Упражнение молоток на бицепс молоток. Упражнение на бицепс молоток
Упражнение на бицепс молоток
Упражнение на бицепс молоток
Доброго времени суток, всем кого занесло на этот сайт, и кто интересуется, как накачать себе здоровенные «банки». Именно об этом мы и будем говорить в этом посте, а если быть точнее, то об одном эффективном упражнении, которое приносит относительно быстрый результат. Это упражнение на бицепс молоток. Для тех, кто не знал, бицепсы это как раз и есть «банки».
Содержание: 1.Что тренирует «Молоток» 2. Отличие «Молотка» от обычных подъемов на бицепс 3.Как правильно выполнять упражнение МолотокХотеть, иметь большие бицепсы, и иметь их это две большие разницы. Для второго нужно пахать в зале не один год, что собственно вас и ждет, если вы там ни разу небыли. Следовательно, если хочешь чего-то достичь, нужно знать, с чем собственно имеешь дело. То же касается и нашей цели. Поэтому, для начала, немного теории.
Что тренирует «Молоток»
Кроме того, в движении активно участвует брахиалис, который проходит, под двуглавой мышцей (бицепсом) и, набирая в объеме, приподнимает ее наверх, тем самым визуально увеличивая объем руки. Также неплохо развивается плечелучевая мышца, это та, которая находится сверху предплечья. Именно эта мышца, дает предплечьям массивный вид.
Таким вот образом, одним только упражнением Молоток, мы развиваем несколько малых мышечных групп. Да его можно было бы назвать даже базовым, если бы не одно, или даже два но, мышечные группы слишком малы, для базовых упражнений, и техника выполнения, подразумевает, движение, только в одном суставе, поэтому это упражнение – изолированное.
Отличие «Молотка» от обычных подъемов на бицепс
Главное отличие упражнения на бицепс Молоток, в хвате, с которым выполняются подъемы гантелей. Хват нейтральный – это означает, что когда Вы держите гантели, ладони должны «смотреть» друг на друга. Из-за этого, при выполнении упражнения, создается впечатление, что Вы как будто работаете молотком, отсюда и название.
Именно благодаря хвату, в связке с правильной техникой выполнения, становится возможным, равномерно распределять нагрузку между обоими пучками бицепса и активно нагружать брахиалис с предплечьем. При обычных подъемах гантелей на бицепс, это реализовать сложнее, так как, это упражнение из изолированного, часто превращается в базовое.
Из-за этого нагружаются дельты. И все бы хорошо, если бы они нагружались не за счет «воровства» нагрузки. Делая упражнение на бицепс молоток, такого не происходит, конечно, если следить за техникой.
Как правильно выполнять упражнение Молоток
Молоток можно делать как сидя, так и стоя, выполнять подъемы можно как поочередно, так и одновременно. Лично я предпочитаю, делать его стоя с одновременным подъемом гантелей, по моему мнению, так легче контролировать технику и лучше чувствуешь, как работает мышца, что очень важно при концентрации. Если говорить о технике, то алгоритм выполнения одного подхода выглядит следующим образом.
Сперва нужно взять гантели, подходящего веса, чтобы можно было сделать 8-12 повторений. Выбрав вес снаряда, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять устойчивое положение.
Спину нужно держать прямо с небольшим, естественным прогибом поясницы, на протяжении подхода, такое положение должно сохранятся. Смотрите прямо перед собой, головой не вертите. Локти находятся в зафиксированном положении по бокам туловища. Не допускайте, чтобы они двигались взад и вперед – в стороны им не позволит механика движения.
Держа гантели нейтральным хватом, на вдохе сделайте подъем до уровня плеч. Далее, выдыхая, опустите гантели вниз. Внимание, именно опустите гантели, не надо их бросать, это, во-первых уничтожает весь смысл упражнения, а во-вторых – черева то травмами. Продолжайте выполнять упражнение до заданного количества повторений в подходе.
Упражнение на бицепс Молоток, является весьма эффективным в увеличении массы и объема бицепса. Поэтому если Ваша цель накачать большие руки, то для бицепсов Молоток обязательно должен быть включен в программу тренировок. А на этом все, желаю Вам всяческих успехов, особенно спортивных. Заходите почаще, на сайте еще много полезного и интересного.
Вернуться на главную
musclesfit.ru
как правильно делать с гантелями, техника выполнения, какие мышцы работают
Категорически приветствую всех, друзья! Всем мужчинам нужны большие бицепсы. Не так давно в статье, посвященной бицепсу, я упомянул упражнение молоток на бицепс, или в простонародье молот. Настало время подробнее разобраться в этом упражнении, в том, как его делать и что при этом работает. Ну что же, начнем!
Что это за упражнение
Молоток пользуется широкой популярностью у любителей бодибилдинга. Популярность обоснована его простотой и эффективностью, так как является оно базовым (тренирует несколько мышц). Суть его отражена в названии, вы будто бы бьете гантелей в качестве молота. Также в плюсы можно записать то, что не требуется работать в тренажере, вы можете купить пару гантелей и заниматься дома.
Поэтому я советую молоток для новичков, так как происходит более базовая проработка мышц, что ведет к их активному росту. Начинающие культуристы могут делать это упражнение годами и прогрессировать.
Какие мышцы работают
Собственно говоря, это движение задействует бицепс, плечевую мышцы (брахиалис) и плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Брахиалис в ходе тренировки принимает на себя большую часть работы. Если мы выполняем упражнение с разворотом кисти(пронируем), то активно работает круглый пронатор. Вместе все эти мышцы на нашей руке занимаются тем, что осуществляют сгибание и разворот нашей кисти в локтевом суставе.
Кроме них статическую нагрузку получает наш трицепс и мышцы разгибатели спины (если выполняем упражнение стоя).
Особенности упражнения
Основная особенности выполнения упражнения заключается в следующем: чем сильнее развернута наша ладонь к полу, тем сильнее в работу включается плечевая мышца. И наоборот, чем больше ладонь развернута наверх, тем лучше работает сам бицепс. При выборе средней позиции (когда ладони параллельны), движение становится более базовым. То есть задействует большее количество мышц, что позволяет нам брать большие веса. Однако в таком случае точечной проработки каждой отдельной мышцы не происходит, поэтому акцент смещается с одной мышцы на несколько.
Резюмируем:
- Обратный хват, ладони вниз – большая нагрузка для плечевой мышцы.
- Ладони направлены вверх – нагрузка непосредственно на бицепс.
- Средний хват, ладони параллельны – нагрузка распределена.
Противопоказания
Противопоказаниями к данному упражнению являются все заболевания и травмы для силовых видов спорта, а именно:
- Болезни сердечно-сосудистой системы.
- Травмы и тяжелые болезни позвоночника.
- Онкологические заболевания.
- Заболевания легких и дыхательных систем.
- Эпилепсия.
- Диабет.
- Заболевания суставов.
В любом случае рекомендую посетить врача и пройти обследование прежде чем заниматься любым видом спорта.
Правильная техника выполнения и виды упражнения
После того, как подобрали вес, занимаем исходное положение. Стоим прямо, ноги ставим на ширину плеч. В пояснице немного прогибаемся. Локти фиксируем вдоль корпуса. В ходе упражнения следите, чтобы они не двигались вперед или назад.
