Как накачать большие бицепсы быстрее. Как накачать бицепсы быстро
Как накачать большие бицепсы быстрее
Анатомия и функция бицепса
Бицепс имеет две головки: длинная головка бицепса, которая находится на внешней части руки. И короткая головка бицепса, которая находится на внутренней части руки.
Основной функцией бицепса является сгибание локтя, приближая руку и вращение (супинации) предплечья. Многие люди не понимают, что, когда вы крутите запястье от ладони лицом вниз (пронация) до ладони лицом вверх (супинация), мышцы бицепсов контролируют это движение. Попробуйте сами, правую верхнюю часть руки держите перпендикулярно полу, поднимите предплечье с ладонью, обращенной вниз. Сожмите правый бицепс левой рукой. Теперь поверните правую руку, чтобы сделать вашу ладонь лицом к вверху. Вы можете чувствовать бицепс, работающий с этим небольшим вращающимся движением. Важно также знать, что бицепсы не работают в одиночку. Есть еще две поддерживающие мышцы. Одна называется плечевая мышца, которая расположена под бицепсами, и действует как второй бицепс. Эта мышца имеет потенциал стать такой же большой, как бицепсы, но часто недостаточно развита. Другой является плечелучевая мышца, которая действительно больше часть предплечья, но играет вспомогательную роль в движении бицепсов. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепсов и начать добавлять сантиметры в руках, мы рассмотрим хорошие упражнения для сгибания и супинации, которые будут нацелены на короткие, длинные головки бицепсов и поддерживающие мышцы. Вы также узнаете, как выполнять эти упражнения с правильной формой, чтобы избежать травм и максимизировать рост.
Программа тренировки (в порядке от упражнения 1 до 4)
Упражнение 1: Подъемы гантелей на наклонной скамье
(3 подхода по 8 – 14 повторений)
Это упражнение изоляции, которое нацелено на внешний (длинную головку) бицепса. Локти будут за туловищем во время этого упражнения и это кардинально изменит то, как вы набираете массу бицепсов, давая больше растяжения и нагрузки возле плеча. Вы должны начать это упражнение с легкими гантелями из-за экстремальных растяжений, чтобы избежать воспаления или травмы сухожилия. Конечно, если вы чувствуете боль в передней части плеча немедленно прекратите упражнение. С гантелями в каждой руке, лягте на наклонную скамью и позвольте обоим рукам свободно висеть по бокам. Держите локти близко к телу. Это будет исходная позиция. Теперь, держа руки неподвижными, поднимите руку вверх, поворачивая ладонь вверх, когда поднимаете гантель. В верхней части движения, когда ваши руки находятся на уровне плеча полностью поверните руку наружу (супинация), сжимая бицепсы на секунду, прежде чем опускать веса обратно. Полностью скручивание в верхней части упражнения создает сильный пик сокращения – заставляет бицепс заключать сокращаться сильнее, и акцентироваться на большем числе волокон. Реализация этого кручения должен быть основным со всеми упражнениями на бицепс. Обязательно опустите гантель контролируемым образом, концентрируясь на сокращении.
Упражнение 2: Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Cкотта
(3 подхода по 10 – 12 повторений)
Это отличное упражнение для изоляции, которое перенесет большую часть нагрузки на внутренний (короткую головку) бицепс. Так происходит, потому что локти находятся впереди туловища. Подъемы EZ-штанги на бицепс в скамье Cкотта также акцентируют плечевую мышцу больше, чем классические подъемы. Сядьте на специальную скамейку Скотта или тренажер и выполните упражнение с помощью грифа или гантелей с хватом супинации (большие пальцы указывают в разные стороны / ладони вверх). Если вы используете штангу, убедитесь, что ваш хват примерно на ширине плеч. Разместите верхние части рук / локти на скамье Скотта. Поднимите вес, используя ваши бицепсы, и избегайте расслабления бицепсов в верхней части движения. Медленно опустите вес в исходное положение без полного выпрямления руки в нижней части движения. Необходимо держать постоянную нагрузку на мышцы на протяжении всего подъема.
