Два самых эффективных суперсета для рук на бицепс и трицепс. Суперсеты бицепс трицепс
2 самых эффективных программы на руки
Привет, спортсмены! Накачать большие бицепсы хотят все парни, приходящие в тренажерный зал. Но далеко не все знают как это сделать. Как бы усердно вы не тренировались, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло их нужно удивлять. Существует много способов как это сделать и один из них – суперсет на бицепс.
Что такое суперсет
Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения на одну или разные группы мышц без отдыха между подходами.
Основной целью применения суперсетов в бодибилдинге и фитнесе является, как я уже сказал, увеличение интенсивности тренировки. Другими словами количества выполняемой работы за определенный отрезок времени. Делаем мы это для того чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов и в ответ на него запустил рост мышечной массы.
Давайте рассмотрим конкретный пример. Возьмем два упражнения. Одно более сложное – подъемы штанги на бицепс. И движение попроще – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Занимаясь по обычному комплексу вы бы выполнили сначала 3-4 подхода сгибания рук со штангой. Затем отдохнули бы и преступили к гантелям по похожей схеме.
Как это будет выглядеть в случае суперсета:
После выполнения подъемов штанги вы без отдыха переходите к сгибаниям гантелей. В результате один подход у вас будет состоять из двух движений. Сетов будет столько же – 3-4. В итоге вы выполните объем работы почти в два раза больший, чем в стандартном варианте.
Плюсы и минусы суперсетов
Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:
- Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
- Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
- Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.
А какую пользу мы получаем от суперсетов?
- Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
- Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
- Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.
Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.
Перейдем к более детальному рассмотрению метода.
Примеры суперсетов
Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!
Тренировка груди и бицепса
Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.
Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!
Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.
Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.
Пример суперсета:
- Жим лежа – 12 повторений.
- Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.
Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!
Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.
Тренировка бицепса и трицепса
Как он будет выглядеть:
- Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
- Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
- Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.
При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.
Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.
- Суперсеты дома
В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.
В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!
Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!
Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.
Трисет для бицепса может выглядеть так:
- Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
- Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
- Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.
Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.
В зале можно применить трисет из видео:
Заключение
Сегодня я вам рассказал о двух методах повышения интенсивности тренировок. Учтите что в период больших физических нагрузок организм необходимо своевременно подпитывать всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности повышается его потребность в витамине С и Р. Так что кушайте хорошо и разнообразно, тренируйтесь и пребудет с вами сила!
А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. А если есть вопросы, пишите мне через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч.
fit-ness24.ru
Суперсет на бицепс и трицепс, эффективная программа тренировок
Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки.
Что такое суперсет
Это тренировка, когда подряд выполняется несколько упражнений, нагружая одну мышечную группу, при этом подход измеряется не количеством, а временем.
Вы спросите, ну и что суперсет дает? Отвечаю: подобные физические нагрузки способны максимально окислить мышцы, что в результате позволит им быстрее расти.
Внимание: суперсеты подходят не всем, я их выполняю только в день бицепса, и то очень редко. Подбирать нужно индивидуально, пробовать и экспериментировать, если прогресс появился, то включаем суперсет бицепс трицепс к себе в тренировочную программу.
Программа тренировок для зала
Суперсет: бицепс трицепс
Смысл заключается в грамотной состыковке 3 упражнений, которые нужно выполнять подряд, 1 упражнение, равно 20 секундам интенсивных повторений. Вес подбирается меньший на 10-20 % от максимального веса.
Бицепс
1. Подъем штанги или гантелей на бицепс
Берем изогнутый гриф, находим нужный вес, корпус ровный, смотрим на часы, и начинаем подъемы штанги, при этом мысленно считая до 20. Как только закончили со штангой, переходим к гантелям…
2. Молотки с гантелями
Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….
3. Подъемы гантелей сидя с поворотом
Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:
- Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
- Берем гантели в руки
- Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс
После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.
Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.
Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.
Суперсет на трицепс
1. Жим штанги узким хватом
По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом. Техника выполнения простая:
- Ложитесь на скамью
- Берете гриф узким хватом, 15-20 см
- При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
- Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса
2. Брусья: отжимания трицепс
У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!
Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:
- Локти отводите назад
- Сгибайте на 90 градусов
- Выпрямляйте полностью руки
3. Тяга верхнего блока на трицепс
Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.
Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.
Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.
Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!
male-site.ru
4 суперсета для увеличения массы рук. СпортБлог
Объединяйте упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы генерировать больше силы и увеличить мышечный рост ваших рук.