Берем гантели параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга) и начинаем работу. На выдохе начинаем тянуть гантель при помощи бицепса, добиваясь хорошего сокращения. Как правило оно происходит чуть раньше, чем кисть доходит до плеча. Если мы доводим руку до конца, то нагрузка снимается с бицепса и переходит на сустав, а это нам ни к чему. После достижения сокращения, плавно опускаем руку до конца с одновременным вдохом. Советую посмотреть обучающее видео перед началом тренировок.
Выполнять упражнение можно стоя или сидя на лавочке. У каждого способа свои плюсы и минусы.
Если вы делаете молоток стоя, то у вас появляется возможность читинговать (cheating – блеф, обман), помогая себе корпусом. Да, само по себе это плохо, однако на крайних повторениях читинг оправдан – он позволяет создать большую нагрузку.
Можно выполнять упражнение на лавочке с фиксированной спиной. В этом случае читинг невозможен, нагрузка будет концентрирована.
Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса
Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:
- Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.
- Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.
- Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.
В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух. Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая.
Пример тренировки
В домашних условиях
В качестве примера возьмем классическую тренировку спина+бицепс. Будем исходить из того что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:
- Разминка 5 минут.
- Подтягивания на перекладине 3×8.
- Тяга с гантелями в наклоне 3×10.
- Молотковые сгибания 3×12.
- Концентрированный подъем гантели 3×10.
- Заминка.
Тут мы тренируем тянущие мышцы, а именно мышцы спины, крылья и бицепс.
В тренажерном зале
В качестве примера возьмем тренировку бицепс+трицепс:
- Разминка 5 минут.
- Жим узким хватом на скамье 3×10.
- Подъем штанги на бицепс стоя 3×10.
- Разгибания руки в верхнем блоке 3×10.
- Молотковые сгибания 3×12.
- Заминка.
Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, что дает возможность одной группе отдохнуть пока работает другая.
Советы по тренировкам
Подходы и повторения
Делаем по 3 подхода на каждое упражнение. Количество повторений выбираем исходя из рабочего веса, обычно работаем в промежутке 6-12 повторений на упражнение. В конце тренировки можно начинать работать до отказа.
Вес гантелей
Перед тем как начать заниматься, нужно правильно подобрать рабочий вес. Понять какой вес ваш очень легко. Если вы можете сделать с ним 8-10 повторений, но вас в теории хватит еще на 1, то это тот самый вес.
Питание и спортивные добавки
Если мы с вами говорим о тренировке на массу, то ваша диета должна состоять преимущественно из белков и углеводов. Жирную пищу и сладкое советую ограничить. Предпочтение отдаем сложным углеводам, таким как рис, гречка, хлеб из твердых сортов пшеницы. В качестве белка хорошо идут молочные продукты, куриные грудки и яйца. Яйца между прочим содержат все необходимые элементы для мышечного роста.
Куриное яйцо вообще является неким эталоном, так как усваивается человеческим организмом почти на 100%. Однако за раз более 3 яиц кушать не стоит, так как организм не справиться с большим количеством белка за раз, поэтому вы отнесете половину веществ в унитаз. И да, забудьте про байки касательно холестерина, все это глупости. Я знаю людей, которые кушают по 10-20 яиц в день и никаких страшных вещей с ними не случилось.
Для ускорения обмена веществ часто советую дробное питание 5-6 раз в день. Действительно подобная диета поможет набрать массу, однако она поможет и набрать лишний жирок, поэтому готовьтесь как следует сушиться к лету.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Профи-тренер и автор блога
Что касается спортивных добавок, то тут все достаточно просто. Лучший выбор — это связка протеин плюс дополнительные аминокислоты.
Аминокислоты для тех, кто пропустил или забыл курс биологии, это строительный материал для наших мышц. Незаменимые аминокислоты мы можем получить из комплекса BCAA, именно они нужны для хорошего роста. Незаменимыми они называются потому, что наш организм не способен самостоятельно их синтезировать и получает их из внешней среды. В комплексе с правильной диетой этого более чем достаточно для хорошего роста.
Частые ошибки
- Чрезмерный читинг. Из-за этого вы перегружаете свои суставы и бицепс, что чревато травмами.
- Не закидывайте гантели высоко вверх.
- Не доводите руку до тела в верхнем положении.
- Держите локти неподвижными в ходе всего упражнения.
- Да не бомбите же вы одну бицуху всю тренировку!
Мое мнение
Делать молот можно поочередно, сразу двумя руками или одной рукой по очереди. Я поклонник последнего способа, он позволяет лучше прочувствовать каждую отдельную мышцу и управлять нагрузкой.
Если вы делаете упражнение двумя руками одновременно, вы быстрее устаете, так как нагрузка более интенсивна. Выполняя упражнение одной рукой по очереди, вы заставляете каждый бицепс выкладываться на полную. Советую во время упражнения держать в каждой руке по гантеле, это уравновешивает ваше тело, нет нужны наклоняться в ту или иную сторону чтобы компенсировать вес гантели.
Касательно хвата: новичкам советую делать классический молот параллельным хватом. У начинающего все мышечные группы слабые и маленькие, поэтому начинать стоит с более базовых упражнений. Бывалые могут использовать любой хват в зависимости от того, какую мышцу хотят подтянуть.
Советы по выполнению
- Не перегружайте бицепс тренировками, давайте ему отдохнуть.
- Если чувствуете боль – прекращайте работу, а не корчите из себя героя.
- Начинайте с базовых упражнений, постепенно переходя на изолирующие.
- Ведите тренировочный дневник, чтобы следить за нагрузками.
- Не берите тяжелые веса, начинайте с малого.
- Если сильно болят предплечья, качайте бицепс гнутым грифом.
Заключение
Вот и все, что я хотел рассказать о таком замечательном упражнении, как молоток! Мне лично оно очень нравится, поэтому всячески рекомендую к выполнению. Если хотите больше информации об упражнениях и бодибилдинге в целом, подписывайтесь на новости. А у меня прием пищи, поэтому я с вами прощаюсь. Всего хорошего и удачных тренировок!
fit-ness24.ru
техника выполнения, видео и фото
Упражнение Молоток – одно из самых эффективных движений для развития объемных рук. Во время выполнения “молотков” в работу задействуются бицепсы и плечелучевая мышца (брахиалис). Многие спортсмены не знают, как правильно выполнять молотки для бицепсов и поэтому не получают желаемого результата. В данной статье мы поговорим не только о правильной технике выполнения молотов, но и рассмотрим частые ошибки новичков и дадим полезные рекомендации для обретения объемных рук.
Особенности молотковых сгибаний
Молоток имеет массу особенностей, которые не имеют другие упражнения на бицепс:
- Более акцентированное развитие внешней головки и улучшение пиковости бицепса;
- Равномерная нагрузка на бицепс и плечелучевую мышцу;
- Воздействие на мышцы предплечья;
- Отсутствие дискомфорта в запястьях и меньшая вероятность получения травмы.
Техника выполнения упражнения молот
- Возьмите гантели обычным хватом сверху, выпрямите спину, немного согните ноги в коленях, руки прижмите к туловищу – это ваше исходное положение.
- Зафиксировав плечевой сустав выполните сгибание руки, ведя гантель до уровня дельт. В конечной точке амплитуды задержитесь на секунду, чтобы почувствовать пиковое сокращение.
- Плавно опустите гантель в исходное положение и выполните следующее сгибание этой же рукой или противоположной.
- Во время выполнения молота нельзя допускать больших колебаний корпуса.
