Упражнения на тренажере для бицепса, трицепса и бедер на уровне сгибания. Тренажер бицепс бедра

как накачать мышцы в тренажерном зале или домашних условиях

Ягодицы и бедра

Бицепс бедра — мышечная группа, занимающая практически всю заднюю поверхность ног. Проработка этой мышцы имеет большое значение как для внешнего вида спортсмена, так и для развития его силы. Качать бицепс можно во время тренировки ног, включая в нее 2–3 специальных упражнения. Кроме того, можно выделить отдельное занятие для мышц задней поверхности бедра. Тогда программа тренировки должна состоять из нескольких базовых и изолирующих упражнений.

1

Анатомия бицепса бедра

Бицепс бедра является одной из важнейших мышечных групп нижней части тела. Он состоит из двух пучков мышц — короткого и длинного. Также на задней поверхности ног расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Основной функцией, которую выполняет бицепс бедра, является сгибание ног в коленных суставах. К тому же мышцы задней поверхности бедра помогают большой ягодичной мышце разгибать корпус.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что накачать бицепс бедра можно с помощью упражнений, предполагающих сгибание ног, наклоны вперед и последующее выпрямление.

Проработке двуглавой мышце бедра нередко уделяют недостаточное внимание даже опытные спортсмены, так как спереди основной объем ног создает квадрицепс. При этом неразвитые мышцы задней поверхности бедра препятствуют повышению весов во многих базовых упражнениях и могут стать причиной получения травмы.

В основном это относится к мужчинам, но прорабатывать бицепс бедра стоит и девушкам, ведь у многих женщин задняя поверхность бедра является одной из самых проблемных зон - быстро теряет упругость и становится дряблой.

Эффективные способы накачать внутреннюю часть бедра: упражнения дома и в тренажерном зале

2

Список лучших упражнений

Прокачать бицепс бедра можно в спортзале. В этом случае есть возможность воспользоваться штангой, гантелями и тренажерами, поэтому результаты будут заметны довольно быстро. В домашних условиях инвентарь не так разнообразен, но найти несколько гантелей или утяжелители можно практически всегда.

Перед тем как перейти к выполнению упражнений на бицепс бедра, необходимо сделать разминку. Она должна быть достаточно интенсивной, чтобы мышцы и связки как следует разогрелись.

После тренировки нужно сделать растяжку. Это позволит повысить эластичность мышц и избежать их укорачивания, к тому же на следующий день мышечная боль будет не такой сильной.

Как быстро убрать бока на талии: лучшие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях

2.1

В тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки бицепса бедра используют отягощение (штангу, гантели, гири) и тренажеры.

Чтобы увеличить мышцы в размере с их помощью, стоит выполнять упражнения в 3–4 подходах по 8–10 раз. Если требуется лишь укрепить мышцы и подтянуть заднюю поверхность ног, нужно делать больше повторений - 12–15.

Как накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы тренировок

2.1.1

Румынская тяга

Одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса бедра, выполняется со штангой или гантелями.

Упражнение является довольно сложным и травмоопасным. Если делать его неправильно, можно получить растяжение или травму спины.

Техника выполнения:

1. 1. Взять в руки выбранный снаряд и встать ровно. Ноги уже плеч, грудная клетка расправлена.
2. 2. Ведя штангу или гантели вплотную к ногам, наклониться вниз, держа спину прямой и чуть сгибая колени.
3. 3. Опустить снаряд примерно до середины голени.
4. 4. Затем выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной.

Чтобы работу выполняли именно бицепсы бедер и ягодицы, необходимо упираться в пол пятками. Наклоняться стоит медленно и плавно на вдохе, а выпрямляться мощным движением на выдохе.

2.1.2

Глубокие приседания

Активно задействованы бицепсы бедер и в процессе выполнения приседаний. Чтобы включить в работу именно их, а не квадрицепсы, следует приседать особым образом:

1. 1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, спина прямая. На плечи можно положить штангу либо взять в руки гантели.
2. 2. Присесть так, чтобы бедра опустились ниже параллели с полом.
3. 3. Колени не должны выходить за носки, а корпус - наклоняться вперед.
4. 4. Проследив, чтобы поясница не «клевала» в нижней точке, следует напрячь ягодицы и подняться, не разгибая колени полностью.

Брать отягощение стоит только тогда, когда техника выполнения будет тщательно отработана.

Секрет заключается в том, что сначала нужно отводить таз назад, а уже потом сгибать ноги в коленях.