Упражнение 3: Концентрированный подъем на бицепс сидя
(2 подхода по 8 – 12 повторений)
Это упражнение предназначается для плечей и задействовать пик бицепса. Эта тренировка помогает привести в движение плечевую мышцу больше, чем основные чередующие подъемы. Поможет с балансом и развитием бицепсов лучше всего. Сядьте на плоскую скамью с гантелями перед вами на полу. Протяните руку и схватить гантель из под низу. Положите заднюю часть локтя/верхней руки напротив внутреннего бедра. Поднимите гантель вверх как можно выше, концентрируясь на сокращении бицепса. Не позволяйте локтю отрываться от вашей ноги. Удерживайте гантель в верхнем сокращенном положении в течение секунды, а затем опустите назад в медленном и контролируемом движении.
Упражнение 4: Молоток
(2 набора по 10 – 14 повторений)
Это упражнение фокусируется на плечевой и плечелучевая мышцах, и меньше на самом бицепсе. Вы будете делать это упражнение с нейтральным хватом (ладони обращены к друг другу). Еще одним преимуществом молотов является хорошее укрепление предплечий, которые помогут с другими упражнениями. Выполнять это упражнение нужно стоя. Возьмите гантель в каждую руку с нейтральным хватом и полностью расправьте руки. Ваши локти должны находиться близко к телу, а верхняя часть руки оставаться статичной во время всего упражнения. Избегайте использования плечей или покачиваний, чтобы поднять вес. Поднимите гантель вверх, направляя большие пальцы вверх и слегка сдвиньте локти назад. Держите гантель в верхней части упражнения немного, а затем медленно опускайте вес вниз.
Заключение
Тренировка из 10 подходов для бицепсов, может показаться довольно объемной для такой небольшой группы мышц. Чтобы убедиться, что вы сохранили достаточно энергии и интенсивности, чтобы закончить эту тренировку, не доводите себя до полного мышечного отказа в каждом сете. Нет, повторы до отказа не является обязательным требованием для роста. Тренируйтесь усердно и напряженно с хорошей формой выполнения, но остановитесь за один или два повтора до полного отказа. Только на последнем сете каждого упражнения вы должны доводить себя к точке полного отказа, где вы не в состоянии выполнить следующий повтор. Бицепсы представляют собой небольшую группу мышц и быстро восстанавливаются. Одной тщательной и интенсивной тренировки бицепса каждую неделю достаточно для хорошего роста и развития. Имейте в виду, что бицепсы начинают работать с любыми тянущим движением. Так что одной прямой тренировки на бицепс и косвенной в другие дни является более чем достаточно, чтобы увидеть большие приросты.
iron-set.com
Как быстро накачать бицепсы
Содержание статьи:
Как быстро и максимально эффективно накачать бицепс? | Все о Бодибилдинге
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Как быстро накачать бицепс? Ответ читайте в этой статье…
В одном из предыдущих своих постов я рассказывал вам о том как тренирую грудные мышцы. Сегодня же я хочу коснуться максимально эффективной и быстрой тренировки бицепсов.
Итак, быстрая тренировка бицепсов у меня совмещена с тренировкой груди.
1- Первое упражнение, которое я делаю для рук — это подъем штанги на бицепс стоя.
Внимание!
Это упражнение по праву можно считать «королем» среди упражнений для быстрого наращивания общей массы бицепса.
При выполнении его вы задействуете середину, верх и низ бицепса, а также верх предплечья. А как известно, что чем больше мышц задействовано при выполнении упражнения, тем лучше растет масса.
И вашу тренировку двуглавой мышцы вы должны начинать именно с подъемов штанги на бицепс стоя.
Я вообще приверженец выполнения основных тяжелых массонаборных упражнений в самом начале тренинга, пока есть свежие силы, а уже после переходить к остальным упражнениям.
Мои основные принципы при выполнении подъемов на бицепс такие же, как и при работе на грудные мышцы, то есть я работаю по принципу «отдых пауза»
Кто не помнит, напоминаю:
Начинаю я с веса примерно 60-70% от рабочего, для того, чтобы разогреть мышцы и наполнить их кровью. Сначала я делаю 1 подход с 15 повторениями. Хочу заметить, что эти 15 повторений были выполнены не до отказа!
После первого разминочного подхода я вешаю 90% от рабочего веса и делаю еще 1 подход, но на этот раз я стараюсь дойти до 12 повторений и останавливаюсь.
