Iron Health. Упражнения на бицепс с гантелями
Как накачать бицепс гантелями? Оптимальная программа тренировок.
Бицепсы являются одними из немногих мышц, эффективно прокачать которые можно имея лишь одни гантели. В нашей сегодняшней статье мы ответим на вопрос – как правильно качать бицепсы гантелями? А также представим оптимальную программу тренировок.
Особенности нагрузки бицепсов для их роста
Прежде чем приступить к раскрытию основного вопроса статьи, необходимо напомнить, какая именно нагрузка будет растить наши бицепсы. Итак, для гипертрофии (роста) бицепсов необходима высокоинтенсивная нагрузка, основанная, в первую очередь, на тяжелых базовых упражнениях и дополненная изолирующими движениями.
Таким образом, наш гантельный комплекс на бицепсы должен обязательно включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Базовые упражнения должны выполняться в режиме 3 подходов по 6-8 повторений в каждом (использовать максимальный рабочий вес для данного количества повторов), изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений (основной акцент делать на правильной технике и медленном темпе выполнения, величина рабочего веса – не важна).
Тренировочный комплекс из гантелей для накачки бицепсов
Зная вышеперечисленные принципы тренировки, можно без труда составить оптимальный тренировочный комплекс.
| Поочередные подъемы гантелей с супинацией | 3 | 6 |
| "Молот" стоя | 3 | 8 |
| Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта | 3 | 12-15 |
| "Молот" на скамье Скотта | 3 | 12-15 |
Технику выполнения перечисленных упражнений можно найти здесь.Данный гантельный комплекс универсален и направлен на проработку внутреннего и внешнего пучка бицепсов, а также плечевой мышцы. Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.
Читайте также:
Оцените полезность статьи:
www.iron-health.ru
Тренировка бицепса гантелями | Изолирующие упражнения на бицепс
Привет, друзья!
Сегодня рассмотрим тренировку бицепса с гантелями, как способ накачать бицепс с помощью изолирующих упражнений. Эти упражнения призваны разнообразить тренировочный процесс, дабы исключить застой в развитии мышц рук.
Тренировка бицепса гантелями
Понятно, что на одних изолирующих упражнениях далеко не уедешь и строить тренировку бицепса только на одних гантелях не совсем эффективно. Но в качестве временных перемен это может неплохо сказаться на развитии рук в целом и выявить слабые моменты. Отличительной чертой гантелей является их универсальность. Можно придумать массу упражнений и сделать вашу тренировку более продуктивной и интересной. Рассмотрим небольшую программу для тренировки бицепса на примере трех упражнений.
1. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Упражнение воздействует на обе головки бицепса — внешнюю и внутреннюю (длинную и короткую), но акцент больше падает на внутреннюю часть. Для понимания привожу иллюстрацию структуры бицепса.
Техника выполнения:
- Установите скамью под углом 60̊. Сядьте на скамью с гантелями в руках
- Опустите руки вниз. Ладони расположены по направлению к скамье
- Держите локти неподвижными и прижатыми к телу.
- Начинайте плавно выполнять попеременные подъемы гантелей по направлению к плечам, поворачивая ладони к лицу. Не крутите головой во время подъемов.
- В верхней точке необходимо напрячь бицепс, чтобы почувствовать сокращение
- Плавно опустите гантели в исходное положение
2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
Упражнение заключается в тренировке каждой руки с гантелью по отдельности. Акцент делается на внутреннюю головку бицепса. Также упражнение позитивно сказывается на длине бицепса.
Техника выполнения:
- Возьмите гантель в одну рук и сядьте за скамью Скотта
- Положите руку с гантелью на наклонную плоскость и выпрямите её.
