Концентрированный подъем на бицепс. Подъем на бицепс в тренажере сидя
Подъем на бицепс сидя — Мужской журнал
Подъем на бицепс сидя
Подъем на бицепс сидя является настоящей классикой жанра. Нет атлета или спортсмена, который не знал бы это упражнение. Тем не менее, не все делают его правильно. Попробуем разобраться.
Подъем на бицепс, выполняемый сидя
Во время этого упражнения качается только бицепс. Подъем сидя дает отменный результат, причем на него не надо тратить много времени. Единственное, что придется сделать – это найти свой вес, который с течением времени будет постоянно увеличиваться. Такой подъем входит в разряд концентрированных и напряженных подъемов, вызывающих статическое напряжение мышц. Главное действие подъема — укрепить бицепс. Упражнение подойдет тем, у кого крупные руки, но очень маленькие бицепсы. Сам подъем лучше всего выполнять после занятий.
Это очень хорошее упражнение, которое способно дать эффект уже в первый день тренировки. А чтобы закрепить и улучшить результат, достаточно делать упражнение каждый день или же через день. Упражнение лучше всего сочетать с тренингом спины. Что касается подходов, начинать лучше с 4-5 по 10 повторений. Но надо понимать, что между подходами важно давать мышцам отдыхать хотя бы три минуты.
Техника подъема сидя. Как правильно делать упражнение?
Сначала поставьте корпус прямо. Сделайте спину красивой и прямой. Возьмите в руки гантели. Приложите руки к бедрам, а локти к талии. Наконец, присядьте и упритесь в колено. Начинайте поднимать гантели и опускать. Делайте так, чтобы рука сгибалась и выпрямлялась. Такое упражнение затрагивает и вызывает напряжение в бицепсе. Подъем называется концентрированным. Лучше всего делать не один вариант упражнения, а несколько. Разнообразие поможет преодолеть усталость и создать также максимальный пик.
Другой вариант упражнения — рука должна упереться в бедренную часть ноги. Еще один важный момент — найдите баланс, который поможет сделать технику приемлемой именно для вашего веса. Баланс никогда не должен негативно отражаться на упражнении. Если изучить технику, то можно убедиться, что в упражнении нет ничего сложного. Но многие люди совершают ряд ошибок, которые действуют на результат от упражнения в негативную сторону. Во-первых, они отрывают руку от бедренной части ноги. Во-вторых, нередко отводят корпус назад. В-третьих, неверно подбирают вес для себя. А также часто неправильно выбирают количество подходов.
В качестве заключения хочется посоветовать выполнять упражнение вместе со сгибанием рук, а также с упражнениями, которые выполняются со штангой. Также можно попробовать вертикальный хват гантелей. Все эти упражнения приведут в порядок бицепс, сделают его красивым и сильным, натренируют внутренние и внешние группы мышц. Чтобы упражнение было результативным, советуем обратиться к тренеру, который сможет подобрать правильный вес, подходы, найти нужное число повторов и первое время проследить за успешным выполнением подъемов, выполняемых сидя. При неправильном количестве подъемов появится быстрая усталость, которая сделает упражнение не действенным.
corrida-club.ru
Концентрированный подъем на бицепс - упражнение бодибилдинг
Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс.
Варианты и техника выполнения концентрированных подъемов
Рассмотрим варианты и технику выполнения концентрированных подъемов на бицепс.
1 Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
Исходное положение:
Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
2 Концентрированный подъем штанги на бицепс сидя
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
Исходное положение:
Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите штангу узким хватом, наклонитесь вперед и упритесь локтями в край скамьи.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе, без резких движений, поднимите штангу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
3 Концентрированный бицепс на нижнем блоке
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
Исходное положение:
Сядьте на скамью перед нижним блоком. Возьмите рукоять и упритесь локтем в ногу.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе, согните руку в локте и максимально напрягите бицепс.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц. Чтобы добиться от него максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 2-3 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.
justsport.info
Подъем на бицепс сидя - Упражнения - Фитнес
Подъем на бицепс сидя является настоящей классикой жанра. Нет атлета или спортсмена, который не знал бы это упражнение. Тем не менее, не все делают его правильно. Попробуем разобраться.
