Концентрированные сгибания на бицепс. Концентрированные сгибания на бицепс
Концентрированное сгибание руки на бицепс — SportWiki энциклопедия
Концентрированное сгибание руки на бицепс[править]
Характеристики:
Концентрированное сгибание руки на бицепс
- Концентрированное сгибание руки на бицепс - дополнительное упражнение
- Работа двух или более суставов
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Слово «концентрированное» в названии упражнения говорит как о его целенаправленном характере, так и об интенсивности проработки бицепса.
При концентрированном сгибание руки на бицепс, сгибая руку в локтевом суставе, поднимите гантель к плечу. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руку, и повторите упражнение, сменив руку.
Исходное положение
- Сядьте на скамью, разведите ноги под углом 45 градусов и плотно прижмите ступни к полу. Немного наклонитесь от поясницы.
- Возьмите в руку гантель и прижмите локоть к внутренней части бедра.
- Второй рукой для устойчивости упритесь в колено другой ноги.
- Придайте позвоночнику нейтральное положение.
Главные мышцы при концентрированном сгибание руки на бицепс
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Концентрированное сгибание руки на бицепс Рекомендации по выполнению
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при концентрированном сгибание руки на бицепс.
- Расправьте грудь и плечи.
- Движение должно совершаться только за счет бицепса.
- Поднимая гантель, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.
Анализ движений[править]
sportwiki.to
Концентрированные сгибания рук на бицепс сидя: техника выполнения
Концентрированные сгибания – одно из лучших упражнений для проработки пика бицепсов. Особенность концентрированных сгибов в том, что в этом упражнении очень большая амплитуда движения и в верхней точке достигается максимальное возможное сокращение бицепсов. Также особенностью концентрированных сгибаниq является изолированная работа одного сустава – локтевого, во многих же других упражнениях на бицепс чаще всего также задействуется плечевой сустав на верхних точках амплитуды.
Концентрированные сгибания весьма вариативное упражнение, самый популярный и удобный вариант выполнения – в положении сидя, но большинство атлетов любят экспериментировать и выполняют концентрированные сгибы стоя, с разным положением рук и так далее. Новичкам же мы рекомендуем начинать с классического варианта – в положении сидя.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, оперитесь локтем правой руки на внутреннюю часть правого бедро, в левую руку поставьте на левое бедро (позиция как на картинке внизу).
- Выполните сгибание гантели правой рукой, сгиб должен быть максимальным.
- Плавно опустите гантель в исходное положение, не разгибая руки до конца в локтевом суставе – это нужно для того, чтобы напряжение в бицепсах сохранялось постоянно.
- Выполните необходимое количество повторений и начните сгибания для другой руки.
- Выполняйте вдох при опускании гантелей и выдох на усилии. В верхней точке амплитуды задержитесь на 1-2 секунды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение.
Если в тренажерном зале не оказалось свободной скамьи, то концентрированные сгибания можно выполнить в положении стоя. При таком варианте выполнения у вас нет точки опоры для руки и поэтому достигнуть неподвижности плечевого сустава очень сложно. Более подробно этот вариант рассмотрен на видеоролике в конце статьи. Концентрированные сгибания стоя не стоит выполнять спортсменам, у которых есть проблемы с поясницей или травмы спины.
Частые ошибки и рекомендации
- Во время опускания гантели нельзя разгибать руку до конца, так как это снимает нагрузку з бицепсов и упражнение становится менее эффективным.
- При достижении максимальной верхней точки необходимо делать небольшие паузы на 1-2 счета, дабы лучше сократить бицепс.
- В максимальной верхней точке ваш мизинец должен быть выше большого пальца. Если учитывать это условие, то будет лучше развиваться пик бицепса.
- Выбирайте оптимальный рабочий вес, который позволит вам выполнять по 10 и более повторений за один подход.
- Выполняйте это упражнение в конце тренировки, отдавая сначала предпочтение более базовым движениям.
