Как накачать бицепс в домашних условиях? Как правильно качать бицепс
Как правильно качать бицепс
Не многим спортсменам удается развить большой и рельефный бицепс, и это может быть не только потому, что у человека плохая генетическая предрасположенность к мышечному росту, но и потому, что спортсмены не знают, как правильно качать бицепс и неправильно подходят к его тренировке. Зачастую начинающие атлеты слишком сильно нагружают столь маленькую мышцу, и как следствие, перетренировывают ее. По этой причине роста мышечных волокон бицепса не будет, т.е. ваши тренировки будут проходить впустую. Как этого избежать и как правильно тренировать двуглавую мышцу? Все очень просто.
Существуют несколько основных правил о том, как правильно качать бицепс:
1. Тренировка бицепсов не должна быть очень тяжелой. Это очень маленькая мышца, поэтому ее легко перетренировать и истощить. Главная ошибка новичков – огромное количество подходов и упражнений на бицепс. Некоторые делают по 3 или даже 5 упражнений на эту мышцу, причем подходов в сумме получается около 20. Это, конечно же, неверно. Сравните, например, бицепс и мышцы спины. Сколько упражнений вы делаете спину? 4? Или может даже 3? Тогда к чему же выполнять такое же, а то и большее количество упражнений на очень маленький бицепс. Лучший вариант – 1, максимум 2 движения на двуглавую мышцу плеча.
2. Не ищите «лучшего упражнения» для того чтобы правильно качать бицепс. Его просто нет. Ведь все мы разные, строение мышц, генетическая предрасположенность, следовательно, тоже. Поэтому и упражнения нужно выбирать только по своим ощущениям. Попробуйте обычный подъем штанги на бицепс. Если плохо чувствуете целевую мышцу (учитывая то, что вы выполняете движение с идеальной техникой и умеренным весом), то попробуйте что-нибудь другое, например, подъем гантелей на бицепс, либо используйте какой-либо тренажер. Главное – чувствовать рабочую мышцу.
3. Еще одной особенностью в том, как правильно качать бицепс является то, что его не следует тренировать больше одного раза в неделю. Несмотря на то, что бицепс – мышца маленькая, ей все равно нужно много времени, чтобы полностью восстановится. Идеальным вариантом для вас будет 1 тренировка двуглавой мышцы в неделю, не более.
4. Питайтесь правильно. Не будем говорить о том, что именно нужно кушать до, после тренировки и т.д. Все это мы прекрасно знаем. Если вы заметили, что ваш вес не увеличивается, то тут возможны две причины: либо вы плохо тренируетесь (речь идет о тренировке всего тела), либо вы плохо кушаете. В большинстве случаев действительно вторая причина. Следите за количеством жиров и углеводов, важно подобрать для себя такое количество углеводов и жиров в день, чтобы вам хватало энергии, при этом не скапливался лишний жир. По белкам все стандартно: 1,5-2 г белка на кг веса тела.
Все упражнения на бицепс весьма банальны. Это самые обычные сгибания рук, сложного здесь ничего быть не может. Главная функция двуглавой мышцы – сгибание руки в локтевом суставе. Следовательно, и упражнения должны состоять только из сгибаний. Важным моментом в том, как правильно качать бицепс, является то, что эта мышца не любит запредельные веса и читинг, и ее хороший рост вам обеспечат только техничные и подконтрольные движения, без всяких рывков, разумеется, с умеренным весом.
Хотелось бы отметить самые популярные и эффективные для большинства людей упражнения на бицепс:
- Сгибание рук со штангой/с гантелями стоя. Техника выполнения очень простая: спина прямая, хват средний, подъем осуществляем путем подконтрольных сгибаний рук до уровня плеч, или чуть выше, это зависит от того, чувствуете ли вы пиковое сокращение мышцы в верхней точке или нет.
- Подъем штанги/гантели на бицепс на скамье Скотта. Очень эффективное упражнение для двуглавой мышцы. Примечание: не нужно полностью разгибать руки, небольшой угол в локтевом суставе в нижней точке должен быть, чтобы не расслаблять бицепс.
А вот отличный комплекс упражнений для проработки бицепсов:
4rama.com
Как правильно и эффективно качать бицепс?
Любой начинающий атлет или бодибилдер стремится накачать большие бицепсы и трицепсы, сделать руки и плечи максимально объемными и рельефными, ведь именно эти части тела являются визитной карточкой мужчины, который следит за своей фигурой. Не менее важна двуглавая мышца плеча для девушек.
Бицепс делится на короткую и удлиненную части. Чем объемней будет каждая из них, тем более заметным это будет. Также на укрепление этого участка мускулатуры оказывает влияние плечевая мышца, которая располагается под бицепсом. Она его выталкивает, тем самым визуально позволяет подчеркнуть мощь рук.
Чтобы добиться заметного результата, и подчеркнуть красоту рук, важно понимать, как правильно качать бицепс, какие упражнения самые эффективные и сколько раз в неделю следует уделять время тренировкам.