Эти четыре супесета дадут вам новый ориентир для того, насколько интенсивным может быть памп!
Проще говоря, суперсеты – это круто! Выполняя упражнение одно за другим без пауз на отдых для одних и тех же или противоположных мышечных групп, вы увеличиваете энергию, которую затрачиваете на тренировке и сокращаете время самого тренинга. И преимущества этого метода на этом не заканчиваются.
Несколько исследований показали, что этот метод может фактически увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.
Другими словами, энергия растет в ваших трицепсах, в то время пока вы прорабатываете бицепсы и наоборот в ваших бицепсах во время работы на трицепс.
Высвобождение накопленной энергии позволяет произвести больше силы и фактически стать несколько сильнее при выполнении упражнений.
Красота следующих трех суперсетов — и одного трисета, в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одной единицы оборудования. Это позволит вам делать больше работы за меньшее время.
Они также включают в себя различную тренировочную интенсивность в рамках одной тренировки. Вы начинаете с тяжёлых весов пока ещё свежие и постепенно переходите на более легкие веса. Чем ближе к концу тренировки, тем легче вес и больше повторений.
Примечание.
- В тренировку не включены разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, но никогда не доводите разминку до полного утомления мышц.
- Выберите такой вес, который позволит вам добиться мышечного отказа на последнем подходе в последнем повторении. При необходимости отрегулируйте вес на контрольных (последних) подходах.
- В следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку, измените порядок упражнений в каждом суперсете и начните с движения на трицепсы.
Тренировка рук: 4 суперсета.
Трисет
1А. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 повторений.
1Б. Французский жим лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
1В. Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 6 повторений.
Суперсет
2А. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений.
2Б. Французский жим гантели сидя – 3 подхода по 8 повторений.
Суперсет
3А. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» – 3 подхода по 10 повторений (исп. канат)
3Б. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет
4А. Сгибание одной руки с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.
4Б. Разгибание руки в наклоне с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.
Пояснения к программе.
Трисет.
Первые три упражнения являются лучшими для увеличения мышечной массы рук, поэтому вы выполните их в первую очередь.
Работайте с большим весом в каждом подходе, с которым вы добьётесь мышечного отказа на шести повторениях.
Подъём штанги на бицепс. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Он наиболее удобен для выполнения сгибания рук со штангой, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса.
Однако, если хотите сосредоточится на работе короткой (внутренней) головке бицепса, возьмите штангу более широким хватом. В любом случае, выполняйте упражнение с правильной техникой!
Французский жим штанги лёжа. Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь, чтобы ваши плечи постоянно находились перпендикулярно относительно пола, чтобы это движение максимально сфокусировалось на трицепсах. Не давайте рукам уходить за голову, это не пуловеры!
Жим штанги узким хватом. В этом упражнении вы задействуете в работу дополнительные мышечные группы и сделать упражнение многосуставным, чтобы дать трицепсам ещё более мощную нагрузку и довести их до полного утомления, заставляя работать все три головки трёхглавой мышцы.
Сперсет №1
В первом суперсете вы всё так же будете работать со свободными весами только под иными углами проработки мышц. Используйте относительно легкий вес, чем вы использовали в трисете, который даст вам выполнить упражнение на 8 повторений в подходе.
Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. В этом упражнении вы можете почувствовать, что нагрузка ложится на короткую головку бицепса, потому что ваши верхние рычаги от плеча до локтя расположены в передней плоскости относительно вашего тела.
Во время выполнения упражнения обязательно держите руки на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти с подушки при подъёме штанги. Используйте EZ-гриф для уменьшения напряжения на запястья.
Французский жим гантели сидя. Жим гантели сидя сильнее смещает акцент на проработку длинной головки трицепса. Об этом часто забывают. Вот почему всегда в программу тренировки трицепса рекомендуется включать, по крайней мере, одно упражнение, выполняемое в вертикальном положении, когда вес поднимается над головой.
Суперсет №2
Теперь вы будете работать на тросовом тренажёре. Для этого прикрепите канатную рукоятку к тросу и используйте нижний блок для работы на бицепс и верхний для тренировки трицепса. И чтобы подчеркнуть мышечный памп, вес ещё немного снижается и увеличивается количество повторений.
Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой. В этом упражнение используйте нейтральный хват «молот» удерживая концы каната, чтобы дать нагрузку на брахиалис, создавая толщину верхней части руки. И также задействовать в работу брахиорадиалис который расположен на верхней части предплечья около локтевого сустава.
