Как быстро можно накачать огромный бицепс? Часть 2. Как правильно накачать бицепс
Как правильно накачать бицепс |
Как говорится: «Мужчина хочет бицепс, мужчина качает бицепс». Для начала немного о том, какие функции выполняет бицепс. Основная функция — это сгибание руки в локтевом суставе, другая его функция — поворот ладони в сторону. Сам бицепс состоит из двух головок:
-
- короткая — внутренняя головка;
- длинная — внешняя головка.
Брахиалис — мышца которая находится под бицепсом и выполняет те же функции сгибание руки, мало того она выполняет больше 50% нагрузки при подъемах руки.
У большинства начинающих качков возникают проблемы в накачке длинной головки бицепса, а всё из-за физиологии, а также они не знают, что нужно качать брахиалис. Давайте рассмотрим ключевые моменты, которые помогут накачать бицепс: как его лучше качать и с какими группами мышц.
Особенности тренировки бицепса
- Первое что вы должны понять для себя — бицепс это небольшая группа мышц. Поэтому если вы хотите большой бицак, вам необходимо большое тело. Вот тогда ваш бицепс будет расти за всей остальной массой. Другими словами — качайтесь пропорционально.
- Тренируйте бицепс не чаще чем 1-2 раза в неделю. Если слишком часто тренировать такую маленькую мышечную группу вы просто загоните её, и она перестанет откликаться на нагрузку, перейдёт в стадию выносливой адаптации, это значит, что вы начнёте развивать медленные мышечные волокна.
- Исходя из пункта выше, становится ясно, что тренироваться по много подходов не стоит. Лучше всего 2 упражнения за тренировку по 2-3 подхода, в которых: 5-8 повторений — на силу, 8-12 — на массу.
- Прорабатывайте длинную головку бицепса, именно она недополучает нагрузки. При выполнении упражнений на бицепс следите за тем, чтоб руки были зафиксированы и прижаты к корпусу.
- Целенаправленно качайте брахиалис. Лучше всего подойдёт подъём штанги обратным хватом, попутно ещё и предплечье прокачаете.
- Старайтесь менять упражнения каждые 2-3 недели, чтобы не привыкать.
- Самый главный принцип — это прогрессия нагрузки. Без неё у мышц, в принципе, нет повода расти.
- Новичкам советую выполнять меньше изолированных, больше базовых упражнений на бицепс. Это будут:
-
- подтягивания обратным хватом;
- подъём штанги на бицепс, хоть и с читингом, но именно на этом упражнении вы должны брать большие веса;
- тяги разного характера очень хорошо стимулируют и нагружают бицепс. Вот почемут тренировать бицуху со спиной так хорошо.
Правильные тренировки для накачки бицепса
- Самый лучший вариант — это отдельная тренировка рук. Ваши руки получают колоссальную нагрузку. Совет: тренируйте первым всегда трицепс, потому что бицепс потом сильно распухает и мешает выполнять упражнения. В эту тренировку нагрузка должна быть всегда 100%.
- Спина и бицепс — хорошее комбо. Предварительное утомление у вас уже есть. Хорошо и плохо одновременно. Комбо подходит тем, кто качает бицуху 2 раза в неделю или хочет подкачать длинную головку бицепса с брахиалисом.
- Грудь и бицепс хорошо тем, что бицуха совсем не устаёт во время тренировки груди и вы можете её качать буквально со свежими силами.
- Вариант дельты + бицепс не имеют особых преимуществ.
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях
strong-life.ru
Как правильно накачать бицепс | Как работает бицепс руки
Как правильно накачать бицепс, выбор стратегии и упражнений. Бицепс состоит из двух головок, как вы уже знаете. Разделить их и тренировать по отдельности невозможно. Однако есть упражнения, которые больше нагружают ту или иную головку. Чаще всего получается так, что нагружают преимущественно короткую головку, а о длинной забывают – она является как бы своеобразным «изгоем», до которого никому нет дела. А – именно длинная, как правило, обеспечивает тот самый «крутой подъем» бицепса у сгиба локтевого сустава. У спортсменов, которых называют генетически одаренными в плане развития бицепса, длинная головка очень хорошо задействуется практически в любом упражнении на бицепс, при любой ширине хвата и положении локтей относительно туловища. Но то, что хорошо для «генетических монстров», обычным людям подходит мало.
