Руки > Бицепсы > Сгибание рук стоя с прямой либо изогнутой штангой без читинга. Сгибание штанги стоя на бицепс
Сгибание рук со штангой и гантелями стоя и сидя разным хватом
Сгибание рук со штангой стоя или сидя, или гантелями, позволяют укрепить мышцы-сгибатели плеча, а именно бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы. Вариаций выполнения этих упражнений очень много, особенно если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где можно выполнять сгибание рук на скамье Скотта и в кроссовере на верхнем и нижнем блоке.
Сгибание рук на бицепс, конечно, в большей степени востребовано мужчинами, так как женщины считают, что данная мышечная группа портит женственность. Однако совсем не обязательно проводить тренировки с тяжелыми весами. Достаточно взять гантели весом 2-3 кг и просто поддерживать силу и тонус мышц. Никакой мышечной массы с таким весом вы не нарастите, поэтому бояться не стоит.
Анатомия упражнения
Как уже было сказано выше, сгибание рук со штангой стоя или сидя, в том числе и сгибания рук с гантелями, включают в работу следующие группы мышц:
- Бицепс;
- Плечевая;
- Плечелучевая.
Бицепс плеча
Бицепс, или двуглавая мышца плеча имеет две головки, каждая из которых имеет разное место начального крепления. Длинная головка берет начало на надсуставном бугорке лопатки, а короткая – на клювовидном отростке. При этом место конечного крепления у них одинаковое, так как они сливаются в единое сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. Таким образом, бицепс плеча отвечает одновременно за сгибание и наружное вращение руки в локтевом суставе, и за сгибание в плечевом суставе. Кроме того, фиксирует сустав.
Плечевая мышца
Участвует только в сгибании руки в локтевом суставе. Начинается приблизительно на середине плечевой кости и крепится к бугристости локтевой кости. Расположена она под двуглавой.
Плечелучевая мышца
Берет свое начало на плечевой кости чуть выше латерального (расположенного с внешней стороны по отношению к телу) надмыщелка и крепится на шиловидной отростке лучевой кости. Она довольно маленькая, но выполняет несколько функций одновременно – сгибает плечо, вращает наружу, если плечо повернуто внутрь, и, наоборот, вращает внутрь, если плечо повернуто наружу.
Техника выполнения упражнений
Со штангой
Здесь можно выполнять движения стоя, сидя, широким и узким хватом, а также обратным хватом.
Техника выполнения упражнения сгибание рук со штангой стоя:
- Встаньте, ноги на ширине плеч;
- Ухватитесь за гриф штанги узким или широким хватом так, чтобы ладонь была повернута вверх;
- Сделайте вдох и на выдохе согните руки, подтянув гриф штанги к груди.
Это упражнение также можно делать с Z-образным грифом, что позволяет немного разгрузить лучезапястный сустав, особенно если индивидуальное строение не позволяет человеку выполнить это движение без чрезмерного разворота кисти, что чревато травмами.
Какие здесь есть нюансы:
- Во время выполнения движения не нужно делать читинг (вспомогательные движения корпусом и ногами с целью преодолеть тяжелый вес), т.е. движения должны происходить только в локтевом суставе;
- Не опускайте плечи вперед и вниз под воздействием веса, лопатки должны быть сведены вместе;
- Для сохранения положения тела необходимо держать напряженными мышцы ягодиц, живота и спины;
- Широкий хват акцентирует внимание на короткой головке бицепса, узкий на длинной.
Сгибание рук со штангой обратным хватом выполняется по той же технике, за исключением положения кистей – ладонь направлена вниз. Благодаря этой технике задействуются также мышцы предплечья и запястья. Также в большей степени загружается плечевая и плечелучевая мышца, нежели бицепс.
С гантелями
С гантелями вариаций значительно больше, кроме того, сгибание рук с гантелями сидя или стоя позволяют тренировать руки поочередно, меняя нагрузку на различные группы мышц, например, упражнение молот.
