Сгибание рук со штангой обратным хватом. Бицепс со штангой обратным хватом

Сгибание рук со штангой обратным хватом. СпортБлог

Сгибание рук со штангой обратным хватом, мужчины

Сгибание рук со штангой обратным хватом — является одним из лучших упражнений для развития предплечий.

Плечевую мышцу очень редко качают, так как, большинство людей акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание бицепса, так как эта мышца бросается всем в глаза.

Но, не стоит забывать, что если прокачать брахиалис, то общая масса бицепса будет намного больше и крупнее. Благодаря плечевой мышце, ширина и объем рук значительно увеличивается.

Основная рабочая группа мышц: бицепс плеча, плечевая мышца (брахиалис)

Вспомогательная мышечная группа: плечелучевая мышца (брахиорадиалис)

Сгибание рук со штангой обратным хватом — техника выполнения.

1. Возьмите штангу с изогнутым грифом, хотя можно использовать и прямой гриф, кому как удобно, хватом сверху, расстояние между кистями около ширины плеч.

2. Примите исходное положение чуть прогнувшись назад, приняв правильную осанку. Ноги в устойчивом положении.

3. На вдохе медленно поднимите штангу к груди, но касаясь ее.

4. Локти находятся в одном положении и прижаты к корпусу, следите за тем, чтобы они не «гуляли» назад или вперед.

5. На выдохе плавно опускайте вес до уровня бедер.

6. Не берите слишком тяжелые веса, в противном случае вы не сможете выполнить упражнение правильно, так как в первую очередь в этом варианте (хватом сверху), в работу включаются наиболее слабые плечевые мышцы, а сам бицепс играет роль второстепенную и только помогает им.

7. Не поднимайте штангу слишком высоко, так как амплитуда здесь меньше, чем при обычном подъеме штанги на бицепс.

8. Кроме всего прочего, такая техника выполнения упражнения снижает нагрузку на тренируемые мышцы и чем выше вы поднимите вес, тем меньше будут работать двуглавая мышца и предплечье.

9. Все время держите корпус прямо, особенно на последних повторах. Поэтому выставляйте вес так, чтобы избежать при подъеме штанги, прогиб в пояснице или убавьте вес, все просто.

10 Не сгибайте кисти под разный угол, в лучезапястном суставе — возможна травма!

Сгибание рук со штангой обратных хватом

Сгибание рук со штангой обратных хватом — это отличное упражнение на прокачку не только бицепсов, предплечий, а и плечевой мышцы. Кто делает это упражнение впервые, готовьтесь к новым ощущениям. В нем очень сильно буду задействованы мышцы-разгибатели предплечий (на картинке ниже они обозначены красным цветом) ну и конечно же, включаются в работу внешние головки ваших бицепсов.

Если вы новичок и у вас достаточно слабые запястья, рекомендую выполнять «сгибание рук обратным хватом» в самом конце тренировки на бицепс. Если вы поставите это упражнение в начале тренировки, ваши предплечья слишком быстро устанут, и дальнейшая работа на бицепс будет менее эффективной.

Многие привыкли считать, что подъемы на бицепс обратным хватом направлены именно на проработку бицепсов, а плечи имеют второстепенное значение. Это не так! Упражнение нацелено на проработку плечевой мышцы которая находиться под бицепсом. Она в свою очередь помогает выталкивать бицепс, а в визуальном плане, она придает мышце более пикового состояния (формы).

Если вы хотите иметь большие и гармонично развитые руки, вам просто необходимо выполнять упражнение «сгибание рук обратным хватом». Давайте перейдем к технике и рекомендациям.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ»

Техника выполнения упражнения «СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ»

1. Возьмите штангу обратным хватом и станьте так, чтоб ваши ноги были почти на ширине ваших плеч. Тело остается неподвижным при каждом движении вверх и вниз. Работают исключительно бицепс и мышцы-разгибатели. Это будет вашим исходным положением.

2. Отлично! Теперь не двигая локтями, поднимайте штангу вверх. Чтобы мышцы постоянно находились в напряжении, не следует подымать штангу слишком высоко, это спровоцирует расслабление мышц бицепса в верхней точке, а нам этого не нужно. Запомните, чтобы отдача от любого упражнения была максимально эффективной, нужно стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

3. Вверху сделайте небольшую паузу, и также плавно опустите штангу в исходное положение.

4. Пример выполнения упражнения «Сгибание рук со штангой обратных хватом» смотрите на обучающем видео:

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. При подъеме штанги в верхнюю точку, нельзя помогать телом или бедрами подталкивать ее вверх. Нельзя использовать силу инерции в этом упражнении. Тело всегда должно быть в вертикальном положении относительно полу. Работают исключительно бицепсы и мышцы предплечья.

2. Не стоит брать слишком большой вес. Лучше взять по меньше и сделать упражнение правильно нежели взять большие веса и выполнить упражнение, не придерживаясь правильной техники. Если вы не будете выполнять упражнения правильно, оно теряет свою эффективность.

3. При подъеме можете немножко выводить локти вперед, чтобы увеличить сокращения мышц бицепса. Но не выставляйте локти слишком далеко, помогая мышцам вы опять же уменьшаете нагрузку на бицепсы.

