Тренировка бицепсов: 4 распространенные ошибки новичков. Программа тренировок бицепс
Программа для бицепса - Всё о спортивных тренировках
Прокачка бицепса: схема, упражнения для прокачки бицепса
Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.
Описание бицепса
Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.
Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней части руки, и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.
Тонкости тренировок
Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов – это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.
Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.
Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс – это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут базовые упражнения, среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.
Количество повторов и упражнений
Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один тренировочный день нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).
Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».
Тренировки бицепсов идеально сочетаются с работой на трицепс, плечи, предплечья, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.
Мифы и опровержения
В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.
Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.
Наилучшие упражнения
Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.
- Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
- Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями – еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
- Концентрированные сгибания рук – отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
- «Молоточки» – замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
- Последнее из описываемых нами упражнений – это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта – наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.
Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.
Пример тренировки для начинающих
Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:
- Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
- Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
- Следующим движением будет тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторов.
- Подтягиваемся на перекладине широким хватом – 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
- Подъем штанги стоя на бицепс – 2-3 подхода по 10-12 повторений.
- «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.
На этом завершаем тренировку.
Прокачка бицепса в домашних условиях
Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.
Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.
Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса – это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.
Как происходит рост мышц? На тренировках мышечные волокна испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.
В заключение
Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!
BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.
13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.
Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.
Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.
20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.
Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.
Программа тренинга бицепса для набора массы
Содержание статьи:
- Основные причины отсутствия роста
- Лучшие упражнения
- Нюансы
- Программа
- Для начинающих
- Для атлетов базового уровня
Перед тем, как рассказать о построении эффективной тренировки бицепса на массу стоит коротко остановиться на строении бицепса. Мускул состоит из двух отделов: длинного (наружный) и короткого (внутренний). Также под этими пучками располагается брахиалис (плечевой мускул). Бицепс предназначен для сгибания локтевого сустава и существует большое количество упражнений, направленных на его развитие.
Основные причины отсутствия роста бицепса
Пожалуй, именно способы проведения тренировки бицепса на массу является наиболее обсуждаемым вопросом на профильных веб-ресурсах. Мальчишки с детских лет любят хвастаться бицепсами и очень часто рассматривают их перед зеркалом, стараясь определить, насколько мускул увеличился в размерах. Чаще всего для начинающих атлетов первой целью является достижение размера бицепса сантиметров в 40.
Каждый человек, начиная заниматься культуризмом, обладает определенным уровнем физической подготовки. Кто-то мог заниматься дома с гантелями, однако много и таких парней, которые вовсе спортом ни когда не занимались, не считая уроков физкультуры в школе. Финальный результат во всех этих случаях может отличаться и при этом не обязательно он будет лучшим у имевших начальную подготовку атлетов. Основная причина слабого прогресса кроется в слабой генетике и неверному подходу к построению тренировок бицепса на массу.
Если парень одарен генетически, то его мускулы будут расти достаточно быстро даже при наличии ошибок в программе занятий. А вот эктоморфам добиться набора массы весьма сложно. Вот основные причины отсутствия прогресса при тренинге бицепса:
- Перетренированность.
- Неверный подход к построению занятия.
- Не соблюдение техники выполнения упражнения.
- Однообразные тренировки.
Давайте о каждой из этих причин поговорим более подробно и начнем с перетренированности. Зачастую атлеты в надежде добиться быстрого результата банально перегружают организм. В культуризме «много» не является синонимом «лучше». Безусловно, в определенный момент для дальнейшего прогресса вам потребуется выполнять большой объем работы и это касается не только бицепса, но и других мускулов. Однако это происходит далеко не сразу и вам предстоит затратить много усилий, чтобы накачать бицепс до этого уровня.
Многие атлеты на одном занятии выполняют массу упражнений для бицепса, что ни когда не приведет к достижению поставленной задачи. Вы должны понимать, что мускулы не могут расти локально. Чтобы вам удалось добиться желаемого размера бицепса, необходимо прокачивать все мускулы тела. Только в этом случае вы решите поставленную задачу.
Сегодня очень часто говорится об использовании во время тренировки бицепса на массу пампинг эффекта. Используя этот совет, вы сможете увеличить размер бицепса благодаря увеличению саркоплазмы (межклеточная жидкость). Вы наверняка знаете, что мускульные ткани примерно на 80 процентов состоят из жидкости. Однако это краткосрочный эффект и уже спустя сутки или максимум двое, размер ваших бицепсов вернется к первоначальному состоянию.
Рост мускулов обеспечивается благодаря увеличению поперечных размеров мускульных волокон и для этого вам потребуется ни один месяц регулярных тренировок бицепса на массу. Используя пампинг эффект на начальном уровне подготовки вы лишь будете расходовать энергию впустую. Мы не говорим, что пампинг совершенно бесполезен, но его преимущества можно увидеть только находясь на продвинутом уровне подготовки. Новички, ни каких дивидендов от его использования не получат.
Сначала вам необходимо заложить надежный фундамент и для этого потребуется пара лет. Не стоит выполнять на этом отрезке времени более двух или трех упражнений, которые также должны быть базовыми. Более того, первое время вы вполне сможете обходиться даже одним эффективным движением.
На первых порах вам не стоит уделять бицепсу особое внимание, а лучше заняться развитием мускулов всего тела и увеличивать сои силовые показатели. Не менее важной причиной отсутствия прогресса может стать и не правильная техника выполнения движений. Вот основные ошибки, допускаемые начинающими атлетами:
- Не осознанное использование элементов читинга.
- Локтевые суставы при выполнении движений расходятся в стороны.
- В момент сгибания рук локтевые суставы движутся вверх.
- Использование малой амплитуды движения, чаще всего это происходит на подсознательном уровне.
Читинг может быть эффективным средством увеличения интенсивности тренировки бицепса на массу, но делать это необходимо правильно и осознанно. При использовании читинга вы должны подрывать спортивный снаряд в нижней части амплитуды движения, а затем силой мускулов дожимать вес. Делать это можно в одном или двух последних повторах сета.
Для эффективности тренинга вам необходимо следить, чтобы локтевые суставы всегда были прижаты к корпусу и не поднимались одновременно со снарядом. Малая амплитуда зачастую используется опытными билдерами, которые хотят максимально нагрузить мускулы и используют для этого большие веса. Если вы будете постоянно использовать этот метод, то эффективность тренировки окажется блика к нулю.
