Самые эффективные упражнения на бицепс. Эффективные упражнения для бицепса
Эффективные упражнения для бицепса! Как накачать руки?
Как накачать руки? 5 эффективных упражнений для бицепса!
Из поста вы узнаете:
Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Это еще один пост из серии самые.......упражнения, и в нем я поведу речь о двуглавой мышце плеча и дам самые эффективные упражнения для бицепса. Которые, на мой взгляд, будут достойны в применении накачки рук, как для новичка, так и среднего уровня атлета.
Конечно, на первых порах новичку не стоит особо концентрироваться на своих руках, так как руки будут получать убойную нагрузку в выполнении любых базовых упражнений на верхнюю часть тела. Ваш бицепс будет работать, и расти при выполнении всех видов тяг.
5 лучших упражнений для двуглавой плеча! Развитие бицепса!
Первое, что хочется отметить и пояснить для информации это то, что бицепс очень выносливая мышечная группа, и она работает практически всегда и везде в повседневной жизни человека. Поэтому не стоит бомбить его целыми днями напролет, как делают в основном новички, думая при этом, что он растет, это глубокое заблуждение.
Эффективные упражнения для бицепса! Совет новичкам такой, не долбите свои руки больше одного раза в неделю, или вообще забудьте о руках первые два-три месяца своих тренировок. Но уж если вы желаете с первых дней уделять внимание им, тогда составьте свой сплит так, что бы проработка бицепса шла после выполнения упражнений на спину, т.е. любых тяг.
При выполнении любых тяговых упражнений ваш бицепс получает колоссальную нагрузку, и1-2 упражнения в 2-3 подходах на бицепс будет достаточно, чтоб ваши руки росли. Поверьте моему опыту. Ну, давайте уже непосредственно об упражнениях.
Сгибания рук со штангой стоя.
Это одно из самых эффективных упражнений для развития общей массы двуглавой мышцы. Многие называют его базовым, но это односуставное упражнение и считается изолированным. Включайте это упражнение постоянно в свои тренировки, и ваши руки будут достойны внимания окружающих.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
Лари Скотт, выдающийся чемпион, первый обладатель титула «Мистер Олимпия». Именно он придумал это устройство, которое помогло ему сформировать руки необычайной красоты и величины. Я думаю этим все сказано ребята, можете чередовать подъем со штангой стоя и это упражнения на каждой последующей тренировке, и ваши бицепсы будут расти постоянно.
Сгибания рук с гантелями.
Упражнение «Молоток».
Замечательное, на мой взгляд, упражнение, которое прорабатывает непосредственно плечевую мышцу, находящуюся под самим бицепсом. Рост плечевой будет продуктивно сказываться на росте бицепса, т.к. при увеличении объема плечевая мышца будет выталкивать бицуху наружу, что в конечном итоге будет сказываться на общем объеме руки. Это упражнение можно выполнять, как стоя, так и сидя.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Это упражнение хорошо помогает визуально растянуть бицепс, особенно будет полезно в дополнение к тренингу рук эндоморфам с короткими конечностями. Прокачивает, как верхнюю, так и нижнюю часть бицепса. Так же в этом упражнении работает плечевая и плечелучевая мышца. Можно выполнять движение, как с супинацией, так и без нее. Угол скамьи желательно выставить под 45 градусов.
Ну, вот и все ребята, пост на тему эффективные упражнения для бицепса подошел к концу. Надеюсь на то, что всем было ясно и понятно, что я изложил в нем, если у вас вдруг возникнут вопросы, задавайте, постараюсь, ответь. Желаю всем успешных тренировок! Всех вам благ!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, лучшие упражнения для бицепса.
voskresinfo.ru
Упражнения для мышц рук. Какие лучше упражнения, чтобы накачать руки
Лучше упражнение для рук, есть ли оно? Если спросить у посетителей тренажерных залов, то ответы будут разные. Упражнения, которые заставляют расти мышц на одного человека могут быть полностью бесполезным для другого. (Это еще одна причина, почему мы постоянно должны менять программу тренировок, последовательность упражнений, меняем количество повторений и время отдыха, чтобы создать стресс мышцам для активного наборы мышц.).
Упражнения на руки в тренажерном зале и дома
Предлагаем список лучших упражнений на руки. Представленные упражнения наиболее эффективны для тренировки рук.
Если вы хотите накачать большие руки, то помните, что объем бицепса в общем объеме руки составляет только 1/3. Еще 2/3 в размер руки вкладывает трицепс. То есть нужно использовать движения, которые эффективно нагрузят бицепсы и трицепсы.
Еще один важный нюанс — организм не будет бесконечно наращивать мышцы в одном месте при отсутствии роста в других. То есть вы никогда не накачаете огромные руки, если у вас будут худые ноги и слабая спина. Поэтому мы включили в этот список движения, которые будут косвенно нагружать руки и будут качать другие группы мышц.
