Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Бицепс с гантелями
Как накачать бицепс в домашних условиях гантелями
Мужчины, которые имеют большие бицепсы, статусно выделяются сравнительно с остальными представителями сильного пола. Но не у любого человека есть желание, хватает времени и возможностей заниматься в тренажерном зале. Вы можете накачать бицепс в домашних условиях достаточно быстро, если будете придерживаться советов из этой статьи. Разборных гантелей и турника для этого вполне достаточно, если есть небольшая штанга — то вообще супер!
Функция бицепса
Бицепс (двуглавая мышцы плеча) – это небольшая выразительная мышца, расположенная между плечевым и локтевым суставами, которая является таким же показателем мужской силы, как и большой живот говорящий о хорошем пищеварении 🙂 Её природное предназначение — сгибать руку в локтевом суставе.
Чтобы бицепсы росли от тренировки к тренировке — они должен становиться сильнее и выносливее, для этого необходима прогрессия нагрузок — увеличение рабочих весов, количества повторений, подходов, упражнений на бицепс.
Евгений Сандов
Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями
Для увеличения роста мышечной массы выполняется упражнение с полным сгибанием руки. Улучшить объемность (а при низкокалорийной диете — рельефность) поможет неполное сгибание. Результаты не заставят себя долго ждать, если комбинировать эти упражнения, используя турник, штангу и гантели.
Не стоит забывать о технике безопасности во время тренировки для прокачки бицепса. Правильная разминка и исключение резких рывков во время выполнения упражнений позволят избежать растяжений, надрывов связок и других травм, что предоставит возможность проводить подобные занятия регулярно.
Тренировку проводите не больше двух раз в неделю, с каждым занятием увеличивая весовые нагрузки, контролируя дыхание: на выдохе – подъем веса (сгибаете руки), на вдохе – опускаете (разгибаете).
Часть упражнений можно выполнять стоя, часть – сидя, часть – с использованием локтевого упора, часть – при помощи доски, регулируя её высоту и угол наклона.
Для повышения эффективности тренировки следует периодически изменять вес гантелей, ускорять или замедлять темп выполнения упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнить 6-12 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить в 1-5 подходах, в зависимости от Вашего уровня подготовленности.
Как накачать бицепсы с помощью гантелей
Самый простой тренажер для прокачки бицепса – это наборные гантели. В первую очередь, они компактны, быстро меняется весовая нагрузка, во время тренировок с гантелями можно не напрягать другие группы мышц.
Упражнения с гантелями
— сидя на стуле с использованием локтевого упора – расставив ноги на расстояние длины руки, упереться локтем в бедро и сгибать руку, фиксируя ее в крайних положениях;
— стоя на полу или сидя на стуле, одновременно поднимая обе гантели, зафиксировав их обратным хватом;
— стоя на полу, ровно держа спину и ноги, кисть расположить вертикально, по очереди поднимаете снаряд вдоль тела, все остальные мышцы, кроме бицепса, должны быть расслабленными — «Молоток»;
— стоя на полу, взять гантели ладонями от себя, выполнять подъёмы перед собой поочередно.
Упражнения со штангой
Подъем штанги обычным и обратным хватом. Техника выполнения упражнений со штангой для накачки бицепсов мало чем отличается от подъема гантелей в положении стоя. Снаряд медленно поднимается до касания грифа к груди, и так же медленно опускается в начальное положение, руки при этом должны разгибаться не полностью.
Упражнения на турнике
Почти в каждом дворе есть турник, это тоже замечательный и эффективный снаряд, техника выполнения упражнений на котором проста как «раз-два-три». Обычные подтягивания с фиксацией в нижней и верхней точке дают потрясающий результат. 1-5 подходов по 8-15 подтягиваний в каждом приведут Ваши бицепсы и мышцы спины в тонус. Самый продуктивный график таких тренировок —2-3 раза в неделю. Если для Вас 15 повторений в каждом подходе становятся очень легкими, Вам следует подумать об утяжеляющем грузе, который, в таком случае, привязывается к поясу.