Подъем на бицепс, выполняемый сидя
Во время этого упражнения качается только бицепс. Подъем сидя дает отменный результат, причем на него не надо тратить много времени. Единственное, что придется сделать – это найти свой вес, который с течением времени будет постоянно увеличиваться. Такой подъем входит в разряд концентрированных и напряженных подъемов, вызывающих статическое напряжение мышц. Главное действие подъема - укрепить бицепс. Упражнение подойдет тем, у кого крупные руки, но очень маленькие бицепсы. Сам подъем лучше всего выполнять после занятий.
Преимущества подъема сидя
Это очень хорошее упражнение, которое способно дать эффект уже в первый день тренировки. А чтобы закрепить и улучшить результат, достаточно делать упражнение каждый день или же через день. Упражнение лучше всего сочетать с тренингом спины. Что касается подходов, начинать лучше с 4-5 по 10 повторений. Но надо понимать, что между подходами важно давать мышцам отдыхать хотя бы три минуты.
Техника подъема сидя. Как правильно делать упражнение?
Сначала поставьте корпус прямо. Сделайте спину красивой и прямой. Возьмите в руки гантели. Приложите руки к бедрам, а локти к талии. Наконец, присядьте и упритесь в колено. Начинайте поднимать гантели и опускать. Делайте так, чтобы рука сгибалась и выпрямлялась. Такое упражнение затрагивает и вызывает напряжение в бицепсе. Подъем называется концентрированным. Лучше всего делать не один вариант упражнения, а несколько. Разнообразие поможет преодолеть усталость и создать также максимальный пик.
Другой вариант упражнения - рука должна упереться в бедренную часть ноги. Еще один важный момент - найдите баланс, который поможет сделать технику приемлемой именно для вашего веса. Баланс никогда не должен негативно отражаться на упражнении. Если изучить технику, то можно убедиться, что в упражнении нет ничего сложного. Но многие люди совершают ряд ошибок, которые действуют на результат от упражнения в негативную сторону. Во-первых, они отрывают руку от бедренной части ноги. Во-вторых, нередко отводят корпус назад. В-третьих, неверно подбирают вес для себя. А также часто неправильно выбирают количество подходов.
В качестве заключения хочется посоветовать выполнять упражнение вместе со сгибанием рук, а также с упражнениями, которые выполняются со штангой. Также можно попробовать вертикальный хват гантелей. Все эти упражнения приведут в порядок бицепс, сделают его красивым и сильным, натренируют внутренние и внешние группы мышц. Чтобы упражнение было результативным, советуем обратиться к тренеру, который сможет подобрать правильный вес, подходы, найти нужное число повторов и первое время проследить за успешным выполнением подъемов, выполняемых сидя. При неправильном количестве подъемов появится быстрая усталость, которая сделает упражнение не действенным.
www.menslife.com
работающие мышцы и техника выполнения
Сидя на горизонтальной скамье, держите гантели в опущенных руках. На выдохе поднимайте гантели и одновременно поворачивайте запястья ладонями к себе. Напрягая бицепсы, задержитесь на секунду. На вдохе опустите гантели обратно.
Подъем гантелей на бицепс сидя: видео
Правила выполнения упражнения
- Сядьте на горизонтальную скамью. Держите гантели в опущенных руках. Локти прижмите к туловищу.
- Разверните ладони к туловищу. Это исходное положение.
- На выдохе, за счёт напряжения бицепсов, поднимайте гантели и одновременно поворачивайте запястья таким образом, чтобы в верхней точке движения ладони были развёрнуты на себя. Продолжайте пока гантели не окажутся на уровне плеч. Локти остаются прижатыми к туловищу. Задержитесь на секунду в точке максимального напряжения.
- На вдохе медленно опустите гантели, развернув запястья ладонями в нейтральное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Варианты: Существуют различные варианты данного упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без, а также поднимать руки по очереди, сначала одно повторение правой, затем левой и т.д.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя задействует середину и низ бицепса, а также верх предплечья. Это изолирующее упражнение «прорезает» четкую форму бицепса. Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
Техника
- Станьте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой (в виде буквы «W») гриф. Обязательно убедитесь, что гриф может свободно вращаться вокруг своей оси.
- Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и станьте достаточно близко к стойке тренажера. Поставьте на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.
- Как только гриф окажется на уровне верха груди, остановитесь и до предела напрягите бицепсы. Выдохните.
- Делая вдох, медленно и плавно опустите гриф. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.
- Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.
Советы
- Станьте достаточно близко к тренажеру — так, чтобы трос поднимался вверх почти вертикально. Чем больше трос наклонен, тем неудобнее выполнять упражнение.