Разные варианты выполнения молотка для бицепсов рассмотрены в видеоролике в конце данной статьи. Мы рекомендуем выполнять либо сгибания рук по очереди (например, 10 повторений на одну руку, а потом 10 на другую), либо поочередные подъемы на бицепс (один раз на одну руку, один на другую и так далее).
Частые ошибки новичков и рекомендации
- Руки должны быть прижаты к корпусу, плечи зафиксированы, движение производится только в локтевом суставе.
- Многие неопытные атлеты использую силу инерции во время выполнения молота и тем самым уменьшают эффективность упражнения. Во время тренировки нельзя шататься, подъем гантелей должен производиться только за счет усилия бицепсов и плечевой мышцы, а ваш корпус должен быть максимально устойчив.
- Нельзя распрямлять руки до конца при опускании снаряда, бицепсы должны быть постоянно под нагрузкой.
- Подбирайте оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять упражнение правильно технически. Откажитесь от больших весов, если они идут в ущерб технике движения.
Даже если вы выполняете молоток для каждой руки поочередно, все равно стоит брать в руки обе гантели сразу, чтобы контролировать равновесие и удерживать концентрацию.
Какие еще упражнения для бицепса стоит использовать?
Для тренировки бицепсов существует множество упражнений, но для лучшего прогрессирования мы рекомендуем использовать только наиболее эффективные:
Что касается готовых тренировочных программ для тренировки бицепсов, то мы рекомендуем ознакомиться с описанной нами программой тренировок для бицепсов, где также уделяется внимание развитию предплечий и плечевой мышцы.
Видео: Техника упражнения молоток для бицепсов
4rama.com
Упражнение молоток | Wolf Workout
Во всем мире, наверное, не получится найти мужчину, которого не волновал бы размер его бицепсов. Даже если он не практикуете бодибилдинг (или любым другим видом спорта) – он точно не отказался бы иметь мощные и рельефные руки.
Именно поэтому тренировкам бицепса каждый спортсмен уделяет особое внимание. Особенно этот вопрос актуален сейчас, когда зима вскоре закончится, и нам придется прятать в шкаф куртки и свитера, на смену которым придут футболки и майки. Поэтому многим мужчинам будет полезно узнать, как можно эффективно и быстро увеличить объем и придать правильную форму бицепсам. Рассмотрим детальнее упражнение молоток, которое известно и популярно в каждом тренажерном зале без исключений. Вас так же может заинтересовать статья «Как накачать руки».
Упражнение «Молоток»
Подробнее про упражнение
Это упражнение относится к изолирующим (то есть работает только один сустав – локтевой), и хорошо в первую очередь тем, что подходит спортсменам с любой подготовкой. Его одинаково полезно выполнять как опытным профессионалам, имеющим руки с обхватом более 45 сантиметров, так и новичкам, которые месяц назад пришли в зал и после каждой тренировки еще по полчаса напрягают бицепсы у зеркала.
По сути своей, упражнение молоток на бицепс выполняется очень просто: принцип заключается в сгибании руки в локтевом суставе хватом, который напоминает удержание молотка – отсюда и пошло такое название.
Правильная техника выполнения
- Принимаем исходную стойку: ноги – на ширине плеч, выпрямленная спина, руки с гантелями опущены по швам вдоль тела, ладони при этом направлены внутрь.
- Выдохните и согните одну руку в локтевом суставе, подняв гантель к плечу. Сделайте небольшую выдержку, дав дополнительное напряжение бицепсам.
- Вдыхайте и плавно опускайте гантель обратно, в исходное положение.
- Когда рука, с которой вы начинали упражнение опять займет первоначальное положение – выполните сгибание второй рукой.
- Повторите необходимое количество раз.
Как вариант – можно выполнять сгибание двух рук сразу. Однако попеременный вариант позволяет лучше сконцентрироваться на нагрузке, тем самым увеличивая пользу от упражнения.
Также можно выполнять упражнение, сидя на скамье. Таким образом, вы сможете разгрузить нижний поясничный отдел, что особенно актуально для спортсменов, работающих с серьезными весами.
Задействованные группы мышц
Выполняя упражнение молоток на бицепс, вы в первую очередь нагружаете сам двуглавый сгибатель плеча, в частности – его длинную головку, расположенную снаружи. Помимо этого польза заключается еще и в том, что дополнительно работает еще и брахиалис («плечевой мускул», как его называют многие атлеты), который находится под бицепсом. Развитие брахиалиса выталкивает бицепс вверх, благодаря чему дополнительно визуально увеличивается объем руки.
В дополнение, упражнение отлично развивает плечелучевую мышцу, расположенную на предплечье. Таким образом, помимо увеличения бицепсов вы еще и нарастите внушительные и мощные предплечья.
Основные правила исполнения
1. Берите вес, который вы сможете собственными силами поднять не менее 6-7 раз. Для увеличения объема бицепсов нет необходимости использовать максимальную нагрузку.
2. При выполнении сгибания следите, чтобы рука от плеча до локтевого сустава находилась строго в вертикальном положении. Новички нередко выносят локоть вперед, тем самым снимая нагрузку с бицепса и снижая эффективность упражнения. Также следите, чтобы ваши локти не расходились в стороны, а были плотно прижаты к туловищу.
3. Не поворачивайте ладонь — она всегда должна смотреть внутрь.
wolfworkout.ru
Упражнение молоток на бицепс молоток
Популярное упражнение на бицепс — Молоток
Привет, ребят. Хотелось бы в этой статье обсудить следующее: упражнение «Молоток» на бицепс. Ниже я Вам расскажу про способы выполнения упражнения, работающую мускулатуру и еще кое-какие нюансы этого движения. Усаживайтесь поудобнее, мы переходим к главному.
Для прокачки бицепса есть много упражнения, базовым из которых является лишь подтягивание на перекладине обратным хватом. Остальные же (со штангами, гантелями или на блочных тренажерах) принадлежат к числу изолирующих, то есть работают только одна пара суставов и групп мышц. «Молот» не является исключением.
Как Вы уже поняли, обсуждаемое нами упражнение имеет различные названия: молоток, молот, сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. И, знаете, каждый по-своему называет одно и то же движение. Но, уверен, увидев его, Вы не перепутаете ни с каким другим, с каким бы снарядом оно не выполнялось.
Разновидности «Молота»
«Молоток» сам по себе можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (она должна быть W-образной). Еще одним вариантом может стать блочный тренажер (блок внизу, к нему прицеплен трос, а не рукоять).
Отталкиваясь от всего этого спортивного инвентаря, положения, в которых можно делать это упражнение, тоже разняться: стоя, сидя, сидя под наклоном, в скамье Скотта, лежа лицом вниз под наклоном и еще множество ухищрений, которые способен выдумать человеческий мозг.
Подобной помощи без участия партнера нельзя провернуть в других положениях, за исключением стоя в блоке: сидя или лежа Вы уже не сможете подседать, чтобы закинуть снаряды повыше, чтобы рукам было легче поднять вес. Как правило, в положениях сидя Вы способны длительное время поднимать небольшой вес. И как бы там ни было, но «Молот» сидя лучше оттачивает технику, нежели стоя.
Поэтому в любых положениях есть свои плюсы и минусы. Повторюсь, самым популярным является стоя, особенно перед зеркалом.
Обратите Внимание
Что касается отягощений, то в большинстве случаев используются гантели – это самый простой способ. Профессионалы же частенько, как я погляжу, пытаются «выпендриться» (иначе я это назвать не могу), и делают упражнение в совсем уж экзотических положениях и с нехарактерными снарядами.