Классический вариант исполнения сгибания рук поочередно:
- Сядьте на скамью, расставив ноги широко;
- Возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем этой руки в бедро, руку выпрямите. При этом свободная рука ладонью упирается в другое бедро;
- Сделайте вдох и на выдохе подтяните к себе гантель.
В этом упражнении вы сами можете свободно контролировать амплитуду и динамику движения.
Другой вариант – попеременные сгибания:
- Сядьте на скамью, гантели в опущенных руках;
- Сделайте вдох и на выдохе подтяните гантели к себе.
В этом упражнении можно по-разному фиксировать запястье, например, выполнять сгибание с развернутыми наружу ладонями, или же сохраняя положение кистей естественным образом. Также такие сгибания можно делать не попеременно, а одновременно.
Если вы будете удерживать положение кистей естественно, т.е. ладони повернуты к туловищу, то вы будете выполнять вариацию сгибания с гантелями – упражнение молот. Его можно выполнять и стоя, и сидя.
Упражнение молот направлено в основном на развитие плечевой и плечелучевой мышц.
В кроссовере или на скамье Смитта
Здесь в принципе все и так понятно. В кроссовере на нижнем блоке, а также на скамье Смитта производятся движения аналогичные сгибанию рук с гантелями или штангой ладонью вверх. На скамье Смитта движения более четкие и изолированные, так как при всем желании вы не сможете поменять технику. Главное, соблюдать безопасность – не разгибать до конца локти.
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке отличается от всех предыдущих. Техника следующая:
- Необходимо встать в центр тренажера, удерживая рукоять блока ладонью вверх;
- Сделайте вдох и на выдохе согните локоть, подтянув к себе рукоятку, как это показано на фото.
Упражнение можно выполнять одной или двумя руками одновременно. Важная деталь – никогда не используйте на этом тренажере большие веса, так как в конечной точке идет сильное натяжение мышцы. Бодибилдеры вообще чаще всего применяют данную вариацию в самом конце тренировки для «добивки» со средним или минимальным весом, а также для растяжения и расслабления после пампинга.
Итог
Комплекс упражнений для развития мышц плеча должен включать все вышеописанные упражнения, так как они все по-разному сказываются на развитии мышц, делают нагрузку на ту или иную группу мышц. И сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, и с гантелями, и узким хватом, упражнение молот – все это позволяет дополнить и улучшить качественную нагрузку на мышцы плеча.
Только помните, что если у вас есть какие-либо травмы плеча или предплечья, то, прежде чем приступать к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.
Сгибание рук со штангой стоя для девушек — SportWiki энциклопедия
Сгибание рук со штангой стоя[править]
Характеристики:
- Сгибание рук со штангой стоя для девушек - базовое упражнение
- Изолирование одного сустава
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Сгибание руки в локтевом суставе оказывает максимальную нагрузку на бицепс, когда предплечье находится в положении супинации.
Описание техники выполнения[править]
Сгибая руки в локтевых суставах, поднимите штангу как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки, и повторите упражнение.
Исходное положение
Сгибание рук со штангой стоя
- При выполнении сгибания рук со штангой стоя, встаньте ровно и возьмите штангу обратным средним хватом.
- Прижмите локти к бокам, расслабьте плечи и придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Немного согните ноги в коленных суставах.
Рекомендации по выполнению
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Избегайте рывков и прогибания в пояснице.
- Используйте максимально возможную амплитуду движений.
- Расправьте грудь и плечи.
- Плечи должны оставаться неподвижными, являясь как бы частью позвоночника. При полном сгибании рук локти могут немного выступать вперед, чтобы предплечья приняли вертикальное положение.
- Движение должно совершаться только за счет бицепсов.
- Вес тела должен приходиться на пятки и середины стоп. Не отрывайте пятки от пола.
