Подъем гантелей на бицепс стоя. Подъем гантелей стоя на бицепс
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.
СОВЕТЫ:
- Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
- В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
- Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
- Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
- Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
- Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
- Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
- Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
- Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС СТОЯ.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
sports-liga.ru
Подъем гантелей на бицепс стоя | Энциклопедия упражнений
Целевые мышцы для развития: Бицепс Дополнительные мышцы для развития: Предплечья Вид упражнения: Для рельефа Тип оборудования: Гантели Тип усилия: Тяга Уровень сложности: Начинающий Подъем гантелей на бицепс стоя (техника выполнения)
- Возьмите гантели в обе руки (ладони направлены друг к другу). Ноги на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Голову держите прямо. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Это исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите бицепсы и медленно поднимайте гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены к плечам. Не выдвигайте локти в перед во время подъема.
- Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
- Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены друг к другу.
- Без задержек в нижней точке начинайте следующее повторение и продолжайте до полного выполнения сета.
- Следите за тем, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась не подвижной и занимала вертикальное положение в течении всего сета. Не выдвигайте локти вперед.
- Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
- Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.
Подъем гантелей на бицепс стоя (мужчина)
Правильность выполнения подъема гантелей на бицепс стоя для мужчин. Подъем гантелей на бицепс стоя (женщина)
Видео: Подъем гантелей на бицепс стоя
Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя (1 минута, 8 секунд).Отзывы
Новичок: Это упражнение очень хорошо позволяет накачать мышцы бицепса
Начинающий бодибилдер: : Одно из лучших упражнений для проработки мышц предплечья и бицепса
Спортсмен: Это упражнение действительно стоит вашего внимания. Оно одно из тех упражнений для мышц бицепса, которое стоит выполнять
P.S
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Подъём гантелей на бицепс стоя. Техника выполнения
Именно подъемы гантелей на бицепсы стоя способствуют качественному увеличению массы силы не только бицепса, но и других мышц, которые участвуют при сгибании руки в локтевом суставе, а также при супинации предплечья.
По большому счету упражнение подъем гантелей на бицепс стоя и его техника выполнения практически не отличается от базового подъема штанги, за исключением снаряда, задействованного в тренировке, и положения кистей в исходном и промежуточном положениях.
Подъём гантелей на бицепс стоя
Приступайте к выполнению подъема гантелей из исходного положения, при котором ваши ноги стоят на ширине плеч, стопы разведенными в стороны носками, колени присогнуты. Держите корпус ровно, слегка прогнитесь в позвоночнике и напрягите мышцы поясницы, оставайтесь в таком положении до завершения подхода.
Нейтральным хватом возьмите гантели в обе руки и опустите их к бедрам. Сделав глубокий дох, задержите дыхание и максимально напрягая мышцы бицепса поднимите гантели до уровня плеч, начинайте разворачивать гантели наружу достигнув высоты, на которой расположен локтевой сустав. По достижению верхней точки упражнения ладони должны быть направленными к плечам. Не выдвигайте локти вперед в то время, когда будете поднимать гантели. Таким образом вы облегчите упражнение, но снизите нагрузку на бицепс.
Сделайте очень короткую паузу на верхней точке упражнения после чего, напрягите бицепсы еще сильнее, глубоко вдохните и плавно без резких движений опустите гантели, разворачивая запястье вовнутрь, в исходное положение так, что бы в нижней точке упражнения ладони были направлены на боковую часть бедер.
Рекомендации по технике
Что бы проще было работать с тяжелыми гантелями, в исходном положении согните руки в локтях и не распрямляйте полностью до окончания сета. Вам понадобиться меньше усилий, что бы сдвинуть гантели в нижнем положении, когда руки будут согнуты, чем когда руки будут прямыми.
Начинайте разворот гантелей тогда, когда в локтевом суставе будет образован прямой угол. Это позволит добиться максимального сокращения бицепса.
Кисти и предплечья должны быть расположены на одной линии. До завершения подхода не сгибайте и не разгибайте запястья.
Когда выполнять подъем гантелей на бицепс стоя?
Упражнение подъем гантелей для бицепса универсальное и подходит всем не зависимо от стажа тренировок. Выполнять его следует от 3 до 4 подходов по 8 или 12 повторений за сет в начале тренировки сразу после упражнений со штангой. После этого рекомендуется выполнить подъемы на бицепс в блочном тренажере либо же концентрированные подъемы на бицепс по желанию.
shapely.com.ua
работающие мышцы и техника выполнения
Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Локти прижаты к туловищу. На выдохе, сгибайте руки через стороны к плечам, разворачивая запястья ладонями вверх. На вдохе медленно опускайте гантели обратно.
Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя: видео
Правила выполнения упражнения
- Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к туловищу. Ноги на ширине плеч.
- Разверните ладони к корпусу (нейтральный хват). При подъёме, разворачивайте ладони вверх. Это исходное положение.
- На выдохе, сохраняя локти неподвижными, сгибайте руки через стороны к плечам. Напрягайте при этом бицепсы. Ладони всегда смотрят вверх.
- Двигаются только предплечья. Продолжайте сгибать руки, пока гантели не коснутся плеч.