Как работает бицепс руки
Длинная головка задействуется полностью при соблюдении 2-х условий:
• Когда хват штанги (понятно, в данном случае речь идет лишь о сгибаниях рук со штангой – стоя, сидя или на скамье Скотта) достаточно широкий, шире плеч,
• Когда локти во время выполнения сгибаний отведены назад и находятся за линией туловища.Этим условиям соответствует несколько упражнений, которые позволят адекватно нагрузить длинную головку бицепса. Включайте хотя бы одно из них в каждую тренировку этой мышцы.
Сгибание рук со штангой стоя широким хватом
Это упражнение ничем не отличается от обычных сгибаний рук со штангой на бицепс, но руки при этом располагаются шире плеч, можно их располагать даже значительно шире плеч. Выполнить такое упражнение тяжелее, чем обычные сгибания рук со штангой, поэтому вес снаряда стоит несколько уменьшить, хотя бы на первое время. Небольшой секрет: если «привязаться» лямками к грифу штанги, это здорово поможет удерживать штангу в столь неудобной позиции.
Сгибания рук со штангой с локтями, отведенными назад — Drag Curl.
Руки при выполнении этого упражнения располагаются на штанге немного шире плеч. В начале движения, сгибая руки, одновременно отводите локти назад. Таким образом, получится, что гриф штанги как бы скользит все время вдоль туловища. Старайтесь держать его, по возможности, ближе к туловищу, поднимайте штангу только до нижнего среза груди. Мне это упражнение не очень нравится из-за необходимости снижать вес по сравнению с обычными сгибаниями рук со штангой.
Сгибание рук со штангой сидя широким хватом
Сядьте на скамью, расположите гриф штанги на бедрах. Согните руки со штангой в локтях, поднимите штангу к подбородку, задержитесь на секунду и вновь опустите снаряд вниз до легкого касания бедер... Без малейшей паузы начинайте следующее повторение. Во время выполнения упражнения старайтесь держать локти прижатыми к корпусу. Получаются как бы сгибания рук со штангой в половинной амплитуде. Это упражнение можно сделать в конце тренировки. Хоть вы и работаете в частичной амплитуде, но из-за неудобного положения (сидя) вес на штанге придется уменьшить.
Сгибания рук со штангой широким хватом на скамье Скотта
Упражнение выполняется так же, как и обычные сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Только хват должен быть широким – несколько шире обычного
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Как правильно накачать бицепс, техника упражнений на бицепс
Привет, Друзья!
Тема правильного выполнения упражнений интересует меня не меньше, чем тема заработка денег (вас, наверное, тоже). В данном случае, я говорю о технике выполнения упражнений на бицепс – сгибание рук со штангой стоя. Хотите узнать, как правильно накачать бицепс и не допустить распространенных ошибок, тогда устраивайтесь поудобнее.
Как накачать бицепс правильно
В технике подъема штанги на бицепс нет ничего сверхъестественного. Все давным-давно всё знают. Встаньте прямо, возьмите штангу и начинайте сгибать руки в локтях, поднимая штангу. При выполнении подъемов используйте амплитуду, дающую максимальное пиковое сокращение мышц. Вроде бы всё верно, но большинство людей не акцентируют внимание на несколько очень важных моментов, мешающих полноценно развить двуглавую мышцу рук. В момент подъема штанги 80% людей смещают локти вперед, подключая к работе передние дельтовидные мышцы (плечи).
Ошибки при выполнении упражнения на бицепс
Причины, по которым тренирующиеся люди делают подобную ошибку, заключаются в стремлении достичь подъема максимально возможного веса, упрощении задачи и в утверждении собственных амбиций. Возможно, вы поднимете вес, который всех шокирует, но роста мышц вы вряд ли добьетесь. Это самообман.
Смещение локтей вперед нагружает плечи и сухожилия. Этим самым вы подвергаете локтевые суставы преждевременному износу. Упражнение на бицепс не такое простое, как кажется. Помимо локтей люди пытаются забросить штангу с помощью выгибания спины назад. Это также нагружает поясничный отдел спины.
