощное средство для шлифовки нижних кубиков пресса, отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра.

Скручивание на коленях в блочном тренажере

Скручивание на коленях в блочном тренажере, упражнения для верхней часть пресса и косых мышц живота.

*****************************************************************************

***********************************************************************************

Н-О-Г-И

Далее представлены упражнения которые помогут накачать ноги

Приседания со штангой

Приседания со штангой это самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра.

Жим ногами

В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей отчетливой формы.

Гак-приседания

Гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу используют для наращивания объемов мышц бедра и для отчетливого разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра, ягодичных мышц между собой.

Выпады со штангой

Выпады вперед используются чтобы подтянуть ягодицы, придать им более отчетливую форму.

Выпады со штангой назад

Выпады со штангой назад используют для выталкивания низа квадрицепса. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.

Румынский подъем

Румынский подъем наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, утолщает верх и середину бицепса бедра.

Разгибания ног

Разгибания ног, упражнения которое прорисовывает прямую мышцу бедра, придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму.

Сгибания ног стоя

Сгибания ног стоя в бодибилдинге используются чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит пропорциональным, если смотреть на ноги сбоку.

Сгибания ног сидя

Сгибания ног сидя - утолщают внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедра книзу, если смотреть на них сзади.

Сгибание ног лежа

Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, нагружает в одинаковой мере как внутреннюю, так и внешнюю сторону этого участка мышц.

**************************************************************************************************************

*************

И-К-Р-Ы

Далее представлены упражнения которые помогут накачать икры

Подъемы носков

Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более сильными и выносливыми.

Подъемы на носки сидя

Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее и объемнее выглядит боковая часть голени.

Подъемы на носки стоя

Подъем на носки стоя в бодибилдинге используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму.

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами нагружает низ икроножной мышцы и выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

*****************************************************************************

*********************************************************************

Т-Р-А-П-Е-Ц-И-И

Далее представлены упражнения которые помогут накачать трапеции

studfiles.net

Жим штанги сидя или стоя. Разновидности. Техника выполнения.

жим штанги сидя или стоя мышцы

Жим штанги сидя/стоя — базовое (многосуставное) упражнение для развития мышц плечевого пояса. Основная нагрузка в данном упражнении ложится на передние и средние дельты. Кроме того, в работе участвуют трицепсы и в небольшой мере верх грудных мышц. Так как жим штанги сидя/стоя это базовое упражнение, то выполнять его стоит в самом начале тренировке плеч.

Разновидности жима штанги сидя и стоя

разновидности жимов штанги сидя и стоя

Жим штанги сидя можно выполнять опуская штангу перед собой (на верх грудных) или опуская штангу за голову. Аналогами жима штанги сидя являются жим штанги стоя (армейский жим) и жим гантелей сидя.

1) Жим штанги сидя с опусканием штанги перед собой. Упражнение выполняется на скамье у которой выставлен угол в 90 градусов. Исходное положение: садитесь на скамью, упираетесь ногами в пол, затем снимаете штангу со стоек и опускаете ее на верх грудных мышц. Спину в исходном положении и на протяжении всего упражнения держите прямой, чуть прогнутой в пояснице. Лопатками на протяжении всего упражнения упираетесь в спинку скамьи. Хват должен быть чуть больше среднего, то есть чуть больше чем ширина плеч. Из исходного положения начинаете плавно выжимать штангу до выпрямления рук. Руки в верхней точке амплитуды стоит оставлять чуть согнутыми в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Затем опускаете штангу в исходное положение. Локти должны при выполнении упражнения «ходить» параллельно корпусу. При данной технике максимальную нагрузку получают передняя дельта и средняя дельта. Причем передняя дельта получает немного больше нагрузки, примерно на 10%. Если вы хотите увеличить нагрузку на переднюю дельту еще сильнее, то локти следует выводить вперед. Таким образом чтобы они «ходили» перед корпусом. Врядли стоит это делать по причине того что передняя дельта и так работает почти во всех упражнениях на развитие грудных мышц, например таких как жим штанги или гантелей лежа под различными углами. Поэтому советую выполнять упражнение в классическом варианте.