Правила и общие рекомендации
Секрет быстрой и эффективной прокачки бицепсов заключается в отточенной технике. Необходимо не спешить и не стремиться достичь рекордных результатов за 10 дней, а медленно и качественно работать над собой. Изначально изучите, как надо двигаться, и как часто следует заниматься, чтобы нарастить мышечную массу. Также нужно придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут вам во время тренинга:
- предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться при выполнении упражнений на бицепс;
- нельзя выгибаться или отклонятся корпусом, это навредит организму и снизит эффективность тренировки;
- следите за положением локтей, они должны быть зафиксированы в одной точке, не выставляйте их вперед, это повлечет нагрузку на суставы;
- каждое упражнение надо выполнять в 3 подхода по 7-10 повторений;
- уделяйте внимание и другим частям тела, ведь только так можно получить красивое и пропорциональное тело;
- следите за рационом и режимом потребления воды, в основе меню должны быть белки, т. к. протеин – это строительный материал для мышечной ткани, а также сложные углеводы для энергии.
Задаваясь вопросом, можно ли качать бицепс каждый день, помните, что мышцам всегда нужен отдых и время на восстановление. Если в основе вашей программы лежат базовые упражнения, тренинг следует проводить 3 раза в неделю (через день). Изолированные упражнения для одной группы мускул допустимы 1 раз в течение недели.
Увеличить бицепсы можно в тренажерах, но большим эффектом обладают упражнения со свободными весами – гантелями, штангой, гирей.
Виды и особенности тренинга
Существует много упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча. Все базовые движения на верх корпуса задействуют бицепс. Чтобы заметить положительный результат после тренировок, заниматься следует по правильной методике. Лучшие упражнения для бицепса это:
- Подъем штанги стоя. Можно использовать обычный или W-образный гриф. Стоять надо ровно, ноги на ширине плеч. Руки со штангой вытянуты вдоль передней поверхности бедра. Сгибать руки надо только в локтевом суставе, спина прямая.
- «Молот». Упражнение выполняется с гантелями. Стоим ровно, в руках инвентарь. Необходимо синхронно работать предплечьями, локти зафиксированы, но не прижаты к корпусу. Поднимаем гантели к груди и опускаем вниз.
- Попеременный подъем гантелей. Работать надо по очереди правой и левой рукой. Во время подъема гантелей рука должна выполнять вращение на 90 градусов.
- Подъем блока. Станьте в метре от рамки и возьмите нижнюю рукоять. Спина ровная, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки находятся на передней поверхности бедер. Подтягиваем рукоять вверх, сгибая локти. Не выводите их вперед, двигайтесь плавно и без рывков.
- Сгибание рук в наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, ногами упираемся в пол, спина прижата к поверхности лавки. Руки с гантелями свисают перпендикулярно полу. Качаем бицепс, сгибая локти и подтягивая руки к груди. При этом важно разворачивать кисть к себе во время достижения максимальной точки.
- Подтягивания на турнике. С помощью турника можно прокачать бицепс в минимальные сроки. При подтягивании возьмитесь за перекладину узким хватом. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе. В верхней точке надо коснуться турника нижним отделом грудной клетки.
Если вы — новичок, начинайте работать с небольшими весами. Нагрузка должна быть умеренной. Не следует тренироваться до полного отказа. Интенсивность и веса надо повышать плавно, по мере того, как организм адаптируется к силовому воздействию. Через 1-2 месяца систематических тренировок атлет сможет оценить первые результаты.
Также смотрите видео:
Комплексный подход
Чтобы сделать руки красивыми, объемными и рельефными, многие бодибилдеры практикуют суперсеты. Это комплексный подход к работе над руками. Во время тренинга задействуется не только двуглавая мышца плеча, но и трицепс, ведь эти группы мускулов питают одни и те же кровеносные сосуды.
Суперсеты обладают большим плюсом. Тренируясь по такой программе, вы никогда не переутомитесь, т. к. нагрузка распределяется равномерно сразу на две группы мышц. Особенность суперсета заключается в отсутствии перерывов между упражнениями, 2-3 движения выполняются один за другим.
Чтобы накачать красивые руки и выделить бицепс, важно тренироваться продуманно, подходить к занятиям ответственно, а самое главное – трудиться систематически, не пропуская занятий. Ставьте перед собой цели и достигайте их!
fitnessi.ru
Как правильно качать бицепсы?
Когда новичок приходит в тренажерный зал, то первым делом его интересует бицепс и пресс. Вот реально, бицепс – это та мышца, которую хотят накачать практически все мужчины. Большой бицепс выглядит красиво и мужественно. Поэтому, из данной статьи вы узнаете, как правильно качать бицепсы.
Как и всегда, первым делом будем разбирать анатомию тренируемой мышечной группы. Особенно сильно углубляться не будем. Пройдемся только по самым основам, чтобы вы понимали, что это такое и с чем его едят.
Бицепс – это поверхностная мышца плеча, которая в ответе за сгибание в локте, и находится на передней части плечевой кости. Он состоит из двух частей (именно поэтому его еще называют – двуглавой мышцей плеча): длинной (наружная часть) и короткой (внутренняя часть). Данные части берут свое начало немного в разных точках, но в итоге объединяются и входят в бугристость лучевой кости. Как правило, во всех упражнениях одновременно работают две части бицепса (наружная и внутренняя). Но, некоторые упражнения позволяют сместить акцент на конкретный участок (то есть, какое-то упражнение может загрузить наружную часть на 75%, в то время, как на внутреннюю часть останется всего 25% нагрузки).
