Эффективные упражнения на бицепс. Основные упражнения на бицепс
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА - ТЕХНИКА и ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БИЦЕПСА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ
Подъемы на бицепсПодъемы на бицепс являются условно базовым упражнением для развития двуглавой мышцы плеча. Почему условно базовое? Да потому, что оно задействует только один сустав, но, поскольку бицепс является маленькой мышечной группой и поскольку существует только одно настоящее базовое упражнение для бицепса, подъемы считают так же базовым упражнением, но далее… |
|
Сгибания рук со штангойСгибания рук являются вариантом выполнения подъемов на бицепс, акцентирующим нагрузку на внутреннем пучке двуглавой мышцы плеча. Внешние пучки, конечно, частично тоже будут работать, но все же львиная доля нагрузки сместится именно во внутренние пучки, что позволит проработать их очень качественно. Бицепс, вообще, рекомендуется тренировать далее… |
|
Упражнение молоткиМолотки представляют собой одно из лучших упражнений для бицепса и плечелучевой мышцы. Вообще, хоть бицепс и выполняет несколько функций, в которые входит и сгибание руки, тем ни менее, в основном за сгибание руки отвечает именно плечелучевая мышца. Значение этой мышцы в силовых показателях атлета не менее важно, чем её значение в объеме далее… |
|
Подтягивания обратным хватомПодтягивания – это самое настоящее базовое упражнение для бицепса плеча, которое нужно уметь правильно выполнять. Суть в том, что подтягивания обратным хватом можно выполнять и с акцентом на спину, а для того, чтобы загрузить именно бицепсы, нужно соблюдать правильную технику. Основой смещения фокуса нагрузки со спины в бицепс является фиксация далее… |
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА
fit4power.ru
Базовые упражнения на бицепс
Базовые упражнения на бицепс — Совет ON
В современную эпоху активной популяризации здорового образа жизни все больше людей отправляются в тренажерные залы и фитнес-клубы, чтобы построить себе красивое и сильное тело.
Мнения о красоте тела могут существенно отличаться, однако есть и определенные общие показатели красивой спортивной фигуры. У женщин это тонкая талия, упругие подтянутые ягодицы и стройные ноги.
У мужчин же в первую очередь обращают внимание на верхние конечности: широкие плечи, большие и рельефные руки считаются символом мужества и силы. Однако для того, чтобы иметь такие руки, нужно изрядно поработать.
В нашей сегодняшней статье мы предлагаем вам поговорить о тренировке бицепсов – мышц рук, которые непосредственным образом формируют их объем и эстетический вид.
Мы разберемся в анатомии бицепса, дадим рекомендации о том, как правильно питаться и тренироваться, чтобы ваши бицепсы росли, а также рассмотрим лучшие базовые упражнения на бицепс.
Анатомия бицепса
Бицепс (кто еще не в курсе) – это двуглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами на передней части руки. Двуглавая – потому что крепится к двум сухожилиям на плече и локтевом суставе.
Основное функциональное предназначение бицепса – это сгибание руки в локтевом суставе, поэтому он задействуется в работу на порядок чаще других групп мышц.
Размеры бицепса можно оценить в любом положении руки – в согнутом или расслабленном. Эта особенность бицепса сделала его размер одним из основных показателей, по которым принято оценивать развитость мускулатуры мужчины.
Такое положение вещей обязывает уделить должное внимание тренировке этой мышцы.
Как тренировать бицепс
Многие начинающие спортсмены, придя в зал, начинают свои тренировки именно с активной проработки бицепсов. В большинстве случаев такое усердие ни к чему хорошему не приводит – руки не растут в объеме, да и силовые показатели увеличиваются незначительно.
Это происходит потому, что бицепс банально «пережигается» из-за огромных нагрузок, которым поддают его начинающие атлеты. Помните, что проводить тренировку на бицепс, особенно если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, можно не чаще, чем раз в 7-10 дней.
Только в таком случае ваши бицепсы смогут полностью восстанавливаться после полученных нагрузок, а значит, и расти.
Внимание!
Также для обеспечения роста бицепсов (да и всех других мышечных групп) необходимо соблюдать режим питания и следить за его сбалансированностью – питаться нужно часто, до 8 раз в день, чтобы обеспечить непрерывное поступление в организм белков и других питательных элементов.
Белков в рационе должно быть много – около двух грамм на 1 кг массы атлета в сутки. Для обеспечения организма оптимальным количеством белков можно употреблять элементы спортивного питания – протеины, ВСАА-аминокислоты, витаминные комплексы и т. д.
Кроме этого, важно правильно отдыхать – в период роста мышечной массы нужно спать не менее 8 часов в сутки, лучше – больше.
Рекомендации для повышения эффективности тренировок
Для того чтобы эффективно тренировать бицепс, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Перед началом тренировки всегда проводите качественную разминку. Это позволит подготовить мышцы к работе и избежать травм во время выполнения упражнений.
- Правильно регулируйте вес снарядов, с которыми вы будете заниматься – если вы выполняете упражнения с целью активизировать мышечный рост, то вес гантелей и штанги должен быть достаточным для того, чтобы вы могли, приложив усилие, выполнить 8-12 повторений упражнения за один подход.Если же целью тренировки является увеличение силовых показателей, то вес отягощений должен быть достаточным для выполнения 6-8 повторов одного упражнения за один подход.
- В начале ваших тренировок выполняйте два, максимум три упражнения на бицепс за одну тренировочную сессию.
- Для того чтобы ваши руки постоянно росли и становились сильнее, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Делать это нужно в среднем каждые три тренировки.
- Для того чтобы ваши мышцы не привыкали к одному виду нагрузок, каждые 3-4 тренировки меняйте набор выполняемых упражнений. Начинающие спортсмены могут делать это реже.
- Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте максимум базовых упражнений, которые задействуют всю мышцу. Изолирующие упражнения для глубокой проработки не стоит выполнять первые пару лет тренировок.
- Тренировку бицепса можно комбинировать с упражнениями на спину, грудь и дельтовидные мышцы.
Тренировочный комплекс для развития бицепса
Как уже было сказано выше, начинающим атлетам нужно сосредоточить свое внимание на выполнении базовых упражнений на все группы мышц, в том числе и на бицепсы.
Именно базовые упражнения способны обеспечить максимальный рост силовых показателей и увеличение объемов мускулатуры. Рассмотрим комплекс базовых упражнений на бицепс, оптимальный для выполнения как новичками, так и опытными спортсменами.
