Как накачать бицепс дома за короткое время? Как дома накачать бицепс
Как накачать большой бицепс дома
Наверное, сложно найти мужчину, который не хотел бы иметь большие и красивые бицепсы. Конечно, понятие больших бицепсов у каждого разное, кому то и 40 см достаточно, а кому то и 60 см маловато будет. Но если вы задались целью накачать большой бицепс дома, знайте, это вполне реально. От вас потребуется целеустремленность, а так же наличие дома пары гантель и штанги, можно так же использовать турник.
Упражнения, которые позволят вам накачать большие бицепсы дома:
- Подъем штанги на бицепс
Пожалуй, упражнения со штангой самые эффективные, которые позволят быстро накачать большие бицепсы. Желательно чтобы у вас была именно E-Z штанга, но если ее нет, подойдет и обычная. Для начала, определитесь с весом самого снаряда. Масса не должна быть большой, иначе пострадает техника выполнения. Станьте ровно у стены, возьмите штангу нижним хватом на расстоянии ширины плеч. Локти должны быть в неподвижном состоянии. При выдохе медленно поднимаете штангу двумя руками до уровня плеч. Достигнув верхней точки, сделайте паузу на несколько секунд, но не расслабляйте мышцы. Так же медленно вернитесь в исходное положение, руки должны быть немного согнуты в локтях, а не полностью выпрямлены.
- Подъем гантелей
С помощью гантелей вы так же сможете правильно накачать большой бицепс. Данное упражнение выполняется стоя. Вы можете поднимать гантели как обеими руками одновременно, так и поочередно. Выберите, как вам будет удобней. Возьмите гантели прямым хватом. На выдохе поднимаете одну руку, локти остаются неподвижными, до уровня плеч. Затем опускаете руку, при этом делаете выдох. Повторяете упражнение второй рукой.
- Подтягивание на турнике качая бицепс
Упражнение делается обратным хватом, потому что именно в таком положении идет нагрузка на бицепс и вы быстрее сможете накачать большие бицепсы. Руки на ширине плеч, плечи отводите назад. Когда вы подтягиваетесь, не забывайте сводить лопатки. Нижним отделом груди вы должны коснуться перекладины, а подбородок поднять выше нее.
- Отжимания от пола
Техника выполнения этого упражнение делается так же, как и обычного отжимания, только руки должны быть повернуты в обратную сторону. То есть, пальцы рук смотрят на ноги. Руки должны быть максимально прижаты к корпусу, такое положение позволит вам повысить нагрузку именно на бицепс.
Методика, которая поможет накачать большой бицепс:
- тренировать бицепс нужно два раза в неделю, но не больше;
- всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы;
- не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов;
- правильно питайтесь;
- соблюдайте режим дня.
boxmir.com
Как накачать бицепс дома за короткое время?
Вопросы, как накачать бицепс дома, интересуют многих мужчин, задумывающихся о придании привлекательности своей фигуре. Сам бицепс считается «визиткой культуриста», и данная маленькая мышца в накаченном состоянии показывает, что спортсмен-бодибилдер обладает значительной силой воли и характером. Человек со слабой волей не сможет накачать бицепс дома, поскольку данная мышца требует особого терпения и настойчивости, а использование на тренировке штанги с тяжелым весом недостаточно. Лучшим инструментом для придания бицепсу идеальной формы являются гантели, причем тренироваться можно трижды в неделю и в домашних условиях. Помимо набора гантелей спортсмену потребуется только стул и надувной мяч, при помощи которых тренировки будут проходить еще эффективнее.
Сплит: Решая, как накачать бицепс дома, не думайте, что выполнение упражнений на руки негативно повлияет на ваши остальные тренировки, позволяющие накачивать другие группы мышц. Бицепс необходимо качать в домашних условиях через день, в отдельности от других тренировок, и каждый день вместо одной тренировки у вас будут две, что в спорте принято называть «двойным сплитом». Однако между обычной тренировкой и упражнениями по качанию бицепса обязательно должно пройти более шести часов, поэтому одни занятия можно проводить утром, другие – вечером.