- В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опускайте гантели обратно. Не забудьте развернуть запястья, когда работаете руками.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: 1. Существует множество вариантов этого упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без нее. 2. Также можно поднимать руки поочерёдно.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
Подъем гантель на бицепс стоя
Подъем гантель на бицепс стоя. Подъем гантелей – упражнение для бицепса условно-базовое и позволяет достигать положительных результатов в довольно короткие сроки и при меньших физических затратах. Процесс прокачки двух главой мышцы при таком упражнении несколько отличается от аналогичного упражнения, выполняемого с гантелью. Благодаря конфигурации применяемых снарядов здесь можно использовать различные техники, что, безусловно, создаст определенный стресс для мышц и вызовет гипертрофию их волокон. Стоит отметить, что новичкам подойдет базовый уровень, который необходимо выполнять постоянно, не экспериментируя с другими техниками. Единственное, что можно делать в такой ситуации, это увеличивать нагрузку и интенсивность упражнений.
Подъем гантелей на бицепс стоя выполняется в различных вариантах:
- одной рукой или 2-мя;
- поочередно;
- с супинацией кисти;
Сначала делать серию одной рукой, а потом другой, а также с фиксацией статической нагрузки.
Несмотря на большое количество способов необходимо помнить, что основной фактор, влияющий на положительный результат, представляет собой фиксацию плечевого сустава. Данный момент позволяет концентрировать нагрузку на необходимой группе мышц, что актуально даже для читинга, ведь для того, чтобы не задействовать плечевой сустав для осуществления подъема штанги, нужно использовать движение ногами.
Работа различных мышц, а также суставов
Несмотря на целевую нагрузку, которую создает выполнение данного упражнения, кроме бицепса в работу включаются такие мышцы как предплечья с передней дельтой, а также брахиалис. Данные группы мышц полностью исключить из работы не получиться. Многое зависит от угла заворота кисти и хвата, который вы используете при выполнении упражнения, особенно это касается предплечья, но не стоит сразу искать оптимально положение снаряда, возможно причина перегруза данного участка, заключается в его слабости по отношению к другим мышцам. Фиксация плеч освободит дельту, а брахиалис нужно прокачивать в обязательном порядке, ведь именно этот элемент влияет на общий показатель силы.
Из суставов работает только локтевой сустав, за счет чего упражнение и относится к условно базовому. Для тех, кто серьезно озабочен массой своего бицепса, лучше всего подойдет тяга со штангой, выполняемая при помощи обратного хвата. Именно эта техника окажет наиболее существенный эффект. В данном случае достаточную нагрузку получают плечи, а если держать локти в районе корпуса тела, то эффект от упражнения будет более заметным и значительным, так как в данном случае плечевой пояс будет являться стабилизатором тела.
Подъем гантель на бицепс стоя – основное упражнение
Исходное положение. Гантели в согнутых руках в районе груди, локти напротив корпуса, ладони повернуты наружу. Ноги уже плеч, спина прогнута, ягодицы выставлены немного вперед.
На выдохе гантели поднимаются по направлению верх и вперед до достижения точки, в которой дальнейшее движение будет особенно затруднительным.
В таком положение гантель удерживается 1 с., причем руки, во избежание перераспределения нагрузки на суставы и сухожилия, полностью разгибать не стоит.
Руки возвращаются в исходное положение. Упражнение повторить 10-15 раз.
Подъем гантель на бицепс стоя – альтернатива
Выполнение упражнения по такой же технике, но одной рукой и попеременно.
Супинация кисти – это когда в мертвой точке гантель доверчивается от себя за счет усилия предплечья. Чтобы несколько облегчить данное действие гантель лучше брать ближе к основанию.
Поочередность предполагает то, что выполнение одного повтора будет осуществляться исключительно одной рукой, которая будет меняться с новым подходом.
Подъемы с использованием фиксации предполагают выполнять упражнение с одной гантелей, которую необходимо держать одной рукой, при этом свободная рука фиксируется в точке ассиметричной той, в которой находится гантель. То есть, если гантель поднята, то другая рука находится внизу, при опускании гантели, свободная рука подымается и фиксируется в верхней точке.
Положение локтей определяет наиболее активный участок бицепса, испытывающий наиболее ощутимую нагрузку. В случае выдвижения плечевого пояса вперед и поднятия локтей относительно корпуса, работает внутренний пучок, отведенные назад локти, активируют внешний пучок. Оптимальным вариантом было бы положение, при котором локти сведены вместе, но физиология человека делает эту мечту невыполнимой.
Небольшой курс анатомии
Бицепс представляет собой участок мышц, состоящий из 2-х пучков, благодаря чему и получил свое название. Основная задача данного мышечного элемента заключается в приведении в действие руки в районе локтевого сустава, а также супинации предплечья. Кроме бицепса в данных процессах участвует брахилис, по этой причине все упражнения, выполняемые с целью прокачки бицепса, воздействуют также и на данный элемент. По этой причине, лучше выбирать упражнения, в которых необходимо супенировать кисть, что скажется в большей мере именно на бицепсе. Но не стоит забывать об одном немаловажном моменте, который определяет тот фактор, что процесс супинации не предполагает использование больших весов, которые и оказывают гипертрофическое влияние на мышцы в процессе тренировки.
Исходя из всех рассуждений, можно смело заявить, что упражнения на бицепс не просто оказывают разную нагрузку на бицепс, а тренируют его совершенно по-разному, что влияет на качество конечного результата. Не стоит забывать и о технике выполнения данных упражнений, где главную роль играет положение локтей, что доля новичка может создать определенные неудобства. Именно поэтому на начальном этапе рекомендуется выполнять базовый вариант тренировки, либо вообще проработку данных мышц, именно таким способом, отложить на потом.
dumbells.ru