2.1.3

Сгибание ног в тренажере

Изолированное упражнение для бицепсов бедер. Его выполняют на специальной скамье, оснащенной валиком, под который заводят щиколотки.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь животом на скамью тренажера. При необходимости отрегулировать его, чтобы валики находились на пару сантиметров выше щиколоток.
2. 2. Руками крепко ухватиться за рукоятки, которые расположены впереди.
3. 3. Установить нужный вес и слегка приподнять валик ногами. Это будет исходным положением для выполнения упражнения.
4. 4. Затем следует поднять валик так, чтобы он практически коснулся ягодиц.
5. 5. В процессе выполнения нельзя прогибать поясницу. Для этого нужно крепко прижимать тело к скамье, держась за рукоятки.
6. 6. В верхней точке желательно сделать пиковое сокращение, задержавшись на пару секунд.
7. 7. После этого нужно медленно и подконтрольно разогнуть ноги, но не до конца, а так, чтобы они оставались слегка согнутыми в коленях.

Выдох делается на усилии, то есть при сгибании ног. Вдыхать следует при их разгибании (возвращении в исходное положение).

2.1.4

Гиперэкстензия

Поможет проработать бицепс бедра и выполнение гиперэкстензии на специальном тренажере.

Правильная техника:

1. 1. Встать в тренажер так, чтобы верхние подушки уперлись в бедра, а нижние валики оказались чуть выше щиколоток. Ноги должны быть полностью выпрямлены.
2. 2. Согнуться, держа поясницу прямой, до параллели туловища с полом.
3. 3. Напрячь ягодицы и выпрямиться, чтобы тело образовало прямую линию.
4. 4. Не расслабляя мышцы, выполнить заданное количество повторений.

Когда делать гиперэкстензию с собственным весом станет легко, можно взять в руки блин от штанги. Это позволит повысить эффективность упражнения.

2.1.5

Подъем корпуса стоя на коленях

Действенное упражнение для развития бицепса бедра — подъемы корпуса стоя на коленях. Ноги при этом должны быть зафиксированы, поэтому выполняется упражнение в специальном тренажере.

Правильная техника:

1. 1. Расположить щиколотки между нижним и верхним валиками.
2. 2. Руки скрестить на груди.
3. 3. На вдохе начать медленно опускаться вниз, держа спину прямой.
4. 4. Когда тело станет параллельно полу, необходимо подняться в исходное положение за счет напряжения мышц задней поверхности ног.

Если такого тренажера в зале нет, можно выполнять упражнение с помощью сидения у верхнего блока, оснащенного фиксатором ног.

К тому же делать подъемы корпуса можно в домашних условиях с помощью партнера. В этом случае понадобится встать коленями на мат или другой мягкий предмет. Второй человек должен держать ноги занимающегося за щиколотки.

Начинающим обычно довольно трудно выполнять это упражнение, поэтому важно соблюдать осторожность, чтобы не удариться о пол.

2.2

В домашних условиях

Если возможности посещать тренажерный зал нет, можно заниматься дома. Для повышения эффективности домашних тренировок желательно использовать инвентарь.

Будет достаточно приобрести несколько гантелей и утяжелители. Подойдет и небольшая штанга. С ними можно делать некоторые вышеперечисленные упражнения: румынскую тягу, приседания.

Кроме того, есть несколько специфических упражнений для тренировок дома.

2.2.6

Сгибание ног лежа

Заменить сгибание ног лежа в тренажере можно на аналогичное упражнение, выполняемое на полу. Потребуется:

1. 1. Лечь на живот и согнуть ноги в коленях.
2. 2. В этом положении поднять их над полом, вытягивая носки.
3. 3. Задержаться вверху на несколько счетов.
4. 4. Медленно разогнуть ноги и сделать необходимое число повторений.

К тому же ноги можно сгибать поочередно. В процессе выполнения важно напрягать бицепсы бедра.

Усложнить упражнение и повысить сопротивление можно, закрепив на щиколотках утяжелители или резиновые ленты для фитнеса.

Кроме того, выполнять упражнение можно, лежа на скамье с гантелью, зажатой стопами. Такой вариант рекомендует делать Игорь Войтенко - простой парень, добившийся идеального тела при отсутствии возможности регулярно ходить в тренажерный зал.

В этом случае понадобится крепко держаться за скамью руками и поднимать гантель, пока она не станет перпендикулярна поверхности.

2.2.7

Разведение ног лежа

Похожее упражнение, нагружающее бицепс бедра, — разведение ног. Потребуется снова лечь на живот и поднять над полом прямые ноги. После этого их слегка разводят в стороны.