- Хват снизу нацеливает основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват сверху — на плечевую мышцу. Гриф в виде буквы «W» позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами.
- Не двигайте локтями. Зафиксируйте их возле боков туловища или в положении, когда они немного выдвинуты вперед.
- Сохраняйте вертикальное положение тела во время всего движения. Не расслабляйте пресс и поясницу и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Если в исходном положении вы наклоняетесь вперед, то в верхней точке вы неизбежно будете отклоняться назад. А значит часть работы бицепсов будут выполнять мышцы поясницы.
- Задержка дыхания во время подъема грифа помогает держать торс в вертикальном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении бицепсов.
- Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения.
- Не гонитесь за весом. Главное — правильная форма и техника выполнения упражнения. И вес нагрузки никогда не должен быть этому помехой. В противном случае вам никогда не удастся качественно проработать бицепс.
- Не разгибайте полностью руки в нижней точке. Это значительно снизит нагрузку на локтевой сустав в самом начале подъема, когда вы стремитесь сдвинуть груз с мертвой точки. Кроме этого вы сможете работать с более тяжелым весом (по сравнению с тем, который вы можете одолеть, начиная подъем с выпрямленными руками), что безусловно скажется на силе и объемах бицепса и плечевой мышцы.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.Когда: Под конец тренировки бицепсов. Перед подъемами на бицепс в блочном тренажере выполните подъем штанги и гантелей на бицепс.Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Бицепсы и другие мышцы-сгибатели локтя всегда задействованы при выполнении большинства тяговых движений: подтягивания на перекладине, упражнения на кольцах и брусьях, захват и подготовка противника к броску в борьбе, гребок рукой в плавании.
Кроме этого сила мышц-сгибателей локтя напрямую определяет мощь вашего удара в теннисе, волейболе и гандболе.
Подъем на бицепс сидя c гантелями
Рассмотрим упражнение подъем на бицепс сидя с гантелями, которое является одним из наиболее эффективных для развития бицепса и других мышц сгибателей локтевого сустава. Важным преимуществом выполнения его в сидячем положении является практически полное устранение возможности начиная движение помогать себе рывком .
Порядок выполнения.
1. Необходимо сесть на край скамьи.
2. Для стабилизации туловища можно зацепиться ногами за ножки скамьи или держать спину прямой напрягая мышцы поясницы.
3. Гантели нужно взять в руки чтобы ладони были повернуты к себе.
4. Перед подъемом нужно глубоко вдохнуть и задержав дыхание сгибать руки в локтях.
5. Сгибание происходит синхронно с небольшой скоростью
6. Локти находятся по сторонам туловища и удерживаются там.
7. Выдыхая опускаем локти контролируя снаряд до полного разгибания.
Особенности подъема на бицепс сидя.
1. Скругление спины, которое может возникнуть во время выполнения упражнения, может быть опасно для поясницы. Поэтому нужно стараться держать туловище прямым.
2. Если позволяет оборудование спортзала, то можно опереться на регулируемую спинку скамьи.
3. Задержка дыхания на подъеме нужна для стабилизации туловища. Если делать это на выдохе, то торс может завалиться вперед и возможна травма поясницы.
4. Локти находятся в точности по сторонам туловища для достижения большей эффективности упражнения. Если они будут смещаться вперед, то она теряется, несмотря на то что движение дается легче.
5. Если чередовать руки при подъеме, то возможно непроизвольное наклонение туловища в сторону подъема. Это может привести к скруглению спины и травмированию. Но с другой стороны попеременный подъем на бицепс сидя позволяет лучше сфокусироваться на упражнении.
6. Вес должен быть адекватным. Если гантели слишком тяжелы, то в начале движения скорее всего будет рывок и смещение локтей. В результате – потеря эффективности упражнения. Верх руки выше локтя должен быть неподвижен чтобы нагрузка не уходила с бицепса на дельты.
7. В верхней точке движения нужно на секунду дополнительно напрячь бицепс.
8. Колени находятся близко друг к другу чтобы гантели их не задевали.
9. Это упражнение исключает использование любого читинга (это травмоопасно). Подъем на бицепс сидя делается для максимального уменьшения помощи других мышц. Любителям использования этого приема лучше обратить свое внимание на подъем штанги стоя. Такой вариант менее травмоопасен.
Возможно будет интересно и это:
silovoy-sport.ru
