Качаем мышцы груди, плеч и бицепса: тренировка №7. Грудь бицепс программа тренировок

Сплит программы тренировок в тренажерном зале

• HOME
• Бодибилдинг
  • Статьи по бодибилдингу
  • Биографии атлетов
• Фитнес
  • Фитнес статьи
  • Статьи о похудении
• Тренировка
  • Силовой тренинг
  • Мужские тренировки
  • Женские тренировки
• Питание
  • Статьи о питании
  • Спортивное питание
  • Минералы
  • Витамины
• Таблицы
• Упражнения
  • Пресс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеции
  • Грудь
  • Плечи
  • Спина
  • Ноги
• Стероиды
  • Статьи о стероидах
  • Описание стероидов
• Фотогалерея
  • Культуристы
  • Фитнес модели
  • Обои
• Разное
  • Саморазвитие

Поиск

• HOME
• Бодибилдинг
  • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    

    Мышечная память атлета

    

    Генетика и бодибилдинг

    

    С чего начать тренировку новичку?
• Фитнес
  • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

    Что делать, если пропустил тренировку?

    

    Принципы правильного питания

    

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях

    

    Как быстро сжечь жир?

• Тренировка
  • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

    Программа тренировок по фулбоди

    

    Программа тренировок для девушек

    

    Силовые тренировки дома

    

    Силовая тренировка по бодибилдингу

• Питание
  • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

    Секреты здорового питания

    

    Лучшие продукты перед тренировкой

    

    Как принимать сывороточный протеин?

    

    Спортивное питание для набора массы

• Таблицы
  • 

    Энергозатраты человека

    

    Гликемический индекс продуктов

    

    Суточная потребность в витаминах

    

    Незаменимые аминокислоты

    

    Белки, жиры и углеводы

• Упражнения

pumpmuscles.ru

Трехдневный сплит - программа для набора мышечной массы, базовый и альтернативные варианты тренинга, рекомендации и схемы тренировок

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время,  а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Рекомендации

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечиГрудь и бицепсЖим лежа – 4 подхода по 10 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийРазводка гантелей – 3 подхода по 15 повторенийПодъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторенийМолотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепсТяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 3 подхода по максимумуШраги – 3 подхода по 20 повторенийЖим узким хватом – 4 подхода по 12 повторенийФранцузский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечиПриседания со штангой – 4 подхода по 12 повторенийЖим ногами – 3 подхода по 15 повторенийПодъемы на носки – 3 подхода по 20 повторенийЖим сидя – 3 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечиГрудь и трицепсЖим лежа – 4 подхода по 10 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийОбратные отжимания – 3 подхода по 20 повторенийФранцузский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепсТяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 3 подхода по максимумуШраги – 3 подхода по 20 повторенийМолотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, рукиНоги и грудьПриседания со штангой – 4 подхода по 15 повторенийЖим лежа – 4 подхода по 8 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийПуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 3 подхода по максимумуТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторенийШраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражненииОтжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторенийФранцузский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться).  Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими.  Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)! Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки).  ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного  ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ.  В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии «перетренированности» (плохое самочувствие, нет роста).  Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс).  Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО  подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко  потому что любая, даже кривая,  силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной.   Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то  НАГРУЗКА и ПРОГРАМА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ!  Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для «вас любимого», то она будет таковой ВРЕМЕННО.  Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке).  После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации).  Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.

 ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного).    ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО:

• Кол-во упражнений на мышечную группу
• Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
• Кол-во рабочих подходов в упражнении
• Кол-во повторений в подходе
• Длительность отдыха между подходами
• Длительность отдыха между тренировками
• Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
• Супер приемы повышения интенсивности
• Вес отягощений в упражнении
• Выбор упражнений
• Наличие отказа в подходе
• Наличие специализации в программе
• Наличие периодизации в программе
• и т.д.

А ведь это далеко не полный список, друзья.  Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки в том или ином тренировочном факторе (см выше).  Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины «пациента».    Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу.  НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок НАГРУЗКА станет существенно выше.  А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц).  Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало.  Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов).  Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними).  Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).

ПОДБОР СВОЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

 Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы  очень простой по сути: ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!

Вы не можете точно (АБСОЛЮТНЫЕ ВЕЛИЧНЫ) знать на сколько полезно будет увеличение или уменьшение нагрузки (стресса) по тому или иному пути для конкретного человека.   Но вы  можете оценивать эффективность изменений ОТНОСИТЕЛЬНО того, что было раньше и таким образом подбирать оптимальную программу для себя или «пациента».

• Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС (НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ.    Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

• Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
• Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

• Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

• СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
• ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели 

Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы.  Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как  ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

СПИЛИТ и ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.

СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛИВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!

Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ.  В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням.  С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается.   Вот в этом то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и  размера/силы мышц.  Почему?

Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ т.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из за этого, во первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации т.к. является НОВОЙ для вас.

На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности)   СПЛИТ будет работать все лучше потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.

ОБЩИЙ ВЫВОД: ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ.

Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита).

По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки.  А в дальнейшем на ТРИ тренировки.  Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут.  НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).

ОБЗОР РАЗНЫХ ПРОГРАММ и СПЛИТОВ

Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок — это более широкое понятие, которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку).

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

• Расщепление по дням (какие мышечные группы  нужно тренировать в какой день)
• Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом)   мы более менее разобрались.  А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.).  Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.

ВСЕ-ТЕЛО-ЗА-РАЗ

• Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4×30,25,20,15
• Приседания 4×15,12,10,8
• Сгибания ног 4×10,8,8,8
• Подъемы на носки в тренажере 6×15,15,12,12,10,10
• Жимы лежа 4×12,10,8,7
• Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4×10,8,8,8
• Подтягивания широким хватом 4 до отказа
• Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4×8
• Жимы гантелей сидя 4×10,8,8,6
• Подъемы штанги на грудь с виса 4×8

Суперсет

• Сгибания рук с гантелями сидя 5×8
• Экстензии лежа (для трицепсов) 5×12

ПРОГРАММЫ С СПЛИТОМ (расщеплением групп по дням)

Принципы построения Сплита в тренировочной программе.

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам:1 верх — низ В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.2 тяни- толкайВ один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.3 Большие – маленькиеВ один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

ДВОЙНОЙ СПЛИТ

• 1-й день   НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
• 2-й день  ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

Или (еще вариант)

• 1-й день – Ноги, спина, пресс.
• 2-й день –Грудь плечи, руки.

День1 -отдых-День2 А) Ноги Спина ПрессДень3 -отдых-День4 Б) Грудь Плечи РукиДень5 -отдых-День6 А) Ноги Спина ПрессДень7 -отдых-День8 Б) Грудь Плечи РукиИ т.д…….

А) Ноги Спина Пресс1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-105.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10Б) Грудь Плечи Руки1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-82.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-83.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-104.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-105.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10

ТРОЙНОЙ СПЛИТ

• 1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)
• 2.Тяги (спина, бицепс)
• 3.Ноги

ИЛИ

• 1.Ноги• 2.Спина Дельты• 3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:А) НОГИ• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)• «Мертвая тяга» на прямых ногах• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10В) ГРУДЬ РУКИ• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10• 5...Брусья 4×6-10• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПЛИТ

Сплит (расщепление) на 4 части:

• Грудь
• Спина
• Плечи Руки
• Ноги

Или  на 5 частей расщепление (мужская схема):

• Пн.  СПИНА
• Вт.   ГРУДЬ
• Ср.
• Чт.   НОГИ
• Пт.   ПЛЕЧИ
• Сб.   РУКИ
• Вс.

Пн. СПИНА

1. Подтягивания      (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 Х 6-12
2. Тяга      штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 Х 6-12
3. Тяга      гантели одной рукой 4 Х 6-12
4. Тяга      горизонтального блока 3 Х 6-12
5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Вт. ГРУДЬ

1. Жим      штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 Х 6-12
2. Жим      гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 Х 6-12
3. Разводка      гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 Х 8-12
4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Чт  НОГИ

1. Икры      стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
2. Приседания      с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 Х 6-12
3. Разгибание      ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15
4. Мертвая      тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 Х 8-12
5. Сгибание      ног лежа  1 разм + 4 Х 8-15
6.  Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Пт. ПЛЕЧИ

1.  Классический      жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
2. Тяга      штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 Х 8-12
3. Махи      гантелей через стороны  1      разм + 4 Х 8-15
4. Махи      гантелей в наклоне  1      разм + 4 Х 8-15
5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Сб. РУКИ

1. подьем      штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
2. жим      узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
3. молотковые      сгибания  1 разм + 4 Х 6-12
4. французский      жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЬЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы?

