личное мнение
ВОРОНЕЖСКИЙ
ПОРТАЛ
ОБ ОТДЫХЕ
И РАЗВЛЕЧЕНИЯХ
новости
публикации
УПРАЖНЕНИЯ:
  • НА БИЦЕПС
  • НА ТРИЦЕПС
  • ДЛЯ РУК
  • ДЛЯ СПИНЫ
  • ДЛЯ ГРУДИ
  • ДЛЯ НОГ
  • ГАНТЕЛИ КУРИЛЬЩИКА
  • СОВЕТЫ КАЧКОВ
форум
о проекте
Воронежский портал «Личное Время» - это универсальный путеводитель в мире досуга и развлечений. У нас вы найдете подробную и достоверную информацию о заведениях города и области, анонсы и отчеты о наиболее значимых и интересных событиях, новости местной индустрии отдыха.

ГлавнаяБицепсСгибание на блоке на бицепс

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты. Сгибание на блоке на бицепс


Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Октябрь 18th, 2017 Дмитрий Протасов

Приветствую, уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке.

На календаре среда, 18 октября, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке. Что, к чему и почему?

Как Вы знаете (Вы ведь знаете, да? :)) на проекте АБ уже имеется достаточно обширная техническая база – рассмотрены наиболее значимые и используемые в тренировках упражнения. Большинство из них Вам знакомы не понаслышке, а с некоторыми приходится иметь дело впервые. Скорее всего, наш сегодняшний объект исследования - упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке, относится к разряду “что за...?”, т.е. редко применяемых, и это хорошо. Ибо тем ценнее будет наш материал.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку двуглавой мышцы плеча.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – бицепс;
  • синергисты/вспомогательные – брахиалис, брахиорадиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка бицепса;
  • формирование пика бицепса;
  • формирование рельефа рук;
  • постоянное нахождение целевой мышцы в работе (без выключения в крайних точках траектории);
  • хорошее растяжение мышцы в негативной/эксцентрической фазе;
  • исключение передней дельты из работы (снятие нагрузки с фронтального пучка).

Техника выполнения

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру кроссовер и установите на каждой стороне блоков нужный вес. Отрегулируйте (если это позволяет сделать тренажер) высоту шкивов и убедитесь, что они расположены несколько выше уровня плеч. Взяв рукояти каждого блока в руки, займите срединное положение в тренажере. Положение рук и ног следующее: руки слегка подсогнуты и параллельны полу, а ноги располагаются на ширине плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе медленно и подконтрольно, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, приводите руки к голове (пока предплечья не коснутся бицепсов). На вдохе верните предплечья в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке техника выполнения

В движении так:

BicepCableOverheadCurl gif

Вариации

Помимо стандартного варианта сгибания рук над головой на верхнем блоке существует несколько вариаций упражнения:

  • сгибания сидя на скамье;
  • поочередные сгибания одной рукой.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выполняя упражнение, не перемещайте локти, движутся только предплечья;
  • в растянутой позиции не распрямляйте руки полностью;
  • приводите сокращение до касания предплечий бицепсов;
  • фазу разгибания проводите медленно и подконтрольно, а фазу сгибания – быстро и взрывно;
  • в процессе выполнения не наклоняйте корпус вперед/назад, а держите его ровно;
  • техника дыхания: выдох – при сгибании/сокращении, вдох - при разгибании/возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке – эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Данные исследования (American Council on Exercise, University of Wisconsin, США, 2016) по электрической активности среди восьми наиболее популярных упражнений на бицепс показали следующие результаты:

  • концентрированный подъем гантели на бицепс – 96;
  • подтягивания обратным хватом – 81;
  • сгибание рук на верхнем блоке – 81;
  • подъем штанги (EZ-гриф) широким хватом – 75;
  • сгибание рук на скамье Скотта – 68.

Вывод: сгибание рук на верхнем блоке является одним из лучших упражнений для проработки головок бицепса. Кроме того, в отличие от своих “собратьев”, оно обладает важным уникальным свойством – создание постоянного напряжения в целевом регионе, что позволяет мышце работать без выключения в крайних точках, создавая тем самым лучший эффект накачки.

Как девушке не перекачать руки?