- Поднимая штангу, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.
Главные мышцы при сгибание рук со штангой стоя для девушек
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений[править]
sportwiki.to
Сгибание рук со штангой стоя | Мышцы РФ
Встаем ровно, прижимаем локти к бокам, штангу кладем на бедра. Теперь сгибаем руки в локте. В верхней точке напрягли бицепс. Медленно опустили, полностью выпрямив руки. Согнули, напрягли. Неподвижно туловище, неподвижны ноги, неподвижны локти. Только рука в локте сгибается-разгибается. И все, в верхней точке во всех упражнениях на бицепс делаем так называемое «пиковое сокращение».
Кажется, простое движение, но часто мы здесь видим ошибки. Основные ошибки заключаются в следующем:
Раскачивается корпус во время движения. Мы сгибаем-разгибаем руки, но при этом идет активное движение ногами и туловищем. Есть такое понятие как «читинг» — обман, жульничество. Мы сознательно в некоторых упражнениях помогаем себе соседними мышечными группами, и в упражнениях на бицепс это допустимо в конце сета. Но это более продвинутый уровень, и читинг тоже должен быть грамотным. На первых этапах его не включаем. Мы делаем чисто, держим и корпус, и ноги неподвижно.
Напомню также, что в некоторых движениях читинг запрещен полностью и категорически. Это жим лежа, присед, становая тяга. А здесь он допустим, но мы его не включаем, мы делаем чисто, и держим туловище, ноги неподвижно.
Еще одна ошибка — это локти. У нас гуляют локти вперед-назад, мы раскачиваемся, и локти тоже начинают двигаться в такт движению. Стараемся локти держать неподвижно, может быть, немножко приподнимая их в верхней точке для более мощного сокращения бицепсов.
Еще одна ошибка — это заворот запястья. На опускании штанги мы завернули запястье, опустили его вниз. А на подъёме штанги мы закрутили запястье, завернули его вверх. То есть, по ходу движения начинаем совершать еще и упражнение для предплечий. Не крутим запястьем ни в коем случае.
Еще одна ошибка — отсутствие напряжения в верхней точке. Идет просто такой вот отбив от плеч. В верхней точке на секунду изо всех сил, с сознательным усилием бицепс напрягаем — никакого отбива.
Ну, и еще одна ошибка — это отрывание пяток. В верхней точке мы штангу подбрасываем, одновременно отрывая пятки. Стопы должны стоять неподвижно на протяжении всего движения.
musclerussia.com
Сгибание рук со штангой стоя | Бодибилдинг
<<<Вернуться к упражнениям на бицепс
Развитие размера и массы бицепсов. Это основное и самое популярное упражнение для бицепсов. В этом главном базовом упражнение для наращивания массы бицепса задействованы середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу нижним хватом. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.
- Согните руки в локтях и поднимите штангу по широкой дуге как можно выше, удерживая локти близко к туловищу в неподвижном положении. Дуга должна быть длинной и широкой; поднимая штангу прямо вверх, вы сильно упрощаете движение. Полностью напрягите бицепсы в верхней части. Опустите штангу по той же дуге, пока руки не выпрямятся полностью. Небольшие движения туловища в этом упражнении приемлемы, поскольку оно предназначено для наращивания массы, но их нужно свести к минимуму, если вы специально не занимаетесь «читтингом«. Наклоны вперед и назад сужают диапазон движения. Для наращивания максимальной массы и работы с полным объемом бицепсов выполняйте сгибание рук со штангой, держа руки на ширине плеч. Обратите внимание, что при этом бицепсы и предплечья находятся на одной линии.
- Правильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Вы стоите прямо, локти у туловища, руки полностью выпрямлены, чтобы потянуть бицепсы. Правильное конечное положение для сгибания рук со штангой: туловище прямое, без раскачивания, локти неподвижны. Это заставляет бицепсы выполнять весь объем работы без помощи мышц спины и плечевого пояса.
