Самые лучшие упражнения на бицепс. Лучшие упражнения на бицепс

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки бицепсов?

Бицепсы – излюбленная группа мышц как для профессионалов, так и для новичков. Есть множество тренировочных программ по тренировке рук, поэтому зачастую трудно сделать правильный выбор в пользу той или иной методики занятий.

Прокаченные бицепсы или, как говорят в тренажерном зале, «банки» - мечта любого мужчины. Однако над данной группой мышц работают не только парни, но и девушки.

Как тренировать бицепсы?

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Существует огромное количество упражнений для проработки данной группы мышц. Самые эффективные упражнения для новичков – базовые. Они тренируют руки, предплечья, грудь и спину. Изолирующие упражнения, то есть те, которые направлены только на проработку мышц бицепса, больше подходят для опытных атлетов. Принято считать, что самые лучшие упражнения на бицепс, связаны с подъемом веса – подъем штанги, гирь и гантелей. Однако это не совсем так. Бицепс – очень «упертая» мышца, которая растет от разных видов нагрузок. Плюс ко всему, не последнюю роль в прокачке бицепсов занимают генетические особенности организма человека. Кого-то природа наградила широкой костью и мышечными волокнами, которые легко поддаются тренировке. Кому-то повезло меньше, и чтобы накачать бицепсы, им приходится подолгу «потеть» в спортзале. Поэтому кроме подъемов штанги и гантелей, очень популярны и другие упражнения.

Лучшие упражнения на бицепс:

«Молот».
Подъем гантелей на наклонной скамье.
Подъем штанги.
Подтягивания на турнике.
Сгибание рук на скамье Скотта.
Сгибание рук на блочном тренажере.
Жим штанги узким хватом.

«Французский» жим штанги лежа.
Отжимания и др.

Первые 5 лучших упражнений рекомендуют выполнять всем атлетам, которые стремятся сделать свои руки большими, а мышцы рельефными.

Прочитайте также статью об упражнения на бицепс в кроссовере на нашем портале.

Важно! Во время тренировки бицепсов не стоит брать самый тяжелый вес. Принцип занятий заключается не в подъеме максимально тяжелых снарядов, а сам процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения

Чтобы тренировка была эффективной, нужно соблюдать правила выполнения упражнений. Ниже описано, как делать 5 лучших упражнений на бицепс.

Выполнение «молота»

1312

Данное упражнение прорабатывает не только бицепс, но и плечевую мышцу. Тренеры рекомендуют выполнять «молот» в завершение тренировки. Исходное положение – стоя, гантели захватываются обеими руками так, чтобы грифы были параллельны друг другу. Руки опущены вниз. Нужно сократить мышцы бицепса и поднять гантели силой рук до уровня плеча. Менять положение кистей не нужно. В конечной точке мышцы максимально напрягают и плавно опускают снаряды без рывков. Оптимальное количество сетов – 3-4, повторений – 8-12.

Важно! Можно выполнять упражнение как поочередно, так и одновременно.

«Молот» можно выполнять как при помощи гантелей, так и гирь.

Выполнение подъема гантелей на наклонной скамье

Снаряды захватываются руками нейтральным хватом. Гантели поднимают к плечам, разворачивая кисти так, чтобы ладони «смотрели» в потолок. В конечном положении мышцы бицепса статично напрягают и медленно возвращают гантели в исходную точку. Локти при этом должны оставаться в неподвижном состоянии.

Такое упражнение возможно выполнять только в тренажерном зале. Если ходить туда возможности нет, можно тренировать бицепсы дома при помощи подъема гирь или гантелей.

Выполнение подъема грифа стоя

Подъем штанги выполняют из положения стоя. Гриф захватывается снизу на ширине плеч. Снаряд поднимают силой рук до уровня груди. Спина напряжена, но помогать себе всем телом не нужно. В верхнем положении мышцы бицепса максимально сильно сокращают, останавливаются на 2 секунды и опускают гриф назад. Более эффективной будет тренировка с слегка согнутыми локтями.

Совет! Если во время занятия появились болевые ощущения в запястье, можно заменить прямой гриф на изогнутый.

Поднимать штангу из положения стоя – советуют всем спортсменам, желающим получить после занятий большие и рельефные руки.