К слову, свою тренировку бицепсов я начинаю с предварительного утомления этих мышц: делаю 4 сета по 15 повторений, сгибая руки с гантелями с поворотом кистей. А уже после перехожу к работе со штангой. Как Вариант – «Молоток» тоже может быть использован для предварительного утомления. Но его цель несколько иная.
Загрузка …
Работающие мышцы
Несмотря на то, что работающие мышцы (бицепсы) являются очевидными, все же не всем понятно какие мышцы работают в «Молоте».
Разные упражнения по-разному задействуют мускулатуру, поэтому данное упражнение на двуглавые мышцы рук задействует не всю их поверхность, а лишь внешнюю часть. Поэтому использование «Хаммера» (молот от англ.
) целесообразно для придания формы рукам (наращивания массы) с внешней стороны, либо сушки с той же стороны.
Не стоит думать, что это упражнение полностью растит бицепсы рук – это не так. К тому же для прироста массы это упражнение лучше всего использовать после тяжелого основного – подтягиваний на перекладине обратным хватом или сгибания рук со штангой стоя. Только в таком соединении Вы можете рассчитывать на рост своих рук.
Касательно других мышц могу сказать, что при сгибании рук всегда работают одни и те же мышцы предплечий – плечевая и плечелучевая мышцы.
В зависимости от положения: сидя под наклоном или лежа лицом вниз под наклоном в работу включаются еще и дельтовидные мышцы, что позволяет поднять больший вес каждой рукой.
Но на значительный рост плеч в этому упражнении рассчитывать не приходится: оно как было изолирующим, так и остается, а целевая группа мышц – бицепсы, но не плечи.
К работе плеч в этом упражнении стоит относиться как к приятному дополнению, бонусу.
Итак, давайте теперь тезисно о мышцах:
- внешние стороны двуглавых мышц рук;
- плечевые мышцы предплечий;
- плечелучевые мышцы предплечий;
- дельтовидные (если делать сидя или лежа).
Упражнение в программах тренировок
Как я уже говорил, вариативность выполнения очень широка. В зависимости от Вашей программы тренировок, Вы можете выполнять «Молоток» как двумя руками поочередно, так и одновременно. Отталкивайтесь от цели своего тренинга, если Вам нужно сделать быстро и интенсивно это упражнение, то лучше делать двумя руками одновременно.
Если же Вы планируете нагружать мышцы чуть более длительный срок на тренировке, то поочередный подъем «Молотов» Вам подойдет больше.
Кстати, Вы не задавались вопросом, почему это упражнение носит такое название? Ответ кроется в его выполнении. Проследите за руками с гантелями: если включить фантазию, то они образуют как бы молотки. Вот и название такое. Это всяко проще, чем сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. Пока скажешь, тренировка закончится. Я преувеличиваю, кончено.
Заключение
Обсуждаемое выше упражнение – многоцелевое. Надеюсь, оно найдет место в Вашем комплексе упражнений, иначе я писал это зря. Ну, а мне добавить больше нечего. Только лишь предложу Вам подписаться на обновления блога, поделиться этой статьей с друзьями и прокомментировать «происходящее» в статье. Всем силы и выносливости. Пока.
Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhnenie-molotok-na-bitseps/
Упражнение «молоток» на бицепс
Это упражнение известно уже давно, но правильно выполнять его умеют не все. Поэтому, давайте рассмотрим, как выполняется упражнение «молоток» на бицепс, какие правила необходимо соблюдать и как оно влияет на развитие мышц.
Техника выполнения упражнения «молоток»
Так называемые «молотковые сгибания» являются базовым упражнением, которое развивает мышцы плеч и бицепсы. Упражнение «молоток» всегда выполняется с гантелями, вес которых зависит от тренированности мужчины. При включении его в тренировку, первое, что следует учесть, это то, что хват ладонями может осуществляться по-разному.
- Ладони направлены вниз, в этом случае происходит интенсивная тренировка плечевой мышцы.
- Для работы бицепса ладони надо повернуть к потолку.
- Нейтральный хват, то есть, ладони «смотрят» на бедра, обеспечит работу и бицепса, и плечевой мышцы примерно в равных долях.
Какой именно тип хвата выбрать, таким образом, зависит от тех задач, которые ставит перед собой мужчина.
Теперь поговорим о том, как правильно делать упражнение «молоток». Итак, возьмите по гантели в каждую руку, опустите конечности, выпрямите спину и втяните живот. На выдохе поднимите руки, согнув их в локтях. Постарайтесь не делать упражнение рывком, а также не старайтесь прижать гантели к плечевым суставам. Сделав вдох, верните руки в исходное положение.
Специалисты рекомендуют при выполнении упражнения соблюдать всего несколько правил. Во-первых, не горбиться, так можно повредить мышцы спины, во-вторых, контролировать дыхание, то есть стараться равномерно делать вдох и выдох, и не спешить.
Самое Важное
Упражнение можно выполнять 2-3 раза в неделю, количество повторов варьируется от 5 до 20, в зависимости от тренированности человека, подходов может быть от 2 до 7.
| Ходьба на лыжах — польза и вредЛыжи — популярный вид спорта. В этой статье мы расскажем о благотворном влиянии ходьбы на лыжах на состояние здоровья, а также о том, кому она может быть противопоказана. |
Правильный питьевой режим во время спортивной тренировки – залог успеха. Об том хорошо знают профессиональные спортсмены, а вот любители данный момент часто упускают из вида и не знают, какие напитки следует употреблять.
Источник: http://kak-bog.ru/uprazhnenie-molotok-na-biceps
упражнение молоток
Существует заблуждение, что данное упражнение прорабатывает исключительно плече–лучевую и плечевую мышцу, но это только заблуждение. На самом деле, в первую очередь, он прорабатывает длинную головку бицепса.
Такое распределение нагрузки обеспечивает двойной эффект. С одной стороны – Вы прокачиваете сам бицепс, а с другой – прорабатываете брахиалис(плечевая мышца) – он расположен под бицепсом и по мере роста, «выталкивает» бицепс наружу. Также, это упражнение помогает проработать предплечья.
«Молоток» помогает повысить мастерство в борьбе, регби, хоккее, теннисе, боксе и многих других видах спорта, которые требуют сгиба руки в локте.
Гантели нужно взять в руки так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Немного прогнитесь в пояснице, при этом полностью выпрямитесь, гантели опустите к бедрам. Взгляд – строго вперёд.
Напрягите мышцы поясницы, до конца сета Вы должны сохранять естественный изгиб позвоночника.
Напрягите бицепс и поднимите одну гантель к плечу, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Локти, при этом, неподвижные и находятся по бокам туловища, не стоит выдвигать их вперёд. Когда кисть будет на уровне верха груди, остановитесь на несколько секунд (1-2), напрягите бицепс и предплечье ещё сильнее. Плавно опустите гантель, при этом выдыхая.
После того как опустите первую гантель, выполните подъем второй – это будет одно повторение.
Обратите особое внимание на то, чтобы верхняя часть руки (от локтя до плеча), на протяжении всего упражнения была неподвижной и занимала вертикальное положение. Если Вы будите выдвигать локти вперёд, то таким образом, облегчите себе подъем, т.к. снимите часть нагрузки с бицепсов, это делать ни в коем случае не стоит.
Тело должно быть строго зафиксировано в вертикальном положении. Не пытайтесь отклониться назад или выдвинуть таз вперёд, особенно, в самом начале подъема, когда нужно сдвинуть гантель с мёртвой точки. Лучше взять гантели полегче.