Разгибания рук с верхнего блока. Удерживая локти неподвижно, прижатыми к туловищу, в движении учувствуют только предплечья, чтобы сосредоточиться на работе боковой (латеральной) головке трицепса.
Суперсет №3
В конце тренировки сосредоточьтесь на завершении глубокого мышечного пампа. Веса, которые вы будете использовать здесь, являются самыми лёгкими, поэтому бросьте себе вызов, чтобы выполнить дополнительный повтор или два.
Сгибание руки с нижнего блока. Сделайте это упражнение в любом удобном для вас положении: лицом к тренажёру, боком или спиной, лишь бы не в ущерб технике.
Используйте свободную руку для помощи если захотите выполнить нескольких дополнительных повторений.
Разгибание руки с нижнего блока в наклоне. В этом упражнении вместо использования гантелей, используйте рукоятку, прикреплённую к тросу тренажёра.
Во время движения держите локоть неподвижно, в противном случае вы снимите нагрузку с трёхглавой мышцы.
Как подогнать тренировку под свой уровень подготовки.
Объем и интенсивность, изложенные в этом варианте тренинга, вероятно, лучше всего подойдёт для более продвинутых атлетов. Но не стесняйтесь приспосабливать его в соответствии с вашими физическими возможностями.
- Начальный уровень (не менее года тренировок). Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. Выполните 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но этот вариант по-прежнему достаточно тяжелый, чтобы отлично проработать мышцы рук.
- Промежуточный уровень (более года тренировок). Не выполняйте последний суперсет. Не волнуйтесь; предыдущие трисет и два суперсета будут по-прежнему давать вам всё, чтобы ваши руки росли.
Читайте также:
culturfit.ru
Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы
Большие руки – это то, ради чего многие приходят в спортзал. Как «взорвать» бицепсы и трицепсы, «Советскому спорту» рассказал Руслан Халецкий, бодибилдер, тренер, диетолог и человек, накачавший чудовищные руки, объем которых в обхвате составляет 50 сантиметров. В соотношении с собственным весом - а у Халецкого он меньше 95 кг - это делает нашего эксперта обладателем, вероятно, самых больших бицепсов и трицепсов в российском бодибилдинге.
По нашей просьбе Руслан составил четыре суперсета, которые по-настоящему взорвут ваши руки. Эксперт адаптировал их для разных условий – для уличной площадки с турниками, качалки, где есть только гантели и штанга и модного зала с многочисленными тренажерами.
СУПЕРСЕТ №1 – УЛИЦА
Подпись к фото: Руслан Халецкий – эксперт «Советского спорта» и обладатель, вероятно, самых больших бицепсов в России по соотношению своего веса и объема рук
Как делать: подтягивания обратным хватом на турнике+отжимания на брусьях. Делаем первое упражнение и сразу же переходим ко второму – в этом суть суперсета. Всего выполняем 4-5 подходов с отдыхом между ними около одной минуты.
Рекомендации: этот суперсет составлен из двух базовых упражнений. Для его выполнения хватит обычной уличной площадки с турниками и брусьями. Подтягивания обратным хватом включают в работу бицепс (параллельно, хорошую нагрузку получают мышцы спины). Отжимания на брусьях – классическое упражнение для трицепсов. Что акцентировать их работу и снять нагрузку с мышц груди, выполняйте отжимания держа корпус строго вертикально, стараясь не наклоняться вперед.
СУПЕРСЕТ №2 – ЗДОРОВЯК
Как делать: подъем штанги стоя + разгибания рук стоя из-за головы со штангой. От четырех подходов, с отдыхом между подходами около 1 минуты.
Рекомендации: подъем штанги – ключевое упражнение для двуглавой мышцы плеча (бицепса). При его выполнении старайтесь обходиться без читинга – раскачки и включения других мышц. Нагрузка должна ложиться строго на бицепс. Если без читинга штанга не идет – снизьте вес.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: как правильно делать подъем штанги на бицепс – ВИДЕО
Разгибание рук стоя из-за головы со штангой – упражнение для трицепса. Старайтесь держать локти неподвижными и следите за техникой этого упражнения.
СУПЕРСЕТ №3 – ПРОФИ
Как делать: подъемы рук со штангой на скамье Скотта + французский жим. Делаем 4-5 подходов, отдыхаем между ними около минуты.