Необходимо постараться держать ноги поднятыми так долго, как это получится. При этом нельзя отрывать от пола верх тела и прогибать поясницу.

2.2.8

Махи ногами на четвереньках

Бедренные мышцы получают нагрузку и при выполнении махов ногами на четвереньках.

Поэтапная техника:

1. 1. Встать на четвереньки, сделав упор на руки и колени.
2. 2. Поднять правую ногу, согнутую в колене под прямым углом. Стопа должна быть параллельна полу и идти строго вверх.
3. 3. В верхней точке следует остановиться, сделав пиковое сокращение.
4. 4. Затем необходимо медленно опустить ногу и выполнить плановое количество повторений.
5. 5. После этого ноги меняют.

После завершения тренировки на бицепс бедра следует сделать растяжку. Потянуть мышцы задней поверхности ног можно, сев на пол и потянувшись к носкам.

К тому же растянуть заднюю поверхность можно стоя. Для этого потребуется поднять согнутую в колене ногу и попытаться притянуть ее к груди.

Качать бицепс бедра, выполняя перечисленные упражнения, стоит 1–2 раза в неделю. Чаще проводить тренировки не стоит, так как мышцы не успеют восстановиться.

nadietu.net

Сгибания ног лежа в тренажере. Формирование рельефа бицепса бедра

Сгибания ног лежа в тренажере

Сегодня разберем абсолютно не хардкорное упражнение. По определенным причинам, его выполняют в основном девушки. Однако, несмотря на некоторые стереотипы, парням так же стоит взять его на вооружение. Сгибания ног лежа в тренажере – тема этой статьи.

Хочешь иметь красивые и подтянутые ноги? Тогда читай внимательно, так как без этого упражнения о них можно забыть.

А все потому, что сгибания ног в тренажере формируют рельеф и прорабатывают мышцу, которая нагружается лишь несколькими упражнениями.

Характеристика и особенности упражнения

Сгибания ног лежа в тренажере – это изолированное упражнение, формирующее рельеф задней поверхности бедра.

При выполнении упражнения задействуется:

• Большая ягодичная мышца.
• Бицепс бедра.
• Икры.

Основная нагрузка направлена на бицепсы бедер, следующая по степени выполняемой работы, идет ягодичная мышца, а затем икры. Последние, кстати, задействованы так незначительно, что их можно было не упоминать.

Как уже было сказано сгибания на бицепс бедра – изолированное упражнение, где в движении участвует только один сустав (коленный). Это значит, что общая нагрузка от упражнения невелика, и массу оно не растит.

Но у него совсем другие функции – оно направлено на оттачивание формы мышцы, четко разделяя волокна (сепарация).

Исходя из этого, выполнять сгибания на бицепс бедра лежа, лучше на завершающем этапе тренировки ног. Так сказать, добить мышцу, после того, как полностью выложился в основных движениях таких, как приседания, становая и мертвая тяга на прямых ногах. Эти упражнения увеличивают размер мышц.

Зачем тренировать бицепс бедра

— Зависит от цели тренировок. Для девушек и парней они могут быть совершенно разными.

Девушкам, важна красота всего тела, особенно это касается ног. Сгибания ног лежа в тренажере и мертвая тяга на прямых ногах – это упражнения, позволяющие сформировать «подрез» — четкое визуальное разделение между бицепсом бедра и попой.

Интересная статья: Как красиво накачать попу девушке

Тренировка бицепса бедра для парней – это, прежде всего общая сила ног. Если задняя поверхность отстает, то в таких упражнениях, как становая тяга и фронтальный присед показать достойный результат сложно.

Есть люди, которые пропускают день ног или, вообще, не тренирующие их. Зрелище плачевное – относительно большой торс и тонкие как спички ноги, заставляют рыдать. Так вот, если не заниматься бицепсом бедра, рано или поздно твои ноги будут выглядеть дохлыми, особенно при взгляде сбоку и сзади.

Виды тренажеров для сгибаний ног лежа

 — От того, какой из них стоит в твоем зале, зависит один немаловажный технический нюанс.

Фишка в том, какая у тренажера скамья – горизонтальная или с отрицательным углом.

Если скамья горизонтальная, то при выполнении упражнения в верхней точке нужно немного приподнимать таз, чтобы хорошо растянуть заднюю поверхность и задействовать ягодичную мышцу.