Нельзя забывать, что непомерные тренировки и желание вырастить большие мышцы могут привести к перетренированности. Контроль над своим физическим состоянием и самочувствием – это тоже залог успеха в Вашем физическом развитии. Учитесь чувствовать свой организм. Нагрузки должны быть постепенными, а между занятиями надо делать достаточные для восстановления перерывы.
Обязательным условием для тренировок является ведение дневника, в котором будут видны результаты и достижения Вашего физического развития.
И самое тяжелое – это не увеличить объёмы своих форм, а их сохранение на длительном промежутке времени, для этого нужно заниматься регулярно. С каждым проведённым занятием Вы продвигаетесь на шаг вперед, с каждым пропущенным – на шаг назад.
power-fitness.ru
Как накачать бицепс гантелями — Спортивный сайт
Добрый день, дорогие любители спорта! Сегодня у нас очередное занятие, посвященное тренировке на бицепс рук. Мы будем выполнять упражнения с гантелями, которые позволят сделать бицепс четко проработанной мышцей. Увеличится его рельефность, так как при выполнении упражнений с гантелями в работу подключаются другие части бицепса, которые помогают формировать объем мышцы.Для этих групп мышц рекомендую сделать супер серию упражнений. Они лучше нагружают любую группу мышц, а уж тем более такую рабочую, как бицепс.
Супер сет на бицепс с гантелями:
1. Поочередное сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.2. Концентрированное упражнение на бицепс под углом 45 градусов.3. Вертикальное сгибание локтей с гантелями.
1. Поочередное сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
При выполнении упражнения обе руки у вас нагружены, то есть, вы сначала делаете сгибание одной рукой, затем, не сбрасывая гантель, переходите к другой. В нижней точке тянем мышцу бицепса, но не расслабляем. Делаем это для того, чтобы мышцы бицепса потянулись и налились кровью. Это очень эффективное упражнение с точки зрения наполнения мышцы на массу.
2. Концентрированное упражнение на бицепс под углом 45 градусов
Следующее упражнение: не меняя угол лавки, переворачиваемся, упираемся грудью и начинаем сгибание в локтях. Такое положение дает возможность сделать нагрузку чисто на бицепс, работают только руки. Что касается веса, гантели должны быть в два раза меньше, чем в предыдущем упражнении, чтобы вы смогли выполнить 8–10 раз в первом подходе, и стараться сделать хотя бы 5–7 в следующих двух.
3. Вертикальное сгибание локтей с гантелями
Далее переходим к завершающему упражнению. Здесь хват гантели идет не горизонтальный, а вертикальный. В таком сгибании локтей работают отстающие, но в то же время не маловажные мышцы бицепса. Они как раз и отвечают за объемность ваших рук и подачу рельефа и красоты. Выполняем движение в прямой амплитуде, стараемся фокусировать движение по центру в нижней точке. Мышцу не расслаблять, а держать в напряжении. Таким образом сгибание выполнять по 8–10 повторений и не менее 3–4 подходов за раз. Вес гантелей соответствующий.
sporting-home.ru
Как правильно качать бицепс гантелями
Как правильно качать бицепс гантелями. Особенно много внимания притягивают рельефные руки атлета, поэтому наращивание объема бицепса – вот основная цель начинающего спортсмена. Все, начиная от любителей и заканчивая профи, непременно качают бицепсы. Получить по-настоящему гармонично развитую мускулатуру возможно лишь в одном случае, когда комплексно тренируются все мышцы руки – бицепс, трицепс и предплечье.
Мы подобрали для вас упражнения как качать бицепсы гантелями, дающие отличные результаты.
Поочередные сгибания рук с гантелями
Займите исходное положение. Спина прямая. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки с гантелями опущены. Начните поднимать руки, одновременно поворачивая кисть наружу. Сократите бицепс и медленно опустите руку в исходное положение.
Для второй руки принцип движения такой же. Выполняйте подъемы, соблюдая очередность.
Концентрированные сгибания
- Сядьте на скамью. Задняя поверхность руки должна упираться вам в бедро. Поднимите снаряд с пола. Рука в этот момент должна быть совершенно прямой, а мышца максимально растянута.
- Теперь согните руку в локте, продолжая упираться ее поверхностью в бедро, и напрягите бицепс. Во время совершения движения следите, чтобы ладонь была направлена к вам.