Рекомендации: подъемы штанги на скамье Скотта (ее еще называют скамьей для молитвы) – одно из самых сложных упражнений на бицепс, поскольку скамья удерживает локти в неподвижном положении и жестко фиксирует руку. За счет этого «скамья Скотта» становится заодно, пожалуй, и самым эффективным упражнением для «главной мужской мышцы»: как бы вы ни хотели себе помочь читтингом, скамья этого не позволит и заставит бицепс работать как никогда.
Французский жим – ключевое движение для тренинга трицепса. После скамьи Скотта, утомившей руки, оно станет значительно сложнее. Возможно, вам даже придется несколько снизить ваш прежний рабочий вес.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как правильно делать французский жим - ВИДЕО
СУПЕРСЕТ №4 – ВЗРЫВНОЙ
Как делать: поочередные подъёмы гантелей на бицепс с супинацией (поворотом кисти наружу ) + разгибания рук на блоке с канатной рукоятью. 4-5 подходов, отдых около 1 минуты.
Рекомендации: супинация – или поворот кисти к себе – позволяет бицепсам сокращаться сильнее. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью «добьют» трицепсы – особенно, если до этого суперсета вы уже делали другой, с французским жимом.
РУСЛАН ХАЛЕЦКИЙ СОВЕТУЕТ:
- хотите большие руки – тренируйте их в отдельный день. Не нужно совмещать это с тренингом других мышц;
- после дня рук – отдых. Он нужен, чтобы мышцы восстановились и лучше росли;
- не нужно тренировать руки слишком часто и слишком много. Для новичков оптимально заниматься бицепсами и трицепсами 1-2 раза в неделю. Руки - маленькая группа мышц. Они не могут выдержать такие нагрузки, как ноги или спина. Перетренированность - враг вашего прогресса и здоровья.
www.sovsport.ru
Суперсеты для бицепсов и трицепсов
Большинство мышечных групп можно разбить парами на том основании, что они представляют собой полные противоположности. К примеру, мышцы бицепсов и трицепса. Обе мышечные группы словно работают в одной команде — одна направлена на сгибание локтей, а другая — на их разгибание.
Если рассмотреть этот принцип с точки зрения науки, то такие мышцы называются антагонистами. Самое интересное, что антагонисты имеют общую ЦНС. Все пульсации и движения контролирует общий участок нервной системы.
Что же такое "суперсеты"?
Поэтому, когда мышечные волокна напрягаются, другие мышцы, хоть и бездействуют, повышают свой энергетический тонус. В подтверждение этому — показатели на приборах, которые измеряют температуру мышц. Плюс, в отдыхающие мышечные волокна активно приливается кровь.
Иными словами, с мышечной группой происходят все аналогичные процессы, что и при разминочных упражнения. Именно этот эффект и является основой суперсетов.
Изначально атлет выполняет подход для бицепса, а далее, без отдыха, подход для трицепса. После этого можно отдохнуть 1-2 минуты и снова выполнить суперсет.
Физиологические процессы
Резкое чередование подходов для бицепса-трицепса может привести к невероятно мощному пампингу, который очень трудно достичь обычными упражнениями. Такой эффект также нельзя получить раздельными упражнениями на мышечные группы бицепса и трицепса.
Но вся проблема не только в этом! Антагонисты способны страховать суставы от механических повреждений, а поэтому взаимная работа бицепса и трицепса может резко снизить процент получения травмы на тренировке.
Если выполнять подход исключительно в рамках суперсетов, то мышцы бицепса полностью устанут, что не даст возможного сопротивления работе трицепсов.
Исходя из этого, вытекает еще одно заключение — возрастание силы мышц трицепса. В результате, рабочий вес в упражнении можете смело увеличить. Когда трицепсы устанут, то аналогичная ситуация произойдет и с мышцами бицепса. Соответственно, их сила также возрастет!
Таким образом, благодаря суперсетам можно получить уникальную тренировку мышц рук с ранее недоступным весом. Естественно, что и отдача от таких тренировок будет крайне ощутимой.
Эффективность данного метода была доказана полувековыми показателями атлетов-бодибилдеров, поэтому мнение профессионалов однозначено: руки следует тренировать только с использованием суперсетов!
Посмотрите, как профессиональные культуристы используют суперсеты бицепс-трицепс в своих тренировках.