Лучшие упражнения на бицепс
Все упражнения для укрепления бицепса можно разделить на две категории: базовые и изолированные. С помощью первых вы можете задействовать большое количество мускулов, а не только таргетинговые. Изолированные дают вам возможность проработать конкретный отдел бицепса и могут стать отличным дополнением к базовым движениям.
Среди наиболее эффективных базовых движений следует выделить следующие:
- Подъемы штанги в положении стоя.
- Сгибания рук с гантелями в положении стоя.
- Молотки в положении стоя.
- Подтягивания с использованием узкого хвата.
Среди изолированных движений вы можете ориентироваться на ниже перечисленные:
- Сгибания рук на скамейке Скотта.
- Подъемы гантелей на скамейке Скотта.
- Разгибания рук на наклонной скамейке.
- Концентрированные сгибания рук.
Чем больший вес спортивных снарядов вами используется, тем сильнее стресс для мускулов. Добавьте к этому еще и необходимо время для полного восстановления, и вы получите рецепт эффективных тренировок бицепса на массу. В своей программа занятий вам следует делать акцент на базовые движения и, особенно на подъемы штанги в положении стоя для бицепса. Изолированные движения могут быть эффективными только при их выполнении после базовых.
Нюансы тренинга бицепсов на массу
Сейчас мы поделимся с вами некоторыми секретами, чтобы ваша тренировка бицепса на массу была максимально эффективной. У многих спортсменов при выполнении подъемов штанги в положении стоя в запястьях появляется чувство дискомфорта или даже боли. Если у вас это явление наблюдается, то стоит начать работать с EZ-штангой. Вот основные преимущества этого спортивного снаряда:
- Снижает нагрузку на запястья.
- Способствует одновременной проработки бицепса и мускулов предплечья.
- Удобен в анатомическом плане.
- Обладает аналогичной эффективностью в сравнении с прямой штангой.
Также можно рекомендовать вам приобрести бинты для запястий и применять их во время тренировки бицепса на массу. Когда вы опускаете штангу на место, то во избежание болевых ощущений в плечевом суставе (возникают достаточно часто и напоминают удар электротоком), делайте это медленно и постепенно расслабляйте мускулы после завершения сета.
Программа тренинга бицепса на массу
Сейчас мы предложим вам две программы. Одна из них предназначена для начинающих атлетов, а вторая подойдет опытным билдерам.
Программа для начинающих
- 1–я неделя тренинга — подъем штанги на бицепс (3 сета по 6 повторов) и подтягивания с использованием узкого обратного хвата (3 сета с максимальным количеством повторов).
Программа для атлетов базового уровня
1–я неделя тренинга
- Подъем штанги в положении стоя —3 сета по 6 повторов в каждом.
- Молотки —3 сета по 12 повторов в каждом.
- Разгибание рук на наклонной скамейке —3 сета по 20 повторов в каждом.
2–я неделя тренинга
- Подъемы штанг на бицепс —3 сета по 10 повторов в каждом.
- Подъемы гантелей на скамейке Скотта —3 сета по 12 повторов в каждом.
- Концентрированные сгибания —3 сета по 20 повторов в каждом.
Больше о массонаборной тренировке бицепса рассказывает Стас Линдовер:
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
Похожие новости
Тренировка бицепса: программа на массу
Многие атлеты, особенно начинающие, сталкиваются с проблемой отсутствия прогресса в работе на массу бицепса. Вы можете часами выполнять подъемы штанги на бицепс, но долгожданные объемы так не появятся. Бицепс, или двуглавая мышца плеча, требует к себе внимания и правильного подхода к тренингу. Как организовать тренировку бицепса на массу (программа)?
Вы можете использовать представленные техники в качестве отдельной программы или сделать упражнения частью вашей тренировки. К примеру, выберите 2 техники и включите в свой обычный тренинг, результат будет не хуже. В сплите вы можете тренировать бицепс вместе с трицепсом, плечевым поясом, спиной и грудными мышцами.
Как часто заниматься?
Бицепс рекомендуется тренировать 1-2 раза в 1-2 недели. Не следует заниматься чаще и тем более каждый день, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, и прогресса в росте не будет. При этом если вы будете работать по этой программе на массу слишком долго, то результат также будет отсутствовать. В среднем, по одной и той же схеме рекомендуется тренироваться 1-3 месяца. После чего следует изменить число сетов и повторений, увеличить рабочие веса, а лучше вообще сменить программу.
Выбор упражнений
Теперь что касается изолирующих и базовых упражнений. Как известно, именно база способствует росту целевых мышц. Изолирующие техники используются для «добивания» мышц в конце тренировке. При этом бодибилдерам со стажем 1-2 года, работающим на массу, рекомендуется сделать упор исключительно на базу.
Большая часть техник для проработки бицепса – изолирующие упражнения. Кроме двуглавой мышцы плеча в работе может быть задействован брахиалис (плечелучевая мышца), рабочий сустав только один – локтевой. Чтобы накачать бицепс, на протяжении всей тренировки на массу вы должны поддерживать напряжение в целевых мышцах, иначе выхлопа будет 0.
Число подходов и повторений
Столько подходов упражнения нужно выполнять? – В среднем, в программах тренировок число сетов равно 3. Вам хочется быстрее нарастить мышцы, и вместо 3 вы делаете 4, 5, а то и 6 сетов. Вы думаете это правильно? Стоит ли делать больше? – Если вы увеличите число сетов и будете работать на количество повторов, результата не ждите. Лучше выполните заявленные 3 сета, но качественно.
Что касается повторений, то для работы на массу, как правило, выполняется 8-12 раз и более. А вот если цель прирост силы, то число повторов равно 6-8-ми. Но здесь и рабочие веса должны быть тяжелее. Отдых между сетами – 2-3 минутами, между упражнениями – до 30 секунд.Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам, каждые 2-3 занятия меняйте упражнения, их частоту, число сетов и повторов, увеличивайте рабочие веса.
Программа тренировок
Ниже представлена тренировка бицепса на массу. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку. Бодибилдеры со стажем для прогресса в росте мышц увеличивают вес отягощения, меняют техники.При работе на массу бицепса вам не нужны высокоинтенсивные нагрузки или сверхсложные техники. Все что вам нужно представленная ниже программа тренинга.
В него входят следующие упражнения:
- Концентрированные сгибания рук на бицепс.
- Подъемы штанги на бицепс стоя (хват широкий)
- Сгибания рук с штангой на скамье Скотта
- Сгибания рук на бицепс в кроссовере (верхний блок)
- Поочередные подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта
- Подъем на бицепс в блочном тренажере
Тренировка бицепса на массу (программа)
Выполняйте поочередно все 6 упражнений 3 сета по 10-12 раз, 2 круга. Рабочие веса – легкие.