#1 Подъем штанги на бицепс стоя
Стандартные подъемы штанги на бицепс стоя отлично помогут добавить мяса на руках. Почему? Сгибания рук со штангой тяжелое базовое упражнение, которое нагружает бицепс по всей длине, хорошо его растягивает, что дает ему стимул для роста.
Чтобы упражнение было эффективным необходимо обязательно следить за техникой движения, плавно опускать руки со штангой вниз до полного растяжения мышцы и одним взрывным движения сократить бицепс без рывков. Чтобы вовлечь в работу больше волокон, необходимо напрячь мышцу в начале упражнения и держать ее в напряжении во время всего подхода. А также максимально сократить (даже сжать) бицепс в верхней точки амплитуды.
Если мышцы больше не реагируют на это упражнение (не растут объемы и сила), можно поменять ширину хвата штанги, чтобы удивить мышцы.
#2 Концентрированные сгибания на бицепс
Концентрированные сгибания на бицепс с гантелями отличное упражнение, чтобы дополнительно нагрузить мышцы после подъемов штанги. Оно позволяет изолировано прокачать бицепс и нагнать в него дополнительной крови для лучшего роста. Делайте движение плавно с максимальным растяжением в нижней точке амплитуды и пиковым сокращением в верхней точке амплитуды.
#3 Подъем гантелей на бицепс стоя
Следующие упражнение для тренировки рук — сгибание рук с гантелями. Оно так же позволяет изолированно прокачать бицепсы. Начните с небольшого разминочного веса по 5 кг для каждой руки. Выполнять можно как вместе, так и поочередно. Придерживаться лучше диапазона повторений по 10-12 на каждую руку в 3-4 подхода. Это упражнение поможет увеличить размер бицепс и предплечья.
#4 Подъем гантелей на бицепс с упором на наклонной лавке
Это упражнение нацелено не только на тренировку бицепса. Оно позволяет дополнительно задействовать брахиалис (плечевая мышца), который находится под бицепсом и как-бы выталкивает его наружу, что позволяет придать дополнительный объем руке.
Лягте лицом на скамью под угло 45 ° и возьмите гантели или штангу в руки. Без смещения плеч вперед / назад, мощно сокращайте ваши бицепсы и поднимая гантели вверх. Держите сокращение мышцы в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положения, максимальная растягивая мышцы. С этим упражнением вы почувствуете жжение в мышцах.
#5 Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Установите скамью с наклоном под углом 60º. Возьмите гантели прямым хватом и поочередной сгибайте руки до уровня груди. При подъеме гантелей вверх подкручивайте гантели, поворачивая кисти внутрь. Это позволит сделать пиковое сокращение в верхней точке амплитуды. При выполнении движения держите локти прижатыми к туловищу. Это упражнение отлично нагрузит длинную головку двуглавой мышцы плеча (бицепса).
#6 Отжимания на брусьях на трицепс
Отжимания на трицепс отличное упражнения для увеличения объема рук, которое не требует особого оборудования. Его можно выполнять где угодно, но оно не такое просто как кажется. При каждом повторении вы поднимаете свой вес и держите его целиком и полностью за счет силы рук. Что позволяет создать тренировочный стресс и стимулировать мышечный рост.
Выполнять это упражнение можно также с дополнительным весом.
#7 Французский жим лежа
Французский жим лежа со штангой позволяет максимально растянуть все 3 головки трицепса и качественно его прокачать. Начинать нужно с маленьких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не получить травму. Можно выполнять с прямым грифом или использовать EZ штангу, которая позволяет облегчить нагрузку на кисти. Движение выполнять необходимо плавно и подконтрольно, опуская штангу ко лбу или даже за голову, для максимально растяжения трицепсов.
Сфокусируйтесь на мышце в нижней точке амплитуды движения и остановитесь на секунду, а затем медленно сократите трицепсы, выпрямляя руки. Это позволит максимально нагрузить трицепс и заставить его расти.
Еще один совет: держите руки под углом 45 градусов к полу; это поможет мышцам лучше растянуться и оставаться под большим напряжением во время каждого повторения.
#8 Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс
Еще одно отличное упражнения для проработки трицепсов — жим гантелей из-за головы сидя. Возьмите гантель обеими руками ладонями вверх. Удерживая плечи неподвижными, согните локти и медленно опустите вес за голову, пока предплечья не окажутся ниже параллели. Прижимайте локти как можно ближе к голове. В этом упражнении необходимо добиться жжения в трицепсе.
#9 Французский жим гантелями
Лягте на скамью и удерживайте гантели прямо над вашими грудными мышцами. Ваши ладони должны быть обращены внутрь. Без движения плечами вперед или назад, согните локти и медленно опустите гантели вниз в сторону головы. Остановитесь, когда ваши предплечья окажутся ниже параллели, сокращая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.