После этого подхода я вешаю 100% рабочего веса и делаю еще 2 подхода с этим весом:
Первый — до отказа (но запомните — количество повторений не должно превышать 12. Если превысило — это означает, что пора увеличивать ваш рабочий вес). После чего отдыхаю и делаю еще один подход, но не до отказа, а останавливаюсь примерно за 2 повторения до отказа.
Важно!
После этого отдыхаю по времени минуты 4 (это нужно для того, чтобы дать организму максимально отдохнуть и в тоже время не остыть перед самым последним и самым тяжелым подходом в данном упражнении) и вешаю на штангу 110% рабочего веса (при таком весе вы должны поднимать штангу не более 7-8 раз. Это важно для принципа «отдых-пауза») и применяя вышеуказанный принцип делаю последний самый изнурительный подход, который и заставит мышцы встряхнуться и начать расти.
Суть вот в чем — после того как я повесил 110% рабочего веса на штангу я знаю, что подниму ее уже примерно раз 6-8 до отказа. Так и получается. Я беру штангу и поднимаю ее до отказа.
Отказ наступает примерно на 7 повторении, я ставлю ее и жду 15 секунд, давая себе просто отдышаться. После этого снова поднимаю штангу сколько смогу до отказа. Обычно получается поднять ее 3 раза и снова ставлю на пол. Отдыхаю на этот раз 20-25 секунд и снова поднимаю ее до отказа.
На этот раз у меня получается поднять этот вес не более 2-х раз. Итого я поработал с 110% рабочего веса и сделал в итоге 12 повторений в одном подходе по принципу «отдых-пауза». Суть в том, что я выполнил те же 12 повторений, но с весом, превышающим мой рабочий на 10%.
А всем известно — если увеличивается рабочий вес, значит увеличиваются и мышцы. Арифметика проста…
| Подъем штанги на бицепс стоя. | |||
| № Подхода | Вес ( %от рабочего веса) | Количество Повторений | Примечание |
| 1 | 60-70% | 15 | Разминочные повторения. Выполняются не до отказа! Одного разминочного подхода будет вполне достаточно. Идеальная техника на первом месте. |
| 2 | 90% | 12 | Выполняете только 12 раз. |
| 3 | 100% | От 8 до 12 | Выполняется до полного мышечного отказа и с максимальной растяжкой мышц. Уделайте основное внимание качеству повторений и растяжке мышц, а не весу снаряда. |
| 4 | 100% | От 8 | Делаете на 2 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Не до отказа! |
| 5 | 110% | 7, 3, 2 | По принципу «отдых-пауза», описанному выше. Соблюдайте правильную технику, не применяйте «читинг». |
ВАЖНО: при выполнении этого упражнения в системе по быстрой накачке бицепсов старайтесь не читинговать, то есть не раскачиваться, помогая себе поднять этот вес, так как это может привести к травме спины.
Для того, чтобы выполнять это упражнение с идеальной техникой я прислоняюсь спиной к стенке и заставляю работать исключительно бицепсы.
Также, не плохо иметь партнера по тренировкам, который поможет вам выполнить последние повторения в подходе не нарушая техники.
Это упражнение по-настоящему выматывает и заставляет мышцы расти быстро.
2- После этого упражнения я перехожу к поочередному подъему гантелей на бицепс стоя или сидя. Данное упражнение не только быстро растит общую массу бицепса, но и придает ему форму, оттачивает его, поэтому наряду с подъемом штанги на бицепс я буду выполнять и его.
Это упражнение несет не такой ярко выраженный массонаборный характер, как предыдущее, однако оно тоже отлично воздействует на мышцы рук, заставляя бицепс расти быстро.
Суть выполнения этого упражнения точно такая же как и при подъеме штанги на бицепс, то есть применяете принцип «отдых-пауза», описанный выше.
ВАЖНО: Старайтесь выполнять каждое повторение очень плавно, концентрируясь в момент пикового сокращения на бицепсе, чувствуйте его работу. На самом деле при выполнении каждого упражнения нужно «слушать» работу мышцы, стараться отдавать всю нагрузку именно прорабатываемой мышце.