День пятый: 3 сета по 10-12 раз, 2 круга.
4 подхода по 8-10 раз, 3 круга. Рабочие веса – средние.
День пятый: 5 подходов по 8-10 раз, 2 круга.
3 сета по 10-12 раз, 2 круга. Рабочие веса – легкие с переходом в тяжелые.
День пятый: 3 подхода по 8-10 раз, 3 круга.
2 сета по 6-8 раз, 1 круг с использованием тяжелых рабочих весов.
День пятый: 2 сета по 6-8 раз, 1 круг.
Комментарий в ВКонтакте
Комментарий в Facebook
Источники: http://fb.ru/article/249730/prokachka-bitsepsa-shema-uprajneniya-dlya-prokachki-bitsepsa, http://tutknow.ru/bodyfitness/6433-programma-treninga-bicepsa-dlya-nabora-massy.html, http://school-body.net/programmy-trenirovok-na-silu-massu-i-relef/trenirovka-bitsepsa-na-massu-programma
trenirovka365.ru
Программа для рук - секреты специализации, правильная организация тренировочного сплита на руки, техника и особенности тренировок бицепса и трицепса, программа тренировок для рук
Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.
Тренировка бицепса
Наиболее эффективными упражнениями являются базовые, поэтому они должны составлять основу программы для рук. В тоже время, Вы уже знаете, что головки бицепса следует качать по отдельности, поскольку длина головок отличается, соответственно, отличается и длина амплитуды, в которой та или иная головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса необходимо тренировать в короткой амплитуде, а внутренний в длинной, поэтому для тренировки внутреннего пучка локти следует вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, наоборот, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут только условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом.
Во время подтягивания на бицепс характерны все правила тренировки двуглавой мышцы! То есть, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит только в локтевом суставе. Если Вы будете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы можете использовать подъемы штанги, манипулируя положением локтей, чтобы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы будете тренировать только одну функцию двуглавой мышцы, поэтому обязательно в программу на руки следует включать и упражнения с гантелями, чтобы Вы могли супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.
Скорость выполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете. Во время пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам следует выполнять около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. Во время силовых тренировок, когда Вы тренируете быстрые мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Таким образом, в обоих случаях поднимать штангу Вы будете за 1 секунду, то есть скорость в позитивной фазе упражнения не меняется, а вот со скоростью в негативной фазе следует экспериментировать. Во время пампинг тренировок негативная фаза должна занимать 3-4 секунды, во время силовых около 2х.
Объем тренировок на бицепс не может быть слишком большим, поскольку мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах свидетельствует о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода нужны, об этом подробно мы говорили в статье про гиперплазию мышц, а вот лактат вреден, он тормозит процесс синтеза белка, собственно, об этом мы тоже уже говорили в статье про крепатуру мышц.
Вывод: объем тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой объем он способен вынести до тех пор, пока мышцы не начнут «закисляться». Если Вы чувствуете жжение в мышцах, на следующий день они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Объем тренировок следует снизить! Скорее всего, Вам следует подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, либо сгибания рук с супинацией.
Когда Вы выполняете супинацию, то гантель следует брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится возле большого пальца. Это необходимо делать для того, чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней. Тяжело в учении – легко в бою!
Итак, программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на быстрые. Бицепс выполняет две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, то есть супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс необходимо и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, поскольку два всегда дают больший результат, чем один! Тренировать бицепс можно относительно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс нельзя. Скорость выполнения упражнений зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете, но движения всегда должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит только в локтевом суставе.
Тренировка трицепса
В программу для рук, само собой, входит и тренировка трицепса, причем трицепсу следует уделить даже больше внимания, чем бицепсу, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Существуют свои особенности в тренировке трехглавой мышцы руки. Во-первых, сгибания и разгибания должны так же происходить в локтевом суставе, как и во время тренировки бицепса, поскольку, если атлет задействует плечо, то включиться передняя дельта и большая грудная мышца, вследствие чего трицепс нагрузку недополучит. Амплитуда движения во время выполнения упражнений на трицепс так же является частичной. Атлет должен полностью разгибать локти в верхней точке, или почти полностью, если использует большие веса, чтобы не травмировать локти. Но, опуская штангу вниз, например, во время жимов узким хватом, атлет не должен заводить локти за спину, то есть штанга не касается груди, поскольку, если локоть окажется за линией корпуса, то нагрузка перейдет в широчайшие мышцы спины.
Скорость выполнения упражнений быстрее, чем во время тренировки бицепса, но штангу всегда следует контролировать. Негативная фаза должна занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, чтобы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, конечно, следует предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку необходимо всегда на внутреннем пучке трицепса, поэтому разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки обязательно должны входить такие упражнения, как калифорнийский жим и французский жим стоя, это два незаменимых упражнения. Кроме этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке.
Объем тренировки трицепса может быть больше, чем объем тренировки бицепса, но, если речь идет про программу для рук, то лучше тренировать обе мышцы в равной степени. Суть в том, что ресурсы не бесконечны, а, если Вы будете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, конечно, если Вы будете чувствовать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. То есть, Вы выполняете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным количеством подходов опять-таки является 12-16, но можно выполнять и 20. Впрочем, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но заметил, что руки у него отстают.
Что касается частоты тренировок, то она совпадает с частотой тренировок бицепса, при этом программа для рук и в данном случае предполагает тренировку, как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Гантели во время набора мышечной массы при тренировке трицепса лучше не использовать, поскольку упражнения со штангой и собственным весом гораздо эффективнее. В тоже время, слишком сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях, в данном случае не подойдут, поскольку, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, скорее всего, они у Вас отстают. Именно поэтому столь важно выбрать оптимальное соотношение между изоляцией рук и возможностью прогрессировать нагрузку. Для прогрессии необходимо использовать базовые упражнения, а для изоляции формирующие, поэтому мы и рекомендовали именно вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, просто нагрузят более сильные мышечные группы.