Замечания и советы
- Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
- Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
- Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
- Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).
Тренировка
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки бицепсов.Когда: Первым упражнением в тренировке бицепсов. После подъемов штанги на бицепс отработайте подъемы гантелей на бицепс и/или подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта.Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт
При выполнении любых движений, сопровождаемых подтягиванием рук к торсу, обязательно работают бицепсы и остальные мышцы-сгибатели руки. Например, упражнения на перекладине, кольцах и брусьях в гимнастике, подтягивания противника к себе в борьбе. Сила бицепсов крайне важна во время выполнения ударов ракеткой или битой по низколетящему мячу в теннисе и бейсболе, а также при передаче и подхватывании мяча в баскетболе.
fensite1.ru
Сгибания рук на бицепс стоя со штангой с прямым грифом
В данной статье пойдет речь, о такой всеми любимой группе мышц, как бицепс. А именно о тренировке двуглавой мышцы плеча посредством сгибания рук со штангой стоя. Некоторые атлеты, в основном новички чрезмерно акцентируют свое внимание именно на двуглавой мышце плеча. Бицепс та мышца которая расположена на передней поверхности плеча и соответственно которая чаще всего оказывается на виду. Наверно именно поэтому величина размера бицепса традиционно стала общей оценкой, характеризующей уровень атлетичности телосложения спортсмена. Мы ведь знаем, что данная точка зрения ошибочна, но тем не менее пренебрегать тренингом передней поверхности рук, то бишь двуглавой мышцы плеча мы не намерены.
Эффективные упражнения для двуглавой мышцы плеча. Сгибание рук на бицепс со штангой с прямым грифом стоя
Анатомия
Сгибание рук со штангой — упражнение, которое предназначено главным образом для проработки двуглавой мышцы плеча. А это значит в ходе выполнения упражнения воздействию подергаются такие мышцы, как длинная и короткая головка плеча. Кроме того в работу задействована плечевая мышца, так называемый брахиалис и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев.
Эффективные упражнения для бицепса. Сгибание рук со штангой с прямым грифом стоя
Техника
Возьмите штангу с прямым грифом. Займите позицию стоя с прямой спиной. Хват снизу, немного шире плеч.
Сделайте вдох и мощным усилием поднимите штангу вверх. Верхняя тока амплитуды упражнения соответствует положению предплечья немного выше горизонтали. По окончании движения сделайте выдох.
Затем плавно опустите штангу разогнув руку в локте.
Повторите запланированное количество повторений по аналогии
Эффективные упражнения для двуглавой мышцы плеча. Сгибание рук на бицепс со штангой с прямым грифом стоя
Примечания
Не стоит закидывать штангу чрезмерно вверх в положительной фазе выполнения упражнения. Оптимальная высота подъема грифа немного выше горизонтали. Слишком высокая верхняя точка амплитуды может повлечь за собой выключение из работы бицепса, либо ослабление воздействующей на него нагрузки.
При выполнении упражнения стоит обратить внимание на положения плеча. Оно должно оставаться неподвижным по всей амплитуде сгибания рук со штангой. То есть при сгибании руки работа осуществляется только лишь в локтевом суставе. Исключение может составить случай когда упражнение выполняется с большим весом и с элементами читинга. Собственно отклонение плеча по вертикали и является одним из элементов читинга.
Различная ширина хвата определяет распределение нагрузки на ту или иную головку бицепса. А именно, при широком хвате нагрузка преимущественно ложится на короткую головку бицепса, а вот в случае когда используется узкий хват при подъеме штанги на бицепс — на длинную головку двуглавой мышцы плеча.