Я не хочу руки, как у мужчины, как мне их не перекачать? - такой вопрос очень часто приходит на почту проекта АБ. Надо сказать, что это очень правильный вопрос, и вот почему. В большинстве своем тренерами в залах являются мужчины, и при формировании схемы упражнений для девушек они “втыкают” наиболее близкие им упражнения. Зачастую это подъемы гантелей, сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

Такой подход – подбирать мужские упражнения для женских целей, не совсем верен, поэтому барышням следует просить/требовать у своих наставников включить в ПТ на руки больше изолированных, блочно-рычажных упражнений.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке – редкое, но весьма эффективное (особенно для девушек) упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча. Если Вы до сего момента никогда не использовали его в своей ПТ, то обязательно попробуйте, иначе для чего мы писали эту статью :).

На сим все, спасибо за приятную компанию. До скорых встреч!

PS: а у Вас в зале есть блоки? Используете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс – техника

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке – это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

  • Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
  • Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

  • Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
  • Круглый пронатор.

Тренировка рук на тренажере для кроссоверов

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

  1. Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
  2. Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Тренировка рук в кроссовере

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

  1. Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
  2. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
  3. Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

Упражнение для рук

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

  1. Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
  2. В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
  3. Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

Тяга верхнего блока лежа

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

fitnavigator.ru

Описание упражнений на сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

≡  12 Апрель 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Сгибание на бицепс в блокеБицепс или двуглавая мышца плеча – это достаточно большая мышечная группа. Она размещена в районе передней поверхности плеча и играет важнейшую роль во время сгибания руки в локтевом суставе. Существует большое количество упражнений, которые помогут развить эту группу мышц. Делая сгибание рук на бицепс на верхнем блоке, можно развивать мышцу изолированно, это позволит увеличить ее в объеме, сделать рельеф, а также повысить силовые показатели.

Особенности упражнений

Двуглавую мышцу плеча можно эффективно развивать не только при помощи гантелей и штанги. Многие спортсмены очень часто упражняются на блочном тренажере, так называемом кроссовере. Благодаря ему, можно изолированно прокачивать целевую группу мышц, а также поработать над рельефом. Сгибание рук на бицепс в кроссовере делают как опытные культуристы, так и новички, потому что оно достаточно простое и безопасное. Очень важно работать технически правильно, а также упражняться без читинга. Все нужные движения выполняйте только благодаря усилиям целевой мышечной группы. Существует несколько вариаций прокачки бицепса в тренажере.

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежа

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежаДля выполнения данного спортивного элемента вам понадобиться обычная горизонтальная скамья:

  • Поставьте лавку возле тренажера.
  • Ложитесь на скамью головой к верхнему блоку.
  • Возьмите обеими руками специальную рукоятку. Хват обратный и достаточно широкий.
  • Исходное положение – руки выпрямлены вверх, взгляд направлен вперед.
  • Выдох – тяните рукоять ко лбу. Держите бицепсы в постоянном напряжении. Вдох – возвращайтесь в стартовую позицию.
  • Сделайте пару повторений.

Следите за локтями, они не должны гулять в стороны. Установите на верхнем блоке комфортный вес, работайте в удобных условиях. Плечи должны оставаться в статическом состоянии. Достаточно примерно 8-12 повторов данного спортивного элемента. Число сетов зависит от основной цели тренировочного процесса.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блокеЭто еще одно популярное движение, которое можно выполнять при помощи блочного тренажера. Его чаще всего делают в конце тренировки:

  • Установите необходимый вес на блоках с правой и левой стороны.
  • Крепко встаньте посередине тренажера. Возьмите в выпрямленные руки специальные рукояти. Держите спину ровной.
  • На выдохе напрягите бицепс, а затем тяните груз в сторону головы.
  • Возвращайтесь в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторов упражнения.

Вы можете работать правой и левой рукой поочередно. Таким образом, спортсмен сможет эффективно прокачать не только бицепсы, но и плечелучевую мышцу. Это упражнение лучше всего подходит достаточно опытным атлетам.

Концентрированные сгибания на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепсЭто движение отлично подойдет как профессионалам, так и начинающим. Оно очень похоже на классический вариант упражнения с гантелями.

  • Сядьте на скамейку лицом к тренажеру и возьмите рукоять;
  • Обопритесь локтем о колено;
  • Сделайте вдох и на выдохе подтяните рукоять, чтобы она практически коснулась передней дельты;
  • Вернитесь в исходное положение.