Программа для рук
Понедельник – руки: тренировка на БМВСуперсет:Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по максимуму повторенийКалифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторенийСуперсет:Жим обратным хватом – 4 подхода по 10 повторенийПодъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторенийСуперсет:Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторенийСгибания рук со штангой – 3 подхода по 10 повторенийЕсли 3х упражнений не хватаетСуперсет:Молотки или попеременные сгибания рук с гантелями – 3-4 подхода по 12 повторенийРазгибания рук на блоке – 3-4 подхода по 15 повторений
Вторник – ногиПриседания со штангой – 4 подхода по 10 повторенийСгибания ног сидя – 5 подходов по 15 повторений
Среда – грудь и спинаЖим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторенийПуловер – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Четверг – отдых
Пятница – руки и плечи: тренировка на ММВСуперсет:Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторенийПодъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет:Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторенийСгибания рук со штангой – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет:Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Суббота и воскресенье отдых, а затем программа начинается сначала. Длительность тренировок до 60 минут, отдых между подходами до 1 минуты. Дорогу осилит идущий!
Предыдущая страница Программы тренировок
fit4power.ru
5 эффективных тренировок на бицепс: от начинающего до мастера | Мышцы РФ
Для тех, кто уже достиг кое-каких успехов в зале, могут выбирать тренировку в зависимости от своего уровня продвинутости. Если же вы хотите сделать тренировку ещё более интенсивной, то советуем использовать различные тренировочные техники: пауза между сетами, негативные повторы и дропсет.
Для каждого этапа системы приведены рекомендации, которые необходимо выполнять для достижения максимального результата. Тренироваться необходимо положенное количество раз в неделю, чередуя с другими мышечными группами.
Тренировка бицепса для новичка
- Частота: 2 тренировки в неделю, как минимум 2 дня отдыха между ними;
- Продолжительность: 3-4+ месяца;
- Фокус: отработка техники выполнения упражнений, постепенное увеличение силы и объёма, путём увеличения нагрузки;
- Подход: Небольшой вес, повторы в районе 10-12 на каждый сет;
- Совет: Новичкам не нужна большая нагрузка и какие либо техники для тренировки мышц. Вы уже имеете потенциал для роста, который вам необходимо израсходовать.
- Тренировка спины: Удостоверьтесь, что в вашей тренировке спины присутствуют подтягивания. Это упражнение также поможет вам в росте мышц бицепса;
Не тренируйтесь до отказа. Следите за формой и техникой выполнения. Заканчивайте сет, когда почувствуете, что следующий повтор может стать последним. Всегда делайте максимальное количество повторений. Не тратьте время зря.
Тренировка бицепса для продвинутых новичков
- Частота: 2 тренировки в неделю, как минимум 2 дня отдыха между ними;
- Продолжительность: 3-4+ месяца;
- Фокус: Наблюдение и изучение реакции мышц на умеренный рост весов;
- Подход: Умеренный вес, повторы в районе 8-12 на каждый сет;
- Совет: Вы ещё не исчерпали весь, заложенный природой потенциал мышечной силы и поэтому пока не стоит перебарщивать с весом. Нужно увеличивать его постепенно, помня о том, что бицепс всё таки небольшая мышечная группа и может расти даже при небольшой нагрузке;
- Тренировка спины: Удостоверьтесь, что в вашей тренировке спины присутствуют подтягивания. Это упражнение также поможет вам в росте мышц бицепса;
Тренировка бицепса для людей раннего среднего уровня
- Частота: 1 тренировка в неделю, как минимум 5 дней отдыха между тренировками;
- Продолжительность: 6+ месяцев;
- Фокус: добавьте весов и интенсивности и продолжайте наблюдать за тем как реагирует ваше тело на нагрузку;
- Подход: Умеренный вес и различное количество подходов
- Тренировка спины: Удостоверьтесь, что в вашей тренировке спины присутствуют подтягивания и тяга с нижнего блока. Эти упражнения также помогут вам в росте мышц бицепса;
Не тренируйтесь до отказа. Следите за формой и техникой выполнения. Заканчивайте сет, когда почувствуете, что следующий повтор может стать последним. Всегда делайте максимальное количество повторений. Не тратьте время зря.
Тренировка бицепса для тренирующихся среднего уровня
- Частота: 1 тренировка в неделю, минимум 5 дней отдыха между тренировками бицепса;
- Продолжительность: 6+ месяцев;
- Фокус: Постепенное увеличение нагрузки;
- Подход: Умеренный вес и различное количество повторов в сетах, использование различных техник тренировки;
- Тренировка спины: Включите упражнения подтягивания и тягу с нижнего блока;
- Пауза «20 секунд»: Это относится к тем упражнениям, которые помечены специальным знаком «20 секунд». Используйте одинаковые веса для всех сетов. Подберите такой вес с которым вы сможете выполнить 8-10 повторов в первом сете. Отдых в течение 20 секунд между сетами;
- Дроп-сет: Выполните обычный сет и после этого сразу же сделайте дроп-сет с весом меньше, чем был ранее. Через 20 минут повторите технику;
Не тренируйтесь до отказа. Следите за формой и техникой выполнения. Заканчивайте сет, когда почувствуете, что следующий повтор может стать последним. Всегда делайте максимальное количество повторений. Не тратьте время зря.
Тренировка бицепса для опытных
- Частота: 1 тренировка в неделю, минимум 5 дней отдыха перед следующей тренировкой бицепса;
- Продолжительность: 12+ месяцев;
- Фокус: Различная нагрузка, использование разных техник. Необходима прогрессия веса;
- Тренировка спины: Включите упражнения подтягивания и тягу с нижнего блока;
- Пауза «20 секунд»: Это относится к тем упражнениям, которые помечены специальным знаком «20 секунд». Используйте одинаковые веса для всех сетов. Подберите такой вес с которым вы сможете выполнить 8-10 повторов в первом сете. Отдых в течение 20 секунд между сетами;
- Медленные негативные повторы: Выполняйте сет в обычном режиме, но в негативной фазе (опускание веса) замедлитесь на 5 секунд, медленно опуская вес в стартовую позицию;
musclerussia.com
Тренировка бицепсов: 4 распространенные ошибки новичков
Если хотите накачать мускулистые руки, избегайте четырех классических ошибок, ворующих результат. Рукава футболок, готовьтесь растянуться!
Автор: Роджер Локридж
Тяжелые приседания и становые тяги — да, здесь нужны разминочные подходы, правильная техника и внимание к мельчайшим деталям. Но что насчет сгибаний на бицепс? Все просто: взяли максимально возможный вес, и вперед. Узнаете себя? Думаю, мы только что выяснили, почему ваши руки не соответствуют вашим представлениям об идеале. Исправьте четыре классические ошибки и приготовьтесь к лавине мышечного роста!