Упражнения: Решая проблему, как накачать бицепс дома, выполняйте поочередные подъемы из положения сидя и при нахождение локтя в согнутом положении приступайте к супинации кисти, в конечной точке бицепс нужно напрячь по максимуму. Такое упражнение можно выполнять всего по несколько раз для каждой руки. После этого рекомендуется взять большой мяч, который станет главным снарядом для выполнения подъемов на бицепс. Хотя такие тренировки для некоторых бодибилдеров становятся новым, непривычным упражнением, использование мяча в домашних занятиях позволяет увеличить эффект.
Надувной мяч должен быть большим и выдерживать вес спортсмена, поскольку на него придется упереться спиной. Причем нужно хорошо упереться ногами и принять такое положение, чтобы тело было зафиксировано, а потом необходимо взять гантели и максимально распрямить руки, держа гантели простым хватом. Голову следует держать прямо, чтобы взгляд был направлен на потолок, а руки таким образом, чтобы локти оставались неподвижными. Когда руки будут согнуты до предела, сделайте небольшую паузу, чтобы бицепс в пиковой точке был максимально напряжен, а затем медленно и спокойно распрямите руки. Во время упражнений важно правильно и ритмично дышать.
Рекомендации, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, включают упражнение «диагональный молот», при котором гантели необходимо двигать по диагонали, в сторону противоположного плеча. Когда рука с гантелей достигнет верхней точки, можно сделать небольшую паузу, а затем очень медленно опускать тяжелую гантель.
Совет, как накачать бицепс дома, касается еще одного упражнения с большим мячом. Нужно встать на колени перед мячом и положить на него одну руку с тяжелой гантелей, кистью другой руки спортсмен должен упереться в сам мяч, чтобы сохранить равновесие, а голову наклонять вперед не следует. Держа руку на мяче, максимально сгибайте локоть, а затем поднимайте гантель усилием бицепса. Когда положение руки с гантелей достигнет пиковой точки, сделайте паузу, а потом медленно распрямляйте руку.
Упражнения с гантелями можно проделывать и стоя, делая попеременные подъемы с несколькими повторениями на каждую руку. Если при тренировках вы будете использовать «трудный» вес, то получите возможность довольно быстро добиться существенного прироста мышечной массы ваших бицепсов.
fb.ru
Как накачать бицепс в домашних условиях?
Развить бицепс в домашних условиях – это не проблема. Единственное условие – наличие необходимого инвентаря и целеустремлённости. В этой статье мы расскажем вам, как накачать бицепс в домашних условиях с помощью гантелей, штанги или простого турника.
Бицепс является одной из самых эффектных и рельефных мышц человеческого тела. Состоит он из двух головок: короткой и длинной, последняя у везунчиков с хорошей генетикой образует пик бицепса. Естественно развивать необходимо обе головки, чтобы рука смотрелась наиболее гармонично. Часто эта тема интересует не только мужчин, но и женщин, и они задают вопрос: «как накачать бицепс девушке в домашних условиях?» Точно так же, как и мужчине! Разница лишь в весах. Ну, а теперь непосредственно о тренировках.
Упражнения для бицепса
Развить двуглавую мышцу плеча можно имея простой турник дома. В этом вам помогут обычные подтягивания. Единственное, что выполняются они обратным хватом с узкой постановкой рук. Упражнение отлично подходит для общего разогрева мышц, причём обеих головок. Подходов должно быть не менее двух по 10-15 повторений.
Если дома у вас есть короткий гриф или гантели, то дела пойдёт гораздо проще. Бицепс – эта мышца, которая сгибает руку в локтевом суставе, она является антагонистом трицепса, который руку разгибает. Именно поэтому все упражнения для бицепса будут основаны на сгибании руки.
Вот еще одна статья по теме: как накачать бицепс в домашних условиях.
Некоторые считают, что от амплитуды зависит эффективность тренировки. Если вы выполняете упражнение с полной амплитудой, то наращиваете массу, а если с ограниченной, то рельеф. Верить этому или нет? Лучше всего проверить на личном опыте, так как мнений по этому вопросу слишком много.
