Что будет если качать каждый день одни и те же мышцы? Можно ли бицепс качать каждый день

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс, можно ли каждый день?

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Такой вопрос задают многие люди. Главной функцией бицепсов является сгибание рук в плечах или локтях. Это помогает развернуть кисти рук, максимально сократив мышцы. Таким образом, самый лучший способ накачать бицепс руки является ее супинирование, что подразумевает выворачивание ладоней вверх из положения, когда они повернуты к бедрам. Существуют различные подходы к тому, как качать бицепс каждый день. Главное - правильно выбирать упражнения, большинство которых основаны на амплитудных изменениях (сокращенных или полных).

1

Регулярность тренировок

Упражнения для накачивания бицепсов необходимо выполнять несколько раз в неделю, чтобы достичь максимального результата. При этом важно соблюдать несколько ключевых правил:

1. 1. Работать с маленькими весами.
2. 2. Не применять тяжелые штанги.
3. 3. Избегать читинга.
4. 4. Делать работу максимально комплексной, включая в нее упражнения с прессом, дельтой, трапецией, спиной, ногами. Важно правильно распределять вес во время тренировки.

Количество повторений в каждом виде упражнений должно быть умеренным и колебаться от 10 до 15.

Спортсмены ставят перед собой максимальные задания, поэтому возникает вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать бицепс. Для этого нужно правильно составить программу занятий, делать подходы и распределять вес.

Бицепс необходимо тренировать регулярно, не опасаясь перегрузить мышцы. Они восстанавливаются очень быстро, на что уходит 2 или 3 дня. Если же руки сильно болят, то нужно дать им отдохнуть 4 дня, чтобы прошла боль. За это время мышцы на руках должны нарасти, но для этого потребуется время.

Работу по прокачиванию бицепсов надо строить не на количестве, а на качестве занятий. Исходя из этого надо учитывать не то, сколько раз сделаны упражнения, а то, какой эффект и результат они приносят. Процесс наращивания мышечной массы должен быть постепенным, начиная с малого комплекса упражнений. Строится работа пошагово, основываясь на такой схеме:

• для каждого упражнения стоит отводить около 5 минут;
• в каждом подходе нужно делать от 8 до 10 раз;
• количество подходов в среднем составляет 2-3.

Нагрузку на мышцы стоит чередовать с перерывами на отдых, чтобы руки не уставали и не болели несколько дней подряд.Отдельное внимание нужно уделять подбору груза и штанг, вес которых всегда должен быть умеренным. Для этого стоит выбирать "блины" относительно тяжелые, чтобы равномерно распределять нагрузку.

Количество подходов можно увеличивать, когда пройдет адаптационный период. В таком случае в одном подходе будет уже не 10, а 20 повторений. Подходы увеличиваются незначительно (всего на 1 или 2), причем общее количество составляет 4-5. Чем больше выполнений и повторений, тем меньше будет вес используемых гирь. Это положительно влияет на результаты тренировок:

• значительно улучшается техника исполнения;
• мышцы формируются красиво и пропорционально.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Выбор упражнений

Накачивая мышц, стоит применять только комплексную тренировку. Обычно упражнения для бицепса совмещаются с занятиями для трицепсов. Но некоторые предпочитают выносить тренинг для рук, выделяя для этого отдельный день. Это позволяет не утомлять кисти и другие части руки, целью чего является полноценная прокачка.

Если совмещать бицепсы и трицепсы, тогда тренировки нужно начинать с первых, а потом переходить к другой группе мышц. Учитывая высокий уровень и интенсивность тренировок, общее состояние организма должно быть отличным. Отмечается:

• качественная физподготовка;
• отсутствие проблем с легкими;
• здоровье сердца и сосудов.

На основании этого можно применять суперсеты, которые подразумевают выполнение такой комбинации упражнений, как:

1. 1. Французский жим для рук.
2. 2. Сгибания, которые предусматривают работу со штангой. Инвентарь нужно поднимать только стоя. Если осуществлять подобную процедуру несколько раз в неделю, тогда будет происходить нарастание мышечной массы.

Иногда между подходами устраиваются полуминутные перерывы, что несколько снизит интенсивность. Результат будет таким же, как при использовании пауз. Тем не менее руки будут находиться в тонусе, а мышцы накачиваться.

Суперсеты нужно использовать не чаще, чем на 1 или 2 упражнения, чередуя с различными видами занятий. Поэтому специалисты советуют прокачивать группы мышц по очереди, что будет отличаться повышенной концентрацией внимания, снижением утомляемости. В таком случае суперсеты значительно разнообразят подходы.