У тебя в зале тренажер со скамьей под отрицательным углом? Тебе повезло – поднимать таз не придется, поскольку он уже находится в нужном положении.

Техника сгибаний ног лежа в тренажере

 — Учитывай конструктивные особенности тренажера, описанные выше.

Ляг на скамью лицом вниз, крепко прижми к ней корпус, взявшись за специальные ручки внизу или саму скамью. Это необходимо для того, чтобы мышцы спины не забирали нагрузку у ног, и не происходило читинга (жульничества).

Теперь о расположении ног. Важно чтобы колени не находились на скамье, а свисали с краю. Валик должен ложиться в районе лодыжек, около пяток, а стопы были параллельны друг другу. Есть вариации угла ступней под валиком, но на любительском уровне это не имеет критического значения.

Заняв исходное положение, начинай плавно выполнять сгибания. На выдохе подтяни валик, и коснись им ягодиц, задержи на секунду, затем вернись назад.

Помни – если скамья горизонтальная, в верхней точке зад нужно немного приподнять.

В нижней точке не разгибай ноги до конца. Сохраняй небольшой угол, это убережет тебя от травм и будет держать бицепс бедра под нагрузкой на протяжении всего упражнения.

Совет: Чтобы не следить за углом в коленях просто не ставь вес – это позволит легче соблюдать технику.

Сколько делать подходов и повторений

Если ты никогда не делал сгибания ног лежа в тренажере, то начни с 3-4 подходов по 15 повторений для девушек и по 15-20 повторов для парней.

Что касается веса, то здесь гнаться за ним, во-первых, бессмысленно, а во-вторых, травмоопасно. Почему бессмысленно? Потому что это не базовое упражнение, оно почти не увеличивает мышцы. Если так хочется ставить рекорды – делай их в становой тяге.

Рекомендации и предостережения:

1. Не забывай дышать. Может, звучит глупо, но многие под нагрузкой просто не дышат, краснеют, синеют, теряют сознание. Запомни: выдох – на усилии, а вдох – при расслаблении.
2. Следи за коленями. Не разгибай до конца, не ставь их на скамью при выполнении сгибаний. Перед упражнением хорошо настрой тренажер под себя.
3. Не отрывай корпус от скамьи, не позволяй нагрузке уходить из бицепса бедра в нецелевые мышцы.
4. Не гонись за весами. Плавно наращивай сначала повторения, а уже потом увеличивай вес.

Подобьем итоги

День ног для любого уважающего себя атлета – это святое. Чтобы эта святость была реализована как надо, не забывай тренировать бицепс берда, тягами, сгибаниями, но о приседе так же стоит помнить, чтобы добиться всестороннего мышечного развития. Надеюсь, статья была полезна. Критику и предложения изливайте в комментариях.

Сгибания ног лежа в тренажере. Видео

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Накачать бицепс бедра 6 лучших упражнений и техника исполнения | KULTURIZM.INFO

Хорошие накачанные ноги — это когда пропорционально развиты все мышцы из этой группы. Они формируют выпуклость задней поверхности ноги. Также бицепс бедра нужно тренировать, чтобы обеспечить правильное и равномерное развитие бедер. Убедитесь в этом, когда начав тренировать эту часть тела увидите, красиво вас обтягнут джинсы и подчеркнут формы попы.

Перед тем, как начать тренировки, обязательно сделайте упражнения на растяжку, потому что это такая часть тела, которую нужно очень хорошо размять, чтобы она во время упражнений отзывалась как следует.

Подобранные ключевые упражнения подходят как для девушек, так и парней.

Сгибание ног в тренажере

Такой тренажер является, наверное, в каждом зале. Из него следует и начать, потому что фактически, главное средство в тренировке в бицепса бедра.

Помните: колени во время сгибания должны находится за краем валика. Если они лежат на скамье, в коленных чашечках создается сильное давление, которое может привести к травме. Это упражнение создает колоссальную нагрузку на мышцы ног. А чтобы выжать из нее максимум, в точке пикового сокращения задерживайтесь на одну или две секунды. Если это не удается, значит, вес слишком велик. Возьмите немного более легкую и добьетесь лучшего результата.

Румынская тяга

Оу, здесь будет горячо! Почему? Потому что можно добавить немало веса и попробовать себя на прочность. Но не надо никаких рекордов, если есть проблемы со спиной и поясницей. Если коротко, то румынская тяга действует на верхнюю часть бицепсов бедер и позволяет обеспечить их эстетическую связи с ягодичные мышцы.