Полностью локоть не разгибайте, иначе это может привести к травме. Концентрированные сгибания на бицепс — это достаточно сложное упражнение. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вы обязаны работать только при помощи усилий двуглавой мышцы, не делайте резких рывков. Туловище должно находиться в статическом положении. Концентрированные сгибания рук способствуют формированию пика бицепса. Также можно упражняться стоя.

Чем дополнить тренировку?

Если вы будете работать только в кроссовере, вы не проработаете двуглавую мышцу полноценно, поэтому обязательно включите в программу упражнений на бицепс следующие упражнения.

Сгибания рук со штангой или гантелями

Сгибания рук со штангой или гантелямиХорошо прорабатывает не только целевую мышцу, но и плечевую мышцу, а также все мышцы предплечья.Возьмите спортивный снаряд в руки, хвать обратный. Держите спину ровной. Торс все время должен находиться в статическом положении.

  • При помощи усилий двуглавой мышцы плеча начните сгибать руки в локтях.
  • Зафиксируйте положение локтей.
  • Сделайте небольшую паузу в верхней фазе движения.
  • Возвращайтесь в исходную позицию.

Сгибание рук со штангой требует особых технических умений. Очень часто в тренажерных залах можно увидеть такую картину, как малоопытный спортсмен пытается поднять максимальный вес, при этом техника при сгибании рук со штангой очень сильно страдает. Не нужно навешивать огромное количество блинов на спортивный снаряд во время подъемов штанги на бицепс. Начинающие первое время могут упражняться даже с пустым грифом. Или, если вы делаете сгибание рук с гантелями, возьмите самый минимальный для вас вес, чтобы сначала отработать технику.

Сгибания на бицепс сидя

Сгибания на бицепс сидяДля выполнения упражнения вам понадобиться скамья. Угол ее наклона может варьироваться. Сгибания на бицепс сидя будут способствовать эффективной проработке целевой группы мышц, а также укреплению предплечья.

  • Сядьте на скамью, вам должно быть удобно и комфортно.
  • Возьмите в руки не сильно тяжелые гантели, рабочий вес нужно определить самостоятельно.
  • Синхронно поднимайте правую и левую руку вверх, разворачивая кисти на себя.
  • Медленно опустите гантели вниз, при этом локоть полностью на разгибайте.

Делать сгибания рук с гантелей на бицепс нужно в медленном ритме. Некоторые часто работают правой и левой рукой поочередно. Используйте гантели разного веса в том случае, если у вас есть большая диспропорция в развитии мышц рук. Одним из наиболее популярных сгибаний на бицепс с гантелями считают упражнение Молот.

Как составить схему тренировок?

Для достижения определенного результата, необходимо составить качественную программу тренинга. На одном занятии можно прорабатывать не только двуглавую мышцу плеча, но и другие мышечные группы. Во время составления плана тренировок нужно учитывать ваши индивидуальные особенности. Эффективная программа может состоять из следующих упражнений.

Название упражненияКоличество подходовКоличество повторенийПримечания
Подтягивания обратным хватом2Максимальное количество разВыполняйте в конце разминки
Сгибания рук со штангой48-12Также можно использовать гантели
Концентрированные сгибания4По 10 на каждую рукуТехнически сложное упражнение, которое можно заменить
Сгибание рук над головой на верхнем блоке.3-412Выполняется при помощи блочного тренажера

Выполняйте эти упражнения раз в неделю. За это время ваши мышечные волокна успеют хорошо восстановиться. Более качественно составить программу занятий вам поможет квалифицированный специалист. Также важно придерживаться правильного режима питания и употреблять большое количество белков и сложных углеводов. Перед каждой тренировкой спортсмен должен хорошо размяться.

Примите во внимание тот факт, что идеальной программы для прокачки двуглавой мышцы плеча не существует. Каждый человек является индивидуальностью. Вы должны подобрать подходящий план занятий методом проб и ошибок. Следите за тем, как ваш организм реагирует на конкретное упражнение. Уже через несколько недель после начала тренинга вы заметите первые изменения. Мышцы станут намного больше и объемней, а ваши силовые показатели увеличатся в несколько раз.

trenirofka.ru

СГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ - УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА, ТЕХНИКА И ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО АКЦЕНТИРОВАНИЮ НАГРУЗКИ В ЦЕЛЕВЫХ МЫШЦАХ