Большие бицепсы – это конечно хорошо, но если вы конкретно зациклитесь на их прокачке и забьете на трицепсы, то в итоге не сможете сделать свои руки по-настоящему огромными. Почему? Да потому что бицепс занимает порядка 25 – 30% от общей массы руки. Основной объем дают трицепсы (70 – 75% от общей массы руки). Именно поэтому так важно прокачивать эти две мышцы равномерно.
Как правильно качать бицепсы?
Для прокачки бицепсов вы можете использовать различные комбинации с другими мышечными группами. Можно их тренировать с трицепсами (отдельно выделить день для хорошей проработки рук). Можно совместить со спиной (не плохой вариант, так как пока вы тренировали спину, ваши бицепсы тоже участвовали, и если теперь сделать полноценную тренировку, то это их конкретно убьет).
После анатомии, первое, что хотелось бы затронуть, так это упражнения. Ведь, чтобы программа была по-настоящему эффективна, вы должны знать по-настоящему эффективные упражнения.
№1. Подъем штанги на бицепс, стоя
Самое главное базовое упражнение, которое способно сделать ваши бицепсы огромными, сильными и массивными. Если вы немного выведете локти вперед, то это сместит большую часть нагрузки на внутреннюю часть бицепса.
№2. Подтягивание на турнике хватом на бицепс (обратным хватом)
Отличное базовое упражнение для развития больших бицепсов, которое по эффективности ничем не уступает упражнению №1. Чтобы максимально загрузить в работу бицепсы, нужно подтягиваться узким хватом (чем шире хват, тем больше шансов вовлечь в работу мышцы спины).
№3. Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом
Базовое упражнение, которое целенаправленно воздействует на брахиалис (мышца, которая находится под бицепсом) и брахиорадиалис (верхняя часть предплечья). Обе мышцы очень важны. Большой брахиалис выталкивает бицепс наружу, что делает его еще больше. Большой брахиорадиалис делает ваше предплечье массивным.
№4. Молот (стоя / сидя)
Базовое упражнение, которое задействует как бицепс, так и брахиалис (данные мышцы как бы делят нагрузку 50 на 50).
№5. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя)
Особенность данного упражнения в том, что оно задействует две функции бицепса (сгибание в локтевом суставе и разворот предплечья наружу). Чтобы максимально включить в работу супинирующую функцию (разворот предплечья наружу), нужно взять гантели за верхний край (ближе к большому пальцу).
№6. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье
Особенность данного упражнения в том, что оно акцентировано прорабатывает внешнюю часть бицепса. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на внешней части, нужно отвести локти как можно дальше за спину и стараться поднимать гантели поближе к корпусу (узкий хват).
№7. Концентрированный подъем на бицепс
Изолированное упражнение, которое желательно использовать в конце тренировки для пампа. Есть мнения, что данное упражнение способно развивать максимальный пик бицепса (вы, наверное, об этом уже слышали). Но, я в этом сомневаюсь, так как считаю, что пик бицепса каждого человека задается генетически (индивидуально).
№8. Бицепс на скамье Скотта
Изолированное упражнение, которое позволяет очень хорошо растягивать ваши бицепсы.
Теперь, давайте разберем самые основные законы, которые следует соблюдать, если хотите раскачать огромные базуки.
Закон №1: Всегда нужно начинать свою тренировку с базовых упражнений. Так как, именно эти упражнения являются основой построения огромных бицепсов.
Закон №2: Бицепс нужно тренировать по-настоящему тяжело с большими весами. Пампинг – это конечно хорошо, но в первых базовых упражнениях вы обязательно должны работать тяжело, с огромными весами на 6 – 8 повторений.
Закон №3: Полная концентрация на бицепсе. Вы должны четко концентрироваться на работе своих бицепсов, чтобы полностью исключить из работы все остальные мышечные группы.
Закон №4: Не забывайте про внешний пучок бицепса. В большинстве случаев, внутренний пучок забирает большую часть нагрузки, поэтому, есть смысл целенаправленно добавить упражнение с акцентом на внешнюю часть.
Закон №5: Прогрессия нагрузок. Это очень важный закон, так как если нет прогрессии нагрузок, то и роста мышц не будет. Новый рабочий вес – это новый стресс для мышц, на который они отвечают ростом (адаптируются).
С теоретической частью вопроса: Как правильно качать бицепсы в тренажерном зале? – Разобрались! Пришло время, перейти к практической части. Чуть ниже вы увидите некоторое количество примерных тренировочных программ, которые заточены под определенные условия и уровень подготовки.
Схема №1
Упражнение на спину №1
Упражнение на спину №2
Упражнение для трапеции №1
Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/4*8
Данная схема подойдет тем людям, которые только пришли в тренажерный зал, или которые тренируются не больше 3х месяцев. Короче говоря – это схема для новичков. Сначала вы хорошо прорабатываете спину, а после, делаете 1 упражнение на бицепс. Бицепсы активно участвовали в тренировке спины, и 1-го упражнения будет вполне достаточно, чтобы хорошенько добить их.
Схема №2
Упражнение на спину №1
Упражнение на спину №2
Упражнение на спину №3
Упражнение для трапеции №1
Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/3*8
Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 3*12
Эта схема предназначена для тех спортсменов, которые тренируются с железом больше 5 месяцев, и у которых руки не являются проблемной зоной (то есть, хорошо растут). В это проге мы делаем 2 базовые упражнения, которые прокачивают все необходимые мышцы (бицепс, брахиалис и брахиорадиалис).