- Медленно опустите руку с отягощение, растянув мышцу.
В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять постоянный контакт руки и бедра. Не нужно раскачивать снаряд. Вы должны контролировать его на всем протяжении движения, как вверх, так и вниз.
Следите за амплитудой движения. Она должна быть максимальной, в противном случае эффекта от упражнения будет намного меньше.Следите, чтобы мышца максимально растягивалась и сокращалась.
Это упражнение не способно давать максимальную нагрузку, чтобы качественно проработать мышцы. Но оно прекрасно способствует развитию сократительной функции двуглавой мышцы, благодаря чему выглядит она отлично.
Как качать бицепсы гантелями в положении стоя
Это одно из самых лучших упражнений, работающих на увеличение массы бицепса.
Чтобы заставить бицепс работать в полной мере, займите исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Такая поза позволяет полностью сконцентрироваться на работе бицепса во время подъема тяжелого веса, одновременно обеспечивая максимальную безопасность.
Возьмите гантели в руки, используя нейтральный хват. На выдохе поднимите снаряды к плечам, одновременно разворачивая ладони кверху. Не останавливаясь, продолжайте движение до полного сокращения мышцы. Плечо в это время должно оставаться совершенно неподвижным. Вдохните и верните руки с исходное положение.
Для начала сделайте один разминочный подход (30 повторов). Это поможет разогреть мышцы. И далее следуют три сета с тяжелым весом. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения. Итак, еще три подхода по 12, 8 и 6 повторов соответственно. Работаем по этой схеме до достижения желаемого результата.
Следующим этапом станет суперсет. Он включает в себя пару упражнений, направленных на построение бицепса и увеличение мышечной массы – сгибание рук на скамье Скотта и подъем снарядов хватом «молоток».
Как правильно качать бицепс гантелями, используя скамью Скотта
Упражнение способствует общему развитию бицепса, добавляя ему массу и форму. Оно обеспечивает удлинение и утолщение мышцы, давая основную нагрузку на нижний сегмент.
Займите исходное положение. Положите руку трицепсом на подушку, чтобы получить возможность выполнять изолированное упражнение. Согните ее в локте таким образом, чтобы снаряд оказался на уровне плеча.
Вдохните и начните медленно распрямлять руку с гантелью, растягивая бицепс. Выдохните и напрягите бицепс, вновь вернув руку в исходное положение. Чтобы дать мышце максимальную нагрузку, во время движения разверните кисть руки по часовой стрелке.
Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях хватом «молоток»
Упражнение позволяет качественно проработать бицепс гантелями в условиях домашних тренировок, но при условии наличия снарядов необходимых весов. Оно великолепно добавляет бицепсам массу, помогает в разделении и формировании пика бицепса. Упражнение заставляет по-настоящему работать головку бицепса, формируя разделение бицепса и трицепса. Применение гантелей лишь усиливает этот эффект.
Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Спина должна быть прямой. Голову немного приподнимите.Начните сгибать руку вверх. Локоть должен оставаться неподвижным. Вы должны ощущать, как напрягаются бицепс и предплечье. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите тоже движение другой рукой.
Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье
Присядьте на наклонную скамью, установив угол в 45 градусов. Возьмите гантели в руки, применяя обратный хват. Руки опущены вниз. Во время движения скручивайте руки, напрягая бицепсы. Чтобы максимально сильно нагрузить мышцу, локти немного вынесите вперед и держите под контролем вес снаряда, когда опускаете его вниз. Всего рекомендуется выполнять подход из 8-и повторов с очень тяжелым весом для каждой руки, а затем без перерыва сделать еще один подход из 12-и повторов с легкими гантелями.
dumbells.ru
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Интересно, а вообще, кто-нибудь знает, как быстро накачать бицепс гантелями в домашних условиях, чтобы иметь потом вот такие руки, огромные руки? Не принято в нашей стране хвастаться, но мы позволим себе сказать, что не только знаем, но и расскажем, как тренировать эти мышцы дома.
Только прежде чем перейти к описанию самих упражнений, придется, как следует изучить теорию, иначе без этой инструкции вряд ли что получится. Картинок у нас нет, да они и не нужны, достаточно иметь немного воображения, чтобы мысленно представить, о чем идет речь. Потом, это умение пригодится на тренировках. Как, но об этом потом.