1. Заблуждение, что «первый подход — лучший подход»
Худшее, что можно придумать для не разогретых мышц — и неважно, что это за мышцы — начать тренировку с места в карьер. Уделите несколько минут выполнению легких подходов с рабочими весами, от которых не раздувается самооценка. Увеличьте приток крови к бицепсам, настройте нейромышечные связи «мозг-мышцы» и подготовьте локтевые суставы к работе, которая им предстоит.
2. Подъемы на бицепс в стиле пауэрлифтинга
Да, есть такое состязание, как подъемы на бицепс. На самом деле, когда-то оно даже входило в программу пауэрлифтинга. Но знаете что? Это было лет 50 назад, а то и того больше. Сегодня — простите — никому нет дела до ваших личных рекордов в сгибаниях на бицепс. А если кому-то и есть, не слушайте их.
Разумеется, можно найти кучу фотографий, на которых атлеты поднимают огромные штанги, но тяжелые повторения на «раз» или «два» хороши только для фотосессий, реальной пользы от них нет. Сделайте главным приоритетом хороший пампинг, выполняйте как минимум 8-10 повторений, и ваши старания обязательно будут вознаграждены!
3. Слишком много читинга
Примерно на третьем повторении первого подхода вы понимаете, что уже совершили ошибки номер 1 и 2. Забыли размяться, да и снаряд схватили слишком уж тяжелый. Реально тяжелый…
Каково решение? Уменьшить веса? Как бы ни так! Вместо этого вы используете рывки и извиваетесь всем телом, как только можете, чтобы добить все 8 повторений.
Мы все когда-то так поступали, но это не значит, что мы были правы. На самом деле, такой читинг крадет нагрузку у бицепсов и перенаправляет ее куда угодно — в том числе на уязвимую поясницу. Плохие новости. Если вы используете легкий читинг, делайте это в самом конце последнего подхода, когда бицепсы уже устали, и вы хотите по-настоящему их измотать.
4. Одно движение на все случаи жизни
Посмотрите на любую программу тренировки рук, и вы увидите в ней базисные упражнения — подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей сидя или стоя. А все это… почти одно и то же движение, разница только в технике выполнения.
Это не камень в огород базисных упражнений. Они супер! Но ваши руки, как и любая другая группа мышц, получают пользу от проработки под разными углами с разным типом сопротивления. Скомпонуйте перечисленные ниже движения, чтобы поставить в центр мишени обе головки бицепсов и внести разнообразие в свои тренировки.
Читайте также
dailyfit.ru
Упражнения на бицепс - план тренировок
Содержание:
- Описание бицепса
- Рекомендации по тренировке
- Ошибки и как их избежать
- С чего начинать тренировки
- Упражнения на бицепс
Красивые руки хочет заполучить каждый, кто занимается спортом и старается привести свое тело в форму. Без хорошо проработанных бицепсов сделать это вряд ли удастся, потому многие стремятся накачать их во что бы то ни стало, хотя порой добиться желаемого результата становится сложно.
Большинство считает, что для проработки этой группы мышц достаточно просто поднимать гантели или штангу. Однако, все не так просто, и бицепс требует к себе отдельного внимания, соблюдения некоторых правил, рекомендаций по тому, как избежать многих ошибок, которые часто ими даже не кажутся.
Описание бицепса
В первую очередь, необходимо понять, что представляет собой эта мышца. Бицепс – это двуглавая мышца плеча, являющаяся наиболее рельефной на руке. Работа над ней считается базовой тренировкой, ведь чем крупнее и объемнее бицепс, тем лучше. Причем, это мнение свойственно как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола.
Бицепс состоит из двух пучков и двух головок: длинная располагается на передней части руки, короткая — во внутренней. Функция бицепса – сгибать руку в локте, основные упражнения, направленные на ее прокачку, базируются на этом движении.
Рекомендации по тренировке
Желая хорошо проработать, увеличить силу, объём и рельеф необходимо понимать, как именно это лучше сделать. А для этого нужно всего лишь следовать некоторым рекомендациям и запомнить некоторые факты, которые изменить не удастся:
- возможный объем бицепса зависит от того, какого вы роста и веса. Например, если ваш вес до семидесяти килограммов, то накачать эту мышцу более, чем тридцать восемь сантиметров в обхвате, не удастся. Для большего объема необходима вес тела от восьмидесяти и более килограммов. Потому если вашей целью является сделать бицепс как можно крупнее, приготовьтесь к тому, что придется набрать массу тела в целом;
- избегайте перетренировки мышц рук, сделать это довольно легко. Если во время тренировки выполняется восемь-десять подходов на одну мышечную группу, нагрузка на них получается значительной. Если вам нравится проводить тренировки именно в таком режиме, то делайте ее не чаще одного-двух раз в неделю;
- не зацикливайтесь только на упражнениях для трицепсов и бицепсов, развивайте руки по максимуму и равномерно, выполняя все базовые упражнения. Это позволит вам улучшить выносливость и силу рук, благодаря чему вы сможете выполнять более сложные упражнения;
- помните, что во всем важна гармония. А потому старательно качая бицепс, вспомните и о предплечье, ведь объемная двуглавая мышца будет странно смотреться в паре с худыми и визуально слабыми плечами;
- мало выполнять упражнения с отягощениями. Поставленной цели также поможет добиться боксерская груша. При работе с ней помимо прочего хорошо развивается ловкость, прыгучесть, сила. Защищайте связки и суставы, используйте специальные бинты и перчатки при тренировке с боксерским мешком;
- следите за своим самочувствие во время тренировки, не допускайте болевых и других неприятных ощущений в запястье, которые являются сигналом, что вероятно вы неверно держите гриф или выполняете упражнение не правильно, из-за чего может быть травмирован запястный сустав;
- выполняя каждое упражнение, отрабатывайте его полноценно, с равными промежутками времени на подъеме и опускании.