#10 Подтягивания на бицепс
#11 Отжимания от пола
Отжимания от пола позволяют включить в работу наши трицепсы, а также позволят накачать грудные мышцы и дельты. Но если вы хотите акцентировать нагрузку на трицепсах, используйте, так называемые, алмазные отжимания (ладони упираются в пол рядом друг возле друга, образую алмаз).
Алмазные отжимания является отличным упражнением, чтобы прокачать трицепсы мышцы. Удерживая ладони близко друг к другу — как форма алмаза вы максимально нагрузите трицепс.
Еще раз, будучи в состоянии поднять свой собственный вес тела вы нагрузите трицепс очень эффективно, чтобы начать строительство мышечную массу и увеличивать силу. Если вы только начинаете работать на увеличением размера руки, это также лучший способ, чтобы избежать травм и увеличивать выносливость.
Еще несколько упражнений для рук и других мышц
#12 Тяга гантели одной рукой к поясу
Для выполнения этого упражнения, положите на левое колено и левую руку и прочно закрепите их на горизонтальной скамье. Ваша левая рука должна служить поддержкой для вашего тела. Сожмите гантель и медленно поднимайте ее вверх напрягая бицепсы, мышцы спины и задние дельты, поднимайте гантели вверх до тех пор, пока она на окажется выше туловища; затем медленно опустите гантели до полного растяжения мышц. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать жжение в спине, трицепсах, бицепсах и предплечьях.
#13 Тяга штанги в наклоне
Держите штангу в передней части вашего тела с захватом сверху, немного шире, чем ширина плеч, удерживайте штангу не далеко от ног, выпрямите спину, и опустите туловище вниз до угла 60 градусов. Далее, усилием мышцы спины и бицепсов, потяните штангу вверх к животу. Задержитесь на 1с и вернитесь в исходное положение.Упражнения заставит работать ваши бицепсы и спину.
#14 Тяга гантелей к подбородку стоя
Возьмите две гантели, ладонями к себе и потяните их к подбородку усилием бицепса и плеч. В этом упражнении хорошо будут работать ваш бицепс, предплечья, плечи, и грудь. Оно является одним из наиболее эффективных для тренировок на построение мышечной массы ваших рук и верхнего плечевого пояса.
Дата публикации: 2015-07-15Автор публикации: adminmen
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями.
themensfit.com
Эффективные упражнения на бицепс. | JD-SPORT 3.0
Бицепс – самая любимая мышца всех мужчин. Опять же влияние кумиров (Ван Дамм, Шварценеггер). Глядя на них мужчины, хотят быть похожими. Девушки тоже желают видеть эти мышцы у себя хорошо развитыми. Сейчас я подробно опишу самые эффективные упражнения на мышцы бицепса.
Список упражнений для бицепса:Сгибания рук со штангой
Работа со штангой – очень эффективное упражнение на двуглавую мышцы плеча (бицепс). Исходное положение – встать ровно, спина прямая, плечи развернуты. Выполнение: поднять штангу, согнув руки в локтях, при этом локти прижаты к торсу, а затем опустите штангу вниз. Следите затем, чтобы при выполнении упражнения корпус не раскачивался. Для этого можно встать спиной к стене. Локти не должны уходить в сторону. Хват: руки по ширине плеч. Дыхание: выдох – подняли штангу, вдох - опустили.
После штанги переходим на гантели.
Упражнения для бицепса: Поочередное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Работа с гантелями хорошо развивает бицепс. Исходное положение – сесть на скамью, ноги прижаты к полу (некоторые поднимают ноги к себе, чтобы тем самым проработать мышцы пресса, но я бы не советовал начинающим), спина лежит на скамье. Выполняем: поочередно начинаем выполнять сгибания рук до упора (при этом в конечной точке максимально разворачиваем кисти к себе), а затем опускаем.Дыхание: выдох – согнуть руку в локтях, вдох – опустить руку. Можно выполнять упражнения стоя.
Тренировка бицепса :Сгибание обеих рук с помощью каната
Это упражнение любят даже бодибилдеры. Исходное положение – встать ноги на ширине плеч, спина прямая и плечи развернуты. Выполнение: взять канат, который прикреплен к блочному тренажеру, за оба конца. Начинаем сгибание рук, при этом корпус надо держать ровным, и локти должны быть прижаты к торсу. Дыхание: выдох – согнуть руки в локтях, вдох – опустить руки. Можно взять другие рукояти, но эффективно и качественно будет с канатом.
Сгибание рук в кроссовере
Это упражнение можно делать последним, как заминку. Исходное положение – встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Выполнение: взять обе рукояти и начинайте сгибать руки в локтях, так, чтобы в конечной точке рукояти доходили до макушки, а затем выпрямите руки, но следите, чтобы груз опустился не до конца. Дыхание: выдох – согнуть руки в локтях, вдох – выпрямить руки.
Заминкой можно также сделать подтягивания обратным хватом.