Разминка
Перед любой тренировкой должна выполняться эффективная разминка. Перед тренировкой бицепса разминка включает в себя выполнение следующих упражнений:
- Супинация и пронация связок – выполняется, чтобы разогреть связки. Для выполнения нужны легкие гантели весом 1-2 кг. Берем их в руки, сгибаем локтевые суставы под прямым углом. Выполняем скручивания кистей вовнутрь (супинация) и наружу (пронация). В каждую сторону необходимо сделать 20 раз.
- Разминка предплечий – оставаясь в предыдущем положении, выполните 20 движений кистями рук вверх-вниз. Гантели при этом остаются в руках.
После разминки переходим к выполнению базовых упражнений на бицепс.
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Позиция начала упражнения: ноги расставьте на ширину плеч, стойка прямая, поясница минимально прогнута вперед, лопатки сведены. Смотрим перед собой. Колени можно немного согнуть. В расслабленных руках гантели.
С выдохом выполняем подъем гантели одной рукой к плечу. При этом проворачиваем кисть вовнутрь – супинируем ее. Важно максимально проворачивать кисть. Самый простой способ контроля проворота кисти – следить за тем, чтобы в конечном положении упражнения мизинец руки был выше, чем большой палец.
Достигнув верхнего положения, с выдохом возвращаем руку в позицию начала упражнения, и повторяем движение второй рукой. Не нужно стараться закинуть гантель на плечо – ход ее может быть меньше, но при этом важно максимально провернуть кисть.
За один подход выполняем 15 повторов на каждую руку. Всего 2-3 подхода.
При выполнении упражнения важно избегать таких ошибок, как:
- Читинг – это забрасывание гантелей с помощью толчка спиной или ногами. При выполнении упражнения работает только рука, все остальное тело остается недвижимым.
- Сведение плеч – важно, чтобы вы не сутулились во время выполнения упражнения. Следите, чтобы ваши лопатки были сведены.
- Излишний прогиб назад – стойте ровно, не отклоняйтесь в стороны.
Подъем штанги на бицепс стоя
Позиция начала упражнения: стойка ровная, ноги расставлены на ширине плеч. Штангу берем на ширине плеч или чуть уже. Колени незначительно согнуты. Поясницу минимально прогибаем вперед.
На выдохе выполняем подъем штанги к груди, на вдохе – плавно возвращаемся в позицию начала упражнения. В первом подходе выполняем 15 подъемов. Всего выполняем 2-3 подхода по 10-12 подъемов.
При выполнении упражнения нужно стараться избегать читинга – закидывания штанги с помощью спины. Допускается небольшой читинг с помощью толчка коленями, однако для максимальной проработки бицепса лучше избегать и его.
Молотки
Позиция начала упражнения: аналогичная начальной позиции при подъеме гантелей с супинацией. На выдохе сгибаем руку в локтевом суставе, посылая кисть большим пальцем вверх по направлению к плечу.
На выдохе возвращаем руку в позицию начала упражнения, после чего повторяем то же движение второй рукой. Выполняем 15-18 подъемов за один подход. Всего 3 подхода.
В последнем подходе можно немного почитинговать с помощью коленей, чтобы максимально нагрузить бицепсы. Основная ошибка, которую допускают при выполнении этого упражнения – забрасывание гантелей с помощью корпуса. Старайтесь избегать ее.
Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, хорошая альтернатива – занятия на турнике и брусьях. Выполняйте подтягивания обратным средним и узким хватом, а также отжимания на узких брусьях.
Базовые упражнения на бицепс – видео
Для наглядного ознакомления с техникой выполнения упражнений на бицепс посмотрите следующее видео, в котором фитнес-инструктор Иван Артеменко демонстрирует правильную технику выполнения описанных в нашей статье упражнений:
Придерживаясь наших рекомендаций, вы сможете максимально быстро и эффективно сформировать у себя красивые объемные бицепсы.
Пробовали ли вы выполнять предложенный нами комплекс упражнений для бицепса? Может быть, вы выполняете другие эффективные упражнения для этих мышц? Делитесь своим мнением в комментариях к этой статье!
Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/bitseps/bazovye.html
Базовые упражнения на бицепс
Если вы мечтаете о больших руках, то в вашей тренировочной программе обязательно должны присутствовать базовые упражнения на бицепс. Именно эти упражнения позволят нарастить огромные и рельефные бицепсы.
Когда новичок приходит первый раз в тренажерный зал, он сразу же хватает штангу и начинает прокачивать бицепсы. Где то 80 – 85% людей которые приходят в зал, мечтают (в первую очередь) накачать себе большие руки (в частности – бицепсы). И это не удивительно, так как бицепс – это та мышца, которая постоянно на виду.
Подъем штанги на бицепс стоя
Данное упражнение смело можно назвать лучшим упражнением в плане развития больших и массивных бицепсов. Оно нагружает весь бицепс целиком. Данное упражнение должны выполнять все без исключения (как новички, так и профессионалы).
Подъем гантелей на бицепс стоя
Аналог подъема на бицепс со штангой. Единственный плюс – глубокая амплитуда (позволяет более качественно проработать бицепс). Можно выполнять сидя. Для максимального эффекта рекомендуем чередовать штангу и гантели.
Подъем штанги на бицепс с изогнутым грифом стоя
Если у вас проблемы с кистями, то это упражнение, то ,что вы искали. Изогнутый гриф позволяет полностью сконцентрироваться на бицепсах, при этом не нагружает предплечья и кисти.
Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»
Важно!
Очень хорошее упражнение, которое нагружает внешнюю часть бицепса и брахиалис. Включите это упражнение в свою программу и ваши руки станут намного массивнее.
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Данное упражнение смело можно ставить на второе место лучших упражнений на бицепс (первое — подъем штанги на бицепс стоя). Сгибание рук со штангой обратным хватом отлично нагружает:брахирадиалис, разгибатели запястья, брахиалис и бицепс.
«SportFaza.ru – на главную»
Источник: http://sportfaza.ru/bazovie-yprazneniya-na-biceps/
Базовые упражнения на бицепс
Все мужчины мечтают о больших бицепсах, поэтому они ищут базовые упражнения на бицепс. Возможно, вас не покидает мысль о бицепсах, от которых ваши руки трещат по швам от силы напряжения.
Попробуйте данный супертренинг, от которого мышцы ваших рук будут расти как на дрожжах. И вы не поверите, что это происходит с вами. Тренировка выполняется один-два раза в неделю.
Никогда не делайте этот комплекс два дня подряд.
