Упражнения для рук (бицепс, трицепс). Упражнения на бицепс и трицепс

огромные бицепсы и трицепсы за 6 недель

Разминка: Растяни бицепсы 2-3 минуты с помощью жгута, а после этого сделай растяжку трицепсов с помощью скамьи.

Суперсет из подтягиваний узким хватом и жима гантелей лежа

Выполни как можно больше подтягиваний, после чего немедленно сделай 6-8 повторов жима лежа. Отдых — 1 минута. Это один суперсет выполни его следующее количество раз:

1 и 2 недели: 3 суперсета

3 и 4 недели: 4 суперсета

5 и 6 недели: 5 суперсетов

Суперсет из Сгибаний Зоттмана и медленных сгибаний рук за голову

Выполни 5 повторов Сгибаний Зоттмана, растягивая негативную фазу примерно на 5 секунд. Сразу после этого выполни 5 сгибаний за голову, каждое по 5 секунд. Отдых: 1 минута. Это один суперсет. Выполни его следующее количество раз:

1 и 2 недели: 3 суперсета

3 и 4 недели: 4 суперсета

5 и 6 недели: 5 суперсетов

Суперсет из сгибаний на бицепс стоя и разгибаний на трицепс лежа с EZ-образным грифом

Выполни от 8 до 12 повторов сгибаний на бицепс, после чего сделай 8-12 повторений разгибаний лежа. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:

1 и 2 недели: 3 суперсета

3 и 4 недели: 4 суперсета

5 и 6 недели: 5 суперсетов

Тяга каната на бицепс и разгибания на трицепс: суперсет

Сделай 15-20 повторений тяги, после чего переключись на разгибания и выполни 15-20 повторов. Отдыхай 1 минуту. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:

1 и 2 недели: 3 суперсета

3 и 4 недели: 4 суперсета

5 и 6 недели: 5 суперсетов

Суперсет из походки фермера с гантелями на вытянутых руках и выходов из планки на прямые руки

Носи гантели по 20 секунд разным хватом: прямым, параллельным и обратным. Сразу после этого выполни как можно больше повторов выхода из планки за 60 секунд. Отдых: 1 минута. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:

1 и 2 недели: 2 суперсета

3 и 4 недели: 3 суперсета

5 и 6 недели: 4 суперсета

Сгибания, жим и разгибания рук из положения на коленях

Выполни как можно больше повторений за 5-10 минут, отдыхая, если потребуется.

1 неделя: 5 минут

2 неделя: 6 минут

3 неделя: 7 минут

4 неделя: 8 минут

5 неделя: 9 минут

6 неделя: 10 минут

mhealth.ru

Упражнения для рук (бицепс, трицепс)

Ещё одно изолированное упражнение на трицепс. Тот же французский жим только со штангой. Зачем он нужен?

Ещё одно изолирующее упражнение на трицепс. Отлично подходит для полного «забития» трехглавой мышцы в конце тренировки. Также весьма хорошо подходит для девушек.

Это один из вариантов изолированных упражнений на бицепс. Хорошо прорабатывает обе головки двуглавой мышцы. За счет использования лавки и фиксации спины исключает читинг за счет раскачивания.

Одно из эффективных упражнений для того, чтобы накачать предплечья. Обычно они задействуются в других упражнениях в качестве пассивных мышц, но бывают случаи, когда есть необходимость их прокачать отдельно.

Одно из весьма эффективных упражнений на трицепс. Наибольшая его сложность в том, что не очень удобно выполнять одному. Желательно, чтобы был человек, который бы вам подал штангу, а потом помог её поставить.

Данный тип упражнения лучше всего подходит для тех, кто не знает как накачать пик бицепса. За счет техники выполнения полностью исключаются другие группы мышц и задействована только двуглавая мышца плеча.Какие мышцы участвуют в упражнениеОсновная нагрузка: короткий и длинный пучок двуглавой мышцы.