Выполняйте эти основные упражнения, и ваши бицепсы будут красивыми и хорошо развитыми. Если вас интересуют подробности, просто свяжитесь со мной или напишите в гостевой книге интересующий вас вопрос.
Персональный фитнес тренер Евгений Шорохов.
Для jd-sport.ru
jd-sport.ru
Самые эффективные упражнения на бицепс
Красивые, развитые руки смотрятся всегда эффектно. Не зря существует так много разных упражнений именно на бицепс. Но какие выбрать вам, которые действительно помогут прокачать бицепсы рук? Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения на бицепс.
Самое эффективное упражнение на бицепс со штангой
Подъем штанги на бицепс. Это упражнение позволяет работать с большим весом. Оно является базовым для накачки бицепса. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите руками штангу за гриф широким хватом. Спина ровная, ноги немного согните в коленях, это позволит снять нагрузку с поясницы. Локти во время всего упражнения прижаты к туловищу. На выдохе поднимаете штангу к плечам, на вдохе опускаете вниз.
Самое эффективное упражнение на бицепс с гантелями
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Ложитесь на скамью, угол наклона должен быть 45 градусов. Гантели держатся нейтральным хватом, локти не должны двигаться при выполнении упражнения. Делая вдох, поднимаете гантели к плечам. Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько секунд, напрягите бицепсы и на выдохе опустите руки.
Не забывайте, что существует множество других упражнений, с помощью которых можно накачать ваши бицепсы. Это и упражнения на турнике, и различные вариации упражнений с гантелями, со штангой, упражнения с гирей, специальными тренажерами. Ниже представлен список таких упражнений.
- Подъем гантелей на бицепс стоя
- Подъем гантелей на бицепс сидя
- Концентрированное сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук на скамье Скотта
- Сгибание рук с гантелями хватом молот
- Подтягивания на турнике широким, узким хватом
- Подъем штанги с E-Z грифом
- Подъем штанги обратным хватом
- Подъем на бицепс в блочном тренажере
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Особенности тренировок
Новичкам не нужно тренировать бицепсы каждый день. Мышцы еще не развиты, поэтому двух-трех тренировок в неделю достаточно. Тренировка должна длится не более часа. На начальных этапах лучше выполнять базовые упражнения. Выберете 2-3 упражнения. Не забывайте их чередовать, так как мышцы имеют способность привыкать к нагрузкам и адаптироваться.
Помните, выполняя упражнения на бицепс, его можно и перекачать. Сконцентрируйтесь не на количестве повторов и нагрузках, а на правильной технике выполнения упражнений. Бицепс не так уж сложно накачать, поэтому выполняйте самые эффективные упражнения на бицепс, следите за техникой, выполняйте упражнения медленно, с приемлемой нагрузкой.
boxmir.com
Как быстро накачать бицепсы. Тренажёрный зал.
Как быстро и правильно накачать бицепсы. Разберём лучшие упражнения.
- Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.
- Скамья Лари – Скотта.
- Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.
- Сгибания рук на блоке
- Подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.
- Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху)
- Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.
- Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу)
- Становая тяга
Сразу предупреждаю, мы будем вести разговор о том,
Как увеличить бицепсы без помощи стероидов.
Поэтому о таких вопросах, как накачать низ бицепса или его внешнюю головку речь идти не будет.
Без применения стероидов бицепс можно увеличивать только целиком. Да и со стероидами увеличится ли только низ бицепса это ещё спорный вопрос.
Я говорю о тех упражнениях, при которых акцент делается на какую то часть бицепса больше.
Например, если выполнять подъём штанги на бицепс стоя узким хватом, то больше грузится наружная часть бицепса.
При выполнении упражнения на скамье Лари – Скотта акцент падает на низ бицепса. 
А при выполнении концентрированных сгибаний на бицепс сидя с гантелью больше всего загружается пик бицепса, т.е. его средняя часть.
Если вы увидите такую информацию, то знайте, акценты идут очень незначительные и никакого видимого результата (увеличить отдельно взятую часть мышцы), вы не получите.
Поэтому нужно выбирать упражнения, которые правильно тренируют мышцу целиком.
Это будет самый быстрый тренинг без стероидов.
Разберём пользу каждого упражнения в отдельности.
Составлю вам программу тренировок.
Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.
Это упражнение используется культуристами для пампинга (наполнения мышц кровью) и при сгонки веса.
Подробнее про сгонку веса культуристов, когда у них нет сил выполнять тяжёлые упражнения.
Для нас это упражнение не подходит по следующим причинам:
- долгое выполнение. Теряем много времени, выполняя его то одной, то другой рукой.
- поднимается не значительный вес. Гантелью с большим весом это упражнение вообще не выполнить. А от поднятия небольших весов бицепс не «взорвётся»
- при уставании занимающийся начинает выполнять читинг (обманку). Помогая поднять вес коленом, придвигая его к центру. Или делать движение плечом в сторону. Или и то и другое вместе. Получается, что вес поднимается по инерции за счёт силы других мышц, а не бицепсов.