Отличным комплексным упражнением является сочетание прокачки бицепса с занятиями для груди. Во время их выполнения руки практически не задействованы в работе, поэтому энергии расходуется гораздо меньше. При этом бицепсы могут отлично отдохнуть, а мышцы груди подкачаться. Рекомендуется сочетать их с нагрузкой для спины. После ее тренировок бицепс разминается, и для него выполняется всего 1 или 2 упражнения.

Чтобы знать, как часто качать бицепс, нужно обязательно советоваться с тренером, который должен составить индивидуальную программу занятий. Иначе усилия, приложенные в течение длительного времени, будут напрасными и бесполезными.

Таким образом, при комплексном подходе заниматься нужно 2 или 3 раза в неделю, чередуя интенсивность занятий.

Например, один день посвятить полной прокачке бицепсов вместе с трицепсами, а второй - отдать спине, чтобы уменьшить нагрузку для мышц.Более эффективного результата можно достичь, если подходы не просто чередовать, а повторять. Иногда для этого нужен партнер, следящий за правильностью выполнения.

3

Важность комплексного подхода

При тренировках стоит выполнять комплекс упражнений, которые должны присутствовать в каждой прокачке мышц. Сначала требуется использовать стандартное поднятие штанги. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, изогнуть спину, чтобы потом рывками поднимать снаряд. Зафиксировав его на несколько секунд над головой, затем нужно опустить на плечи.

После этого выполняются нижние хваты. Стойка определяется расположением штанги. Ее надо держать невысоко над бедрами, при этом ноги обязаны быть согнутыми в коленях. При прямой спине снаряд нужно очень медленно поднять до уровня плеч.

Локти должны быть прижаты к телу, чтобы помочь продержать инструмент около 6 секунд. Корпус при поднятии и опускании штанги должен не менять позу, то есть. сгибать спину, как и наклонять, нельзя. Это оттачивает технику и формирует различные группы мышц.

Отдельное внимание нужно уделять работе с гантелями. Выполняется упражнение стоя, при этом руки качаются по очереди. Чем тяжелее гантели, тем быстрее можно достичь желаемого уровня. Когда одна рука работает со спортивным инвентарем, то вторая должна находиться на корпусе или быть вытянута по швам.

popravsya.ru

Сколько раз качать бицепс в неделю

Так уж сложилось, что первое впечатление о человеке мы получаем, исходя из его внешних данных. Этим и продиктовано стремление современного общества иметь безукоризненный внешний вид.

Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты.

Сколько раз в неделю качать бицепс?

Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.

Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.





Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:

• Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела. При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
• Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать бицепс. Так, если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
• Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.

Полезные рекомендации

Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.

Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений. Иными словами, важно не только то, сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать.

Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:

• Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
• Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину. При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней.
• Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
• Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс, и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок. Это чревато возникновением серьёзных повреждений. Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
• Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца. Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.

Заключение!

Итак, отвечая на вопрос, сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.

Видео о правильном качании бицепса

evehealth.ru

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»).

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс



Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без красивого бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости.  Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, а также поворачивание кисти руки.

Для того чтобы накачать бицепс, необходимо проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами.  Развивать мышцы в этой области можно с самого детства, а именно проделывая подтягивание. Подтягивание не только поможет растянуть мышцы, но также хорошо развивает их в ширину, что в свою очередь придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует специальный комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же хотите иметь красивые мышцы рук, то следует задаться следующим вопросом:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

В данном случае важно качество, а не количество, поэтому не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений.

Начинать нужно с самого малого.  Мы предоставим вам несколько упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям.  На каждое упражнение занимайте 4-5 минут, что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один день в неделю.  После качественной нагрузки мышцы должны хорошо отдохнуть.

Очень важно также правильно подобрать вес инвентаря.   Он должен быть целесообразным, то есть не слишком тяжелым, но и не слишком легким.

Постепенно следует увеличивать количество подходов и повторение работы. Например, до 3-4 подходов по 15-20 повторений.  Также, с увеличением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, так как это улучшит технику исполнения, что весьма важно для формирования красивой мышцы.

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя.

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина немного изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медленно опускаем ее к плечам.

Это упражнение очень хорошо помогает набрать мышечную массу, прокачивая все мышцы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч.