Схема №3
Упражнение на грудные мышцы №1
Упражнение на грудные мышцы №2
Упражнение на грудные мышцы №3
Упражнение на средние дельты №1
Подтягивание на турнике хватом на бицепс – 1*15/1*10/3*6
Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*15/3*8
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 3*12
Эта схема предназначена для тех спортсменов, которые тренируются с железом больше 6 месяцев, и у которых руки не являются проблемной зоной (то есть, хорошо растут). Данная схема поможет нагрузить бицепсы немного сильнее, чем при совмещении со спиной, так как тренировка груди практически не утомляет их.
Схема №4
Упражнение на трицепс №1
Упражнение на трицепс №2
Упражнение на трицепс №3
Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6
Молот – 4*12
По этой схеме можно тренироваться тем спортсменам, которые работают с железом 6 месяцев и больше. Если руки – это ваши проблемные зоны (очень плохо растут), то тренируйте их вместе, и в отдельный день. Первым идет трицепс, так как он занимает основную часть руки.
Схема №5
Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя) – 1*15/1*10/3*6
Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*12/3*8
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4*12
Упражнение на трицепс №1
Упражнение на трицепс №2
По этой схеме можно тренироваться тем спортсменам, которые работают с железом 6 месяцев и больше. Если ваш трицепс хорошо отзывается на нагрузку, а бицепс плохо, то тогда есть смысл начинать тренировку именно с бицепсов (и так же увеличить на них нагрузку).
Схема №6
Упражнение на трицепс №1
Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя) – 1*15/1*10/3*6
Упражнение на трицепс №2
Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*12/3*8
Упражнение на трицепс №3
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4*12
По этой схеме разрешается работать тем спортсменам, тренировочный стаж которых превышает 12 месяцев.
Особенности данного чередования вот в чем:
- мышцы получают очень сильный пампинг (сильнее, чем при обычных тренировках)
- можно работать с более тяжелыми весами (происходит это по той причине, что есть чередование мышечных групп)
- тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс (и наоборот)
Схема №7
Первый день:
Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя) – 1*15/1*10/3*6
Упражнение на трицепс №1
Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*12/3*8
Упражнение на трицепс №2
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4*12
Упражнение на трицепс №3
Второй день:
Упражнение на спину №1
Упражнение на спину №2
Упражнение на спину №3
Упражнение для трапеции №1
Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/3*8
Бицепс на скамье Скотта – 4*10
Эта схема подойдет тем спортсменам, у которых сильно отстают бицепсы в развитии. Чтобы ускорить рост, мы делаем 2 тренировки. Первая тренировка – полноценная (полный разрыв бицепсов и трицепсов). Вторая тренировка – добивочная (добиваем наши бицепсы после тренировки спины). Этих 2-х тренировок будет вполне достаточно, чтобы дать хороший толчок вашим бицепсам. Так же, старайтесь, чтобы между данными тренировками был отдых в 2 – 3 дня (чтобы было время на восстановление и рост). Отличным вариантом будет такое сочетание:
- понедельник: бицепс + трицепс
- пятница: спина + трапеция + бицепс
Вот и все! Теперь вы знаете, как правильно качать бицепсы, чтобы они росли быстро и были большими. Удачи и огромных рук – базук вам!
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Как правильно качать руки - 9 советов для увеличения объема мышц рук
Рукава обвисают вокруг ваших худых рук, хотите накачать руки, но не знаете как это правильно сделать? Тогда увеличьте трицепс и бицепс, применяя советы для тренировки рук.
Как правильно качать руки?
Некоторые атлеты не утруждают себя изучением теоретической части бодибилдинга, хотя это позволило бы получить сведения, применяя которые, можно значительно увеличить размеры бицепса и трицепса. Для таких людей, которые хотят знать, как правильно накачать руки, какие упражнения для тренировку рук выбрать и каких их правильно выполнять мы и написали эту статью.
Если ~ 35 сантиметров в обхвате руки вас не устраивает, следует взяться за чтение книг по теме. Но для начала достаточно прочитать эти 9 крайне недооцененных советов по развитию мускулатуры вы поймете как правильно качать мышцы рук и тренировка даст гораздо больше результатов.
1. Посвятите 1 день тренировке рук
Одним из самых популярных методов построения тренировочной программы является объединение в один день упражнений на большую мышцу и малую (например, спина – бицепс или грудь-трицепс). Многие лифтёры находят такой способ просто замечательным. Со временем люди понимают, что такой метод не позволяет нагрузить руки в полной мере.
Решением будет выделить день специально для рук. Без тяжелого жима лежа или тяги в наклоне, на которые тратится много энергии, занятие будет проходить в полную силу и будет дан повышенный стимул для роста мышц.
2. Начинайте с тяжелых упражнений
Важный момент: первым упражнением в день рук должно быть то, которое вы способны делать с большим весом. Это означает, что после разогрева не стоит сразу переходить к подъему гантелей на бицепс или разгибанию рук на верхнем блоке. Лучше сделать более трудные упражнения: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.
Что касается бицепса, сгибания на скамье Скотта, концентрированные сгибания – не лучшие упражнения для начала тренировки. Существенно большую нагрузку дают подъем штанги с изогнутым грифом (или прямым) на бицепс стоя. Выбор того или иного упражнения в качестве стартового для дня рук оказывает значительное влияние на конечный результат.
После того, как выбрали подходящее стартовое упражнение, не тратьте время на легкие веса и многоповторные подходы. Более мощный стимул для роста мышц дадут тяжелые веса и 6-8 повторений.