3- И наконец третье упражнение вмоей тренировке по быстрой накачке бицепсов — снова подъем штанги на бицепс, только на этот раз я не делаю разминочных подходов, а сразу перехожу к рабочим со 100% рабочего веса.
| Подъем штанги на бицепс стоя. | |||
| № Подхода | Вес ( %от рабочего веса) | Количество Повторений | Примечание |
| 1 | 100% | От 8 до 12 | Выполняется до полного мышечного отказа и с максимальной растяжкой мышц. Уделайте основное внимание качеству повторений и растяжке мышц, а не весу снаряда. |
| 2 | 100% | От 8 | Делаете на 2 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Не до отказа! |
| 3 | 110% | 7, 3, 2 | По принципу «отдых-пауза», описанному выше. Соблюдайте правильную технику, не применяйте «читинг». |
И только после этого я могу сказать, что полностью проработал бицепсы.
Для кого-то такая тренировка бицепсов покажется слишком тяжелой, тогда в этом случае просто уберите последнее упражнение на бицепс.
В итоге я выполним сверх интенсивную тренировку бицепсов в течении которой я сначала работал на общую массу рук, после чего перешел к упражнению, которое оттачивает форму двуглавой мышцы.
Желаю вам, чтобы интенсивность ваших тренировок всегда оставалась на высочайшем уровне!!!
Только для читателей gymblog.ru — Если стаж ваших тренировок уже перевалил за 6 месяцев, а результат оставляет желать лучшего, тогда мне ничего не остается как посоветовать вам скачать бесплатную книгу по бодибилдингу, которую можно получить исключительно со страниц моего блога. О том как получить эту книгу читайте ТУТ.
Возможно, вас заинтересует также статья как быстро накачать мышцы рук читайте ее здесь или материал по теме «как накачать грудь дома»
Источник: http://GymBlog.ru/kak-nakachat-myshcy/trenirovka-bicepsov.html
Как быстро накачать бицепс
Как быстро накачать бицепс(3 votes, average: 5,00 5)Загрузка…
Краткое содержание статьи:
- Штанга нам в помощь
- Занимаемся на скамье Скотта
- Следуем за Шварцнеггером
- Занятия дома для улучшения тяги
- Как быстро накачать бицепс — видео
Мы уже рассказывали, как накачать пресс, как сформировать на животе красивые кубики. Женщинам все же лучше не накачиваться до состояния, когда кубики на животе видны во всей красе. Это не слишком женственно. И тут становится ясно, что красивый пресс – это еще не все. Есть же еще бицепсы. Именно ими хвастаются в первую очередь. Не зря бицепсы называют в шутку, а может и всерьез «главной пляжной мышцей». Появляется закономерный вопрос, как быстро накачать бицепс.
Тут нужно помнить следующее: если у Вас средний рост и масса тела не превышает 60 кг, то не пытайтесь получить себе бицепсы объемом 60 см., как у культуристов на рекламных плакатах. Вам просто не хватит массы тела. Вам придется набрать не менее 20 килограммов веса, да и вырасти сантиметров на 10 – 15 будет не лишне. Да и смотреться с такими «баками» на руках вы будете несколько комично.
Но, если не ставить себе заоблачных высот, а пытаться привести в приличное состояние те руки, которые дала природа, то ничего невозможного нет, а мы постараемся ответить на вопросы «как можно быстро накачать бицепс» и «как быстро накачать бицепс дома» для тех, кто стесняется идти в спортзал.
Но снова и снова повторим, что любые спортивные занятия лучше начинать под руководством опытного тренера. Он поможет составить и программу тренировок и подобрать вес инвентаря. К тому же современные спортзалы и фитнес – клубы обычно имеют значительное количество тренажеров, специально предназначенных для тренировки мышц рук.
Мы же даем некоторые общие рекомендации.
Штанга нам в помощь
При слове бицепс многие тут же вспомнят про штангу. В принципе правильно.
Но, многие забывают, а некоторые и не знают, что в построении бицепса участвуют две мышцы: большая двуглавая мышца и плечевая мышца.
Первая отвечает за сгибание руки и повороты в стороны, вторая – только за сгибание. Если в Ваши планы входит наращивание и общей массы, и силы бицепса, то жимы штанги Вам в помощь.