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Нужно медленно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, при этом фиксируя локти по бокам корпуса. После поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мышцы, затем так же медленно опускаете руки. Очень важно корпус не наклонять и не сгибать спину, так как это не только влияет на технику, но и дает большие нагрузки на позвоночник.

Подъем гантели стоя.

Поднимать гантели нужно сначала одной рукой, а затем другой, при этом ровно держа спину.  Другая рука во время «отдыха» может быть зафиксирована на корпусе или же «лежать» по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе можно очень быстро добиться значительных результатов.

Упор рукой на нечто устойчивое.

В руке держим гантель возле бедра, ладонью внутрь.   Медленно поднимаем руку вверх, при этом разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мышцы. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.

Упражнение на скамье Скотта.

В данном упражнение работает только короткая головка бицепса, так как невозможно поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамье примите упор лежа.  Медленно сгибайте и разгибайте локоть.

Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки красивыми, но для этого нужно много работать.

builderbody.ru

Сколько раз в неделю можно качать бицепс?

1. Если хотите качать один только бицепс, то это очень плохая идея. Нужно качать все мышцы, я не говорю, что нужно в один день прокачать сразу все мышцы в мясо. Но можно, конечно делать базовые упражнение (базовые, то есть в работу включаются более одного сустава), например, становая тяга, присед с весом, тяга штанги к поясу, жим лжа и т.д., попробуйте делать через день, один день база, другой день например кардио.

   Ну, вообще, мышцы восстанавливаются 48 часов, то есть 2 дня, и во время этого промежутка не стоит качать те мышцы, который вы качали на той тренировке. Попробуйте, например, один день - качать грудную группу мышц, второй день качать ноги, в третий день - плечи и так далее. Так будет намного лучше для ваших мышц.

   Но вс - таки самый лучший выбор - это базовые упражнения, так как подключаются в работу все группы мышц.

   Ну, а если вы вс - таки хотите качать один только бицепс, качайте его через день.

2. Когда я занимался в тренажерном зале тяжелой атлетикой, то у меня было всего три занятия в неделю, но отдавался спорту полностью. И вам советую не больше трех раз в неделю. Мышцы должны отдыхать и набирать массу.

3. Разработайте себе программу тренировок на массу, либо попросите что бы кто то знающий написал. Тренироваться нужно 3 раза в неделю. 2 раза в неделю упражнения на бицепс должны быть. Допустим вы ходите на тренировки Вторник, четверг, Суббота, значит в четверг будет одно упражнение на бицепс, а вот в субботу 2 упражнения. Этого вполне хватит что бы накачать хороший бицепс.

4. Если для себя заниматься, то трех раз в неделю по 2 часа вполне достаточно. Профессиональные спортсмены же тренируются по два раз в день ( 2 по 3 часа),в четверг вторая тренировка разгрузочная,а в воскресенье тоже всего одна разгрузочная тренировка. В остальные дни, как писал выше - 2 тренировки в день.

5. Четких рекомендаций на это счет нет. Но я знаю, что профессиональные качки качаются каждый день, а любители три раза в неделю. Главное, в этом деле, как мне кажется, не принимать никаких анаболиков или иных средств способствующих наращиванию мышечной массы.

6. На начальном этапе идут тренировки на все мышцы от рук и ног до груди и приседаний. Потом после общефизических тренировок (после 3-х месяцев) начинаются работа с мышцами на разделение. Качать бицепс надо со всеми мышцами, в особенности с ногами, грудью и спиной. На первом этапе 3 раза в неделю, потом от 1 до 2х раз.

7. Для набора массы, бицепс можно и раз в неделю качать,но не забывайте что основной обьм руки 2/3 дат трицепс.Советую брать такой вес при котором вы бы не смогли сделать больше девяти повторений ,это будет наиболее оптимально для массы.На мой взгляд бицепс лучше качать гантелей,а не штангой.При упражнении с гантелей кроме основной мышцы задействуются ещ стабилизационные.

8. Если есть желание накачать бицепс на массу, то самому не получится составить график, только по схеме, которую предложит инструктор. Можно и один раз в неделю, или чаще, можно и раз в десять дней, тут от многих параметров зависит.

info-4all.ru

Что будет если качать каждый день одни и те же мышцы? |

Многих спортсменов-любителей, а особенно начинающих интересует вопрос, будут ли болеть мышцы, если тренировать их каждый день? Будут ли они расти?