Упражнение «молоток» на бицепс
Чтобы выполнить упражнение на бицепс молот установите веревочную рукоять на трос, который протянут на нижний блок. Встаньте на расстояние 0,5 метра перед блоком. Возьмите конец рукоятки на полностью выпрямленные руки, таким образом, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.
При этом локти должны быть прижаты к бокам. Сгибайте руки до тех пор, пока локти не встанут под прямой угол. Немного задержитесь в верхнем положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Полностью разогните руки.Советы.
Выполняйте упражнение полностью контролируя движение рук. Старайтесь не использовать инерцию движения. Не выгибайте сильно нижнюю часть спины. Мышцы кора держите напряженными, а спину держите ровно на протяжении всего упражнения.
Локти не должны смотреть в сторону, они всегда прижимаются к бокам.
Как качать бицепс гантелями
Исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели в руки. Используйте прямой хват, ладони повернуты друг к другу. Поднимите сначала одну гантелю к плечу, при этом вращайте тыльную сторону ладони. Направляя ладони к плечам, задержитесь.
Выполняя обратное движение возвратите гантель к исходному положению.Советы. Избегайте толчков гантелей при подъеме. Удерживайте локти сзади, сохраняя напряжение бицепсов. Выполняйте движение в полной амплитуде, выпрямляя руки в конце сгибания.
Упражнения со штангой на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, при этом руки полностью вытянуты вниз, а ладони направлены вперед. Зафиксировав свои предплечья, сгибайте руки в локтях. Поднимите штангу ближе к локтям. Сделайте паузу и опустите штангу в исходное положение.Советы.
Старайтесь удерживать локти неподвижно на протяжении всего упражнения. Не поднимайте локти, они должны оставаться неподвижны. Следите за тем, чтобы в верхней точке подъема бицепс был напряжен. На протяжении всего подхода держите под контролем движение.
Опуская вес вниз, в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
Подъем гантелей на бицепс сидя хватом сверху
Возьмите гантели хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч. Сядьте на скамью, опустите прямые руки с гантелями вниз перед собой. Напрягите бицепсы удерживая локти прижатыми к телу. Поднимите гантели до уровня ваших плеч. Бицепсы все время держатся в напряжении.
После паузы опускайте медленно гантели вниз в исходное положение.Советы. Не раскачивайте гантели, делая паузы в нижней точке, прежде чем начать следующее повторение. Не выгибайте сильно нижнюю часть спины. Мышцы кора держите напряженными, а спину ровной. Итак, на протяжении всего упражнения.
Локти не должны выступать в стороны. Они прижаты к бокам. Не используйте инерцию.
Бицепс на блоке — сгибание рук на блоке лежа
Установите трос в самое нижнее положение на блоке и используйте прямой гриф. Возьмитесь за гриф обратным хватом, при этом руки должны быть на ширине плеч. Ложитесь на спину, руки полностью выпрямлены. Напрягите бицепсы, согнув руки поднятие гриф к плечам. Локти должны быть прижаты к телу.
После паузы медленно опустите штангу обратно в исходное положение.Советы. Не отрывайте тело от пола. Следите за бицепсем, в верхней точке он должен быть напряжен. Опуская вес в исходное положение, полностью выпрямляйте руки. Локти необходимо держать неподвижно, прижатыми к телу.
Бицепс как тренировать — таблица:
Источник: http://ssvsport.ru/bazovie-uprazhneniya-na-bitseps/
Эффективные базовые упражнения на бицепс
В атлетической практике развитию определенной мышцы могут способствовать многие упражнения, которые, к тому же, выполняются с разнообразными вариантами. Есть, однако, классические комплексы движений, которые одинаково подходят начинающим и опытным.
Рассмотрим подробнее самые эффективные упражнения на развитие такой эффектной мышцы, как бицепс, познакомимся с правильной последовательностью движений, оптимальной нагрузкой и дополнительными условиями, которые обеспечивают интенсивный рост мышечного объема.
Бицепс как показатель спортивной формы
Двуглавая мышца плеча (бицепс) находится на его передней поверхности и, в соответствии с названием, имеет две «главы» – два сухожильных пучка, которыми она крепится в области плечевого сустава и лопаточной кости.
По своей анатомической функции бицепс – мышца-сгибатель локтевого сустава и, соответственно, работает при каждом сгибании и разгибании локтя.
Ее объем и силу можно наглядно оценить как в расслабленном, так и, особенно, в напряженном состоянии. Поэтому крупный, рельефный бицепс – самый первый и впечатляющий показатель общей атлетической формы.
Упражнения, состоящие в чередовании сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительным отягощением штангой или гантелями – действенный способ наращивания мышечной массы бицепса.
Перед тем, как приступить к интенсивным нагрузкам бицепсов, их следует подготовить разогревающими движениями с поворотом кистей рук, согнутых в локтях. Затем выполняются упражнения с отягощением.
Вес гантелей и штанги подбирается индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности.
Начинающим достаточно в течение одной тренировки делать по две серии из 12-15 повторений каждого цикла движений, а для опытных атлетов оптимальными будут 3-4 серии с увеличивающейся нагрузкой: первый подход из 15 повторений выполняется с комфортным весом, а в следующих сериях снаряд нагружается дополнительно и, соответственно, число повторов снижается до 8-12. Поэтому для занятий лучше подходят снаряды со съемными дисками, вес которых можно увеличивать.
Тренировки на бицепс проводятся от одного до двух раз в неделю – важно, чтобы в промежутке между интенсивными занятиями мышца успевала полностью восстановиться и перейти к фазе роста.
Наращивание мышечной массы требует и соответствующего питания, которое каждые сутки обеспечивает потребление белка в количестве 2 г на килограмм собственного веса.
Основные упражнения
Классическими комплексами на развитие бицепса являются подъемы гантелей и штанги в положении стоя со сгибанием и разгибанием локтевых суставов.
Встать прямо, удерживая гантели в опущенных руках с ладонями, обращенными к корпусу (нейтральный хват). При этом плечи развернуты, корпус вертикален.
Вдохнув, поднять к плечу одну гантель, сгибая руку в локте и поворачивая кисть так, чтобы она была обращена ладонью вверх (супинированное положение). В точке максимального подъема и сокращения двуглавой мышцы сделать выдох.
На вдохе вернуть руку в исходное положение. Повторить ту же последовательность другой рукой.
На один подход, в зависимости от тренированности и величины нагрузки, приходится от 8 до 15 повторений для каждой руки.
К ошибочным действиям при выполнении этого упражнения относятся:
- Читинг, при котором для подъема нагруженной руки используется инерция всего корпуса. Такая «помощь телом» снимает нагрузку с целевой двуглавой мышцы и переносит ее на другие мышечные группы.