Выполняйте концентрированные сгибания для бицепса с супинацией, чтобы задействовать больше мышечных волокон.
Другие эффективные упражнения для бицепса с гантелями
Упражнений для тренировки бицепса с гантелями существует очень много, порой даже профессиональные спортсмены не знают всех вариантов. Самые эффективные это:
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье – лучшее упражнение для проработки внешнего пучка бицепсов;
- Молотки – лучшее движение для тренировки плечелучевой мышцы, которая находится под бицепсом;
- Подъемы гантелей на бицепс стоя с супинацией – одно из самых популярных движений;
- Ну и конечно же концентрированные сгибания сидя.
Также не стоит забывать о более базовых упражнениях, коими для бицепса являются:
Комбинирование всех этих упражнений при правильной технике обеспечит вас объемными мышцами рук. Использовать все движения на одной тренировке нельзя, это приведет к перетренированности. Выполняйте по 2-3 упражнения для бицепса за одну тренировку и как можно чаще меняйте их, чтобы лучше шокировать целевую мышцу.
Видео: Концентрированные сгибания стоя и сидя - техника
4rama.com
Концентрированное сгибание рук — SportWiki энциклопедия
Концентрированное сгибание рук[править]
Концентрированное сгибание рук - это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц.
Техника концентрированного сгибания рук(видео)
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Плечевой сустав: Дельтовидная мышца, мышцы-вращатели плеча, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
- Предплечье: Мышцы-сгибатели запястий.
- Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч.
- Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу.
- Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
- Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
- Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
- Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти.
Примечания[править]
- Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.
- Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.
Концентрированное сгибание рук sportwiki.to
Концентрированные сгибания
Концентрированные сгибания представляют собой одно из самых эффективных упражнений для проработки пика бицепса, собственно, это любимое упражнение Арнольда Шварценеггера, который «брал» Олимпию за счет пропорционального телосложения, красивых грудных мышц и роскошного пика бицепса. Хочется сразу оговориться и сказать, что прорабатывать пик имеет смысл только тогда, когда Вы уже смогли накачать бицепс, поскольку проработка пика – это поднятие бицепса вверх, а для того, чтобы что-то поднять, это что-то надо иметь. Тем ни менее, если Вы уже набрали общую мышечную массу и теперь прорабатываете маленькие мышечные группы, то Вы можете включить это упражнение в свою тренировку рук.
Концентрированные сгибания также можно выполнять в том случае, если Вы плохо чувствуете бицепс и не умеете его правильно изолировать. В таком случае Вам необходимо выполнять сгибания рук на скамье Скотта, а предварительно утомлять бицепс концентрированными сгибаниями. Другим хорошим комплексом могут служить подтягивания обратным хватом и уже после этого концентрированные сгибания. Впрочем, это упражнение эффективно применять также и для того, чтобы растянуть бицепс. Увеличить длину мышцы Вы, конечно, не сможете, поскольку длинна мышцы зависит от того, в каком месте мышца крепится к сухожилию, но зато, растягивая мышцу, Вы способствует гиперплазии мышечных волокон.
Работа мышц и суставов
Упражнение является изолирующим, поэтому основную нагрузку получает бицепс, также немного нагружается предплечье, впрочем, последнее нагружается в абсолютно любом упражнении. Плечевой сустав зафиксирован, поэтому дельтовидные мышцы не должны воровать нагрузку, больше того, если Вы нарушаете технику и они все таки участвуют в амплитуде движения, то тогда задайте себе вопрос, зачем Вы вообще выполняете концентрированные сгибания, ведь, тогда эффективнее делать какие-то другие упражнения на бицепс. Нет, Вы должны совершенно четко для себя уяснить, что прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет развития целевой мышечной группы, а не за счет подключения дополнительных.