3. Варьируйте углы и ширину хвата
Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч. Но оказывается, для всестороннего развития бицепса, можно применять разные хваты.
Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч
Когда руки расположены спереди, как, например, в сгибаниях рук на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент переходит на короткую головку. И наоборот, когда локти расположены за торсом, как в подъеме гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка полностью растягивается и сильнее сокращается.
Вы можете смещать акценты и другим способом: меняйте ширину хвата в подъемах на бицепс. Длинная головка расположена с внешней стороны руки, значит, хват уже плеч перемещает основную нагрузку именно на неё. А хват шире плеч в большей степени задействует короткую головку.
4. Хочешь трицепс – работай над головой
Для развития каждой части тела требуется особый подход. Это касается и трехглавой мышцы плеча. Мы рекомендуем вам выполнять упражнения, при которых руки ставятся над головой. Это позволит переключить акцент на самую большую часть трицепса – длинную головку.
Любая мышца максимально сокращается только тогда, когда она получает наиболее полную растяжку. Длинная головка трицепса крепится над плечевым суставом, это значит, что для более полной растяжки этой области требуется положение рук над головой. В упражнениях, где руки локти прижаты к корпусу, больше нагрузки получает не столь большая часть трицепса — латеральная.
Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени. Но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше.
когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше
5. Разные хваты для максимального роста
Сгибатели рук включают в себя не только двуглавую мышцу плеча. Под ней находится брахиалис – мышца, многими забытая, хотя ей стоит уделить внимание, чтобы увеличить общий размер руки. Брахиалис как бы поднимает бицепс вверх, таким образом, придает руке более совершенный и рельефный вид, а также увеличивает низ бицепса.
Для накачки брахиалиса есть упражнение: сгибание рук с гантелями хватом «молоток», т.е. ладони здесь смотрят друг на друга. Это упражнение можно делать и на нижнем блоке.
Плечелучевая мышца (вторая по важности после брахиалиса), проходящая по внешней стороне предплечья, также участвует в сгибании с хватом «молот». Но особенно эффективны для его развития подъемы на бицепс обратным хватом.
6. Не разводите локти в стороны
Если ваша цель – накачать трицепс, какое бы упражнение вы не делали, держите локти ближе к торсу. Иначе нагрузка перераспределится на грудь и плечи. «Широким» парням может быть трудно соблюдать это условие, их руки сами расходятся в стороны из-за больших мышц. Тем не менее, для лучшей изоляции трицепса, прижимайте руки к корпусу.
7. Не поднимай слишком высоко
Без сомнения, многие парни допускают такую ошибку: стараясь пройти всю амплитуду в упражнениях на бицепс, они поднимают вес чересчур высоко. Полная амплитуда это хорошо, но при таком ошибочном выполнении на верхней точке подъема помогают передние дельты.
При правильном выполнении, когда локти прижаты к торсу, гантель или штанга доходит примерно до уровня плеч. Но привычка, выработанная годами, заставляет некоторых уводить локти вперед, чтобы поднять вес еще выше. Под конец включаются передние дельты, в этот момент напряжение в бицепсе стремительно падает. Таким образом, односуставное упражнение превращается в многосуставное.
Нет необходимости высоко поднимать вес в упражнениях типа подъем на бицепс.
8. Не делай только многоповторные подходы
Есть распространенное мнение, что для успеха в развитии рук, нужен пампинг. Он достигается за счет частого повторения одного движения с легким весом, в результате чего мышца наполняется кровью и «раздувается». Это приводит к тому, что пленка обволакивающая мышцу (фасция) растягивается.
Да, это один из методов тренировки, приводящий к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышц. Но лучше применять этот метод в конце тренировки, после тяжелых упражнений.
Тяжелая тренировка вызывает миофибриллярную гипертрофию, это приводит к микротравмам мышечных волокон. Пампинг загоняет просто жидкость в клетки мышц, но не приводит к разрушению клеточных структур.
Встает вопрос: «почему не объединить два способа?». Если вначале тренировки вы делаете упражнения с тяжелыми весами, а в конце «пампите» с легкими, то пожалуйста. Вывод: отложите памп на конец тренировки.
9. Чаще тренируйте руки
Чтобы накачать большие мышечные группы, нужно делать тяжелые базовые упражнения, после которых много дней уходит на восстановление. Поэтому, например, ноги тренируют раз в неделю. Небольшим мышцам нужно меньше времени. Поэтому лифтеры тренируют икры и пресс до 3-х раз в неделю. Бицепс и трицепс по длительности восстановления находятся где-то посередине между этими группами мышц.
Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю
Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю. В качестве примера приведем такую программу:
- День 1: Грудь, трицепс
- День 2: Спина, бицепс
- День 3: Плечи
- День 4: Ноги
- День 5: Бицепс, трицепс
- День 6-7: Отдых
Если вы решите тренировать серию «бицепс-трицепс» два раза в неделю, советуем в день 1 и 2 действовать так:
Используйте веса тяжелее, чем в 5 день.
Выполняйте упражнения каждой рукой по отдельности.
Делайте дропсеты, форсированные повторения, негативные повторения, упражнения с ограничением кровотока.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/9-most-underrated-arm-training-tips
gymport.ru
Как правильно качать бицепс
Как правильно качать бицепс - просто и понятно.
