Как накачать бицепс. Мышцы бицепс
Лучшие упражнения на бицепс | Развитие мышц рук
Привет, друзья!
Итак, мы продолжаем рассматривать лучшие упражнения для развития мышц рук. Сегодня всё внимание обращено на тренировку бицепса. Какие упражнения являются самыми эффективными для развития этой двуглавой мышцы?
Лучшие упражнения на бицепс
Бицепс выполняет функцию сгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе, а также помогает разворачивать предплечье. Бицепс состоит из двух головок:
- Внутренняя (короткая большая)
- Внешняя (длинная малая)
Есть еще плечевая мышца, которая находится между трицепсом и бицепсом. Как ни странно, это мышца, практически, всегда включается в работу и может принимать большую нагрузку, нежели сам бицепс.
Обе головки, как в случае с трицепсом, могут получать разную нагрузку, и во многом степень их развития будет зависеть от типа упражнения, а точнее от положения кистей рук и расположения локтей.
Упражнения для развития внешней головки бицепса
Я неспроста начал с внешней стороны бицепса, так как она у многих отстает. Чтобы сделать акцент на работе именной этой головки, необходимо сужать хват и отводить локти за спину.
- Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
- Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
- Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)
Упражнения для развития внутренней головки бицепса
Поскольку внутренняя головка работает практически во всех упражнениях на бицепс, то можно с уверенностью рекомендовать классику.
- Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя
- Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта
Базовые упражнения на бицепс (двухсуставные)
Вышеуказанные упражнения являются изолирующими, а какие упражнения являются базовыми для бицепса? Ответ на этот вопрос важно знать новичкам, ибо база закладывает основы для будущего роста мышц.
- Подтягивания на перекладине обратным хватом на бицепс (движение в локтях, старайтесь исключить работу спины и плеч)
- Сгибания рук на верхнем блоке
Учитывайте, что бицепс участвует во всех тяговых упражнениях на спину, поэтому на его тренировку достаточно выделить два-три упражнения. Бицепс — мышца маленькая, не нужно задалбливать её бесконечными упражнениями. Это мое личное мнение. Итак, как может выглядеть тренировка бицепса:
Вариант 1
1. Подтягивания обратным хватом (4 подхода по 8-12 повторений)
2. Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)
Вариант 2
1. Подъем штанги на бицепс стоя с отведенными за спину локтями (4 подхода по 8-12 повторений)
2. Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта (3 подхода по 8-12 повторений)
3. Молотки — подъем гантелей параллельным хватом (3 подхода по 8-12 повторений)
Заключение:
В очередной раз мы приходим к тому, что база решает всё. Прежде чем забивать мышцы изолирующими упражнениями, начинайте с базы. В нашем случае подтягивания обратным хватом. Конечно, многие считают подъем штанги на бицепс базовым, но функционально это не совсем так.
На сегодня все. Тренируйтесь с умом.
С уважением, Константин Зубков
bodykeeper.ru
Как накачать бицепс. Упражнения на бицепс
Что такое бицепс (большая мышца плеча), хорошо знают практически все люди, так как эта мышца хорошо заметна под кожей. Развить мышечную массу и укрепить бицепсы не так уж и сложно. Проксимальная часть мышц бицепса состоит из двух частей, или головок - короткой и длинной. Разделять и накачивать эти мышцы по отдельности не возможно. Но существуют упражнения позволяющие создавать нагрузку на ту или иную головку.
При выполнении упражнений чаще всего получается так, что нагружается короткая головка, а длинная остается без нагрузки. Хотя именно длинная головка отвечает за подъем бицепса у локтевого сустава. У спортсменов, у которых хорошо развит бицепс, именно хорошо работает длинная головка практически в любом упражнении на тренировку бицепса при любой ширине хвата рук и положении локтевых суставов относительно туловища. Однако обычным людям приходится развивать длинную головку бицепса.
Рассмотрим основные упражнения для того, чтобы накачать бицепс:
Подъем штанги на бицепс стоя
Как Вы уже наверное догадались - это самое эффективное упражнение для накачивания бицепса
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Данное упражнение действует не только на бицепсы, но и на предплечья. С помощю этого упражнения очень хорошо качаются руки.
Упражнение с гантелями на бицепс стоя
Одно из лучших упражнений с гантелями, предназначенное для накачивания мышц рук в том числе и бицепса
Подъем гантелей на бицепс сидя
Для придания рельефной формы бицепса используйте это упражнение
Концентрированный подъем на бицепс
Это упражнение поможет придать быцепсу выпуклую и отчетливую форму
Упражнение молоток
Нагружаем длинную боковую головку бицепса
Программы тренировок на бицепс
Програма на бицепс Ларри Скотта
Бицепс 54 см без стероидов!
Обратите внимание:nakachaisya.ru
Как накачать большие бицепсы
Эффектные и красивые мышцы рук с выраженным рельефом и венами это стремление многих мужчин. Вы узнаете основные положения того, как необходимо правильно выполнять упражнения, и как быстро накачать большие бицепсы.
Строение бицепса:
Самая выделяющаяся мышца начинает свое расположение от плечевого пояса. Эту мышцу называют бицепс, она является самой видимой мышцей руки. Бицепс слагается из двух пучков – длинная и короткая головка. Данная мышца сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом.