Артур Джонс предложил ВИТ:

• Делать очень мало подходов на тренировке
• Делать эти подходы до жесткого отказа
• Много отдыхать между тренировками мышц

суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

 ТРЕНИРОВКА 1·ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1×6-10·СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1×6-10·СПИНА: Становая тяга 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 2·НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1×6-10·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) ТРЕНИРОВКА 3·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1×6-10·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1×6-10·РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1×6-10·РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) ТРЕНИРОВКА 4·НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла) ИТОГ:

• Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
• После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
• Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
• В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
• Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

почему ВИТ Ментцера работает?Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

• НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

• ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

ВЫСОКООБЬЕМНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.

• ·Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке·Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 6×6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6×6-12
3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 6×6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 6×6-12
3. Тяга за голову 6×6-12
4. Горизонтальная тяга 6×6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 6×6-12
2. Протяжка 6×6-12
3. Махи в сторону (отведения гантелей в сторону) 6×6-12
4. Подьем штанги на бицепс   6×6-12
5. Жим узким хватом  6×6-12

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 6×6-12
2. Жим ногами 6×6-12
3. Разгибание ног сидя 6×6-15
4. Икры, стоя 6×15-20
5. икры, сидя 6×15-20

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Основные отличия в программах тренировок  касаются трех вещей:

• Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки — сплита
• Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
• Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит?По двум причинам:

• К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем и НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС

СУТЬ: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров силовой АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ, каждый из которых требует соответствующей тренировкиВторой  момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста).  В таком случае приходится менять программу (делать ее сложнее).

www.fit4life.ru

Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Качаем мышцы груди, плеч и бицепса: тренировка №7 - Школа тела

Прошел День святого Валентина, а, значит, появилась минутка для описания моего очередного похода в тренажерный зал. В этот раз я не отходил от привычных правил, и организовал проработку трех мышечных групп. Сегодня мы качаем мышцы груди, плеч и бицепса. Ниже рассмотрим, что нового я добавил в тренировку, и каких результатов успел достигнуть за последнее время.

Качаем мышцы груди: отжимание на брусьях, работа на кроссовере

Прошлые тренировки показали, что имеющейся на грудь нагрузки было недостаточно. По этой причине был принято решение начать с упражнения на брусьях для мышц груди. Это один из вариантов хорошо известного жима лежа, но с большей нагрузкой. Рассмотрим основные моменты:

• Преимущества отжиманий на брусьях — работа многих мышечных групп, не только груди. Это одно из наиболее эффективных упражнений, обеспечивающих качественное растяжение мышц и придание им формы.
• При выполнении упражнения нагрузка распределяется в нескольких точках, благодаря небольшому наклону тела. К работе подключается трицепс, грудь и мышцы рук.
• Техника отжимания на брусьях проста. Следите за телом — в верхнем положении оно должно быть вертикально, а при опускании и подъеме слегка наклоняться в сторону. Чтобы прокачать грудные мышцы, задерживайтесь в верхней и нижней позиции. Это обеспечивает полную амплитуду движения.
• Ошибки отжиманий на брусьях — неполный диапазон движения и разведение локтей по сторонам. Следите за ногами, которые не должны помогать подниматься телу.
• Вариации. Более сложным вариантом упражнения является его исполнения на кольцах.

Сразу отмечусь, что с числом подходов у меня не сложилось из-за долгого отсутствия практики. Но я более чем уверен, что сумею отквитать отставание.

После брусьев я сделал классическое сведение рук в кроссовере. Количество подходов, повторений и вес приведены ниже в таблице.

Качаем мышцы бицепса: упражнения, особенности

В случае с упражнениями на бицепс я не стал делать больших перестановок, но одно изменение я все-таки внес. Речь идет о «добивающем» сгибании рук с нижнего блока в кроссовере. Для начала я выполнил два упражнения:

• Подъем двух гантелей на бицепс. Это упражнение позволяет добиться эффекта пампинга и хорошо прочувствовать двуглавую мышцу.
• Молоток. Здесь моей задачей является проработка пика бицепса. Чтобы накачать эту мышцу и придать ей формы, обязательно используйте в тренировке «молоток».

Третье упражнение — Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере. Наконец, мы подошли к последнему упражнению. Здесь возможно два варианта — работа одной или двумя руками. Я отдал предпочтение второму. Здесь важно учесть несколько полезных советов:

• Не отходите далеко от блока, ведь мышцам бицепса будет слишком тяжело преодолеть усилие.
• Выпрямляйте руки в локтях до конца. Так сложнее работать, но зато эффективность выше (это удалось прочувствовать на себе).