Существует много способов накачивания мышц тела, в том числе и бицепсов. Выбор того или иного способа должен зависеть от индивидуальной начальной физической подготовки. Кроме того, выбор зависит и от поставленной цели.Можно слегка подкачать мышцы для улучшения внешнего вида тела, а можно качать мышцы до достижения ими своего физического предела. Разумеется, что и способы достижения разных целей должны быть разными.Для подкачки мышц достаточно использовать турник, брусья, эспандеры или обычные гантели. Для максимально возможной накачки мышц надо использовать штангу, наборные гантели большого веса и тренажеры.
Перед началом тренировки с силовыми упражнениями следует хорошо размять все мышцы тела, т. е выполнить базовую тренировку. Начинать тренировки следует с малых нагрузок, постепенно увеличивая их. Рост бицепса прямо зависит от величины нагрузки. Подходы надо чередовать с перерывами в 2 - 4 минуты. Начав интенсивные тренировки, избегайте лишней физической нагрузки на другие физические действия. Не напрягайтесь до и после тренировок, т.к. ресурсы организма не безграничны.
Следите за тем, чтобы питание было достаточным для повышенных физических нагрузок.
Как правильно качать бицепс гантелями большого веса – для физически сильных людей. Специалисты по бодибилдингу рекомендуют использовать для накачки мышц бицепса гантели, вес которых больше 25 кг. Работа с большим весом позволит накачать мышцы бицепсов до их физического предела.
Как правильно качать бицепс с тяжелыми гантелями, стоя.Само упражнение достаточно простое и заключается в подъёме гантелей руками путем их одновременного сгибания в локтях. Для хорошей устойчивости во время выполнения упражнения с большим весом рекомендуется слегка согнуть ноги.
Надо внимательно следить за дыханием, оно должно быть правильным: опуская руки, делается вдох, а при подъёме гантелей – выдох.Упражнение выполняется размеренно. Не надо полностью выпрямлять руки при опускании, что позволит избежать растяжения мышц.В верхнем и нижнем положениях рук следует делать короткие паузы в несколько секунд для отдыха.
Правильно качать бицепс дома можно простыми способами, которые будут зависеть от доступности того или иного инвентаря. Но, надо иметь в виду, что дома трудно накачать мышцы так быстро и так сильно, как в тренажерном зале.
Для тренировок дома можно использовать перекладину, эспандер, гантели. Техника работы с гантелями большого веса подойдет и для тренировок дома с обычными гантелями. Разница в том, что гантели малого веса требуют большего числа повторов упражнения и самих подходов к ним.Кроме того, обычные гантели можно поднимать гораздо медленнее, что будет увеличивать нагрузку на мышцы и компенсировать недостаточный вес гантелей. Чем больше нагрузка на мышцы, тем больше прирост мышечной массы.
Как правильно качать бицепс на перекладине.Тренируясь на перекладине, надо держать хват кистями так, чтобы ладони были обращены к лицу. Выполняя подтягивания, следует следить за тем, чтобы раскачивание тела было минимальным. Скорость подтягивания также влияет на величину нагрузки на бицепсы. Чем ниже скорость, тем больше нагрузка. А чем больше нагрузка, тем больше прирост мышечной массы. От количества подтягиваний и подходов к упражнению зависит нагрузка на мышцы, следовательно, и прирост мышечной массы.
Как правильно качать бицепс с учетом индивидуальных особенностей организма лучше всего подскажет тренер или консультант. Желательно сразу обратиться к специалистам и получить от них индивидуальную систему тренировки. Так можно накачать бицепсы быстро и эффективно.
fb.ru
Как накачать бицепс в домашних условиях, правильно и быстро
Бицепс — это одна из плечевых мышц, которая очень отчетливо видна под кожей. Эта мышца известна практически каждому человеку, потому что именно с нее, можно сказать, начинается культуризм. Что такое культуризм? Это то же, что бодибилдинг – построение собственного тела – с помощью специальных упражнений и особой формы питания, наполненного белками, которые просто необходимы для достаточной гипертрофии мышечной массы.
С точки зрения спортсменов, не имеющих отношения к культу бодибилдинга, бицепс важен только для силовых видов спорта – поднятие штанги, гиревой спорт или иные варианты тяжелоатлетических направлений. И то, в этих видах важна мощность, сила этой мышцы, а не объем, как у культуристов. Придать бицепсу внушительные размеры очень кропотливое занятие, которое под силу только человеку с огромной силой воли и настойчивостью. Набором упражнений «в лоб» накачать бицепс невозможно, это не тот вариант, когда главное – взять вес. Есть немало салонов, спортзалов, где за некоторую (не всегда умеренную) плату тренер поможет вам увеличить объем плечевой мышцы. Но если вы уверены, что вашей силы воли хватит, то можно сделать это самостоятельно дома с помощью определенного набора упражнений и верного чередования их в точном количестве. Напомним, что вам потребуется немало времени, сила воли и только верное питание с достаточным количеством белков.
Бицепс испокон веков в организме человека призван выполнять два действия:
1. Сгибание локтевого сустава.
2. Выворачивание кисти руки.