Штанга нам в помощь
- Рассмотрим некоторые упражнения. Штангу держите так, чтобы ладони находились на ширине плеч. Локти должны быть прижаты к бокам. Руки со штангой нужно вверх поднимать до максимума. Согните руки, поднимите штангу к плечам, вернитесь в исходное положение. Отдыхать, когда штанга находится вверху, не рекомендуется.
Если Вы выбрали тренировки в спортзале, то там, несомненно, должен быть тренажер с блоками. Упражнения на нем сходны с простым жимом штанги, описанным выше, но позволят разнообразить программу тренировок.
Выполнение жимов на блоках позволяет акцентировать верхнюю точку упражнения и обеспечивают значительно более интенсивное сокращение мышц.
Занимаемся на скамье Скотта
Там же в спортзале можно обнаружить и скамью Скотта. Если Вы еще не знаете, что это такое, попросите более опытных товарищей помочь Вам на первых порах. Скамья Скотта – идеальный тренажер для тренировки нижних частей бицепсов.
Занимаемся на скамье Скотта
Руки нужно поднимать вверх до максимума и опускать вниз до полного растяжения. Не отдыхайте в верхней части упражнения. Нужно сразу сжать мышцы, и не снижая нагрузку опускать груз вниз.
Штанга или гриф от штанги, с которыми Вы занимаетесь не должны быть сразу слишком тяжелыми, чтобы не получить травму.
Из-за своеобразной техники жима штанги на Скамье Скотта для новичков этот тренажер может быть травмоопасным.
Следуем за Шварцнеггером
Для многих мужчин, желающих обладать огромными рельефными бицепсами, кумиром в этом вопросе остается Арнольд Шварцнеггер. Так не обойдем же вниманием его любимый тренажер и попробуем выполнить его упражнение, упоминаемое им самим, как любимое и дающее наибольший эффект — жимы гантелями на скамье расположенной под наклоном к горизонтали.
По признанию бодибилдеров это великолепное средство для растягивания мышц и формирования красивого рельефа с вершиной. Именно этот тренажер дает четкий и ясный ответ на вопрос «как накачать быстро бицепс гантелями». Скамья должна находиться приблизительно под углом 45 градусов от горизонтали. Так как Вы начинающий «качок», то смело можно поднять немного повыше.
Лягте спиной на скамью. Плечи должны лежать на ее поверхности.
Следуем за Шварцнеггером
Руки и только руки должны двигаться вдоль тела. После того, как руки полностью согнуты, сожмите мышцы. Можно опускать руки в исходное положение. Вес гантелей лучше подобрать с тренером. Вы не должны ронять гантели из-за их чрезмерной тяжести. Но и гантели весом в один килограмм тоже брать для этого упражнения несерьезно.
Как быстро накачать бицепс
Мы дали Вам лишь несколько рекомендаций как накачать бицепсы. Более развернутую программу для каждого желающего обрести совершенную мускулатуру на руках должен дать тренер в спортивном зале.
Совет!
Именно с ним следует подбирать количество подходов и количество повторов для каждого конкретного упражнения.
Именно занимаясь с тренером, повторюсь, грамотным тренером, Вы сможете определиться для себя с ответом на вопрос «как накачать бицепс очень и очень быстро» и подходит ли это, конкретно, Вам.
Занятия дома для улучшения тяги
Если же Вы решили заниматься дома, то ответственность за результат будет только на Вас. Вы должны будете сами составлять для себя программу занятий и действовать по ней, исходя только из собственных ощущений. В таком случае просто некому будет подсказать Вам, правильно ли Вы выполняете то или иное упражнение, правильно ли Вы подобрали вес снаряда.
Дома Вы также можете делать жимы штанги и гантелей, как это описано выше, но подбор веса, амплитуда движения и результат будут зависеть только от Вас. Надеемся, мы ответили на вопрос «как накачать бицепсы дома».
Занимаясь самостоятельно, впрочем и под руководством тренера нужно помнить, что главное – не переусердствовать, чтобы вместо рельефных бицепсов не получить разрыв связок и гипс на руку в придачу.
Занятия дома для улучшения тяги
Если Вы все же решили обзавестись во что бы то ни стало бицепсами, как у Шварцнеггера, то двигайтесь к своей цели и не обращайте внимания на злопыхателей. Им то таких бицепсов точно не видать.
