Эффективные упражнения на бицепс. Самые эффективные упражнения для бицепса для мужчин

Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.

Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

fit-ness24.ru

Упражнения на бицепс: для быстрого роста мышц

Самой привлекательной частью мужского торса являются развитые мышцы и плечи. Чтобы получить красивый рельефный объем рук, то первое, что нужно усвоить — это упражнения на бицепс. Для того чтобы обладать правильной техникой, следует при выполнении заданий не включать в работу дополнительные мышцы. При этом, выбирать правильный вес для работы, придерживаясь порядка действий в упражнении.

На что еще необходимо обращать внимание, так это на правильное воздействие всех групп мышц бицепса. Для этого нужно сделать подбор тренировок, где вы сможете ставить свои акценты накачивания на нужные вам пучки. Основой бицепса, являются два пучка мышечной ткани. Пучок мышц внутренний, состоит из недлинного сухожилия и большой мышцы.

Внешний пучок — из длинной связки, где ткани мышц меньше, нежели внутренние. Существует несколько важных моментов, которые относится для накачки внешнего пучка. Для того чтобы нагрузка была именно в этой группе мышц, необходимо локоть отвести за туловище, для лучшего сокращения внешнего бицепса. Еще один из моментов это хват, чем уже, тем намного эффектнее проходит работа по накачиванию внешнего пучка.

Базовые упражнения на бицепс

Эти занятия нужно включать в свою работу с самого начала, как вы только решили заниматься качкой. Весь комплекс рассчитан на правильное выполнение — это обязательное условие при накачивании банки. Только в этом случаи вы можете получить стремительный рост мышечной ткани.

Сколько упражнений делать и главные особенности занятий

Необходимо качать дважды в неделю, для того чтобы мышцы имели возможность восстановиться, что влияет на их быстрый рост.
Правильное выполнение техники базы.
Для новичков, на двуглавую мышцу по два упражнения.
Для роста мышц выполняете по 12 повторов, а для увеличения силы по 8 раз. За тренировку, нужно выполнить по три сета, где продолжительность не превышает одной минуты.

Изменяйте комплекс занятий, для того, чтобы мышцы не привыкали.
Через каждых три занятия, увеличивайте рабочий вес.

Самые эффективные это база для банки. Основой всех включают в себя работу с гантелями или штангой.

с гантелей сидя

Лучшие тренировки с гантелями

Здесь пойдет речь о самых популярных и любимых упражнений среди качков в тренажерном зале. А также, они подойдут для девушек, которые хотят иметь подтянутые руки. Не стоит бояться, что вы себе накачаете большие банки, используйте маленький вес гантелей.

Поднятие гантели стоя

Здесь нет ограничений в подвижности тела, главной целью выполнение правильно. Берете гантели в руки таким способом, чтобы большой палец делал упор на металлический круг, ладони при этом должны смотреть внутрь. Станьте ровно, опустите гантели вниз на уровне бедер — это и будет ваше начальное положение.

Делаете сильный вдох и начинайте медленно сгибать руки, подымая гантели наверх доведя их к груди. При этом локти должны быть притиснуты к туловищу, а плечи опущены. Доведя гантели до уровня локтей, сделайте разворачивание наружу. Опуская руку вниз, не выпрямляйте ее полностью, мышцы не должны отдыхать при работе. Подъемы выполняются попеременно, меняя руки. Это упражнение качает бицепс двуглавой мышцы и внешние боковые предплечья.

Выполнение сидя с гантелями

Это одно из самых результативных тренировок для проработки внешнего пучка. Этот подъем следует делать на наклонной скамье, что позволяет локти рук завести назад и прокачать внешний пучок. Подъем гантелей важно осуществлять, держа их близко к корпусу. Достигая верхней точки подъема, не нужно поднимать локти. Делайте ограничения амплитуды, для пикового сокращения.

Возвращаясь в начальное положение, руки не должны быть совсем выпрямлены, а мышцы отдыхать, держите их в постоянном напряжении. Подъемы делайте медленными, останавливаясь на верхней точке. Здесь кисти рук и локтей перекручивать и разворачивать не следует, в этом случаи вся нагрузка уйдет на внутренний пучок мышцы.