Выполнение подтягиваний

Подтягивания – эффективное упражнение для тренировки бицепса. Выполнять его можно на турнике в тренажерном зале, на перекладине дома или на уличной спортплощадке. Нужно повиснуть на турнике, руки должны находиться на ширине плеч. Подтягиваться нужно до уровня подбородка. Раскачиваться и помогать себе всем телом не нужно. Упражнение выполняется путем напряжения мышц рук и спины.

Подтягивания – просто и эффективно. Кроме бицепсов прорабатываются мышцы спины.

Выполнение сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Данное упражнение прорабатывает только нижнюю и боковую часть бицепса, остальные мышцы «не функционируют». Руки размещают на специальной плоскости (пюпитре). Ступнями нужно упереться в пол и не позволять туловищу двигаться. Снаряды (штанга, гантели) захватываются нейтральным хватом и поднимаются на уровень плеч. После статичного напряжения в верхней точке, грифы опускаются на место. Руки полностью выпрямлять не нужно.

Сгибание рук на скамье Скотта – изолирующее упражнение. Лучше выполнять его тем, кто «шлифует» уже существующий бицепс.

Упражнения на бицепс и другие группы мышц нужно подбирать индивидуально, однако без выполнения базовых нагрузок трудно добиться видимого результата.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

Лучшие упражнения на бицепс | yourfitnesslife.ru

Прочтите эту статью и узнайте о лучших и самых эффективных упражнениях на бицепс, а так же о том, когда, как и в какой последовательности их нужно выполнять!

Часто бывает так, что упражнений много, а толку мало. Сегодня я вам расскажу об основных фишках тренировки бицепса и дам вам конкретную программу. Со стопроцентной гарантией могу сказать, что вы получите гораздо больший эффект если будете тренировать бицепс в комплексе со спиной, используя такие упражнения как подтягивания различными хватами или частичные подтягивания, в комплексе с более простыми упражнениями, чем если вы будете тренировать только бицепс простыми односуставными упражнениями (типа подъема гантель на бицепс стоя). Во-первых, при работе со спиной, бицепс включится в работу ничуть не меньше, во-вторых, вы добьетесь большего гормонального выброса, который положительно отразится на росте мышц и в-третьих, при всем этом, вы станете шире и массивнее, так как спина- это вторая по величине мышечная группа.

Отдельно хочется сказать про выработку полезных гормонов. Такие гормоны как тестостерон и соматотропин- имеют «стрессовую» природу. И, в том числе, вырабатываются при физической нагрузке. Чем нагрузка выше- тем гормонов больше. Такие гормоны называются стероидными. Они проникают в клетку и запускают процесс мышечного роста. Дело в том, что если вы будете выполнять только «сгибания с гантелей»- гормональный отклик будет довольно низким, и мышечный рост будет минимальным.

Если вы хотите тренировать только бицепс, не зависимо от того, где вы будете заниматься, в зале или дома, я бы рекомендовал однозначно использовать турник. И после разминки начинать свою тренировку с подтягиваний обратным хватом и параллельным хватом.

Именно в этих упражнениях в работу максимально включены бицепс и предплечье. Если вы не умеете подтягиваться- вы можете использовать специальную резину или выполнять, например, частичные подтягивания с помощью тренировочных колец или каких-то аналогичных конструкций.

Вместо специальной резины вы так же можете использовать бинт Мартенса, который продается в аптеках. Делаете из него петлю и подтягиваетесь, чем уменьшаете нагрузку.

Вспомогательными упражнениями можно делать подъем штанги или гантелей на бицепс, в зависимости от того, где вы занимаетесь, в зале или дома. Если у вас нет гантель- вы можете использовать тренировочные кольца или обычный автомобильный трос. И ваша программа будет выглядеть примерно следующим образом:

подтягивания обратным хватом

подтягивания параллельным хватом на турнике или кольцах

А затем, в зависимости от того, есть у вас гантели и штанга или их нет- вы выполняете еще 1-2 изолирующих упражнения на бицепс, подъем гантелей или штанги.

Если ни штанги ни гантель нет- выполняем тягу на бицепс или тягу на предплечье, используя тренировочные кольца или автомобильный трос.

Трех упражнений на бицепс- вполне достаточно. Выполняем каждое упражнение в 3 подходах, в среднем на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты. Если ни чего кроме бицепса вы тренировать не будете- можете выполнять эту ПРОГРАММУ 2 раза в неделю, так как времени для восстановления вам потребуется меньше, чем при полноценных тренировках. Если же вы тренируете бицепс со всеми остальными мышечными группами- одной тренировки в неделю вполне достаточно, а в другие дни, вы включаете в работу более крупные мышечные группы.

