Подъем штанги на бицепсы обратным хватом. Штанга обратным хватом на бицепс
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом. Техника выполнения
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом это формирующее изолирующее упражнение, используемое в культуризме, главным образом, для увеличения массы и силы внешней части предплечий, а также плечевых и плече-лучевых мышц. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам увеличить результат в подъемах штанги на бицепс и сделать ваши руки более объемными и рельефными.
Основные задействаванные мышцы: наружная поверхность мышц предплечий, плечевые и плече-лучевые мышцы.
Вспомогательные мышцы: двухглавые мышцы плеча.
Техника выполнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом
Исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, хват на ширине плеч ладонями к себе, плечи расправлены, спина ровная, слегка прогнута в пояснице, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Выполнение: сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием плечевых и плечелучевых мышц поднимите штангу насколько возможно вверх. Достигнув верхней точки амплитуды сделайте выдох и задержитесь в таком положении несколько секунд, еще сильнее сокращая мышцы. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте намеченное количество повторений.
Рекомендации
1. Не отклоняйтесь назад или вперед. На протяжении всего подхода торс должен быть в вертикальном положении.
2. Рабочий вес должен быть примерно в 1,5-2 раза меньше, чем при обычных подъемах штанги на бицепс, потому что основная нагрузка здесь приходется не на бицепсы, а на гораздо меньшие плечевые мышцы.
3. Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к туловищу в вертикальной плоскости и не выдвигаться вперед, так как это подключит передние пучки дельт, сняв часть нагрузки с плечевых и плече-лучевых мышц.
4. Выполняйте подъемы штанги на бицепсы обратным хватом в конце тренировки бицепсов.
Смотрите технику выполнения подъемов штанги на бицепсы обратным хватом на видео.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!
gsport.org
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — Fitness Сейчас
подъем штанги на бицепс обратным хватом
— Упражнение акцентирует на грузку не на бицепсе, как думают многие. Это упражнение прорабатывает плечевую мышцу, ту мышцу, которая находится под бицепсом.
Когда эта мышца развита, она как бы выталкивает бицепс наружу и от этого бицепс выглядит более пиковым, более увеличенным в своем размере, поэтому подъем на бицепс обратным хватом нужно включить в программу тренировок обязательно. Дело в том, что большинство упражнений на бицепс нельзя отнести к базовым, потому как сгибание происходит только в локтевом суставе.
Прорабатывается мышца которая расположена под бицепсом и прорабатывается плечелучевая мышца, та мышца которая превращает наши предплечья в здоровые мускулистые. Очень часто люди делают большое количество упражнений на предплечья – это ошибка. Если вы выполняете подъем штанги на бицепс обратным хватом это более чем достаточно для того чтобы у вас были визуально большие предплечья. Потому как именно эта мышца дает самый большой прирост в визуальном объеме, а подъем штанги на бицепс обратным хватом является самым лучшим упражнением для задействования этой мышцы.
— Гнутый гриф более удобно использовать для этого упражнения, потому что есть небольшой разворот предплечья относительно друг друга, соответственно проще держать штангу, но с другой стороны можно использовать абсолютно параллельный хват без разворота предплечья друг относительно друга, если у вас нету соответствующей штанги.
Техника выполнения упражнения
➖ Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. ➖ Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
➖ Штангу далеко вверх не закидываем.
➖ В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
➖ Выдох на усилии, медленно опускаем.
➖ Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.
Подъём штанги на бицепс обратным хватом |
Подъём штанги на бицепс обратным хватом — изолированное упражнение, которое хорошо качает брахиалис — мышцу, находящуюся под бицепсом и выталкивающую его наружу. Также это очень хорошее упражнение для предплечий. Можете убирать из своей программы кистевые упражнения для предплечий и заменять подъёмом штанги на бицепс обратным хватом. Это упражнение можно выполнять на прямом и изогнутом грифе. Разница в том, что на изогнутом грифе удобнее держать штангу, кисти лучше расположены.
Исходное положение
Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Естественный прогиб в пояснице, мышцы разгибатели спины напряжены. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони направлены вниз. Локти прижаты к туловищу. Плечи расправлены.
Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом
Делайте вдох и начинайте поднимать штангу, выдыхая на усилии. Поднимайте до уровня груди. Не выводите вперёд локти, так нагрузка пойдёт на дельты. Поднимайте штангу до максимума с прижатыми локтями. В верхней точке напрягите бицепс и предплечья, после чего опускайте руки вниз и вдыхайте. Распрямляйте руки полностью.
Советы
- Чем уже хват, тем больше работают предплечья.
- Берите лёгкий вес, следите за техникой. Иначе, будете помогать себе всем телом при поднятии штанги.
- Не выводите локти вперёд.
- Держите кисти прямо, не опускайте и не поднимайте их.
- Отлично подходит для завершения тренировки рук. Добивает одновременно бицепсы и предплечья.
- Выполнение упражнения со штангой эффективнее, чем с гантелями. Вы не будете следить за тем, чтобы гантели при выполнении упражнения не выворачивались друг к другу.
- У многих людей одна рука сильнее другой. Следите за наклоном штанги вправо или влево. Штанга должна быть ровной, тогда нагрузка ложиться 50:50 на обе руки.
Ошибки
- Обычно, из-за большого веса, помощь всем телом при поднятии штанги.
- Выведение локтей вперёд при подъёме штанги для облегчения упражнения.
strong-life.ru
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
КардиоПлиометрическоеРастяжкаСиловое
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Предплечья
Как делать упражнение
- Станьте прямо. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Ладони обращены вниз, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока штанга не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: вы можете выполнять сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с EZ-рукоятью. Этот вариант позволяет хорошо почувствовать «пик бицепса» в конце движения. Также можно использовать вместо штанги с обычным грифом EZ-штангу.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
atletiq.com
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс обратным хватом является очень эффективным упражнением. Мы его уже рассматривали, но я решил предоставить вам дополнение к прошлой статье. С предыдущей статьей про это упражнение вы можете ознакомиться вот здесь. Оно конечно не так популярно как классический подъем штанги на бицепс, но это не значит, что оно не заслуживает должного внимания. Со временем, я думаю каждый опытный атлет со мной согласится, что внесение данного упражнения в свою программу тренировок будет очень даже кстати. Сейчас я вам объясню, почему.
Абсолютно все бодибилдеры стремятся стать больше, мышцы сделать объемнее, это пожалуй, суть бодибилдинга. Так вот, к чему я клоню, многие ,стремятся ,накачать бицепс, трицепс и другие мышечные группы, но большинство забывает, о таких не менее важных, мышцах предплечья.
Данное упражнение отлично нагружает и прорабатывает плече-лучевую мышцу, благодаря которой, наши мышцы предплечья выглядят более внушительными в объеме, если смотреть сбоку. Также оно отлично прорабатывает все остальные мышечные группы, которые участвуют в сгибании руки. Целевыми мышцами, тут являются именно мышцы предплечья. Статическую нагрузку берут на себя мышцы корпуса, дельты.
Рекомендации по выполнению упражнения «подъем штанги на бицепс обратным хватом»:
Техника выполнения упражнения ,«подъем штанги на бицепс обратным хватом»:
Спасибо за ваше внимание! Не забывайте подписаться на наш сайт,)
wactiv.ru
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — Goshs Stalker
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
Техника выполнения:Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят вниз). Выпрямите туловище, расправьте плечи и ноги на ширине плеч.Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.На вдохе, поднимите штангу до уровня верха груди.Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.В верхней точке сделайте секундную паузу, еще сильнее напрягите мышцы сгибатели локтя и плавно опустите штангу.
Советы по выполнению:Не подталкивайте штангу бедрами в начале подъема. Торс должен всегда оставаться прямым и занимать вертикальное положение.Плечевая мышца это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот, плечевая мышца выполняет основную работу, а бицепс ей помогает.Плечевую мышцу, гораздо меньше и слабее бицепса, поэтому используйте более легкую штангуДвижение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые забирают часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу.Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен изменять правильную форму движения.Штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Штанга обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда провоцируют вас развернуть кисти в нейтральное положение.Количество:3 — 4 сета по 10 — 15 повторений.
goshsstalker.ru
техника, видео, советы и типичные ошибки
Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее.
Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.
fitness-gid.ru