Полезный Совет
Кисти в запястьях не нужно не сгибать, не поворачивать, ладони должны быть всегда направлены друг на друга.
В случае неправильного выполнения упражнения, можно, как минимум – не проработать нужную группу мышц, как максимум – заработать травму.
Ещё один вариант выполнения этого упражнения – это поднимать обе гантели одновременно.
Но так Вы будите быстрее уставать, поэтому, если чувствуете что халтурите(начинаете помогать себе и не можете соблюсти чистую технику) – переходите на поочередные подъемы.
В данном упражнении крайне не рекомендуется резко опускать руки или резко, с рывком поднимать(особенно с большим весом) – очень высок риск получить травму бицепса, вплоть до разрыва длинной головки бицепса.
Если у вас имеются знанияинформация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
Источник: https://fitmus.com/exercise/id/14
Техника выполнения упражнения «молот» на бицепс
Можно быть почти уверенными в том, что если вы активно тренируетесь, но не получаете желаемого объема рук, то вы не делаете упражнение молоток на бицепс.
Это ультимативное движение для развития пикового и объемного бицепса и увеличения общей мышечной массы рук. Соблюдая правильную технику выполнения, вы сможете заметно прогрессировать каждые 2 месяца.
В этой статье вы узнаете, как нужно выполнять молотки, какие тонкости и особенности есть у этого упражнения и как сделать его максимально эффективным.
Преимущества и особенности упражнения «молот»
Начнем с того, что молотковые сгибания просто идеально подходят для начинающих атлетов, хотя даже профи выполняют их в день тренировки рук в обязательном порядке.
Только когда рука будет большой и объемной, можно будет начинать работать над формой бицепса, включая дополнительные упражнения для этой цели. Тем не менее первые 2–3 года по эффективности молот сможет уступить лишь подъемам со штангой стоя, да и то лишь по той причине, что второе упражнение включает больше мышечных волокон в работу. А значит, анаболический отклик будет выше.
Чем же так полезен «молот» или хаммер (hammer)? Тем, что обеспечивает равномерную нагрузку именно на бицепс. Если рассматривать какие мышцы работают при различных упражнениях для рук, то нужно выделить следующие правила:
- Обратный хват или пронация (ладони направлены вниз) — включается плечевая мышца;
- Прямой хват или супинация (ладони направлены вверх) — включается бицепс;
- Нейтральный или усредненный хват — включаются и плечевые мышцы, и бицепс.
Проще говоря, выполняя молот с гантелями, вы одновременно нагружаете все мышцы, которые позволяют увеличивать объем руки. Первые годы, когда атлет не имеет еще больших рук, такая техника выполнения будет обеспечивать максимально быстрый рост. Со временем, придется переходить уже на целенаправленную работу, где внимание уделяется каждому хвату: прямому, обратному и нейтральному.
Важно учесть, что из-за такой специфики выполнения и включения плечевой мышцы и бицепса, спортсмены могут брать гантели с большим весом, что благотворно скажется на скорости прогрессирования, а также еще сильнее увеличит рост массы рук. В целом, без этого упражнения очень сложно добиться стабильного увеличения объемов бицепса, потому его нужно обязательно включать в тренировку рук.
Правильная техника выполнения молота
Как и в любом другом упражнении, от правильного выполнения молота будет зависеть его эффективность. В отличие от штанги, которую достаточно просто поднимать до нужного уровня с зафиксированным корпусом, при работе с гантелями нужно куда тщательнее соблюдать все правила и важные технические моменты. Потому, начнем с самых важных правил, которые делают хаммер таким эффективным:
- Нежелательно выполнять упражнение двумя руками вместе. Одной рукой молот выполняется намного чище, что делает его более эффективным;
- Делать молотки нужно с зафиксированным корпусом. Для этого плотно возьмитесь за тренажер или любую опору. Если же подобной возможности нет, то возьмите гантели в обе руки (для противовеса), но делайте молоты либо попеременно, либо весь подход на одну руку, после чего на другую руку;
- Корпус всегда должен быть зафиксирован и находится в одном положении. Раскачивания, приседания и любая инерция должны быть исключены;
- Негативная фаза движения (возвращение гантели в исходное положение) не менее важна. Нельзя просто ронять вес вниз, облегчая себе задачу;
- В нижней точке можно и нужно полностью выпрямлять руки, чтобы увеличить амплитуду;
- В верхней точке нужно поднимать гантели не до самого верха, а приблизительно на ¾ от общей амплитуды. Это максимально естественное положение руки в данном упражнении.
Теперь рассмотрим саму технику выполнения, которая будет выглядеть следующим образом:
- Возьмите гантель (или гантели) в руки, встаньте ровно. Спина должна быть прямой, поясница слегка прогнута. Это начальная позиция;
- Медленно поднимайте руку так, чтобы она двигалась на уровне ширины плеча, то есть ровно вперед и вверх;
- Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего верните руку в исходную позицию.
В классическом варианте выполнения, рука поднимается прямо, это оптимальная техника для молота. Тем не менее существует и альтернативный вид выполнения движения, который, по мнению профессиональных атлетов, лучше растягивает бицепс. Это делает упражнение более эффективным.
Заключение
В бодибилдинге молот относится к тем упражнениям, без которых тренировка рук попросту невозможна.
Можно выполнять его каждую неделю, или же чередовать по неделям с обычным подъемом гантелей с супинацией кисти, но отсутствие этого движения сильно снизит скорость прогрессирования рук.
В целом, если вы делаете первым упражнением подъем со штангой, то молот оптимально ставить сразу после него. Если одновременно с подъемом штанги и гантелей на бицепс, то молот нужно ставить третьим по счету.
Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/molotok-na-bitseps.html
Упражнение «Молоток» • Strong and Slim
07.04.2015г.
Упражнение «Молоток» является неплохой альтернативой подъему штанги или гантелей на бицепс. Как и другие упражнения на бицепс, «молоток» поможет вам сделать большие руки от плеча до локтя, но еще он неплохо грузит переднюю сторону ваших предплечий! Движения этого упражнения очень напоминают работу с молотком, отсюда и название.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели и станьте прямо опустив руки. Локти должны быть близко к туловищу, а ладони повернуты в сторону бедер. Это исходное положение.
- Теперь, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, на выдохе согните вес вперед при помощи бицепса.
Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока она не достигнет высоты плеча. Задержите руку в таком положении и сильнее напрягите бицепс. Обратите внимание: Нужно следить за неподвижностью локтя во все время подъема.
- После паузы плавно опустите гантель в исходное положение. Вдохните.
- Повторите необходимое количество раз.
Вариации:
Есть много возможных вариаций упражнения «Молоток». Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с опорой или без неё, вы можете выполнить его двумя руками по очереди или выполнить полное повторение сначала одной, затем другой рукой.
Обратите внимание:
Бицепсы — очень важная группа мышц в человеческом теле, поэтому эффективности тренировок бицепса нужно уделять особое внимание. Они работают почти весь день, задействованы в любом подъеме. Упражнение «Молоток» очень важно, ведь оно дает как раз такой тип нагрузки, которой бицепс подвергается в повседневной жизни.
Новичкам не стоит сразу брать большой вес, лучше сконцентрироваться на технике и научиться делать упражнение чисто. Нет нужды и спешить закончить подход как можно быстрее. Увеличивайте вес только тогда, когда отточите технику выполнения.