Пример программы тренировок:
Бицепс: поднимаете ez-штангу 3 подхода по 6-8 повторений.Трицепс: выполняете французский жим лежа с ez-грифом 3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых: 1-2 минуты.
Трицепс: разгибаем гантели из-за головы 3 подхода по 10 раз.Бицепс: поднимаем гантели сидя на горизонтальной скамье 3 подхода по 10 раз.
Отдых: 1-2 минуты.
Бицепс: поднимаем вес на нижнем блоке к груди 3 подхода по 12 раз.Трицепс: жим блока на тренажере вниз 3 подхода по 12 раз.
Отдых: 1-2 минуты.
С уважением, Георгий.
Советуем почитать:
m-body.ru
Суперсет на руки - отличный результат
Красивая фактура рук – мечта начинающих атлетов и профессиональных болибилдеров. Поэтому много труда во время тренировок вкладывается в формирование рельефной мускулатуры рук и плечевого пояса.
Учитывая важность правильного выбора упражнений, интенсивности их выполнения, оптимального подбора силовых нагрузок, многие спортсмены интересуются специальными комплексами для эффективной проработки этих групп мышц. Одна из таких программ — суперсет.
Особенности метода
Суперсет на руки (суперсерия) – особая техника занятий в тренажерном зале, позволяющая всесторонне прорабатывать различные группы мышц. Она построена на быстрой смене силовых блоков и использовании разных видов движений, которые плавно сливаются в единое движение. Последовательность из нескольких упражнений выполняют одно за другим без перерыва.
Пауза между ними может быть 30-60 секунд и не более. Серии составляют таким образом, чтобы обеспечить качественную проработку одной мышечной группы или мышцы-антагонисты (мышцы, которые расположенные рядом и выполняющие противоположные действия: сжимание/ разжимание рук, например).
В суперсете не рекомендуют выполнять тренинги для работы над группами мышц, расположенными далеко друг от друга, и отвечающие за разные анатомические действия.
Эффективность, доказанная практикой
Хотя, не все специалисты согласны с результативностью такого тренинга, атлеты на практике доказывают обратное. Эту методику все чаще используют культуристы при подготовке к различным соревнованиям, а также в период сушки, корректировки веса. Рекомендуют такой метод занятий для повышения рельефа, минимизации подкожного жира, более эффектной венозности.
Знаменитые культуристы Арнольд Шварценеггер и Прист МакКатчен считали, что суперсеты – самый действенный способ быстро добиться отличного результата при формировании мускулатуры рук. Они активно применяли данную методику в своих тренировочных программах.
Например, суперсет, который выполнял легендарный Шварценеггер, состоял из четырех видов упражнений:
Положительные моменты методики
- Обеспечивает комплексный подход к формированию желаемого рельефа. Проработка двуглавой мышцы, оказывает положительное действие на трицепс. Обе мышцы получают питание от общих кровеносных сосудов, что значительно усиливает результативность тренинга.
- Цепочка правильно подобранных и технически верно выполненных движений увеличивает приток крови к мускулатуре, оперативно доставляет питательные вещества и микроэлементы, необходимые для роста мышечных волокон.
- Такой вид тренировки дает возможность избежать переутомления при достаточной интенсивности и значительных нагрузках, экономит резервную энергию, которая после занятия в зале будет использована для восстановления организма и роста мышечной массы.
- Эффективно сжигает подкожный жир.
- Цепочка упражнений вызывает ощущение пампинга, способствует быстрому формированию красивых форм.
Почитайте про: Самые эффективные упражнения на бицепс.
Суперсет на руки: Советы
- Создавайте связки из упражнений, являющихся зеркальными копиями. Например, жим в позиции лежа + тяга, сгибание + разгибание конечностей, тяга к низу + жим.
- Составляйте суперсет из 2-4 упражнений. Одна серия выполняется последовательно без пауз. После небольшого отдыха (2-3 минуты) выполняют следующий подход.
- Если одно из упражнений связки для вас является более актуальным в плане проработки определенной группы мышц, то ставьте его вторым. Оно сработает более эффективно.
- Правильно распределяйте нагрузку. Не выкладывайтесь на полную во время первого этапа, чтобы не «запороть» следующие. Заканчивайте первое упражнение, когда вы еще в силах сделать два дополнительных повтора, как минимум.
- Включайте в программу суперсерий только те тренинги, которые выполняете технически безукоризненно, «на автомате».
