Бицепс в один день. Бицепс и трицепс в один день
Тренировка плеч и рук в один день
Тренировка рук и плеч
Тренировка рук и плеч — это более-менее оптимальная комбинация, которая позволит вам эффективно проработать заданные группы мышц. Есть всего один спорный момент — к тому моменту как вы дойдёте до трицепса он уже будет утомлён и у вас не получится проработать его со 100% эффективностью.
Тренировка рук и плеч
4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку узким хватом
4 подхода по 10 повторений
Махи гантелями в стороны в наклоне
4 подхода по 12 повторений
Подъём штанги на бицепс стоя
4 подхода по 10 повторений
Французский жим лёжа с кривым грифом
3 подхода по 10 повторений
Подъём рук в кроссовере с нижнего блока
3 подхода по 12 повторений
Разгибание рук с верхнего блока
3 подхода по 12 повторений
Скручивания в тренажёре
3 подхода по 20 повторений
После тренировки рук и плеч стоит как следует отдохнуть и не нагружать проработанные мышцы. У вас есть два варианта действий: либо вы отдыхаете, либо качаете ноги, потому что те же грудные мышцы нормально покачать не получится, более-менее выйдет с тренировкой спины, но опять-таки плечи и бицепс будут ещё уставшими.
Тренировка рук и плеч подходит на 1-1.5 месяца, в исключительном случае на 2 месяца если будет результат. После этого срока её нужно сменить. Выделяйте под неё отдельный день в неделю и отдыхайте как следует, то есть чтобы вы качали какую-либо верхнюю часть тела не раньше пятницы.
Тренировка рук и плеч
Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.
За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.
Базовые принципы тренировки
Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.
Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.
Дельты и руки: тренировочная программа
Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.
Программа тренировок состоит из десяти упражнений:
- Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
- Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
- Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
- Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
- Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
- Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
- Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
- Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
- Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
- Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.
Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:
Эффективный тренинг на плечи и руки
Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.
Чемпионские руки и плечи — Видео
Тренировка плечей и рук для девушек — Видео
Базовая программа для рук (бицепс+трицепс+плечи)
Перед вами базовая программа тренировок для тренировки рук. По сути, здесь три базовых программы для бицепса, трицепса и плеч. Одна группа мышц тренируется в один день. Тренироваться можно через день. То есть в неделю будет выходить 4 тренировки, но ориентируйтесь, прежде всего, по своему самочувствию. Не обязательно привязывать тренировки к определенному дню, но и слишком больших пауз тоже не следует делать. Можно также использовать какую-либо часть для другого сплита, например тех, которые описаны здесь. Но в этом случае, следует обращать внимание на нагрузку комплекса и желательно не выполнять более 3 упражнений на мышцу.
Здесь, поскольку вы тренируете только одну группу в день, то вполне можно нагрузить и четырьмя упражнениями, опять же, в зависимости от скорости восстановления ваших мышц. Все упражнения подобраны таким образом, чтобы максимально проработать мышцу, о чем читайте ниже в описании.
Какой вес?
Вес должен быть таковым, чтобы в последних двух сетах вы делали последние повторения из последних сил (до отказа). При этом в первую очередь старайтесь выполнять движения технически верно и только потом гнаться за экстремальными весами. Когда почувствуете, что нагрузка не достаточна, набросьте еще железа.
Сколько отдыхать?
Не делайте больших пауз между подходами, не давайте остывать мышцам, иначе последние сеты не дадут нужного результата. Между упражнениями можно отдохнуть пару минут. Если чувствуете, что сильно перегрузились, отдохните больше, либо не выполняйте последнего упражнения.
Количество повторений
Данное количество повторений необходимо для гипертрофии мышц. То есть увеличения их объема. Для рук это самое то. Ведь именно объем рук, в первую очередь отличает тренированного человека.
ВНИМАНИЕ! Упражнения в таблице кликабельны, нажмите на них, чтобы узнать технику выполнения.
Все упражнения для бицепса из первой таблицы базовые. За исключением, пожалуй, концентрированных подъемов. Их первостепенная задача – придание бицепсу пиковой формы, что не всегда актуально для новичка. Поэтому, его выполнять не обязательно, но для общего объема тренинга можно. Итак, по порядку.
Первое упражнение подъемы штанги. Базовое упражнение, которое качает массу всего бицепса и мышц ассистентов. Очень эффективное движение, потому и стоит первым. Второе – подъемы гантелей. Похожее упражнение, но позволяет работать под немного другим углом. При подъеме гантели рука разворачивается, что дополнительно нагружает бицепс, особенно внутреннюю его часть. Молот – упражнение, которое качает брахиалис – мышцу, находящуюся под бицепсом и внешнюю часть самого бицепса. О последнем уже сказал.