Во время выполнения упражнения держите гриф штанги можно ближе к ногам. Запомните: чем дальше гриф от тела, тем опаснее становится нагрузку на позвоночник. Поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. А подъем штанги с нижней позиции осуществляется силой ягодиц и бицепсов бедер, поскольку это, что надо «включить».

Приседания с гантелями

Это своего рода облегченный вариант приседаний со штангой. Он подойдет новичкам, для которых вес грифа пока еще слишком велик, а также тем, кто думает, как накачать заднюю часть бедра при минимальном участии ягодиц. В то же время — это одно из базовых упражнений на бисцепс бедра. Особенно рекомендуется тем, кому противопоказаны нагрузки со штангой.

Становая тяга с гантелями

Ее любят многие, потому что она дает возможность очень хорошо почувствовать нагрузки, легкая в исполнении и одновременно эффективна. Здесь гантели можно расположить по бокам ног, выровняв таким образом центр тяжести и тяжестей. Довольно неплохое упражнение для новичков. Когда научитесь все технически правильно делать, то смело берите в руки штангу и повторяйте то же самое: у вас все получится значительно лучше.

Делая становую тягу с гантелями не забывайте, что чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше — тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Вот ради нее мы это и делаем. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга — это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо влияет на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. Как и приседания, связано с высоким травматизмом, поэтому правильная техника — залог безопасности и здоровья. Потому что если сильно сгибаться, то может произойти смещение позвонков. Вряд ли это кому-то надо.

Гиперэкстензии

Да, эта права больше известно упражнение для тренировки спины, в частности, пояснице. Но все зависит от того, как расположить тело в этом тренажере. При выполнении классических гиперекстензий упор располагается высоко — на уровне верха таза. Это позволяет исключить из работы бицепсы бедер и перенести нагрузку на поясницу. Однако, расположив упор чуть ниже — на уровне паха (верх Квадрицепсы), мы переносим значительную часть нагрузки на бицепсы бедер.

Амплитуда движения в этом упражнении очень короткой, но удлинять ее нет смысла, иначе включите в работу мышцы низа спины. В течение всего движения надо держать тело вытянутым смирно, выполняя сгибания только в коленном суставе.

Похожие публикации:

kulturizm.info

Тренажер для бицепса, трицепса и бедра

Правильная техника тренировок Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Многие атлеты мечтают о больших мускулистых бицепсах, тратя время на изнурительные тренировки, используя тренажер для бицепса в спортзале.

Большинство людей стремятся иметь хорошие бицепсы, но совершают ошибки при тренировке. Многие занимаются перед тренировкой и достигают некоторых результатов — накаченная грудь, широкая спина, но отсутствуют мускулистые руки. Чтобы руки имели хорошую структуру и нравились вам самим, попробуйте ems тренажер — это лучший вариант для тренировок.

Упражнения на тренажере для бицепса, трицепса и бедер на уровне сгибания

Как правило, регулярные тренировки атлетов со штангами или гантелями в спортзале, включая сгибания на тренажере и блоке выполняются без особого смысла. Без правильного подхода и составленной программы тренировки проходят безрезультатно. Правильные тренировки и упражнения должны выполняться по определенной схеме, совмещенные со временем отдыха.

Тренажер бицепс-трицепс

Существует специальный тренажер бицепс трицепс, развивающий мышечную массу. Этот профессиональный тренажер отлично прорабатывает двуглавые и трехглавые плечевые мышцы. Основная техника выполнения упражнений на данном тренажере состоит в сгибании, а также разгибании рук. Благодаря пружинистому фиксатору, который встроен в тренажер, его положение можно легко изменить. Он также необходим при выборе и смене амплитуды вращения в ходе выполнения тех или иных видов упражнений.

Тренажер бицепс-трицепс

Спортивный тренажер бицепс-трицепс имеет сиденье, которое легко регулировать по высоте. Такая особенность позволяет выполнять упражнения людям разных возрастов и роста.

Узлы вращения тренажера имеют подшипники, а сам тренажер хромированные направляющие, а также металлические плитки. Благодаря такой конструкции занятия происходят бесшумно. Тренажер изготовлен таким образом, что при тренировке можно плавно перейти от одного упражнения к другому — от бицепсов к трицепсам. Тренажер весит достаточно тяжело — более 200 кг.

Правильная техника тренировок

Как правило, сгибание рук в тренажере является одним из лучших видов упражнений, которая выполняется с целью проработки бицепса. В случае правильного выполнения данного упражнения другие мышечные группы не напрягаются, и следовательно, бицепс получает достаточную нагрузку. Если возникают отклонения, то работать начинает плечевая, а также плечелучевая мышца, однако таким способом их проработать просто невозможно.