Что в целом будет с определенной группой мышц при ежедневных тренировках? Что ж, давайте поговорим на эту тему. Разумеется, ответить однозначно на подобный вопрос достаточно тяжело, т.к. каждый человек индивидуален. Перед тренировками каждый находится в определенной физической форме, обладает некоторым уровнем выносливости и целеустремленности. Однако мы будем рассматривать общие случаи, т.е. говорить о большинстве начинающих атлетов. Кроме того, рассматривать необходимо, пожалуй, что все группы мышц (крупные) за исключением мышц пресса. Так как их ежедневная тренировка к положительному результату уж точно не приведет из-за быстрого привыкания к нагрузкам. Что касается мышц спины, плеч, груди, рук, и ног, то здесь добиться положительного результата при ежедневных тренировках вполне реально.

Подобные группы мышц достаточно крупные, что позволит Вам варьировать различными видами тренажеров. Но, если же Вы решили заниматься на одних и тех же тренажерах, придавая нагрузке одну и ту же группу мышц (например, в условиях дефицита спортивных снарядов), то здесь Вам и Вашему телу придется непросто. При подобных физических нагрузках мышцы не будут успевать восстанавливаться и, соответственно, их рост будет замедляться. Такой подход к делу нежелателен. Если же говорить о боли в мышцах, то, несмотря на всю индивидуальность человеческого организма, стоит отметить, что основная боль на нетренированные участки тела придется в первую неделю. Данный факт еще больше затруднит ежедневные тренировки одной и той же группы мышц, ведь превозмогать боль и качественно выполнять упражнение крайне сложно. Однако, если Вам удастся, то уже через неделю тренировок боль уйдет, т.к. мышцы привыкнут к постоянным нагрузкам. В целом, подводя итоги всего вышесказанного и отвечая на основной вопрос: «Что будет, если качать каждый день одни и те же группы мышц?», стоит отметить три основных момента.

Во-первых, положительного результата для роста мышц в объеме Вы будите добиваться достаточно долго. Во-вторых, говоря о боли, тело, разумеется, привыкнет к нагрузкам, и болезненные ощущения пройдут уже через неделю. В-третьих, как и в любом другом деле, чрезмерные нагрузки могут приводить к нежелательным последствиям и заболеваниям, таким, как грыжа, геморрой и др.

Не мало важный фактор при тренировках это питание, при употреблении спортивных добавок то тренировка одних и тех же групп мышц можно выполнять ежедневно, в противном случае это нужно чередовать другими группами мышц.

vsevsporte.net

Как часто следует качать бицепс? Лучшие упражнения

За какие движения отвечает бицепс. Сколько раз в неделю и по сколько повторений следует прорабатывать эту мышцу. С чем ее совмещать, варианты упражнений.Почти все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание одной из самых красивых мышц тела – бицепсу. Так сложилось, что сила мужчины оценивается именно по размеру двуглавой мышцы. И действительно. Когда просят показать результат тренировок, многие попросту сгибают руку в локтевом суставе и показывают размер бицепса. Конечно, остальные части тела играют не менее важную роль, но именно двуглавая мышца является показателем и символом качества тренировок.

Остается лишь разобраться, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы получить ожидаемый результат, а также каким упражнениям нужно отдать предпочтение в первую очередь. Давайте же разберемся с этими вопросами.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре – двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части – к другой. Главная задача – обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте – достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды – отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.





Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений – не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Частота тренировок

Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок – 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха – крепком сне и правильном питании.





С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально – выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов – совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант – суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей – грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.





Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс – не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент – совмещение обычного тренинга с пампингом.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

• подъем штанги (позиция стоя). Преимущество – проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
• хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником – он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
• сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения – возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент – нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
• сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения – возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.





Итоги

Двуглавая мышца считается одной из самых прихотливых в плане проработки. Ей необходимо максимальное разнообразие в тренировочном процессе. Следовательно, для достижения результатов нужно совмещать обычные тренировки (с большим весом) и пампинг – тренировки с минимальными нагрузками.

3 января 2016

proteinfo.ru

---

• 
  Бицепс большой
• 
  Бицепс большой
• 
  Грудь бицепс тренировка
• 
  Качаем бицепс бедра в зале
• 
  Упражнения на бицепс в зале
• 
  Как увеличить бицепс
• 
  Бицепс и трицепс в один день
• 
  Концентрированные сгибания на бицепс
• 
  Анатомия бицепс
• 
  Как накачать бицепсы и трицепсы в домашних условиях
• 
  Упражнение на бицепс в тренажерном зале