- Неполный поворот кисти. Для включения в работу именно бицепса необходим максимальный разворот ладони вверх.
- Неправильное положение корпуса и плеч. Не следует ни сутулиться, ни откидывать туловище назад.
В исходном положении, со штангой в опущенных руках, корпус должен быть прямым, а колени несколько согнутыми, чтобы амортизировать амплитудные перемещения нагрузки. Ноги расставлены на ширину плеч. Ладони, плотно охватывающие гриф штанги прямым хватом, обращены вверх.
Сделав вдох, поднять гриф штанги к плечам, сгибая руки в локтях. Выдохнув в верхней точке, разгибая руки, вернуть штангу в исходную позицию.
Количество повторений для одного подхода – от 10 до 20 раз – зависит от уровня подготовки, а также веса снаряда.
Читинг при выполнении этого упражнения допускается в конце тренировки, когда необходимо до предела загрузить целевую мышцу, однако помогающее движение тела должно при этом начинаться не от поясницы, а от колен.
В представленном видеоматериале демонстрируется полная последовательность тренировки на бицепс.
Подробно показана разминка с гантелями небольшого веса, а также подъемы гантелей и штанги в основных тренирующих комплексах.
Совет!
Задан ритм дыхания, правильное положение корпуса, обозначено число повторов и подходов, необходимое при разных уровнях физической подготовки. Перечислены ошибки, часто встречающиеся при выполнении упражнений.
Подъем гантелей и штанги на бицепс – эффективные тренировочные комплексы, которые, при правильном выполнении и сбалансированной белковой диете, обеспечивают быстрый рост массы и объема целевой мышцы.
А какие упражнения используете вы для накачки бицепса? Как выбирали начальный вес снаряда? С какими весами работаете теперь? Что советуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!
Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/biceps/bazovye-uprazhneniya.html
Как накачать бицепс: базовые упражнения на бицепс
Бицепс или двуглавую мышцу плеча по праву можно назвать самой упрямой и при этом наиболее популярной мышечной группой в теле человека. Как накачать бицепс интересует практически всех, кто занимается силовыми видами спорта.
Культуристы тренируют бицепс по долгу службы, а рядовые любители железа хотят иметь эффектные и внушительные руки.
Даже пауэрлифтеры и другие силовики не брезгуют покачать бицепс, ведь для любителя штанг и гантелей это, наверное, самое приятное занятие.
Бицепс по истине упрямая мышца, лишь у единиц бицепс отзывчив и растет от любой нагрузки, а преимущественное большинство должны упорно трудится чтобы добавить лишние пол сантиметра к объему руки.
Как накачать бицепс
На сегодняшний день существует масса методик для тренировки бицепса, среди них: рекомендации тренировать руки в отдельные дни, выполнять дроп-сеты и супер-сеты, тренировать бицепс после спины, «убивать» бицепс большим количеством упражнений и повторений, различные вариации схемы по типу классической программы «21» и этот список можно продолжать до бесконечности.
Методик столько, сколько людей и мнений, но почему тогда при таком обилии теоретической информации на практике ситуация выглядит по-другому, бицепс как не рос, так и не хочет расти.
Все дело в том, что в большинстве случаев каждая из существующих программ для тренировки бицепса работает, но работает с разной эффективностью. У каждого из нас разный генетический потенциал и предрасположенность к мышечному развитию, поэтому одна тренировочная программа не может быть одинаково эффективной для всех.
Внимание!
Также следует учитывать, что, если спортсмену со стажем действительно нужно удивлять свой бицепс частым изменением тренировочных схем и интенсивности нагрузки, то новичку как правило еще удивлять то нечего и различные сложные схемы просто не будут работать.
Чаще всего картина складывается так, что, приходя в зал мы «долбим» наш любимый бицепс до изнеможения, чуть ли не каждый месяц меняем тренировочные программы, тренируем бицепс после спины, потом после груди, находим возможность тренировать руки в отдельный день, а тут еще друг советует качать его каждый день, потому, что у него от этого рука серьезно «распухает».
Так почему же тогда он не хочет расти?
Причин тому может быть несколько, во-первых, это техника с которой выполняются упражнения на бицепс, во-вторых, сама тренировочная программа, а в-третьих и то и другое вместе взятые.
Бицепс та мышца, которая не любит погони за весом, тренировать бицепс нужно в строгой технике, стараясь исключить из работы другие мышцы. Поэтому часто виной застоя в тренировках является чрезмерный вес в рабочих подходах. Исключением могут быть базовые упражнения на бицепс, выполняемые в силовом стиле и с подконтрольным читингом в последних повторениях подхода.
Существуют теории, что бицепс можно накачать даже пятью килограммами, и в этом есть доля правды. Но, поверьте, пока Ваши руки малы, без силовой работы в базовых упражнениях, увеличить бицепс не получится. Не стоит грузить бицепс лишними упражнениями и огромным количеством подходов, а также выискивать суперметодики, на самом деле все гораздо проще, чем Вы себе думаете.
Уже доказано практикой, что накачать руки до 40-45 см можно, выполняя исключительно базовые упражнения, такие как подъем штанги на бицепс стоя или гантелей и упражнение молоток. Поэтому, если Ваш бицепс меньше 40 см, оставьте сложные программы на потом и выполняйте простую, но эффективную базу.
Базовые упражнения на бицепс
Когда идет речь о тренировке бицепса с помощью базовых упражнений, лучшим из них является подъем штанги на бицепс стоя с прямым или изогнутым EZ-грифом. Последний вариант предпочтительней, так как меньше нагружает запястья и при этом задействуется верхняя часть предплечий.
Подъем штанги на бицепс стоя лучшее из возможных упражнений для развития общей массы бицепса. Наибольшую эффективность данное упражнение имеет в силовой манере выполнения на 6-10 повторений в подходе.
В целом для тренировки бицепса всегда следует придерживаться схемы: меньше повторений на штанге – больше на гантелях.
Важно!
В качестве дополнительных упражнений на бицепс используются упражнения с гантелями, лучший вариант, это молоток на бицепс, так как такой стиль выполнения позволяет работать с большими весами, а также прорабатывает предплечья.
Упражнения следует делать в строгой технике, локти должны быть прижаты к туловищу и не смещаться вперед или назад. Поднимать снаряд нужно взрывным движением, а опускать плавно.
Выполняя подъем штанги на бицепс стоя можно использовать читинг в последних 1-2 повторениях подхода, при этом во избежание травм не стоит сильно прогибаться назад, помогать нужно ногами, а не спиной. Не рекомендуется использовать такую технику на каждой тренировке, для наибольшей эффективности читингуйте через тренировку.