Суставы в этом упражнении находятся не в худшем положении, правда, всю нагрузку на себя принимает локтевой сустав, поскольку, как уже было написано выше, плечевой сустав зафиксирован. Тем ни менее, вес гантели относительно небольшой, а скорость выполнения упражнения медленная, поэтому повредить локоть очень сложно. Единственная возможность повредить локтевой сустав существует только в том случае, если атлет пытает запрокинуть гантель, разворачивая корпус. Также мы не рекомендуем поднимать руку слишком высоко, поскольку это снимет нагрузку с бицепса и переложит её на локоть.
Концентрированные сгибания – схема
1) Сядьте на скамейку, расставив ноги таким образом, чтобы одна смотрела в сторону, а вторая вперед, как на картинке.2) Прогните спину и немного наклонитесь вперед, чтобы упереться частью руки, немного выше локтя, об внутреннюю часть колена.3) Разверните гантель ладонью к себе, чтобы, выполняя сгибание, Вы не только поднимали гантель вверх, но ещё и скручивали бицепс.4) Поднимите гантель вверх, разворачивая ладонь от себя, то есть, выполняя супинацию, но руку не нужно поднимать до самого верха, остановитесь в пиковом сокращении бицепса.5) Опустите гантель в исходное положение, также разворачивая её от себя, при этом опускать гантель вниз необходимо в два-три раза дольше, чем Вы поднимали её вверх.
Концентрированные сгибания – примечания
1) Ни в коем случае не помогайте себе корпусом, пытаясь закинуть гантель вверх, если Вы не можете выполнить подход с каким-то весом, то возьмите вес поменьше.2) Во время этого упражнения можно выполнять дропсеты, то есть использовать разные веса внутри подхода, выполняя несколько повторений с большим весом, постепенно уменьшая его.3) Держите голову прямо, не опускайте её, чтобы не мешать себе доводить бицепс до пикового сокращения.4) Выполнив супинацию, обязательно задержитесь в пиковой точке хотя бы на 1 секунду, чтобы почувствовать, как бицепс наполняется молочной кислотой.5) Оптимальным количеством повторений в подходе в данном упражнении является 12-15 раз.
Анатомия
Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух пучков, которые различаются между собой по силе и длине, поэтому тренировать каждый из этих пучков необходимо отдельно. Концентрированные сгибания выполняются для проработки внутреннего пучка, за счет чего и увеличивается пик. Вообще, основная масса бицепса приходится именно на внутренний пучок, но тренировать, конечно же, стоит оба, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! Тем ни менее, больше усилий следует прикладывать именно для тренировки внутреннего пучка бицепса, поскольку он сильнее и больше.
Концентрированные сгибания являются формирующим упражнением, поэтому Вы не должны ставить перед собой цель увеличить рабочие веса, хотя прогрессия нагрузок и должна оставаться целью, но техника всегда приоритетней. Чтобы удовлетворить и то и другое, то есть увеличить силовые показатели, сохранив правильную технику, Вы можете прогрессировать нагрузку не за счет веса, а за счет увеличения повторений в каждом подходе, сокращаться время отдыха между подходами, а также выполнять упражнение медленнее. Кроме того, хорошим способом «взять» больший вес и сохранить технику представляет собой дропсет, о чем уже было сказано выше.
Другие упражнения
fit4power.ru
Концентрированные сгибания на бицепс | MenGen
Концентрированные сгибания являются формирующим упражнением, целенаправленно прорабатывающим пик двуглавой мышцы плеча, что позволяет сделать бицепс выше. Концентрированные сгибания с гантелями любил выполнять Арнольд Шварценеггер, утверждая, что именно это упражнение сделало его бицепс таким высоким, но это утверждение далеко от истины. Да, конечно, свою роль концентрированные подъемы на бицепс сыграли, но по большей части форма мышц задана генетикой, а свой шикарный бицепс Арнольд накачал базовыми упражнениями. Из всего этого следует вывод, что упражнение можно и даже нужно использовать в своей тренировочной программе, но только опытным атлетам и только в качестве вспомогательного упражнения.