Если же вы хотите тренировать бицепс с более крупными мышечными группами (так будет более правильно), то вам необходимо разбить вашу тренировку на сплит. «Сплит»- это некое «деление» мышц по разным дням недели. Например:

Понедельник: ноги

Среда: спина и плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Как видите, в такой программе бицепс, фактически, включается в работу 2 раза в неделю: один раз со спиной (в упражнениях на спину он тоже работает), а второй раз- с грудью. Это не панацея, и программа тренировок может быть построена и немного иначе. Например:

Понедельник: ноги, плечи

Среда: спина и бицепс

Пятница: грудь и трицепс

Ссылки на все мои подробные программы тренировок как в зале, так и в домашних условиях, есть в разделе «об авторе».

yourfitnesslife.ru

Самые лучшие упражнения на бицепс

Знаете ли вы, что бицепс не самая большая мышца в вашем теле? Даже если взять мышцы верхней части рук, то и тут они занимают одну третью часть, уступая по объему трицепсу. Но согласитесь, что именно к бицепсу всегда прикованы восхищенные взгляды женщин и завистливые взгляды мужчин. Хотите тоже иметь огромные, красивые руки, но не знаете как этого достичь? Предлагаем вашему вниманию самые лучшие упражнения на бицепс.

Самое лучшее упражнение на бицепс со штангой

Упражнение на бицепс со штангой обратным хватом. Это классика, самое эффективное упражнение для набора массы бицепса. Таким хватом (ладони рук «смотрят» вверх) вы добавляете напряжение бицепса. Упражнение выполняется стоя, можно использовать стену, как опору. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, локти прижаты к бедрам. При вдохе поднимаете плавно штангу вверх, до плеч. Задерживаемся в таком положении несколько секунд. При выходе, опускаете вниз, руки немного согнуты в локтях.

Самое лучшее упражнение на бицепс на турнике

Упражнение на бицепс на турнике узким обратным хватом. Почему то когда речь идет о прокачке бицепса, о подтягиваниях или забывают или не вспоминают вовсе. А ведь турник распространенный и наиболее доступный спортивный снаряд. Расстояние между рук уже, чем ширина ваших плеч. Когда вы подтягиваетесь, старайтесь сводить лопатки. В верхней точке подбородок должен находиться выше перекладины, нижний отдел груди касается самой перекладины. Плюс этого упражнения еще в том, что вы можете менять хват на средний, широкий. С помощью утяжелителей (рюкзак с книгами или пояс) добавлять вес.

Самое лучшее упражнение на бицепс с гантелями

Упражнение на бицепс с гантелями «молот». Именно это упражнение хорошо развивает высоту бицепсов. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом, опустите их к бедрам. Выпрямите спину и немного прогните пояснице, это позволит снять нагрузку во время упражнения. На вдохе, поднимаете одну гантель, на выдохе – опускаете. Не забывайте про локти, они прижаты к туловищу и остаются неподвижны все упражнение.

Самое лучшее упражнение на бицепс бедра

Становая тяга с прямыми ногами. Это упражнение базовое в бодибилдинге, поэтому и является лучшим упражнением на бицепс бедра. Выполняется либо со штангой, либо с гантелями. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты, спина прямая. Выдох, опускаете штангу до стоп, не забывая о ровной спине. Вдох, возвращаетесь в исходное положение. Делая данное упражнение, смотрите вперед или вверх.

Выполняя лучшие упражнения на бицепс, не забывайте и о других не менее важных моментах. Ведь, чтобы достичь хороших результатов одних упражнений недостаточно.

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать:

не перегружайте мышцы. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
делайте разные упражнения. Меняйте каждый раз упражнения и ваши тренировки будут более эффективными;
растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка и углеводов ваши мышцы начнут расти быстрее.

Мы отобрали самые лучшие упражнение на бицепс, но поверьте, их существует намного больше. Ниже будет представлен список других упражнений на бицепс, среди которых вы можете выбрать, что вам нравится и подходит больше и составить свой список лучших упражнений на бицепс.

Подъем штанги прямым хватом
Сгибание рук со штангой в наклоне
Подъем E-Z штанги на скамье Скотта
Подъем гантелей стоя
Подъем гантелей сидя с упором на бедро
Частичные подтягивания на турнике обратным средним хватом
Подъем на бицепс стоя в блочном тренажере

boxmir.com