Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты. Сгибание на блоке на бицепс

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Октябрь 18th, 2017

Дмитрий Протасов

Приветствую, уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке.

На календаре среда, 18 октября, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке. Что, к чему и почему?

Как Вы знаете (Вы ведь знаете, да? :)) на проекте АБ уже имеется достаточно обширная техническая база – рассмотрены наиболее значимые и используемые в тренировках упражнения. Большинство из них Вам знакомы не понаслышке, а с некоторыми приходится иметь дело впервые. Скорее всего, наш сегодняшний объект исследования - упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке, относится к разряду “что за...?”, т.е. редко применяемых, и это хорошо. Ибо тем ценнее будет наш материал.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку двуглавой мышцы плеча.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – бицепс;
синергисты/вспомогательные – брахиалис, брахиорадиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированная проработка бицепса;
формирование пика бицепса;
формирование рельефа рук;
постоянное нахождение целевой мышцы в работе (без выключения в крайних точках траектории);
хорошее растяжение мышцы в негативной/эксцентрической фазе;
исключение передней дельты из работы (снятие нагрузки с фронтального пучка).

Техника выполнения

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру кроссовер и установите на каждой стороне блоков нужный вес. Отрегулируйте (если это позволяет сделать тренажер) высоту шкивов и убедитесь, что они расположены несколько выше уровня плеч. Взяв рукояти каждого блока в руки, займите срединное положение в тренажере. Положение рук и ног следующее: руки слегка подсогнуты и параллельны полу, а ноги располагаются на ширине плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе медленно и подконтрольно, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, приводите руки к голове (пока предплечья не коснутся бицепсов). На вдохе верните предплечья в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке техника выполнения

В движении так:

BicepCableOverheadCurl gif

Вариации

Помимо стандартного варианта сгибания рук над головой на верхнем блоке существует несколько вариаций упражнения:

сгибания сидя на скамье;
поочередные сгибания одной рукой.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

выполняя упражнение, не перемещайте локти, движутся только предплечья;
в растянутой позиции не распрямляйте руки полностью;
приводите сокращение до касания предплечий бицепсов;
фазу разгибания проводите медленно и подконтрольно, а фазу сгибания – быстро и взрывно;
в процессе выполнения не наклоняйте корпус вперед/назад, а держите его ровно;
техника дыхания: выдох – при сгибании/сокращении, вдох - при разгибании/возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке – эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Данные исследования (American Council on Exercise, University of Wisconsin, США, 2016) по электрической активности среди восьми наиболее популярных упражнений на бицепс показали следующие результаты:

концентрированный подъем гантели на бицепс – 96;
подтягивания обратным хватом – 81;
сгибание рук на верхнем блоке – 81;
подъем штанги (EZ-гриф) широким хватом – 75;
сгибание рук на скамье Скотта – 68.

Вывод: сгибание рук на верхнем блоке является одним из лучших упражнений для проработки головок бицепса. Кроме того, в отличие от своих “собратьев”, оно обладает важным уникальным свойством – создание постоянного напряжения в целевом регионе, что позволяет мышце работать без выключения в крайних точках, создавая тем самым лучший эффект накачки.

Как девушке не перекачать руки?

Я не хочу руки, как у мужчины, как мне их не перекачать? - такой вопрос очень часто приходит на почту проекта АБ. Надо сказать, что это очень правильный вопрос, и вот почему. В большинстве своем тренерами в залах являются мужчины, и при формировании схемы упражнений для девушек они “втыкают” наиболее близкие им упражнения. Зачастую это подъемы гантелей, сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

Такой подход – подбирать мужские упражнения для женских целей, не совсем верен, поэтому барышням следует просить/требовать у своих наставников включить в ПТ на руки больше изолированных, блочно-рычажных упражнений.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке – редкое, но весьма эффективное (особенно для девушек) упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча. Если Вы до сего момента никогда не использовали его в своей ПТ, то обязательно попробуйте, иначе для чего мы писали эту статью :).

На сим все, спасибо за приятную компанию. До скорых встреч!

PS: а у Вас в зале есть блоки? Используете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. подпись

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс – техника

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке – это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
Круглый пронатор.

Тренировка рук на тренажере для кроссоверов

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Тренировка рук в кроссовере

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Сделайте нужное количество повторов.

Упражнение для рук

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
Сделайте нужное количество повторов.