Как накачать бицепс штангой в домашних условиях? Упражнения со штангой – это обычные поднятия на бицепс. Берёте штангу удобного для вас веса, держите на прямых руках, локти упираются в кости таза. Поднимаете руки до упора. Запомните, не нужно пытаться поднять штангу выше за счёт поднятия локтей, вес поднимается только усилием бицепса и спины. Разгибать руки до конца также не стоит, они должны оставаться немного согнутыми, чтобы лёгкая нагрузка на бицепс всегда оставалась.
Увеличить нагрузку и уменьшить амплитуду поможет опора. Дома это может быть край стола или собственные колени, в общем, выполняется такое упражнение по аналогии с поднятием на бицепс в скамье Скотта.
Гантели – это незаменимый инвентарь в тренировке бицепсов. Дело в том, что у многих из людей одна из рук является отстающей, а с помощью гантелей можно индивидуально проработать каждую руку.
Возьмите на заметку: как накачать боковой пресс.
Как накачать бицепс с помощью гантелей? Упражнение на бицепс с гантелью – это концентрированные поднятия на бицепс. Вы садитесь на край стула или дивана, ноги ставите широко. В одну руку берёте гантель и упираете локоть в колено на этой же стороне тела. Разгибаете руку с гантелью до конца и возвращаете в исходное положение.
Не забывайте о том, что бицепс, как и все другие мышцы, требует хорошего разогрева перед тренировкой. Это сможет оградить вас от травм и значительно улучшит технику выполнения упражнений.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
www.kandeleria.ru
Как дома накачать бицепс | SportSovety.ru
Многие спрашивают, как дома накачать бицепс с гантелями или без них, ведь упражнения можно легко выполнять в домашних условиях и не тратить деньги на тренажерный зал. Но если вы хотите быстро нарастить огромные мышцы, то лучше все же обратиться в тренажерный зал и выбрать нормального тренера.
В статье вы узнаете, как дома накачать бицепс, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, рекомендации и чем заменить гантели, если их нет, а накачать бицепс хочется. Главное чтобы у вас была определенная цель, тогда накачать бицепс дома станет легче и проще. Узнайте: как правильно качать бицепс в домашних условиях.
Как дома накачать бицепс
Чтобы дома накачать бицепс, вам нужно составить список целей, которых вы хотите достичь. Напишите дату реализации своей цели и начните работать над собой.
Также чтобы дома накачать бицепс, вам нужно сильная мотивация, чтобы не сдаваться и регулярно ходить на тренировки и не пропускать их. Если вы начинаете пропускать тренировки, то спорт не для вас, пока у вас не будет достаточной мотивации. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях без гантелей.
Как дома накачать бицепс – упражнения
Чтобы дома накачать бицепс выполняйте данные здесь упражнения, в быстро и регулярно, желательно каждый день в вечернее время, можно 3-4 раза в неделю.
Отжимания от пола
Лучший способ накачать мышцы бицепса и не только, это простые отжимания от пола. Делайте правильные отжимания, полностью опускаясь, касаясь груди и поднимаясь, выпрямляя руки прямо.
Подъем гантелей на бицепс, сидя и стоя
Чтобы дома накачать бицепс, рекомендуется поднимать гантели на бицепс, стоя а, не сидя, чтобы не травмировать позвоночник и шею.
Подтягивания на турнике обратным хватом
Делайте подтягивания обратным хватом, давая больше нагрузки на бицепс. Это позволит быстрее и без гантелей накачать бицепсы, за счет того, что вы поднимаете свое тело, а не гантели на бицепсы. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях гантелями и отжиманиями.
Как дома накачать бицепс – рекомендации
Чтобы дома накачать бицепс и не травмировать себя и свое здоровье, делайте постепенное увеличение нагрузки. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволит вам не травмировать свое сердце, а наоборот, улучать его работу.
Не забывайте бегать, ходить, плавать, кататься на велосипеде, так как активный спорт полезнее, и он нужен, особенно если вы просто на одном месте качаете мышцы, что травмирует сердце.