Помните «Дорогу осилит идущий». Но не переусердствуйте.
Помните, что вожделенные «банки» должны быть пропорциональны остальному телу, если Вы не хотите выглядеть «кубиком», когда из-за чрезмерно накачанных бицепсов Вы будете визуально в высоту и в ширину выглядеть одинаково.
Как быстро накачать бицепс — видео
Рекомендуем прочитать:
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-bystro-nakachat-bitseps/
Как быстро накачать бицепсы: упражнения и питание
Вам понадобится:
- Физические нагрузки
- Стабильные тренировки
- Занятия штангой
- Занятия гантелями
- Увеличение массы нагрузки
- Сбалансированное, правильное питание
#1
Большие, сильные, мощные руки хотят иметь многие мужчины. Но, если совершая изо дня в день упражнения руки не увеличиваются, то нужно начать пользоваться простыми и важными правилами. Многое зависит от нагрузок, которые даются на руки. Легкие гантели — это не выход, так как быстро накачать бицепс удастся только от нагрузок. Требуется постоянное увеличение веса.
Гантели и штанги должны иметь большой вес. Но сразу же перегружать руки нельзя, возможно растяжение мышц. Следует обратиться к тренеру, который составит индивидуальную программу занятий. Выполнять упражнения следует 2 раза в неделю, либо через день. Мышцам требуется восстановительный отдых.
Для занятий по накачиванию бицепсов дома необходимо будет купить штангу и гантели.
#2
Внимание!
Основное назначение бицепсов состоит в сгибании руки в локтевом суставе, следует, что вся основная часть упражнений заключается именно в этих движениях. Если же на протяжении какого-то времени выполнялись определенные упражнения на увеличение бицепсов и результата — ноль, следует изменить схему программы. Тренировка на бицепсы должна проходить не более часа.
Дополнительно следует делать подтягивания нижним хватом, тягой в наклоне обратных хватом. Для увеличения силы достаточно выполнять эти упражнения 8 раз, но для увеличения в объеме частота повторов 15 раз по 3 подхода. Эти упражнения следует чередовать, с каждым разом увеличивая понемногу нагрузку.
Существуют и другие советы, как быстро накачать бицепсы, если они совсем не развиты.
#3
Одним из самых эффективных упражнений в работе с накачкой бицепса является подъем штанги стоя. Нужно встать прямо, ноги развести на ширину плеч, взять штангу. Для этого есть специальные изогнутые штанги с T-грифом. Штангу, поднятую к груди нужно слегка задержать в этом положении, затем медленно опустить, но не до конца. Руки должны находиться в напряженном состоянии.
При исполнении этого упражнения задействованы многие группы мышц на руке, такие как верх и низ бицепса, а также верх предплечья. Для разогревания мышц следует начинать подъем с 60% от рабочего веса, который поднимается постепенно увеличиваясь. Второй подход делается с 90% веса от основного. И последний поход — 100% веса.
Затем следует сделать перерыв и продолжить повторения со 100% веса.
#4
Подъем гантелей стоя пользуется большим вниманием у профессионалов. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Поочередно поднимая гантели к груди, нужно следить за локтем, который должен быть плотно прижат к туловищу. Если масса гантели тяжеловата, то возможно при подъеме делать небольшой рывок. Опускать руку следует медленно, но опять не до конца сгибая.
Подъем гантелей можно делать и лежа, с небольшим наклоном 45%. Стопы ног должны быть плотно зафиксированы на полу. Руки с гантелями поднимаются одновременно и также медленно опускаются. Подъем гантелей можно производить сидя ровно, поочередно поднимая гантели. Все упражнения делаются по принципу «отдых — пауза».
Каждое упражнение выполняется плавно, с концентрацией на бицепсе, держа руку в напряженном состоянии.
#5
Важно!
На увеличение веса гантелей или штанги нужно переходить постепенно. Как уже писалось ранее, тренировка начинается с 60% от рабочего веса, увеличивая до 90%, далее следует 100% поднятия веса на гантеле или штанге.