- Свободной рукой облокотитесь о скамью для поддержания баланса
- Из нижнего положения начинайте плавно сгибать руку в локте, поднимая гантель по направлению к плечу
- В верхней точке необходимо напрячь бицепс, чтобы почувствовать сокращение
- Медленно опустите гантель в исходное положение
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку
3. Подъем гантелей на бицепс в положении стоя
Упражнение воздействует на обе головки бицепса (внешнюю и внутреннюю)
Техника выполнения:
- Возьмите в руки гантели и встаньте прямо
- Быстро поднимите обе гантели вверх по направлению к плечам
- В верхней точке необходимо напрячь бицепс, чтобы почувствовать сокращение
- Очень медленно опустите гантели в исходное положение
- Опустите руки вниз. Ладони расположены по направлению к телу
- Держите локти неподвижными и прижатыми к телу.
- Выполните 2 подхода по 10 повторений и 2 подхода по 12 повторений
Вот собственно и вся тренировка на бицепс. Любое из представленных упражнений можно вставлять в программу тренировки рук, чередуя гантели со штангой.
Видео про интересное упражнение на бицепс
Сгибания рук на нижнем блоке сидя
bodykeeper.ru
Упражнения с гантелями на бицепс
Любой мужчина хочет иметь большие, накаченные и красивые руки. Ведь согласитесь, именно прокаченные бицепсы вызывают столько восхищения у женщин и зависть у мужчин. Вы задались вопросом как же правильно накачать бицепсы? В сегодняшней статье мы расскажем вам про упражнения с гантелями на бицепс.
Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки бицепса, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная. По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.
Есть достаточное количество упражнений с гантелями на бицепс, ниже мы приведем список.
- Подъем гантелей на бицепс стоя
- Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- Подъем гантель на бицепс сидя
- Подъемы гантелей на бицепс сидя на табурете с упором на бедро
- Подъем гантелей на бицепс лежа
- Упражнение молоток на бицепс
- Упражнение молоток на бицепс с выпадами
Теперь рассмотрим более подробно каждое упражнение
Подъем гантель на бицепс стоя
Наверное, самое лучшее упражнение с гантелью на бицепс для наращивания массы. Оно является базовым. Станьте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, локти прижаты к туловищу. Это будет исходное положение. На вдохе медленно поднимите руки вверх до плеч, без рывков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, еще больше напрягая бицепсы. На выдохе, опустите руки в исходное положение.
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
Упражнение выполняется стоя с ровной спиной. Гантели держите в опущенных руках. На вдох поднимите руку с гантелью до уровня плеч, задержитесь в этом положении. При выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.
Подъем гантель на бицепс сидя
В этом упражнении можно выполнять поочередный подъем гантелей на бицепс либо одновременный. Сядьте на край табурета или скамьи, сделайте глубокий вдох и начинайте поднимать гантели до груди, напрягая бицепсы. Когда руки окажутся выше бедер, разворачивайте кисти рук кверху. В верхней точке сделайте паузу, напрягите мышцы и начинайте опускать руки, делая выдох.
Подъемы гантелей на бицепс сидя на табурете с упором на бедро
Сядьте на табурет, возьмите одну гантель в руку. Упритесь локтем во внутреннюю сторону бедра. Вдох - сгибаете руку в локте и касаетесь гантелей грудной клетки. Выдох - опускаете руку. Вернувшись в исходно положение, повторите упражнение на вторую руку.
Подъем гантелей на бицепс лежа
Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье на спине. Держите гантели в опущенных руках. На вдохе медленно поднимите руки с гантелями, часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не забывайте использовать только тот вес, который вы сможете контролировать.
Упражнение молоток на бицепс
Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, слегка прогнитесь в пояснице. Гантели держите в руках нейтральным хватом по боках туловища. Делая вдох, поднимите руку, не меняя хвата до уровня плеча. Задержитесь в таком положении и напрягите мышцы еще сильнее. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение молоток на бицепс с выпадами
Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите в руках по боках туловища. Сначала делаем шаг вперед правой ногой, о сгибаем обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем упражнение, но уже делаем выпад левой ногой.
Общие рекомендации, которые помогут вам правильно накачать бицепс:
- всегда помните о правильном дыхании;
- интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
- цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;
- растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
- высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
- правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.
boxmir.com