Выполнение второго действия объясняет, почему бицепс штангиста гораздо меньше бицепса человека, который просто по утрам работает с гантелями. От веса штанги нагрузка идет только на часть мышцы, отвечающую за сгибание-разгибание, а часть мышечных волокон находится в расслабленном состоянии, в ожидании вращательных действий кистью. Исходя из этого, первое полезное упражнение – работа с гантелями. Причем каждое сгибание локтя необходимо сопровождать выворачиванием кисти руки. Кажется, мелочь, но можно провести простейший опыт: согните руку в локте, словно подняли спортивный снаряд, если сейчас вы второй рукой или кто-то другой проверит состояние бицепса согнутой руки, то ощутимо будет напряжение мышцы. Теперь, не разгибая руки, начните поворачивать кисть, бицепс будет становиться жестче – приходить в состояние максимального напряжения.
Кстати, не перестарайтесь с весом спортивных снарядов. Если вес будет слишком велик, то поворот или, если выражаться по-научному, супинацию кисти руки выполнить невозможно, а к чему ведет неполная нагрузка бицепса уже говорилось. Работу с гантелями можно выполнять через день с одним дополнительным выходным в неделю, не боясь перегрузок из-за избыточного веса. Когда вы начнете выполнять верные упражнения в достаточном количестве, сразу ощутите, что мышца начала развиваться.
Для полного комплекса упражнений, направленных на развитие бицепса, достаточно пары наборных гантелей, стула, полотенца (желательно, вафельного) и надувного мяча.
Если помимо тренировок дома у вас уже есть какой-то график тренировок, то не забудьте, что между спортивными тренировками обязано проходить не меньше 6 часов. Если ваши постоянные тренировки вечерние, то тренируйте бицепс по утрам или наоборот.
Рекомендуем следующую внешне несложную программу тренировок для развития плечевой мышцы. Да, не следует забывать, что не существует упражнений на развитие одной мышцы. Так, этот комплекс упражнений неизбежно затронет все плечевые мышцы в разной степени.
Есть шесть упражнений:
1. Поочередные подъемы гантели сидя.
2. Диагональный молоток.
3. Наклонные подъемы на мяче.
4. Подъем на мяче одной рукой.
5. Подъем на полотенце.
6. Подъем прямым хватом.
Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.
1. Самое несложное упражнение: в положении сидя — на стуле, держите снаряд в прямых руках, поочередно сгибайте руки в локтях, поворачивая кисть руки на себя. Не нужно делать резких движений. Выполняйте упражнение медленно, размеренно, не забывая про супинацию кистевого сустава, задерживайте бицепс в напряженном состоянии на несколько секунд, только после этого разгибайте руку в исходное положение.
2. Этот аналог первого упражнения может выполняться сидя или стоя. Основное отличие в том, что гантель доводится до противоположного плеча.
3. Примите положение лежа на спине, но под спиной должен роль поддержки выполнять большой гимнастический мяч (как на изображении). Ногами лучше упереться в стену. Руки с гантелями выпрямлены. Голова расположена прямо, взгляд направлен вверх. Локти строго зафиксированы, при выполнении упражнения не изменяйте положения локтей. Сгибайте руки, как в упражнении «Поочередные подъемы сидя», фиксируйте на несколько секунд снаряд в пиковой точке и медленно переводите в исходное положение.
4. Необходимо встать на колени перед мячом, рукой упереться в мяч для удерживания равновесия, вторую руку (в которой гантель) положите на мяч. Не отрывая руки со снарядом от мяча, не производя усилий телом, только движением и напряжением плечевой мышцы поднимите гантель, зафиксируйте на пару секунд и медленно опустите в исходное положение.
5. В положении стоя, голова прямо, взгляд вперед, в опущенных перед собой руках держите гантель на скрученном полотенце (как на изображении слева). Фиксируя неподвижно локти, поднимайте гантель, поворачивая кисти рук на себя, как в первом упражнении. Не забывайте про паузу при пиковом сокращении бицепсов.
6. Стоя, держите гантели перед собой в вытянутых вниз руках. Очень медленно выполните поднятие гантелей, фиксацию и возврат в исходное положение.
В первое занятие на каждой неделе достаточно сделать три подхода по 10 раз каждого из первых трех упражнений. Во второе занятие – три по десять оставшихся трех. А вот в третье чередуя первую-вторую недели выполнять 3х10 второе, третье и пятое упражнения в нечетные недели и первое, четвертое, шестое упражнения в четные недели.
Вот и весь несложный комплекс упражнений для накачивания плечевых мышц в домашних условиях. Прежде, чем начинать тренировки, удостоверьтесь, что ваши силы, желания и возможности совпадают. Что именно накачать бицепс для внешней демонстрации и есть ваша цель, что вы готовы продолжать эти упражнения и в дальнейшем для поддержания формы. В противном случае, последствия краткосрочного развития мышцы и неиспользование ее могут быть не очень приятными.
В современных условиях информации очень много. Не забудьте подобрать индивидуальную диету, основанную на высококалорийном и белковом питании. Обратитесь за помощью в подборе питания к профессиональным диетологам, чтобы все ваши усилия по физической подготовке не пропали даром.
builderbody.ru
Как максимально быстро накачать бицепс в спортзале
Спорт – великое дело, и многие убеждаются в этом практически каждый день. Стоит только посмотреть на великолепные фигуры людей, активно занимающихся развитием своего тела, как хочется тут же последовать за ними и стать такими как они. Рельефные мышцы многих атлетов приводят в восторг женщин, которые видят всю силу человека. Также и мужчины искренне, по-хорошему завидуют такой силе.