Поднятие гантелей поочередно стоя

Взяв в руки гантели, встаньте прямо, спину выпрямите. Руки необходимо опустить к полу, ладошки должны смотреть вовнутрь, локти прижаты к туловищу. Делаете выдох, плечи должны быть неподвижны. Поднимая правую руку вверх, делайте проворачивание запястья, ладонь должна смотреть на вас. Поднимая гантель к плечу, напрягите как можно сильнее бицепс. Задержитесь на пару секунд в этом положении.

Не забывайте следить за тем, что двигаться должны только предплечья. Делаете вдох, и очень медленно опускаете гантели, возвращаясь в начальное положение. Необходимо выполнять попеременно, меняя руки. Также эту технику выполнения можно использовать сидя на скамье, одновременно делать двумя руками.

молот

Упражнение молоток

Эта техника выполнения является одной из главной, чтобы придать банкам объема и для прорисовки красивого рельефа. Здесь прокачиваются все мышцы руки, и можно работать с более тяжелым весом. Из — за правильной техники движения, набирается общая мышечная масса.

Как правильно выполняется техника Молот

Взяв гантели в руки, можете выбрать для себя положение для его выполнения, сиди или стоя. Ладони должны быть повернуты вовнутрь туловища. Делайте последовательное сгибание рук, при этом выдерживая амплитуду движения, усложняя работу своим мышцам на протяжении всего упражнения. Когда вы начинаете сгибание руки, то пик сокращения мышцы происходит на три четверти подъема, здесь необходимо, на пару секунд сделать остановку.

Не поднимайте гантели с помощью раскачивания своего корпуса, этим вы облегчаете задачу накачивания мышцы, и становится малоэффективным. Вы также можете ознакомиться с техникой Молот, просмотрев видео.

со штангой

Стоя со штангой

Очень хорошо на массу и силу рук. Брать снаряд следует на ширине плеч, хватом снизу. Поднимая орудие, напрягите мышцы. Локти не должны выпирать вперед, следите за этим. Не пытайтесь штангу поднять слишком высоко, при этом вся нагрузка, которая должна быть направлена на бицепс, перейдет на дельту.

Техника выполнения на турнике

Это отличный вариант для развития бицепса. Подтягивания можно производить прямым прихватом или обратным. Делайте три подхода по пятнадцать раз. Если количество подтягиваний для вас стало легким, то не следует их увеличивать, лучше укрепите на ноги какой-либо груз.

Чтобы достигнуть эффекта прокачки, не распрямляйте руки полностью. Подтягивания должны быть пластичными, без рывков. В этом случаи будут обрабатываться все мышцы, и в скором времени вы станете обладателем красивого, рельефного бицепса. Кстати, и все это можно сделать дома.

Тренировка в домашних условиях

Если в доме нет никаких весовых агрегатов, то всегда найдется альтернатива, накачать руки без железа. Очень простой вариант, это отжим от пола, самый верный способ накачать все мышцы рук. Если вам необходимо увеличить нагрузку, вы можете воспользоваться рюкзаком с грузом.

на турнике

Изолирующие

Что представляют собой изолирующие упражнения? Главная его особенность — это нагрузка на отдельную мышцу, где она получает наибольший стресс, за счет этого значительно увеличивается в объемах.

Техника самых эффективных изолирующих

Разгиб рук штанга за головой

Возьмите агрегат, чтобы ладони были наведены впереди, а расстояние рук на ширине плеч.

Станьте прямо, ноги на уровне плеч. Делаете подъем снаряда над головой, так, чтобы руки были выпрямлены. Следите, чтобы локти не были расставлены в стороны. Это будет начальным положением. Часть руки от локтя до плеча обязана располагаться возле головы и быть недвижимой.

Сделав вдох, опустите медленно штангу за голову, пока бицепсы не коснутся предплечья. При выдохе, напрягите трицепсы и возвращайтесь в начальную позицию.

изолирующие

Поднятие гантелей впереди себя

В этом упражнении будет задействована передняя дельта мышц.

Встаньте ровно, возьмите в руки гантели, локти немного согните.
Хват гантелей должен быть сверху, ладошки должны быть направлены на бедра.
Делаете вдох, и поднимаете гантели перед собой. Локтевой сустав при этом не должен двигаться, а также не сгибайте руки. Все движение должно быть сфокусировано в плечевом суставе.
Поднимая вес, руки не должны быть, разведены или сведены в одну точку. Расстояние должно быть прямым на уровне ширины плеч.
Максимальная точка поднятия — уровень плеч, после того осуществляете выдох и возвращаетесь в изначальное положение.