Помните, что правильное выполнение упражнения позволит получить результаты гораздо быстрее, чем использование тяжелых гантель.
Избегайте слишком больших весов при выполнении этого упражнения. Слишком большой вес будет вынуждать вас использовать «читинг» — уловки, чтобы поднять тот вес, к которому ваши мышцы пока не приспособлены, это ведет к нарушению техники выполнения.
Пусть нагрузка возрастает адекватно вашим возможностям, а не опережает их, это позволит вам быстро накачать бицепс и избежать травм. Так же следует давать бицепсу время на отдых, не следует тренировать его слишком часто, лучше всего 1-2 раза в неделю.
Источник: http://StrongAndSlim.ru/excercises/biceps/hammer-curls/
Молоток
Содержание
- 1 Упражнение молот
- 1.1 Техника выполнения
- 1.2 Советы
- 1.3 Применение
Упражнение молот
Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.
Техника выполнения
- Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
- Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу.
Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
- Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
- В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
- В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.
Советы
- Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
- Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели.
Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
- Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга.
Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.
- В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы на бицепс гантелей и штанги стоя/сидя.
Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.
Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.
Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса.
Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий.
В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.
Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе , американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.
Видео — Метод выполнения упражнения молоток
Источник: http://pro-kachaem.ru/molotok-bitseps
Упражнение Молоток на бицепс: техника выполнения, видео и фото
Упражнение Молоток – одно из самых эффективных движений для развития объемных рук. Во время выполнения “молотков” в работу задействуются бицепсы и плечелучевая мышца (брахиалис).
Многие спортсмены не знают, как правильно выполнять молотки для бицепсов и поэтому не получают желаемого результата.
В данной статье мы поговорим не только о правильной технике выполнения молотов, но и рассмотрим частые ошибки новичков и дадим полезные рекомендации для обретения объемных рук.
Особенности молотковых сгибаний
Молоток имеет массу особенностей, которые не имеют другие упражнения на бицепс:
- Более акцентированное развитие внешней головки и улучшение пиковости бицепса;
- Равномерная нагрузка на бицепс и плечелучевую мышцу;
- Воздействие на мышцы предплечья;
- Отсутствие дискомфорта в запястьях и меньшая вероятность получения травмы.
Техника выполнения упражнения молот
- Возьмите гантели обычным хватом сверху, выпрямите спину, немного согните ноги в коленях, руки прижмите к туловищу – это ваше исходное положение.
- Зафиксировав плечевой сустав выполните сгибание руки, ведя гантель до уровня дельт. В конечной точке амплитуды задержитесь на секунду, чтобы почувствовать пиковое сокращение.
- Плавно опустите гантель в исходное положение и выполните следующее сгибание этой же рукой или противоположной.
- Во время выполнения молота нельзя допускать больших колебаний корпуса.
Разные варианты выполнения молотка для бицепсов рассмотрены в видеоролике в конце данной статьи.
Мы рекомендуем выполнять либо сгибания рук по очереди (например, 10 повторений на одну руку, а потом 10 на другую), либо поочередные подъемы на бицепс (один раз на одну руку, один на другую и так далее).
Частые ошибки новичков и рекомендации
- Руки должны быть прижаты к корпусу, плечи зафиксированы, движение производится только в локтевом суставе.
- Многие неопытные атлеты использую силу инерции во время выполнения молота и тем самым уменьшают эффективность упражнения. Во время тренировки нельзя шататься, подъем гантелей должен производиться только за счет усилия бицепсов и плечевой мышцы, а ваш корпус должен быть максимально устойчив.
- Нельзя распрямлять руки до конца при опускании снаряда, бицепсы должны быть постоянно под нагрузкой.
- Подбирайте оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять упражнение правильно технически. Откажитесь от больших весов, если они идут в ущерб технике движения.
Даже если вы выполняете молоток для каждой руки поочередно, все равно стоит брать в руки обе гантели сразу, чтобы контролировать равновесие и удерживать концентрацию.
Какие еще упражнения для бицепса стоит использовать?
Для тренировки бицепсов существует множество упражнений, но для лучшего прогрессирования мы рекомендуем использовать только наиболее эффективные:
- Подтягивания на турнике узким хватом – лучшее базовое упражнение для бицепса;
- Подъем штанги на бицепс стоя – одно из самых популярных и эффективных движений на бицепс, позволяющие развивать как внутреннюю, так и внешнюю головку.
- Подъем штанги на бицепс с обратным хватом – отличное упражнение, позволяющее развивать мышцы предплечья и брахиалис.
- Подъем EZ-штанги на скамье Скотта – отличное изолированное упражнение, акцентирующее нагрузку на внутренней части бицепсов.
- Ну и конечно молотки для бицепсов, которые мы рассмотрели в данной статье.
Что касается готовых тренировочных программ для тренировки бицепсов, то мы рекомендуем ознакомиться с описанной нами программой тренировок для бицепсов, где также уделяется внимание развитию предплечий и плечевой мышцы.
Видео: Техника упражнения молоток для бицепсов
Очень крутое движение, отлично забивает предплечья. Делаю его всегда после ПШНБ стоя и в конце тренировки в суперсете с французским жимом.
Источник: http://musculs.nd74.com/bodibilding/entry-389-07-11/
Упражнение молоток на бицепс и брахиалис
Рад приветствовать, мои уважаемые!
Среда, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.
Итак, сит даун плиз, мы начинаем.
В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать мышцы рук. то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта.
Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время.
Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Обратите Внимание
Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.
Основными таргетируемыми мышцами являются:
- плечелучевая/плечевая;
- двуглавая мышца плеча (бицепс) .
Также нагрузка приходится на:
- передние дельты;
- coracobrachialis;
- верх грудных.
Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис — ассистенты). то в молоте все наоборот.
В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.
Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:
- лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
- пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
- полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
- увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
- развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели). которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
- общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
- легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной таблетки гантели) ;
- меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента). чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
- вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой) .
Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.
Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.
Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку). удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.
Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.
На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом.
Секреты и тонкости выполнения
Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:
- при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
- не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
- держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
- не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное — длительность нагрузки (время мышцы в работе) ;
- в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
- особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
- когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
- не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
- количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.
Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:
- подъемы двух рук вместе;
- поочередные подъемы каждой рукой;
- подъемы сидя на скамье;
- подъемы у блока;
- подъемы на скамье Скотта.
Теперь давайте сравним…
Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?
Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше — классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса.
Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук.
Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка) .
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.
Самое Важное
Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым — пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!
На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!
PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Источник: http://razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/33032-uprazhnenie-molotok-na-bitseps-i-brakhialis
Упражнение на бицепс Молоток
Изучите правильную технику выполнения и внимательно посмотрите видео, и вы сможете накачать руки с помощью упражнения на бицепс с названием Молоток.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
- Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
- На вдохе напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища.
- Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на секунду, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая плавно опустите гантель.
- В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой рукой. Это и есть одно повторение.
Сколько:
3-4 сета по 8-12 повторений.
Хотя многие считают, что Молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную (боковую/наружную) головку бицепса.
Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, сам бицепс, а с другой брахиалис, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее.
Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Так что это упражнение очень даже нужное.
Еще упражнения на бицепсы:
Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/index/molotok/0-43
fitnesru.com
Бицепс молотки - Всё о спортивных тренировках
Упражнение молот – как выполнять идеально
Помимо бицепсов практически половина нагрузки уходит на плечевые мышцы (брахиалис), которые расположены глубоко под двуглавой мышцей плеча, а часть нагрузки берет на себя плече-лучевая мышца.