Не забывайте о правильном питании, так как чтобы дома накачать бицепс, нужно кушать полезную пищу, меньше жиров и больше белков, которые есть в мясе, рыбе, яйцах, но не переедайте.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения
Многие юноши и мужчины мечтают о красивых накаченных бицепсах. Вот только не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, чтобы добиться такого результата. Однако накачать бицепс можно и в домашних условиях.
Для этого нужно немного свободного времени, чуть-чуть терпения и некоторые снаряды (гантели, штанга, турник). Как накачать бицепс в домашних условиях – вот тема данной статьи.
Правила прокачки бицепса дома
Чтобы быстро прокачать бицепс не выходя из дома, следует соблюдать несколько несложных правил:
- Проводить тренировку нужно 2 раза в день. Число занятий не рекомендуется ни увеличивать, ни уменьшать.
- Следует составить программу тренировок и не отклонятся от нее.
- Не нужно сразу брать максимальный вес штанги и гантелей для занятий. Лучше его постепенно увеличивать. Тогда можно будет избежать появления боли в мышцах и добиться хорошего результата.
- Держать правильное дыхание. При сгибании руки с весом нужно сделать выдох, а при разгибании вдох.
Если соблюдать данные правила, то можно быстро добиться положительного результата от тренировок и избежать некоторых проблем, которые могут возникнуть во время занятий, а также после их завершения.
Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях
Существует 3 вида подобных упражнений – на турнике, со штангой и с гантелями. Ниже они будут рассмотрены подробно.
Упражнения на турнике.
Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью турника? Нет ничего проще. Делать это нужно так:
- Сделать нужно всего 4 подхода. В первый подход нужно подтянуться столько раз, пока не появится боль в мышцах. При этом нужно считать количество подтягиваний.
- Необходимо устроить двух минутный перерыв.
- Количество подтягиваний во втором подходе следует сократить на 2.
- Далее, следует перерыв в 3 минуты.
- Третий подход предполагает выполнение такого же количество подтягиваний, как и в первом случае.
- Необходим перерыв в 1 минуту.
- В завершающий подход нужно выполнить столько же упражнений, что и во втором случае.
Такую тренировку, в отличие от упражнений со штангой и гантелями, можно выполнять через день или 2 через 2. График может быть любой. Главное, чтобы количество свободных дней совпадало с количеством тренировочных дней.
Делайте упражнения правильно и результата вы сможете добиться довольно быстро. Уже через месяц после начала тренировок вы сможете его оценить. Такие упражнения должны стоять первым пунктов в программе.
Упражнения со штангой.
Бицепс в домашних условиях можно быстро накачать с помощью штанги. Лучше всего взять снаряд со съемным весом. Когда вы только начинаете упражнения, вес снаряда должен быть минимальным. Постепенно нагрузку следует увеличивать, доводя ее до максимума.
Упражнения можно выполнять сидя и стоя двумя способами хвата: сверху (ладонь располагается сверху штанги) и снизу (ладонь располагается внизу штанги). Какой бы вид хвата и положения вы ни выбрали, следует правильно выполнять данные упражнения. Сделать это можно так:
- Локоть должен оставаться неподвижным. Поскольку основная цель занятий – накачать бицепс, то и вся нагрузка должна приходиться именно на него.
- Нельзя до конца разгибать руки. Они должны постоянно находиться в напряжении. Только так можно добиться хорошего результата от тренировок.
- Всего нужно выполнить 6 подходов. В каждом из них следует сделать по 10 повторов. Перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.
Итак, упражнения со штангой для бицепсов следует выполнять так:
- Возьмите штангу верхним хватом. Руки держите на ширине плеч, спиной прижмитесь к стене. Далее, подтягивайте руки к груди и опускайте их в исходное положение.
- Возьмите штангу нижним хватом. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Действовать нужно также: руки подтягивайте к груди и опускайте вниз.
- Воспользуйтесь тренажером с регулируемым углом наклона. Если же такового нет, то воспользуйтесь наклонной скамьей. Сядьте на выбранный тренажер, возьмите в руки штангу, после чего подтягивайте руки к груди и опускайте их.
Если вы будете все делать правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения со штангой должны стоять вторым пунктом в программе тренировок.
Упражнения с гантелями.
