Тренировка спины и бицепса в один день. Тренировка спина бицепс

Тренировка бицепса ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Для того, что бы руки выглядели массивно необходима качественная тренировка бицепса.

Для этого есть масса упражнений, основу которых составляет сгибание руки в локте. Упражнения эти известны всем кто занимается бодибилдингом, поэтому не будем заострять на них внимание. Если нужно, более подробную информацию об упражнениях и технике их выполнения. вы найдете на странице «Упражнения на бицепс«.

Но простое выполнение упражнений через какое то время перестает работать. Бицепс привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать. Стандартные схемы не работают, а веса не растут и тренировка бицепса перестает приносит результат. Поэтому необходимо обратится к всевозможным методикам, с помощью которых можно продолжить тренировать бицепс и наращивать его массу и объем.

Метод «специализация» достаточно подробно описан в статье «Специализация для мышечных групп«. Поэтому не будем здесь подробно на нем останавливаться.

Высокоинтенсивным методом является так называемый «Метод 21». Суть его заключается в следующем: при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя, в последнем подходе устанавливаете вес 40-50% от рабочего.

Выполняете 7 повторений, поднимая штангу до половины амплитуды движения, то есть от ног до положения параллельно полу. Затем без остановки делаете 7 повторений в верхней части амплитуды от положения параллельно полу до груди, и сразу без остановки 7 полных повторений.

После такого подхода, ваши бицепсы будут гореть адским огнем. Не стоит применять данную методику на каждой тренировке, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Читинг, поднятие веса с использованием инерции тела. Многие против такого выполнения упражнений, но например Арнольд постоянно применял читинг в работе на бицепс и поднимал в этом упражнении, конечно без всякой техники 120 кг!

Периодически, стоит применять метод читинга, для пробивания бицепса более тяжелыми весами.

Так же для можно попросить напарника (если таковой имеется) помочь сделать последние пару повторений когда вы уже не вытягиваете штангу без читинга.

С напарником можно выполнять негативные повторения. То есть он помогает вам поднимать штангу на бицепс а опускаете вы сами очень медленно. Веса при этом можно использовать довольно большие.

Используйте в упражнениях с гантелями супинацию, то есть поворот кисти при подъеме руки.Таким образом в работу включается больше мышечных волокон.

Если на тренировке прорабатывается бицепс вместе с трицепсом, можно делать супер сеты.

Например: подъем штанги на бицепс и французский жим лежа. Выполняете подход подъемов, затем сразу же без отдыха жим. Отдыхаете секунд 40-50, делаете следующий подход. Таким образом можно выполнить всю тренировку рук. Пампинг при этом бешенный. Руки раздуваются от накаченной в них крови так, что вы обалдеете посмотрев в зеркало.

При супер сетах нужно использовать средние веса, иначе вас не хватит на всю тренировку.

Можно также поставить на штангу легкий вес и сделать супер сет из 4-5 подходов без отдыха. Данный метод также не стоит использовать на каждой тренировке. Достаточно одного двух раз в месяц.

Принцип 10х10 так же подходит для того, что бы «пробомбить» бицепс. Выставляете вес, равный 30-40 процентам от рабочего, и делаете 10 подходов по десять повторений. Отдых между подходами не более минуты.

Чаще меняйте варианты упражнений, используйте лавку Скотта, меняйте ширину и варианты хвата, изменяйте порядок упражнений на каждой тренировке.

После тренировки с применением одной из описанных здесь методик, сделайте обычную тренировку, затем примените какой либо другой метод и так далее.

Не стоит использовать на одной тренировке сразу несколько высокоинтенсивных методик, все хорошо в меру. Вместо тренировки для набора массы, она может превратится в тренировку на выносливость, что негативно скажется на росте и может вызвать обратный эффект в виде уменьшения объемов и рабочих весов.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Упражнения для мышц спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Подтягивания

Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.Исходное положение:

Повисните на перекладине
Руки немного шире плеч

Хват обычный сверху
На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к перекладине.
Старайтесь коснуться ее верхней частью груди
На выдохе медленно опускайте корпус распрямляя руки

Особенности выполнения:

Не нужно резко бросать тело вниз.Старайтесь подтягивать тело к перекладине силой сокращения широчайших, максимально отключая бицепс из работы.
Согните ноги в коленях, для того, что бы корпус не раскачивался во время движения.
Для увеличения нагрузки используйте груз, привязанный к поясу.
Подтягивания — отличное базовое упражнение. Однако многие не могут подтянуться более 5-8 раз в одном подходе. В этом случае новичкам следует заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди, что бы проработать широчайшие.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.

Исходное положение:

Сядьте на тренажер
Возьмитесь за рукоять блока хватом шире плеч

Трос должен быть строго над вашей головой
Спину держите прямо
На выдохе, слегка отклоняясь назад, согните руки в локтях, опуская рукоять блока к верхней части грудных мышц
На вдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

При выполнении упражнения важно максимально выключить из работы бицепсы и тянуть блок только за счет силы широчайших мышц спины.
В верхней точке, при полностью выпрямленных руках блоки тренажера не должны становиться на свое место.
В последних подходах допустимо выполнять форсированные (частичные повторения) повторения, для добивания широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.

Исходное положение:

Возьмите в руки штангу хватом чуть шире плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или чуть уже
Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги
Спину держите прямо,прогнув поясницу
Взгляд направлен вперед
На выдохе согните руки, подтягивая штангу к поясу

Локти во время выполнения упражнения должны двигаться назад, а не в стороны
На выдохе опускайте штангу вниз
Не делайте упражнение с большими весами, пока не наработаете технику выполнения упражнения

Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)

Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины.