Подобная техника сгибания, отлично подходит новичкам и профессионалам, поскольку в тренажере можно менять вес. В основном, такие упражнения лучше выполнять в конце, чтобы «добить» бицепс, тем самым стимулируя до максимума рост волокон мышц. Таким образом, упражнение на бицепс на том или ином тренажере требует правильного подхода.

Кроме этого, для грамотного выполнения упражнений нужно взяться за рукоять тренажера так, чтобы ладони смотрели вверх. Далее необходимо сделать глубокий вдох и сгибая руку поднять рукоять тренажера. Для того, чтобы на мышцы оказалась большая нагрузка следует напрячь их до максимума. При выдохе опускаем руки в первоначальное положение.

Правильная техника тренировок

В случае правильного подхода к совершению упражнений нагрузка идет лишь на бицепсы, а никак не на другие мышечные группы.

Безопасность при тренировке

Как правило, тренировки для бицепса оказывают максимальную нагрузку на мышцы. Вследствие этого спортсмены переносят такие упражнения под конец тренировки, когда мышцы будут уже разогреты. В связи с этим, не стоит никогда начинать тренировки со сгибаний локтей, поскольку они не дадут хорошего результата.

Безопасность при тренировке

Упражнения, выполняемые на развитие бицепса, оказывают большую нагрузку на сухожилия, а потому даже профессиональные атлеты не работают с большим грузом. При таком подходе руки быстро устают, а мышцы не могут в достаточной мере прогрузиться. Лучше всего повторять упражнения в быстром ритме. Этот способ поможет защитить себя от травм, в том числе стимулировать рост волокон мышц.

Перед началом основных тренировок лучше выполнять сгибание рук либо гантелями, либо штангами, и только после этого перейти к тренажеру. Такие упражнения приведут мышцы в форму.

Упражнения для бицепса бедер

Чтобы иметь гармонично проработанные мышцы ног, нужно делать упражнения на бедра для развития бицепса. Многие упражнения, сосредоточенные на развитие бицепсов бедер также прорабатывают мышцы ягодиц и даже в некоторой степени квадрицепсы. В связи с этим, стоит составить правильный подход к выполнению упражнений для ног, которая основывалась бы на базовых упражнениях совместно с изолирующими для тренировки, главным образом, двуглавой мышцы. Таким образом можно получить равномерное развитие бедер.

Упражнения для бицепса бедер

Выполнять упражнения для ног дома довольно не просто. Выпады ног без отягощений либо повторные многократные приседания не дадут большого эффекта. К тому же, изолирующие движения невозможно выполнять без специального тренажера.

До начала занятий следует разогреть мышцы ног и бедер. Достаточно 15 минут заняться бегом либо ходьбой по наклонной дороге во избежание растяжек.

Базовые упражнения со штангой

Среди базовых упражнений выделяют приседания со штангой. Здесь работают мышцы бедер, пресса, а также спины и голеней. Однако это упражнение имеет большой риск получения травм, поэтому его следует выполнять с осторожностью или под наставлением тренера.

Чтобы проработать двуглавую мышцу бедра нужен специальный тренажер для выполнения бицепса бедра. Упражнение выполняется лежа, лицом вниз. На нижней части ног фиксируется валик, который нужно поднимать ногами. При этом, движения должны быть плавными, но не быстрыми. Хотя техника его выполнения проста, однако результат все же впечатляет.

Сгибание на бицепс бедра в тренажере включает и сложные упражнения, которые крайне опасны для новичков. Выполнение упражнений с тренером наиболее эффективны и позволят избежать травм.

Не рекомендуется самостоятельно тренировать мышцы ног в целом, в том числе бицепс бедра категориям людей, страдающим болезнями позвоночника, тазобедренных суставов либо коленей. Правильно продуманная техника тренировок позволит добиться наилучших результатов.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

---

• 
  Тренировка на бицепс на массу
• 
  Упражнения для бицепса для мужчин в домашних условиях
• 
  Подъем гантели сидя на бицепс
• 
  Мышца под бицепсом
• 
  Подъем штанги на бицепс узким хватом
• 
  Жим штанги стоя на бицепс
• 
  На бицепс комплекс
• 
  Программа тренировок бицепс
• 
  Поднятие штанги стоя на бицепс
• 
  Гиперэкстензия на бицепс бедра
• 
  Где бицепс