Техника упражнений на бицепс
Любые допущенные ошибки в технике приводят к тому, что вы снимаете большую часть правильной нагрузки с мышц и подвергаете тело неправильной нагрузке. То, что вы возьмете больший вес, не значит, что бицепс отработал на 100%. Например, при подъеме штанги локти должны быть прижаты к бокам. Не помогайте спиной и плечами. Лучше уменьшить вес и сделать правильно, чем впустую «гонять железо». Уверяю, вы ощутите эффект.
Бицепс – небольшая мышца. Нет смысла беспредельно нагружать его. Важно выработать технику и разнообразить упражнения (штанга, гантели, смена угла и т.д.). Я снова не открыл Америку, но говорить об этом нужно обязательно, возможно, это сократит число неосведомленных людей.
Друзья, если вам есть что добавить, оставляйте, пожалуйста, ваши комментарии. Будем разбираться.
bodykeeper.ru
Как быстро и правильно накачать большой бицепс? Часть 2
Что делать после базовых упражнений?
После базовых упражнений в зале, рекомендуем делать очень полезные изолирующие упражнения для бицепса.
К изолирующим упражнениям на бицепс относятся:
- Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя;
- Подъем гантели на бицепс сидя на скамье;
- Концентрированный подъем на бицепс;
- Бицепс на скамье скотта.
Изолирующие упражнение это противоположные упражнения базовым упражнениям, то есть они направлены на одну мышцу или же на отдельную группу мышц.
Такие упражнения рассчитаны на качественную проработку мышц, а также их добивание с целью их лучшего роста.
Для того, что бы объем бицепса был больше, существует очень разное количество изолирующих упражнений таких как, подъем гантели на бицепс с супинацией стоя, подъем гантели на бицепс сидя, концентрированный подъем на бицепс, бицепс на скамье скотта.
1. Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя
Наверное, самое популярное упражнение в тренажерных залах во всем мире и абсолютно каждый начинающий посетитель тренажерного зала делал это упражнение для прокачки бицепса, а также дополнительно брахиалиса.
Для выполнения этого упражнения, возьмите две гантели ближе к краю своего большого пальца и медленно поднимайте поочередно гантели верх с разворотом предплечья (супинация).
Старайтесь разворачивать ваши предплечья так, что бы в верхней точке мизинец вашей руки был выше всех остальных пальцев, это даст возможность вашему бицепсу лучше сокращаться.
Кроме этого для улучшения эффекта в верхней точке тяните гантели к своим плечам, это также будет приводить к сокращению бицепса и созданию его напряжения.
2.Подъем гантели на бицепс сидя на скамье
Это упражнение в отличии от первого в тренажерном зале, вы можете встретить намного реже.
Но, редкость использования этого упражнения не оправдывает его эффективность и особенность для накачки бицепса.
Упражнение акцентировано на внешний пучок бицепса (длинную головку)
Особенность упражнения в том, что нижнее положение рук с гантелями очень хорошо растягивает бицепс, за счет чего в бицепсе будут вырабатываться дополнительные факторы роста.Выполняя упражнение можно поставить низкий наклон скамьи либо же сделать скамью вообще горизонтальной, чем ниже наклон скамьи, тем больше амплитуда упражнения и тем больше растяжка.
Очень медленно поднимайте гантели, как можно ближе к своему корпусу, что бы прорабатывался внешний пучок бицепса (длинная головка).
3. Концентрированный подъем на бицепс
Одно из популярнейших упражнений в тренажерном зале, которое выполняется сидя с одной гантелью и с упором локтя в колене.
Особенность упражнения в том, что в верхней точке бицепса, при поднятии гантели, очень хорошо сокращается бицепса.
Из-за чего нагрузка в бицепсе очень сильная и можно добивать бицепс после выполнения базовых упражнений.
Упражнение рекомендуется делать с выворачиванием кисти руки (супинацией) для лучшего сокращения бицепса, что приведет к лучшему росту.
4. Бицепс на скамье скотта
Практически в каждой качалке можно найти скамью скотта, которая исключает из своей роботы все не нужные мышцы и очень хорошо создает напряжение только на внутреннюю головку бицепса.
Подъем на бицепс на скамье скотта очень хорошо растягивает бицепс в нижней позиции рук, что приводит к образованию факторов роста, благодаря чему очень хорошо будут расти мышцы.