Преимущество сгибания рук в нижнем блоке на бицепс — равномерность нагрузки  во всем диапазоне. При желании упражнение можно сделать и в лежачем положении. Если честно, я не рискнул, да и лень было искать коврик.

Как подсказали тренера в зале, это добивающее упражнение для мышц бицепса, которое ставится в конце занятия. Ощущения после окончания этого этапа невероятные — бицепс вырос высотой в «Альпы», а рука попросту отказывалась сгибаться. Но расслабляться некогда, ведь впереди еще один важный этап — тренировка дельтовидных мышц.

Читайте также предыдущую тренировку №6

Результаты этого этапа внесем в таблицу ниже:

К слову, о молотке. При выполнении этого упражнения на бицепс не берите большие веса. Следите, чтобы при сгибании руки в локтевом суставе не поднимались плечи. В противном случае к работе подключаются трапеции. Черед этой группы мышц обязательно придет, но только в будущем. Пока же переходим к следующей группе — качаем дельтовидные мышцы (плечи).

Как натренировать плечи?

В отличие от прошлых мышечных групп (грудной и двуглавой), в случае с дельтами никаких нововведений нет. Главное изменение — последовательность выполнения упражнений. В этот раз тренировка плеч выглядит следующим образом:

• Армейский жим.
• Разводка гантелей в стороны.
• Подъем гантели перед собой.

Армейский жим позволяет проработать почти всю площадь дельтовидных мышц. Разводка гантелей в сторону — упор на среднюю часть, а вперед — соответственно, проработка переднего пучка

Результаты тренировки плеч сводим в небольшую таблицу.

Итоги

Разыгравшиеся гормоны в преддверии Дня святого Валентина позволили провести тренировку с максимальной активностью. Так что качаем мышцы груди, плеч и бицепса, любим друг друга и ждем следующую тренировку. Удачи.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Программа тренировок для бицепсов и мышц груди №1

Представленная на этой странице программа тренировок для бицепсов и мышц груди является первой частью, вторая тоже опубликована и доступна по ссылке. Задача тренинга максимально развить указанные мышцы за короткий отрезок времени, не более месяца. Другие мышечные группы также не останутся без внимания. Должно быть трех разовое посещение зала с днями отдыха поочередно. А в конце статьи поговорим об режиме отдыха.

Программа тренировок для бицепсов и мышц груди достаточно сложная и трудоемкая. Однако ее результаты того стоят. Поэтому прежде чем приступить будьте готовы серьезно поработать с железом.

Данный комплекс включает суперсеты и упражнения принципиально схожие и для одинаковых групп мышц. Такой подход хорошо развивает выносливость. После тренировок более опытные атлеты в дни отдыха будут ощущать запоздалую мышечную боль.

Для избежания травм помните о разминке, в которую включите подъемы туловища и гиперэкстензию.

Программа тренировок для бицепсов и мышц груди: упражнения

Первый день тренинга по программе

— Первым выполните на бицепс в тренажере — сгибание рук. Сначала один подход 15 раз, далее следует 3 подхода, но по 8-10 раз.

Суперсет, состоящий из двух упражнений на бицепс:

1. Первым упражнением будет подъем гантелей, выполняется на наклонной скамье. Положение: сидя. Количество подходов: 3, количество повторов: 12.

2. Далее следует подъем штанги стоя. Подходы: 3, повторы: 15.

Далее следуют упражнения на бицепс:

— сгибание рук с рукоятками верхних блоков. Выполняйте максимально возможное количество повторов в 2 подхода.

— подъем штанги обратным хватом. Делаем 2 подхода по 12 раз.

— в положении сидя сделайте жим гантелей по плану: 1 подход — 15 раз, далее 3 подхода — 10-12 раз.

Следующие три упражнения в положении стоя:

— тяга штанги к подбородку. Необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.

— выполнить в 3 подхода по 12 раз подъем гантелей через стороны.

— разведение гантелей в наклоне. Общее количество подходов: 3, количество повторений: 10.

Второй день тренинга по программе

Здесь будет тренировка без суперсетов и сделан акцент в том числе на ноги.

— разгибание ног сидя в тренажере. 2 подхода по 15 повторов.