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением для тре­ни­ров­ки би­цеп­са, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но рас­тя­нуть дву­гла­вую мыш­цу пле­ча и изо­ли­ро­ва­но про­ра­бо­тать каж­дый её пу­чок. Сги­ба­ния рук на бло­ке не ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, по­с­коль­ку это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бот­ки мышц, а не для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, по­с­коль­ку эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку в дан­ном слу­чае слож­но. Сле­ду­ет за­ме­тить, что блоч­ные тре­на­же­ры бы­ва­ют раз­ные, они от­ли­ча­ют­ся мес­та­ми фик­са­ции рук, дли­ной ам­п­ли­ту­ды и во­об­ще мо­гут от­ли­ча­ть­ся по лю­бым ха­рак­те­рис­ти­кам, но клю­че­вые мо­мен­ты в тех­ни­ке во всех слу­ча­ях оди­на­ко­вые. Так же сто­ит от­ме­тить, что в этом уп­раж­не­нии не­об­хо­ди­мо при­дер­жи­вать­ся та­ко­го прин­ци­па Джо Вей­де­ра, как ин­ту­и­ция, то есть, ат­лет дол­жен са­мос­то­я­тель­но кор­рек­ти­ро­вать тех­ни­ку уп­раж­не­ния так, что­бы чув­ст­во­вать сок­ра­ще­ние це­ле­вой мы­шеч­ной груп­пы.

Сгибания рук на блоке рекомендуется выполнять в большом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, что­бы «за­пам­пить» би­цепс и из­бе­жать рас­тя­же­ния лок­те­во­го сус­та­ва. Во­об­ще, это ка­са­ет­ся всех уп­раж­не­ний с фик­са­ции лок­тей, на­п­ри­мер, сги­ба­ний рук на ска­мье Лар­ри Скот­та, но в дан­ном слу­чае это осо­бен­но важ­но, по­с­коль­ку, ес­ли при вы­пол­не­нии сги­ба­ний на ска­мье ат­лет мо­жет из­ме­нить по­ло­же­ние те­ла и снять на­г­руз­ку со свя­зок, то в бло­ке это­го сде­лать не по­лу­чит­ся. Боль­шое зна­че­ние так же име­ет раз­во­рот лок­тя, ко­то­рый ат­лет дол­жен по­доб­рать са­мос­то­я­тель­но, по­с­коль­ку точ­ки креп­ле­ния мышц у всех раз­ли­ча­ют­ся, что за­ви­сит от ге­не­ти­ки, так что ат­лет дол­жен быть дос­та­точ­но опыт­ным, чтобы иметь раз­ви­тую ней­ро­мы­шеч­ную связь.

Работа мышц и суставов

Целью упражнения являются максимальное изолирование би­цеп­са, по­э­то­му во вре­мя вы­пол­не­ния сги­ба­ний рук на бло­ке за­да­чей ат­ле­та яв­ля­ет­ся мак­си­маль­ная изо­ля­ция дву­гла­вой мыш­цы пле­ча. Так или ина­че, но наг­руз­ку так же по­лу­ча­ет и пред­пле­чье, бо­лее ли ме­нее ис­клю­чить ко­то­рое воз­мож­но с по­мо­щью от­кры­то­го хва­та. От­кры­тый хват пред­с­тав­ля­ет со­бой та­кое рас­по­ло­же­ние паль­цев ру­ки, ког­да они все на­хо­дят­ся на од­ной ли­нии, то есть, боль­шой па­лец не за­к­ры­ва­ет хват свер­ху. Меж­ду го­лов­ка­ми би­цеп­са наг­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся при­мер­но рав­но­мер­но, хо­тя внут­рен­ний пу­чок, ко­неч­но, гру­зит­ся боль­ше по­то­му, что он сам по се­бе боль­ше и силь­нее. Кро­ме то­го, наг­руз­ку по­лу­ча­ет и бра­хи­а­лис, в функ­ции ко­то­ро­го то­же вхо­дит сги­ба­ние ру­ки в лок­те.