Базовая программа на бицепс
Для тренировки бицепса существует несколько общепринятых тренировочных схем, в большинстве случаев бицепс тренируют вместе с другими мышечными группами по сплит системе. Самые популярные варианты, это грудь-бицепс и спина-бицепс, в первом случае бицепс работает с мышцами антагонистами, во втором варианте предусматривается эффект от предварительного утомления во время тренировки спины.
Мы рекомендуем тренировать бицепс в день тренировки груди или плеч, а лучше в отдельный день вместе с трицепсом, как накачать трицепс мы расскажем в следующей статье. Так как после работы на спину бицепс забивается и уже не готов к полноценной нагрузке в базовых упражнениях.
Для начинающего уровня достаточно выполнять одно базовое упражнение подъем штанги на бицепс стоя, далее, когда результат в рабочих подходах вырастет до 45-50 кг на 6 повторений, можно переходить на базовый уровень тренировок и подключать работу с гантелями.
В базовом силовая тренировка бицепса делится на три фазы: силовая, развивающая, гипертрофия.
В первой фазе мы работаем со штангой на 6 повторений в подходе, где последнее 1-2 на пределе или с читингом. Во второй выполняем молотки на 10-12 повторений и в заключающей работаем с гантелями на 20 повторений в медленном темпе внутри амплитуды, не разгибая руки до конца.
Такой стиль тренировок позволяет максимально задействовать все типы мышечных волокон, а также создать условия для гипертрофии саркоплазмы. Что в совокупности даст нам быстрый рост бицепса в объеме.
В начально и базовом периодах тренировки делятся на средние и тяжелые недели для равномерного распределения нагрузки на организм и достаточного восстановления.
Комплекс «Новичок»
Совет!
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Силовая неделя
Тренировка бицепса
Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя –4х6
Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 2х20
Средняя неделя
Тренировка бицепса
Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 4х10
Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 2х20
Комплекс «Базовый»
Совет!
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Силовая неделя
Тренировка бицепса
Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 3х6
Упражнение молоток на бицепс – 3х10
Подъем гантелей на бицепс на скамье «Скотта» — 3х20
Средняя неделя
Тренировка бицепса
Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 3х10
Упражнение молоток на бицепс – 3х12
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 3х20
Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-biceps-bazovye-uprazhneniya-na-biceps/
fitnessvopros.com
Как правильно качать бицепс? Техника основных упражнений.
Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи находятся здесь:
- Лучшие базовые упражнения на бицепс
- Лучшие изолированные упражнения на бицепс
Наверняка большинство тех, кто приходит в спортивный зал, первым делом ставят цель накачать бицепсы. И правда, хорошо раскаченные руки очень красиво смотрятся и создают впечатление огромной силы. Однако мало у кого получается грамотно их качать, ведь дело все в том, что далеко не каждый начинающий спортсмен знает правильную технику выполнения тех или иных упражнений.
Или бывает так: вроде бы бицепс большой, но с другого ракурса он вовсе не кажется таким уж проработанным. Все дело в том, что разные упражнения нацелены на разные участки бицепса. Так, делая одни подъемы штанги можно накачать руку лишь с внутренней стороны, с внешней же она почти не изменится. Итак, разберем 4 основных упражнения на бицепсы.
1) Сгибание рук стоя
Это основное упражнение на накачку бицепса, которое не только растит его, но и придает силу. Когда готовите штангу к подъемам, не кладите ее на пол, а установите на стойки на уровне пояса. В этом может помочь скамья для жима лежа. Почему нельзя брать штангу с пола? Да все потому, что из-за большого веса и особенности хвата вы будете вынуждены гнуть спину, пытаясь взять штангу с пола. Чем больше будет рабочий вес, тем больше будет нагружаться поясница, что в конце концов закончится травмой.
Как следует поднимать? Берите штангу со стоек и поднимайте до прямого угла. В этом случае рабочий вес будет большим, что более эффективно проработает мышцы бицепсов. Полные повторы делать не рекомендуется.
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях, мышцы спины и пресса находятся в статическом напряжении. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите со стоек.
Выполнение: Акцентировано медленно поднимите штангу до прямого угла в локтях. На секунду остановитесь на пике подъема и медленно опустите руки в исходное положение.
2) "Молот" стоя
Данное упражнение, как и первое, нацелено на силу и размер бицепса. Однако оно еще заставляет работать мышцу, которая на первый взгляд не видна, но проходит под бицепсом и при должной накачке создает эффект разделения руки на 2 части. Эта мышца работает на пару с бицепсом, поэтому и нагружать их следует особым образом. Бодибилдеры-профессионалы советуют выполнять "молот" поочередно сначала одной, потом другой рукой, при этом нужно делать в таком режиме: три быстрых повтора одной рукой, три быстрых повтора другой. Будут получаться короткие быстрые очереди, которые наиболее эффективно прокачивают бицепс.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги как всегда чуть подсогнуты в коленях, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Выполнение: акцентировано поднимите гантель к плечу нейтральным хватом, в верхней точке сделайте секундную паузу, затем верните руку в исходное положение. Выполните упражнение таким образом одной рукой, потом другой. Продолжайте выполнять упражнение до конца сета.
3) Изолированное сгибание рук на блоке
После "молота" сразу же рекомендуется идти выполнять изолированное сгибание рук стоя. Выполнение упражнения на блоке совсем иначе стимулирует бицепс. Он практически не дает ему ни на секунду расслабиться. Рукоять можно выбирать прямую или изогнутую - принципиальной разницы тут нет. Амплитуда выполнения полная.
Исходное положение: Возьмитесь за рукоять нижнего блока и распрямитесь. Колени чуть подсогнуты, спина в статическом напряжении.
Выполнение: Сгибая локти, медленно тяните рукоять к подбородку. Старайтесь не помогать себе плечами, еще лучше вовсе развернуть плечи. В верхней точке сделайте секундную паузу, затем так же медленно возвращайте рукоять в исходную позицию.
4) Поочередное сгибание рук с гантелями
Это упражнение хорошо применять для "добития" бицепса. Принцип выполнения такой же, как и у "молота" - три повтора одного рукой, три - другой.
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, мышцы пресса и спины находятся в "статике". Руки с гантелями выпрямите вдоль туловища и разверните ладони вперед.
Выполнение: Как всегда медленно и акцентировано поднимите одну гантель к плечу, задержитесь там на буквально на секунду, потом также медленно опускайте в исходное положение. Выполняйте три повторения одной рукой, потом другой. И так до тех пор, пока сет не будет завершен.