Скамья Ларри – Скотта.
То же не самое удачное упражнение для проработки бицепсов спортсмену, не употребляющему химию
Недостатки:
- невозможно выполнить упражнение со значительным весом
- самый большой недостаток, что нагрузка как раз ложится на нижнюю часть бицепса, а точнее на локтевую связку, расположенную в конце нижних головок бицепса называемую апоневроз двуглавой мышцы плеча.
- И вот при выполнении этого упражнения очень большая вероятность повреждения апоневроза. Проще говоря легко растянуть эту связку. Причем, даже незаметно. Растянутые связки, как правило, начинают болеть только на следующий день.
- А с большим весом это упражнение не сделаешь, значит, нагрузка на бицепсы недостаточная.
Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.
Это упражнение придумали совсем недавно. Оно идёт как вспомогательное упражнение.
После выполненных на бицепс других упражнений.
Как мы убедимся далее вспомогательные упражнения нам ни к чему.
Сгибания рук на блоке
Это вообще не результативное упражнение,
потому что нагрузка на бицепс приходится только в
верхней точки выполнения упражнения,
а не по ходу всего движения.
Подтягивания на турнике обратным узким хватом, для бицепсов.
Это достаточно хорошее упражнение для проработки бицепсов. Особенно оно пригодится тем ребятам. Которые занимаются дома и не имеют в своём распоряжении штанги и гантелей. В тренажёрном зале лучше применять более действенные упражнения.
Как правильно выполнять подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.
Нужно взяться за перекладину узким обратным хватом.
Подтянуться до положения: подбородок выше турника и опускаться не полностью вниз, а до того момента, когда глаза будут на уровне локтевых впадин (на уровне локтей).
И затем подниматься вверх. Бицепс работает, от положения подбородок над перекладиной и до положения глаза на уровне локтей. Вверх вниз по этой траектории.
Если вы будете опускаться ниже этого положения, то нагрузку на себя принимают уже широчайшие мышцы. Бицепс при этом работает значительно меньше.
Если вы достаточно тренированы, то можно, даже нужно, это упражнение выполнять с грузом. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника.
Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху).
Это упражнение годится для укрепления верхней части предплечий.
О хорошей проработки бицепсов здесь не может быть и речи,
потому что это упражнение можно выполнить только с небольшим весом.
И плюс нет супинации. Супинация — это поворот ладонной стороны вверх. Этот поворот добавочно сокращает бицепс.
И вот, наконец, мы подошли к самым прогрессивным упражнениям для “накачки” бицепсов.
Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.
Одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов. Почему?
- Это упражнение нам выполнять удобно.
- Можно взять большой вес гантелей
- Мышца работает по всей траектории движения
- Супинация (поворот ладоней вверх) почти в начальной фазе движения. Обеспечивает нам добавочное сокращение бицепса.
Особенно удобно выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье.
Тогда получается очень удобное положение тела.
И вам можно сконцентрироваться только на подъёме гантелей.
Смотрим видео.
Поднимаем гантели на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре.
То есть, опускаем немного медленнее. Как стоя, так и сидя нужно выполнять упражнение плавно.
Исключаются движения плечами и различные махи. Если вы закидываете гантели с размаха вверх, значит, снаряд поднимается не силой бицепсов, а за счёт других мышц.
Поэтому важное условие плавно поднимаем и так же опускаем.
В конце подхода. Когда, например, вы сделали шесть повторений и уже не можете чисто поднять вес. Можно сделать пару повторений с читингом (подмахом).
То есть закинуть гантели за счет движения плечами или спиной. Но уже опускать вес, нужно плавно стараясь его удерживать изо всех сил. Для подготовленных спортсменов.
Это получится у вас пару негативных повторений. Т.е. вверх мы уже поднять гантели не сможем, а вот «подкинуть» её и затем ещё больше утомить мышцу медленным опусканием нам вполне по силам.
Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу)
Классика жанра. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы бицепса.
Вот видео.
- Хват снизу уже даёт нам нужную супинацию (разворот ладоней вверх) и обеспечивает добавочное напряжение бицепса.
- Есть возможность поднимать большие веса.
По этой причине не нужно делать подъёмы на бицепс Z – образными штангами и штангами в виде рамок.
На них супинация не полная (выполнять то упражнение удобнее) но результат “прокачки” намного меньше.
Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом (снизу).
Выполняем упражнение, плавно не закидывая штангу вверх спиной.
При поднятии штанги в верхнее положение – локти вперёд не выводим. Локти должны оставаться около туловища. В той же позиции. В которой они находятся, когда штанга опущена. Этим будет достигаться напряжение бицепса во всей амплитуде движения.
Как только вы выставили локти вперёд в верхнем положении штанги, тут же нагрузка с бицепсов снимается, и штанга уже удерживается другими мышцами.
А нам нужно напряжение бицепса постоянное. Пока не выполнишь всё нужное число повторений.