Ошибки и как их избежать
Стремясь как можно быстрее накачать бицепс, тренирующиеся совершают несколько основных ошибок, которые мешают им это сделать. Итак, добиться нужных результатов мешают следующие факторы:
- не старайтесь сделать как можно больше подходов. Важно не количество, а качество тренировок, особенно для людей, не склонных быстрому набору мышечной массы и ее росту. Лучше пытайтесь каждую последующую тренировку отработать лучше и качественнее, чем предыдущую. Если вам легко удается необходимое количество повторений или вы спокойно добавляете килограмм сверху к имеющемуся утяжелению, смело переходите на следующий уровень тренировок;
- обращайте внимание на внешний вид двуглавой мышцы не во время занятия, а после него. Радуясь набухшим, объемным бицепсам во время тренировки вы обманываете себя, так как это временный эффект, обусловленный продолжительной нагрузкой на них;
- не исключайте из тренировки упражнение на увеличение общей силы, всегда помните о необходимости базы. Без тренировки груди, спины, плеч хорошего и пропорционального остальному телу бицепса не будет;
- не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Если вы привыкли к каким-либо эффективным и выполняете их годами, действие постепенно сходит на нет, так как мышцы уже привыкли к нагрузке и прекратили на нее реагировать, а значит и расти. Подъем штанги и гантелей – основа для увеличения массы мышц бицепса, но они являются фундаментом, а не единственно возможными упражнениями;
- малая нагрузка на мышцы также является частой ошибкой как раз тех, кто боится перетренировать их. Используйте базовые и изолирующие упражнения, следите за тем, чтобы двуглавая мышца руки была в постоянном напряжении во время тренировки, направленной на ее прокачку. Таким образом у бицепса не будет возможности отдохнуть и расслабиться, что приведет к скорейшему результату. Расслабиться можно лишь тогда, когда вы выполните необходимое количество подходов.
С чего начинать тренировки
Рельеф и красота бицепса закладывается природой, то есть обусловлена генетически. Изменить ее никакакими тренировками не удастся, а работать нужно с тем, что есть. Развивать один только бицепс довольно сложно, привязкой к нему идут другие части мускулатуры.
Любая тренировка начинается с разминки, разогрева и растяжки мышечных групп. Если этого не сделать, пожно травмировать мышечные волокна. Потому никогда не пропускайте эту часть тренировок. Тренироваться ежедневно нет необходимости, в особенности на начальной стадии.
На этапе старта достаточно будет двух-трех тренировок в неделю по одному часу. Если сделать больше, мышечная ткань будет постоянно микротравмироваться, а значит мышцы, вероятно, не успеют восстановиться к будущему занятию.
Техника наращивания массы заключается в необходимости выполнения повторений на пределе возможностей, пока не станет казаться, что сил совсем не осталось и ощущения сильного жжения в мышцах. Время подхода для упражнений на бицепс должно составлять примерно минуту и состоять из восьми-двенадцати повторений. Выбирайте комплекс из четырех упражнений на двуглавую мышцу руки на одну тренировку.
Е забывайте об основных правилах, таких как полноценный сон, правильное питание, отказ от вредных привычек, соблюдение водного баланса в организме и регулярности занятий.
Упражнения на бицепс
Все упражнения на бицепс основаны на сгибании-разгибании руки, ведь именно эту функцию он и выполняет, с использованием веса. Вот самые популярные и действующие варианты тренинга бицепсов, которые вы легко сможете выполнить даже в домашних условиях.
Подъем штанги из положения стоя. При выполнении хорошо тренируется верхняя, нижняя часть и середина двуглавой, а также верх предплечья. Тренинг является базой, позволяет увеличить объем и массу мышечной ткани.
Встаньте в положение с ногами на ширине плеч. Нижним хватом взяться за гриф, корпус распрямленный, спина не округляется ни в какую сторону, но в области поясницы немного прогнуться, снаряд на прямых руках удерживается на линии бедер.
Сделайте глубокий вдох, после чего на задержке дыхания поднимите штангу к груди, согнув руки в локтях. Локти не должны уйти вперед, они остаются прижаты по бокам, а запястья ни в коем случае не сгибаются. Когда штанга окажется у верхней части рудной клетки, выдохните, напрягите нужные мышцы еще сильнее и плавно опустите снаряд, не разгибая полностью рук. Таким образом бицепс останется в напряженном состоянии.
Во время упражнения следите за тем, чтобы тело не раскачивалось ни в какие стороны. Выполните четыре-пять подходов по восемь-пятнадцать повторов.
Подъем гантелей из положения стоя. Тренинг хорошо наращивает бицепс, прокачивает его середину, низ, верх и предплечье. Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Из него поднимайте руки с гантелями к плечам, но на середине пути поверните ладони с гантелями в обратную сторону так, чтобы на подъеме они были обращены к телу.
Следите за локтями, не выводите их вперед. В верхнем положении также задержитесь и напрягите мышцы, затем медленно и плавно опустите руки, повернув запястья обратно таким образом, чтобы ладони смотрели вниз. Следите за тем, чтобы верхняя часть рук оставалась недвижимой. Следите за дыханием.
Подъем штанги обратным хватом. Направленное на прокачку мышц предплечья упражнение. Возьмите за гриф штанги обратным хватом, выпрямитесь, поставьте ноги на уровне плеч, сохраняйте корпус прямой, а спину слегка прогнутой на протяжении всего упражнения.глубоко вдохните, задержите дыхание и поднимите штангу к верхней части груди. Следите за локтями и напряжением в мышцах.
Штангу обратно опускайте плавно, но не распрямляйте руки полностью, когда она достигнет уровня бедер, пусть бицепсы останутся напряженными. Достаточно будет выполнить четыре подхода по восемь-пятнадцать подъемов. Не толкайте штангу бедрами в начале упражнения, старайтесь сделать все усилиями мышц рук.
Не стремитесь взять слишком большой вес. Следите, чтобы тело было неподвижным, а двигались только лишь локтевые суставы. Не выносите локти перед телом иначе работать станут передние дельты, взяв нагрузку на себя. А этого не нужно. Как следует укрепив предплечья, рабочий вес можно увеличить.
Подъем гантелей из положения сидя. Целью является прокачка верха предплечий, бицепса. Позволяет добиться утолщения центра двуглавой мышцы. Возьмите гантели, сядьте скраю гимнастической скамьи или устойчивого стула, табурета. Расправьте грудь и плечи, выпрямитесь в спине, напрягите поясничные мышцы и слегка прогнитесь в этой области. Сохраняйте эту позицию не до конца подхода.
После сильного вдоха, на задержке дыхания усилиями мышц бицепса поднимайте гантели до точки, в которой они будут смотреть прямо в потолок. Следите за тем, чтобы руки с гантелями поднимались равномерно и одновременно, потому как часто бывает, что одна рука идет быстрее.
Связано это с тем, что наше тело не симметрично развито, потому одна его сторона, как правило, слабее. Наша задача развить его пропорционально, и если одна рука будет выполнять упражнение лучше, соответственно, второй не хватит нагрузки и мышцы будут развиты неравномерно.