Тяга верхнего блока лежа

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

fitnavigator.ru

Описание упражнений на сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

≡ 12 Апрель 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Сгибание на бицепс в блоке Бицепс или двуглавая мышца плеча – это достаточно большая мышечная группа. Она размещена в районе передней поверхности плеча и играет важнейшую роль во время сгибания руки в локтевом суставе. Существует большое количество упражнений, которые помогут развить эту группу мышц. Делая сгибание рук на бицепс на верхнем блоке, можно развивать мышцу изолированно, это позволит увеличить ее в объеме, сделать рельеф, а также повысить силовые показатели.

Особенности упражнений

Двуглавую мышцу плеча можно эффективно развивать не только при помощи гантелей и штанги. Многие спортсмены очень часто упражняются на блочном тренажере, так называемом кроссовере. Благодаря ему, можно изолированно прокачивать целевую группу мышц, а также поработать над рельефом. Сгибание рук на бицепс в кроссовере делают как опытные культуристы, так и новички, потому что оно достаточно простое и безопасное. Очень важно работать технически правильно, а также упражняться без читинга. Все нужные движения выполняйте только благодаря усилиям целевой мышечной группы. Существует несколько вариаций прокачки бицепса в тренажере.

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежа

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежа Для выполнения данного спортивного элемента вам понадобиться обычная горизонтальная скамья:

Поставьте лавку возле тренажера.
Ложитесь на скамью головой к верхнему блоку.
Возьмите обеими руками специальную рукоятку. Хват обратный и достаточно широкий.
Исходное положение – руки выпрямлены вверх, взгляд направлен вперед.
Выдох – тяните рукоять ко лбу. Держите бицепсы в постоянном напряжении. Вдох – возвращайтесь в стартовую позицию.
Сделайте пару повторений.

Следите за локтями, они не должны гулять в стороны. Установите на верхнем блоке комфортный вес, работайте в удобных условиях. Плечи должны оставаться в статическом состоянии. Достаточно примерно 8-12 повторов данного спортивного элемента. Число сетов зависит от основной цели тренировочного процесса.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке Это еще одно популярное движение, которое можно выполнять при помощи блочного тренажера. Его чаще всего делают в конце тренировки:

Установите необходимый вес на блоках с правой и левой стороны.
Крепко встаньте посередине тренажера. Возьмите в выпрямленные руки специальные рукояти. Держите спину ровной.
На выдохе напрягите бицепс, а затем тяните груз в сторону головы.
Возвращайтесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторов упражнения.

Вы можете работать правой и левой рукой поочередно. Таким образом, спортсмен сможет эффективно прокачать не только бицепсы, но и плечелучевую мышцу. Это упражнение лучше всего подходит достаточно опытным атлетам.

Концентрированные сгибания на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс Это движение отлично подойдет как профессионалам, так и начинающим. Оно очень похоже на классический вариант упражнения с гантелями.

Сядьте на скамейку лицом к тренажеру и возьмите рукоять;
Обопритесь локтем о колено;
Сделайте вдох и на выдохе подтяните рукоять, чтобы она практически коснулась передней дельты;
Вернитесь в исходное положение.

Полностью локоть не разгибайте, иначе это может привести к травме. Концентрированные сгибания на бицепс — это достаточно сложное упражнение. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вы обязаны работать только при помощи усилий двуглавой мышцы, не делайте резких рывков. Туловище должно находиться в статическом положении. Концентрированные сгибания рук способствуют формированию пика бицепса. Также можно упражняться стоя.

Чем дополнить тренировку?

Если вы будете работать только в кроссовере, вы не проработаете двуглавую мышцу полноценно, поэтому обязательно включите в программу упражнений на бицепс следующие упражнения.

Сгибания рук со штангой или гантелями

Сгибания рук со штангой или гантелями Хорошо прорабатывает не только целевую мышцу, но и плечевую мышцу, а также все мышцы предплечья.Возьмите спортивный снаряд в руки, хвать обратный. Держите спину ровной. Торс все время должен находиться в статическом положении.

При помощи усилий двуглавой мышцы плеча начните сгибать руки в локтях.
Зафиксируйте положение локтей.
Сделайте небольшую паузу в верхней фазе движения.
Возвращайтесь в исходную позицию.

Сгибание рук со штангой требует особых технических умений. Очень часто в тренажерных залах можно увидеть такую картину, как малоопытный спортсмен пытается поднять максимальный вес, при этом техника при сгибании рук со штангой очень сильно страдает. Не нужно навешивать огромное количество блинов на спортивный снаряд во время подъемов штанги на бицепс. Начинающие первое время могут упражняться даже с пустым грифом. Или, если вы делаете сгибание рук с гантелями, возьмите самый минимальный для вас вес, чтобы сначала отработать технику.