Существует большое количество всевозможных вариации выполнения сгибаний рук со штангой стоя. Одним из аспектов,определяющих довольно большой вариационный ряд стилей исполнения, является амплитуда движения. Однако классический вариант проработки бицепса посредством подъемов штанги является именно тот когда задействована вся амплитуда движения. То есть, в том случае когда в нижней точке мы полностью распрямляем руку в локте. Данный способ помогает «прокачать» весь бицепс по всей длине и,как правило лучшим решением в данном случае прорабатывать бицепс с максимальной концентрацией и максимально равномерно, то есть без рывков.
Эффективные упражнения для двуглавой мышцы плеча. Сгибание рук со штангой с прямым грифом стоя
body-driver.com
Бицепсы. Сгибание рук стоя с прямой или изогнутой штангой без читинга
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
Распространенные ошибки:1. Чтобы поднять на бицепс более тяжелую штангу, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читингом», и, по сути, является другим упражнением для бицепса.2. При подъеме штанги локти разводятся в стороны, что сокращает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на работающие мышцы.3. По мере того, как штанга приближается к голове, вы поднимаете локти все больше вверх и вперед, превращая упражнения для бицепса в упражнение для развития передней части дельтовидных мышц.4. Перед началом подъема штанги локти отводятся назад, а это еще один способ сократить амплитуду и лишить нагрузки короткий пучок бицепса. Вариант сгибания рук стоя с отведением локтей назад, является уже иным упражнением, и называется «паучьи сгибания рук».5. Выполняется «отбив» штанги от бедер после каждого повторения с целью «читинга».
Техника выполнения упражнения:1. Примите исходную позицию со штангой стоя: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки держат гриф средним хватом (приблизительно на ширине плеч). Держите снаряд на вытянутых вниз руках перед собой.2. Согните руки в локтевых суставах и поднимите штангу по широкой дуге перед собой как можно выше, но удерживая локти близко к туловищу в неподвижной позиции.3. Опустите штангу по той же траектории в исходную позицию. Избегайте колебательных движений корпусом.
На «сушке», 65 килограммов 4 раза на бицепс без читинга и еще 4 раза с читингом.
Сгибание рук со штангой 60 килограммов на бицепс стоя без читинга.
На «сушке», 50 килограммов 10 раз на бицепс без читинга и еще несколько раз с читингом:
Обсуждение упражнения «Сгибание рук стоя с прямой либо изогнутой штангой без читинга» на Форуме
biceps.com.ua
Сгибания рук со штангой стоя
Бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая хорошо известна многим, даже не имеющим отношение к спорту людям. Большой бицепс считается олицетворением силы и красоты мужского тела. Девушкам же нравятся мужчины с крепкими мускулистыми руками. Они придают мужчине в женских глазах образ сильного защитника, с которым можно побыть нежной, слабой и беззащитной.
Многие начинающие бодибилдеры задаются вопросом, как накачать бицепс. Как прокачать на руке заветный холмик, сделать его округлым и сильным. Может быть, именно поэтому существует такое разнообразие упражнений на бицепс.
Сгибания рук со штангой стоя
Очень популярное и эффективное упражнение. При его выполнении больше всего задействуются плечевые мышцы и бицепсы.
Исходная позиция: Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом чуть шире туловища. Прижмите локти к себе. Такой вариант выполнения позволит усилить внешнюю часть бицепса. Спину немного согните вперёд, чтобы при выполнении упражнения вы не помогали себе телом.
Альтернативная исходная позиция: Возьмите штангу широким хватом. В этом случае вы лучше прокачаете внутреннюю часть бицепса.
Выполнение: Поднимайте штангу до груди, оставляя локти прижатыми. Медленно опустите в исходное положение. Если, выполняя упражнение, вы начинаете раскачиваться, то либо данный вес слишком велик для вас, либо вам нужно остановиться и после передышки продолжить упражнение. Помогая корпусом, вы снимаете часть нагрузки с бицепса, таким образом, он тренируется медленнее. Чтобы уменьшить раскачивания тела во время упражнения на бицепс, его можно выполнять, прижавшись к стене.
fitnesbody.ru