- Тренируйтесь от 6 до 8 недель, далее такой же период времени занимайтесь по традиционной программе. Каждую неделю меняйте порядок тренинга.
Приступая к круговым тренировкам, посоветуйтесь с тренером или более опытными коллегами. Это стоит сделать еще и потому, что последовательное выполнение упражнений требует предварительной подготовки всех необходимых снарядов. Кроме того, тренажеры, которые задействованы в суперсерии, должны быть доступными для вас в необходимый момент.
Примерная программа при составлении тренировочной программы необходимо учесть: отличный результат в суперсетах достигают только при большом количестве повторений. Их должно быть 10-12, а для «верхней» мышц и ног повторений может быть более 12. В этом вопросе надо учитывать свою физическую форму, поставленные задачи. За одну тренировку можно выполнить от двух до четырех суперсетов. При переходе от одного комплекса к другому делают растяжку. Это позволит ускорить процесс восстановления уставших мышц.
Трицепс:
- жим штанги из положения лежа узким хватом (6-8 раз)
- переход к блочному тренажеру: выполнить жимы вниз (12-15 раз)
Серию повторить трижды.
Аналогичный эффект даст связка:
- французский жим лежа
- отжимания на брусьях
Бицепс:
- подъем штанги (EZ-гриф) на бицепс (6-8 раз)
- сгибания Ларри Скотта или паучьи сгибания (10-12 раз)
Серию повторить трижды.
Аналогичный эффект даст связка:
- подъем гантелей из положения стоя
- сгибания рук на блочном тренажере
Мышцы-антогонисты (бицепс/трицепс):
- французский жим (трицепс)
- тренинг с гантелями в положении сидя (бицепс)
Серию повторить трижды.
Или
- подъем штанги (бицепс)
- разгибание руки в наклоне (трицепс)
Заключение
Разнообразие тренировочных программ, которые практикует атлет, позволяет улучшать физическую форму, делает поход в зал более интересным и плодотворным. Не бойтесь экспериментировать!
Выбирая новую методику, необходимо предварительно познакомится со всеми ее особенностями, чтобы оптимально использовать ее положительные стороны и избежать отрицательных.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Два самых эффективных суперсета для рук на бицепс и трицепс — Gravity Sport
Накачать большие бицепсы хотят все парни, приходящие в тренажерный зал. Но далеко не все знают как это сделать. Как бы усердно вы не тренировались, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло их нужно удивлять. Существует много способов как это сделать и один из них – суперсет на бицепс.
Что такое суперсет
Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения на одну или разные группы мышц без отдыха между подходами.
Основной целью применения суперсетов в бодибилдинге и фитнесе является, как я уже сказал, увеличение интенсивности тренировки. Другими словами количества выполняемой работы за определенный отрезок времени. Делаем мы это для того чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов и в ответ на него запустил рост мышечной массы.
Давайте рассмотрим конкретный пример. Возьмем два упражнения. Одно более сложное – подъемы штанги на бицепс. И движение попроще – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Занимаясь по обычному комплексу вы бы выполнили сначала 3-4 подхода сгибания рук со штангой. Затем отдохнули бы и преступили к гантелям по похожей схеме.
Как это будет выглядеть в случае суперсета:
После выполнения подъемов штанги вы без отдыха переходите к сгибаниям гантелей. В результате один подход у вас будет состоять из двух движений. Сетов будет столько же – 3-4. В итоге вы выполните объем работы почти в два раза больший, чем в стандартном варианте.
Плюсы и минусы суперсетов
Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:
- Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
- Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
- Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.
А какую пользу мы получаем от суперсетов?
- Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
- Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
- Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.
Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.
Перейдем к более детальному рассмотрению метода.
Примеры суперсетов
Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!
Тренировка груди и бицепса
Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.
Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!
Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.
Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.
Пример суперсета:
- Жим лежа – 12 повторений.
- Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.
Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!
Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.
Тренировка бицепса и трицепса
Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.
Как он будет выглядеть:
- Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
- Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
- Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.
При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.
Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.
- Суперсеты дома
В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.
В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!
Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!
Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.
Трисет для бицепса может выглядеть так:
- Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
- Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
- Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.
Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.
В зале можно применить трисет из видео:
Заключение
Сегодня я вам рассказал о двух методах повышения интенсивности тренировок. Учтите что в период больших физических нагрузок организм необходимо своевременно подпитывать всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности повышается его потребность в витамине С и Р. Так что кушайте хорошо и разнообразно, тренируйтесь и пребудет с вами сила!
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