Для бицепса разграничение на базовые и изолирующие упражнения весьма условное. В том понимании, в котором мы привыкли рассматривать базовые и изолирующие упражнения, упражнения на бицепс не систематизируются. Скорее правильнее назвать не базовые, а формирующие. К таким, например, относится подтягивание

Подъем гантелей также относится к основным (базовым) упражнениям на бицепс. Отлично подходит для спортсменов любого уровня, начиная от новичка, заканчивая профессиональными спортсменами. Имеет два варианта исполнения – стоя и сидя. И хотя сидя вы сможете полностью выключить работы спину и снизит возможный

Это упражнение является одним из основных (считай базовым) упражнением для увеличения объема и силы двуглавой мышцы. Его относят к категории базовых упражнений на бицепс, но оно не является базовым в классическом понимании. Почти все упражнения на бицепс (кроме подтягивания на турнике) являются изолирующими,

Одно из базовых упражнений для работы с бицепсом. Если вы не знаете, как накачать бицепс и с чего начать, то это отличный вариант для вас. Прелесть его в том, что турников вокруг полно и, возможно, он есть у вас дома. Поэтому оно подходит и тем, кто ищет ответ на вопрос как накачать бицепс дома.Какие мышцы

Бицепс или двуглавая мышца плеча всегда являлась для любителей спорта культовой мышцей. Все хотят, чтобы она была большой, круглой, с «пиком» и красивым рельефом. Поэтому каждый спортсмен задавался вопросом, как накачать бицепс и искал лучшие упражнения на бицепс.

Несколько интересных фактов о бицепсе:

Данное упражнение рассчитано на выполнение во время тренировки на трицепс и прорабатывает все три пучка трехглавой мышцы. При этом максимально нагружается длинный пучок (анатомия трицепса), который максимально растягивается благодаря широкой амплитуде движения и растяжению мышцы во время его выполнения.

Ещё одно из упражнений на трицепс, которое направлено на проработку рельефа и внешнего виде трицепса. В работу подключаются все три головки мышцы (о строении читайте в нашей статье анатомия трицепса) в зависимости от хвата в той или иной мере.

Рекомендуется выполнять разгибание рук на блоке после базовых

Отжимания на брусьях относится к базовым, многосуставным упражнениям для трицепса. Да, во время его выполнения также задействованы большие грудные мышцы и передний дельтовидный пучек, но мы сегодня будет рассматривать отжимания именно в разрезе его воздействия на трехглавую мышцу. В больше степени

Жим штанги узким хватом относится к базовым, многосуставным упражнениям на трицепс. Оно позволяет вам брать достаточно внушительные веса, следовательно, больше нагружать мышцу, что позволяет сильнее её прокачать. Выполнять данное упражнение лучше всего в самом начале тренировки на трицепс, пока ещё

Многие начинающие спортсмены (бодибилдеры) начинают с упражнения для бицепса, с целью придания рукам красивой формы и эффектного рельефа. В то же время упражнения на трицепс уходят на задний план. Примечательно, что именно трехглавая мышца может составить до 70% объема вашей руки. Поэтому всем в какой-то

Все спортсмены, которые встали на путь бодибилдинга, мечтают о красивом и прокачанном бицепсе. По поводу этой мышцы есть очень много слухов и теорий по его увеличению. В данном материале мы рассмотрим метод прокачки нижней части бицепса.

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, должен быть обширен по всей

bodyfit.net.ua

Как накачать бицепс и трицепс правильно: пособие для начинающих

Лицо любого атлета – это его руки, своеобразная визитная карточка. Объем рук и их рельеф – это первое, на что обращают внимание, слыша «а этот парень качается в зале». Величие наших рук это две мышцы – бицепс и трицепс, причем последняя может давать до 60% объема руки. Бицепс же формирует эстетичность и атлетизм спортсмена. Ниже пойдет речь о том, как накачать бицепс, чтобы твои руки перестали быть похожими на болтающиеся веревки. Упражнения с гантелями

Как накачать бицепс гантелями – очень частый вопрос. Одними лишь гантелями – особо никак.Многие начинающие и даже атлеты со стажем заблуждаются, наивно полагая, что взяв в руки пару гантелей и присев на скамью, они через месяц получат «бицуху» как у Халка. Любые изолирующие Приседания со штангой

упражнения не способны дать достаточный рост мышечной массы. Наше тело устроено таким образом, что оно развивается пропорционально. Движущим паровозом в этом процессе являются большие мышечные структуры – мышцы спины, груди и ног. Когда мы развиваем эти группы – наш организм поступает таким образом, чтобы масса других мышц соотносилась с массой самых больших мышечных групп. При таких тренировках упражнения на бицепс не являются основными, а лишь дополняют главную программу атлета. Делая приседы, жим штанги и становую тягу, мы получаем мощнейший анаболический эффект от данных базовых упражнений, который распространяется на остальные, второстепенные мышцы. Растут ноги и грудь – пропорционально увеличивается бицепс и другие вспомогательные мышечные ткани.