Если вы думаете, как накачать бицепс дома, то вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями, которые должны замыкать вашу программу. Такие занятия помогают быстро добиться желаемого результата.
Выполнять их необходимо определенным образом, а именно:
- Сядьте на стул. Возьмите снаряд в одну руки и упритесь локтем в колено. Учтите, что локоть при этом должен быть согнут под углом в 90 градусов. Далее, опускайте руку вниз, но не расслабляйте ее. Бицепс все время должен находиться в напряженном положении. Далее, досчитайте до 4 и верните руку в исходное положение. Всего следует сделать 15-20 повторов. То же самое следует сделать на другой руке.
- Для данного упражнения с гантелями вам также потребуется фитбол. Лягте на него на спину, ногами упритесь в пол, чтобы удерживать себя на мяче. В руки возьмите гантели и разведите их в стороны. Далее, поднимайте и опускайте их. Всего следует сделать 15-20 повторов.
- Поместите фитбол перед собой и положите на него руку с гантелей. Другой рукой упритесь в мяч, чтобы сохранять равновесие. Руку, в которой вы держите снаряд, согните в локте, после этого опускайте и поднимайте ее. Бицепс при этом следует напрягать. Всего следует сделать 15-20 повторов, после чего необходимо сменить руку и сделать все то же самое.
- Возьмите полотенце, скатайте из него жгут и на его середине зафиксируйте 1 снаряд. Оба его конца возьмите в руки. Вытяните их перед собой, после чего медленно поднимите их до уровня груди. Локоть при этом должен остаться неподвижен. Далее, верните руки в исходное положение. Всего следует выполнить 15-20 повторов.
- Гантели возьмите в руки верхним хватом и вытяните их по корпусу. После этого поднимайте и опускайте руки, не двигая при этом локтем. Всего следует сделать 15-20 повторов.
Если вы хотите быстро накачать бицепс в домашних условиях, то вам следует регулярно и правильно выполнять упражнения, которые были приведены выше, а также обратить внимание на специальное спортивное питание. Так, гейнер и протеин помогут вам ускорить процесс наращивания мускулатуры и формирования рельефа.
monsterbody.net
Эффективные упражнения для развития бицепса на дому
Многих людей интересует вопрос: как быстро и действенно накачать бицепсы в домашних условиях и возможно ли это? Ответ таков: да, это возможно, но нужно понимать, что дома, в отличие от спортивного зала, тренироваться гораздо труднее. Для максимально эффективной работы над собой всё-таки лучше посещать спортивный зал и тренироваться под руководством квалифицированного инструктора. Однако если нет возможности или желания посещать публичное место, то накачать бицепс можно и дома.
Как эффективно накачать бицепс? Чтобы развить двуглавую мышцу плеча, нужно обладать немногим: во-первых, мотивацией и желанием работать, во-вторых, некоторым необходимым набором приспособлений для физических упражнений — гантелями, разборной штангой с переменным весом и, если это возможно, небольшим турником, в-третьих, минимальными теоретическими сведениями о том, какие упражнения на бицепс наиболее эффективны и какова техника их выполнения.
1
Общие рекомендацииБицепс, или двуглавая мышца плеча, — это большая мышца плечевого сустава, очень хорошо заметная под кожей, чьей физической функцией является сгибание руки в локтевом суставе. Мышца рельефная и издавна выступает в качестве внешнего показателя физической силы мужчины, является воплощением представлений об эффектной мускулатуре. Накачанный бицепс очень заметен даже в ненапряжённом состоянии; если же его напрячь, то он и вовсе преобразуется в мощный рельефный комок, безотказно воздействующий на женщин.
Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях? Накачивать двуглавую мышцу достаточно просто: нужно сгибать и разгибать её в области локтевого сустава, использую утяжелители — гантели и штангу. Начинать нужно с умеренной нагрузки, в дальнейшем постепенно повышая её, используя всё большее количество подходов или увеличивая вес снарядов.