Штанга внизу – вдох, вверху – выдох. Так же поднимаем штангу на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре. То есть, опускаем немного медленнее. По возможности.
Точно так же, как и при подъёмах гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.
В конце подхода можно применить читинг (для подготовленных). Т.е. поднять плавно вверх снаряд мы уже не можем, поэтому закидываем его, а опускаем медленно, всеми силами сопротивляясь силе тяжести.
Так можно выполнить только два повторения в последних двух подходах.
Становая тяга
Без выполнения становой тяги не возможен хороший рост мышечной массы в принципе. Для «чистых» спортсменов.
Становая тяга. Прямопропорционально увеличивает рост ваших бицепсов. Чем больше вес у вас на штанге при становой тяге, тем массивнее и сильнее становятся ваши бицепсы.
Невозможно поднимать большие веса становой тягой, имея при этом слабые руки.
Методика тренировки.
Теперь о самом главном:
как построить тренировку так, что бы создать условия для роста бицепсов?
Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.
Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).
Тренировать бицепсы мы будем один раз в неделю. И не больше.
По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.
Этих двух упражнений и становой тяги будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.
После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений. (Лучше потратить не меньше месяца, для отработки техники упражнений).
Потому что с рабочим (т.е. уже большим весом) непоставленная техника сразу искажается.
И в результате вы получаете не то, что нужно. В смысле тренируете не бицепсы, а движение выполняют другие мышцы.
Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений. Как подбирать, рабочий вес.
Не забывайте про разминку перед подходами.
Схема тренировки.
будет выглядеть следующим образом:
Первый день
Например, понедельник.
Тренировка . Цель – разрушить мышечные волокна.
- Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом — тренировка тяжёлая. 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.
- И подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Вес гантелей средний выполняем чисто, на технику 3 х 8 .
Всё после этого бицепсы отдыхают ровно неделю. За 5 дней они восстанавливаются, а на 7 -10 день происходит стадия сверхкомпенсации. Т.е. они в эти дни сильнее, чем обычно.
Вот в этот период нужно делать снова тяжёлую тренировку.
Желательно не тренировать бицепсы другими упражнениями. Они просто не успеют восстановиться.
Прогресс будет идти на каждой тяжёлой тренировке. Даже если вы подняли вес хоть на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке – это и есть прогресс.
Постепенно вы должны сделать в тяжёлой тренировке все 5 подходов на 8 повторений с выбранным вами рабочим весом. Как только это происходит, добавляйте на штангу 2,5 килограмма.
И снова добивайтесь 5 х 8 уже с новым весом.
Если прошло три тяжёлых тренировки, и вы не прибавили ни в чём. Убирайте из тяжёлой тренировки упражнение подъёмы гантелей на бицепс сидя. Оставьте только подъёмы штанги на бицепс.
Когда через три тяжёлых тренировки вы не прибавиль ни одного повторения, начинайте делать 5 х 7. Если 5 х 7 выполнили, добавляйте 2,5 кг. И снова достигайте 5 х 7.
Когда в трёх тяжёлых тренировках нет прибавки ни на одно повторение, переходите к 5 х 6. Пока идёт прогресс делаем 5 х 6 и не забываем прибавлять по 2,5 кг при выполнении всех подходов 5 х 6.
Самый нижний порог будет 5 х 5. Ниже 5 повторений опускаться не следует.
Когда прогресс прекратился, делаем отдых от тренировки бицепсов на 2 недели. Лучше всего вообще отдохнуть от силовых тренировок 2 недели.
Соответственно один раз в неделю делаем становую тягу 5 х 8 . Её лучше всего делать без других упражнений. Выполнил становую и домой. Точно так же когда все 5 подходов на 8 повторений выполнили, добавляем на штангу уже не 2,5кг, а 5 кг. И добиваемся 5 х 8 уже с этим весом.
Впрочем, как тренироваться становой тягой смотрите здесь. Становая тяга.
Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут, как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.
После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.
Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.
А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.
Важный момент.
Только нужно понимать, если таким способом вы тренируете бицепсы, то они не должны работать у вас в других упражнениях. Например, вы сделали подъёмы штанги на бицепс 5 х 8 и потом пошли подтягиваться. Т.е. делать упражнение в котором опять участвует бицепс.
Или в другие дни будете выполнять упражнения с участием бицепса. В таком случае он у вас будет перерабатывать и не будет успевать восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке. Соответственно масса и сила не будет увеличиваться.
Совет такой: нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создайте всё для их роста, хотя бы на пол года.
Конечно другие упражнения, на другие мышцы можно выполнять в полном объёме, такие, например, как приседания, жим штанги лёжа.