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, поэтому сус­тав ра­бо­та­ет толь­ко один – лок­те­вой. Изо­ли­ро­ван­ность уп­раж­не­ния не свя­за­на с тем, что оно вы­пол­ня­ет­ся не со штан­гой или ган­те­ля­ми, а в бло­ке, а с тем, что ат­лет фик­си­ру­ет по­ло­же­ние рук, ис­клю­чая воз­мож­ность «чи­тин­го­вать», по­мо­гая се­бе кор­пу­сом или пле­ча­ми. Во­об­ще, имен­но то, что ат­лет фик­си­ру­ет пле­чи, и вы­нуж­да­ет его ис­поль­зо­вать та­кой ра­бо­чий вес, ко­то­рый он мо­жет оси­лить, на­г­ру­жая би­цепс, по­э­то­му очень мно­гие «на­чи­на­ют чув­ст­во­вать мыш­цу» и дос­ти­га­ют её ги­пер­т­ро­фии имен­но в блоч­ных тре­на­же­рах. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод: прог­рес­сия на­г­ру­зок дол­жна осу­щест­вля­ть­ся за счет ра­бо­чей мы­шеч­ной груп­пы, по­э­то­му ат­лет дол­жен ис­поль­зо­вать мак­си­маль­ный вес, но этот вес ат­лет дол­жен кон­тро­ли­ро­вать.

Сгибания рук на блоке – схема

1) Сядьте в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставки, зафиксируйте лок­ти и пле­чи так, что­бы Вам бы­ло, в пер­вую оче­редь, ком­форт­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние.2) Возьмите ручки тренажера открытым хватом и немного сог­ни­те ру­ки в лок­тях, что­бы по­чув­ст­во­вать, как нап­ря­га­ет­ся би­цепс.3) На выдохе, медленно и подконтрольно нач­ни­те под­ни­мать пред­пле­чье вверх, сги­бая ру­ку в лок­те­вом сус­та­ве, но тя­нуть нуж­но ру­ку не на се­бя, а имен­но вверх, как бы ста­ра­ясь уве­ли­чить ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния.4) Согните локти до точки пикового сок­ра­ще­ния би­цеп­са, ко­то­рая на­хо­дит­ся при­мер­но око­ло той точ­ки, ког­да ат­лет сги­ба­ет ло­коть на 90°, пос­ле че­го за­фик­си­руй­те ру­ки в та­ком по­ло­же­нии на се­кун­ду.5) Из точки пикового сокращения так же подконтрольно, но в 2 ра­за мед­лен­нее, опус­ти­те ру­ки в ис­ход­ное по­ло­же­ние, не раз­ги­бая лок­ти до кон­ца, то есть, би­цепс всег­да ос­та­ет­ся в нап­ря­же­нии.

Сгибания рук на блоке – примечания

1) Упражнение рекомендуется выполнять внутри амплитуды и в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, при­мер­но от 12 до 20, что­бы ат­лет ус­пел из­рас­хо­до­вать весь за­пас кре­атин­фос­фа­та и за­пус­тить гли­ко­лиз.2) Выполнять упражнение внутри амплитуды рекомендуется не толь­ко для луч­ше­го пам­пин­га, но ещё и для то­го, что­бы снять из­лиш­нюю наг­руз­ку с сус­та­вов, ко­то­рой они под­вер­же­ны в ниж­ней точ­ке.3) Ни в коем случае не выполняйте сгибания рывковыми дви­же­ни­я­ми и не «бро­сай­те» гриф вниз, Вы всег­да дол­жны пол­нос­тью кон­тро­ли­ро­вать ам­пли­ту­ду дви­же­ния.4) Упражнение лучше всего выполнять в кон­це тре­ни­ров­ки для «до­бив­ки» мышц, пос­коль­ку за счет боль­шо­го ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний уда­ет­ся по­с­по­соб­с­т­во­вать вы­ра­бот­ке фак­то­ров рос­та, но, при этом, мыш­ца «за­кис­ли­ва­ет­ся».5) Если Вам неудобно выполнять упражнение дву­мя ру­ка­ми ме­ха­ни­чес­ки, то мож­но вы­пол­нять его по­о­че­ред­но, что поз­во­лит луч­ше сфо­ку­си­ро­вать­ся на ра­бо­те каж­дой мыш­цы, но тог­да меж­ду под­хо­да­ми от­ды­хать не нуж­но.