Первое, что приходит на ум – это слово бицепсы, ведь это основные видимые мышцы тела, которые сразу же бросаются в глаза. Поэтому многие начинающие спортсмены хотят в первую очередь накачать именно бицепс. Однако поспешные действия приводят к тому, что запланированный результат не может быть достигнут. Казалось бы, что может быть проще – взять гантели или штангу и делать упражнения на бицепс бесчисленное количество раз, чем больше, тем лучше. Но тут как раз и нужен здравый подход и максимальные знания о технике тренировки. Дело в том, что занятия в домашних условиях не могут привести к быстрому результату. В спортзале есть все необходимое для тренировок, кроме того индивидуальный подход тренера позволит выбрать правильное питание, определит требуемую нагрузку на мышцы, чтобы добиться максимального результата.
Хотите узнать кто такой эндоморф? Оптимальная тактика тренировок и программа питания. Узнайте как правильно принимать казеиновый протеин для получения быстрого результата из этой статьи.
Немного анатомии
Итак, для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать бицепс в спортзале, первым делом нужно четко понимать, что же такое бицепс. Бицепс – это комбинация двух важных мышц тела. Этими мышцами является двуглавая мышца плеча и плечевая мышца. Двуглавая мышца плеча состоит в свою очередь из двух головок. Чтобы как можно эффективнее накачать бицепс должна использоваться функция супинации (поворот предплечья наружу) и сгибания локтя. Кроме того бицепс состоит еще и из плечевой мышцы, которая выполняет функцию лишь сгибания локтя.
Как правильно накачать бицепс
Конечно, можно никого не спрашивать, и заниматься до потери пульса на всевозможных тренажерах. Однако результата, скорее всего не будет, так как быстро накачать бицепс в спортзале может помочь только опытный тренер.
Как накачать бицепс гантелями
Гантели очень хорошо накачивают мышцы, нужно только знать, как их правильно использовать. Бицепсу нужно дать максимальную нагрузку, но при этом не забывать о безопасности и не брать слишком тяжелых грузов.
Гантели должны иметь вес, который трудно поднимать, а с легкими гантелями даже не стоит возиться. При этом нужно строго помнить о супинации. Руки не должны болтаться, их следует хорошо прижать к телу и делать последовательно или одновременно сгибания, а также разгибания рук. При движении рук следует вначале повернуть руку на 90 градусов наружу, затем продолжить движение. Супинация позволит получить максимальную нагрузку на бицепс. Кроме того не следует отрывать локти от тела, и слишком высоко поднимать руки. В начале упражнения ладони смотрят внутрь, а при сгибании руки они поворачиваются вверх.
Такое упражнение следует проводить только в положении стоя, так как иначе нагрузка пойдет на другие мышцы, а не на бицепс. Можно делать попеременное сгибание рук, а можно и одновременное. Несколько подходов должны дать максимальную нагрузку на бицепс.
Также можно использовать положение «сидя». В этом случае понадобится скамья Скотта. Для правильного упражнения необходимо взять гантели в руки и в разогнутом положении опираясь на скамью согнуть руку. Теперь данное упражнение необходимо повторить несколько раз, каждый раз выжимая по максимуму всю силу на поднятие гантели. Использование скамьи Скотта дает прекрасные, а главное быстрые результаты, главное не переусердствовать.
Как накачать бицепс на турнике
На турнике тоже можно накачать бицепс. Для этого нужно использовать узкий хват и подтянуться максимально возможное число раз. Это упражнение следует выполнять совместно с другими вариантами накачки бицепса и для некоторой разгрузки от тяжелых гантель и штанг.
Как накачать бицепс штангой
Штанга – действительно прекрасный инструмент для развития тела. При этом штанги бывают как с прямым грифом, так и с гнутым. В каждом отдельном случае необходимо брать только нужный инструмент. Так поговорим о том, как накачать бицепс со штангой.
Например, любители спорта поднимают штангу совершенно неправильно, ведь акцент идет не на бицепс, а на спину, ноги. В этом случае необходимо пользоваться специальным поддерживающим поясом, который сдержит нагрузку на спину. Также необходимо максимально изолировать нагрузку на другие мышцы тела.
В этом случае можно воспользоваться штангой гнутым грифом, спину держать прямо, ноги немного расставить, принимая устойчивое положение тела. Также можно пользоваться специальными подставками под штангу, чтобы излишне не наклоняться.
Штангу с прямым грифом тоже можно использовать для того чтобы максимально быстро накачать бицепс в спортзале. Для этого запястья рук укрепляют специальными бинтами, а штангу равномерно поднимают вверх. Руки расположены на ширине плеч. При этом упражнение не должно выполняться слишком быстро или слишком медленно.
Еще одним очень хорошим упражнением для быстрой накачки бицепса является сгибание рук вместе со штангой с некоторым наклоном вперед. Атлет ложится животом вниз на мягкую часть тренажера и опускает руки к штанге. Затем руки сгибаются, а вместе с этим движением подымается и штанга. Делать паузы во время упражнения не нужно, просто через определенное время лучше сделать еще один подход.
Выводы
Быстро накачать бицепс в спортзале можно и нужно. Для этого нужно выбрать правильный режим тренировок, выполнять упражнения, с максимальной нагрузкой именно на бицепс. Техника выполнения упражнения для того, чтобы накачать бицепс является ключевой. Только в этом случае возможен потрясающий результат!
Видео как накачать бицепс
gromila.net