Концентрированные сгибания рекомендуется выполнять третьим или четвертым упражнением, поэтому, соответственно, размер бицепса и уровень тренированности должны позволять атлету так интенсивно грузить двуглавую мышцу плеча. Не смотря на то, что способность концентрированных подъемов на бицепс поднять пик двуглавой мышцы весьма сомнительна, тем ни менее, упражнение растягивает мышечные фасции и мышечные волокна, благодаря чему возможно достичь эффекта гиперплазии. Конечно, все это доступно только опытным качатам, использующим различные добавки, но сама по себе растяжка мышц и фасций так же полезна и в натуральном бодибилдинге, да даже пауэрлифтерам будет не лишним иногда порастягивать свой бицепс.
Поскольку концентрированные сгибания на бицепс являются изолирующим упражнением, вся нагрузка целенаправленно ложится на двуглавую мышцу плеча, в первую очередь на внутренний пучок бицепса. Ели разделить бицепс на нижний, средний и верхний сегменты, то пиковое сокращение бицепса приходится именно на средний его сегмент, что теоретически и способствует увеличению «пика». Кроме бицепса нагрузку так же получает предплечье и лучевая мышца, причем брахиалис вообще выполняет чуть ли не основную работу, поскольку именно в его функции входит сгибание руки в локтевом суставе. В связи с этим, сгибания рекомендуется выполнять с супинацией кисти, благодаря чему бицепс получает дополнительную нагрузку.
Упражнение формирующее, поэтому нагрузка ложится только на один сустав, в данном случае этим суставом является локоть, в связи с чем, не рекомендуется использовать очень большой вес, поскольку это вынудит атлета его раскачивать, что приведет к смещению нагрузки из мышц в суставы и травме локтя. Конечно, часть нагрузки так же приходится и на кисть, но в данном случае она статична, так что механическая нагрузка ложится только на локоть. Именно поэтому мы рекомендуем работать в медленном темпе, контролируя и негативную и позитивную фазу упражнения. Поднимать гантель слишком высоко во время выполнения концентрированных сгибаний так же не стоит, поскольку это опять-таки снимет нагрузку с бицепса.
Сядьте на скамью, прогнув спину в пояснице, ноги расставьте достаточно широко, чтобы они образовали угол в 90°.Наклонитесь вперед и уприте руку в точке над локтем во внутреннюю часть смежной ноги, чтобы плотно зафиксировать положение локтевого сустава.Опустите руку вниз, развернув кисть ладонью к ноге, чтобы в дальнейшем выполнить супинацию кисти.Разворачивая кисть кнаружи, поднимите руку вверх, максимально растягивая амплитуду движения, но закончить её следует в точке пикового сокращения двуглавой мышцы.Медленно и подконтрольно верните руку в исходное положение, пронируя кисть, чтобы в дальнейшем Вы могли её супинировать.
Стоит помнить, что упражнение изолирующее, поэтому тянуть нужно гантель только мышцей, а не помогать себе наклоном корпуса.Рекомендуется использовать дропсеты, поскольку концентрированные сгибания выполняются с гантелями, что позволяет использовать технику дропсетов без помощи напарника.Не сутультесь во время выполнения упражнения, чтобы не сбивать дыхание и не мешать доводить бицепс до точки в амплитуде движения, когда он достигает пикового сокращения.Дышать нужно в классическом стиле, вдыхая в негативной фазе и выдыхая на усилии, не сбивайте дыхание, чтобы лучше концентрироваться на сгибаниях.Обязательно используйте пиковое сокращение для того, чтобы задержаться в нем на 1 секунду, поэтому упражнение выполняйте на 12-15 повторений в подходе.