Сгибания на бицепс сидя

Для выполнения упражнения вам понадобиться скамья. Угол ее наклона может варьироваться. Сгибания на бицепс сидя будут способствовать эффективной проработке целевой группы мышц, а также укреплению предплечья.

Сядьте на скамью, вам должно быть удобно и комфортно.
Возьмите в руки не сильно тяжелые гантели, рабочий вес нужно определить самостоятельно.
Синхронно поднимайте правую и левую руку вверх, разворачивая кисти на себя.
Медленно опустите гантели вниз, при этом локоть полностью на разгибайте.

Делать сгибания рук с гантелей на бицепс нужно в медленном ритме. Некоторые часто работают правой и левой рукой поочередно. Используйте гантели разного веса в том случае, если у вас есть большая диспропорция в развитии мышц рук. Одним из наиболее популярных сгибаний на бицепс с гантелями считают упражнение Молот.

Как составить схему тренировок?

Для достижения определенного результата, необходимо составить качественную программу тренинга. На одном занятии можно прорабатывать не только двуглавую мышцу плеча, но и другие мышечные группы. Во время составления плана тренировок нужно учитывать ваши индивидуальные особенности. Эффективная программа может состоять из следующих упражнений.

Название упражнения	Количество подходов	Количество повторений	Примечания
Подтягивания обратным хватом	2	Максимальное количество раз	Выполняйте в конце разминки
Сгибания рук со штангой	4	8-12	Также можно использовать гантели
Концентрированные сгибания	4	По 10 на каждую руку	Технически сложное упражнение, которое можно заменить
Сгибание рук над головой на верхнем блоке.	3-4	12	Выполняется при помощи блочного тренажера

Выполняйте эти упражнения раз в неделю. За это время ваши мышечные волокна успеют хорошо восстановиться. Более качественно составить программу занятий вам поможет квалифицированный специалист. Также важно придерживаться правильного режима питания и употреблять большое количество белков и сложных углеводов. Перед каждой тренировкой спортсмен должен хорошо размяться.

Примите во внимание тот факт, что идеальной программы для прокачки двуглавой мышцы плеча не существует. Каждый человек является индивидуальностью. Вы должны подобрать подходящий план занятий методом проб и ошибок. Следите за тем, как ваш организм реагирует на конкретное упражнение. Уже через несколько недель после начала тренинга вы заметите первые изменения. Мышцы станут намного больше и объемней, а ваши силовые показатели увеличатся в несколько раз.

trenirofka.ru

СГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ - УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА, ТЕХНИКА И ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО АКЦЕНТИРОВАНИЮ НАГРУЗКИ В ЦЕЛЕВЫХ МЫШЦАХ

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением для тренировки бицепса, позволяющее качественно растянуть двуглавую мышцу плеча и изолировано проработать каждый её пучок. Сгибания рук на блоке не рекомендуется выполнять начинающим атлетам, поскольку это упражнение предназначено для проработки мышц, а не для наращивания мышечной массы, поскольку эффективно прогрессировать нагрузку в данном случае сложно. Следует заметить, что блочные тренажеры бывают разные, они отличаются местами фиксации рук, длиной амплитуды и вообще могут отличаться по любым характеристикам, но ключевые моменты в технике во всех случаях одинаковые. Так же стоит отметить, что в этом упражнении необходимо придерживаться такого принципа Джо Вейдера, как интуиция, то есть, атлет должен самостоятельно корректировать технику упражнения так, чтобы чувствовать сокращение целевой мышечной группы.

Сгибания рук на блоке рекомендуется выполнять в большом количестве повторений, чтобы «запампить» бицепс и избежать растяжения локтевого сустава. Вообще, это касается всех упражнений с фиксации локтей, например, сгибаний рук на скамье Ларри Скотта, но в данном случае это особенно важно, поскольку, если при выполнении сгибаний на скамье атлет может изменить положение тела и снять нагрузку со связок, то в блоке этого сделать не получится. Большое значение так же имеет разворот локтя, который атлет должен подобрать самостоятельно, поскольку точки крепления мышц у всех различаются, что зависит от генетики, так что атлет должен быть достаточно опытным, чтобы иметь развитую нейромышечную связь.