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
Упражнения для бицепса | Базовые и изолирующие
Накачать бицепс – одна из основных проблем многих спортсменов. Таким образом, многие новички пытаются нарастить бицепс, так как считают эту мышцу основным показателем тела человека. Бицепс частенько теряет свою форму, если его постоянно не нагружать, в отличие от бицепса. В данном разделе расскажем вам о различных упражнениях на бицепс.
Содержание
Особенности
Слово бицепс пришло к нам с латыни - дословно на русский язык переводится как двуглавая мышца плеча. Состоит она из двух частей - длинной и короткой. Лежит она в межбугорковой борозде, прикреплена к лопатке и лучевой кости; отвечает за сгибание руки в локте и за поворот кисти.На данный момент, бицепс считается самой визуально-оцениваемой мышцей в обществе, так как хорошо заметна под кожей и находится в удобном для взгляда со стороны расположении. Сделать идеальный бицепс, который имеет приятные по рельефу и немалые по размерам формы - задача не из простых, но затрат её выполнение она конечно стоит.Если ваша цель - накачать бицепс гантелями, то спросите себя что вам в данный момент важнее - рельеф или масса? При этом не стоит забывать, что делать нужно и те и другие упражнения, просто их соотношение будет меняться. Когда достигнете нужного результата - соотношение будет 50 на 50 и интенсивность их выполнения будет зависеть от визуального сочетания бицепса с другими мышцами, в основном с остальными мышцами руки, а также с шириной груди.Сгибание руки можно считать основным способом накачивания бицепса гантелями. Однако, многие упражнения с гантелями на грудь, на спину, или направленные на усиление других мышц рук также оказывают влияние на развитие бицепса, и это развитие играет немаловажную роль, если, например, помогает в растягивании мышцы, что приводит в итоге к залогу красиво смотрящейся формы мышцы.
5 упражнений
Упражнение 1- Концентрированный подъем на бицепс.
Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения. Трицепс словно приклеен к бедру. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель. Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна). Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.
Упражнение 2- Отжимания на бицепс.
Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.
Упражнение 3- Подъем гантелей на бицепс сидя.
Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер). Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.
Упражнение 4- Сгибание рук на скамье Скотта «LARRY-SCOTT».
Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте. Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.
Упражнение 5- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков.
Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя. Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес. Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.Стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков. Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:
- сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;
- по окончании движения сделать выдох.
Ранее были рассмотрены статьи:
Советы при выполнении упражнений
- Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он включался в работу, и вы не поднимали вес, напрягаясь всем телом. Предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнения.
- Бицепс состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
- Для повышения эффективности, делайте тренировки бицепса разной интенсивности: легкая - средняя - тяжелая и так далее.
- Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.
Видео упражнений для трицепса
Концентрированный подъем на бицепс.
Сгибание рук у верхних блоков. Накачать бицепсы.
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС - ВИДЕО и РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС
Эффективные упражнения на бицепс представляют собой целый тренировочный комплекс, особенностью которого является чередование упражнений. Если для тренинга других мышечных групп рекомендуется использовать какой-то набор упражнений систематически, то для тренинга бицепса наоборот рекомендуется разнообразие. Конечно, необходимость в прогрессии нагрузок все равно существует, поэтому эффективные упражнения на бицепс можно подразделить на условно-базовые и формирующие. Суть в том, что по-настоящему «базовых» упражнений для бицепса не существует, но существует несколько довольно тяжелых упражнений, в которых атлет может эффективно прогрессировать нагрузку, вот они и называются условно-базовыми. Условно-базовые упражнения нужно применять систематически, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, а формирующие упражнения для шокирования мышц.
Рекомендуемые материалы: как накачать бицепс; специализация на руки; упражнения на бицепс;
Эффективные упражнения на бицепс стоит так же разделить на упражнения для внутреннего пучка и упражнения для внешнего пучка. Внутренний пучок больше и сильнее внешнего, а, главное, длиннее, поэтому для его проработки нужно использовать длинную амплитуду движения. Чтобы сфокусировать нагрузку на внутреннем пучке, Вам необходимо вывести локти вперед и взять штангу достаточно широко. Если Вы хотите нагрузить внешний пучок, тогда Вам стоит учесть, что он слабее и короче внутреннего, поэтому для того, чтобы нагрузить его, Вам придется отвести локти за широчайшие мышцы спины и работать в более короткой амплитуде. Конечно, идеально было бы отвести локти назад и взять штангу узким хватом, но это физически невозможно. Что касается амплитуды движения, то в обоих случаях внизу бицепс нужно растягивать максимально, а вверху заканчивать подъем штанги в точке пикового сокращения двуглавой мышцы плеча.
Очень важным моментом во время выполнения любых упражнений на бицепс является изоляция целевой мышечной группы и подконтрольное возвращение снаряда в исходное положение. Да, в условно-базовых упражнениях допускается «читинг», поскольку «чисто» Вы большой вес не подымите, а прогрессия нагрузок – это залог роста мышечной массы. Но Вы должны понимать, что «читинг» призван увеличить нагрузку на целевую мышечную группу, а не сместить нагрузку в более сильные мышцы. То есть, «читинговать» можно только в тех точках амплитуды движения, в которых целевая мышца наиболее слабая, в данном случае этой точкой является исходное положение, поэтому опытные качата иногда придают штанге в начале амплитуды легкую энергию за счет ног.
Эффективные условно-базовые упражнения на бицепс
Подтягивания обратным хватом являются лучшим упражнением для тренировки бицепса, но его можно использовать не всегда. Суть в том, что, когда атлет уже набрал общую мышечную массу и бицепс перевалил за 45см, тогда подтягивания на бицепс становятся очень опасной затеей, поскольку велика вероятность порвать двуглавую мышцу плеча. Некоторые называют подтягивания на бицепс базовым упражнением, но это не так, поскольку условием загрузки бицепса, а не спины, является исключение из работы плечевого сустава.
Подъемы штанги на бицепс представляют собой одно из лучших и наиболее известных упражнений для тренировки бицепса. Эффективность этого упражнения уже давно доказана практикой, что объясняется тем, что в подъемах ни бицепс очень легко прогрессировать нагрузку. Во-первых, атлет может делать очень маленькие прибавки в рабочем весе, за счет чего прогрессия будет носить постоянной характер, кроме того, достигнув определенного уровня, атлет может подключить «читинг», что, опять таки, обеспечит постоянство прогрессии нагрузок.