Особенности упражнения молот
Чем больше ладонь пронирована (смотрит вниз), тем большую нагрузку получают плечевые мышцы. Чем больше ладонь супинирована (развернута кверху), тем больше нагрузки идет на бицепсы. В упражнении молот ладони смотрят друг на друга, т.е. занимают промежуточную позицию. В связи с этим нагрузка распределяется между плечевыми мышцами и бицепсами.
С одной стороны, в работу вовлечено большее количество мышц. Главное достоинство вытекающее из этого утверждения — Вы сможете взять более тяжелый рабочий вес. С другой стороны, нагрузка на каждую отдельную мышцу расфокусирована, поэтому какая-то будет стимулироваться больше, какая-то меньше.
Несмотря на это, упражнение молоток на бицепс позволяет набирать общую мышечную массу рук. К слову сказать, по эффективности оно впереди сгибаний рук на скамье Скотта или сгибаний рук в блочной раме, именно за счет характера движения, вовлекающего большее количество мышц.
Немаловажным моментом является амплитуда движения. В любых упражнениях стоит стремиться усложнить работу своим мышцам, работать внутри амплитуды, держать напряжение в целевых мышцах на протяжении всего подхода.
В любых сгибаниях на бицепс пиковое сокращение достигается примерно на ¾ траектории подъема. Поднимая вес до конца, Вы даете возможность бицепсу сделать передышку, т.к. удерживаете вес на сухожилиях и суставах. Поэтому Ваша задача останавливать подъем в момент пикового сокращения ВАШИХ бицепсов. И на секунду делать паузу в этот момент.
Не стоит облегчать себе работу по подъему гантелей раскачивая корпусом, забрасывать гантели вверх по инерции. Инерция – это способ снять нагрузку с мышц, но во что бы то ни стало добить повторение. Понятно, что такое повторение не ведет к росту мышц, так зачем его делать?
Кроме того, читинговать в изолированных упражнениях – это значит повышать нагрузку и опасность травмы на рабочий сустав (а он в изолированном упражнении единственный).
Техника выполнения должна быть ИДЕАЛЬНОЙ .
Занимаются двое в зале.
— Но ты же выполняешь это упражнение неправильно?!
— Да пофиг, все равно расту.
— А была бы идеальная техника, рос бы еще быстрее!
Упражнение молоток на бицепс: техника выполнения
Упражнение молоток можно выполнять сидя на скамье, стоя, можно выполнять сгибания рук одновременно, поочередно или сериями (сначала работу выполняет одна рука, потом вторая делает тот же объем). Подберите наиболее удобный для Вас вариант опытным путем.
Если Вы выполняете упражнение молот одной рукой, во второй всегда держите гантель, для того, чтобы уравновесить положение своего корпуса. Для того, чтобы повысить нагрузку на плечевую мышцу поднимайте гантели близко друг к другу. Если Вы работаете одной рукой выполняйте подъемы близко к корпусу.
На левом фото — вариант с акцентом на плечевые мышцы, на правом — нейтральное положение
Взяв гантели в руки опустите плечи, а локти прижмите к корпусу. Зафиксируйте корпус, плечи и руки до локтей в неподвижном состоянии. Начинайте подъем гантелей на выдохе. Работают только локоть и предплечья.
Дойдя до пикового сокращения, сделайте небольшую паузу и на вдохе опускайте гантели. В нижней точке добейтесь полного растяжения бицепса (руки практически полностью разгибаются). Без задержек внизу, начинайте очередной подъем.
Упражнение молоток на бицепс: видео
Для того, чтобы лучше понять, как выполнять упражнение молоток на бицепс, видео Дениса Борисова детально расскажет об этом.
Заключение
Не зацикливайтесь на стандартном диапазоне повторений 8-12. Попробуйте поработать в адски тяжелом режиме, сохраняя идеальную технику на 5-6 раз. Быть может такой характер выполнения подойдет Вам больше.
Выполняя упражнение молот Вы работаете над толщиной своих рук. Развитая плечевая мышца выталкивает наружу внешнюю часть бицепса. А плече-лучевая мышца утолщает верх предплечья. Упражнение подходит как начинающим. так и более опытным атлетам всех возрастов.
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»
Одна из целей атлета — увеличение объема рук. Обхват руки увеличивает ряд упражнений, из которых наиболее эффективным считается «молоток» на бицепс. Еще его называют «молот» или «хаммер».
Упражнение «молоток» весьма эффективно воздействует на бицепс и брахиалис, позволяя увеличить обхват руки, однако форма бицепса обусловлена наследственным фактором, так что изменить ее невозможно, только увеличить объем.
Как правильно выполнять подъем гантелей на бицепс «молоток», чтобs в скорейшие сроки добиться увеличения ширины предплечья и рельефности, не допуская ошибок и придерживаясь техники для наилучшего результата, рассмотрим в данной статье.
Рабочие мышцы
Особенностью упражнения «молот» является то, что его относят как к базовым, так и к изолированным. Базовым его называют за то, что с его помощью прокачиваются несколько малых мышц. Но они довольно малы, к тому же в выполнении участвует только один сустав, благодаря чему упражнение все-таки относится к изолированным.
Есть еще одна особенность, благодаря которой «молотки» могут ошибочно относить к базовым:
- поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
- поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
- поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.
Предпочитая какой-то хват, следует понимать, что именно вы намерены качать. Возможность выбора позволяет вовлечь в работу большее количество мускулов, используя больший вес, но она же не дает возможности сфокусироваться на конкретной мышце.
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» занимает работой:
- бицепс или двуглавую;
- брахиалис или плечевую;
- брахиорадиалис или плечелучевую;
- ряд других мышц в незначительной степени.
Если не считать мускулатуру, косвенно участвующую в упражнении, молотковые сгибания воздействуют на бицепс и брахиалис. При этом бицепс, не являясь одной сплошной мышцей, имеет две головки, и «молот» нагружает как внутреннюю, так и наружную.
Брахиалис локализован под бицепсом, за счет увеличения его объема растет общий объем рук, и при этом как бы выпячивается бицепс, что добавляет рельефности.
Трисеты — вариант тренировки, при которой в суперсерию входят три упражнения. Этот способ хорош для спортсменов, остановившихся в прогрессе. «Молоток» органично войдет в подобную суперсерию наравне с подтягиваниями и жимами со штангой.
Дополнительные
Помимо основных, «молоток» в большей или меньшей степени задействует следующие мускулы:
- плечелучевую или брахиорадиалис;
- клювовидно-плечевую мышцу или коракобрахиалис;
- передние дельты;
- верхнюю часть грудных мышц;
- мелкие мышцы предплечья и кисти.
Техника выполнения
Для правильного выполнения упражнения «молоток» рекомендуется подобрать вес, позволяющий выполнять 8-10 повторений.
Не рекомендуется читинговать, то есть забрасывать вес, используя силу инерции. Инерция снимает нагрузку с мышц, передав ее суставам и сухожилиям, которые в изолированных упражнениях уязвимы. Кроме того, желание снять нагрузку с мышц. ведь мы их качаем.
«Молотки» с гантелями в классическом варианте выполняются стоя следующим образом:
- Ноги на ширине плеч, в области поясницы естественный прогиб, устойчивая поза без дискомфорта.
- Локти зафиксированы по обе стороны корпуса и на протяжении подхода пребывают в статичном состоянии, чтобы не вовлечь в работу переднюю дельту.