Так как сил в конце этих упражнений не остается, но вес нужно увеличивать, стоит повесить 110% рабочего веса на штангу и примерно раз 6 попробовать поднять ее до упора, затем поставить, дать отдохнуть рукам 15 секунд, затем снова поднять раза 3, снова отдышаться секунд 20 и затем поднять еще пару раз.
Получается, что увеличение массы произошло и в следующий раз нужно будет исходить уже из рабочего объема в 110%. За счет этого мышцы начинают работать на полную мощь и их объем увеличивается. А если увеличивается рабочий вес, соответственно увеличиваются бицепсы.
#6
Как быстро накачать бицепсы без правильного калорийного питания. Диета очень важна в наборе мышечной массы. Без определенных продуктов организм не будет получать дополнительные углеводы, аминокислоты и белки, то есть те, которые будут расходоваться на тренировках. 2 грамма белка на 1 килограмм тела требуется в день для увеличения мышечной массы.
Каждый день с утра после пробуждения в течении 20 минут следует позавтракать плотно мясом, рыбой, курицей, яйцом. На десерт скушать йогурт, орехи, бобовые. Творог и молочные продукты являются кладезем белков. После тренировки следует хорошо покушать, перекусы не подойдут. Протеиновые коктейли тоже полезны, но только лишь коктейлями восполнить калории не удастся.
Курение тоже не способствует увеличения мышц.
#7
Есть несколько правил безопасности, которыми следует пользоваться, чтобы не нанести вред здоровью: не стоит поднимать тяжесть прямым запястьем, перед подъемом штанги лучше немного наклонить запястье вниз.
Делать больший акцент на работу мышц, нежели на большую нагрузку. Правильная техника даст большие результаты, но нужно следить за тем, чтобы не перекачать бицепс. Медленное выполнение всех упражнений и приемлемая нагрузка дадут быстрый результат.
Главное контроль и исполнение всех правил.
Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-byistro-nakachat-bitsepsyi-uprajneniya-i-pitanie
Как быстро накачать бицепс?
Как накачать бицепс быстро — вопрос, которым задается, наверное, каждый 2-й атлет. Ведь большие бицепсы — это солидный показатель физической формы спортсмена, да и просто очень красиво. Но далеко не каждый, занимающийся железным спортом, может похвастаться внушительным объемом рук. Причиной этому является банальная не правильность тренировки этой мышцы.
В данной статье мы постараемся решить эту проблему и рассказать как быстро накачать бицепс, не прибегая, кстати, ни к каким анаболическим средствам.
Отсутствие результатов. Почему?
Накачать бицепс не составит большого труда, если знать как его правильно тренировать. Бицепс-это такая мышца, которая легко поддается нагрузкам и упражнения на нее, также достаточно легко выполнять с правильной техникой, что является очень важным шагом в тренировке.
Большинство спортсменов годами тренируют бицепс, но результата практически нет или даже нет вообще, а причина этому очень проста-не правильная техника выполнения упражнений. Да, бицепс-это капризная мышца и любое неправильное движение снижает на нее нагрузку.
Чтобы добиться роста, нужно прочувствовать как напрягается каждое мышечное волокно при выполнении упражнений. Следует понимать, что бицепс быстро растет, если его загружать на все сто процентов. А вот как это сделать-читайте ниже.
Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/kak-byistro-nakachat-bitseps
hudeem-p.com
Как быстро накачать бицепсы: упражнения и питание
#1
Большие, сильные, мощные руки хотят иметь многие мужчины. Но, если совершая изо дня в день упражнения руки не увеличиваются, то нужно начать пользоваться простыми и важными правилами. Многое зависит от нагрузок, которые даются на руки. Легкие гантели - это не выход, так как быстро накачать бицепс удастся только от нагрузок. Требуется постоянное увеличение веса. Гантели и штанги должны иметь большой вес. Но сразу же перегружать руки нельзя, возможно растяжение мышц. Следует обратиться к тренеру, который составит индивидуальную программу занятий. Выполнять упражнения следует 2 раза в неделю, либо через день. Мышцам требуется восстановительный отдых. Для занятий по накачиванию бицепсов дома необходимо будет купить штангу и гантели.