Если нужно накачать бицепс без гантелей, то можно отжиматься или подтягиваться на перекладине. Техника с наибольшим размахом сгибания и разгибания руки в локте будет продуктивна для роста мышц. Если выбрать технику неполного сгибания и разгибания руки, это поспособствует увеличению рельефности двуглавой мышцы плеча. Лучше всего, однако, синтезировать обе гимнастические техники, начав с отжиманий и турника и продолжив упражнениями с отягощением. При регулярных тренировках первых заметных результатов можно добиться уже в течение нескольких месяцев.
Важное правило: к тренировкам нужно подходить основательно, нужно заботиться о своих мышцах и нагружать их поначалу очень аккуратно. Каждое занятие требует предварительного разогрева мышц. Разогреть их можно с помощью любых простых движений. Когда выполняется силовое упражнение, важно не совершать слишком сильных и резких рывков, так как можно просто надорвать связки.
Двуглавый бицепс необходимо тренировать планомерно, около двух раз в неделю. Упражнения и техники для бицепса в домашних условиях важно выполнять последовательно, с постепенным увеличением нагрузок, с контролем дыхательных движений. Заниматься нужно до тех пор, пока в мышце не появятся лёгкие болевые ощущения.
Правильная дыхательная техника важна, потому что помогает эффективно разгонять кислород по мышцам. Тренирующемуся следует выдыхать ртом, когда он поднимает вес со сгибанием руки, и делать выдох через нос, когда он опускает вес с разгибанием руки. Дыхание задерживать не следует: от этого может стать плохо.
В конечном итоге, если выполнять упражнения правильно и регулярно и не переусердствовать с нагрузкой, то, во-первых, можно избежать ненужных травм, во-вторых, накаченный бицепс станет реальностью уже в краткосрочной перспективе.
Как накачать бицепс дома? Для этого хватит нескольких гантелей, штанги небольшого размера и перекладины, или турника. Упражнения со снарядами имеют разные вариации исполнения — в сидячем и стоячем положении. Отжимание от пола и подтягивание на перекладине будут эффективными для эластичности мышц и поддержки их тонуса.
Проверенная методика, позволяющая накачать руки в домашних условиях
2
Работа с мышцами без использования снарядовСуществуют следующие упражнения для бицепса в домашних условиях. В случае, если возможность использования спортивных снарядов при тренировке в условиях дома отсутствует, можно использовать другие способы накачивания. Они хоть и будут гораздо менее эффективными, чем упражнения с утяжелением, и не поспособствуют значительному увеличению мускулатуры, однако помогут поддерживать бицепсы в нужном тонусе.
Основных способов, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, имеется два:
- отжимание от пола;
- подтягивание на турнике.
Самое простое упражнение — обычное отжимание от пола. Оно доступно, универсально, его выполнение не требует дополнительных приспособлений. Отжиматься можно буквально в любом месте и в любое время. Техники отжимания бывают следующими:
- отжимание с узким охватом;
- отжимание с широким охватом;
- отжимание с разным положением ладоней.
Можно использовать любую технику, любое количество подходов. Лучше всего, начав отжиматься, сделать максимально возможное количество повторений. Когда в бицепсе появится боль, требуется остановиться. Сделанное количество отжиманий и будет базовой нормой на первом этапе. В дальнейшем нужно будет выполнять данное количество движений в три подхода. Между подходами необходимо отдохнуть минуту или две. Отжиматься лучше всего медленно, делая остановки при подъёме туловища и при его опускании. После того, как выполняемая норма уже не будет вызывать боль в мышцах, количество отжиманий нужно повысить.
Работа с перекладиной очень хорошо нагружает мышцы бицепса. Самое лучшее — подтягиваться на перекладине с прямым хватом на различной ширине поперечного стрежня. Руки надлежит сгибать и разгибать медленно. Количество подтягиваний должно быть не меньше 10–12 за подход, а количество подходов — не менее 5. Тренировки необходимо осуществлять 3 раза в неделю. Количество подходов и движений постепенно нужно увеличивать, равно как частоту самих тренировок с турником. Со временем нелишним будет вешать на ноги какой-нибудь груз.
Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?
3
Использование спортивных снарядов
Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?