И ещё вам поможет спортивное питание и пищевые добавки.
www.trenergold.ru
Лучшие упражнения для "накачки" бицепса
Про тренинг бицепса и трицепса написано больше статей, наверное, чем про все остальные мышечные группы вместе взятые. Эта тема интересует атлетов любого уровня от новичка, до мистера Олимпия. Даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно бицепсы и трицепсы. Все звезды Голливуда норовят открыть руки, любой мужчина старается летом одеть футболку с коротким рукавом. Бицепс (двуглавая мышца плеча) - мышца, основными функциями которой является сгибание руки в локте, поворачивание кисти наружу и напряжение руки в локтевом суставе. Выполняет все типы сгибания рук (подтягивание, лазанье по канату, гребля). Так уж сложилось, что бицепс стал одной из излюбленных мышц спортсменов-новичков. Но вам следует помнить, что нельзя увлекаться и ограничивать себя только тренингом той или иной мышцы.
Бицепс состоит из двух частей: длинной и короткой головки. Длинная головка начинается сухожилием от лопатки и проходит по полости плечевого сустава, размещаясь в межбугорковой борозде. Короткая головка проходит от клювовидного отростка лопатки. Обе головки объединяются в брюшко, заканчивающееся сухожилием, которое крепится к лучевой кости.
Своим бицепсам многие мужчины уделят особенно много внимания. Все же существует мнение, что у каждого сильного мужчины должны быть большие и крепкие руки. Бицепс стал символом могущества и мужской силы.
Новичкам следует в первую очередь уделить внимание освоению техники выполнения базовых упражнений на бицепс. Формирующие и изолирующие упражнения на бицепс следует выполнять в конце тренировки после базовых упражений.
Поскольку бицепсы – небольшие мышцы, которые вдобавок работают почти во всех тяжелых упражнениях, они наиболее склонны к перетренированности, по сравнению с другими мышцами вашего тела. Надеюсь вы понимаете, что мускулы растут только тогда, когда они отдыхают, а не тогда, когда работают. Таким образом, если вы постоянно держите бицепсы в напряжении, прокачивая их несколько раз в неделю, вы тем самым постепенно приводите себя к разочарованию.
Самое главное в правильной прокачке бицепса – это научиться его чувствовать. Если вы не ощущаете его работу, то, с большой долей вероятности, вы выполняете упражнение с помощью мышц спины, плеч и запястий.
Кроме того что в этом случае результативность тренировок сводится практически к нулю, постоянно увеличивая рабочий вес и поднимая штангу за счет движения всем телом, создается большой риск получить травму суставов.Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф», сепарацию и пик. По мнению Арнольда Шварценеггера, фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.
Ниже представляем вашему вниманию перечень основных упражнений на бицепс.
01. Сгибания рук со штангой (подъем штанги на бицепс)
Это основное упражнение для тренировки бицепсов, способное реально нарастить его массу и увеличить силу. Нагрузка здесь равномерно падает на оба пучка бицепса, мышцы внутренней поверхности предплечья, и плечевую мышцу. Для начала возьмите гриф хватом чуть больше ширины плеч, локти должны быть прижаты к торсу и, далее начните сгибание рук в локтях, как бы поднимая два «рычага», подтяните вес к подбородку.
На первый взгляд упражнение довольно простое, однако многие спортсмены пренебрегают правильной техникой выполнения, тем самым уменьшая его эффективность. Основные ошибки — это ограниченный или неполный диапазон движений, раскачивания корпуса, использование ног для облегчения сгибаний и тому подобное.
Так как это упражнение на руки является базовым, используйте большой вес, но без ущерба для техники. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а опускайте ее медленно, обратите особое внимание на последний отрезок движения. В последних нескольких повторениях сета допускается незначительный «читинг».
Среди типичных ошибок - перед началом подъема штанги локти отводятся назад, а это еще один способ сократить амплитуду и лишить нагрузки короткий пучок бицепса. Вариант сгибания рук стоя с отведением локтей назад, является уже иным упражнением, и называется «паучьи сгибания рук».
02. Подъемы на бицепс обратным хватом
Подъем штанги обратным хватом в бодибилдинге выполняют для акцентирования нагрузки на плечелучевую мышцу. Плечелучевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава, ее развитие увеличивает в объеме предплечья, делая их более массивными, что позволяет уравновесить визуальное восприятие рук атлетов с хорошо накачанными бицепсами.
Подъем штанги обратным хватом улучшит все виды тяговых движений руками, так как они идут совместно со сгибанием локтевого сустава.
Встаньте так, чтобы между ногами было расстояние примерно в несколько дюймов, возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой в прямых опущенных руках. Не двигая локтями, поднимите штангу по дуге вверх примерно до уровня подбородка. Опустите ее по той же дуге вниз, на всем пути оказывая сопротивление весу.
Вариации: вы можете выполнять сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с EZ-рукоятью. Этот вариант позволяет хорошо почувствовать «пик бицепса» в конце движения. Также можно использовать вместо штанги с обычным грифом EZ-штангу.
Используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.