2) Жим штанги сидя из-за головы. Техника выполнения абсолютна идентична той когда вы опускаете штангу перед собой на грудные. В остальном есть небольшие отличия. Во-первых, жим штанги из-за головы сильнее нагружает среднюю дельту, чем переднюю. Многие культуристы используют данный жим именно для прокачки средней дельты, а затем добивают более изолированными упражнениями такими как разводка в стороны. Во-вторых, этот вид жима более травмоопасен, по сравнению с классическим жимом когда вы опускаете штангу вперед. Связано это с тем что плечевые суставы находятся в не естественном положении. Из-за этого они подвержены нежелательной нагрузке, что может привести к их травме. Но тем не менее это отличное упражнение для проработки средних дельт, поэтому я советую выполнять его с весами на порядок меньше тех с которыми вы жмете опуская штангу перед собой. Лучше сделать больше повторений в подходе с небольшим весом, чем вешать на штангу большой вес. А при возникновении болевых ощущений в плечевых суставах немедленно прекратить выполнение упражнения.

3) Жим штанги стоя или армейским жим. В данном упражнении, опять же, техника выполнения абсолютно идентична жиму штанги сидя с опусканием штанги перед собой. И работающие мышцы и распределение нагрузки все точно также. Отличие заключается в том что вы не сидите выполняя упражнение, а стоите. Исходя из этого, во-первых, увеличивается нагрузка на поясничный отдел, что может привести к его травме. А во-вторых, часто при выполнении упражнения спортсмены «читингуют» создавая рывок и закидывая штангу наверх спиной и ногами. Жим штанги стоя можно выполнять из-за головы, и здесь также будут действовать все аспекты рассмотренные выше.

4) Жим штанги сидя в тренажере Смита. Жимы штанги сидя перед собой или из-за головы можно выполнять в тренажере Смита. И в этом варианте есть свои плюсы и минусы. Плюс заключается в том что в тренажере Смита можно более изолировано сосредоточиться на проработке дельт и не следить за положением штанги (раскачиванию ее в стороны). А минус заключается в том что при выполнении упражнения в тренажере Смита будет работать меньше мышц стабилизаторов, как раз тех которые удерживают штангу не давая ей раскачиваться в стороны.

Советы по выполнению жима штанги сидя или стоя

1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения. Так как жимы на плечи чаще всего идут первым упражнением при тренировке дельт.

2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков, соблюдая правильную технику выполнения. Не раскачивайте корпус и не выводите корпус или таз вперед.

3) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте штангу на вдохе, и выжимайте на выдохе.

4) При выполнении жима перед собой в нижней точке амплитуды не бейте грифом о грудную клетку, чуть касайтесь верха груди штангой — затем плавно выжимайте.

5) При выполнении жима из-за головы опускайте штангу примерно до района ушей, чуть касаясь верха шеи. Если опускать ниже то создастся еще большая нежелательная нагрузка на плечевые суставы, что точно приведет к их травме.

6) Используйте различные вариации выполнения упражнения, чередуя их в своей тренировочной программе. Это поможет качественней проработать дельты и каждый раз шокировать их, создавая положительные предпосылки к их росту.

Техника выполнения жима штанги сидя и стоя наглядно

lovelybody.ru

Жим штанги стоя | Wolf Workout

Жим штанги стоя Несмотря на то, что мышцы плечевого пояса сравнительно маленькие, их качественная и регулярная проработка – серьезное и ответственное занятие для любого атлета. Ведь самым подвижным и хрупким является именно плечевой сустав, и большинство травм (вывихов, растяжений), получаемых в процессе тренировок, в таком спортивном направлении как бодибилдинг, припадает именно на плечи.

В той или иной мере мышцы плеча задействованы во многих упражнениях, и поэтому их дополнительная нагрузка позволит вам не только увеличить их объем, но еще и значительно улучшить общие рабочие веса. И, как нам известно, основой любых тренировок является «база» – многосуставные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. Для плеч одним из самых распространенных и популярных базовых упражнений является жим штанги стоя (другие названия – армейский жим, жим над головой).