Работа мышц и суставов

Целью упражнения являются максимальное изолирование бицепса, поэтому во время выполнения сгибаний рук на блоке задачей атлета является максимальная изоляция двуглавой мышцы плеча. Так или иначе, но нагрузку так же получает и предплечье, более ли менее исключить которое возможно с помощью открытого хвата. Открытый хват представляет собой такое расположение пальцев руки, когда они все находятся на одной линии, то есть, большой палец не закрывает хват сверху. Между головками бицепса нагрузка распределяется примерно равномерно, хотя внутренний пучок, конечно, грузится больше потому, что он сам по себе больше и сильнее. Кроме того, нагрузку получает и брахиалис, в функции которого тоже входит сгибание руки в локте.

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, поэтому сустав работает только один – локтевой. Изолированность упражнения не связана с тем, что оно выполняется не со штангой или гантелями, а в блоке, а с тем, что атлет фиксирует положение рук, исключая возможность «читинговать», помогая себе корпусом или плечами. Вообще, именно то, что атлет фиксирует плечи, и вынуждает его использовать такой рабочий вес, который он может осилить, нагружая бицепс, поэтому очень многие «начинают чувствовать мышцу» и достигают её гипертрофии именно в блочных тренажерах. Отсюда следует вывод: прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет рабочей мышечной группы, поэтому атлет должен использовать максимальный вес, но этот вес атлет должен контролировать.

Сгибания рук на блоке – схема

1) Сядьте в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставки, зафиксируйте локти и плечи так, чтобы Вам было, в первую очередь, комфортно выполнять упражнение.2) Возьмите ручки тренажера открытым хватом и немного согните руки в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается бицепс.3) На выдохе, медленно и подконтрольно начните поднимать предплечье вверх, сгибая руку в локтевом суставе, но тянуть нужно руку не на себя, а именно вверх, как бы стараясь увеличить амплитуду движения.4) Согните локти до точки пикового сокращения бицепса, которая находится примерно около той точки, когда атлет сгибает локоть на 90°, после чего зафиксируйте руки в таком положении на секунду.5) Из точки пикового сокращения так же подконтрольно, но в 2 раза медленнее, опустите руки в исходное положение, не разгибая локти до конца, то есть, бицепс всегда остается в напряжении.

Сгибания рук на блоке – примечания

1) Упражнение рекомендуется выполнять внутри амплитуды и в большом количестве повторений, примерно от 12 до 20, чтобы атлет успел израсходовать весь запас креатинфосфата и запустить гликолиз.2) Выполнять упражнение внутри амплитуды рекомендуется не только для лучшего пампинга, но ещё и для того, чтобы снять излишнюю нагрузку с суставов, которой они подвержены в нижней точке.3) Ни в коем случае не выполняйте сгибания рывковыми движениями и не «бросайте» гриф вниз, Вы всегда должны полностью контролировать амплитуду движения.4) Упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки для «добивки» мышц, поскольку за счет большого количества повторений удается поспособствовать выработке факторов роста, но, при этом, мышца «закисливается».5) Если Вам неудобно выполнять упражнение двумя руками механически, то можно выполнять его поочередно, что позволит лучше сфокусироваться на работе каждой мышцы, но тогда между подходами отдыхать не нужно.

Анатомия

Бицепс плеча является маленькой, но очень важной мышцей, состоящей из двух головок, отличающихся по длине и силовым показателям. Внутренняя головка больше, хотя и называется короткой, поскольку её сухожилие короче, но, тем ни менее, именно она формирует основную массу двуглавой мышцы. Не смотря на это, латеральная головка бицепса так же очень важна, поскольку, во-первых, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна, а, во-вторых, поскольку внешний пучок делает бицепс выше. Сгибания рук на блоке не позволяют прорабатывать головки бицепса в отдельности, но зато качественно заливают их кровью, благодаря чему в них образуются факторы роста и растягиваются мышечные фасции, что способствует дальнейшей гипертрофии мышц.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания рук на блоке являются очень эффективным изолирующим упражнением для тренировки бицепса, но использовать его рекомендуется только опытным атлетам. Начинающие качата должны предпочесть более базовые упражнения, поскольку слабая нейромышечная связь не позволит сфокусировать нагрузку на целевых мышечных группах. Ключевыми моментами в этом упражнении являются: положение локтей, фиксация плечевого сустава и скорость выполнения упражнения. Обязательно выполняйте сгибания медленно и подконтрольно, прокачивая бицепс, как в позитивной, так и в негативной фазе.

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.