Анатомия

Бицепс плеча является маленькой, но очень важной мыш­цей, сос­то­я­щей из двух го­ло­вок, от­ли­ча­ю­щих­ся по дли­не и си­ло­вым по­ка­за­те­лям. Внут­рен­няя го­лов­ка боль­ше, хо­тя и на­зы­ва­ет­ся ко­рот­кой, пос­коль­ку её су­хо­жи­лие ко­ро­че, но, тем ни ме­нее, имен­но она фор­ми­ру­ет ос­нов­ную мас­су дву­гла­вой мыш­цы. Не смот­ря на это, ла­те­раль­ная го­лов­ка би­цеп­са так же очень важ­на, пос­коль­ку, во-пер­вых, две мыш­цы всег­да боль­ше и силь­нее, чем од­на, а, во-вто­рых, по­с­коль­ку внеш­ний пу­чок де­ла­ет би­цепс вы­ше. Сги­ба­ния рук на бло­ке не поз­во­ля­ют про­ра­ба­ты­вать го­лов­ки би­цеп­са в от­дель­нос­ти, но за­то ка­чест­вен­но за­ли­ва­ют их кро­вью, бла­го­да­ря че­му в них об­ра­зу­ют­ся фак­то­ры рос­та и рас­тя­ги­ва­ют­ся мы­шеч­ные фас­ции, что спо­соб­с­т­ву­ет даль­ней­шей ги­пер­тро­фии мышц.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания рук на бло­ке яв­ля­ют­ся очень эф­фек­тив­ным изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для тре­ни­ров­ки би­цеп­са, но ис­поль­зо­вать его ре­ко­мен­ду­ет­ся толь­ко опыт­ным ат­ле­там. На­чи­на­ю­щие ка­ча­та дол­жны пред­по­честь бо­лее ба­зо­вые уп­раж­не­ния, пос­коль­ку сла­бая ней­ро­мы­шеч­ная связь не поз­во­лит сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку на це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ют­ся: по­ло­же­ние лок­тей, фик­са­ция пле­че­во­го сус­та­ва и ско­рость вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния. Обя­за­тель­но вы­пол­няй­те сги­ба­ния мед­лен­но и под­кон­троль­но, про­ка­чи­вая би­цепс, как в по­зи­тив­ной, так и в не­га­тив­ной фа­зе.

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Приветствую, уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке.

На календаре среда, 18 октября, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке. Что, к чему и почему?

Как Вы знаете (Вы ведь знаете, да? :)) на проекте АБ уже имеется достаточно обширная техническая база – рассмотрены наиболее значимые и используемые в тренировках упражнения. Большинство из них Вам знакомы не понаслышке, а с некоторыми приходится иметь дело впервые. Скорее всего, наш сегодняшний объект исследования - упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке, относится к разряду “что за...?”, т.е. редко применяемых, и это хорошо. Ибо тем ценнее будет наш материал.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку двуглавой мышцы плеча.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – бицепс;
  • синергисты/вспомогательные – брахиалис, брахиорадиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка бицепса;
  • формирование пика бицепса;
  • формирование рельефа рук;
  • постоянное нахождение целевой мышцы в работе (без выключения в крайних точках траектории);
  • хорошее растяжение мышцы в негативной/эксцентрической фазе;
  • исключение передней дельты из работы (снятие нагрузки с фронтального пучка).

Техника выполнения

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру кроссовер и установите на каждой стороне блоков нужный вес. Отрегулируйте (если это позволяет сделать тренажер) высоту шкивов и убедитесь, что они расположены несколько выше уровня плеч. Взяв рукояти каждого блока в руки, займите срединное положение в тренажере. Положение рук и ног следующее: руки слегка подсогнуты и параллельны полу, а ноги располагаются на ширине плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе медленно и подконтрольно, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, приводите руки к голове (пока предплечья не коснутся бицепсов). На вдохе верните предплечья в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке техника выполнения

В движении так:

BicepCableOverheadCurl gif

Вариации

Помимо стандартного варианта сгибания рук над головой на верхнем блоке существует несколько вариаций упражнения:

  • сгибания сидя на скамье;
  • поочередные сгибания одной рукой.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выполняя упражнение, не перемещайте локти, движутся только предплечья;
  • в растянутой позиции не распрямляйте руки полностью;
  • приводите сокращение до касания предплечий бицепсов;
  • фазу разгибания проводите медленно и подконтрольно, а фазу сгибания – быстро и взрывно;
  • в процессе выполнения не наклоняйте корпус вперед/назад, а держите его ровно;
  • техника дыхания: выдох – при сгибании/сокращении, вдох - при разгибании/возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке – эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Данные исследования (American Council on Exercise, University of Wisconsin, США, 2016) по электрической активности среди восьми наиболее популярных упражнений на бицепс показали следующие результаты:

  • концентрированный подъем гантели на бицепс – 96;
  • подтягивания обратным хватом – 81;
  • сгибание рук на верхнем блоке – 81;
  • подъем штанги (EZ-гриф) широким хватом – 75;
  • сгибание рук на скамье Скотта – 68.