Бицепс плеча состоит из двух пучков, различающихся по длине, как самой мышцы, так и сухожилия, что нужно учитывать. Внутренний пучок больше и сильнее, а сухожилие его короче, поэтому основной объем бицепса формирует именно он. Латеральный пучок не такой большой, но он играет исключительную роль в формировании пика. Концентрированные сгибания прокачивают обе мышцы, акцентируя нагрузку именно на среднем их сегменте, хотя, конечно, нагрузку получает вся мышца. Не забывайте, что амплитуда движения должна быть длинной, а движение подконтрольное, поскольку для прогрессии нагрузок существуют другие, более тяжелые, более эффективные упражнения.
mengen.ru
Как делать упражнение концентрированный подъем на бицепс
Классические тренировки на бицепс ограничены подъемами снарядов, серией практик на скамье Скотта.
В действительности для двуглавой мышцы существует много эффективных техник, придающих рукам рельефный объем. Концентрированные подъемы нацелены на структурирование формы бицепса через развитие длинного и короткого пучков.
Для девушек изолированное упражнение — отличная возможность подтянуть руки без работы с большими весами.
Кроме двуглавой мышцы нагружаются:
- брахиалис;
- брахирадиалис;
- мелкие стабилизаторы — леватор лопатки, сгибатели запястья.
- пресс, выпрямляющие позвоночника, поясница (квадратная мышца).
Конечный результат зависит от мышечной силы, интенсивности тренировки груди и спины.
Концентрированный подъем на бицепс выполняем после базовой тренировки бицепса, начиная со слабой руки (обычно левой).Техника концентрированного сгибания на бицепс
- Устраиваемся на скамье. Стопы ставим на несколько сантиметров шире плеч.
- Согнувшись, левой кистью нейтральным хватом берем гантель. Трицепсом упираемся в колено.
- Правой ладонью облокачиваемся на правое колено. Двигаем только предплечьем.
- Чтобы исключить растяжение, при опускании снаряда вниз руку полностью не выпрямляем.
- Для сохранения локальной концентрации, совершаем подъемы с разворотом запястья (супинацию). Если внизу ладонь расположена вертикально, вверху обращена к потолку. Супинация увеличивает сократительную способность мышц бицепса и синергистов, определяющих форму.
- На вдохе подносим гантель до плеч, максимально напрягаем бицепс.
- Замираем на раз-два, концентрируемся на сокращении длинного, короткого пучков. Здесь важно чувствовать их активность.
- В негативной фазе разворачиваем кисть в начальную позицию.
Концентрированный подъем на бицепс в видео формате из положения сидя.
Разрешается работать с внушительными весами, помогая при подъеме свободной рукой.
Для увеличения амплитуды движений ступни ставим на платформу.Количество повторов до 10, сетов – до 5. При подъеме с разворотом запястья читинг не проводится.
Упражнения для других групп мышц:
тренировка для мышц груди — здесь;упражнения для прокачки ног мужчинам в этой статье;как сделать пресс рельефным и красивым, читайте тут;Тренировка для ягодиц мужчинам, по этой ссылке;Комплексная программа тренировок для мужчин на неделю, описана в этом посте.
Модификации
Существуют разные вариации подъемов:
- поочередные;
- одновременные;
- комбинированные.
Можно выполнить для одной стороны, потом поменять рабочую руку. Чтобы разнообразить концентрированный подъем гантели на бицепс, совершаем попеременные подъемы, хотя время выполнения увеличится в 1,5 раза. Техника «молот с гантелями» идентична, только кисти статичны. Снаряд берется нейтральным хватом, благодаря чему основательно прокачивается плечелучевая мышца и наружная головка бицепса. Выполняется из позиций стоя/сидя.
Какая техника лучше
По результатам ЭМГ (сигналам электрической активности), концентрированные подъемы входят в тройку лучших упражнений для двуглавой мышцы.
- Результативность подъемов из позиции сидя составила 96%;
- на скамье под углом – 87%;
- при сгибании рук со штангой — 88%.
Это показатель того, что практика должна включаться в комплекс по прокачке рук. К слову, это любимое упражнение Арнольда Шварценеггера.