— приседание в тренажере «Смитта». 3 подхода по 10-12 повторов.

— становая тяга на прямых ногах. 2 подхода по 12 повторов

— сгибание ног лежа в тренажере. 2 подхода по 12 повторов.

— подъем на носки стоя. 2-3 подхода максимум повторов.

— вертикальная тяга к груди верхнего блока. 3 подхода по 12 повторов.

— тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 10 повторов.

— тяга к поясу нижнего блока широким хватом сидя. 2 подхода по 12 повторов.

— тяга штанги к подбородку стоя. 3 подхода по 12 повторов.

— разведение гантелей в наклоне. 2 подхода по 10 повторов.

— шраги со штангой за спиной. 2 подхода по 15-20 повторов.

Третий день тренинга по программе

На третий день будет два суперсета, а начинаем тренинг с жимов.

— первым выполняем жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-12 раз.

— дальше последует жим гантелей лежа на наклонной скамье. 2 подхода по 12 раз.

— третьим нужно сделать сведение рук в кроссовере верхних блоков. 2 подхода по 12 раз.

Суперсет №1

1. Сначала выполним жим гантелей. Принимайте положение лежа на наклонной скамье и выполняйте 2 подхода по 12 раз.

2. Второе упражнение суперсета: сведение рук в тренажере. Его выполняем в 2 подхода по 12 раз.

Суперсет №2:

1. Первым сделаем жим штанги, техника узким хватом, положение: на горизонтальной скамье. Выполните 3 подхода по 12 раз.

2. Далее на горизонтальной скамье сделайте французский жим лежа. Должно получится 3 подхода по 12-10-8 раз.

— французский жим сидя одной рукой. 2 подхода по 15 раз.

— трицепс верхнего блока вниз. 2 подхода по 20 раз.

Дни отдыха: какие они?

В бодибилдинге важнейшее условие успешной тренировки — это режим. И касается режим не только тренировок и питания, но и отдыха. Если вы начинающий бодидилдер и еще не знали, то запомните, что рост мышечной массы активизируется не во время силовых нагрузок, а во время восстановления и отдыха после тренировки.

Следовательно правило первое:

Не идите в зал, если чувствуете усталость и, что ваши мышцы не достаточно восстановились. Лучше отдохнуть еще, чем получить перетренированность.

Второе правило касается режима сна:

Продолжительность ночного сна должна быть не менее 8-10 часов. Если есть возможность не лишним будет вздремнуть часок-другой днем. Недосыпание скажется негативно на восстановлении после тренировки, следовательно не пренебрегайте режимом сна.

Правило третье: между днями тренинга должны быть дни отдыха

В неделю следует тренироваться 3-4 раза. Об этом мы уже не раз упоминали в различных темах нашего сайта. Дни отдыха не стоит понимать буквально так, что вы должны весь день провести на диване. Занимайтесь привычными делами, гуляйте, полезно немного поплавать или прокатиться на велосипеде. Да-да, это может быть активный отдых, например, рыбалка или катание на коньках. Что вам больше по душе! Такой отдых, когда ваши мышцы не подвергаются нагрузкам. И один из дней, пусть это будет воскресенье, позвольте себе расслабиться перед телевизором или с любимой книгой и отдыхайте. А главное, не корите себя за бездействие. Вы делаете так, как нужно, все правильно и в понедельник придете в тренажерный зал бодрым и полным сил!

И в дни тренировок, и при отдыхе, соблюдайте режим питания и не отступайте от него. Кушайте полезную в вашем случае пищу часто, в день по 5-6 раз. Включайте микроэлементы и спортпит. А больше полезной информации о питании вы можете найти на нашем сайте в специальном разделе Питание.

Тренируйтесь грамотно, не забывайте соблюдать режим, а мы желаем вам прогресса и качественных тренировок!

fitness4lady.ru

Программа для 3 дневного сплита / rusbody.com

rusbody.com

• 
  Функции бицепса плеча
• 
  Тяга блока на бицепс
• 
  Тренажер скотта на бицепс
• 
  Сгибание на бицепс на блоке
• 
  Сгибание на блоке на бицепс
• 
  Бицепс на скамье
• 
  Сгибание на бицепс с гантелями
• 
  Сгибание с гантелями на бицепс
• 
  Сгибание штанги стоя на бицепс
• 
  Упражнения для женщин на бицепс
• 
  Упражнения на бицепс для женщин