Если нет штанги или гантелей
Нет штанги, сразу начинайте со второго упражнения или лучше первое выполняйте с подъемом гантелей без разворота кисти, а второе уже с разворотом.
Если нет штанги и гантелей
К сожалению, бицепс сложно качать без железа. В этом случае может помочь турник. Первое и второе упражнение можно заменить подтягивания обратным хватом. Третье – подтягиваниями с последовательным хватом поперек турника, смотрите здесь .
Второй дешевый и вполне эффективный метод на первых парах – это эспандер. Эспандер это вот такая вот штука, хотя их много видов, лучше взять с крючками или длинный.
Соответственно, первое упражнение: беретесь за ручки, становитесь ногой на середину эспандера и выполняете подъемы на бицепс без разворота кисти. Второе то же самое, только отсоединяете ручки и беретесь прямо за жгуты, большие пальцы смотрят вверх. Выполняете подъемы с разворотом кисти. Третье упражнение как второе, только не разворачиваете кисть, большие пальцы постоянно смотрят вверх.
Также три упражнения. Первые два базовые, третье и четвертое – формирующие. Теперь подробней.
Отжимание от пола с узкой постановкой рук (ладони практически вместе, немного подтянуты под себя) – упражнение, которое копирует жим штанги узким хватом и нагружает все три головки трицепса, особенно его верхнюю часть. Если есть штанга, можете делать жим на скамье узким хватом от груди. Обратные отжимания или отжимания от скамьи – базовое, очень эффективное движение, которое также качает весь трицепс, особенно средину. Вместо него также можно выполнять отжимания на брусьях с ровным корпусом. Жим из-за головы или французский жим сидя. можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, в зависимости от того, что есть под рукой. Нагружает длинный пучок, который идет снизу и расширяет руки предплечья с внутренней стороны. «Сидячий вариант» особенно эффективен для нижней часть длинного пучка трицепса, там, где он крепится к локтю и где у многих не очень красиво торчит кость. И напоследок, лучшее упражнение для боковой головки трицепса, которая находится с внешней стороны руки – это жим книзу с канатной рукоятью .
Если нет штанги и гантелей
Два первых упражнения не требуют железа. Жим из-за головы можно выполнять с эспандером, который стоит как блок сигарет, если не меньше. Делается это так: берете стул. Продеваете эспандер под одну ножку, берете ручки в руки,садитесь и разворачиваетесь спиной к этой ножке. Дальше все как обычно, технику смотрите в упражнениях, вот ссылка на французский жим сидя. Жимы книзу также можно делать с эспандером. Снимаете ручки, перекидываете его через угол открытой двери (например, межкомнатной), беретесь за концы, все верхний блок готов. Техника аналогична жимам на блоке.
Итак, три пучка дельт и аж 5 упражнений. Первое из них – жим штанги сидя – базовое, качает в основном передние и средние дельты (передняя и средняя часть плеч). Можно заменить жимами с гантелями. Второе – подъемы гантелей перед собой, качают переднюю часть плеч. Подъемы в стороны – средина плеч (средняя дельта). Можно выполнять подъемы над головой через стороны. В этом случае будут качаться еще и трапеции. Тяга штанги к подбородку – чтобы нагружались именно средние дельты, хват нужно брать примерно на уровне плеч, чуть уже. Последнее упражнение нагружает задние дельты.
У разных людей дельты развиты по-разному. В основном передние дельты наиболее развиты, средние слабее и задние у многих вообще сложно обнаружить. Поэтому следует выстраивать последовательность упражнений таким образом, чтобы максимально качать отстающие. Например, в первую очередь качать задние дельты, потом средние и напоследок передние.
Для задних дельт очень мало упражнений, но они активно качаются практически во всех упражнениях для спины, то есть тяговых движениях: подтягиваниях на турнике, тягах на блоке, тягах штанги и т.д. Передние дельты качаются с толкающими движениями: жим штанги, отжимания от пола, на брусьях и т.д. Грубо говоря, передняя часть плеч качается с грудью, а задняя со спиной. Это ценно именно для задних дельт, если они у вас отстают, можете добавить в тренировку дельт упражнение для спины: подтягивание на турнике или тяга широким хватом. При этом стоит убрать подъемы гантелей перед собой.
В целом, все описанные упражнения можно выполнить с эспандером. Жимы сидя также можно заменить отжиманиями от пола в стойке на руках. Но это, пожалуй, для экстремалов. На задние дельты можно делать следующие движения:
1. Беретесь за ручки и просто растягиваете эспандер перед сбой в стороны.