Итак, посмотрите на свою руку там, где должен потом будет выделяться бицепс. Эта мышца имеет две головки. Но так как это все же одна мышечная ткань, то и тренироваться она будет целиком и сразу, и ни какими способами раздельно тренировать ее не получится. Это очень важно. Порой можно услышать, что надо подтянуть эту головку у бицепса или обратить внимание на другую головку. Все это от лукавого.
Во время тренировок больше всего достается короткой головке. Длинная головка во время нагрузок вроде остается в тени и поэтому не сильно быстро начинает расти. Конечно жаль, потому что именно длинная головка во время сгибания руки возвышается в виде того самого горбика, что показывает силу спортсмена.
Есть люди, у которых генетически предопределено во время сгибания локтевого сустава работает длинная головка, каким бы хватом не брал этот человек штангу. Повезло им так от природы, бывает. А остальным нет. Но не расстраиваться же из-за этого. Надо посидеть, подумать, полистать книжки и найти способ, как обмануть природу и все-таки заставить работать длинную головку.
Немного теории
Оказывается, многолетний опыт спортсменов силовиков не пропал даром. Эти ребята методом проб и ошибок пришли к выводу, что можно немного схитрить и заставить все же больше работать длинную головку. Напомним, что все равно, будет работать бицепс полностью, но только немного длинная головка будет вынуждена напрягаться больше. А нам как раз это и надо.
Все зависит от того, как сгибаются руки в локтевом суставе. Если они будут шире плеч, неважно стоять вы будете, сидеть или использовать скамью Скотта, то в этом случае на длинные головки придет максимальная нагрузка.
Еще одна хитрость, которая поможет вам дома накачать огромные руки. Это положение локтей во время сгибания плечевого сустава. Стоит локтям находиться хотя бы немного сзади туловища и вот вам результат, руки быстро растут.
Вот видите, всего два непременных условия и вы получите огромные руки. На практике надо время от времени чередовать их, чтобы упражнения не надоедали. А можно и зациклиться на каком-нибудь одном способе, это как кому понравится.
Итак переходим к делу. С теорией разобрались, тренажерного зала у нас нет, чтобы там работать со штангой, поэтому сильно расстраиваться не будем. У нас ведь есть гантели или нечто такое, что их может заменить. Когда-то такого снаряда вообще не было и древние спортсмены вместо них использовали небольшие плотные мешочки с песком. Сейчас вообще все упростилось. У нас появились пластиковые бутылки.
Так что есть варианты и на первых порах их можно использовать. Вдруг занятия спортом быстро надоедят, жалко же будет выбрасывать хороший инвентарь. А так, попробуйте наши упражнения, вдруг понравится, тогда можно будет заняться и серьезным инвентарем.
Сгибание рук с гантелями стоя
Для более краткого изложения мы будем иметь в виду все же гантели, хотя у вас может быть в руках все что угодно тяжелое и удобное для занятия спортом. Теперь перейдем непосредственно к описанию способа как накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Начнем с самого простого упражнения. Сгибание рук стоя.
Проще всего делать это со штангой, но вместо нее подойдут и гантели. Только надо учитывать, что их поднимать гораздо труднее, потому что надо будет координировать движение каждой руки, а это не так просто, как кажется не только на первый, но и на второй взгляд. Короче, делайте упражнение так, как делаете сгибание на бицепс со штангой. Только подберите для себя разумный вес, с гантелями работать сложнее.
Сгибание рук с гантелями, локти отведены назад
Это второе наиболее эффективное упражнение для тренировки дома бицепса с гантелями. Напомним, будет полностью загружена длинная головка.
- Возьмите в руки гантели.
- Встаньте прямо.
- Во время сгибания отведите локти назад, чтобы они немного выступали из-за спины. Когда будете поднимать гантели, руки держите шире плеч.
- Со стороны, при правильном выполнении упражнения, должно казаться, что гантели вы поднимаете не по дуге, как в первом упражнении, а по прямой линии, которая скользит вдоль туловища. Если есть воображение, то это упражнение нетрудно представить. Правильная техника и заставляет автоматически локти выдвигать за спину и включать бицепс, особенно его длинную головку.