#2
Основное назначение бицепсов состоит в сгибании руки в локтевом суставе, следует, что вся основная часть упражнений заключается именно в этих движениях. Если же на протяжении какого-то времени выполнялись определенные упражнения на увеличение бицепсов и результата - ноль, следует изменить схему программы. Тренировка на бицепсы должна проходить не более часа. Дополнительно следует делать подтягивания нижним хватом, тягой в наклоне обратных хватом. Для увеличения силы достаточно выполнять эти упражнения 8 раз, но для увеличения в объеме частота повторов 15 раз по 3 подхода. Эти упражнения следует чередовать, с каждым разом увеличивая понемногу нагрузку. Существуют и другие советы, как быстро накачать бицепсы, если они совсем не развиты.
#3
Одним из самых эффективных упражнений в работе с накачкой бицепса является подъем штанги стоя. Нужно встать прямо, ноги развести на ширину плеч, взять штангу. Для этого есть специальные изогнутые штанги с T-грифом. Штангу, поднятую к груди нужно слегка задержать в этом положении, затем медленно опустить, но не до конца. Руки должны находиться в напряженном состоянии. При исполнении этого упражнения задействованы многие группы мышц на руке, такие как верх и низ бицепса, а также верх предплечья. Для разогревания мышц следует начинать подъем с 60% от рабочего веса, который поднимается постепенно увеличиваясь. Второй подход делается с 90% веса от основного. И последний поход - 100% веса. Затем следует сделать перерыв и продолжить повторения со 100% веса.
#4
Подъем гантелей стоя пользуется большим вниманием у профессионалов. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Поочередно поднимая гантели к груди, нужно следить за локтем, который должен быть плотно прижат к туловищу. Если масса гантели тяжеловата, то возможно при подъеме делать небольшой рывок. Опускать руку следует медленно, но опять не до конца сгибая. Подъем гантелей можно делать и лежа, с небольшим наклоном 45%. Стопы ног должны быть плотно зафиксированы на полу. Руки с гантелями поднимаются одновременно и также медленно опускаются. Подъем гантелей можно производить сидя ровно, поочередно поднимая гантели. Все упражнения делаются по принципу "отдых - пауза". Каждое упражнение выполняется плавно, с концентрацией на бицепсе, держа руку в напряженном состоянии.
#5
На увеличение веса гантелей или штанги нужно переходить постепенно. Как уже писалось ранее, тренировка начинается с 60% от рабочего веса, увеличивая до 90%, далее следует 100% поднятия веса на гантеле или штанге. Так как сил в конце этих упражнений не остается, но вес нужно увеличивать, стоит повесить 110% рабочего веса на штангу и примерно раз 6 попробовать поднять ее до упора, затем поставить, дать отдохнуть рукам 15 секунд, затем снова поднять раза 3, снова отдышаться секунд 20 и затем поднять еще пару раз. Получается, что увеличение массы произошло и в следующий раз нужно будет исходить уже из рабочего объема в 110%. За счет этого мышцы начинают работать на полную мощь и их объем увеличивается. А если увеличивается рабочий вес, соответственно увеличиваются бицепсы.
#6
Как быстро накачать бицепсы без правильного калорийного питания. Диета очень важна в наборе мышечной массы. Без определенных продуктов организм не будет получать дополнительные углеводы, аминокислоты и белки, то есть те, которые будут расходоваться на тренировках. 2 грамма белка на 1 килограмм тела требуется в день для увеличения мышечной массы. Каждый день с утра после пробуждения в течении 20 минут следует позавтракать плотно мясом, рыбой, курицей, яйцом. На десерт скушать йогурт, орехи, бобовые. Творог и молочные продукты являются кладезем белков. После тренировки следует хорошо покушать, перекусы не подойдут. Протеиновые коктейли тоже полезны, но только лишь коктейлями восполнить калории не удастся. Курение тоже не способствует увеличения мышц.
#7
Есть несколько правил безопасности, которыми следует пользоваться, чтобы не нанести вред здоровью: не стоит поднимать тяжесть прямым запястьем, перед подъемом штанги лучше немного наклонить запястье вниз. Делать больший акцент на работу мышц, нежели на большую нагрузку. Правильная техника даст большие результаты, но нужно следить за тем, чтобы не перекачать бицепс. Медленное выполнение всех упражнений и приемлемая нагрузка дадут быстрый результат. Главное контроль и исполнение всех правил.
uznay-kak.ru