03. «Молот»
Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы. Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы. Здесь задействована плечевая мышца, которая расположена более глубоко под двуглавой мышцей, и, гипертрофируясь со временем, она приподнимает бицепс, делая его зрительно более выпуклым.
Возьмите гантели, ладони смотрят на ваши бедра - это стартовая позиция. Выполняйте попеременный подъем гантелей одной рукой потом другой, во время движения кисть не двигается, выполняйте подъем до уровня плеч.
Одновременное сгибание рук «молот» с читингом, позволит вам поднимать больше вес. Выполнение упражнения с читингом не рекомендуется для новичков.
На стартовой фазе движения не отклоняйтесь назад и не "выталкивайте" таз вперед. Обычно, это происходит, когда вес гантели слишком велик для атлета. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет работать идеально технично.
Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис.
04. Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса. С большим весом данное упражнение может быть травмоопасно. Плюс упражнения — у многих спортсменов это упражнение подходит, в случае если есть боль в предплечье. Спортсмен может продолжить тренировку бицепсов, даже если мышцы предплечий перетренированы или воспалены.
Отрегулируйте тросы так, чтобы рукояти находились выше уровня ваших плеч. Станьте посередине рамки и возьмите рукояти хватом снизу (ладони обращены к потолку). Руки полностью выпрямлены и параллельны полу. Ноги на ширине плеч. Туловище находится на одной линии с рукоятями. Медленно согните руки в локтях, приближая кисти к голове, затем также медленно вернитесь в исходное положение.
Нельзя не сказать хотя бы несколько слов о хвате. Хват должен быть таким, для определения которого в английском языке существует слово loose. То есть, не жестким. Жесткий хват, при котором ваши пальцы очень сильно сжимаются, заставляет включать в работу по максимуму предплечья.
Ларри Скотт, единственный Мистер Олимпия не заставший эру стероидов, считает сгибания рук над головой на высоком блоке наилучшим упражнением для построения пика бицепса.
05. Сгибание рук с гантелями поочередно
Сгибание рук с гантелями поочередно выполняется на скамье с наклонной спинкой (угол наклона, как правило, небольшой). Руки должны располагаться вертикально, сгибание производится поочередно.
Сгибай руки в локтях, не допуская посторонней помощи со стороны грудных и дельтовидных мышц. В нижней точке движения полностью выпрямляй руки в локтях, добиваясь максимальной растяжки бицепсов.
Следите за тем, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась не подвижной и занимала вертикальное положение в течении всего сета. Не выдвигайте локти вперед.
Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.
06. Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя
Для начала выполнения упражнения сгибание рук с гантелями сидя, займите сидячие положение на краю скамьи и начинайте поочередное сгибание каждой руки, уперев локоть тренируемой руки на внутреннею поверхности бедра (чуть выше колена).
Сгибания на бицепс необходимо делать медленно, без рывков. Для этого нужно тщательно выбирать вес гантелей, правильно оценив свои возможности.
Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя - одно из самых популярных упражнений для бицепса. Оно нагружает его с максимальной изоляцией, так как все другие мышцы из-за упора локтя в бедро оказываются «выключенными» из работы.
Вариации: вы можете выполнять это упражнение стоя, слегка наклонившись, подав руки вперед. В этом случае для опоры вы не используете ногу, поэтому вам придется применять большее усилие для обеспечения неподвижности плеча. Такой вариант упражнения является усложненным и не рекомендуется людям со слабой поясницей.
07. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.
Расположите трицепсы на верхней трети подставки для рук. Не прижимайтесь к ней подмышками, потому что в этой позиции возможен читинг. Подмышки должны располагаться над краем подставки, а на самой подставке только трицепсы. Если у вас травма спины, то вначале сядьте на скамью, а потом попросите тренировочного напарника подать вам штангу.
Теперь сгибайте руки. Подставка не позволит вам двигать локти назад и сконцентрирует всю нагрузку на бицепсах, особенно на их коротких головках.
Делая вдох, медленно опустите штангу в исходное положение и хорошенько растяните бицепс.
Вариации: Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Штанга может быть обычной или с изгибами (EZ-штанга), либо можно воспользоваться гантелями.
Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!
08. Сгибания рук стоя у нижнего блока
Это простое упражнение позволяет поработать над бицепсами рук. Данное упражнение традиционно считается менее мощным в сравнении со свободным весом (штангой, гантелями).
Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги. Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук.
В общем, упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же.
Старайтесь выполнить упражнение именно усилием бицепсов. Если вы отклоняетесь назад, значит, часть нагрузки берут на себя мышцы спины. Держите спину и пресс напряженными, чтобы положение тела не изменялось. В нижней точке допускается не разгибать руки полностью, если вы испытываете дискомфорт в локтевом суставе.
Основная ошибка – неполное выпрямление рук и наклон туловища вперед-назад. В это положении руки не работают, бицепс не растет.
Напоследок несколько рекомендаций:
Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 15, для увеличения силы 6 - 8.
fixbody.ru