Если для вас главной целью является накачать только один бицепс, то делайте эти упражнения не чаще одного, двух раз в неделю.

trainingbody.ru

Упражнения для бицепса

Многие мужчины, начиная заниматься спортом, в первую очередь стараются нагрузить бицепс. Существует много упражнений на массу бицепса, что часто заводит в тупик, поскольку хочется подобрать действительно эффективный комплекс, который позволит увеличить силу. Хорошо развитые руки это не только красиво, но и необходимо для тренировки других частей тела.

Самые эффективные упражнения на бицепс

Прежде чем перейти к примерам, хотелось бы дать некоторые рекомендации:

Упражнения не должна быть опасными для связок, поэтому движения должны выполняться с небольшой амплитудой.
Если после нескольких тренировок нет результата, то, скорее всего, вина в неправильном выполнении упражнений, поэтому старайтесь контролировать движения, концентрируя внимание только на работе мышц.
Не стоит выбирать для тренировки 10 упражнений и выполнять по 10 подходов, поскольку неэффективность такой программы уже давно доказана. Специалисты рекомендуют подобрать 3 упражнения и делать по 10-12 повторений в 3 подхода.
Выполняйте упражнения, выкладываясь на максимум, даже когда нет сил, старайтесь делать еще 2-3 раза.
Важно тренироваться регулярно, поскольку хорошего результата не будет, но и не стоит нагружать бицепс каждый день, поскольку мышцам нужно время на отдых и восстановление.

Теперь перейдем непосредственно к самым лучшим упражнениям на бицепс, из которых можно будет составить свой индивидуальный комплекс.

Подъем штанги стоя. Для выполнения этого упражнения на бицепс можно брать штангу прямым и обратным хватом. Рассмотрим второй вариант. ИП – встаньте прямо и возьмите штангу так, чтобы между руками не было больше 0,5 м. Важно держать локти прижатыми к корпусу. Плечи должны быть немного направлены назад, а спина ровной. Задача – вдыхая, согните руки в локтях, поднимая штангу к груди, а на выдохе опустите ее к бедрам, но только не разгибайте руки полностью. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, чтобы почувствовать нагрузку.

Упражнение на бицепс «Молоток». Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели, направив ладони к корпусу. ИП – встаньте прямо, держа спину ровной, а вот ноги следует немного согнуть в коленях. Задача – вдыхая и напрягая бицепс правой руки, согните ее в локте и поднимите гантель к плечу. Важно зафиксировать локоть в неподвижном состоянии, то есть он не должен перемещаться вперед, вбок и т.д. Зафиксируйте положение на пару секунд, а затем, выдыхая, опустите руку. После этого повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте все в медленном темпе, ощущая нагрузку.

Подтягивания. Это упражнение для бицепса будем выполнять средним прямым хватом, но подходит и вариант с обратным хватом. ИП – перекладину возьмите так, чтобы ладони были направлены вперед, а между ними расстояние было идентично ширине плеч. Важно немного прогнуться в спине, согнуть ноги в коленях и перекрестить их. Сгибайте руки в локтях, стараясь дотянуться до перекладины грудью. Во время подъема лопатки следует сводить. Затем опуститесь, но руки полностью разгибать не стоит.

Подъемы Зоттмана. Это упражнение для бицепса подходит и для дома, и для зала. Стоит заметить, что многие о нем незаслуженно забыли, хоть это упражнение и является эффективным. ИП – встаньте прямо, возьмите в руки гантели и держите их по бокам обратным хватом. Ноги рекомендуется немного согнуть в коленях, а вот спину держите ровной. Задача – зафиксируйте локти в неподвижном состоянии и, сгибая их, поднимайте гантели вверх. Достигнув верхней точки, необходимо повернуть руки внутрь, что изменит и хват, то есть ладони будут направленными наружу. Медленно опустите гантели вниз, но не разгибайте руки полностью. Затем, снова разверните кисти и повторите все сначала.

kak-bog.ru