Вывод: сгибание рук на верхнем блоке является одним из лучших упражнений для проработки головок бицепса. Кроме того, в отличие от своих “собратьев”, оно обладает важным уникальным свойством – создание постоянного напряжения в целевом регионе, что позволяет мышце работать без выключения в крайних точках, создавая тем самым лучший эффект накачки.

Как девушке не перекачать руки?

Я не хочу руки, как у мужчины, как мне их не перекачать? - такой вопрос очень часто приходит на почту проекта АБ. Надо сказать, что это очень правильный вопрос, и вот почему. В большинстве своем тренерами в залах являются мужчины, и при формировании схемы упражнений для девушек они “втыкают” наиболее близкие им упражнения. Зачастую это подъемы гантелей, сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

Такой подход – подбирать мужские упражнения для женских целей, не совсем верен, поэтому барышням следует просить/требовать у своих наставников включить в ПТ на руки больше изолированных, блочно-рычажных упражнений.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке – редкое, но весьма эффективное (особенно для девушек) упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча. Если Вы до сего момента никогда не использовали его в своей ПТ, то обязательно попробуйте, иначе для чего мы писали эту статью :).

На сим все, спасибо за приятную компанию. До скорых встреч!

PS: а у Вас в зале есть блоки? Используете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Overhead Cable Curl — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

How to perform exercise

  1. To begin, set a weight that is comfortable on each side of the pulley machine. Note: Make sure that the amount of weight selected is the same on each side.
  2. Now adjust the height of the pulleys on each side and make sure that they are positioned at a height higher than that of your shoulders.
  3. Stand in the middle of both sides and use an underhand grip (palms facing towards the ceiling) to grab each handle. Your arms should be fully extended and parallel to the floor with your feet positioned shoulder width apart from each other. Your body should be evenly aligned the handles. This is the starting position.
  4. While exhaling, slowly squeeze the biceps on each side until your forearms and biceps touch.
  5. While inhaling, move your forearms back to the starting position. Note: Your entire body is stationary during this exercise except for the forearms.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions prescribed in your program.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Overhead Cable Curl» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Overhead Cable Curl» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Overhead Cable Curl Author: AtletIQ: on Overhead Cable Curl — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке является довольно необычным упражнением: вам придется лечь на скамью и тянуть рукоять сверху вниз.

Занимаем исходное положениеБудет необходима скамья, которую следует поставить рядом с тренажером с верхним блоком. Следует использовать прямую рукоять и лечь так, чтобы в верхней точке рукоять находилась над головой. Руки должны быть почти перпендикулярны телу (соответственно, находиться в почти вертикальном положении). Ногами при этом следует упереться в пол и занять устойчивое положение. Браться за рукоять нужно так, чтобы ладони были обращены к телу.

Выполняем упражнениеЕсли у вас получится занять устойчивое положение, то во время выполнения сгибаний рука на бицепс в верхнем блоке будут работать только руки. Если вы заняли правильную начальную позицию, то вам нужно только на выдохе согнуть руки. Разгибать руки и возвращаться в исходное положение необходимо, соответственно, на выдохе.

Но здесь есть важная особенность, на которую нужно обратить внимание. Рукоять должна двигаться по полуокружности, а работают при этом только мышцы предплечий. Плечи двигаться не должны, мышцы плеч выполняют исключительно стабилизирующую функцию и непосредственно в самом движении не участвуют.

На этом следует заострить внимание: если выполнять сгибание рук на бицепс на верхнем блоке неправильно и включать в работу мышц плеч, то бицепсы будут работать значительно меньше, чем могли бы. Поэтому жестко фиксируйте тело и в особенности плечи, работать должны только бицепсы.

Видео «Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке»:

proka4aem.ru


  • Бицепс на скамье
  • Сгибание на бицепс с гантелями
  • Сгибание с гантелями на бицепс
  • Сгибание штанги стоя на бицепс
  • Упражнения для женщин на бицепс
  • Упражнения на бицепс для женщин
  • Упражнения на внутренний пучок бицепса
  • Жим гантелей на бицепс
  • Виды бицепса
  • Эффективные упражнения на бицепс с гантелями
  • Подъем на бицепс в тренажере сидя

2018 © Все права защищены | Карта сайта