- Возьмите гантели параллельно: используем нейтральный хват.
- Руки на выдохе поднимаются на ¾ амплитуды, чтобы в максимально высокой точке не получить передышку. В точке максимального сокращения задерживаемся на секунду, после чего, не перенося груз на сухожилия.
- Опускаются вниз руки медленно, плавным движением без рывков и внезапного расслабления в нижних точках амплитуды.
- Повторяем 8 12 раз в течение 3-4 подходов.
Упражнения на бицепс обычно выполняют в «день груди», когда качают грудные мышцы. Рекомендуем выполнять «хаммер» после обычных сгибаний на бицепс, чтобы «добить» мышцу.
Технику выполнения смотрите в этом видео:
Опытные спортсмены могут использовать сверхтяжелый вес, рассчитанный на 4-6 повторений, чтобы выполнять их. используя помощь корпуса, но так поступать могут только те, кто владеет идеальной техникой и умеет без вреда для себя использовать её нюансы.
Вариации выполнения
У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:
- Развитие внешней головки более акцентировано.
- Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
- Работают мышцы предплечья.
- Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.
При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.
Существуют различные вариации выполнения упражнения «молоток», позволяющие подобрать для себя наиболее комфортный или максимально отвечающий поставленной цели и физическому состоянию способ.
- Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки. Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы.
- Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса. Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй.
- Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие.
- Допускается выполнение подъемов у блока.
Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.
Как не травмироваться
Выполняя «молот», нельзя читинговать: забрасывать вес, используя инерцию. Пользуясь этим приемом во время изолированных упражнений, вы рискуете нанести травму рабочему суставу и сухожилиям.
Нельзя не только забрасывать гантели в верхней точке, но и ронять их в нижней — помимо риска нанести себе травму, спортсмен уничтожает эффект от проделанного упражнения.
Выполнять «молоток» следует плавными движениями, ощущая напряжение мышцы на протяжении всего подхода.
Нельзя использовать чрезмерный вес, как минимум это чревато снижением эффекта, а как максимум — серьезной травмой.
Будет не лишним использовать специальные спортивные перчатки с целью предотвращения травм.
Распространенные ошибки
Не все спортсмены владеют правильной техникой, особенно уязвимы в этом отношении новички, склонные совершать некоторые ошибки:
- Прижимается локоть к туловищу, и нагрузка переходит с целевых мышц на дополнительные.
- Спортсмен поднимается на носки, что переносит нагрузку с рук, а к тому же грозит утратой равновесия.
- Тело раскачивается взад-вперед, что расфокусирует нагрузку и тоже ставит под угрозу равновесие.
- Переоценивая свои возможности, атлет поднимает слишком большой вес, от чего страдает техника выполнения и эффект сводится к минимуму.
Полезные советы: чеклист
- Корпус и локоть во время подхода фиксируем неподвижно, чтобы удержать нагрузку на прорабатываемой мышце.
- Смысл «молотка» заключается в том, что на бицепс дополнительно воздействует брахиалис, но можно варьировать нагрузку путем поворота ладоней с гантелями вверх или вниз.
- «Молоток» прорабатывает предплечье, увеличивая его силу и придавая руке мощности.
- Если спортсмен выбрал вариант с одновременным подъемом двух рук, он должен внимательно отслеживать попытки читинга со стороны тела, такие действия должны пресекаться, а если не получается, меняем способ выполнения упражнения или снижаем вес.
- Полностью выпрямляя руки при опускании, спортсмен дополнительно получает растяжку и стимуляцию роста.
- Из-за невозможности правильно работать со слишком большим весом будет возникать постоянное желание забросить гантели вверх, что делать нежелательно из-за опасности получения травмы.
- Как и другие изолированные упражнения, «молоток» следует делать в конце тренировки, когда мышцы, суставы и сухожилия достаточно разогреты.
- Положение гантели в руке во время выполнения упражнения не должно меняться, от этого зависит равномерность распределения нагрузки на бицепс и брахиалис.
- Тренироваться следует в одном темпе: не торопясь, не совершая резких движений, но и не делая излишних пауз.
- По окончании подхода прорабатываемые мышцы рекомендуется растянуть.
«Молоток» способствует увеличению толщины рук, воздействуя как на бицепс, так и на брахиалис, которые, равномерно и синхронно развиваясь, создают усиленный внешний эффект. Это упражнение подходит как для опытных атлетов, так и для тех, кто только встал на путь строительства тела. Причем последним рекомендуется с самого начала включать его в свои программы тренировок для максимального развития всех массивов мышц.
Армейский жим (жим штанги с груди)
Обязательно прочтите:
Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.
Рад приветствовать, мои уважаемые!
Среда, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.
Итак, сит даун плиз, мы начинаем.
Упражнение молот: что, к чему и почему?
В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать мышцы рук. то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта. Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время. Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.
Основными таргетируемыми мышцами являются:
- плечелучевая/плечевая;
- двуглавая мышца плеча (бицепс) .
Также нагрузка приходится на:
- передние дельты;
- coracobrachialis;
- верх грудных.
Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис — ассистенты). то в молоте все наоборот.
В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.
Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:
- лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
- пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
- полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
- увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
- развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели). которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
- общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
- легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной таблетки гантели) ;
- меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента). чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
- вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой) .
Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.
Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.
Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку). удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.
Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.
На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом.
Секреты и тонкости выполнения
Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:
- при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
- не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
- держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
- не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное — длительность нагрузки (время мышцы в работе) ;
- в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
- особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
- когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
- не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
- количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.
Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:
- подъемы двух рук вместе;
- поочередные подъемы каждой рукой;
- подъемы сидя на скамье;
- подъемы у блока;
- подъемы на скамье Скотта.
Теперь давайте сравним…
Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?
Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше — классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса. Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук. Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка) .
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.
Послесловие
Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым — пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!
На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!
PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Читайте также:
Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhnenie-molot.html, http://samsebetrener.ru/molotok-na-biceps/, http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-molot.html
trenirovka365.ru
Молоток с гантелями на бицепс
Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями
- » Основные:бицепс, плечелучевая
- » Вспомогательные:плечевая, предплечья
Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс
Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.
От положения ладони, ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.
- » С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.
- » Минус в том, что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.
Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.
Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.
Техника выполнения
Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.
Локти и плечи.Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.
Ширина хвата.Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.
Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук, так и сразу с двумя гантелями. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.
Еще на руки: Подъем штанги на бицепс стоя
Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй - 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.
Последовательность выполнения
1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч. 2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз. 3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите чашку в руках, ребром к полу. 4.В верхней точке не доводите гантель до конца груди, задержитесь на треть амплитуды. 5.Медленно опустите гантель вниз, полностью разогнув локоть.
Положение №1
Положение №2
Ошибки
- » Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
- » Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
- » Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
- » Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями
Количество повторений
- » Для мужчин:8 - 10 повторений 4 подхода.
- » Для женщин:8 - 12 повторений 2-3 подхода.
Чем можно заменить молоток на бицепс стоя
Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.
Молоток с гантелями на бицепс видео
Выводы
- » Для того чтобы правильно выполнять молотки с гантелями, поднимать большие веса необходимо:
- » Брать гантели узким хватом, при подъеме прижимать руку к корпусу
- » Держать локти неподвижными
- » Плечи расслабить и вывести немного вперед
- » Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
- » Не забрасывать вес, не читтинговать
force-man.ru