3.1
ГантелиКак накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, в случае если имеются утяжелители? Начинать нужно с работы с гантелями. Гантели — это спортивные снаряды, предназначенные для выполнения упражнений с отягощением. Испытанный и популярный инструмент, применяя который, можно накачать именно бицепс, не воздействуя при этом на другие мышцы. Чтобы иметь понимание, как накачать бицепс гантелями, нужно знать об эффективных техниках. При работе с гантелями в домашних условиях, можно использовать такие упражнения:
- Подъём гантелей из положения стоя.
Данное упражнение выполняется из положения стоя. Ноги должны стоять по ширине плеч. Руки с удерживаемыми гантелями разводятся в стороны ладонями кверху. Затем необходимо начать сгибать руки в локтевом суставе, поднимая обе гантели на уровень плеч. Повторять это движение нужно примерно 15 раз. 5 подходов будет достаточно.
- Подъём гантелей из сидячего положения.
Упражнения с гантелями в сидячем положении очень продуктивны для накачивания бицепса. Они, как правило, требуют упора локтя в район колена или упора локтя в скамейку (можно, впрочем, использовать и диван, и стол). Нижеследующее упражнение надо выполнять попеременно левой и правой рукой, и оно требует упора.
Нужно сесть на стул или скамейку, широко расставив ноги и чуть наклонив спину вперёд. Локоть правой руки должен опираться на локоть правой ноги. Затем требуется сгибать руку в локтевом суставе и подносить её к плечу. То же самое упражнение нужно повторить и левой рукой. Во время поднятия гантели кисть надлежит скручивать наружу. Количество движений — 10–12, количество подходов — 4–5. Выполнение движений должно быть медленным и с наибольшей нагрузкой на двуглавые мышцы.
- Молотковые сгибания рук с гантелями.
Классическое упражнение, делающее бицепс рельефным и объёмным и способствующее увеличению ширины предплечья в сжатые сроки. Упражнение также известно как "молоток", его описание поможет понять, как быстро накачать бицепс гантелями.
Молотковый подъем гантелей – это поочерёдный подъём рук с гантелями вдоль тела. Кисти при этом должны быть расположены или вертикально, или горизонтально. Выполняя это упражнение, нужно взять гантели, встать прямо, с прямой спиной, ноги поставить на ширину плеч. Спина и ноги должны быть ровные. Сами гантели необходимо держать в распрямлённых руках, а ладони при этом направить друг к другу.
В этом положении надо резкими и сильными движениями поднимать одну из гантелей к плечу, полностью при этом сокращая бицепсные мышцы. Потом гантель нужно опустить в изначальную позицию и растянуть мышцы бицепса. Далее требуется сделать такое же движение другой рукой. Таким образом, при тренировке делаются попеременные подъёмы гантелей, делаются до тех пор, пока не будут исполнено заданное количество повторений и подходов. Когда качаем наш бицепс гантелями, абсолютно нежелательно менять положение ладоней или вращать руками в запястьях. Количество движений должно быть не менее 10 на каждую руку, количество подходов — около 3–4.
3.2
ШтангаЧто касается штанги, то приступать к работе с ней следует только тогда, когда бицепс достаточно прокачан. Упражнения выполняются в сидячем и стоячем положениях. Хват штанги может быть обратным и обычным. Сгибание рук с ней следует выполнять плавно и медленно, локти должны быть неподвижными, спину нужно оставлять прямой. Естественно, весовые нагрузки необходимо увеличивать поэтапно.
Когда мы качаем наш бицепс в домашних условиях с помощью штанги, нужно использовать две испытанные техники:
- Первая техника — упражнение с обычным хватом (пальцы снизу).
Находясь в положении стоя, штангу нужно взять на ширину плеч, затем медленно поднимать, пока гриф не соприкоснётся с мышцами груди. Потом нужно медленно и плавно опустить штангу на вытянутые руки до изначальной позиции.
- Вторая техника — упражнение с обратным хватом (пальцы сверху).
Данная техника является основной для увеличения объёма бицепса. Движения штанги в данном случае идентичны с движениями штанги в вышеуказанном упражнении. Однако пальцы при охвате находятся сверху грифа снаряда. Поэтому это упражнение вызывает сильное напряжение мышц рук и предплечья, но вместе с тем предъявляет и повышенные требования к владению техникой безопасности. Разгибание рук не должно являться полным, при выполнении упражнения опущенная штанга должна держаться немного согнутыми руками. Вес снаряда необходимо строго контролировать.