Целью натренировать бицепсы задаются многие спортсмены и просто люди, которым небезразличен их внешний вид. По ним обычно характеризуется общая физическая подготовка человека. Давайте рассмотрим, основополагающие положения по тренировке бицепсов, какие упражнения являются наиболее эффективными.
Базовые упражнения для тренировки бицепса:
Подъем штанги на бицепс. Это эффективное и самое распространенное упражнение в спортзале, как говорится, классика при накачке бицепсов. Необходимо делать упор на работу с предельно допустимым для вас весом и при этом обязательно соблюдать правильное положение и направление. Выполняйте упражнение верно, согласно разработанной технике.
Сгибания рук на скамье Скотта. В момент тренировки в бицепсе повышается кровообращение, мышцы напрягаются, чувствуется их работа. Получается своеобразная разминка для того, чтобы по завершению тренировочного процесса выполнить пампинг или суперсет.
Базовая программа для накачки бицепса:
- Подъем штанги на бицепс - 4х8
- Сгибания рук на скамье Скотта со штангой EZ - 3х8
- Поочередные подъемы гантелей на бицепс - 3х8
- Поочередный подъём гантелей хватом молоток (в быстром темпе) - 2х10
Существует определенная особенность при тренировке бицепса - они набирают определенный объем, когда вы осуществляете их прокачку, а затем даже при повышении рабочего веса рост останавливается. Чтобы возобновить рост бицепса, разработаны некоторые совокупные тренировки - супер сеты. Мышцы получают сильный заряд и, естественно, рост снова восстанавливается, бицепсы начинают увеличиваться в объеме.
Причина отсутствия роста бицепса:
Первоначальная причина может быть в том, что мышцы расположенные рядом с бицепсом слабо развиваются, что замедляет рост основной мышцы – бицепса. Тренировать необходимо все мышцы рук – трицепс, дельта, бицепс. Не забывайте об этом. Природа человеческого тела продуманна очень тонко – если есть возможность повреждения других мышц, связок, жил, сосудов, то мышцы бицепса останавливают свой рост.
Как добиться прорисовки вен на руках?
Прежде, чем задаться такой целью, вы должны понимать некоторые особенности:
- Физиология организма – вены могут находиться глубоко под кожей и тогда даже активные тренировки не смогут помочь.
- Содержание жира в организме. Если вы находитесь в большой весовой категории, вряд ли вены будут отлично прорисовываться.
Что следует делать, чтобы вены стали заметными и красиво подчеркивали строение тела: Правильное питание, диета и самый эффективный метод добиться красивой прорисовки это сушка.
Читайте также: как накачать трицепс
Как накачать бицепс в домашних условиях? для этого Вам понадобиться:
- Штанга
- Гантели разной тяжести или гири
- Турник
Если у вас нет этих составляющих, то у вас вряд ли получится накачать внушительный бицепс в домашней обстановке. Простая тренировка и поднятие легких гантель или бутылок с водой не дадут ожидаемого результата. Вы можете разработать мышцы до определенного уровня, совершая следующие упражнения:
- Подъем штанги, гантелей или гирь на бицепс
- Подтягивания на турнике.
- Подтягивания на турнике с отягощением.
- Подтягивание на турнике с расположением ладоней по направлению к лицу – обратный хват.
Читайте также: как накачать бицепс на турнике
В домашних тренировках есть существенный минус. Рано или поздно, вам будет не достаточно железа, что бы прогрессировать, и вам придётся пойти в спортзал или докупить необходимого оборудования. Так же существенный недостаток тренировок дома, является невозможность делать базовые упражнения такие как: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.
Именно эти упражнения стимулируют быстрый рост мышечной ткани. Вы наверно подумали, как может повлиять на мой бицепс приседания со штангой или становая тяга? Выполняя эти базовые упражнения, организм усиленно выделяет гормоны, что даст мощный толчок к росту вашего бицепса и любых других ваших мышц.
Что лучше использовать для накачки бицепсов штангу или гантели:
Для лучшего результата необходимо использовать и то, и другое. Вопрос, когда правильно это делать:
Штанга. Применяйте данное тренировочное оборудование на первоначальной стадии упражнений. Положительным моментом будет то, что вы еще полны сил и сможете поднимать предельно возможный для вас вес. Это даст возможность зарядить мышцы и дать им толчок для оптимального роста.
Гантели. Дальнейшая работа будет связана с гантелями, они дают возможность сформировать красивый рельеф мышц. В данном случае уделяется внимание технике исполнения тех или иных упражнений. Вы должны ощущать работу бицепса, тогда вы выполняете упражнение верно.
Условно рост бицепса можно разделить четыре стадии:
- Рост мышцы
- Спад или остановка роста
- Смещение, начало возобновления роста
- И снова рост бицепса
Если вы хотите добиться результата, уделяйте внимание не только бицепсу, но и другим мышцам – трицепсам, дельте. В период спада роста, применяйте в тренировке суперсеты для толчка развития мышц, используйте весь комплекс упражнений. Удачи вам!
powersquat.ru