Подъем на бицепс на скамье скотта выполняется в разных вариантах, можно выполнять со штангой, с гантелями, либо только с одной гантелей качая бицепс поочередно.
Положите плечи на скамью скотта держите штангу или гантели ладонями к себе, и очень медленно поднимайте руки к себе при этом не отрывайте ваши трицепсы от скамьи скотта.
Рекомендуем вам использовать ИЗОГНУТЫЙ ГРИФ, так как он будет убирать достаточно большую часть нагрузки из наших предплечий, из-за чего будут больше уставать и качаться бицепсы.
Также, старайтесь полностью не разгибать руки в нижней позиции упражнения, что бы мышцы бицепса работали с постоянным напряжением в них.
Если же, в нижней точке руки полностью опускать в низ, то часть нагрузки уйдет в бицепс и при поднятии штанги либо гантели в верх будут сильно напрягаться связки из-за чего они могут порваться.
Для того что бы, подобного, происшествия не произошло, используйте не большие веса штанги или гантели, так как подъем на бицепс на скамье скотта исключает другие вспомогательные мышцы и большой вес достаточно трудно поднять и задействуются мышечные связки, которые мало развиты в отличии от мышц, особенно у новичков.
После выполнения упражнения, положите расслабленно ваши руки со штангой или гантелями на скамью скотта и старайтесь растягивать ваши бицепсы.
Рекомендуем в таком положении пробыть 30 секунд, после чего немного отдохнуть и снова приступать к подходу, в результате чего размер бицепса изменится.
Следующие советы вы можете прочесть в третей части перейдя по данной ссылке.
polza-tebe.ru
Как правильно накачать бицепс. Основные ошибки в технике.
Всем знакома ситуация, когда во время тяжелых тренировок получаешь минимальную отдачу. Одна из самых частых причин торможения развития это плохая техника выполнения упражнений. Рассмотрим как правильно накачать бицепс и какие могут быть основные ошибки при выполнении целевых упражнений.
Подбор упражнений.
В комплекс для развития бицепса обязательно должно включаться хоть одно упражнение в котором происходит супинация кисти, то есть поворот ее.
Неправильной будет ситуация когда накачка бицепса производится только в положении когда ладони постоянно смотрят вверх.
Это значительно тормозит рост мускулатуры. Ведь назначение бицепса заключается не только в сгибании в локте, но и вращении предплечья. Во время супинации качественно прорабатываются бицепс и мелкие мышцы сгибатели рук.
Перейдем непосредственно к упражнениям в которых проявляются самые характерные ошибки.
Концентрированный подъем на бицепс.
Во время его выполнения изначальное правильное положение будет с прямой спиной и немного наклоненным назад торсом. Верхняя часть руки должна быть строго перпендикулярна полу. Во время подъема гантели запрещается отклоняться назад или сдвигать колени. Движение должно осуществляться только за счет силы бицепса. В верхней части амплитуды предплечье поворачивается ладонью вверх (супинация), что должно сопровождаться дополнительным напряжением бицепса.
Ошибки:
— нарушение параллели верхней части руки к полу;
— подъем гантели с помощью отклонения туловища, а не силой бицепса.
Подъем гантели на бицепс.
Во время выполнения этого упражнения верхние части рук должны находиться перпендикулярно полу и параллельно к телу. Частая ошибка это выведение локтя вперед, что облегчает нагрузку на бицепс и смещает ее на передние дельты и верх грудных мышц. Такая работа для накачки бицепса мало пригодна.
Ошибки:
— вынос локтя вперед во время подъема.
— движения туловищем.
Молоток.
На старте рука должна находиться в нейтральной позиции (ладонь повернута к туловищу) и выпрямлена. Подъем вверх происходит в одной плоскости, не выдвигая локоть вперед.
Ошибки:
— подъем снаряда по диагонали, нужно двигаться строго в направлении плеча.
Подъем штанги на бицепс.
В стартовом положении руки должны быть перпендикулярны к полу и выпрямлены вниз, туловище прямо, а плечи расправлены. Во время подъема нужно следить за тем верхние части рук были прижаты к туловищу.
Ошибки:
– раскачивание туловища при котором штанга забрасывается с помощью инерции;
— движения локтями.
Возможно будет интересно и это:
silovoy-sport.ru