4. Не стоит подымать штангу слишком высоко, так как мышцы будут расслабляться на доли секунды, уменьшая эффективность упражнения. Мышцы на протяжении всего сета должны находиться в напряжении.

Вот ещё интересное упражнение для предплечий — Сгибание рук в запястье хватом снизу!

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Сгибание рук со штангой хватом сверху: техника выполнения и видео

Медалистатьи:

Все статьи, где от 100 000 до 500 000 просмотров

более 100 тыспросмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Размещено: 2012-05-29 Просмотров: 162 595

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Основные мышцы - бицепс, предплечьяДополнительные - плечевая Сложность выполнения - лёгкая

Сгибание рук со штангой хватом сверху - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений 7 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Большие бицепсы вы так не накачаете, зато хорошо укрепите ваши предплечья. В общем, упражнение нужное. Оно хорошо впишется в конец вашей тренировки на руки! Старайтесь поднимать и опускать штангу медленно.

Основные фишки

1. Это упражнение направлено в первую очередь на тренировку предплечий, а потом уже на тренировку бицепсов.

2. Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Если вы используете изогнутый гриф, то у вас будет чуть меньше работать предплечье и чуть больше бицепс.

3. Разгибать руки необходимо до конца. А вот сгибать – не до самого конца. Кисть должна оставаться немного впереди локтя. При таком варианте бицепс будет максимально напряжён в верхней точке.

4. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы.

5. Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе спиной или ногами. Это можно сделать только последние 1 – 2 повторения. Спина должна быть прямая, а плечи отведены назад.

6. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений.

7. Это упражнение отлично впишется в конец тренировки для рук. Вы одним махом можете «добить» и бицепсы и предплечья.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя - техника выполнения

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — отличное упражнение для развития предплечий и силы хвата, а так же для разнообразия нагрузки на бицепс. Здоровенные бицепсы этим упражнением конечно не накачать, но оно круто укрепит предплечья и прекрасно впишется в конец тренировки рук.

Основная нагружаемая мышца — бицепс;
Дополнительные мышцы — плечевая мышца и разгибатели пальцев и запястья (длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья).

Более того, оно способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и в меньшей степени бицепса плеча.

подьем штанги на бицепс хватом сверху

Техника выполнения упражнения

То что сгибание рук со штангой обратным хватом относится к разряду легких, еще не значит, что не нужно соблюдать правильную технику.

Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вниз).
Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу;
Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч;
Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в исходное положение;
Повторить!

Отличное видео по упражнению от Дениса Борисова

Тонкости и особенности выполнения

В первую очередь упражнение направлено на проработку и тренировку предплечий, а потом уже на тренировку бицепсов.

Вес штанги рассчитывайте так, чтобы вы могли сделать 8-10 повторений.

Держать штангу нужно хватом на ширине плеч или чуть уже. Так больше нагрузки будет уходить на предплечия, что нам и нужно.

В верхней точке не нужно сгибать руки до конца, кисть должна оставаться немного впереди локтя. При таком положении бицепс будет максимально напряжён в верхней точке.

Как и при подъёме штанги на бицепс (обычным хватом), старайтесь не раскачиваться и не помогать себе спиной и ногами. Спина должна быть прямая, а плечи отведены назад. Читинговать и помогать себе корпусом можно только последние 1-2 повторения, чтобы добить.

Это упражнение отлично впишется в конец тренировки для рук. Вы одним махом можете «добить» и бицепсы и предплечья.

Сгибание рук со штангой обратным хватом — Бодибилдер

Многие ошибочно считают, что основной целевой мышцей сгибаний рук со штангой обратным хватом являются бицепсы. Это не так, хотя они и задействованы в сгибании рук, но в гораздо меньшей степени, чем плечевые и плечелучевые мышцы. Именно эти мышцы и выполняют основную работу упражнения. Поэтому, если вы хотите увеличить отстающие предплечья либо придать им рельефности и объема, тогда это упражнение отлично вам подойдет.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом:

Возьмите штангу закрытым хватом сверху. Ширина хвата на уровне плеч.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая и взгляд направлен пред собою.
Сделайте вдох, и удерживая неподвижно локти, на выдохе подымите штангу вверх.
Достигнув верхней точки, на мгновенье зафиксируйте руки в таком положении и медленно на вдохе опустите штангу в нижнее положение.
Достигнув стартовой позиции, повторите сгибание рук в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибаний рук со штангой обратным хватом:

Не раскачивайтесь корпусом, помогая себе тем самым выполнять упражнение.
Используйте штангу с небольшим весом. Сгибание рук происходит за счет плечелучевой мышцы, а она намного слабее, чем бицепс. Поэтому, во избежание травмы, вес штанги должен быть умеренным.
Не пренебрегайте негативной фазой упражнения (когда вы опускаете штангу в нижнюю точку). Проходя ее медленно, вы сильнее нагружаете мышцы.
Если при использовании прямого грифа возникают боли в кистевых суставах, тогда можно выполнять сгибание с изогнутым грифом. Использование такого грифа, частично снимает нагрузку с запястья.

Также можно выполнять это упражнение на тренажере, которое называться, сгибание рук на нижнем блоке