Сгибание рук с гантелями сидя
- Сядьте на стул.
- Возьмите в руки гантели и положите их себе на бедра.
- Разведите руки в стороны шире плеч и согните в локтях. Гантели в верхней точке должны оказаться на уровне подбородка. На несколько секунд задержите их в таком положении.
- Затем опустите руки, чтобы гантели слегка коснулись бедер и тут же начните поднимать руки, без всякой передышки.
Обратите внимание на локти. Они должны быть плотно прижаты к корпусу. Делайте это упражнение в самом конце тренировки. Упражнение относится к трудным из-за неудобного положения (сидя). Поэтому не грешите сильно с весом.
На этом можно было бы поставить точку, пожелать вам гантели в руки и идти спать. Но ведь это же еще не все. Есть же однако и самые любознательные люди, которым все интересно и даже если они уже об этом где-то читали или слышали, все равно будут с удовольствием снова читать и слушать. Главное ведь процесс. Пока узнаешь что-то новое гантелями работать не надо. Вот что ими движет, оказывается. Для таких спортсменов рассказываем дальше, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.
Упражнения у вас есть, но как ими пользоваться.Сколько раз поднимать гантели и сколько раз делать такие подходы. Что, заинтриговались и это только начало. Дальше еще будет интересней.
Сейчас общепринятым считается мнение, что, сколько бы вы ни делали повторений, уложиться надо в 30 секунд. Причем, последнее повторение должно выполняться на пределе своих возможностей. Отсюда идет расчет веса и количества повторов. Вначале надо методом тыка перебрать все варианты и найти себе подходящий вес и количество повторений. Главное уложиться во времени.
Между подходами надо делать отдых и здесь тоже есть лимит времени. У вас не больше одной минуты на все про все. Меньше будете отдыхать, раньше помрете на тренировке от болей в мышцах и полученных травм. Больше продлите отдых, считайте, что зря все это делали. Вот такие пироги с котлетами, получаются.
После некоторого времени упорных занятий, у вас должно обязательно прибавиться сил. Вот тут-то и надо не упустить этот момент и увеличить нагрузку.
Отдых между тренировками
Здесь тоже надо знать меру. Долго будете отдыхать, организм быстро растратит накопленную силу, мало отдохнете, опять дорога в никуда. Начинать следующую тренировку надо после того, как почувствовали прилив свежих сил. Это ощущение ни с чем нельзя спутать, когда ощущаешь каждую клеточку своего тела, особенно чувствуются новые капилляры, когда по ним кровушка бежит. Вот в такой момент и надо тренировать свои ну, очень огромные руки.И не забывайте про прогрессивную нагрузку. Будете в разумных пределах это делать, все у вас получится.Тренировать только одни бицепсы не разумно. Иначе можно получить довольно карикатурное тело. Включайте в тренировку и другие упражнения. Для разнообразия можете использовать кардио.
Например, можете сегодня нагрузить хорошо бицепс, а в остальные дни работать на плечи, спину, ноги и т.д. За это время бицепс восстановится. Вы должны почувствовать это и тогда снова навалитесь на него со всеми вашими гантелями или что там вместо них у вас будет под руками.
При чем здесь брахиалис
Собственно говоря, про брахиалис мы специально оставили в конце нашего разговора. Это очень важная мышца, которая преспокойно живет под бицепсом и если ей уделить немного внимания, то она подрастет и выдавит бицепс. От этого он будет казаться еще больше. Вам же руки надо накачать, чтобы все видели, какой вы сильный. Поэтому об этой мышце надо знать и уметь ее прокачивать.
Делается все очень просто. Все те упражнения, о которых мы вам рассказали выше надо выполнять так же, но только с обратным хватом. Сюда можно еще добавить подъем гантелей в лежачем положении. Для этого используйте любую удобную вам горизонтальную или наклонную плоскость. И поднимайте гантели с супинацией или разворотом кисти. Когда и как вы это будете делать, зависит от вашего графика тренировок и желания.
Вот теперь, кажется, все. Ничего старались не забыть. Так что посмотрите снова на свои руки. Они должны стать немного сильнее.
krasota1zdorove.ru