Это утверждение не следует воспринимать так, что упражнения на бицепс совсем не нужны и их нужно исключить. Напротив, дополняя базовые упражнения со свободным весом изолирующими подходами с гантелями и грифом с блинами, мы делаем отличный комплекс, который окупится с лихвой в виде мощных рук.

Пример тренировочной программы:

Понедельник

становая тяга 4 х 8;
тяги штанги в наклоне 4 х 10;
работа на блочном тренажере на спину.

Среда. День бицепса

жим штанги лежа 4 х 8;
подъем на бицепс штанги 4 х 10–12/подъемы на скамье скотта;
молотки.

Пятница

приседы 4 х 8;
жим лежа ногами 4 х 8;
французский жим 4 х 8;
работа на трицепс на блочном тренажере 4 макс.

Техника выполнения

Упражнения на бицепс должны сопровождаться жжением в последних повторах. Не берите слишком большой вес. Подъемы на бицепс должны быть плавными. При работе с гантелями или штангой локти прижаты к туловищу и зафиксированы в одной точке. Единственной подвижной частью руки во время выполнения упражнения остается предплечье. Подняв вес, ни в коем случае не делайте резкого опускания. Вес нужно опускать медленно, давая возможность бицепсу принять на себя максимум нагрузки во всех фазах движения. Следует концентрироваться своим сознанием на мышце, которая вовлекается в работу. Точно так и с бицепсом – необходимо представлять, как раздуваются ваши руки, и видеть, как работают ваши мускулы. Упражнение с гантелями

Используем турник

Как накачать бицепс на турнике? Совмещайте тренировки на перекладине — подтягивания обратным хватом, широким и стандартным прямым. Причем подходы должны выполняться по очереди на каждую группу мышц, например, 3 подхода прямым хватом, 3 подхода обратным и т. д. Делайте отжимания на брусьях. Это отличный снаряд для проработки груди и трицепса. Упражнения на бицепс делайте только после базовых упражнений. Подтягивания – эффективный способ проработки всего тела (мышцы груди, спины, рук), т. к. мы работаем с нагрузкой собственного веса. Подтягивание

Подтягивания должны быть техничными, необходимо использовать различный хват, а также подтягивания за голову для проработки спины. Подтягивания также должны выполняться плавно без рывков. Запрещено использовать инерцию собственного тела. Оную можно использовать только при выполнении последних повторов в последних сетах упражнения. То есть когда уже наступил отказ (утомление нервных мышечных центров), можно выдавить из себя еще пару повторений. Среди атлетов этот способ называется «читингом». Читинги используются для выполнения дополнительных повторов после наступления мышечного отказа в ущерб технике. Умение извлекать пользу от этого элемента без злоупотребления приходит со временем. Читингом пользуются многие известные атлеты, чтобы «добить» уставшие мышцы по максимуму, сделав еще несколько повторов. Как накачать бицепс

Совмещение тренировок на бицепс и трицепс

Некоторые атлеты совмещают в одной тренировке упражнения на бицепсы и трицепсы. Но в таком случае может потеряться эффективность занятий. Делая упражнения на отдельную мышцу, мускул-антагонист также имеет свойство уставать в определенной мере, поэтому можно рассчитывать на недостаточный эффект и максимальную проработку мышц, т. к. тренируя отдельно бицепс, можно добиться большего количества повторений или работать с большим весом отягощений. При таком подходе усталость не мешает интенсивности тренировки, что позволяет сосредоточиться на эффективной проработке мышцы. Разгибание гантели на бицепс

Питание

Мышечная масса растет, если мы дополняем наши тренировки правильным питанием. Рацион должен состоять из 6–7 приемов пищи каждый день. Правильно составляйте свою программу питания. Если ваша цель набрать массу – ешьте больше, чем вы сжигаете в зале или на турниках. Следите за тем, чтобы в рационе были различные каши, нежирное мясо, овощи. Если цель скинуть вес и обрести рельеф, нужно забыть о мучных, кондитерке и прочих продуктах с сахаром. Но это не значит, что нужно есть меньше. Возможно, есть нужно будет также просто качество еды должно резко поменяться. Теперь вам придется полюбить рыбу, овощи, каши и нежирное мясо.Данные рекомендации помогут избежать главных ошибок в зале, когда атлеты неэффективно расходуют собственную энергию и не получают ожидаемого результата.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

style4man.com