Молотковые сгибания – это очень эффективное упражнение на бицепс и плечелучевую мышцу, позволяющее не только нарастить мышечную массу, но ещё и увеличить силовые показатели. Суть в том, что за функцию сгибания руки в локтевом суставе отвечает в основном не бицепс, а именно брахиалис, поэтому молотковые сгибания решают сразу несколько задач. Во-первых, Вы тренируете бицепс, во-вторых, тренируете брахиалис, который, в свою очередь, делает пик бицепса выше и значительно повышает силовые показатели атлета в других упражнениях на бицепс.
Формирующие эффективные упражнения на бицепс
Подъемы на бицепс сидя – очень недооцененное упражнение, которое не часто выполняют в тренажерных залах, хотя, с его помощью можно очень качественно нагрузить латеральный пучок бицепса. Подъемы на бицепс сидя не предполагают использование большого рабочего веса, но это в данном случае и не нужно, важно качество сокращения внешнего пучка. Упражнение можно выполнять, как двумя руками одновременно, так и чередуя подъемы левой и правой рукой.
Концентрированные подъемы – это очень эффективное упражнение на бицепс, которое теоретически способно поднять пик двуглавой мышцы плеча, во всяком случае, ходит такая легенда. В свое время в фильме «Качая железо» именно это упражнение демонстрировал Арнольд Шварценеггер, но надо признать, что свой шикарный бицепс Арнольд нарастил не концентрированными подъемами, а подъемами штанги стоя с огромными весами, поэтому это упражнение стоит выполнять только факультативно!
Подъемы с супинацией представляют собой очень эффективное изолирующее упражнение для тренировки бицепса, позволяющее задействовать не одну, а целых две функции двуглавой мышцы плеча. Выше мы уже говорили, что за сгибание руки в локтевом суставе отвечает в основном брахиалис, а вот за супинацию кисти, то есть, за разворот большого пальца в сторону, отвечает именно бицепс. Следует заметить, что упражнение не предполагает использование большого рабочего веса, поскольку он не позволит соблюсти правильную технику!
Сгибания на скамье Скотта – это очень эффективное упражнение для бицепса, которое можно выполнять с акцентом на внутренний пучок, или же с более ли менее равномерным распределением нагрузки между двумя пучками. Если атлет возьмет штангу достаточно широко, то выполнять упражнение будет сложнее, если же хват будет узким – легче, это связано именно с тем, что при узком хвате активно включается и латеральная головка, поэтому в такой технике атлеты могут поднимать значительно более тяжелые веса.
Бодибилдинг видео
fit4power.ru
Базовые упражнения на бицепсы: работа на объем и силу рук
Объёмная банка это одна из самых актуальных тем, которую можно услышать в тренировочном зале. Каждый начинающий качаться, одной из первых целей ставит перед собою накачивание бицепса.
Чтобы получить положительный результат и увеличить мышечную массу необходимо правильно подойти к тренировочному процессу используя базовые упражнения на бицепсы. Однако для начала необходимо разобраться, какие причины могут вызвать остановку в росте ваших рук.
Какие ошибки не стоит допускать
- Нельзя перетринеровывать руки, давайте им небольшой отдых.
- Правильно подходить к процессу тренировки.
- Следить за техникой.
- Грамотно составить план тренировок.
Новичкам на первых парах достаточно ограничиться несколькими базовыми, чтобы как следует направить процесс на рост бицепса и увеличение силовых показателей.
Почему необходимо качать банку
Помимо того, что работа на банку эффективно увеличивает силу рук, но и позволит улучшить показатели в других упражнениях. Также такие тренировки помогут достичь успеха в любых видах спорта, где требуется сила и работа рук. Обратите также внимание на фото, где показан правильный процесс выполнения.
Базовые упражнения на бицепсы восьмерка лучших
Сгибание рук со штангой стоя
- Подойдите к штанге и возьмите ее ладонями вверх. Руки держите на уровне плеч.
- Взгляд прямой. При вдохе, произведите сгиб локтевых суставов, доведя до уровня верхней точки грудной клетки.
- Локти при работе должны оставаться неподвижными.
- При подъёме, нельзя поднимать штангу слишком высоко, держите ее в параллельно полу.
- Достигнув пика, нужно очень плавно опустить агрегат. Локти полностью разгибать не следует, держите мышцы в напряжении.
- При подъёмах, не следует включать в работу корпус.
Советы: Можно менять хват на прямой. Упражнение лучше включить в комплекс занятий первым. Поднятие агрегата производить только сгибанием локтевых суставов. Не стоит работать с слишком большим весом, чтобы не навредить себе. Также вы можете просмотреть видео, где показана правильная техника выполнения базы для рук.
Сгибание рук с гантелями
- В исходной позиции гантели находятся в руках, колени согнуты, ноги стоят вместе.
- Правая рука согнута в локтевом суставе, в то же время проверните кисть, чтобы ладонь смотрела вверх.
- При движении нужно чувствовать, как сокращаеться мышца.
- Опуская плавно гантель вниз, следует повернуть ладонь вниз.
- Закончив с одной рукой, нужно перейти на вторую.
Такой вариант проработки мышц помогает работать с гантелями большого веса.
«Молот»
- Исходную можно принять как сидя, так и стоя.
- Брать руками гантели нужно так, чтобы ладони смотрели на корпус.
- Поочередными движениями выполните поднятие гантелей в область плеча.
- Достигнув верхней точки, возврат в исходную должен быть плавным.
Совет: При максимальной нагрузке, выполнять упражнение молот нужно в умеренном темпе.
При большом весе, можно использовать читинг, но только не следует слишком злоупотреблять таким методом тренировки.
Подтягивание на турнике
- При работе на турнике можно выбрать прямой хват или обратный.
- Повиснув на турнике, нужно сделать подтягивание, но очень плавно без рывков.
- При подтягивании, чтобы бицепс хорошо прокачался, не распрямляйте локти рук полностью.
- Достаточно будет сделать упражнение в три подхода по 10 раз.
Все эти тренинги являются базой для проработки банки. Однако если есть возможность, то хорошим способом для прокачки бицепса использовать тренажеры.
Эти упражнение рекомендуется выполнять в тренажерном зале, здесь вы можете выложиться полностью, так как будет, кому вас подстраховать в работе с большим весом.
На наклонной скамье
- Сядьте на наклонную скамью, чтобы спина плотно прилегала к спинке.
- Взяв в руки гантели, начните сгибание локтей, при этом поднимая утяжеление.
- В верхней точке, следует максимально развернуть кисть руки к корпусу.