Исходное положение:

Встаньте над Т-грифом, что бы он был между ваших ног
Ноги на ширине плеч, или чуть уже
Возьмитесь за гриф двумя руками. ноги слегка согните в коленях
Спину прогните в пояснице, взгляд направлен вперед
На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая руки и сокращая широчайшие
Не круглите спину во время выполнения упражнения
На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение

Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.

Становая тяга

Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.

Исходное положение:

Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч
Наклонившись возьмите штангу хватом сверху
Слегка согните ноги в коленях
Выпрямите спину, прогнувшись в пояснице
Голова поднята, взгляд направлен вперед
На выдохе плавно выпрямитесь, держа штангу в руках
В верхней точке амплитуды не отклоняйтесь назад, держите спину ровно
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
В нижней точке не ставьте штангу на пол, а сразу же плавно начинайте обратное движение

Изолированные упражнения

В тренировке должны присутствовать минимум два базовых упражнения для мышц спины. Изолированные упражнения служат лишь для более детальной проработки и не могут использоваться в качестве основных для наращивания мышечной массы.

Тяга горизонтального блока к поясу сидя

Это упражнение не является базовым. Оно хорошо подойдет для «добивания» мышц спины после тяжелых базовых упражнений.

Исходное положение:

Сядьте в тренажер
Упритесь в специальные подставки слегка согнутыми ногами
Возьмите ручку тренажера двумя руками и выпрямитесь
Спину держите прямо, прогибаясь в пояснице
На выдохе подтяните рукоять к поясу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки
Задержитесь в таком положении на секунду, максимально напрягая широчайшие
На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой

В основном все упражнения для мышц спины выполняются двумя руками. Это упражнение в отличие от них является односторонним. За счет большей амплитуды позволяет хорошо растянуть широчайшие мышцы спины.

Исходное положение:

Поставьте одно колено на лавку и обопритесь на нее одноименной рукой
В другую руку возьмите гантель

Спину держите прямо, прогнув в пояснице
На выдохе, подтяните гантель к поясу, отводя локоть назад
Старайтесь максимально сократить широчайшие в верхней точке движения
Корпус держите прямо, не поворачивая его
На выдохе медленно опустите гантель вниз, выпрямляя руку

Гиперэкстензия

Это упражнение направленно воздействует на мышцы поясничного отдела спины.

Исходное положение:

Лягте на тренажер, зацепив ноги за валики
Согните руки к голове
На вдохе опустите корпус вниз
На выдохе плавно поднимите корпус
В верхней точке не прогибайтесь назад, держите тело параллельно полу
Задержитесь на секунду в верхнем положении
Затем снова опускайте корпус вниз
В этом упражнении, чем ниже вы держите руки, тем меньше нагрузка. Чем выше и ближе к голове, тем нагрузка становиться больше.

ironsplit.ru

Тренировка спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

Тренировка ширины спины
Тренировка толщины спины
Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Тренировка спины

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания. Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением становая тяга. Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений

Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.

Хорошая тренировка спины будет выглядеть так:

1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений

2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
Тяга гантелей в наклоне одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений

Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Тренировка спины и бицепса в один день

Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.

К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.

Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с&nbsp, помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.

Комплекс упражнений «спина и бицепс»
- Подтягивания с отягощением
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Тяга блока к поясу
- Паучьи сгибания
- Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Комплекс упражнений «спина и бицепс»

Подтягивания с отягощением

5 подходов из 6-8 повторений

Тяга гантели одной рукой в наклоне

5 подходов из 8-12 повторений

Тяга блока к поясу

4 подхода из 8-12 повторений

Паучьи сгибания

4 подхода из 8-12 повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

4 подхода из 8-12 повторений

Подтягивания с отягощением

Если классические подтягивания даются вам с легкостью, добавьте отягощение на пояс в виде цепи с грузовым диском. Если, наоборот, вам трудно их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног.

Большинство людей стараются поднимать подбородок выше перекладины, что заставляет бицепс проделывать почти всю работу. Само по себе это не плохо, но мы также должны тренировать спину! В этом видео вы увидите, что останавливаться нужно в том момент, когда подбородок находится чуть ниже перекладины. Таким образом вы сможете держать в напряжении широчайшие мышцы спины в верхней фазе упражнения.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

При правильном выполнении это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а не мышцы плеча. Наклонитесь вперед, прогнитесь в спине, а затем потяните гантель на себя. Рука должна описывать траекторию, похожую на букву «J».

Тяга блока к поясу

Узкий нейтральный хват (ладони обращены друг другу) позволит локтям двигаться близко к бокам туловищу. Удерживайте торс под углом 90 градусов к скамье и не раскачивайтесь, чтобы гарантированно проработать целевые мышечные группы.

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания одной рукой лицом вниз на наклонной скамье направлены на развитие короткой головки двуглавой мышцы плеча. Чтобы исключить работу других мышц, на всем протяжении упражнения держите бицепс в напряжении. Можете поместить свободную ладонь под рабочий локоть на несколько первых повторений (см. фото), а как только убедитесь, что выполняете все движения в правильной амплитуде, уберите ее.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Используя нейтральный хват в этом упражнении, вы можете задействовать более мелкие мышцы-сгибатели руки. Дольше держите мышцы в напряжении, чтобы достичь большей гипертрофии. Самый простой способ сделать это – практиковать негативные повторения. То есть, выполняя свой обычный сет, &nbsp,поднимайте вес обычно, а затем, медленно, в течение 4 секунд, опускайте.

Источник

wactiv.ru

Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Упражнения для мышц бицепса

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Упражнения для мышц бицепса

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Сгибание рук со штангой.
Молот.
Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

Турник или тяга верхнего блока. 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Источники: http://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/spina-biceps.html

1lustiness.ru