2. Садитесь на пол с выпрямленными перед собой ногами. Эспандер закидываете стопы и тяните ручки на себя. Локти при этом разводить в стороны.
Почему нет предплечий?
Предплечья качаются вместе с бицепсом, но если есть желание или необходимость, дополнительно в день тренировки бицепса выполняйте подъемы штанги обратным хватом или сгибания запястий на опоре .
Вот, пожалуй, и все, надеюсь, вы разберетесь в этой куче буков и сделаете правильные выводы. Технику всех упражнений вы найдете в категории упражнения, или просто кликнув на название упражнения в таблице выше. Удачи!
Качаем плечи за 4 недели. Тренировочная программа Качаем руки в суперсете (бицепс и трицепс) Программа тренировок с одними гантелями в суперсете (все мышцы) Программа упражнений с гантелями (все мышцы)
Источники: http://strong-life.ru/тренировки/тренировка-рук-и-плеч, http://builderbody.ru/trenirovka-ruk-i-plech/, http://girrya.ru/programmy/bazovaya-programma-dlya-ruk-bicepstricepsplechi.html
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВЕСЬ ДЕНЬ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩАЯ ПРИРОСТ БИЦЕПСА 1-1.5см ЗА НЕДЕЛЮ
Бицепс в один день – это своеобразная тренировочная программа, разработанная знаменитым методистом по бодибилдингу Пири Рейдором, предполагающая до 12 тренировок бицепса за один день. Впервые Пири Рейдор опробовал свою методику, тренируя руки каждый день каждые 90 минут в течение целой недели, и за неделю он прибавил 1.5см в объеме рук. Позже эта методика была сокращена до 1 дня, когда атлет тренирует руки каждые 60 минут, что за 12 часов в сумме составляет 12 полноценных тренировок. Само собой, что такая тренировка не предполагает «отказных» повторений, поскольку, если Вы достигните мышечного отказа, то вряд ли сможете повторить тренировку через час. Этот сокращенный вариант тренинга испробовал Стюарт МакРоберт, что он и описал в своем знаменитом труде «Думай!».
Бицепс в один день представляет собой сверхинтенсивную тренировочную программу, которая подходит только очень опытным атлетам. Например, не все тренера и методисты сайта Fit4Power опробовали эту методику на себе, поскольку не все прошли отбор. Выбранным критерием были силовые показатели, а именно 200% собственного веса на 20 повторений в приседаниях со штангой, 150% на 15 повторений в жиме лежа и 220% на 15 повторений в становой тяге. Был так же проведен эксперимент с одним подопечным, который согласился на свое убийство, и, как и ожидалось, атлет не достиг желаемого результата, а в последующие 1.5 недели не мог вообще тренировать руки. «Отказ» наступал ещё до того, как он подходил к штанге, просто сдавала психика. А вот у атлетов, которые прошли тест на «профпригодность», результаты были весьма впечатляющие, а средний результат составил 0.7см прибавки в объеме руки в течение последующих 1.5 недель. Отсюда вывод: схема «бицепс в один день» подходит только опытным кочкам!
Если Вы способны пройти наш тест, тогда Вы можете смело опробовать эту программу, но все равно к ней нужно подготовиться. Во-первых, руки отдельно Вы тренировать не должны в течение, как минимум, 2-3 недель, а лучше исключить изолирующие упражнения на руки за 4-5 недель, применив какую-нибудь методику суперинтенсивного тренинга, как первый этап Украинской школы. За 3 дня до применения схемы бицепс в один день следует прекратить какие-либо тренировки, как следует выспаться, отдохнуть, разгрузиться психологически. В день самой тренировки Вас ничего не должно отвлекать, весь день должен быть построен вокруг тренировочного процесса, ведь Вам придется весь день тренироваться!
Лучше всего взять снаряды домой, а понадобится Вам гриф и несколько блинов, чтобы выполнять подъемы на бицепс. Мы рекомендуем использовать сразу два упражнения, чтобы нагрузить и бицепс и трицепс, но это выбор каждого атлета, который он должен сделать самостоятельно, исходя из своего адаптационного резерва. Если после прохождения программы Вы можете себе позволить неделю отдыха, тогда стоит проработать и бицепс и трицепс, если нет, тогда лучше провести специализацию на какой-то одной мышце. Важно заметить, что специализироваться можно только на мышцах рук, поскольку другие мышцы для этого слишком большие, и, как следствие, слишком большой будет та нагрузка, которую Вы себе дадите, тренируя их в таком темпе.