Как наиболее результативно накачать бицепс в домашних условиях при помощи штанги? Для этого нужно соблюдать несколько правил:
- 1. при работе со штангой число подходов должно быть не менее 5, а число повторений не менее 10;
- 2. вес снаряда должен планомерно повышаться;
- 3. очень эффективно варьировать скорость жима, попеременно ускоряя и понижая её.
4
Специфика домашних тренировокЧтобы лучше понять, как правильно качать бицепс дома, нужно иметь в виду, что не стоит сразу начинать с чрезмерных нагрузок и длительных тренировок. Это очень опасно. Волнующие вопросы: как накачать бицепс за месяц или как накачать бицепс за неделю — не имеют положительных ответов. Приступать к работе над собой нужно аккуратно, начиная с небольшого веса снаряда, с небольшого числа отжиманий или подтягиваний. Главное — не количество повторений, а их регулярность. Нагрузки на тело нужно повышать постепенно, чтобы не надорваться.
Кроме того, скорость роста бицепса определяется и индивидуальными особенностями человеческого организма: особенностями фигуры, скоростью обмена веществ и т. д. Развивая бицепс, нужно тренировать и остальные группы мышц.
Отказ от курения и алкоголя тоже не будет лишним. Спортивное питание — белки, углеводы, большое количество воды, а также соответствующий режим приёма пищи — будет способствовать достижению развитой мускулатуры. Лучше же всего не заниматься самодеятельностью, а всё-таки найти время на занятия в спортивном зале под руководством квалифицированного тренера, который лучше понимает, как правильно накачать бицепс.
popravsya.ru
Как накачать бицепс в домашних условиях? HVAT.RU
Как накачать бицепсы? Основы тренинга
Бицепсы – только небольшая часть мышечной массы рук. Трицепс соотносится с бицепсом как 70:30. Первый вывод – без трицепсов бицепсы не накачаешь. Мышцы рук плохо растут в отдельности от остального тела. Организм стремится сохранить равновесие, что выражается в замедлении набора мышечной массы при «перекачке» одной из мышечных групп. Вывод второй – без тренировки всего тела бицепсы будут расти гораздо медленнее. У нас есть 2 варианта тренировок: - Качаем бицепсы вместе с трицепсом. Получаем накаченные, но только до определенной меры, руки;
- Тренируем все тело.
Тренировочные принципы для накачки рук дома
Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже: Принцип прогрессии нагрузок
Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так: Тренировка №1| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 10 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 10 | 6 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 10 | 7 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 12 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 12 | 6 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 12 | 7 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 14 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 14 | 6 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 14 | 6 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 14 | 6 | 14 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 по 15 | 6 | 12 | 1,5 |
Принцип суперкомпенсации
Делит тренировочный процесс на 4 составляющих: - Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
- Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
- Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
- Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.
Принцип постепенности
Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать. Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.Тренажеры для домашнего тренинга
Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.Разборные гантели
Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста. Комплекс турник-брусья
С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий. Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами. Штанга
Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства. К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать. Гири
Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями. Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела. Трубчатый эспандер
Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см. Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность в деле гормональной регуляции. Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера. Для девушек это идеальный тренажер. Резиновые петли
Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал. Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло». Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите. Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий. Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства. Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли. Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях
Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы: - Базовые;
- Изолирующие.
- Подтягивания;
- Приседания:
- Различные варианты тяг;
- Различные варианты жимов;
- Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.
Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы
Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля. При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер. Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами: Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1
Понедельник| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом | 3 | 6 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 6 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Жим стоя с эспандером | 5 | 10 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 7 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 7 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом | 3 | 7 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 7 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Жим стоя с эспандером | 6 | 10 | 1,5 | — |
Накачка бицепсов дома. Неделя №2
Понедельник| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 8 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 7 | 15 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Жим стоя с эспандером | 7 | 10 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 8 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 7 | 17 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Жим стоя с эспандером | 7 | 12 | 1,5 | — |
- Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
- Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.
hvat.ru