Загрузка... Tweet Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Концентрированные сгибания на бицепс - техника выполнения и группы работающих мышц
Концентрированные сгибания на бицепс относятся к категории малоиспользуемых упражнений, несмотря на их эффективность. Применяют их в основном профессиональные спортсмены, в полной мере осознающие пользу таких нагрузок.
Почему так происходит? Приходя в спортзал, новички ориентируются на программу уже более опытных посетителей, которые могут похвастаться достойными формами. Они, в свою очередь, особое внимание уделяют стандартным методикам разработки мускулатуры рук, что подразумевает работу со штангой или гантелями по обычной схеме. То же самое делают и новички, хотя в большинстве случаев, им стоит существенно расширить вариации упражнений, особенно в том случае, если нет насущной необходимости в массонаборных.
Концентрированные сгибания позволяют не нарастить массу, а сделать мускулатуру более рельефной. В результате регулярного выполнения упражнения головка мышцы приобретает отчетливую форму, что положительно влияет на общее визуальное восприятие формы рук. Помимо этого тренировки существенно улучшают выносливость, что положительно влияет на показатели различных спортивных дисциплин.
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Концентрированные сгибания на бицепс сидя выполняются с гантелью соответствующего веса, он подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки. При работе в спортзале необходимо строго придерживаться определенной техники, иначе результат будет малозаметен. Правила заключаются в следующем:
- Принимаем исходное положение. Для этого необходимо сесть на край скамьи и взять снаряд нижним хватом в правую руку. Ноги расположить на ширине плеч, корпус немного наклонить вперед. Рука слегка сгибается в локте и опускается вниз. Она должна принять упор трицепсом к внутренней стороне бедра правой ноги. Необходимо помнить и об устойчивости во время выполнения упражнения. Для этого можно левой рукой осуществлять упор на колено левой ноги.
- Выполняется вдох с задержкой дыхания и гантель медленно поднимается к груди при равномерном напряжении бицепса. После достижения пиковой точки нужно максимально напрячь мышцу, и опустить снаряд на выдохе.
- Закончив упражнение для одной руки можно сразу приступать к сету для второй.
Не стоит забывать про ряд важных моментов. При выполнении упражнения нужно сконцентрировать максимальное внимание на работе мускулатуры и не облегчать работу движением корпуса.
В ходе занятий нижняя часть трицепса руки, участвующей в процессе, должна плотно прижиматься к внутренней стороне бедра. Руку отрывать нельзя, иначе снижается нагрузка.
Концентрированные сгибания на бицепс стоя
Концентрированные сгибания на бицепс стоя рекомендуется выполнять после комплекса базовых упражнений. Как и вариация в сидячем положении, они не предназначены для увеличения мышечной массы, а направлены на появление рельефа.
Данное упражнение имеет две модификации – стоя согнувшись в поясе без дополнительного упора или с дополнительным упором на скамью. Какой вариант удобнее – подбирается индивидуально.
Выполнять упражнение можно стандартным методом или с проворотом кисти. При занятиях нужно избегать рывков независимо от веса гантели. Движение выполняется плавно, с равномерным распределением нагрузки на бицепс и при его постоянном напряжении.
При достижении верхней точки нужно зафиксировать это положение и удерживать в нем руку от 3 до 5 секунд.
Соответствующее внимание нужно уделять и положению корпуса. Любые изгибания в стороны при выполнении упражнения недопустимы, это уменьшает нагрузку и снижает результативность мероприятия.
Полезные рекомендации
Концентрированные сгибания рук на бицепс в положении сидя или стоя необходимо включать в комплекс упражнений базового типа. Количество подходов и повторений варьируется индивидуально, но в среднем рекомендуется делать не менее 8-10 повторов за раз.
Вес снаряда подбирается в зависимости от уровня развития мускулатуры и физического состояния. Смысл в этих упражнениях имеется только в том случае, если мышцы уже достаточно развиты. При их недостаточной величине результативность будет попросту незаметна, потому как концентрированные сгибания не способствуют увеличению объема.
sportlifenow.ru