Существует схема тренинга больших мышечных групп в течение всего дня, но она преследует другие цели и иначе организована. Схема «бицепс в один день» предполагает полноценную тренировку мышц в 3х подходах по 12, 10 и 8 повторений, просто без отказа, когда для его достижения нужно ещё 1 повторение. Схема же тренировки больших мышечных групп в течение всего дня предполагает щадящий режим работы, когда атлет не перегружает ни нервную, ни мышечную системы, останавливаясь за долго до отказа в каждом подходе, что преследует цель развитие нейромышечной связи а не гипертрофии мышечных волокон.
Вывод: Вам нужно определиться, хотите ли Вы и можете ли Вы себе позволить проработать бицепс и трицепс, либо только одну из этих мышц, а потом в течение всего дня каждые 60 минут выполнять тренировку, состоящую из 3х подходов на одну или на каждую мышечную группу. Повторений в подходах выполняется 12, 10 и 8, а заканчивается подход за одно повторение до достижения отказа. Всего за день проводится 12 тренировок, после чего атлет идет спать. Следующую неделю тренироваться нельзя, а руки можно тренировать только через 2-3 недели после прохождения программы «бицепс в один день»!
Программы тренировок
fit4power.ru
Бицепс, трицепс / rusbody.com
1я тренировкаРазгибание ног сидя в тренажере (Предварительное утомление, поэтому делаю быстро легко пока не будет жжение, чтобы ноги налились кровью, за весом не гонись 3х15-20)Присед со шт за головой (тяжелый 2 рабочих подхода 4-6 повторов делай с поясом обязательно)Жим штанги горизонтально (легкий 50% рабочего веса 2х8)Армейский жим стоя(Легкий, выполняешь без читинга в строгой технике 3х6-8)
2яПодтягивания 5хМАX (чередуешь тренировки с весом на 4-6 повторов и на максимум)Мертвая тяга (Легкая на 8х10 повторов, за техникой следи)Шраги с гантелями(Легкая, Резко поднимаешь, медленно опускаешь 2х15)Бицепс с EZ-грифом стоя (Легкий, 5х12-20 делай в быстром темпе и технично, последние 2 подхода до жжения)Подъем ног (легкий 2х20, Ноги поднимай из горизонтального положения до верху, и не опускай в нижнюю точку _| -> || )
3яРазводка с гантелями под углом 30гр (Легко чисто для разминки 2х12-15, это предварительное утомление)Жим лежа горизонтально (Тяжелый, разминаешь до рабочего веса 2-3 подхода, и делаешь 5х5 с рабочим весом)Присед фронтальный (Легкий, чисто по технике, для разогрева 2х8)Жим Арнольда сидя(Тяжелый 3х4-6)
4яГиперэкстензия (Легко, предварительное утомление 2х20)Классическая становая тяга (Тяжелая 3х4-6, телай строго по технике и с поясом)Тяга штанги к поясу (Лёгкий, делаешь с поясом на технику чтобы прочувствовать крылья и низ спины)Скручивания с весом (1х30)Втягивание живота (1х30)
Тренировался я сначала ВТ ЧТ ВС, и тренировки просто подряд по номеру шли...Но потом я понял что не восстанавливаюсь, и тренировался только во ВТ и ЧТ... То есть весь цикл у меня занимал ВТ ЧТ ВТ ЧТ = 2 недели.
После этого я понял что руки слишком быстро восстанавливаются и всё развилось гармонично кроме бицепсов и трицепсов, они всегда отставали. Я я сделал так. Этот цикл я делаю как обычно вт чт вт чт, но раз в 2 недели в воскресение я качаю только бицепсы и трицепсы...
То есть получилось я сделал вт чт вт чт и на 2й неделе в вс иду качать бицепсы и трицепсы, Качаю по такому принципу...
Разгибание гантели за головой 3х20-30 (на утомление)Сгибание рук на тренажере чистая изоляция 3х20-30 (на утомление)Отжимания на брусьях с весом 2х6-8 на силуСгибание EZ-грифа хватом сверху 3х8-12 на технику почувствуй сокращение именно бицойРазгибание блока на трицепсы (На технику 2х10-15)
За первый год тренировок по другому комплексу я набрал с 63кг до 71 кг, ну так все дрищи набирают... а вот в следующий год набрал с 72 до 80 кг именно этой прогой... Она восстановила баланс и я понял что нельзя пренебрегать отдыхом... Еще по 1 черпаку казеина начал на ночь принимать и вес попёр... Ну естественно я пил гейнер и бцаа еще
rusbody.com