В высшей точке напрягайте оба бицепса, плавно опускайте руки с гантелями до полного их распрямления. Следите за локтями и выдерживайте паузу наверху. Упражнение выполняется на задержке дыхания для того, чтобы осанка оставалась неизменной, а вся нагрузка шла на нужную группу мышц. Не наклоняйтесь вперед, выполняя упражнение. Не берите слишком тяжелые гантели, так как это приведет к скругению спины, а значит неправильной технике и плохому результату.
Молот. Позволяет сделать мышцы бицепса и предплечий толще, отлично прокачивает их боковые части. Гантели нужно взять обеими руками, ладони расположены друг против друга. Корпус распрямлен, поясница слегка прогнутая, мышцы напряжены.
Поочередно поднимайте руку с гантелью к одноименному плечу, наверху задерживаясь и напрягая бицепс и предплечье рабочей руки. После чего плавно опустите ее, начиная подъем другой рукой. Обращайте внимание на положение локтей, следите за дыханием, оно должно быть ровным. На каждую руку подъем осуществляется на одинаковый счет.
Тело должно оставаться вертикальным, не раскачивайтесь ни назад, ни вперед, ни в стороны. Не наклоняйтесь при подъеме гантелей, пытаясь этим помочь себе и облегчить упражнение. Сделайте три-четыре сета по восемь-двенадцать повторов.
Помните, что залогом успеха в любом деле является систематичность и ответственный подход. Не пропускайте тренировок, соблюдайте правила, описанные в статье. Не гонитесь за частотой тренировок и количеством повторов. Немного терпения, усилий и времени, и результат будет заметен в виде красивых, рельефных бицепсов.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
sport-motivacia.ru
Программа на бицепс
Содержание статьи
Очень хорошая программа на бицепс придумана Ларри Скоттом. Наверное, Вы уже знаете, кто это, если нет, то вот несколько слов о нем. Это первый «Мистер Олимпия», его объем рук огромен, в том числе и двуглавые мышцы. Сейчас огромные мышцы накачать не проблема, были бы стероиды. А вот Ларри накачался без их использования, ведь это были 60-е и о стероидах почти никто не слышал.
Множество упорных тренировок и без стероидов принесут желаемый результат, главное иметь желание, а накачать бицепс и на турнике можно.
Свою программу тренировок Скот придумал далеко не сразу. Он перепробовал массу различных методик, прежде чем создать свою эффективную программу на двуглавую мышцу. Безусловно, его методика включает упражнения на тренажере, который он и придумал. Название этого тренажера Вам наверняка известно – «Скамья Скотта».
Тренировка от Ларри Скотта
1) Подъем гантелей на «Скамье Скотта». Подъемы необходимо выполнять обеими рука одновременно, а не поочередно. Необходимо сделать 6 полноценных повторений с максимальной амплитудой, затем еще 4, но на этот раз соблюдение максимальной амплитуды носит рекомендательный характер.
2) Второе упражнение делается сразу после первого, давать отдых бицепсу не нужно. Берем штангу с прямы грифом. Без рывков и движений корпусом выполняем те же 6 повторений и еще 4 повторения где движения корпусом и рывки простительны.
3) Третий раз берем штангу уже с изогнутым грифом, но хват обратный, для того, чтобы прокачать плечевую мышцу, которая находится непосредственно под бицепсом. Качать ее необходимо, так как она, как бы, выталкивает двуглавую мышцу, делая его более объемным. Количество повторении аналогично, как и в прошлых упражнениях.
Эти три упражнения из программы необходимо повторить 3 раза.
Важные замечания по накачке бицепса:
1) Строго следуйте порядку упражнений.
2) Второе упражнение в программе ключевое. Секрет бодибилдинга от Ларри — выполнять его необходимо медленно, чтобы почувствовать жжение в мышцах. Первое упражнение служит «разогревом».
Далее в статье приведены подробные дополнительные программы. Cкажем сразу, что использовать отжимания на бицепс не эффективно для накачки двуглавой мышцы.
Дополнительные программы
Базовая программа
Программа тренировок состоит из основных упражнений, направленных на массу и силу бицепса, а так же на детальную проработку каждой отдельной его области в одной тренировке.
Всего 4 упражнения для бицепсов: подъем бицепса в положении стоя, подъем с супинацией поочередный, сгиб руки на высоком блоке, подъемы на скамье Скотта. Каждое упражнение предусматривает 3 подхода, при этом рабочий вес уменьшается в конце каждого из них. После этого выполняются дополнительные повторения.
Упражнения:
1. Подъем на бицепс стоя.
5 подходов, первые два из которых разминочные. Повторения: 15, 12, 7, 7, 9. В последнем подходе необходимо уменьшить рабочий вес на 30%.
2. Подъем с супинацией, выполняемый поочередно.
3 подхода. Повторения 9, 9, 11. В последнем подходе необходимо уменьшить рабочий вес на 30%.
3. Подъемы бицепса на скамье Скотта.
3 подхода. Повторения: 8, 8, 8.
4. Сгибания руки на высоком блоке.
3 подхода. В каждом подходе необходимо снижать рабочий вес и выполнять упражнение до «отказа». Повторения: 10, 12, 15.
На прокачку пика
Принято считать, что высота бицепса ограничена генетической предрасположенностью. Но, все же, с помощью программы тренировок есть возможность ее немного «приподнять». Высота бицепсов зависит от пучка длинных волокон мышц, который мы и будем прорабатывать.
Всего 4 упражнения: подъем EZ-штанги, поочередный подъем с супинацией, подъем на скамье Скотта, сгиб руки на вы высоком блоке.
Упражнения для бицепса:
1. Подъем EZ-штанги.
5 подходов. Первые 2 подхода разминочные. Повторения: 15, 12, 7, 7, 9. В последнем подходе необходимо уменьшить рабочий вес на 30%.
2. Поочередный подъем с супинацией.
3 подхода. Повторения: 9, 9, 11. В последнем подходе необходимо уменьшить рабочий вес на 30%.
3. Подъемы на скамье Скотта.
3 подхода. Повторения: 8, 8, 8.
4. Сгибания руки на высоком блоке.
3 подхода. В каждом подходе необходимо снижать рабочий вес и выполнять упражнение до «отказа». Повторения: 10, 12, 15.