- Локти подавать вперед запрещается.
На тренажере сгибанием рук
- В упражнении используется нижний блок.
- Нужно взять рукоятку обратным хватом.
- Сгибая руки в локтях, рукоятку необходимо подтянуть в область плечей.
- Возврат в исходную.
- Следите, чтобы локти были крепко прижаты к телу.
Сгибание рук, используя кроссовер
- Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч.
- Обеими руками возьмитесь за рукоятки. Сделав выдох, медленно начинайте подтягивание в область макушки.
- Во время разгибания рук, старайтесь, чтобы вес не опускался на пол. Держите его на весу, руки должны быть постоянно в напряжении.
Сгибание рук штангой на скамье Скотта
- Возьмите агрегат обратным хватом.
- Область плечевого сустава находится на опорах. Только в таком положении можно эффективно прокачать бицепс.
- Для удобства выполнения упражнения, можно заменить гриф на фигурный, или использовать гантели.
Частые ошибки в технике
- При поднятии веса, особенно максимального, происходи раскачка корпуса вперед или назад. Это уже является читингом, что в базе не рекомендуется.
- Поднимая отягощение вверх, инерционно идет поднятие локтей. При таком выполнении, вся нагрузка на бицепс переходит в область дельтовидных мышц.
- Отводя локти назад при подъеме отягощения, тем самым сокращается амплитуда. Таким способом пучок бицепса лишается полной нагрузки.
- Работая одной рукой, например с гантелей, корпусом делаются наклоны вперед, назад в сторону работающей руки.
Как правильно составить программу
При посещении тренажерного зала каждый день, делать тренировку банки не рекомендуется через день, чтобы за это время он восстановился. Начинайте тренировку всегда с разминки, чтобы тело было разогретым перед работой на бицепс. Тем самым это позволит предохранить от такой травмы, как разрыв сухожилий в области бицепса.
Сделав обзор предлагаемой базы для банки, с помощью нее, можно достичь очень хороших результатов. А также эти тренинги не только рассчитаны для прокачки бицепса, но и отлично действуют на массу мышц. Главное, распланировать правильно свои тренировки, а также избегать большой усталости рук.
trainingbody.ru
Базовые упражнения на бицепс с видео-рекомендациями по выполнению
Мышцы верхней части мужского торса частенько привлекает внимание. Развитые плечи воспринимается как символ силы и мужественности. Добиться рельефных объемов новичкам – не просто. Для начала надо освоить базовые упражнения на бицепс. Статья подскажет первые спортивные программы на двуглавую мышцу плеча.
Зачем нужны базовые занятия
Редкому атлету удается сразу сформировать руки превосходного объема. Увеличение их объема и массы связано со многими причинами:
- индивидуальная генетика;
- используется только серьезно разработанный комплекс для каждого спортсмена;
- правильное питание для восстановления организма, соблюдение объема потребляемого белка в сутки, общий режим питания и жизни.
Базовые упражнения на бицепс рекомендуется включать в работу с самого начала. Нагружая всю мышцу, они содействуют ее наращиванию, повышению общей силы. Верное выполнение всех действий комплекса — обязательно. Только тогда организм получит нужную нагрузку, будет стимулирован быстрый рост рук.
Особенности начальных занятий
Новички, наращивающие красивые руки, должны придерживаться нескольких правил:
- Не обременять организм ежедневными хождениями в спортивный зал, пока он не привыкнет к серьезным нагрузкам. Можно начать в неделю с 3 дней по 1 часу.
- Непосредственно сами бицепсы в это время тренируют раз в 1-2 недели. Иначе не будет своевременного восстановления и нужного роста.
- Надо максимально придерживаться базы на бицепс. Изолирующий тренинг для шлифовки мышечного рельефа придется оставить на последующие годы.
- Изначально за одно занятие в спортзале на двуглавую мышцу выполняется по 1-2 упражнения.
- Лучшее количество повторов:8-12 – в рост,6-8 – в увеличение силы.За тренировку выполняется по 2-3 сета продолжительностью в минуту.
- Для устранения мышечного привыкания через несколько занятий необходимо менять спортивный комплекс.
- Обязательно прогрессивное увеличение нагрузки. Через 2-3 занятия — постепенное прибавление веса.
- Для проработки двуглавой мышцы можно осторожно вводить приемы супертренинга. Необходимо помнить, что интенсивность занятий увеличивает время восстановления организма.
- Двуглавые мышцы, как правило, тренируются со спиной, грудью, с предплечьями и дельтами.
Видео базовых упражнений на бицепс
Первичная работа включают занятия с гантелями и штангой, а сложные тренажеры остаются на детальную проработку тела.
- Подъем штанги стоя, хватом снизу. Техника: в коленях согнутые ноги на ширине плеч; с прижатым локтями, спина выпрямлена. Штангу медленно поднимают до плеч, и, не расслабляя мышц, опускают в исходное положение.
- Попеременный подъем гантели стоя. Руки в упражнении плотно прижаты к туловищу, кисти развернуты внутрь, спина распрямлена. При подъеме веса большой палец кисти руки направляется наружу. Не снимая напряжения, гантель медленно опускается.
- «Молот» — поочередный подъем гантели на наклонной скамье. Гантель берется нейтральным хватом и поднимается до уровня плеча. На максимальной высоте усиливается напряжение бицепса, затем рука опускается в исходное положение. Отклонение спины не допускается.
- Подъем штанги или гантелей сидя «на скамье Скотта». Руки кладутся на подставку кистями кверху, задней поверхностью плеча. Штанга (лучше с изогнутым грифом) или гантели подаются партнером. В крайнем верхнем положении, надо напрячься. Затем вес медленно опускается в начальное положение.
Мнения спортсменов, прошедших начальную проработку бицепсов
Илья, 24 года, 3 года бодибилдинга: «Когда начинал, увлекался подтягиванием. Потом понял, что так больше нагружаются широчайшие, а не двуглавая. Перешел на гантели».
Максим, 31 год, 4 года спорта; «Я поначалу по 3-4 дня отдыхал между тренингом, потом тренинг стал учащать. Заниматься было для легких тяжело, пришлось расстаться с сигаретами».
Сергей, 29 лет, 1,5 года в тренажерном зале: «Стоя сгибаю руки со штангой; подъемы на Скотта-скамье, сгибаю руки со штангой обратным хватом. Чувствую себя сильнее».
Чтобы создать красивые сильные руки быстрыми темпами потребуется время, терпение и грамотный подход.
А как Вы накачивали бицепс? Какими спортивными комплексами пользовались?
gym-sport.ru