Домашний комплекс упражнений
Бицепсы принадлежат к категории небольших групп мышц, поэтому их без труда можно тренировать в домашних условиях. Для этого понадобится лишь специальная методика тренировок несколько видов гантелей. Эффективность упражнений при этом не упадет. Единственный необходимый снаряд — EZ-штанга. Альтернативу подъемам на бицепс придумать сложно, поэтому этот снаряд стоит купить заранее. Второе важное упражнение — подъем гантелей в положении сидя. В спортзале это упражнение выполняют с помощью скамьи с наклонной спинкой, поэтому необходимо найти ей альтернативу.
Программа тренировок состоит из следующих движений: подъем EZ-штанги, подъем сидя поочередно, концентрированные подъемы, «молот» сидя. Базовое первое и добивающее последнее упражнения состоят лишь из двух подходов. Для вспомогательных упражнений предусмотрено 3 подхода.
Упражнения:
1. Подъем EZ-штанги на бицепс.
3 подхода. Первый подход разминочный. Повторения: 12, 7, 7.
2. Поочередный подъем стоя.
3 подхода. Повторения: 9, 9, 11. В последнем подходе необходимо уменьшить рабочий вес на 30%.
3. Концентрированные подъемы.
3 подхода. Повторения 12, 10, 10.
4. «Молот» сидя.
2 подхода. Повторения: 10, 10.
Подробнее о домашнем комплексе упражнений в статье как накачать бицепс дома.
На «рельеф»
Бицепсы могут выглядеть действительно красиво только лишь при хорошо заметной прорисовке каждого пучка мышц. Так же, при наличии «рельефа», объем мышц визуально увеличивается на 3-4 см. «Огранка» не менее важна, чем масса, поэтому и необходимо работать на «рельеф» бицепса.
Всего 4 упражнения на рельеф: подъем на бицепс стоя, поочередный подъем, подъем в тренажере, концентрированный подъем. Упражнения состоят из 2-3 подходов, помимо этого, используются как классические дроп-сеты, так и двойные дроп-сеты. Благодаря этому интенсивность тренировки значительно увеличивается.
Упражнения:
1. Подъем на бицепс стоя на блоке.
3 подхода. Первый подход разминочный. Повторения: 15, 10/12, 10/12. Знак «/» — дроп-сет. В последнем подходе снижаем рабочий вес на 30% и работаем до «отказа»
2. Поочередный подъем на бицепс.
3 подхода. Посторения: 12,12, 12/15. В последнем подходе снижаем рабочий вес на 30% и работаем до «отказа»
3. Подъемы в тренажере.
3 подхода. Повторения: 10/12, 10/12 (снижаем рабочий вес на 30% и работаем до «отказа»), 15.
4. Концентрированные подъемы.
2 подхода — двойные дроп-сеты. Повторения: 10/8/6, 10/8/6. В последнем подходе снижаем рабочий вес на 30% и работаем до «отказа».
Это весь перечень программ. Пользуйтесь на здоровье!
В видео представлена одна из тренировок на бицепс
kak-nakachat-telo.ru
Программа для прокачки бицепса в домашних условиях или в тренажёрном зале
На что направлены программы по накачке бицепсов
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Правильное выполнение упражнений на бицепс позволяет довольно быстро добиться высоких результатов.
При проработке мышц бицепса проводится очень интенсивная работа, направленная на многократное повторение одних и тех же упражнений. При малом количестве повторов бицепс получит силу, но не массу.
Основная проблема новичков, желающих прокачать бицепс, заключается в неумении изолирования его работы, когда по ходу тренинга нагрузку также испытывают мышцы плечевого пояса и спины. Поэтому грамотно составленная программа на бицепс в первую очередь направлена на его изоляцию от других вспомогательных групп, тем самым обеспечив данной мышце необходимый уровень нагрузки.
Рассмотрим несколько тренировочных комплексов, которые направлены на максимальную проработку бицепса.
Базовый комплекс
Базовый комплекс упражнений, предназначенных для накачки бицепса.
Он включает в себя четыре основных упражнения, которые направлены как на силу, так и на массу бицепса:
- Подъем на бицепс стоя. Может выполняться как с гантелями, так и со штангой. В отличие от всех последующих упражнений, он выполняется в пять подходов, поскольку первые два из них являются разминочными. В последнем из подходов необходимо снизить рабочий вес на 30%.
Важно! При выполнении данного упражнения локти должны быть прижаты к туловищу, оставаясь неподвижными. В нижней позиции руки не разгибаются в локтях, поскольку это сохраняет бицепсы в напряжении.
- Поочередный подъем на бицепс с супинацией. Выполняется с гантелями. Супинацией называется разворот кисти ладонью вверх. Упражнение предполагает 3 подхода по 9, 9 и 11 повторений в каждом. В последнем подходе следует снизить массу на 30%. Очень важно, чтобы масса гантелей была подобрана правильно, поскольку чрезмерно тяжелые снаряды могут значительно ухудшить технику выполнения.
Ранее мы писали том, как накачать бицепс девушке и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Поочередный подъем гантелей с супинацией.
- Подъем на скамье Скотта. Может выполняться с использованием гантелей или штанги. Предполагается 3 подхода по 8 повторений в каждом.
- Сгибания руки на высоком блоке. В каждом из трех подходов рабочий вес должен снижаться на 10%. Повторений, соответственно, 10, 12 и 15.
Комплекс для новичков
Комплекс упражнений для новичков.
Выше нами была рассмотрена программа тренировок на бицепс, предназначенная для опытных спортсменов. Для новичков методика проведения занятий будет несколько отличаться. Такая программа включает в себя три упражнения:
- Подъем на нижнем блоке стоя. В этом упражнении предусмотрено 3 подхода, поскольку первый является разминочным. Повторений, соответственно, 12, 10 и 10.
Совет! В программу для новичков обычно включают только одно упражнение стоя. Дело в том, что такие занятия требуют участия мышц-ассистентов, которые у новичков обычно недостаточно натренированы.
- Подъемы на скамье Скотта. Включают два подхода по 10 упражнений в каждом. В нижней позиции рука также не должна выпрямляться до конца, иначе вы можете заработать себе травму.
Подъемы штанги на скамье Скотта.
- Поочередные подъемы с гантелями сидя. Такие упражнения могут быть с супинацией или без. Первый вариант является более желательным для достижения быстрого развития бицепсов. Упражнение следует выполнять в 2 подхода по 12 повторений в каждом.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Заключение
Выше нами была рассмотрена базовая программа для прокачки бицепса, а также комплекс упражнений, разработанный специально для новичков. Эти основные занятия при должном усердии позволят вам быстро набрать мышечную массу, добившись желаемого результата.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
